7 kroków do nowego nawyku

7 kroków do nowego nawyku
Zanim zaczniesz krok po kroku rozpracowywać nowy nawyk, poznaj Nawykowy Słowniczek
Nawyki - wzorce behawioralne, czyli zautomatyzowane schematy naszych działań,
zakodowane w mózgu.
Wskazówka - to, co wyzwala nawyk. Przekazuje naszemu mózgowi informacje, jaki
rodzaj zachowania ma wybrać (czyli który zwyczaj – działania, myślenia czy też
odczuwania). Wskazówką może być właściwie wszystko – miejsce, pora dnia, widok
konkretnej rzeczy, towarzystwo konkretnych ludzi…
Nagroda - pomaga podjąć decyzję, czy dany zwyczaj będzie zapamiętany.
1. Zastanów się, jaki nawyk chcesz wykształcić - jakie konkretne zachowanie.
Nie poprzestawaj na ogólnikach (np. „Chcę regularnie ćwiczyć”). Zastanów się i
zaplanuj w szczegółach. Co konkretnie chcesz robić? Jak to ma wyglądać? Jak często?
Kiedy? (np. „Uprawiam nordic walking w poniedziałek, środę i piątek, od godziny 8
rano, przez 45 minut.”)
2. Wybierz wskazówkę.
Musi być prosta. Jak cep. Chcesz ćwiczyć rano, połóż przy łóżku strój do ćwiczeń.
Chodzi o to, żeby zacząć automatycznie kojarzyć dany bodziec z konkretnym
działaniem. I tyle. Ja, w czasie wprowadzania nowych nawyków, funduję sobie
czasami po dwie wskazówki, gdy jedna nie działa tak, jak trzeba . Planuję np.
codziennie rano ćwiczyć przez 20 minut. Niestety, nie zawsze wstanę wystarczająco
wcześnie, żeby udało mi się to zrobić przed odwiezieniem dziecka do szkoły (i spodnie
od dresu nie pomogą, kiedy jest 7:30). Dlatego po wielu próbach dołączyłam drugą
wskazówkę – komputer, który przed pracą stawiam na stole w dużym pokoju.
Umówiłam się z sobą, że w dni, kiedy pracuję w domu, nie usiądę do pracy – żeby nie
wiadomo jak paliła i goniła, zanim nie poćwiczę. I czasami już lecę do komputera, już
chcę odpalać, ale … wskazówka nr 2 zaczyna działać. Sorry, zero dostępu do maili,
najpierw karimata!
Copyright STANY ZMIANY Joanna Okrasa. Coaching i warsztaty rozwoju
osobistego.
mail: [email protected],
www.stanyzmiany.pl, www.zmieniamnawyki.pl
3. Wybierz nagrodę, która sprawi, że będziesz powtarzać dane zachowanie.
To, czy konkretne działanie stanie się nawykiem, zależy w ogromnej mierze od
nagrody. Jeśli więc chcesz stworzyć nowy nawyk, bardzo dobrze ją wybierz. Często
na przykład słyszę od kobiet o tym, że „chcą ćwiczyć 3 razy w tygodniu”. No cóż,
często to nie takie proste do realizacji. Pierwsze pytanie jakie zadaję brzmi - czy
rzeczywiście chcesz ćwiczyć 3 razy w tygodniu? Dla mnie taka perspektywa nie jest
wcale kusząca. O co Ci chodzi? Po co Ci to? Bo koleżanka tak robi, bo taka jest moda,
bo chcesz być zdrowsza, bo chcesz zgubić kilka kilogramów? Zastanów się nad SWOJĄ
WŁASNĄ NAGRODĄ. Koleżanki robią też inne rzeczy, mody się zmieniają, a na
zgubienie kilku kilogramów czy bycie zdrowszym są jeszcze inne sposoby, jak np.
długie spacery z psem. Czego tak naprawdę chcesz? Co może przynieść Ci
zadowolenie od razu, a nie dopiero za 4 miesiące? Może nagrodą jest to, że po
ćwiczeniach jesteś w lepszym nastroju? Czy może to, że masz poczucie dbania o
siebie? A może rozmowy w szatni siłowni i spotkanie z koleżanką po treningu?
Wizualizacja tego, jak świetnie wyglądać będziesz za 3 miesiące? Co naprawdę
sprawi, że Twoje działanie będzie nagrodzone tak, że Twój mózg będzie chciał je
powtórzyć? Co jest Twoją nagrodą ? Pomyśl o niej, kiedy zaczynasz ćwiczyć. To
właśnie oczekiwanie na nagrodę jest ogromnym motywatorem i pomocą w
wykształcaniu nawyku.
4. Nie zostawiaj sobie wyboru. Działaj według planu, nie według nastroju.
Trudno jest Ci zdobyć się na systematyczność, regularność? Pamiętaj, że jesteśmy
bardziej skuteczni, jeśli nie pozostawiamy sobie wyboru. To jest prawda stara jak
świat i w dodatku poparta badaniami . Wyobraźmy sobie: będę ćwiczyć 3 razy w
tygodniu – w poniedziałek, środę i w sobotę, po 30 minut. To będzie mój nowy
nawyk. Ale już po tygodniu okazuje się, że bardzo łatwo zamienić poniedziałek na
wtorek, środę na piątek , a sobota gdzieś znika. Zaplanuj, że nowy nawyk będziesz
wprowadzać CODZIENNIE. Powtarzaj nowe działanie codziennie, o stałej porze. Jeśli
chcesz ćwiczyć, rób to 10 minut dziennie i to nie musi być zawsze to samo. Ważne,
żeby Twój mózg zakodował sobie – to jest ten czas, np. godz. 18, kiedy ćwiczę. Nie
masz ochoty ćwiczyć? Wyjdź dokładnie w tym czasie na 10 minutowy spacer – to też
będzie ruch. A potem sukcesywnie wydłużaj czas ćwiczeń w poniedziałki, środy i
soboty, o stałej porze, zgodnie z wybranym na początku celem. Nie szalej. Zacznij od
małego kroku. Jeśli do tej pory jadłaś dwa posiłki dziennie, przejście do idealnego
stanu pięciu w ciągu dnia to na początek naprawdę sporo. Zaplanuj trzy, o
konkretnych porach. To nie musi być wszystko albo nic!
Copyright STANY ZMIANY Joanna Okrasa. Coaching i warsztaty rozwoju
osobistego.
mail: [email protected],
www.stanyzmiany.pl, www.zmieniamnawyki.pl
5. Powtarzaj.
Aż do znudzenia. Aż do nawyku . Znajdź w tym przyjemność. Nie licz na słynne 21
dni. Jeśli np. do tej pory mało się ruszałaś, trzy tygodnie to niekoniecznie będzie
wystarczający czas na to, by regularne ćwiczenia stały się nawykiem. Nie licz dni.
Skoncentruj się na działaniu.
6. Modyfikuj plan.
Nie kontynuuj na ślepo, sprawdzaj co ok. 3 dni, czy Twój plan działa, modyfikuj go.
Sprawdź czy działa wskazówka, czy działa nagroda. „Poprawa wymaga zmian, bycie
doskonałym wymaga częstych zmian.” Winston Churchill. Możesz też pomyśleć, że:
„Tylko krowa nie zmienia zdania”.
7. Nagradzaj się.
Nie karz się, jeśli nie wszystko Ci się udaje. Pochwal sama siebie. Chwal się swoimi
najmniejszymi sukcesami. Dzisiaj Ci nie wyszło? Jutro też jest dzień. Skoncentruj się
na tym, co Ci się udało, nie na tym, co poszło niezgodnie z planem. Skończ z
myśleniem „Znowu mi się nie udało”, „Niczego nie potrafię doprowadzić do końca”.
„To dla mnie ważne, że próbuję”, „Jestem wartościowa również wtedy, gdy co coś mi
się nie udaje”, „Wczoraj mi się nie udało, ale poprzednie trzy dni były naprawdę
dobre”, są myślami, które w zmianie będą Cię o wiele bardziej wspierać .
Powodzenia. Bardzo trzymam za Ciebie kciuki .
Copyright STANY ZMIANY Joanna Okrasa. Coaching i warsztaty rozwoju
osobistego.
mail: [email protected],
www.stanyzmiany.pl, www.zmieniamnawyki.pl