10 mitów polskiego żywienia

ul. Ostrobramska 101, 04-041 Warszawa, telefon: 22 46 56 660; 22 46 56 661, tel./fax: 22 870 07 99
www.przychodnia-orlik.pl
10 mitów
polskiego żywienia
Jedzenie jest częścią naszej kultury, tradycji, tożsamości. Wspólny posiłek to często kluczowy moment w ciągu dnia, czas spotkania członków rodziny. Dania, które
pojawiają się w naszych domach są przyrządzane według sprawdzonych, przekazywanych przez pokolenia przepisów. Jaka jest zatem nasza polska dieta? Czy obok znanego i lubianego SMAKU niesie nam i naszym rodzinom zdrowie?
Każda rodzina buduje swój własny sposób odżywiania, na który wpływa tak kulinarna tradycja jak i nowoczesność. Jedzenie to jeden z najważniejszych czynników
wpływających na nasze zdrowie. Dlatego tak ważna jest wiedza, co się je. Oto kilka
typowo polskich zasad związanych z odżywianiem.
1. Nadwaga jest oznaką zamożności.
Myślenie to pochodzi z czasów, gdy nie każdy miał żywności pod dostatkiem. Spożywanie przez zamożną część społeczeństwa produktów tłustych i słodkich prowadziło
do nadwagi i otyłości. Ponadto osoby takie nie wykonywały prac fizycznych i podróżowały pojazdami, co dodatkowo sprzyjało tyciu. Osoby mniej zamożne były z reguły
szczupłe.
Obecnie wiadomo, że nadwaga przyczynia się do rozwoju wielu chorób (np. choroby
serca, cukrzycy, zwyrodnienia stawów). Ponadto otyłość ogranicza sprawność ruchową
(trudności w bieganiu, następnie chodzeniu, zawiązywaniu butów). Obserwujemy odwrócenie trendu. Bogaci stają się szczupli, a biedni otyli.
2. Nie wolno wyrzucać jedzenia.
„Ludzie na świecie głodują, a Ty wyrzucasz jedzenie” Skoro tak, to należy zjeść
wszystko, co zostało kupione i postawione na stole. A tym bardziej nałożone na talerz.
Kosztem własnego zdrowia! Jeśli robimy duże zakupy, mamy trudności w ocenie ile
jedzenia naprawdę potrzebujemy. Dodatkowo kupujemy pod wpływem impulsu (pro-
mocja), reklamy lub głodu. To wszystko sprawia, że gromadzimy nadwyżki jedzenia,
a potem, w myśl powyższej zasady, czujemy się w obowiązku je zjeść.
Przejadanie się nie poprawi sytuacji ludzi biednych. A z pewnością pogorszy Twój
stan zdrowia.
3. 2 w cenie 1 – to się opłaca!
Stare powiedzenie brzmi: „reklama dźwignią handlu”. Nie jest tajemnicą, że sklepy
zarabiają tym więcej, im więcej sprzedają. Oszczędnością jest jedynie kupowanie zbiorczych opakowań produktów o długiej trwałości. Uważaj na promocyjne wędliny, ryby,
mięso, owoce, warzywa, nabiał. Zdrowe żywienie zaczyna się od zdrowych zakupów.
Robiąc zakupy zaplanuj swój jadłospis, rozpisz na kartce jakie produkty i w jakich ilościach będą potrzebne, sprawdź koniecznie co już masz w domu, a co trzeba dokupić.
Przed wyjściem do sklepu zjedz posiłek.
Czy wiesz, że słodycze są ustawiane w sklepach „na wysokości wzroku” oraz przy
kasach, tak by można je łatwo znaleźć? Bądź czujny!
4. Jem tylko 2 posiłki dziennie. Dlaczego więc tyję?
Masa ciała zależy oczywiście od ilości zjadanych kalorii, lecz także od liczby posiłków, ich składu, sposobu przyrządzania i spożywania oraz od wykonywanego wysiłku fizycznego. Spożywanie 1-2 posiłków na dobę to sygnał dla organizmu, że trzeba oszczędzać energię (panuje głód – trzeba robić zapasy). Zwalnia się metabolizm, zwiększa się
skłonność do tycia. Już samo rozdzielenie jedzenia z 2 na 5 posiłków może przynieść
poprawę. Najlepiej jest jeść 5-6 małych posiłków.
Posiłki spożywane w pracy należy przygotowywać w domu, gdyż gotowe potrawy
dostępne w sklepach są z reguły zbyt kaloryczne.
Podstawą posiłku powinny być pełnoziarniste produkty zbożowe oraz warzywa, dodatkiem zaś owoce, nabiał, jaja, ryby, tłuszcze roślinne. Mięso oraz tłuszcze zwierzęce
nie powinny być spożywane częściej niż 1 raz w tygodniu.
5. Wysoka jakość, niska cena.
Wysoka jakość i niska cena spotykają się tylko na reklamie. Choć instynktownie
wiemy, że produkt najtańszy nie może być wysokiej jakości, jednak łatwo dajemy się
oszukać zapewnieniom sprzedawców. Tanie produkty pochodzą z upraw z bardziej
zanieczyszczonych rejonów, są przygotowywane z zastosowanie tańszych technologii
pozbawiających żywność witamin i minerałów, zawierają większe stężenia substancji
szkodliwych dla zdrowia (metale ciężkie, pestycydy), zawierają substancje dodatkowe
(wypełniacze, barwniki, konserwanty). Bywa, że tylko przypominają oryginały (np. produkt seropodobny). Kupuj produkty o potwierdzonej jakości (testy, certyfikaty). Lepiej
zjeść mniej dobrego jedzenia niż więcej złego.
6. To tylko napój!
Choć napój to nie posiłek, może zawierać nadspodziewanie dużo kalorii. Dorosły
człowiek potrzebuje średnio na dobę ok. 2500 kcal. Czy wiesz, że szklanka Coli to 45 kcal
(co odpowiada 2% dziennego zapotrzebowania energetycznego), szklanka soku owocowego to 120 kcal (5%), kubek kawy z cukrem i śmietanką to 200 kcal (8%), 100 ml
wódki oznacza 250 kcal (10%), a 0,5l puszka piwa aż 300 kcal (12%). 1 łyżeczka cukru
dodana do herbaty wnosi aż 50 kcal. Bywa, że w napojach ukrywa się nawet 1000 kcal
dziennie. Najzdrowszym napojem dla człowieka jest woda. Równie korzystne jest picie
herbaty bez cukru. Wybieraj herbaty o charakterystycznym smaku (zielona, czerwona,
ziołowa, owocowa), które pije się z przyjemnością bez słodkich dodatków. Wybieraj
soki warzywne zamiast owocowych, a owocowe rozcieńczaj wodą. Pijąc przed posiłkiem ograniczysz apetyt.
7. Zdradliwe dodatki.
Podobnie jak w napojach, kalorie mieszkają w dodatkach. Masło do ugotowanych
ziemniaków, panierka lub zasmażka, skwarki do pierogów, majonez, sos tatarski, ketchup. Czy wiesz, że 1 łyżka majonezu to 150 kcal. 1 łyżka oleju lub oliwy to 90 kcal.
Warto być świadomym, skąd bierze się nadmiar kalorii w naszej diecie.
8. Przekąski.
Mówimy: „to nie posiłek”. Taki jeden kęs, cukierek, ciastko, batonik w drodze
z pracy. Jeden cukierek to 40-80 kcal, a kto z nas kończy na jednej sztuce? Popularny baton Snickers to 250 kcal. Ponadto podjadanie między posiłkami grozi próchnicą.
Nie ­warto!
9. Gotowe produkty.
Osiągnięciem naszych czasów są produkty gotowe do spożycia. Świeże lub mrożone, do spożycia na zimno lub po podgrzaniu. Przygotowanie takich dań wiąże się
z dodaniem tłuszczy i sosów, stąd ich wysoka kaloryczność. Ponadto zawierają dużo
szkodliwej soli. To właśnie produktu typu Fast-food (szybkie jedzenie) odpowiadają za
plagę otyłości w Stanach Zjednoczonych.
Nie ma jak gotowanie w domu ze sprawdzonych produktów.
10. Wiem, co jem.
Czy rzeczywiście? Produkty o tej samej nazwie mogą znacząco się od siebie różnić,
a reklama lub wygląd opakowania nie jest dobrym doradcą. Jak wielu z nas przed zakupem produktu czyta tabele wartości odżywczych oraz jego skład? Pamiętaj:
• Na pierwszym miejscu w składzie znajduje się składnik, którego jest najwięcej;
kolejne składniki są uporządkowane malejąco. Może się okazać, że napój jabłkowy zawiera najwięcej wody i cukru, a soku jabłkowego jedynie kilka procent!
• Im mniej składników w produkcie, tym lepiej
• Im więcej składników o dziwnych nazwach (chemicznych) lub skrótów zaczynających się od litery E – tym gorzej. Unikajmy produktów zawierających cukier,
syrop glukozowy, konserwanty, barwniki, słodziki, sól
• Porównując produkty warto spoglądać na tabele wartości odżywczych podanych na 100 g produktu. Często producenci podają wartość kaloryczną 1 porcji
(łyżka, szklanka, itp.) co utrudnia dokonanie wyboru
• Zawsze zwracaj uwagę na datę ważności. Często przecenione produkty mają
bardzo krótką trwałość. Nie jadaj produktów przeterminowanych. Nie warto
­ryzykować zatrucia!
• Bądź ekologiczny – wybieraj produkty w opakowaniach łatwo poddających się
recyklingowi (szkło, karton, puszki)
Podsumowanie
Należy odżywiać się regularnie, spożywać 5 posiłków dziennie o stałych porach, unikać podjadania między posiłkami. Podstawę każdego posiłku stanowią
zbożowe produkty pełnoziarniste (pieczywo razowe lub chrupkie, nieoczyszczone kasze, brązowy ryż, makaron z pełnego ziarna, płatki zbożowe) oraz warzywa surowe lub gotowane (chrupiące – „al dente”), o niskim indeksie glikemicznym (IG), odtłuszczony nabiał (min. 500 ml mleka/jogurtu/kefiru/maślanki
(łącznie) na dobę), z dodatkiem chudych serów, jaja, tłuste ryby (np. makrela),
drób bez skóry. Zalecane tłuszcze to oliwa z oliwek i olej lniany (na zimno, do sałatek) oraz oleje roślinne (np. rzepakowy) do smażenia, dodatkowo niewielkie
ilości orzechów, nasiona (słonecznik, dynia) oraz mielone siemię lniane (do kanapek czy sałatek). Ograniczyć należy cukier, słodycze, czerwone mięso (2x/tydz.),
wędliny, smalec.
Znajomość składu produktów jest przydatna zwłaszcza na początku planowania żywienia. Dokładne „liczenie kalorii” nie jest zwykle koniczne.
Opracowanie: Zespół Praktyki Lekarzy Rodzinnych ORLIK NZOZ w Warszawie, wrzesień 2013