Pobierz artykuł

Nowa Piramida Żywienia 2016 –
zasady prawidłowego żywienia
W dzisiejszych czasach coraz więcej osób zdaje sobie sprawę z kluczowej
roli, jaką prawidłowa dieta odgrywa w zachowaniu zdrowia i dobrego
samopoczucia. Pozostaje jednak pytanie, jak – nie mając dyplomu z dietetyki i
nie będąc znawcą tematu – komponować swój jadłospis, by można było
nazwać go odpowiednio zbilansowanym? Z pomocą przychodzi tu piramida
żywienia – graficzne przedstawienie ogólnych zaleceń żywieniowych
opracowanych przez Polski Instytut Żywności i Żywienia.
Piramida Żywieniowa 2016
Piramida żywieniowa – to jak sama nazwa wskazuje – ujęcie najważniejszych zasad
prawidłowego żywienia w graficznej formie stożka, u którego podstawy znajdują się
elementy niezbędne w codziennej diecie, a szczytu – te o zalecanej najmniejszej
częstotliwości spożywania. Piramida kierowana jest do osób zdrowych – w przypadku
występowania chorób cywilizacyjnych należy podane zalecenia modyfikować (najlepiej
po konsultacji z dietetykiem lub specjalistą ds. żywienia).
Według najnowszej, opracowanej w 2016 r. piramidy żywieniowej podstawą zdrowego
stylu życia jest aktywność fizyczna – czynnik zapobiegający i łagodzący przebieg
większości dzisiejszych przewlekłych chorób niezakaźnych, który pomaga w
zachowaniu dobrej kondycji i należnej masy ciała, a także polepsza wydolność
oddechową i stan układu krążenia. Podstawę dobrej diety stanowią owoce i warzywa, w
ilości ok. 400 g na dobę. Równolegle z grupą warzyw i owoców postawiono
odpowiednią podaż wody, nieco wyżej – produkty pełnoziarniste. Tuż nad nimi
uplasował się nabiał, zaś przedostatnie piętro stanowią źródła białka – mięso, ryby,
warzywa strączkowe i jaja. Na samym szczycie, oznaczającym zalecaną najrzadszą
częstotliwość spożywania umieszczono źródła tłuszczów – na przykład oleje, oliwę,
nasiona i orzechy.
Piramida uwzględnia również ograniczenie ilości dodawanej soli oraz cukru do
spożywanych posiłków i wypijanych płynów.
Nowa Piramida Z ywienia 2016
Zasady prawidłowego żywienia
Graficzne i uproszczone ukazanie najważniejszych zaleceń żywieniowych wiąże się z
ryzykiem błędnej ich interpretacji, dlatego do Piramidy Żywieniowej pisemnie opracowuje
się Zasady Zdrowego Żywienia ujęte w 10 punktach:
1. Spożywaj posiłki regularnie (4–5 posiłków co 3–4 godziny) – regularność
spożywanych posiłków argumentowana jest zachowaniem stabilnego poziomu
cukru we krwi, uregulowaniem tempa metabolizmu i mniejszym ryzykiem napadów
nieposkromionego apetytu.
2. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, co
najmniej połowę tego co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: ¾
warzywa i ¼ owoce – produkty z tych grup są źródłem niezbędnych witamin,
mikro- i mikroelementów (szczególnie zasadotwórczych) oraz błonnika. Owoce
podlegają ograniczeniu ze względu na dużą zawartość cukrów prostych (np.
fruktozy), które nie powinny stanowić więcej niż 10% wszystkich spożywanych
dziennie węglowodanów.
3. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste – w przeciwieństwie
do produktów oczyszczonych, cenione są ze względu na dużo wyższą zawartość
witamin (np. z grupy B), mikroelementów (magnez, żelazo) oraz błonnika –
głównie frakcji nierozpuszczalnej.
4. Codziennie spożywaj minimum 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić
jogurtem, kefirem lub – częściowo – serem – produkty mleczne, spośród
większości ogólnie dostępnych produktów spożywczych, zawierają największą
ilość wapnia. W przypadku nietolerancji laktozy, mleko można zastąpić jogurtem
lub serem – ten ostatni przyjęło się ograniczać ze względu na dość wysoką
kaloryczność, dużą ilość tłuszczu i zakwaszający charakter produktu.
5. Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych
produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg.). Jedz ryby, nasiona roślin
strączkowych i jaja – mięso czerwone jest zwykle bogatsze w tłuszcz, w którym
gromadzi się duża ilość toksyn i substancji szkodliwych. Przetworzone produkty
mięsne najczęściej są tylko mieszanką mięsa (o jego niewielkim udziale
procentowym), tłuszczów zwierzęcych i roślinnych, białek sojowych i cukru
dodanego. Ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych są za to alternatywnym
źródłem białka, aminokwasów egzogennych i niezbędnych kwasów omega-3.
6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami
roślinnymi – tłuszcze zwierzęce są głównym źródłem nasyconych kwasów
tłuszczowych, uważanych za jeden z czynników sprzyjających występowaniu
chorób sercowo-naczyniowych. Oleje roślinne zawierają zaś kwasy z rodziny
omega-3 i 6, które w odpowiednim stosunku ilościowym wykazują rolę protekcyjną
przed tymi schorzeniami.
7. Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami) –
nadmierne spożywanie produktów będących źródłem cukrów prostych prowadzi
do rozwoju przewlekłych chorób niezakaźnych – cukrzycy, otyłości czy chorób
sercowo-naczyniowych, a także insulinooporności i wystąpienia zespołu
metabolicznego. Ze względu na fakt, iż cukier obecny jest w większości gotowych
produktów spożywczych, warto unikać spożywania jego dodatkowej ilości pod
postacią cukru dodanego. Zachowanie stabilnego poziomu glukozy we krwi jest
jednym z kluczowych czynników w profilaktyce zapobiegania wyżej wymienionych
chorób.
8. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół
– mają cenne składniki i poprawiają smak – nadmierna podaż soli w diecie
skutkuje podwyższeniem ciśnienia krwi (co jest szczególnie niebezpieczne u osób
ze stwierdzonym nadciśnieniem) oraz zatrzymaniem nadmiernej ilości wody w
organizmie (prowadząc do obrzęków, opuchlizn). Ponadto, dieta wysokosodowa
powiązana jest z większym ryzykiem zachorowania na raka żołądka, udar mózgu,
niewydolność serca, rozwój Helicobacter pylori i nadmierne wydalanie wapnia z
moczem. Zastąpienie soli kuchennej aromatycznymi ziołami pozwoli zachować
smakowitość potraw i zapobiegnie wspomnianym konsekwencjom diety
wysokosodowej.
9. Pamiętaj o piciu wody – co najmniej 1.5 litra dziennie – woda stanowi główny
składnik organizmu, niezbędny do regulacji procesów metabolicznych i wydalania
szkodliwych produktów przemiany materii. Należy pamiętać, iż wypijana woda nie
powinna być dodatkowo słodzona – zamiast tego lepiej doprawić ją sokiem z
cytryny i kilkoma listkami świeżej mięty.
10. Nie spożywaj alkoholu – szkodliwość alkoholu jest szeroko znanym
zagadnieniem – poza niewątpliwie niekorzystnym wpływem na układ nerwowy
(obniżenie zdolności koncentracji, zaniki pamięci, agresja) jest również
destrukcyjny dla najważniejszych narządów organizmu – serca, wątroby i płuc.
Negatywnie działa również na cały układ trawienny.
Piramida Żywieniowa jest graficznym opisem odpowiednich proporcji różnych grup
produktów spożywczych. Przestrzeganie jej zaleceń – uściślonych opracowanymi
dodatkowo Zasadami Zdrowego Żywienia – stanowi wskazówkę do przestrzegania
prawidłowej diety, która po wprowadzeniu ewentualnych modyfikacji na potrzeby danej
jednostki jest pomocnym narzędziem do komponowania zdrowego jadłospisu. Warto
podkreślić, że piramida co jakiś czas ulega modyfikacjom (np. najbardziej aktualna
uwzględnia większą niż dotychczas rolę warzyw i owoców) co wskazuje na fakt, iż ta
forma przekazu rozwija się i doskonali wraz z postępem nauki o żywieniu.
Literatura:
*grafika pochodzi z oficjalnej strony IŻŻ [dostęp on line, 25.02.2016],
http://www.izz.waw.pl/pl/
Author: Sonia Walla
Link do artykułu: http://bonavita.pl/nowa-piramida-zywienia-2016-zasady-prawidlowegozywienia