docZajrzyj do środka - Księgarnia Poltax.waw.pl
download 
Reklamacja Transkrypt
Zajrzyj do środka - Księgarnia Poltax.waw.pl
Spis przepisów Podstawy Purée jaglane..........................................14 Seitan............................................................14 Jak przygotować brązowy ryż....................................................................15 Mleko orzechowe.................................16 Ser orzechowy........................................16 Soffritto........................................................19 Farsz wegański......................................20 Marynowane i smażone tofu, seitan i tempeh......................................23 Ciasto na pizzę (2 rodzaje)........... 24 Chleb bezglutenowy.........................27 Śniadania i przekąski Alkalizujący zielony sok.................31 Surowy koktajl czekoladowy lub karobowy..........................................31 Sok z marchwi, buraka i granatu.................................................... 32 Napój kokosowo-truskawkowy......................................... 32 Jajecznica z tofu...................................35 Owsianka z nasion chia................. 36 Batony z wigorem............................... 39 Kanapki ze smażonym tofu.........40 Pikantny strudel ziemniaczany......................................... 43 Placuszki cebulowe........................... 44 Dania główne Tofu curry i chapati........................... 49 Faszerowana słodka papryka..... 50 Gulasz grzybowy z seitanem......53 Pikantne burgery i pieczone ziemniaki....................................................54 Pieczona fasola po macedońsku............................................57 Pasztet z zielonej soczewicy........58 Musaka z soczewicy...........................61 Miękkie warzywne tacos............... 62 Polenta a’la tarta flembée............. 65 Sprytna pizza wegańska................66 142 Spis przepisów Przystawki i coś na wynos Wegańskie sushi.................................. 71 Kanapki z cukinią i orzechami włoskimi.....................................................72 Krokiety jaglane...................................75 Purée ziemniaczane i wegańskie gnocchi........................................................75 Pomidorki koktajlowe z pesto szpinakowym..........................................76 Krakersy gryczane..............................79 Falafel z nasion.....................................80 Sałatki Dziki ryż z rokiettą i orzeszkami piniowymi.................................................85 Sałatka Oliver........................................ 86 Sałatka z różowej komosy, z koprem włoskim i arame.......... 89 Kimchi – kiszone warzywa...........90 Wegańska sałatka Cezara............ 93 Sałatka z perłowego orkiszu z pieczarkami i rukwią wodną.. 94 Sosy i dipy Aromatyczny sos pomidorowy............................................99 Sos pomidorowy na niby............100 Majonez z tofu.....................................103 Majonez ze słonecznika i nerkowców .........................................103 Sos cebulowy.......................................104 Sos do potraw stir-fry.....................104 Sos z awokado.....................................107 Dip z pieczonej papryki...............108 Chutney z bakłażana i daktyli.....................................................108 Zupy i gulasze Gulasz z fasoli adzuki z amarantusem...............................................................113 Zielony krem.........................................114 Aksamitna zupa z czerwonej soczewicy.................................................117 Istryjskie minestrone......................118 Rosół z kombu i tempurą ...........121 Miso............................................................ 122 Coś słodkiego Ciasteczka czekoladowe.............. 127 Panna cotta............................................ 128 Puszyste ciasto z sosem truskawkowym.....................................131 Najszybsze i najsmaczniejsze lody.............................................................. 132 Tarta z ciemnej czekolady.......... 135 Naleśniki Dunjette...........................136 Kawowa granita z kokosową bitą śmietaną.......................................139 Kruszonka w szklance...................140 Wegańskie pyszności Wegańskie pyszności proste i inspitujace prZepisy nowocZesnej kuchni weganskiej Dunja Gulin Zdjecia: William Reavell Tytuł oryginału: The Vegan Pantry Fotograf: William Reavell Starsza projektantka: Iona Hoyle Redaktorka prowadząca wersji oryginalnej: Celine Hughes Redaktor wersji oryginalnej: Nathan Joyce Kierowniczka produkcji: Patricia Harrington Dyrektorka redakcji: Julia Charles Dyrektorka artystyczna: Leslie Harrington Stylistka potraw: Emily Kydd & Rosie Reynolds Dekoratorka: Jo Harris Tłumaczka: Renata Palla Redaktorka wersji polskiej: Agata Ochocka Grafik: Ryszard Augustyn First published in the UK in 2014 by Ryland Peters & Small 20–21 Jockey’s Fields London WC1R 4BW Text © Dunja Gulin 2014 Design and photographs © Ryland Peters & Small 2014 Polish edition © Fundacja Źródła Życia 2014 All rights reserved. No part of this publication may be reproduced, stored in a retrieval system, or transmitted in any form or by any means, electronic, mechanical, photocopying, or otherwise, without the prior permission of the publisher. Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część publikacji nie może być w żadnej formie powielana, przechowywana w postaci elektronicznej lub tłumaczona bez pisemnej zgody wydawcy. Wydanie pierwsze ISBN 978-83-62103-71-3 Sto osiemdziesiąta dziewiąta publikacja Fundacji Źródła Życia Zamówienia prosimy kierować na adres wydawcy: Fundacja Źródła Życia Budy Zasłona, ul. Źródlana 1, 96-320 Mszczonów tel.: 46 8571354, fax: 46 8572899 e-mail: [email protected] Spis treści 7 10 28 46 68 82 96 110 124 142 Wprowadzenie Podstawy Śniadania i przekąski Dania główne Przystawki i coś na wynos Sałatki Sosy i dipy Zupy i gulasze Coś słodkiego Spis przepisów Wprowadzenie Zachęcam gorąco, by przeczytać ten wstęp w całości. Zapewne jest on dłuższy niż w innych książkach tego typu, lecz zrozumienie zasad, jakimi kieruję się w tworzeniu moich przepisów kulinarnych, w znacznym stopniu ułatwi zarówno gotowanie, jak i dobór składników. Pozwoli to nie tylko odtwarzać poszczególne przepisy, lecz zrozumieć zasadę ich budowania, dzięki której można skomponować własne potrawy bez lęku przed ich zmarnowaniem – co jest zmorą początkujących w tej dziedzinie. Najpierw jednak chciałbym się przedstawić oraz opowiedzieć o mojej pasji gotowania, a także nieco na temat odżywiania i stylu życia. Swoją przygodę ze zdrowym odżywianiem rozpoczęłam jako nastolatka, zapoznając się z kuchnią wegetariańską, wegańską i makrobiotyczną. Podczas studiów udało mi się wygospodarować czas na zajęcia w szkole naturalnego gotowania, a przedstawione tam przepisy wypróbowałam i pokochałam. Po ukończeniu studiów moja pasja do zdrowego gotowania przeważyła nad chęcią wykonywania wyuczonego zawodu, a ja z radością oddałam się łączeniu różnych stylów i filozofii gotowania, by na ich bazie najpełniej wykorzystać dary natury. Książka ta stanowi zatem połączenie różnych stylów gotowania (wegańskiego, makrobiotycznego oraz witariańskiego), jakie włączyłam do swojej codziennej diety na przestrzeni lat i które wspaniale się uzupełniają, tworząc zbilansowaną dietę. Wszystkie przepisy zawarte w tej książce są wegańskie, nie oznacza to jednak, że trzeba być weganinem, by delektować się świetnym smakiem proponowanych potraw! Warto wiedzieć, że organizm zawsze dąży do uzyskania równowagi, na przykład po nadmiernym spożyciu mięsa domaga się lodów! Po przesolonym cheeseburgerze zapragnie słodkiego napoju! A osłabiony walką z tymi skrajnościami w końcu stanie się podatny na wystąpienie poważnych problemów zdrowotnych. Co się dzieje, gdy wyeliminujemy z diety produkty pochodzenia zwierzęcego, ale zachowamy w niej rafinowane pokarmy? Najprawdopodobniej dojdzie do zachwiania równowagi w organizmie! Jeśli zatem chcemy być zdrowi, musimy zdecydować się na wybór właściwego pokarmu, przyjmowanie określonych suplementów i wyeliminowanie rafinowanych pokarmów z diety. Mam nadzieję, że ucieszysz się z podróży, w której będę zerkać ci przez ramię i podpowiadać wskazówki oraz sztuczki, gdy coś nie pójdzie według planu, ponieważ: Nikt, kto gotuje w samotności, nie gotuje sam. Nawet najbardziej odludny kucharz jest otoczony kucharzami z przeszłości, ich doradztwem i menu, ich mądrością i książkami kucharskimi. – Laurie Colwin Niektórzy rezygnują z pokarmów pochodzenia zwierzęcego w przekonaniu, iż to zapewni im zdrowie. Nie jest to jednak do końca prawda. Istnieje spory wybór wegańskiej żywności (np. biały chleb, rafinowany cukier, margaryny i proteina sojowa), która ujemnie wpływa na zdrowie, jeśli bywa konsumowana codziennie, a nawet co tydzień w ciągu dłuższego okresu. Żywność powinna być możliwie najmniej przetworzona, ponieważ jedynie taki pokarm wykazuje się wartościami odżywczymi. Wprowadzenie 7 Od czego zacząć Świadomość wyboru produktów wprost z natury w codziennej diecie daje ogromną satysfakcję. Budując swoje ciało na bazie najczystszego pokarmu, dokonujesz najlepszej inwestycji z możliwych. Przyniesie ona zdrowie, radość na wielu płaszczyznach dla ciebie i tych, którzy zasiadają z tobą przy jednym stole. Jak się zorganizować Być może znasz osoby, które w mgnieniu oka potrafią przygotować prawdziwą ucztę. Najpilniej strzeżonym sekretem wszystkich utalentowanych szefów kuchni i kucharzy jest doskonała organizacja! Twoja żywność może nasiąkać wodą, kiełkować, wyrastać lub bulgotać w garnku, podczas gdy w tym samym czasie ty bierzesz prysznic, sprzątasz, prasujesz, czytasz lub spędzasz czas ze swoimi dziećmi – bo przecież nie każdy etap gotowania wymaga twojej niepodzielnej uwagi! Dzięki takiej organizacji może okazać się, że gotowanie wymaga dużo mniej czasu, niż zakładasz. Najgorsza opcja to taka, gdy wygłodniały wracasz do domu i nic nie jest gotowe, czego rezultatem może okazać się wizyta w pobliskiej piekarni lub zamówienie czegoś przez telefon. Warto jest zatem zawsze mieć pod ręką nieco ugotowanego zboża lub fasoli i przechowywać je w lodówce. Mogą to być także proteiny, takie jak seitan, tofu czy tempeh, z których z powodzeniem możesz przyrządzić w kilka minut zdrowy posiłek, podgrzewając je na odrobinie oliwy ze świeżymi warzywami. Zawsze uczulam moich kursantów, że planowanie jest tak samo ważne jak umiejętność gotowania – jeśli dobrze zaplanujesz posiłek, wtedy masz już wykonaną połowę pracy! 8 Wprowadzenie Warto mieć na uwadze, że nawet organiczna żywność zamknięta w puszce traci energię życiową i składniki odżywcze. A zatem jeśli twój terminarz pęka w szwach, a ty chcesz przyspieszyć gotowanie, doskonałą alternatywą do puszkowanej żywności będzie wcześniejsze przygotowanie niektórych składników w wolnym czasie i użycie ich jako bazy dla przyrządzanego posiłku po powrocie z pracy. Ziarna i rośliny strączkowe ugotowane samodzielnie można przechować w lodówce nawet przez 2–4 dni, co daje możliwość wcześniejszego zaplanowania posiłków. Gotowanie przypomina układankę puzzli: każda część tego procesu jest kawałkiem układanki, a cierpliwość zostanie nagrodzona doświadczeniem oraz wspaniałymi dziełami wymalowanymi na swoim talerzu, które ucieszą wszystkie twoje zmysły! Podstawy Gotowanie zbóż Gotowanie ziaren roślin strączkowych Z danych w tabeli wynika, że niektóre ziarna można namoczyć lub uprażyć przed gotowaniem, lecz nie jest to konieczne. Namaczanie twardych ziaren (brązowego ryżu, jęczmienia, orkiszu itd.), podobnie jak gotowanie w szybkowarze, ułatwia ich trawienie. Prażenie nadaje ziarnom orzechowy posmak. Miękkie ziarna (proso, amarantus, komosa ryżowa, gryka itp.) ugotują się bardziej równomiernie i nie będą się sklejać, jeśli zostaną wrzucone do wrzącej wody. Podczas gotowania nieprzetworzonych suszonych ziaren roślin strączkowych należy przestrzegać kilku zasad, dzięki czemu ziarna będą bardziej miękkie i łatwiej przyswajalne dla organizmu (zredukowanie wzdęć). Osobiście stosuję metodę gwałtownej zmiany temperatury, polegającą na gotowaniu roślin strączkowych w niewielkiej ilości wody, wystarczającej jedynie do ich przykrycia, a następnie dodaniu odrobiny zimnej wody w razie potrzeby. Pełne ziarna są istotną częścią zdrowej diety i wspaniałym źródłem węglowodanów złożonych, błonnika, witamin i składników mineralnych. Diety wegańskiej bogatej w oczyszczone zboża nie można nazwać zdrową. Jeśli więc twoja spiżarnia nie jest jeszcze zaopatrzona w pełne ziarna, weź swą ekologiczną torbę i biegnij do sklepu, by kupić te z mojej listy. Niech to będzie początek zupełnie nowej ścieżki! Rośliny strączkowe to grupa pożywnych warzyw, obejmująca różne gatunki grochu, soczewicy i fasoli. Są one wspaniałym źródłem białka, składników mineralnych oraz błonnika. Dieta wegańska oznacza między innymi rezygnację z jedzenia mięsa. Organizm potrzebuje jednak źródła białka, a rośliny strączkowe świetnie nadają się do tej roli, ponieważ zawierają mnóstwo białka i jednocześnie mało tłuszczu! Rodzaj zboża Proporcja zboże: woda (szklanki)* Czas gotowania (min) Opcjonalne przygotowanie przed gotowaniem Brązowy ryż 1:2 (zimna woda) 40–50 Namaczanie przez 8 godzin w odmierzonej ilości wody Biały ryż 1:2 (wrzątek) 20 – Komosa ryżowa 1:2½ (wrzątek) 15–20 – Orkisz i jęczmień 1:2 (zimna woda) 40–50 Namaczanie Amarantus 1:3 (wrzątek) 25 – Gryka 1:2 (wrzątek) 15–20 Prażenie Proso 1:2 (wrzątek) 15–20 Prażenie * 1 szklanka = 240 ml. Uważam, że odmierzanie zboża i wody za pomocą szklanki to najprostszy i najszybszy sposób na przygotowanie ich do gotowania. 10 Rodzaj rośliny strączkowej Namaczanie Czas gotowania (min) Rodzaj garnka Soczewica (brązowa, zielona, czarna, puy) Nie 30–40 Zwykły, metoda gwałtownej zmiany temperatury Soczewica (czerwona, żółta) Nie 20–25 Zwykły Miękkie ziarna (fasola adzuki, mung) Opcjonalnie 45–60 Zwykły, metoda gwałtownej zmiany temperatury Twarde ziarna (fasola kidney, zwykła, ciecierzyca, fasola czarna, masłowa/lima itp.) Tak 60+ W celu uzyskania najlepszych rezultatów należy użyć szybkowaru Podstawy Wywołuje to „wstrząs” w skórce i powoduje mięknięcie ziarna. Podczas gotowania roślin strączkowych zawsze dodaję kawałek kombu (metoda japońska), a także liść laurowy (metoda mojej babci). Oba te składniki przypuszczalnie wspomagają trawienie fasoli i soczewicy. Zaopatrywanie wegańskiej spiżarni Przyjrzyj się zamieszczonej poniżej liście zakupów. Czy jest na niej wiele produktów, których już używasz? Jeśli tak, to bardzo dobry znak! Być może jednak natrafisz również na rzadziej spotykane składniki. Możesz mieć wrażenie, że są zbyt egzotyczne i że nigdy nie będziesz w stanie włączyć ich do swojej diety. Dawno temu też tak myślałam, lecz warto otworzyć się na różne możliwości i zachować cierpliwość. Przekonasz się, jak wspaniałe mogą być nowe produkty. Są nie tylko smaczne, ale także bogate w niektóre składniki odżywcze, jakich nie może ci dostarczyć inne, „zwykłe” jedzenie. Szkoda byłoby odrzucać te nowości tylko dlatego, że nie są częścią tradycyjnej kuchni zachodniej. Podstawowe zapasy Zboża i makarony Spośród zbóż i produktów zbożowych na co dzień najczęściej używam brązowego ryżu, prosa (i płatków jaglanych), komosy ryżowej, polenty i płatków owsianych. Gdzieś na tylnych półkach znalazłyby się jednak również amarantus, orkisz, jęczmień, dziki ryż i gryka. Stosuję je od czasu do czasu do zup, gulaszów, krakersów czy sałatek, o czym przekonasz się z treści tej książki. Wspaniałymi zapasami w spiżarni są także różne rodzaje pełnoziarnistych i bezglutenowych makaronów, które umożliwiają szybkie przyrządzanie codziennych posiłków. Suszone ziarna roślin strączkowych Lubię mieć zapas miękkich i twardych ziaren roślin strączkowych. Miękkie ziarna, jak czerwona, zielona, brązowa i czarna soczewica oraz fasola adzuki, można przyrządzić szybciej i bez namaczania. Fasola kidney, zwykła i żurawinowa oraz ciecierzyca wymagają z kolei namoczenia i nieco dłuższego gotowania. Ziarna roślin strączkowych stanowią bardzo ważną część mojej diety. Zawierają mnóstwo składników odżywczych i białka. Nigdy nie stosuję roślin strączkowych z puszki, ale nic się nie stanie, jeśli będziesz mieć w spiżarni kilka puszek z organicznymi ziarnami do użycia w razie pilnej potrzeby. Oleje i octy Do gotowania i przyprawiania zdecydowanie najczęściej używam oliwy z oliwek. Zawsze mam pod ręką jej dwa rodzaje: tańszą rafinowaną do gotowania i extra virgin do sałatek lub pokropienia pod koniec gotowania. Jestem szczęściarą, gdyż moja babcia wciąż zaopatruje mnie w jej własną wysokogatunkową oliwę z Istrii. Jeśli jednak musisz wybrać oliwę dla siebie w sklepie, proszę, byś postarał się zainwestować nieco więcej pieniędzy, ponieważ dobra oliwa zmienia smak nawet najprostszych potraw. Olej słonecznikowy i kokosowy są wyśmienite do smażenia na głębokim tłuszczu i pieczenia, a olej lniany i z prażonych ziaren sezamu nadają się do przyprawiania. Jeżeli chodzi o ocet, warto zaopatrzyć się w niewielką ilość winnego octu jabłkowego i octu z brązowego ryżu do przyprawiania sałatek. Powinnam też wspomnieć o occie ze śliwek umeboshi, który stosuję bardziej jako przyprawę niż ocet. Jego słony, kwaśny i owocowy smak pogłębia smak kremowych zup, gulaszów i dań warzywnych. Gorąco polecam zakup tego produktu do domowej spiżarni! Sól Najczęściej używam nierafinowanej soli morskiej, lecz nierafinowana sól kamienna także jest wspaniałym źródłem pierwiastków śladowych i może być stosowana na co dzień. Dobrze jest mieć pod ręką zarówno grubo-, jak i drobnoziarnistą nierafinowaną sól. Gruba sól może stanowić dodatek przy gotowaniu, natomiast drobnoziarnista nadaje się do przyprawiania dań. Należy unikać używania soli kuchennej oraz jodowanej! Orzechy i nasiona Istnieje bardzo wiele rodzajów orzechów i nasion, a ja przepadam za każdym z nich! Migdały, orzechy laskowe i włoskie rosną w moim regionie, dlatego częściej goszczą na moim stole. Egzotyczne odmiany (jak orzechy nerkowca czy makadamii) pozostawiam zaś do specjalnych przepisów, zwłaszcza do pieczenia. Z całej listy nasion szczególnie polecam nasiona słonecznika, dyni i niełuskany sezam, które można jeść niemal codziennie. Podstawy 11 Zawierają one wiele podstawowych składników mineralnych. Siemię lniane i szałwia hiszpańska (nasiona chia) wspomagają trawienie i mają szczególnie dużą zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Często namaczam je lub mielę i dodaję do owsianki na śniadanie, do zup, sałatek czy deserów. Zioła i przyprawy Zapewne zauważysz, że dodaję do potraw wiele śródziemnomorskich ziół i przypraw, a to dlatego gdyż wychowałam się u wybrzeży Adriatyku. Suszone oregano, tymianek, bazylia, liść laurowy, kurkuma, imbir, nasiona kopru, chilli, słodka papryka i curry w proszku są na liście moich ulubionych, ale czasami używam też kminek, ostrą paprykę, goździki i kardamon dla wydobycia głębszego smaku jakiejś potrawy. Wybierz swoją ulubioną i eksperymentuj, zastępując moje propozycje własną mieszanką ziół i przypraw! Suszone przysmaki Poza zbożem i fasolą dostępne są też inne rodzaje suszonej żywności. Sięgam po nie regularnie, gdyż suszona żywność jest bogatsza w smaku, jak również zawiera więcej składników odżywczych. Niektóre z nich zawierają właściwości lecznicze (np. grzyby shiitake wzmacniają system odpornościowy i obniżają ciśnienie krwi). Suszone owoce, np. rodzynki, morele, daktyle, śliwki, stanowią wspaniałe przekąski, mogą być również stosowane jako dodatki do deserów. Suszone na słońcu pomidory oraz grzyby shiitake, to dwa specjały, które trzymam w zapasie i stosuję do wzbogacania smaku pysznych dań. Spośród innych egzotycznych jarzyn warto uwzględnić suszone warzywa morskie, czyli wodorosty. Co prawda nie pojawiają się w przepisach kuchni zachodniej, ja jednak zachęcam do ich regularnego spożywania. Jest to wyśmienite źródło naturalnych minerałów, a znacznie tańsze i o wiele smaczniejsze niż suplementy. W moich przepisach używam: kombu, arame, wakame, nori, hipiki i agar-agar. Niezbędne dodatki do deserów Dobrze jest mieć w spiżarce następujące rodzaje mąk: niebieloną mąkę, mąkę uniwersalną oraz razowe: pszenną, 12 Podstawy żytnią, jaglaną i kukurydzianą. Do wykonania wegańskich wypieków potrzebny będzie proszek do pieczenia (najlepiej bez dodatku aluminium) i trochę sody oczyszczonej. Jako substancje słodzące stosuję najczęściej syrop z brązowego ryżu lub czysty syrop klonowy, dla urozmaicenia zaś brązowy cukier i syrop z agawy. By przygotować szybki i zdrowy deser, warto mieć również pod ręką naturalne wiórki kokosowe, karob lub kakao w proszku, ciemną, gorzką wegańską czekoladę, cynamon i cukier waniliowy. Warto z nich korzystać, zamiast sięgać po niezdrowe produkty zalegające na półkach sklepowych. Zagęszczacze Skrobia kukurydziana, kuzu oraz mąka ararutowa (maranta) mogą być używane do zagęszczania zup, gulaszów i deserów. Wystarczy rozpuścić proszek w małej ilości zimnej wody i dodać do potrawy pod koniec gotowania. Najczęściej w tym celu stosuje się skrobię kukurydzianą, natomiast skrobia kuzu jest zdrowsza od innych zagęszczaczy, jest jednak droższa. Zazwyczaj staram się ograniczać stosowanie zagęszczaczy, lecz czasami łyżeczka któregoś z nich dodana do potrawy znacznie poprawia jej konsystencję. Suplementy żywnościowe Pełnowartościowa żywność wegańska zapewnia mnóstwo składników odżywczych. Jeśli uda ci się ograniczyć stres, to prawdopodobnie nie będzie potrzeby zażywania suplementów diety. Wyjątkiem jest witamina B12, którą powinieneś przyjmować codziennie, co najmniej przez trzy kolejne miesiące w roku. Jeśli natomiast systematycznie wzbogacasz swoją dietę o ser, ryby czy jajka, to nie musisz się o nią martwić, jednak raz na kilka lat warto sprawdzić jej poziom w organizmie. Kolejnym problemem, z którym stykają się weganie (i nie tylko oni), to zbyt niski poziom żelaza. Jeśli badanie krwi wykaże u ciebie niedobór żelaza, sugeruję, abyś przyjmował płynny, organiczny, bezalkoholowy suplement diety, który nie zawiera w swoim składzie dodatków konserwujących. W przypadku rozpoznania anemii, zanim zażyjesz suplementy, w których składzie znajduje się żelazo, upewnij się, czy przyczyną niedokrwistości nie jest zbyt niski poziom hormonów tarczycy. Łatwo psujące się zapasy Oto lista żywności, którą powinno się przechowywać w lodówce lub innym chłodnym miejscu, aby uniknąć jej zepsucia. Warzywa Wypełnij swoją lodówkę, spiżarnię i szafki jak największą ilością różnorodnych, sezonowych, świeżych warzyw! Warzywa korzeniowe rosnące głęboko w ziemi są pełne wartości odżywczych. Dostarczają słodyczy i wzbogacają smak potraw na naszym stole, a ponadto zapewniają siłę i wytrzymałość. Do przyrządzania posiłków najczęściej używamy marchwi, selera, pasternaka i buraków (szczególnie ich korzeni). Inne warzywa, takie jak rzepa i rzodkiew, zawierają również wiele wartościowych składników odżywczych. Zwykłe ziemniaki i ich słodką odmianę lubi wielu z nas – przygotowane razem z cebulą i czosnkiem są przepyszne! Okrągłe warzywa, takie jak dynia i kapusta, posiadają moc witalną, a dodatkowo przez długi czas nie tracą swojej świeżości. Wiele niezbędnych witamin i minerałów dostarczają ponadto: szpinak, jarmuż, różnego rodzaju sałaty, rukola, brokuły, mizuna i inne zielone warzywa, również dziko rosnące zioła. Dlatego też powinny być spożywane na surowo lub gotowane, możliwie z każdym posiłkiem. Ta lista nie byłaby kompletna bez świeżego imbiru, który dzięki swoim wszechstronnym właściwościom jest najlepszym przyjacielem podczas zwalczania przeziębienia, grypy i bólu brzucha! Tofu i tempeh Tofu i tempeh są produktami sojowymi i jeśli od dłuższego czasu jesteś weganinem, z pewnością dość dobrze je znasz. W niektórych przepisach tofu może być używane zamiast nabiału, tak jak na przykład w pizzy (s. 66) czy jajecznicy z tofu (s. 35). Tempeh jest wysokowartościowym sfermentowanym białkiem sojowym, które nadaje potrawom wspaniały zapach i wyrazisty smak, szczególnie pożądany w okresie zimowym. Nie ma potrzeby, aby spożywać tofu i tempeh w dużych ilościach; stosowanie ich od czasu do czasu w niewielkich ilościach w zupełności wystarczy. Przyprawy Aby doprawić dania, często używam sfermentowanego sosu sojowego (shoyu lub tamari) i niepasteryzowanej pasty miso (w jaśniejszej i ciemniejszej wersji). Są one bardzo zdrowe, pełne enzymów i bogate w wartości odżywcze. Przygotowując niektóre potrawy opisane w tej książce, możesz wzmocnić ich smak, dodając organicznego bulionu warzywnego w proszku lub w kostce. Potrawa okaże się smaczna jak nigdy dotąd! W mojej lodówce specjalne miejsce zajmuje musztarda Dijon. Można ją dodawać do marynat, a także do sosów, warzyw i sałatek. Pasta i koncentrat pomidorowy pogłębiają smak potraw, warto więc zawsze mieć je pod ręką. Owoce Najlepszą przekąską i smacznym deserem są sezonowe, świeże i organiczne owoce. Spróbuj częściej kupować owoce uprawiane lokalnie. Owoce egzotyczne, które podróżują do sklepu długimi tygodniami, a nawet miesiącami, mogą być urozmaiceniem codziennej diety. Mleko bezbabiałowe Mleko beznabiałowe znajduje zastosowanie w wielu przepisach kulinarnych. Moim ulubionym jest domowe mleko orzechowe (s. 16). Niesłodzone mleko sojowe to świetny dodatek do ciast, ciasteczek i innych domowych wypieków. Podstawy 13 Purée jaglane Jest to odpowiednik purée ziemniaczanego, lecz znacznie bogatszy w składniki odżywcze. Bardzo smaczny dodatek do wielu wegańskich dań zamieszczonych w tej książce. Można użyć samego prosa lub połączyć je z warzywami, takimi jak dynia, por, seler, kalafior, by zyskać danie bogatsze w smaku – i zwiększyć spożycie warzyw. 150–225 g/1–1½ szklanki dyni, pora, kalafiora lub korzenia selera 700 ml/3 szklanki wody 200 g/1 szklanka prosa ½ łyżeczki soli morskiej 2 łyżki oliwy z oliwek pieprz do smaku Ilość: 2–4 porcje Dowolnie wybrane warzywa umyć, obrać i pokroić na niewielkie kawałki. Zagotować wodę na dużej patelni. Przepłukać proso wrzątkiem, odcedzić na sitku, dodać do wrzącej wody na patelni, a po ponownym zagotowaniu się wody dodać sól i warzywa. Zmniejszyć ogień i gotować na wolnym ogniu 15 minut, nie mieszając. Zdjąć patelnię z ognia i odstawić na 5 minut. Dodać oliwę i pieprz, po czym wymieszać. Gdy mieszanka nadal będzie gorąca, utrzeć ją ręcznym mikserem i od razu podawać. Jeśli danie nie jest podawane od razu, dodaj nieco więcej gorącej wody lub mleka roślinnego i wymieszaj przed podaniem. Seitan Seitan, czyli inaczej gluten jest wspaniałym źródłem białka. Nieprzyprawiony pszenny gluten ma tendencję do wchłaniania marynaty, z tego względu jest uniwersalnym składnikiem. Seitan 1 kg mąki uniwersalnej 600 ml/2½ szklanki letniej wody Bulion 1¼ l/5 szklanek wody 1 łyżka bulionu warzywnego w proszku 1 łyżeczka słodkiej papryki w proszku 1 łyżeczka chilli liść laurowy kawałek obranego imbiru (5 cm) ½ łyżeczki soli morskiej 14 Podstawy Z mąki i wody zagnieść ciasto i wyrabiać je przez minutę. Włożyć je do dużej miski i zalać wodą, przykrywając całość. Odstawić na 30 minut do wsiąknięcia wody, po czym odcedzić. Płukać ciasto pod bieżącą wodą (na przemian gorącą i zimną) pod kranem i wyrabiać, aż woda z mlecznej stanie się przezroczysta. Ciasto zacznie oddzielać się podczas tej czynności, dobrze więc mieć pod ręką durszlak, by odcedzić pozostałą wodę, nie dopuszczając glutenu do wypłynięcia z miski. Po 10 minutach otrzymamy miskę surowego pszennego glutenu o wadze ok. 400–450 g. Wszystkie składniki bulionu włożyć do dużego garnka i zagotować. Dodać gluten, przykryć i gotować 40 minut, po czym pozostawić do wystygnięcia w tym samym płynie. Można użyć go od razu lub schodzić w lodówce w zalewie z bulionu do czasu wykorzystania (zdatny do użycia do 12 dni). Osuszyć przed marynowaniem (s. 23).
