tutaj

Frittata z warzywami Doskonała kompozycja pozwalająca łączyć
ulubione, sezonowe warzywa i pełnowartościowe białko. Idealnie nadaje się, jako samodzielny posiłek po całym dniu wytężonej edukacji. Włączając jąregularnie
na kolację
dostarczamy sobie witamin, makro i mikro elementów oraz cennej dla wzroku luteiny. Jajko, które jest białkiem idealnym (wzorcowym dla naszego organizmu) zregeneruje nasze tkanki i zużyte komórki. Jeśli chcielibyście włączyćFrittatędo
śniadania do masy można dodaćotrą
b, płatków jaglanych lub pełnoziarnistej mąki. Jeśli zamierzacie przygotowaćjąw
formie obiadowej ­ dodajcie porcję
surowych warzyw np. w formie koktajlu lub smuffie z migdałami lub orzechami, które dodatkowo dostarczą Wam witamin z grupy B odpowiedzialnych za pamięć i koncentrację. Składniki na jedną porcję: 4 Jajka, 25 g brokuł, 25g cukinii, 25g papryki czerwonej, 25g pomidor, garśćszpinaku
baby, natka pietruszki, szczypiorek, czosnek, tymianek, oregano, sól sodowo­potasowa lub himalajska, kolorowy świeży pieprz, olej rzepakowy do smażenia; S​
posób przygotowania Warzywa: paprykę kroimy w paseczki o szerokości ok2mm i długości 5cm; brokuł
dzielimy na różyczki i kroimy w paski; cukinię
przekrawamy wzdłuż i usuwamy środek, następnie kroimy w księżyce o szerokości ok 2mm; czosnek kroimy w cieniutkie paseczki a następnie miażdż
ymy; pomidor kroimy w równąkostkę
; listki świeżego szpinaku, szczypiorek i natkępietruszki
siekamy lub rwiemy. Masa na omlet: wybijamy całe jajka do miski i roztrzepujemy na jednolitą
masę. Opcjonalnie można dodać mleka i łyż
kę mąki pełnoziarnistej i łyżkę otrąb. Na rozgrzanej patelni z olejem podsmażamy rozdrobnione warzywa: łyżeczka czosnku (uwaga aby sięnie
spalił), po 25g: papryka, brokuł, cukinia, doprawiamy: pieprz, tymianek, oregano i sól. Dusimy, ażlekko
zmiękną. Na koniec dodajemy pomidory i szpinak, szczypiorek i natkę pietruszki.; Wszystko zalewamy masąjajeczną
; przykrywamy pokrywkąi
pieczemy do zawiązywania się
masy ok. 6 min na średnim ogniu. Upieczony omlet przekładamy na talerz i porcjujemy na kawałki dbając o dekorację; Smacznego Opracowane przez: Instytut Eligo​
/ ​
www.instytuteligo.pl Tortilla zawijana z pastą z czerwonej fasoli, omletem i świeżymi warzywami. Doskonała kompozycja pozwalająca łączyćpeł
nowartościowe białko z białkiem roślinnym w popularnąwś
ród młodzieży tortillę. Komponowany na słono z warzywami – ta jak dziś proponujemy stanowi idealny na II śniadanie a nawet na kolację. Posiłek szybki i zdrowy. Zrobiona tortilla świetnie nadaje siędo
zabrania w drogę! Kieruj się sezonowością warzyw, baw się smakami, łącz, miksuj częściej wybierając te dostępne lokalnie. Składniki na ok. 30 szt. Roladek: 5 szt Tortilli, 2 puszki fasoli czerwonej, ok. 1/2 puszka pomidorów pelatti, 10 szt. Jajek, gł
ówka sałaty masłowej lub mix sałat, szpinak baby, pomidory koktajlowe, papryka czerwona, ogórek zielony słoik oliwek czarnych, czosnek, natka pietruszki, cytryna, przyprawy: majeranek, sól, chili w proszku, kolendra w proszku; olej rzepakowy, oliwa, wykałaczki Sposób przygotowania: Farsz z fasoli​
: cedzimy fasolęczerwonąi
w misce miksujemy na pastędodają
c do smaku pomidory pelatti z puszki, uważając przy tym, aby masa nie stała się za rzadka. Masę
doprawiamy do smaku sokiem z cytryny, solą, kolendrą i chili, odrobina oliwy z oliwek. Omlet​
: Jajka wybijamy do miseczki, solimy, porządnie roztrzepujemy. Na patelnięwlewamy
odrobinęoleju
i smażymy cienkie omlet (powinniśmy usmażyć5
szt. Omletów­ 2 jaja/ na 1 omlet). Tortillękł
adziemy na deskęi
kolejno: smarujemy cienko pastąz
fasoli, układamy sałatęi
szpinak, następnie kładziemy omlet i smarujemy jeszcze raz pastą z fasoli. Na koniec dokładamy paski z ogórka i papryki. Tortillęzwijamy
w roladkę. W powstały rulon wbijamy wykałaczki w odstępach tak aby można było pokroić
go w równe krążki. (można też najpierw pokroić, a potem ponabijać
wykałaczki na krążki). Wystająca część wykałaczki dekorujemy nabijając pomidora koktajlowego i czarną oliwkę
. Opracowane przez: Instytut Eligo​
/ ​
www.instytuteligo.pl Jaglanka z prażonymi owocami pod pierzynką z jogurtu z cynamonem i wanilią Idealne rozwiązanie dla każdego, kto szuka zdrowej słodyczy o poranku i chciałby szybko dostarczyćsobie
dobrej energii na start. Kasza jaglana uchodzi za królową
kasz. Jest bogatym źródłem dobrze przyswajanego białka roślinnego, wyróżnia ją bardzo wysoka zawartośćwitamin
z grupy B oraz żelaza i miedzi. W połączeniu z owocami tworzy wspaniałąkompozycję
smakowo­aromatyczną. Doskonale łączy się na słodko jak i na słono. Składniki na cztery porcje 200 g kaszy jaglanej (przed ugotowaniem), 2 szt. jabłek, 2 szt. gruszek, szklanka truskawek, 200ml jogurtu naturalnego (zwróćuwagęna
etykietę), 100 ml soku jabłkowego, 25 g miodu pszczelego, pestki dyni, ½ laska wanilii, cynamon, cytryna, sok z jednej cytryny 100%, listki świeżej mięty; S​
posób przygotowania Suchą kaszę
jaglaną
wypłukać obficie w zimnej wodzie to pozbawi jej goryczy. Potem praż
ymy kaszę
na patelni – kiedy znowu będzie sypka przekładamy do garnka i zalewamy wodą w proporcji 1 część kaszy/ 2 części wody i gotujemy ok. 15 min. Kasza powinna zaabsorbować całą wodę
. Aby kasza się nie kleiła, była sypka na koniec przelewamy zimną wodą. Jabłka i gruszki kroimy w równąkostkę(ok
2mm/2mm); z ocieramy na tarce skórkęcytryny,
siekamy listki mięty. Rozgrzewamy patelnię i prażymy pestki dyni, następnie dodajemy pokrojone w kostkę jabłka i gruszki, posypujemy cynamonem i dodajemy miód. Dusimy do miękkości owoców (ok 6­8min). W garnku ugotowaną kaszę jaglaną ł
ą
czymy z sokiem jabłkowym i krótko podgrzewamy do połączenia aromatów (ok 4­6 min). Następnie łączymy ze składnikami z patelni. Porcjujemy do miseczek, dodając pierzynkę z jogurtu i na wierzch startą skórkę cytryny i posiekaną miętę. Na koniec dekorujemy połówką truskawki. Smacznego Opracowane przez: Instytut Eligo​
/ ​
www.instytuteligo.pl Jaglanka z na słono z warzywami i kozim serem Idealne rozwiązanie dla każdego, kto lubi odkrywać nowe połączenia smakowe. Kasza jaglana uchodzi za królowąkasz,
a w połączeniu z korzennymi przyprawami i aromatycznym kozim serem przeniesie nas do kulinarnej krainy gór i pastwisk. Doskonała kompozycja zarówno na wytrawne śniadanie, kolację czy jako drugie śniadanie na czas nauki lub pracy. Po spożyciu takiej potrawy długo będziesz czuły sytość. Składniki na cztery porcje 200 g kaszy jaglanej (przed ugotowaniem), 2 pomidory świeże, 4 suszone pomidory w zalewie (pomidory w słoiku), 1 łyżka zalewy z suszonych pomidorów, 1 szt. papryki żółta lub czerwona, 1 duż
a cebula, 3 ogórki kiszone i 2 łyżki soku z ogórków kiszonych, 1 łyżka siekanych kaparów, 2 szklanki szpinaku baby, 100g kozi ser twardy, ½ szklanki natki pietruszki, ząbek czosnku, przyprawy: kurkuma, oregano, pieprz ziołowy, chili, czarnuszka (utrzyj w moździerzu), słodka papryka, kolendra; bazylia świeża, olej rzepakowy; Sposób przygotowania: Suchą kaszę
jaglaną
wypłukać obficie w zimnej wodzie to pozbawi jej goryczy. Potem praż
ymy kaszę
na patelni – kiedy znowu będzie sypka przekładamy do garnka i zalewamy wodą w proporcji 1 część kaszy/ 2 części wody i gotujemy ok. 15 min. Kasza powinna zaabsorbować całą wodę
. Aby kasza się nie kleiła, była sypka na koniec przelewamy zimną wodą. Pomidory ś
wieże – przekrój na pół, wytnij środek a następnie pokój w równą dużą kostkę
i przełóż do miseczki. Dodaj tam kolendry i delikatnie wymieszaj. (miska) Suszone pomidory – wyjmij z zalewy i pokrój w drobniutką kostkę
(miseczka) Kapary – odcedzić posiekać drobniutko Papryka– zetnij górę, przekrój na pół, wydrąż dokładnie środek nasienny. Pokrój w kostkę
ok 5mm (zadbaj o równe części). Pokrojone odkładaj do miseczki.(miska) Ogórek kiszony – pokrój w paski, następnie w kostkęi
przełóżna
sito do odcedzenia (miska/sitko) Czosnek – obierz, pokrój w cieniutkie paseczki a następnie zmiażdż; Przygotowany czosnek odłóż
do miseczki. (miseczka) Cebula – obrać, posiekać
na plastry i drobniutko w kosteczkę. (miska) Listki świeżego szpinaku – po odkrawaj ogonki i posiekaj lub porwij na pół; (miska) Listki bazylii – poszarpać – odłożyć do miseczki (miseczka) Czarnuszka – utrzeć w moździerzu (moździerz) Cytryna – zetrzeć skórkę (miseczka) Opracowane przez: Instytut Eligo​
/ ​
www.instytuteligo.pl Rozgrzej patelnię, dodaj olej. Zeszklij cebulę–
uważaj, aby nie spalić. Po około 3 min dodaj czosnek i poczekaj na połączenie sięaromatów.
Następnie dodaj paprykę
i pomidory świeże. Poczekaj aż zmiękną. W dużej misce przygotuj kaszę, połącz ją z pokrojonymi suszonymi pomidorami, kaparami i ogórkiem kiszonym. Następnie dopraw 1 łyżkązalewy
z suszonych pomidorów, 2 łyżkami soku z ogórków kiszonych, kurkumą, oregano, pieprzem ziołowym, chili, czarnuszką (utrzyj w moździerzu), słodką papryką, kolendrom­ wymieszaj. Następnie dodaj warzywa z patelni, delikatnie wymieszaj. Na koniec dodawaj siekany szpinak i jeszcze raz delikatnie wymieszaj. Uł
óż porcje na talerze nawieszcz posyp tartym kozim serem, udekoruj bazylią. Opracowane przez: Instytut Eligo​
/ ​
www.instytuteligo.pl Pełnoziarnisty makaron z kurczakiem w sosie BBQ K​
ompozycja pełna aromatów i smaków. Pełnoziarnisty makaron w przeciwieństwie do makaronów pszennych cechuje wysoka zawartość błonnika, minerałów i pierwiastków śladowych. Po spoż
yciu czujemy utrzymującąsięsytoś
ć. Stanowi idealne uzupełnienie do warzy i owoców. W tej odsłonie łączy sięz
soczystym kurczakiem w sosie słodko kwaśnym oraz blanszowanym szpinakiem. Dobra propozycja na pełnowartościowy obiad lub jako drugie śniadanie, gdyżidealnie
smakuje również na zimno. Składniki na cztery porcje 320g makaronu pełnoziarnistego np. świderki, filet z piersi kurczaka, cebula, 2 szklanki szpinaku baby, olej, przyprawy do sosu BBQ: 1 puszka pomidorów pelatti, musztarda, słodka papryka, miód, pieprz, kmin rzymski, czosnek, cebula, ocet balsamkio, kolendra – ziarna, tymianek, pomarańcza, cytryna, skórka z cytryny, sól morska. Sposób przygotowania: Makaron pełnoziarnisty – ugotowaćal.
Dente­ przeczytaj na opakowaniu makaronu ile minut gotować. Ugotowany makaron odcedź i przełoż do miski Przygotowanie sosu BBQ: Przyprawy wymieszać w misce w podanych proporcjach: Pomidory z puszki przelać do miski, Dodać
po 1 łyżce: musztarda, słodka papryka, miód, balsamico, pieprz, kmin rzymski, kolendra – ziarna, tymianek, skórka z cytryny. Dodać po 2 łyżki: sok z cytryny, sok z pomarańczy (wycisnąć w ręcznej wyciskarce) Dodać 2­3 ząbki czosnku i dosolić do smaku. Przygotowując sos można doprawiać
go do swoich preferencji smakowych na bardziej lub mniej ostro. Nie bójcie się eksperymentować ​
☺​
. Piersi z kurczaka – podzielić na równe części o wielkości ok 5cm na 3 cm Zanurzyć pokrojone częś
ci kurczaka w BBQ – i delikatnie wymieszać; Szpinak­ poodcinać ogonki, poszatkować i przełożyć do miski Cebula – obrać, pokroić w kostkę Następnie rozgrzej w garnku olej i podsmażyćna
złoto cebulę(należ
y uważać, aby nie przypalić), dodaj pokrojone w kawałki piersi razem z sosem i dusić, aż mięso nie będzie surowe. Następie dodaj go mięsa z sosem makaron i szpinak­ wymieszaj ze sobą składniki. Ułóż
porcje na talerzach i udekoruj liśćmi szpinaku lub bazylii. Opracowane przez: Instytut Eligo​
/ ​
www.instytuteligo.pl Przekładaniec owsiankowy Połączenie energii, pełnowartościowego białka i naturalnej słodyczy. Kompozycja szybka do przygotowania i łatwa do zabrania. Idealna jako posiłek przed treningiem oraz alternatywa dla kanapek na II śniadanie. Łączy w sobie źródło energii (płatki owsiane/granola), naturalne, dobrze przyswajalne białko (jogurt) oraz sł
odycz pochodzącą z sezonowych owoców. Wszystko z odrobiną świeżości dzięki dodatku świeżej mięty oraz zdrowych tłuszczów w postaci orzechów; Składniki na cztery porcje: 320 g płatki owsiane/granola, 200ml jogurt naturalny, 2 szklanki owoców sezonowych do musu, świeża mięta, orzechy; S​
posób przygotowania W miseczce, wysokiej szklance lub zamykanym pudełku wkładamy na przemian po dwie warstwy jogurtu naturalnego zmieszanego z posiekanąmię
tąi
płatków owsianych/granoli; przesypujemy posiekanymi orzechami lub innymi ulubionymi nasionami. Na sam wierzch kładziemy mus ze świeżych owoców lub dobrej konfitury. Przed podaniem warto chwilę odczekać aby płatki przeszły aromatami jogurtu i lekko zmię
kły. Opracowane przez: Instytut Eligo​
/ ​
www.instytuteligo.pl Rafaello jaglane Zdrowe słodycze, czyli połączenie odżywczej kaszy jaglanej z kokosem i suszonymi owocami. Kasza jaglana zawiera rzadko występującąw
produktach spożywczych krzemionkę, mającą
leczniczy wpływ na stawy. Zapewnia zdrowy wygląd skóry, włosów i paznokci oraz utrzymuje naczynia krwionośne w dobrym stanie, zapobiegając odkładaniu sięw
nich cholesterolu. Krzem pełni też funkcję w procesie mineralizacji kości, zapobiega ich odwapnianiu oraz przyspiesza regeneracjępo
urazach. Kasza jaglana zawiera dużo witamin z grupy B (tiamina – B1, ryboflawina – B2, pirydoksyna – B6 oraz kwas pantotenowy). Obfituje w lecytynę
oraz składniki mineralne, takie jak: magnez, wapń, fosfor, potas, żelazo. Dostarcza teżwitaminy
E oraz lecytyny, która poprawia pamięć i koncentrację oraz korzystnie wpływa na stężenie cholesterolu we krwi. Składniki na 10 szt. ½ szklanki kaszy jaglanej (przed ugotowaniem), 2 łyżki wiórków kokosowych do masy, ½ szklanki wiórków koksowych do obtaczania, 1 łyżka miodu, 1 łyżeczka soku z cytryny, garść
rodzynek, garść żurawiny, 1 łyżka oliwy z oliwek lub oleju lnianego. Sposób przygotowania: Suchą kaszę jaglaną wypłukać obficie w zimnej wodzie to pozbawi jej goryczy. Przekładamy do garnka i zalewamy wodąw
proporcji 1 częśćkaszy/
2 części wody i gotujemy ok. 15 min. Ugotowaną kaszę
przesypujemy do dużej miski (uwaga: nie przelewamy zimną wodą­ potrzebujemy kaszy która się klei). 2 łyżki wiórków kokosowych – przesypaćna
patelnięi
uprażyćna
małym ogniu okoł
o 1 minuty. Następnie dodać 1 łyżkę miodu do uprażonych wiórków kokosowych i wymieszać wszystko na patelni. Przelewamy gorący miód z wiórkami do miski z kaszą jaglaną. Mieszamy dużą łyż
ką. Rodzynki i żurawina – dodajemy do masy jaglano­kokosowej. Olej tłoczony na zimno – dodajemy do miski z masą jaglano­kokosową Sok z cytryny – wycisną
ć1
łyżeczkęsoku
z cytryny i dodaćdo
masy jaglano­kokosowej. Wszystko wymieszać. Czekamy aż ostygnie. Formujemy kulki wielkości orzecha włoskiego, obtaczamy je w wiórkach kokosowych, wkładamy do papilotek i układamy na talerzu. Przepis: Marta Kierzkowska­Grzybek Opracowane przez: Instytut Eligo​
/ ​
www.instytuteligo.pl Wody smakowe Orzeźwiająca woda o smaku owoców najlepiej gasi pragnienie latem. Składniki Woda, dowolne owoce, warzywa, sok z cytryny i pomarańczy, zioła, miód Sposób przygotowania: Przygotowujemy dwa rodzaje wód: 1. Woda o smaku wocowym Woda – rozlewamy do 7 dzbanków Cytryna i pomarańcze – wyciskamy sok w ręcznej wyciskarce, rozlewamy do dzbanków w równych ilościach Miód – dodajemy łyżkę miodu do każdego dzbanka Owoce i przyprawy – umyte owoce wkładamy do dzbanków, Warzywa – ogórki kroimy na plastry, Zioła – dodajemy do wszystkich dzbanków po kila liści 2. Woda ogórkowa Woda – rozlewamy do 3 dzbanków Warzywa – ogórki kroimy na plastry, Zioła – dodajemy do wszystkich dzbanków po kila liści. Opracowane przez: Instytut Eligo​
/ ​
www.instytuteligo.pl