4 tydzień - Otwarcie JEJsklep.pl

4 TYDZIEŃ /
# J E J T R E N I N G
Wysmuklenie boczków i uzyskanie talii osy do marzenie większości kobiet, które chcą się pozbyć znienawidzonych fałdek. Niżej znajdziesz skuteczne ćwiczenia z modyfikacjami, które
pomogą Ci szybko uzyskać ten efekt – pozbędziesz się boczków, a talia będzie godna modelek z wybiegów. Przykładowy tygodniowy plan treningowy na talię osy składa się w sumie
z 15 różnych ćwiczeń, które stymulują przede wszystkim mięśnie skośne brzucha oraz pleców. Na każdy dzień treningowy zostały przypisane 3 ćwiczenia, które wykonujemy jedno po
drugim z określoną ilością powtórzeń lub normą czasową. Realizujemy po trzy serie danego ćwiczenia z przerwą nie dłuższą niż 20–30 sekund.
PONIEDZIAŁEK
Jesteś gotowa? Zaczynamy!
Każde z ćwiczeń należy wykonać na lewą i prawą stronę tułowia.
pierwsze ćwiczenie: twist nogami. Połóż się na plecach. Rozłóż ręce na boki. Ugnij nogi
w kolanach. Napnij mięśnie brzucha i opuść nogi na lewą stronę. Obie łopatki powinny
cały czas leżeć na podłodze. Wytrzymaj chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Następnie opuść nogi na prawą stronę. Powtórz 20 razy, opuszczając nogi naprzemiennie, raz
w lewo, raz w prawo.
drugie ćwiczenie: unoszenie bioder w podporze bokiem . Połóż się na macie w jednej
linii. Prawe przedramię oprzyj na macie. Łokieć umieść w jednej linii pod barkiem a nogi
rozstaw na podłodze. Unoś biodra w górę i w dół.
15 powtórzeń, wiem, że dasz radę!
trzecie ćwiczenie: zatrzymanie bioder w podporze bokiem .
Ułożenie ciała jak w poprzednim ćwiczeniu. Zatrzymujemy tułów na górze i przytrzymujemy 30 sekund. Ręka wyprostowana w górę. Łatwizna!
WTOREK
Pod stanikiem z przodu i z tyłu robią Ci się mało estetyczne fałdki zahaczające o plecy?
Pozbądźmy się ich razem!
pierwsze ćwiczenie: brzuszki skośne
– skrętoskłony. Połóż się na plecach, z wyprostowanymi lub zgiętymi w kolanach nogami. Ręce za tułowiem. Unoś się tak, aby prawym łokciem dotknąć podłogi obok lewego kolana, a przy kolejnym powtórzeniu lewym łokciem
podłogi przy prawym kolanie (30 powtórzeń).
drugie ćwiczenie: przenoszenie piłki. Piłkę można zastąpić innym przedmiotem, musi
być cięższy np.. butelka wody. Usiądź na podłodze i lekko unieś zgięte nogi do góry. (wersja hard – nogi wyprostowane nad ziemią, spróbuj warto!) Trzymany w rękach przedmiot
przenoś raz na lewy, raz na prawy bok, dotykając nim do podłoża – 30 razy.
trzecie ćwiczenie: unoszenie ręki. Połóż się na prawym boku. Ugnij prawą nogę w tył, wy-
prostowaną lewą połóż na niej. Weź ciężarek, czy butelkę z wodą w lewą rękę. Podeprzyj
się na prawym łokciu i unieś biodra w górę. Lewą rękę wyprostuj przed sobą. Unieś lewą
rękę do pionu. Powoli opuść tuż nad podłogę. 15 powtórzeń i zmiana strony!
ŚRODA
Dzisiejszy trening zależy od Ciebie.
Wybierasz specjalnie dla Ciebie przygotowany stretching?
5 km biegu czy 2 godzinny spacer szybszym marszem?
Jeżeli wybrałaś stretching, to przedstawiam Ci pięć ćwiczeń, dzięki którym się odprężysz
i przygotujesz na resztę tygodnia!
pierwsze ćwiczenie: brzuch. Kładziemy się twarzą do podłogi, przylegają do niej tylko
nogi na całej długości, tułów podparty na ramionach(pozycja podobna, jak do pompek). Z
tej pozycji staramy się dłonie przesuwać w kierunku pasa po podłodze, rozciągając w ten
sposób mięśnie brzucha.
drugie ćwiczenie: plecy. Kładziemy się na plecach na podłodze, ramiona rozkładamy szeroko na podłodze, z tej pozycji jedna nogę unosimy i dotykamy nią(wewnętrzna stroną) podłogi po stronie przeciwnej, na wysokości pasa. Jednocześnie obracamy biodra w tym samym kierunku. Druga noga pozostaje przez cały
czas nieruchoma i przylega do podłogi. Takie ruchy wykonujemy na przemian
lewą i prawą nogą.
trzecie ćwiczenie: Ramiona. Stajemy w lekkim rozkroku, jedną rękę prostujemy
przed siebie równolegle do podłogi, drugą łapiemy za łokieć wyprostowanej ręki
i z w tej pozycji przyciągamy do siebie wyprostowaną rękę, pilnując jednocześnie,
by pozostawała ona przez cały czas w pozycji równoległej do podłogi.
czwarte ćwiczenie: uda. Siadamy płasko, nogi ułożone równolegle do siebie,
złączone w stopach, przylegają do podłogi, stopy pionowo do góry, mogą również
być zadarte w naszym kierunku(zwiększy to zakres rozciągnięcia). Z tej pozycji
wykonujemy jak najgłębsze skłony tułowia z ramionami wyprostowanymi i równoległymi do podłogi w kierunku stóp jednocześnie przyciągając palce stóp do
siebie (dla lepszego rozciągnięcia mięśni).
piąte ćwiczenie: pośladki. Kładziemy się na podłodze na plecach, uginamy kolana i trzymamy je oparte na całych stopach na podłodze. Teraz łapiemy. rękami
ugięte nogi pod kolanami i przyciągamy je do głowy. Wytrzymujemy chwilę i wracamy do pozycji wyjściowe. Ćwiczenia powtarzamy 20 razy.
CZWARTEK
pierwsze ćwiczenie: skłony. Można je wykonywać na różne sposoby. W pozycji
stojącej. Stań w lekkim rozkroku. Wykonuj skłon wprzód do każdej z nóg, nie zginając kolan. Następnie schylaj się wprzód i ponownie do każdej z nóg.
Z siadu z wyprostowanymi nogami. Usiądź płasko i wyciągnij wyprostowane nogi.
Schylaj się tak, by dłońmi chwycić za stopy, a głową dotknąć kolan. Nie zginaj nóg.
Z siadu skrzyżnego: Usiądź po turecku. Ugnij ręce w łokciach, przyciągnij do tułowia. Przy każdym skłonie staraj się dotknąć ugiętymi łokciami ud.
drugie ćwiczenie: unoszenie bioder w podporze bokiem .
Połóż się na macie w jednej linii. Prawe przedramię oprzyj na macie. Łokieć
umieść w jednej linii pod barkiem a nogi rozstaw na podłodze. Unoś biodra w górę
i w dół. 15 powtórzeń na każdą stronę.
trzecie ćwiczenie: unoszenie nóg. Połóż się na plecach, ręce swobodnie wzdłuż
tułowia, nogi wyprostowane. Podnoś złączony nogi tak, by ułożyły się prostopadle do podłogi. Przytrzymaj 3 sekundy, powtórz 15 razy.
1>
# J E J T R E N I N G
4 TYDZIEŃ /
PIĄTEK
To już piąty dzień naszych zmagań! Jesteś ze mną?
pierwsze ćwiczenie: Znasz z poniedziałku! Przenoszenie piłki. Piłkę można zastąpić
innym przedmiotem, musi być ciężki. Usiądź na podłodze i lekko unieś zgięte nogi
do góry. (wersja hard – nogi wyprostowane nad ziemią, spróbuj warto!) Trzymany
w rękach przedmiot przenoś raz na lewy, raz na prawy bok, dotykając nim do podłoża.
drugie ćwiczenie: wstawaj! 30 sekund szybkiego biegu bokserskiego. Biegniesz
w miejscu i boksujesz wyrzucając wszystkie stresy! Czas start!
ćwiczenie trzecie: pajacyki. Ręce i nogi synchronicznie do boku. Napinamy
brzuch i pośladki. 30 sekund!
SOBOTA
pierwsze ćwiczenie: unoszenie pleców. Kładziemy się na macie czy podłodze
twarzą do ziemi. Prostujemy ręce. Podnosimy równocześnie nogi i ręce do góry.
Przytrzymujemy chwilkę na górze. 30 powtórzeń.
drugie ćwiczenie: wymachy rękami. Leżymy w tej samej pozycji. Ręce rozkładamy szeroko na boki. Machamy rękami w górę i w dół jak najszybciej, 10–15 cm
nad ziemią. Brzuch i pośladki napięte. Nogi przyklejone do podłogi.
trzecie ćwiczenie: naprzemienne wymachy. Klękamy na kolanach. Prostujemy
lewą nogę i prawą rękę. Przyciągamy łokieć do kolana i prostujemy. 30 powtórzeń na każdą stronę.
NIEDZIELA
Dotrwałaś do końca. Jestem z Ciebie dumna! Dzisiaj czas na zasłużony odpoczynek
i regenerację! Widzimy się jutro?
<2