Jednostka treningowa nr 2

Jednostka treningowa nr 2 – U8-10
1) Rozgrzewka: w wyznaczonym polu utworzyć niskie przeszkody (przynajmniej 2x więcej niż zawodników biorących udział) z talerzyków lub narzutek
kolorowych, zawodnicy wykonują:
- dowolne rozbieganie bez piłek przeskakując przeszkody – 1 min;
- trucht + przeskok z obrotem wokół własnej osi w P i L stronę – 1 min;
- trucht + przeskok z PN i lądowanie na PN (po wylądowaniu należy ustać 2 s.), następnie z PN na LN i na odwrót – 2 min;
- rywalizacja: kto pierwszy przeskoczy 10 przeszkód – 2 powtórzenia;
2) W tym samym polu i na tych samych przeszkodach trucht z piłką, na sygnał wzrokowy lub słuchowy T zawodnicy podbiegają do przeszkody i
wykonują podanie z jednej strony + obiegnięcie przeszkody z drugiej strony + przejęcie piłki + kontynuacja biegu (podania wykonywać P i LN), po 2
min. przeprowadzić rywalizację: kto pierwszy wykona 10 podań przez przeszkody;
3) Z talerzyków treningowych utworzyć kwadrat (wielkość uzależniona od zaawansowanie technicznego zawodników), na każdym rogu kwadratu stoi
jeden zawodnik, na dowolnym stoi dwóch zawodników i pierwszy posiada piłkę, zawodnicy wykonują podania zgodnie z ruchem wskazówek zegara
lub odwrotnie i wykonują trucht z zadanymi ćwiczeniami do miejsca, w które podają piłkę; ćwiczenia:
- trucht + krążenia RR w przód i w tył
- podskoki, wieloskoki, skoki na jednej nodze
- trucht tyłem
- krok odstawno – dostawny
- „przeplatanka”
- po tych ćwiczeniach następuję krótka przerwa na uzupełnienie płynów i wznowienie ćwiczenia z tą różnicą, że do tej pory przyjęcia piłki były
dowolne, a tym razem należy piłkę przyjąć tak, aby wyprowadzić ją na drugi bok kwadratu (przyjęcie dalszą stopą, wewnętrzną cz. – jeśli podania
wykonywane są odwrotnie do ruchu wskazówek zegara to przyjęcie piłki i podanie powinno być wykonywane PN) – stosować zmiany ruchu piłki tak,
aby obie nogi pracowały, po podaniu następuje przyspieszenie za piłką; jeśli jest 12 zawodników to można utworzyć pięciokąt i na każdym z nich
ustawić po 6 graczy, jeśli jest np. 8 zawodników to należy rozpocząć od podań w trójkątach a później ustawić sześciokąt i wykonać próbę ćwiczenia z
dwoma piłkami po przeciwnych stronach (dla nieco bardziej zaawansowanych zawodników)
4) Ćwiczenia stretchingu dynamicznego na mm. czworogłowy, dwugłowy, na ścięgno Achillesa wraz z łydką, na mm. pośladkowe – 4 min.
5) Ćwiczenia wzmacniające z piłkami:
- w leżeniu tyłem, z nogami ugiętymi należy unieść biodra i przetoczyć piłkę z P do LR pod plecami (14 powtórzeń), stopy wsparte na piętach, a
następnie na palcach
- w leżeniu bokiem, piłka na wysokości stawu skokowego, ręka bliższa podłoża wyprostowana nad głowę, druga ręka podpiera się w celu chwycenia
równowagi, podnoszenie wyprostowanych NN z piłką, zmiana strony, następnie utrudnienie: podnieś nogi i nakreśl swoje imię;
- w leżeniu tyłem, piłka na wysokości stawu skokowego, podnieść nogi (kąt prosty udo – tułów) i w miarę możliwości wyprostować je, wykonywać
wahadło w P i L stronę tak, by piłka nie dotykała podłoża;
6) Mała gra 2x1 + bramkarz (po zdobyciu gola, wyjściu piłki poza pole gry, wybiciu jej przez obrońcę lub po upływie 30 s. – bramkarz ustawia się na
końcu kolejki po tym jak wykona ćwiczenie koordynacyjne, obrońca staje się bramkarzem, jeden z napastników staje się obrońcą, przy następnej
zmianie zawodnik, będący drugi raz napastnikiem staje się obrońcą);
7) Ćwiczenie nawiązujące do ćwiczenia nr 3, przyjęcie z wyprowadzeniem + strzał, zwracać uwagę na to, by przyjęcia stosować P i LN, wew. cz. stopy i
zewn. podbiciem (zob. rysunek: jeśli wyprowadzenie piłki ma mieć miejsce w lewą stronę to należy to wykonać wew. cz. stopy PN lub zewn.
podbiciem LN a strzał na bramkę PN i odwrotnie), odległość zawodnika podającego od przyjmującego zależy od umiejętności graczy, na początku
stosować delikatne podania, po podaniu zawodnik podający pełni rolę przyjmującego i strzelającego, zawodnik strzelający idzie na bramkę, a
bramkarz bierze piłkę i ustawia się na końcu kolejki (można w drodze powrotnej ułożyć ćwiczenie koordynacyjne), zawodnik, który oddaje strzał
ogranicza się tylko do dwóch kontaktów z piłką – przyjęcie z wyprowadzeniem + strzał;
8) Zawodnicy podzieleni na dwie grupy ustawiają się naprzeciw siebie w odpowiednich odległościach, każdy zawodnik posiada piłkę, na sygnał T pierwsi
zawodnicy z rzędu podbiegają do białych talerzyków, ustawionych na środku pola gry i wykonują skipping na piłce, na sygnał T (czerwony lub
niebieski – w zależności na jakich kolorach ułożone są piłki) zawodnicy biegną do wywołanego koloru i mają za zadanie strącić piłkę, kto pierwszy
strąci otrzymuje 1 pkt, T może dla zmylenia wywołać dowolny kolor, jednak zawodnicy muszą zareagować na te dwa, na których są ustawione piłki,
odmianą ćwiczenia jest bieg z piłką do niewywołanego koloru (jeśli T wywoła „czerwony” to piłkę należy strącić z niebieskiego);
9) Na zakończenie dowolna gra, bez ograniczeń 3x3 lub 4x4 – 10-15 min.