Kliknij Tutaj aby pobrać książkę Akcji Marwitalizacja

Kliknij Tutaj aby pobrać książkę Akcji Marwitalizacja

czyli
POMYŚL O SOBIE JUŻ TERAZ!
1
2
Myślałeś już o zmianie nawyków żywieniowych, prawda?
Jak często powtarzałeś sobie, że zaczniesz zdrowo jeść? Kiedy
myślałeś o tym po raz ostatni? Chciałbyś zacząć chodzić na basen,
biegać albo jeździć na rowerze, ale szukasz motywacji?
I zacznij ją z nami! Ta książka powstała z myślą o Tobie!
Będziesz od nas dostawać motywację, inspiracje, pomoc i zrozumienie!
Podamy Ci pomocną dłoń, złapiemy za rękę i poprowadzimy przez 3
etapy zmiany:
MOTYWACJĘ MOBILIZ ACJĘ METAMORFOZĘ
Pamiętaj: każda podróż zaczyna się od pierwszego kroku!
Zespół ds. Marwitalizacji,
3
Nazywam się Grzegorz Łapanowski.
Żyję by jeść, gotuję by żyć. I kocham to co robię.
Gotowałem od najmłodszych lat, najpierw w domu, a z biegiem lat
w restauracjach. W sumie było ich kilkanaście: miałem przy tym
okazję pracować z najlepszymi jakich znam – Kur tem Schellerem,
Rober tem Sową, Modestem Amaro. To im (choć i wielu innym)
zawdzięczam kulinarną wiedzę i pasję. Studiowałem Nauki
Polityczne, Socjologię i Bezpieczeństwo Żywności– niecodzienna
kombinacja, ale dobrze pokazuje mój stosunek do jedzenia.
Dla mnie żywność to coś więcej, niż tylko produkt. Przez kilka
lat współpracowałem z telewizją TVN. W Kuchni TV
prowadziłem Ł’apetyt i Ł`apetyt II – moje autorskie programy
o tradycji i nowoczesności w kuchni, ale przede wszystkim o dobr ych
produktach. W kwietniu 2012 roku prowadziłem Warsztaty smaku
Kuchni+. Udało mi się wydać dwie ważne książki: ”Smakuje”
i ”Najlepsze przepisy dla całej rodziny”.
W końcu Topchef, program w telewizji Polsat, któr y wywrócił
do góry nogami postrzeganie profesjonalnego gotowania w Polsce,
a którego mam przyjemność być prowadzącym.
Od ponad roku jestem Ambasadorem Marki Marwit: z ogromnym
apety tem prowadzimy warsztaty kulinarne, tworzymy przepisy –
już wkrótce zobaczycie ich więcej!
Jestem również pomysłodawcą i założycielem Fundacji „Szkoła
na widelcu” skierowanej do szkół i przedszkoli, która ma na celu
poprawić jakość odżywiania dzieci w szkołach i przedszkolach.
Chcę by jedzenie było lepsze. Na co dzień świeże, sezonowe
i lokalne, tradycyjne i nowoczesne zarazem, możliwie ekologiczne,
choć nie lubię tego słowa. Zdrowe i pyszne. W końcu nie ma nic
piękniejszego, niż dzielenie się z bliskimi tym, co najlepsze to właśnie nadaje życiu pełnię smaku. Food Lab Studio to miejsce,
które projektowałem przez ostatnie 10 lat. Chcę by było platformą
wymiany kulinarnych doświadczeń dla wszystkich, którzy je
odwiedzają.
Do zobaczenia w trakcie trwania akcji MARWITALIZ ACJA!
4
Nazywam się Anna Czyż.
Moja przygoda z dietetyką rozpoczęła się już ponad 15 lat temu. Podczas pobytu
w górach trafiłam do gospody, w której podawano tylko i wyłącznie naturalne
produkty. Nie było tam nic, co pochodziłoby z przemysłowej produkcji. Nie zapomnę
tej eksplozji smaków! Życzliwość tych ludzi, bijące z nich zdrowie oraz uczucie, jakie
włożyli w przygotowywane potrawy potęgowało wrażenia. Zaczęłam kupować książki,
eksperymentować w kuchni, wiedziałam już, że chcę rozwijać się w tym kierunku.
W 2008 roku na Collegium Medicum w Bydgoszczy ukończyłam studia magisterskie
ze Zdrowia Publicznego o specjalności Dietetyka, potem była Fizjoterapia i teraz
pracuję we własnym gabinecie. Jestem członkiem Polskiego Towarzystwa Dietetyki.
Aby wspomagać swój rozwój uczestniczę w konferencjach, szkoleniach, konkursach.
Jednym z moich osiągnięć jest zajęcie pierwszego miejsca w ogólnopolskim konkursie
„1000 wizyt dla serca”. Uwielbiam również dietetykę spor tową, w tej roli miałam
okazję sprawdzić się współpracując przez 2 lata z kadrą narodową naszych
kajakarzy, za których do dziś trzymam kciuki! Aktywność fizyczną uważam za
nieodłączny element życia i próbuję zarażać nią innych. Moim dodatkowym
zajęciem jest praca w Szkole Rodzenia, która - gdy sama zaszłam w ciążę 5 lat temu mocno się zintensyfikowała. Cieszyłam się, że mogę praktycznie
wykorzystać wiedzę żywieniową i fizjoterapeutyczną, tak ważną w tym
pięknym stanie. Prowadzę dietoterapię na różnych poziomach: poradnictwa,
jadłospisów, warsztatów, dietocoachingu. Każdy ma indywidualnie dobrany
program. Próbuję iść razem z Odwiedzającymi mój gabinet, wsłuchując
się w ich potrzeby i oczekiwania.
Moim celem jest pokazanie tego jak można zdrowo się
odżywiać i zmieniać swoje nawyki na stałe. Nieprzerwanie
wymyślam nowe przepisy. Zabawa produktami w kuchni
niesamowicie mnie relaksuje. Jestem fanką polskiej kuchni, nie
tej opar tej na schabowym z kapustą, ale tej tworzonej na bazie
naturalnych, sezonowych produktów, smacznej, nowoczesnej
i zdrowej.
Uwielbiam przyrządzać sałatki i tworzyć alternatywne „słodycze”,
które w swej przemysłowej wersji stanowią teraz największy problem
w żywieniu ludzi z nadwagą czy otyłością. Wolny czas spędzam
z rodziną, staram się zawsze wszystkich zachęcić do ruchu – jest i rower,
taniec, piłka. Relaksuje mnie też joga i BodyArt. Niezmiernie cieszę się,
że będę mogła pomagać Wam w Marwitalizacji. Czerpię ogromną
satysfakcję z efektów, jakie ludzie osiągają, zmieniając swoje nawyki
i żywienie.
Jestem zwolenniczką naturalnych metod prowadzących ku poprawie
zdrowia i właśnie tak myślę o akcji MARWITALIZACJA.
Do usłyszenia!
5
Krok 1 Zmiana zaczyna się dziś!
Przed Tobą chwila autorefleksji. Czy jesteś przekonany, że zły stan zdrowia oznacza tylko chorobę?
A co z codziennym funkcjonowaniem? Jeśli czujesz się zmęczony, pozbawiony energii, miewasz bóle
głowy, stawów, wstajesz rano niewyspany, zdarzają Ci się bóle brzucha, to zastanów się nad zmianą
stylu życia. Coś jest nie tak, na nic nie chorujesz, a jednak czujesz się źle… Z drugiej strony – jeśli
diagnoza już padła, pomyśl, co możesz zrobić dla siebie poza tradycyjną farmakoterapią … I zacznij
to robić już dziś!
Oto kilka prostych kroków do przeanalizowania swojego stanu zdrowia (w tym sposobu odżywiania):
1. Masa ciała. Jeśli ważysz o 5 kg za dużo lub za mało, zacznij działać.
Nie czekaj aż waga wskaże na otyłość lub dużą niedowagę.
2. Badania. Raz w roku powinieneś zbadać morfologię krwi, lipidogram (cholesterol
całkowity, chol-LDL, chol-HDL, trójglicerydy), poziom glukozy.
Właśnie teraz jest na to świetny moment. Pomyśl o sobie teraz!
3.Objawy. Spisz wszystkie niepokojące cię objawy.
Prześledź swój organizm układowo:
- układ pokarmowy – czy miewasz bóle brzucha, wzdęcia, zgagę, zaparcia, biegunki?
Czy codziennie się wypróżniasz?
- układ krążenia – czy ciśnienie tętnicze i tętno są w normie?
- układ kostny – czy odczuwasz bóle stawów kręgosłupa, kolan, bioder?
- układ hormonalny – czy cykl menstruacyjny jest regularny?
- skóra, włosy, paznokcie – jaki odcień ma skóra?
Czy masz przebarwienia, wypryski?
Czy paznokcie są kruche i rozdwojone?
Czy włosy pozbawione są blasku, wypadają?
- układ nerwowy – jak często boli cię głowa?
Czy miewasz huśtawki nastroju?
4. Sen. Ile godzin przesypiasz?
Czy wybudzasz się w nocy?
Czy łatwo zasypiasz?
6
Jednym
z najsi
lniejszy
natura
ch
lnych
leków
na obn
iżenie
poziom
u
cholest
erolu j
est
witam
ina C
szukaj
w war
jej
zywac
h
,
o
w
i śwież
ocach
ych so
kach M
ar wit!
5. Ruch. Czy uprawiasz jakiś spor t?
Czy jesteś aktywny minimum dwa razy w tygodniu przez godzinę?
6. Odżywianie to nawyki i produkty, które na co dzień spożywasz.
Oto zasady zdrowego odżywiania według 5U. Zaznacz te,
które wymagają zmiany:
- Uregulowanie – czy jesz 4-6 posiłków dziennie w odstępach 2-4 godzin?
- Urozmaicenie – czy 1 posiłek składa się z co najmniej 3 różnych produktów
(na przykład warzywo, zboża i nabiał)?
- Umiarkowanie – czy nie doprowadzasz do sytuacji przejedzenia się lub
wygłodzenia?
- Użycie właściwych technologii – w Twojej kuchni przeważają takie techniki
jak: gotowanie (w tym na parze), pieczenie, duszenie. Ograniczasz spożycie
produktów smażonych i wędzonych?
- Unikanie – wśród produktów mających związek z rozwojem chorób wymienia
się białą mąkę i produkty powstające z jej udziałem, sól i słone produkty, biały
cukier i słodycze, tłuszcze nasycone – tłusty nabiał i mięsa, masło, smalec. Czy
te składniki pojawiają się często w Twoim codziennym menu?
Najłatwiej ocenić własny sposób odżywiania poprzez porównanie go do zaleceń
piramidy żywienia:
- czy w większości posiłków znajdują się produkty zbożowe z pełnego przemiału?
- czy spożywasz 3-4 porcje warzyw i 2-3 porcje owoców dziennie?
Łącznie około 600-800 g?
- czy wykorzystujesz oleje roślinne i/lub oliwę w ilości 3-5 łyżeczek dziennie?
- czy chude mleko i jego przetwory są w Twojej diecie 2 razy dziennie?
- czy nasiona roślin strączkowych (np. fasolka, soczewica, cieciorka)
są spożywane minimum 1 raz dziennie?
- czy dostarczasz białka zwierzęcego pod postacią chudego mięsa lub ryb
lub jaj 1 raz dziennie?
- czy spożywasz orzechy, pestki dyni, słonecznik, migdały w ilości
1-2 łyżek dziennie?
7. Ty i Twój czas. To ważne, aby wiedzieć jak odpoczywać,
regenerować się – co daje Ci siłę do działania? Co Cię odżywia
i napędza? Czy masz czas dla siebie? Czas na hobby, relaks?
Te skrótowo przedstawione kroki pomogą Ci przemyśleć, ile aspektów codziennego
funkcjonowania przydałoby się poprawić, aby w przyszłości uchronić się przed
chorobami lub ograniczyć postęp aktualnej choroby.
To wszystko jest w zasięgu ręki! Zaczynamy wspólne zmiany!
7
Krok 2 Przepis Grzegorza Łapanowskiego na koktajl
Ilość osób: 4
Czas przygotowania: 15 minut
Stopień trudności: łatwy
Składniki:
-
2 zielone Smoothie
1 awokado
łyżeczka świeżo zmielonego siemienia lnianego
1/3 szklanki gorącej wody
Sposób przyrządzania:
y
zakup
a
n
ź
od
dy
Nie ch
z wte
s
e
ż
o
y! M
ej,
głodn
ć więc
a
w
o
p
iej
ku
bardz
ś
e
t
s
e
aż j
am,
e rekl
i
poniew
n
a
ł
a
dzi
ych
ny na
t
a
d
lorow
o
o
p
k
i
hów
zapac
wań...
opako
2. Wskazaną ilość siemienia lnianego zalej 1/3 szklanki
gorącej wody i odstaw do przestudzenia.
3. Ostudzony napój z siemieniem lnianym i miąższ awokado umieść
w blenderze, dodaj Smoothie i całość zblenduj na gładką masę.
Życzymy smacznego!
8
Krok 3 Już DZIŚ zdefiniuj cel!
Najważniejszy jest cel. Jak go określić i przygotować się do jego realizacji?
Analizowałeś już swój stan zdrowia i odżywianie. Czy wiesz już, co w Twoim stylu życia wymaga
zmiany? Oto wskazówki jak krok po kroku przygotować się do realizacji celu.
Już TERAZ weź kar tkę papieru i:
1. Wypisz główne czynniki, które negatywnie wpływają na Twój styl życia.
2. Sformułuj cel, który powinien być:
•
prosty i precyzyjny,
•
osiągalny i mierzalny (będziesz czuł, że go osiągnąłeś),
•
określony w czasie.
Na przykład:
Chcę zmniejszyć masę ciała o 4 kg w ciągu 6 tygodni.
Chcę zacząć uprawiać aktywność fizyczną co najmniej 2 razy w tygodniu.
W ciągu najbliższych sześciu tygodni chcę poznać zasady zdrowego odżywiania, aby się lepiej czuć
i mieć więcej energii.
Jednocześnie opisz dodatkowo, co to dla Ciebie znaczy, że będziesz się lepiej czuć.
3. Określ w skali od 0-10 jak bardzo istotny jest dla Ciebie ten cel. Jeśli uważasz, że dałeś za mało
punktów, zastanów się, co musiałoby się stać, aby cel był umieszczony wyżej.
4. Jaka jest rzeczywistość? Odpowiedz sobie na pytania:
• Czy będziesz miał wsparcie bliskich?
• Czy w przeszłości udało Ci się osiągnąć jakiś zdrowotny cel (np. obniżyć masę ciała,
zrezygnować z cukru czy soli)?
• Jakie będą korzyści ze zmiany stylu życia? Stwórz tzw. Listę Korzyści.
• Czy jest coś, co stracisz, zmieniając styl życia?
• Jakie byłyby konsekwencje, gdybyś dalej tak żył? Stwórz tzw. Listę Konsekwencji.
5. Odkryj swój potencjał:
• Wypisz cechy swojego charakteru, które pomogą Ci w osiągnięciu celu (np. systematyczność, kreatywność, sumienność, wytrwałość, cierpliwość, ambicja, poczucie humoru).
• Czy masz jakąkolwiek wiedzę na temat zdrowego stylu życia?
• To, że czytasz ten ar tykuł, jest już Twoim ogromnym zasobem ;)
Zespół ds. Marwitalizacji będzie Cię wspierać od początku do końca!
• Czy jesteś na tyle zdrowy, by móc uprawiać aktywność fizyczną (od spacerów zaczynając)?
6. Zaplanuj działania, kierując się zasadami:
• Nie narzucaj sobie zbyt wiele (np. jeśli chcesz schudnąć, zacznij od prostych zamian produktów, uregulowania posiłków, wprowadź aktywność fizyczną 2 razy w tygodniu),
• Skorzystaj z Linii Czasu, wpisując, co chcesz osiągnąć w danym tygodniu akcji Marwitalizacja:
7.
Działaj już DZIŚ! Trzymamy za Ciebie kciuki!
9
Krok 4 Przepis Grzegorza Łapanowskiego
na owsiankę z sokiem Marwit
Ilość osób: 4
Czas przygotowania: 20 minut
Stopień trudności: łatwy
Składniki:
- -200 g płatków owsianych
- -150 ml świeżego soku jabłkowego Marwit
- -150 ml wody
- -1 szklanka owoców leśnych (wybierz ulubione:
jagody, poziomki, maliny, jeżyny)
- -1 łyżka miodu (opcjonalnie)
- -garść orzechów laskowych
- -szczypta cynamonu
- -kilka listków melisy
Sposób przyrządzania:
1. Płatki owsiane zalej wodą i świeżym sokiem jabłkowym Marwit.
Zakryj je szczelnie i odstaw do lodówki na noc.
2. Na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia piecz orzechy laskowe
w 175 stopniach Celsjusza przez 10-15 minut. Następnie odstaw je do
przestygnięcia. Możesz teraz łatwo obrać orzechy. Wystarczy, że przesypiesz
je na czystą ścierkę, skręć ją u góry i zacznij intensywnie pocierać nią
orzechy - w ten sposób w kilka minut oddzielisz od nich skórkę.
3. Przed podaniem dania zagrzej owsiankę w dużym garnku, ciągle mieszając.
Do potrawy dodaj odrobinę cynamonu.
4. Przełóż owsiankę do misek i udekoruj wybranymi owocami leśnymi oraz
upieczonymi, obranymi orzechami i listkami świeżej melisy.
10
Gotowe danie polej niewielką ilością miodu. Jedz ze smakiem!
150 ml soku
jabłkowego Marwit
garść
orzechów
laskowych
szczypta cynamonu
200g płatków owsianych
kilka
listków
melisy
szklanka
owoców
leśnych
łyżeczka miodu
11
Krok 5 Już TERAZ czas na praktykę!
Zasady, które dobrze znasz. Czas na ich praktyczne wykorzystanie.
Zasady zdrowego stylu życia obejmują aspekty odżywiania, ruchu i świadomości.
Dużo się o tym mówi, ale niewiele osób z nich korzysta. Czas wreszcie głośno powiedzieć,
że podstawą zdrowia są codzienne nawyki!
Zacznij je stosować od DZIŚ - życzymy przyjemnej lektury!
Zasada
Zastosowanie w praktyce
U-reguluj
posiłki
Zastanów się, jak w swoim trybie dnia możesz umieścić
od 4 do 6 posiłków? W jakich godzinach będzie Ci
najwygodniej po nie sięgnąć? Oto przykłady:
Śniadanie – 8. 00
II śniadanie – 12. 00
Obiad – 16. 00
Kolacja – 20. 00
Śniadanie – 7. 00
II śniadanie – 10. 00
Lunch – 13. 00
Obiad – 17. 00
Lekka kolacja – 19. 00
Śniadanie – 6. 00
II śniadanie – 9. 00
Przekąska – 12. 00
Lunch – 14. 00
Obiad – 17. 00
Lekka kolacja – 19.00
Nie ma reguły, że obiad musi być o 14:00. Zazwyczaj
jesteśmy wtedy w pracy. A jeśli późno wracamy możemy zjeść
obiadokolację, ale już z mniejszą ilością zbóż czy ziemniaków.
Śniadanie należy planować w ciągu 1,5 godziny od wstania
z łóżka, a ostatni posiłek na 2-3 godziny przed zaśnięciem.
12
U-miar
zachowaj
Nie najesz się jednym owocem. Po krótkim czasie pojawi się głód.
Z kolei duży posiłek rozciąga ściany żołądka i czyni go bardziej
podatnym na przyjęcie większych ilości jedzenia. Lepiej jeść do
niepełnej sytości, to uczucie pojawia się po ok. 20 minutach od posiłku,
więc lepiej zaczekaj zanim sięgniesz po dokładkę.
U-rozmaicaj
Idealnie jeśli jeden posiłek będzie składał się z co najmniej 3 różnych
produktów, np. sok Marwit i jogur t naturalny z płatkami. Celem
urozmaicania jest bieżąca dostawa składników odżywczych, które
tracimy przez cały dzień.
U-żywaj
właściwych
technologii
Najmniejsze straty war tości odżywczej są w następującej hierarchii
1) gdy produkt spożywany jest na surowo (soki Marwit nie
poddawane są działaniu temperatury!), 2) gdy jest gotowany na
parze, 3) gdy jest pieczony. Dla zdrowia war to unikać smażenia
w panierkach, w głębokim tłuszczu i wędzenia.
U-nikaj
Białego cukru i syropu glukozowo-fruktozowego. Białej mąki
i wyrobów z jej udziałem. Soli i glutaminianu sodu. Tłuszczu
nasyconego i utwardzonego. To 4 grupy najgroźniejszych dla zdrowia
produktów. Nie zakazuj ich sobie całkowicie, lecz je zdecydowanie
ogranicz.
U-prawiaj
aktywność
fizyczną
Stopniowo zwiększaj ilość treningów i wydłużaj czas ich trwania.
Możesz zaczynać od trzydziestominutowych spacerów. Idealna
częstotliwość wysiłku to 3-4 razy na tydzień przez 60 minut.
Pamiętaj, że to ma być aktywność, którą lubisz i która sprawia
ci przyjemność.
U-świadom
sobie
Bądź świadomym konsumentem –
planuj, co zjesz, czytaj etykiety,
kupuj regionalne, sezonowe i jak
najmniej przetworzone produkty,
jadaj zgodnie z zasadami zdrowego
odżywiania.
Wykor
zystan
ie kolo
war zy
rowyc
w i ow
h
o
c
ó
w
, świe
ziół cz
żych
y arom
atyczn
pr zyp
raw o
ych
twiera
wachl
pełen
ar z
smacz
możliw
n
y
ch
ości! J
uż dzi
ś spró
czegoś
buj
noweg
o!
13
KroK 6 Przepis Grzegorza Łapanowskiego na obiad
Ilość osób: 2
Czas przygotowania: 45 minut
Stopień trudności: średni
Składniki:
- -2 piersi z kurczaka
- -0,5 szklanki świeżego soku
ananasowego Marwit
- -6 łyżek sosu sojowego
- -0,5 pęczka kolendry
- -2 duże ząbki czosnku
- -1 łyżka płynnego miodu
- -1 limonka
- -2 łyżki oleju do smażenia
Składniki na puree
pietruszkowe:
- -0,5 kg pietruszki
- -3 łyżki masła
- -100 g śmietanki 30%
- -100 ml wody
- -sól, pieprz do smaku
Sposób przyrządzania
Purée:
1. Umyj, obierz i zetrzyj na dużych oczkach pietruszkę. W garnku rozpuść masło.
2. Do masła dodaj startą pietruszkę i podsmaż ją kilka minut.
3. Następnie dodaj śmietankę i wodę, wymieszaj. Gotuj do miękkości.
4. Zblenduj całość i dopraw solą oraz pieprzem.
Pierś z kurczaka:
1. Umyj piersi z kurczaka i oczyść je z błon.
2. Drobno posiekaj kolendrę. Obierz czosnek i pokrój go na mniejsze części.
3. Do pojemnika wlej świeży sok ananasowy Marwit, sos sojowy, płynny miód oraz sok wyciśnięty
z limonki.
4. Dodaj posiekaną kolendrę i czosnek, następnie dokładnie wymieszaj wszystkie składniki.
5. Włóż piersi z kurczaka do marynaty, zamknij szczelnie i odstaw na 1 dobę do lodówki.
6. Rozgrzej olej na patelni.
7. Układaj piersi na rozgrzany olej i smaż około 5 minut z każdej strony.
14
Podawaj i jedz ze smakiem, na zdrowie!
2 piersi z kurczaka
1 łyżka
płynnego
miodu
0,5 szklanki
świeżego
soku
ananasowego
Marwit
100 ml wody
0,5 pęczka kolendry
3 łyżki
masła
1 limonka
2 duże ząbki czosnku
100 g
śmietanki 30%
2 łyżki oleju
0,5 kg pietruszki
6 łyżek sosu sojowego
15
Krok 7 Twój kulinarny niezbędnik:
o zakupach, etykietach i gotowaniu
Na zakupy wybieramy się w stanie sytości i z listą – nie zapominajmy o umieszczeniu na niej
produktów Marwit. Oznacza to, że wcześniej planujemy to, co chcemy jeść w kolejnych dniach
i zjadamy posiłek przed wyjściem. Przy braku czasu możemy skorzystać z zakupów przez Internet.
Pieczywo najlepiej kupować w sprawdzonych piekarniach, mięso i jego przetwory w sklepach
mięsnych, ryby w rybnym, warzywa i owoce na targu, większość pozostałych produktów, które
są hermetycznie zamknięte, suche, można kupować w sklepach osiedlowych, marketach… ale co
jeśli nie mamy na to wszystko czasu?
Oto kulinarny niezbędnik, dzięki któremu przygotujesz zawsze coś zdrowego. Kluczem do zdrowego
życia jest spożywanie żywności jak najmniej przetworzonej, sezonowej, o sprawdzonym pochodzeniu.
Wymienione niżej produkty są bazą zdrowego odżywiania. Możesz z nimi dowolnie eksperymentować.
Bardzo ważne są naturalne przyprawy i ich mieszanki.
Zboża: 1 rodzaj mąki (np. orkiszowa, jest uniwersalna), 1 rodzaj ulubionej kaszy (gryczana, jaglana,
jęczmienna), 1 rodzaj ryżu (brązowy, paraboliczny pełnoziarnisty), 1 rodzaj makaronu (np. razowy),
mieszanka płatków - musli (stwórz własne, wymieszaj 3 rodzaje płatków, dodaj słonecznik/orzechy/
pestki, owoce suszone, zarodki pszenne, otręby, amarantus, siemię lniane).
Warzywa i owoce - zawsze war to mieć pod ręką: przeciery owocowe, mrożone mieszanki
warzywne i owocowe, suszone niesiarkowane owoce, susz warzywny (wielowarzywny, suszone
pomidory, papryka czy buraki – świetne do wykorzystania zimą), soki warzywne i owocowe.
Nasiona roślin strączkowych (nie zawsze mięso czy ryba muszą być podstawą dania, np. z fasolki można
przygotować pyszne kotleciki) – suche i/lub puszkowane nasiona fasoli, soczewicy, cieciorki, groszku.
Tłuszcze: olej do dań na ciepło (rzepakowy, oliwa) oraz do dań na zimno (np. lniany).
Orzechy i nasiona: 1 rodzaj (np. orzechy włoskie, słonecznik, pestki dyni).
Jaja: co najmniej 6 sztuk.
Resztę produktów (nabiał, mięsa, ryby) uzupełniaj według aktualnych pomysłów, ale powyższy
spis może stanowić podstawę wielu war tościowych posiłków.
Czytając etykiety kieruj się zasadami:
•
im krótszy skład tym lepiej.
•
unikaj produktów zawierających: syrop glukozowo-fruktozowy, glutaminian sodu,
tłuszcze utwardzane, konserwanty (szczególnie E200, E210-219, E250) i barwniki (szczególnie E102, E129, E131, E142).
•
•
16
pierwszy jest zawsze ten składnik, którego jest najwięcej.
sprawdzaj datę ważności. Świeże soki Marwit, w zależności od smaku, mają okres
przydatności do spożycia od 1 do 3 dni, na pewno znajdziesz chwilę, żeby ich skosztować.
Życzymy udanych zakupów i wielu zdrowych dań!
Krok 8 5 produktów, od których robimy przerwę
To lista produktów, które mają najbardziej szkodliwy wpływ na nasze zdrowie,
jeśli jadamy je w nadmiarze lub nawet w niewielkich ilościach, ale w różnych połączeniach.
Zalecenia najzdrowszych diet świata wykluczają je z codziennego jadłospisu.
1. SŁODYCZE
2. Białe
pieczywo
Mała porcja słodyczy dostarcza dużo kalorii i niewiele
war tości odżywczych. Po nich chce się jeść, rozregulowują
pracę trzustki, podnoszą poziom cholesterolu, wywołują
próchnicę. Pomyśl o tym, gdy znowu sięgniesz po coś
słodkiego. W KROKU 16 sprawdzisz zdrowe zamienniki.
Produkty z białej mąki nie są sycące i szybko podnoszą
poziom cukru we krwi. Nie mają żadnych war tości, więc
po co jeść coś, co nie dostarcza nic poza energią? Nasze
komórki non-stop potrzebują składników odżywczych!
3. Słone
przekąski
Zazwyczaj zawierają też wzmacniacze smaku, które
działają uzależniająco. Są też źródłem tłuszczy. Sól jest
główną przyczyną rozwoju nadciśnienia. Ograniczajmy
chipsy, krakersy, paluszki, solone orzeszki, konserwy
mięsne.
4. Twarde
margaryny
Zawierają tzw. izomery-trans, które wpływają na
rozwój miażdżycy i insulinooporności. Lepiej upiec ciasto
na oleju rzepakowym, oleju kokosowym lub na maśle.
War to unikać gotowych wypieków z udziałem tłuszczy
utwardzanych.
5. Słodzone
napoje
gazowane
Czyli źródło cukru prostego, barwników, fosforanów (te
ostatnie wypłukują wapń z kości). Zastąp je świeżymi
sokami Marwit!
17
Krok 9 MaŁe z(a)miany i duże efekty. To możliwe!
Już tydzień bez słodyczy zmienia wrażliwość kubków smakowych na słodki smak. Podobnie się
dzieje w przypadku soli. Nagle się okazuje, że potrzebujemy ich o wiele mniej! Wprowadzając
kilka zamian w tygodniu, bez dużych zmian smakowych, możesz zaoszczędzić sporo kalorii
i dołożyć sobie war tości odżywczych i błonnika. Np. zmniejszając cukier do herbaty (pitej
2 razy dziennie) z 2 na 1 łyżeczkę, możemy schudnąć 0,3-0,4 kg tygodniowo!
Oto różne przykłady:
•Soki kar tonowe słodzone
świeże soki Marwit, Owocudo, woda mineralna
•Przekąski
Marwitki, zupy Marwit
•Mleko tłuste, pełne
mleko chude 0,5-1,5%
•Śmietana
jogur t naturalny, serek homogenizowany naturalny do 4%
•Śmietanka do kawy
mleko 1,5%
•Pełnotłuste sery
żółte sery półtłuste, odtłuszczona mozzarella, tofu
•Sery topione
serki twarogowe do smarowania
•Wieprzowina, baranina
drób, wołowina, dziczyzna
•Jogur t owocowy
jogur t naturalny
•Pieczywo białe
pieczywo razowe, żytnie, orkiszowe, Graham
•Ryż biały
ryż brązowy, dziki, paraboliczny pełnoziarnisty
•Kasza manna
kasza jaglana, płatki owsiane
•płatki słodzone
pałeczki śniadaniowe
•Tłuste sosy
zupa krem Marwit, dressingi na bazie siekanych ziół, warzyw i oliwy/oleju
•Majonez
jogur t naturalny (ewentualnie z małą ilością majonezu)
•Masło
serki twarogowe, pasta tahini, krem z awokado, olej/oliwa, domowy majonez z oleju
z pierwszego tłoczenia/oliwy i żółtka
•Kotlet schabowy
grillowana pierś z kurczaka bez panierki
•Frytki
pieczone ziemniaki i warzywa
•Batony czekoladowe
batony wielozbożowe, gorzka czekolada
•Ciastka z nadzieniem
biszkopty
•Biały cukier
cukier trzcinowy nierafinowany, syrop z agawy, stewia w proszku, miód pszczeli, mus z banana
•Zwykła sól
mieszanki przyprawowe bez soli, sól potasowa
•Twaróg tłusty
twaróg półtłusty, chudy
Ostrożność w zamianach produktów zbożowych powinny zachować osoby z chorobą wrzodową
żołądka.
Dodatkowo:
• możesz zrezygnować z węglowodanów w kolacji
• słodycze jedz do południa w posiłku
• pij coraz więcej wody mineralnej średniozmineralizowanej
(zapotrzebowanie to 30ml na kg masy ciała)
Trzymam za Was kciuki!
18
yczy
ja słod
c
r
o
p
rii
Mała
żo kalo
u
d
a
z
c
ści
dostar
war to
e
l
e
i
w
e
ziś
i ni
- już d
h
c
y
z
c
ony
odżyw
j ulubi
ó
w
s
a
je n
ć
chrupa
zamień
j
i
n
z
c
ub za
owoc l
tki :)
Marwi
Już od
dziś z
adbaj
by jed
o to,
en po
siłek s
z co n
kłada
ł się
ajmni
e
j
3 różn
produ
ych
któw
(np. w
a
r
zywa,
zboża
i nabi
ał)!
Tydzie
ń bez
słodyc
zmien
ia wra
zy
żliwoś
smako
ć
kubkó
wych
w
na sło
- od d
d
k
i
smak
ziś ow
oce to
nowe
Twoje
„słody
cze” :
)
t je
amias
z
.
.
.
e
z
c
Słody
łącz je
w
,
ć
a
d
j
podja
ajlepie
n
y
kretn
łek.
w kon
y posi
w
o
i
o
n
ud
opniow
t
s
dopoł
e
z
dyc
zaj sło
c
i
cami
n
a
r
Og
e owo
j
c
a
j
u
i!
zastęp
itkam
w
r
a
M
i...
19
20
Krok 10 Pierwsze tygodnie za nami.
Czas na kolejne zmiany!
Jeśli „marwitalizujesz” się z nami, to bardzo dużo osiągnąłeś.
Czy to były bardzo duże zmiany? Jak się teraz czujesz?
Aby uporządkować wiedzę przypomnijmy sobie nasze zdrowe zasady:
- regularność - w tym 4-6 posiłków co 2-4 godziny, nakręca metabolizm,
zapobiega podjadaniu i przejadaniu się,
- urozmaicenie - w tym dostawa warzyw w 3-4 posiłkach i owoców (również
świeżych soków Marwit) w 2-3 posiłkach, dzięki temu jesteś na wysokich obrotach
cały dzień!
- unikanie – nadmiaru soli i słonych przekąsek, cukru i słodyczy, białej mąki
i wypieków z jej wykorzystaniem, tłuszczy nasyconych, smażonych potraw,
Wiedz, że utrzymując te zasady do końca życia, chronisz swój organizm przed
wieloma chorobami cywilizacyjnymi. Oszczędzasz na leczeniu i nieprzyjemnych
objawach somatycznych. Aby wzbogacić reper tuar zdrowych nawyków, zobacz
co jeszcze możesz dla siebie zrobić:
JEŚLI…
• JADASZ
• JADASZ
• JADASZ
- ZJEDZ
SZYBKO - ZWOLNIJ!
NA STOJĄCO - USIĄDŹ!
PRZED TELEWIZOREM, KOMPUTEREM
W SPOKOJU PRZY STOLE
„Jedzenie w biegu” to niestety duży żywieniowy błąd współczesnego społeczeństwa.
Doprowadza do otyłości, refluksu, wzdęć, zaparć, problemów trawiennych. Jak zmienić
przekonanie, aby zmienić nawyk? Pomyśl o jedzeniu tak, jak o jedynym czynniku
zdrowotnym, na który masz bezpośredni wpływ! Dlatego war to poświęcić mu więcej
niż jednorazowo 3 minuty.
Nie myślę tu o liczeniu do 23 przeżutych kęsów. Po prostu usiądź i rozsmakuj
się. Jedzenie ma być przyjemnością i chwilą relaksu. Oderwij się w tym czasie od
codziennych problemów. Uczucie sytości pojawia się 15-20 min po skończonym
posiłku, dlatego odczekaj zawsze ten czas, zanim zdecydujesz się na dokładkę.
Na początku mogą pomóc:
•kar teczki z napisem „USIĄDŹ”, „ZWOLNIJ”, przypomnienia w telefonie
•zmiana ręki używającej sztućców ( jeśli jadłeś prawą ręką, zacznij jeść lewą)
•potrawy przyrządzane w kilkudzielnych pojemnikach lub podane w postaci półproduktów (np. osobno pieczywo, serek i pomidor, które zjadamy po kawałku)
Raczej nie popijaj posiłku. Woda czy świeże soki Marwit to dobre uzupełnienie dania przed lub po posiłku.
Powodzenia!
21
Krok 11 Menu na najbliższe dni –
komponowanie zdrowego jadŁospisu
Kolejny ważny nawyk w zdrowym odżywianiu to planowanie . Na etapie Motywacji
dowiedzieliśmy się, jak określić cele zmian i zaplanować działania. Przenosząc tę
wiedzę bezpośrednio na dziedzinę żywienia war to wiedzieć, że to szczególnie początki
we wprowadzaniu modyfikacji dietetycznych wymagają przemyślenia i planu. Wiedza
teoretyczna o zdrowym odżywianiu łatwo może się rozejść w obliczu dawnych
niekorzystnych nawyków. Jak w takim razie skomponować zdrowy jadłospis?
Po pierwsze – Czy stworzyłeś swój Kulinarny Niezbędnik, o którym
pisałam w ar tykule na Etapie Motywacji? Jeśli nie, szybko przypomnę, co
zawsze war to mieć w kuchni: nieprzetworzone zboża – kasza, ryż, makaron, płatki
(np. owsiane), mąka (np. orkiszowa), nasiona roślin strączkowych (np. soczewica,
cieciorka), orzechy, pestki dyni, słonecznik, olej/oliwa, jaja, owoce suszone, susz
warzywny, mrożone owoce i warzywa i oczywiście codziennie na bieżąco uzupełniane
świeże soki Marwit, sałaty, surówki, Marwitki czy zupy kremy.
W związku z tym, że podstawą piramidy żywienia zawsze były, są (i chyba będą)
produkty zbożowe pełnoziarniste – od nich rozpoczynamy planowanie. Potem
przechodzimy do kolejnych grup wg poniższej tabeli. Nie musimy szczegółowo
rozpisywać całego dania, ale podstawowy skład:
- co będzie głównym produktem węglowodanowym, białkowym i tłuszczowym w 3
bazowych posiłkach.
- posiłki uzupełniające (II śniadanie, przekąska czy podwieczorek) możemy planować
na bieżąco, kierując się zasadą co najmniej 3 różnych produktów w jednej potrawie.
Jeśli Twoim problemem były lub są słodycze, nie rezygnuj z nich z dnia na dzień.
Wyznacz sobie, ile razy w tygodniu możesz po nie sięgnąć i do jakiego posiłku
(najlepiej dopołudniowego, np. 3 razy w tygodniu do II śniadania). Ważna zasada
to niepodjadanie między posiłkami, lecz włączenie ich do jednego z dań. Szukaj
zamienników, świetne są Marwitki czy Owocudo. Weź to pod uwagę podczas
komponowania swojego menu.
Trzymam kciuki!
22
1) PRODUKTY ZBOŻOWE
- -Pieczywo razowe,
orkiszowe, żytnie,
Graham
- -Ryż brązowy,
paraboliczny
pełnoziarnisty,
basmati, dziki,
czerwony
- -Kasze: jaglana,
gryczana,
jęczmienna
- -Płatki: owsiane,
żytnie, orkiszowe,
musli bezcukrowe,
pałeczki
błonnikowe
- -Mąka orkiszowa,
grahamowa,
r yżowa, razowa
i inne
2) WARZYWA I LUB OWOCE
3) PRODUKTY BIAŁKOWE
4) PRODUKTY TŁUSZCZOWE
- -Świeży sok
Marwit
- -Owocudo
- -Marwitki
- -Sałaty i surówki
- -Surowe owoce
i warzywa
- -Musy i przeciery
bez cukru
- -Owoce suszone
- -Warzywa
puszkowane,
suszone, mrożone
- -Nabiał: chude
mleko, jogur ty,
kefiry i maślanki
naturalne, twarogi
- -Jajka
- -Chude mięso:
drób, cielęcina,
dziczyzna, chuda
wołowina,
polędwica
wieprzowa
- -Ryby
- -Nasiona roślin
strączkowych
(w diecie
wegetariańskiej
są podstawowym
źródłem białka)
- -Oleje, oliwa
- -Margar yny
bogate w stanole
roślinne
- -Masło extra
- -Orzechy,
słonecznik,
pestki dyni,
sezam, siemię
lniane
- -Domowy majonez
MIESZANE: białkowo-tłuszczowe
ych
lorow
o
k
e
i
ziół
zystan
eżych
i
w
ś
Wykor
,
oców
raw
w i ow
y
pr zyp
z
r
h
a
c
y
w
n
cz
łen
omaty
ar z pe
l
czy ar
h
c
a
aw
i!
liwośc
otwier
ż
o
m
nych
smacz
- -Sery żółte, serki smarowne,
pleśniowe (do 2x/ tydzień)
- -Domowe pasty, pasztety mięsno/
rybno-warzywne na bazie oleju/
oliwy
23
Krok
12 realizuj swoje cele krok po kroku. o wytrwaŁości i zaangażowaniu
Weź teraz kar tkę papieru i spisz wszystkie swoje sukcesy, jakie odniosłeś
podczas Akcji MARWITALIZACJA. Twoim sukcesem jest:
przeanalizowanie własnego stanu zdrowia
zrobienie badań krwi
opisanie celu i minicelów, plan działania
wprowadzenie regularnych posiłków,
niedoprowadzanie do przerw w jedzeniu dłuższych niż 4 godziny
nieopuszczanie śniadania
niejedzenie na noc i w nocy
stworzenie Kulinarnego Niezbędnika
zwiększenie podaży warzyw i owoców, w tym świeżych soków
Marwit i surówek
czytanie etykiet na produktach spożywczych
właściwe technologie przygotowywania posiłków, unikanie smażenia
planowanie posiłków
wprowadzenie zamian (np. ryżu białego na brązowy)
ograniczenie słodyczy, wprowadzenie zdrowych zamienników
(np. Marwitek)
unikanie tłuszczy nasyconych, białej mąki, soli, cukru, alkoholu
picie odpowiedniej ilości wody
zwiększenie/wprowadzenie aktywności fizycznej
wolniejsze tempo jedzenia
pozycja siedząca podczas posiłku
spożywanie posiłku w spokoju przy stole (bez czynników
rozpraszających)
zrezygnowanie z napojów słodzonych gazowanych na rzecz
świeżych soków Marwit
unikanie żywności typu Fast-Food
zachęcenie bliskich do zmiany nawyków
eksperymentowanie w kuchni
odczuwanie przyjemności z jedzenia
24
Czy widzisz teraz, jak wiele sukcesów można
osiągnąć dzięki zmianie stylu życia?
Nie chodzi o to, aby zdobyć się na wszystkie wyżej
wymienione, ale aby je dostrzec! Nasz mózg bardzo
podobnie odbiera różne osiągnięcia. Poczucie
zadowolenia przychodzi w różnych momentach –
zawodowych, rodzinnych czy właśnie zdrowotnych.
Dostrzeganie sukcesów działa bardzo motywująco
i mobilizuje do dalszej pracy. Ja codziennie piszę,
co udało mi się osiągnąć w danym dniu, od
udanej przejażdżki rowerowej po nowy kulinarny
eksperyment - zawsze coś się znajdzie ;)
Gdy sięgnę wstecz do tych zapisków widzę,
jak dużo zrobiłam. Gdyby nie one zapomniałabym
o tym! Każdy może zrobić coś dla siebie: POMYŚL
O SOBIE TERAZ, ZMIANY ZACZYNAJĄ SIĘ
DZIŚ! Każdy z nas ma potencjał i zasoby, dzięki
którym osiągnie to, czego pragnie! Ja w to wierzę!
Wierzę w Wasz sukces!
Odkry
j swój
Już d
poten
ziś wy
cjał!
p
i
s
z cech
chara
y swo
kteru,
jego
k
t
ó
w rea
re pom
lizacji
ogą C
planu
i
celu (n
i osiąg
nięciu
p. syst
ematy
kreaty
czność
wność
,
, sum
wytrw
iennoś
ałość,
ć,
poczu
cie hu
moru)
Pewien człowiek powiedział, że to nie talenty, ale
wytrwałość przybliża Cię do celu. Jeśli będziesz
walczył ze swoją uległością, powiesz NIE pokusom wzmocnisz swój opór. Za każdym następnym razem
będzie coraz łatwiej! Staniesz się bardziej aser tywny
i pewny siebie, aż w końcu niezdrowe jedzenie
przestanie Cię kusić. Odkryjesz cudowne korzyści
płynące ze zdrowego stylu życia.
Nie jest łatwo osiągnąć coś bez zaangażowania.
Dlatego weź pod uwagę, że Twój rozkład dnia
może ulec przeorganizowaniu – może tym razem
par tner(ka) zrobi zakupy czy odbierze dziecko
z przedszkola? Może zostaniesz dziś 10 minut dłużej
w pracy, aby spokojnie zjeść posiłek i nie wracać do
domu z „wielkim głodem”? Zaangażowanie wyraża
się też w zmianie naszych przekonań, w pogłębieniu
wiedzy i wyrobieniu świadomości konsumenckiej.
To wszystko dzieje się stopniowo i za jakiś czas okaże
się wspaniałą inwestycją
i tego właśnie Wam życzę!
aj
postar
ś
i
z
d
sić
Już od
r zyno
p
e
i
n
zien
iej
się cod
najmn
y
z
r
p
ć
acy
wybra
ż
do pr
e
t
esz
c! Moż
o
it w
o
1
Mar w
i
k
o
s
rać ;)
świeże
z obie
s
i
s
u
em
ich ni
25
Krok 13 10 produktów, które warto mieć w swoim
jadŁospisie by zachować zdrowie przez dŁugie lata
Produkty i składniki pożywienia, które zdecydowanie szkodzą naszemu zdrowiu już
poznaliśmy. Pojawiły się jako pierwsze, bo niestety dość często goszczą w jadłospisach wielu
ludzi.
Czas zrównoważyć ten negatywny wpływ produktami super-zdrowymi, po które możemy
sięgać każdego dnia! Bazą pozostaje piramida żywienia i przedstawione do tej pory zasady.
Wybrałam właśnie te produkty, ze względu na ich war tości odżywcze, które wyróżniają je
na tle innych.
1)Borówki, jagody, jeżyny, aronie – grupa owoców o ogromnej mocy antyoksydacyjnej. Zawierają kwas ellagenowy, który walczy z komórkami
nowotworowymi. Obecne tu barwniki i witamina C wpływają na obniżenie poziomu
cholesterolu, wzmocnienie odporności. Lato to świetny okres, aby przygotować ciało na jesień do obrony przed infekcjami. W tym temacie Marwit proponuje Wam Owocudo Happy.
2)Jarmuż i inne warzywa liściaste – bogactwo chlorofilu, który wspomaga nas
jak żelazo z wątróbki. Jeśli czujesz się zmęczony, brakuje Ci energii, koniecznie sięgnij po
„zieleninę”. Pomaga też uzupełnić niedobory magnezu, wapnia, kwasu foliowego. Świetnie
nawadnia i w trakcie odchudzania zapobiega utracie elastyczności skóry.
3)Marchew, morele, dynia – te produkty to źródło beta-karotenu, czyli prowitaminy
witaminy A. Jest to jeden z najsilniejszych antyoksydantów. Stawiamy na coś, co jest
dostępne i możemy to spożywać w różnych postaciach – świeżego soku Marwit, zupy
kremu czy Marwitek. Łącząc je z tłuszczami (np. orzechy, olej w surówce), zwiększamy
przyswajalność witaminy A. I tym samym poprawiamy stan skóry, wspomagamy
funkcjonowanie narządu wzroku, uodporniamy się przed wirusami i bakteriami.
4)Warzywa z rodziny krzyżowych – kapusta, brokuły, kalafior, kalarepa, również
jarmuż. Zawar ty w nich sulforafan walczy z komórkami nowotworowymi. Surówka Marwit na bazie kapusty z różnymi innymi warzywami to naturalna profilaktyka
antyrakowa! Ja uwielbiam kłaść surówkę Marwit na pełnoziarniste pieczywo, przykryć
pieczonym indykiem, kiełkami - pycha!
5)Orzechy, pestki dyni, siemię lniane, nasiona chia – dostarczają nam bardzo
26
ważnych tłuszczy, których nie jesteśmy w stanie sami wyprodukować. Walczą z wysokim
cholesterolem, dbają o nasz układ nerwowy, ważny element 1-2 posiłków dziennie,
w porcji 10-30g (uwaga, bo są dość kaloryczne)!
6)Zarodki pszenne – przypominają otręby, ale zawierają znacznie więcej składników odżywczych, od magnezu, cynku, przez żelazo, witaminy z grupy B po błonnik i foliany. Nierozłączny element domowego musli, ciasteczek, też
jako dodatek do sałatek, „wypełniacz” past, pasztetów, mięsnych kotlecików.
7)Kasza gryczana – konkuruje jedynie z kaszą jaglaną, a oba te produkty
zbożowe mają działanie odkwaszające (wszystkie pozostałe zboża zakwaszają
nasz organizm). Zawiera sporo błonnika, który usuwa toksyny z jelit, pomaga
obniżać poziom cholesterolu i stabilizuje poziom cukru we krwi. Dostarcza
również magnezu, który jest szczególnie ważny w okresie intensywnej pracy
fizyczno-umysłowej. Ze względu na skład i działanie polecam ten produkt
przede wszystkim spor towcom.
8)Soczewica – źródło białka roślinnego, błonnika, witamin z grupy B.
W porównaniu do innych roślin strączkowych szybko się gotuje
(ok. 15 minut), jest świetna w sałatkach, w zupie krem z pomidorów Marwit, pastach i pasztetach. Zastępuje mięso tworząc pełnowar tościowy posiłek. Można oczywiście wymieniać ją na cieciorkę czy fasolę.
9)Cytrusy – natura tak sobie obmyśliła ich skład, aby idealnie sprawdzały
się w walce z dyslipidemią. Wysoka zawar tość witaminy C w połączeniu
z otaczającą owoc białą skórką (albedo) tworzy połączenie o dużej war tości
zdrowotnej. Jednak nie każdy lubi białą skórkę, dlatego mamy dla Was świeży
sok Marwit pomarańczowy i grejpfrutowy. Polecam również do rozcieńczania
z wodą dla tych, którzy nie lubią samej wody. Świetnie gaszą pragnienie
i uzupełniają niedobory energii w trakcie wysiłku fizycznego.
Jogur t naturalny – obok wapnia zawiera żywe kultury bakterii, które
10)
zasiedlają nasze jelita. A to jak się czujemy często jest powiązane ze stanem
jelit. Przewlekłe stresy i niezdrowa przetworzona żywność uszkadzają
naturalną florę bakteryjną. Często jest to przeszkodą w odchudzaniu czy
w odzyskaniu równowagi psychicznej. Zalecam jeden jogur t naturalny dziennie. Możemy go dowolnie łączyć – z owocami czy warzywami
w sałatkach, koktajlach, deserach, jest bazą do sosów i można dodawać go
do zdrowych wypieków. Razem z Owocudo Marwit tworzy świetny koktajl
(do zagęszczenia możemy użyć nasionek chia) czy naturalną galaretkę –
bez barwników i konserwantów (po dodaniu tylko żelatyny).
Dzięki tym produktom wzmocnimy nasz organizm na wielu poziomach –
odporności, walki z cholesterolem i cukrzycą, łatwiej nam będzie radzić sobie ze
stresem i zmęczeniem. Poczujemy się silniejsi i jeszcze bardziej zmobilizowani do
zmiany stylu życia.
Do dzieła!
27
Krok 14 Przepis Grzegorza Łapanowskiego
na zielony koktajl z nasionami chia
Ilość osób: 4
Czas przygotowania: 10 minut
Stopień trudności: łatwy
Składniki:
- -2 białe Smoothie Marwit
- -1 banan
- -sok z ½ limonki
- -½ pęczka natki pietruszki
- -2 łyżki nasion chia
- -1 szklanka wody
nia
gulowa
e
r
u
d
w
ij o
Zaczn
posiłkó
6
4
.
e
o dnia
zymuj
r
t
swojeg
u
y
godzin
kru
co 2-4
iom cu
z
o
p
y
stał
ga
apobie
z
i
i
w
we kr
aniu!
podjad
Sposób przyrządzania:
1. Nasiona chia zalej szklanką wody i mocz
najlepiej przez kilka godzin.
1. Natkę pietruszki umyj i posiekaj.
Banana umyj, obierz ze skórki i pokrój
w plasterki.
2. Do wysokiego naczynia wlej Smoothie.
Dodaj do niego natkę pietruszki, sok
z limonki i plasterki banana.
3. Wszystkie składniki zblenduj na gładką masę.
4. Koktajl wymieszaj łyżką z namoczonymi
nasionami chia.
Bomba witaminowa gotowa, smacznego!
28
Już d
ziś spi
sz kor
jakie o
zyści,
siągni
esz ze
zmian
swojeg
y
o stylu
życia.
Do te
j listy
zagląd
aj
codzie
nnie!
1 banan
szklanka wody
2 łyżki nasion chia
pół pęczka
pietruszki
sok z połowy limonki
2 białe Smoothie Marwit
29
Krok 15 Jak wykorzystać dostępne produkty do
szybkiego przygotowania pysznych i zdrowych potraw?
Znamy już „Waleczną 10-tkę” z ostatniego ar tykułu. Wiemy również,
jakie produkty są niezbędne do przyrządzenia war tościowego dania.
Czas więc coś ugotować…
Planujemy… zaczynamy od produktu zbożowego – może kasza jaglana? Do tego warzywa,
np. suszone pomidory, kilka Marwitek, białko – np. fasolka (niech będzie z puszki), kilka
kawałków mozzarelli i jajko, na posypkę słonecznik. Co z tego wyjdzie? Pyszna zapiekanka.
Aby zaoszczędzić czas na gotowanie kaszy, już rano przygotowuję jej więcej. Część
mieszam z owocami i na przykład pomarańczowym sokiem Marwit, posypuję orzechami.
Część odkładam na obiad, po powrocie z pracy dodaję fasolkę, pomidory, jajko, kroję
Marwitki, rozrywam mozzarellę, przekładam do naczynia i wkładam na 20 min do
piekarnika. Takie danie mogę jeść nawet przez 2 dni, bywa, że dołożę sos jogur towy albo
salsę ze świeżych pomidorów i natki pietruszki.
Dania Marwit są dla mnie niesamowicie inspirujące. Zupa krem z pomidorów sama
w sobie przepyszna, używam jej również jako bazy do sosu do spaghetti, czy z makaronem,
kozim serem i bazylią… Moim odkryciem są babeczki z sokiem z buraków Marwit albo
galaretka z Owocudo z chudym serkiem i wiórkami kokosowymi (zamiast bitej śmietany).
Uwielbiam kulinarne eksperymenty i do tego zachęcam! Jednak rozumiem też, że nie
każdy to lubi i ma na to ochotę, a coś zjeść trzeba. Najprostsze dania mogą składać się
z ryżu parabolicznego pełnoziarnistego, kaszy czy razowego makaronu, które szybko się
gotują, z zupą kremem Marwit czy warzywną mrożonką i kawałkiem mięsa, do tego olej
czy oliwa do skropienia. Innym źródłem warzyw w takim daniu mogą być też surówki.
Płatki owsiane dzień wcześniej zalane mlekiem, jogur tem czy świeżym sokiem, rano nie
są twarde i wraz z owocem, orzechami stanowią pełnowar tościowe śniadanie.
30
Podaję kilka metod usprawniających przyrządzanie dań, które przydadzą się,
gdy mamy mniej czasu:
1) kaszę, ryż czy makaron zalewamy wrzątkiem, który zaparzył się przed chwilą w czajniku,
2) przygotowując śniadanie możemy pomyśleć o obiedzie, nic się nie stanie jak w tych 2 daniach zjemy ryż czy kaszę – w jednym na słodko a w drugim wytrawnie,
3) sałatka na II śniadanie może zawierać produkty węglowodanowe (np. pełnoziarnista kanapka z surówką Marwit), jednak w kolacji lepiej będzie, jeśli ta sama sałatka wystąpi
w towarzystwie produktów białkowych (np. pieczonego kurczaka) – przyrządzam jedno danie
ale zmieniam dodatki,
4) zawsze war to mieć
z fasolką puszkowaną,
pod ręką jajka – można zrobić sadzone, omleta czy szybki placuszek 5) soki czy surówki Marwit to świetne rozwiązanie, gdy brak czasu na obieranie warzyw
i owoców, a szeroki wybór zapewnia ogromne urozmaicenie!
6) mrożonki i susze warzywne – susz wrzucam np. do gotującej się kaszy z przyprawami, 7) czasem można przygotować większą porcję i zamrozić lub zawekować,
8) dobrze sprawdzają się też dania jednogarnkowe, które możemy jeść przez 2-3 dni mogę dodać kawałek mięsa czy nasiona strączkowe w zależności od tego, co chcę przyrządzić,
zmieniając np. dodatek zbożowy (np. kasza, ryż),
9) zdrowe produkty do szybkiego przyrządzania (niewymienione wcześniej) –
kasza kus-kus, makaron ryżowy, chiński, niesiarkowane owoce suszone.
przyrządzanie całego dania w piekarniku np. pieczenie ziemniaków, warzyw i kurczaka
10)
(można mieć nawet zamrożone takie mieszanki),
domowe musli (mieszanka różnych płatków, zarodków pszennych, owoców suszonych,
11)
orzechów czy migdałów, siemienia lnianego, wystarczy dodać jogur t!), przyprawa z mielonego
suszu warzywnego zamiast wegety, mrożone mieszanki warzywne czy owocowe, zamrożone
pełnoziarniste naleśniki, pełnoziarniste chlebki pitta,
użycie robotów kuchennych
12)
również przyspieszy przygotowywanie potraw ;)
Zapraszam do eksperymentowania i życzę sukcesów!
31
Krok 16 Naturalne metody uzdrawiające Twoje
ciaŁo i umysŁ. Poczuj, że to, co możesz zrobić
dla siebie jest w zasięgu ręki!
Ar tykuł o usuwaniu zmęczenia, walce z „nierównym cukrem” ,
odporności na stres i różne choroby – zapraszamy do lektury!
Często bywa tak, że naprawdę niewiele trzeba, aby poczuć się lepiej. A my mówimy,
że „na tę chwilę nic nie możemy już zrobić” i pojawia się rząd wymówek – dużo
pracy, dużo stresu, brak czasu, ból głowy, zmęczenie itd. Tłumaczymy, że to nie
zależy od nas, że nie mamy na to wpływu. War to zapytać jednak „na co masz
wpływ? Co jest zależne od Ciebie?”.
Droga ku karierze bez czasu na odpoczynek, zdrową dietę i ruch to w sumie droga
zapewniająca nam finansowe zabezpieczenie przyszłej opieki zdrowotnej. Bo ryzyko
rozwoju chorób w takiej sytuacji rośnie bardzo szybko. Więc nie czekaj aż nadejdzie
kryzys i nie będziesz miał siły na zmiany. To właśnie teraz jest ten czas! Zacznij
działać dzisiaj! Problemy na tle somatycznym mogą mieć swoje odzwierciedlenie
w psychice i odwrotnie. Dbając o te sfery zapewnisz sobie równowagę, a ta z kolei
jest podstawą dobrego stanu zdrowia.
Zmieniasz swoje nawyki żywieniowe, więcej się ruszasz - to duży postęp. Pozostają
jeszcze 2 istotne kwestie: sen i odpoczynek . Często traktujemy spanie jako… stratę
czasu. Cóż za błędne przekonanie! To sen ustala nasz zegar biologiczny, a melatonina
wpływa na funkcjonowanie wielu narządów. Im mniej śpisz tym bardziej jesteś
podatny na problemy z wagą. Daj sobie 7-8 godzin snu. Regenerują się też komórki
mózgowe, opóźniają się procesy starzenia, zmniejsza się podatność na infekcje
i choroby. Odpoczynek w ciągu dnia powinien być relaksujący, przyjemny, radosny.
Ja odpoczywam bawiąc się z dzieckiem, spacerując czy jeżdżąc na rowerze.
A może Ty lubisz oglądać komedie, czytać książkę, słuchać muzyki, brać ciepłą
kąpiel, pracować w ogrodzie? Łączysz relaks z hobby? Poza snem, odpoczynkiem,
aktywnością, zdrowymi nawykami możesz wykorzystać kilka wskazówek.
32
Zmęczenie
Wyeliminuj zakwaszenie poprzez zastosowanie diety
oczyszczającej opisanej w Etapie Motywacji i/lub
zwiększenie spożycia warzyw i owoców w różnych
postaciach, łącznie 700-1000 g dziennie.
Dodaj sobie żelaza, kwasu foliowego, witaminy
B12, magnezu. Poza mięsem sięgaj też po pestki
dyni, amarantus, zarodki pszenne, zielone warzywa
liściaste, banany, cytrusy, jajka, orzechy, produkty
zbożowe z pełnego ziarna. Nieznacznie możesz
ograniczyć spożycie nabiału.
Stres
Potrzebujesz stałej dostawy antyoksydantów przez
cały dzień – to witaminy A, E i beta-karoten. Zadbaj
o obecność warzyw i owoców w każdym posiłku. Pij
sok Marwit 1 raz dziennie po którymś z posiłków,
jedz surówki, zamiast „pozornie odstresowujących”
słodyczy schrup Marwitki.
Zaczn
ij od u
regulo
swojeg
wania
o dnia
.
4
6 posi
co 2-4
łków
godzin
y utr z
ymuje
stały p
oziom
cukru
we krw
i i zap
obiega
podjad
aniu!
Uzupełniaj magnez, selen i cynk – postaw na orzechy,
pestki, pełnoziarniste produkty zbożowe.
„Wahania cukru”
Przede wszystkim wyreguluj posiłki i zadbaj o ich
skład. Nie jedz samego owocu. Dodawaj produkt
białkowy. Ogranicz spożycie soli. Kończ posiłek czymś
kwaśnym. Walcz z pokusami, ćwicz swój opór.
tów
produk
u
l
e
i
w
z nie
anie
wać d
Nawet
o
r
a
z
c
.
z wy
żywcze
d
o
możes
i
c
ś
to
3
w war
się od
a
n
y
bogate
z
c
za
dnym
aicenie
w w je
Urozm
ó
t
k
u
d
h pro
sadę
różnyc
j tę za
u
s
o
t
S
in
.
witam
posiłku
ę
w
a
t
s
o
nia!
asz o d
or ze d
p
j
e
a zadb
d
ż
ka
rałówo
i mine
33
Krok 17 Korzenny ryż z owocami i jogurtem greckim
Ilość osób: 2
Czas przygotowania: kilka minut
Stopień trudności: łatwy
Składniki:
- -100 g r yżu
- -2 butelki soku z jabłkek
i marakuji Marwit
- -1 szklanka wody
- -1 małe opakowanie jogur tu
greckiego
- -przyprawa korzenna
- -kilka garści świeżych owoców malin, truskawek lub jagód
- -garść fistaszków
- -świeża mięta lub melisa
Sposób przyrządzania:
Teraz
to idea
lny m
na zm
oment
iany! P
oznaj
kroki,
w
szystk
dzięki
ie
którym
swoją
o
d
mienis
dietę o
z
raz sty
MARW
l
ż
y
cia!
ITALIZ
UJ się
bo zm
z
nami
iana z
aczyna
się
DZIŚ!
1. Ryż opłucz pod bieżącą wodą i odcedź.
2. Do garnka wlej soki Marwit i wodę. Wsyp opłukany ryż.
3. Gotuj do miękkości (około 15-20 minut) bez przykrycia na małym ogniu.
4. W międzyczasie dopraw gotujący się ryż przyprawą korzenną.
5. Gdy ryż będzie miękki, odcedź go i wyłóż do miseczek.
6. Na wierzch każdej porcji ryżu wyłóż 3 łyżki jogurtu greckiego. Dodaj świeże owoce i fistaszki.
8. Danie udekoruj świeżą miętą lub melisą.
Zajadaj ze smakiem!
34
przyprawa korzenna
100 g ryżu
garść fistaszków
1 małe opakowanie
jogurtu greckiego
świeże owoce
2 butelki soku
z jabłek i marakuji
Marwit
świeża mięta
lub melisa
1 szklanka
wody
35
Krok 18 Jesteś coraz bliżej! Zobacz jak wiele
już zrobiŁeś, odpocznij i dziaŁaj dalej!
Czy zapisujesz swoje osiągnięcia? Czy zaglądasz do Listy Korzyści i Listy
Konsekwencji? Czy sytuacje które kiedyś były trudne, teraz wydają się
proste? Czy potrafisz oprzeć się pokusom?
Każdy jeden, nawet najmniejszy, krok ku zdrowiu przybliża Cię do celu. Nawet jeśli do tej
pory np. zacząłeś jeść wolniej i ograniczyłeś sól – to już jest COŚ! Nie stoisz w miejscu,
robisz coś dla siebie! Działaj dalej, rozkręcaj machinę zdrowych nawyków. Pomyśl co byłoby
ważne na tym etapie, może uda się wprowadzić aktywność fizyczną? Linia czasu pomoże Ci
określić, jakich działań war to się podjąć w danym czasie, aby zrealizować cel. Wypisz jak
najwięcej możliwych korzyści. Oto przykład:
Cel: za 4 tygodnie chcę być aktywna 4 razy w tygodniu.
Mini-cel na I tydzień
Mini-cel na II tydzień
Mini-cel na III tydzień
Cel na IV tydzień
Wybieram lubianą
aktywność- jazda
na rowerze, marsz,
dopasowuję godzinę
do mojego rozkładu
zajęć. Ruszam się raz
w tygodniu po 45
min.
Warto zadać sobie
pytanie: Co chcę
czuć? – przyjemność,
oderwanie od
codziennych spraw,
dotlenienie, poprawę
krążenia.
Jestem aktywna 2
razy w tygodniu po
60 minut. Organizuję
sobie posiłki: jednego
dnia gotuję na dwa
kolejne, dzień wolny
od przygotowań
przeznaczam
na ruch.
Jestem aktywna
3 razy w tygodniu
po 60 min.
Dołożyłam jeszcze
jedną przejażdżkę,
poprosiłam bliskich
o pomoc w
czynnościach
które zazwyczaj
wykonywałam
(np. zakupy,
odebranie dziecka
z przedszkola) lub
zdecydowałam się
na zakupy przez
internet.
Ćwiczę 4 razy
w tygodniu: 3 razy
rower, 1 raz spacer.
Co czuję? Mam więcej
energii, rozruszałam
mięśnie i stawy,
jestem bardziej
skoordynowana.
Jeszcze wiele przede
mną. CHCĘ, aby
aktywność stała się
nawykiem. Udało mi
się już tak dużo zrobić,
widzę i czuję efekty
– na pewno się nie
poddam!
Odpoczynek w realizacji celów to moment na refleksję. Nie nagradzaj się czymś, co w przeszłości
doprowadziło do pogorszenia stanu zdrowia. Utrwalasz w ten sposób nieprawidłowy
schemat myślowy dotyczący jedzenia. Lepiej jeśli pójdziesz do kina, na mecz czy kupisz
sobie ubranie. Traktuj jedzenie jako ODŻYWIANIE – dostawę ważnych składników
odżywczych utrzymujących lub poprawiających zdrowie oraz jako PRZYJEMNOŚĆ
– chwilę relaksu i „smakowania zdrowia”.
36
Krok 19 Trochę ruchu!
Na etapie Mobilizacji – jak na każdym ;) - bardzo ważna jest aktywność
fizyczna! Prezentujemy kilka podpowiedzi - koniecznie sprawdźcie,
które z nich zaczniecie stosować już od DZIŚ!
Wybierz swoją ulubioną poradę i podeślij ją swoim znajomym!
- Na początek otwórz okno w swoim biurze. Oddychaj głęboko, wdychając powietrze nosem
i wypuszczając ustami. Dodaj unoszenie ramion. Powtórz 4-5 razy, minimum 2 razy podczas
pobytu w pracy.
- Podstawa to postawa! Jeśli długo siedzisz przed komputerem zadbaj o kręgosłup – cofaj podbródek w linii karku, wyciągaj plecy szczególnie w odcinku lędźwiowym, używaj podnóżka.
Takie proste aktywności pozwolą Ci uniknąć np. bólu głowy.
- Jeśli planujesz aktywność fizyczną, pamiętaj o stopniowaniu intensywności. Twoje ciało nie
będzie zadowolone z 5 treningów w tygodniu po wcześniejszym okresie bezruchu. Zacznij
od 2 aktywności w tygodniu po 30-45 minut, może to być np. marsz, jazda na rowerze,
gimnastyka.
- Decydując się na sport wybierz coś, co lubisz. Kto z Twojego otoczenia mógłby się przyłączyć?
- Nie zaczynaj gimnastyki bez wcześniejszej rozgrzewki, a na koniec daj sobie chwilę na
rozciągnięcie i wyciszenie. Czy wiesz, że tak przeprowadzone ćwiczenia poprawiają nastrój
dużo efektywniej niż czekolada?
- Popraw krążenie na obwodzie – siedząc w pracy czy przed telewizorem możesz
wykonać zgięcia, wyprosty, oraz obwodzenia stopami i dłońmi. To skuteczna profilaktyka
przeciwzakrzepowa!
- Ładna pogoda za oknem? Twoje komórki łakną świeżego powietrza! Dotleń skórę i rozruszaj
mięśnie. Maszeruj z wciągniętym brzuchem, wyprostowanymi plecami, co jakiś czas zatrzymaj
się i pooddychaj przeponą, wykonaj kilka zgięć nóg przy ławce.
- Woda to niezbędnik każdych ćwiczeń, picie wody przyspiesza metabolizm i usprawnia termoregulację. Nie zaczynaj treningu, jeśli cały dzień piłeś kawę lub herbatę - odwodniony
szybciej poczujesz zmęczenie i zniechęcisz się.
- Jeśli oczyszczasz swój organizm, wybierz ćwiczenia relaksacyjne, oddechowe, medytację, jogę.
Tego typu aktywności pozwalają oderwać się od codzienności i wsłuchać się w sygnały płynące z własnego ciała.
- Gdy nie masz ochoty mocno się aktywizować, zawsze możesz wykonać ćwiczenia izometryczne. Siedząc czy leżąc zaciskaj mięśnie na wdechu i rozluźniaj na wydechu. Zacznij od stóp,
przez kolana, uda, brzuch, plecy, ręce i głowę. Możesz wybierać też różne partie mięśniowe
(np. zaciskanie dłoni, ud, pośladków).
Wierzę w Wasz sukces!
37
Krok 20 Przepis Grzegorza Łapanowskiego na smoothie
Ilość osób: 4
Czas przygotowania: 10 minut
Stopień trudności: łatwy
Składniki:
- -1 sok pomarańczowy Marwit
- -300 g truskawek
- -1 banan
- -garść borówek
- -8 listków świeżej mięty
Świeże
soki M
ar wit
zastąp
ią por
cję ow
ocu
czy wa
r zywa
pij je p
–
r zed lu
b po p
osiłku!
Sposób przyrządzania:
1. Do wysokiego naczynia wlej sok
pomarańczowy Marwit.
2. Umyj banana, truskawki i borówki.
3. Banana obierz i pokrój. Truskawki odszypułkuj.
Dodaj owoce do soku.
4. Połowę borówek i listki świeżej mięty dodaj do
naczynia i wszystkie składniki zmiksuj
blenderem na gładkie smoothie.
5. Gotowy napój przelej do szklanek i udekoruj
go pozostałymi borówkami.
Pij i ciesz się latem! ;)
38
Jeśli g
dzieś w
yjeżdż
to zap
asz,
lanuj p
osiłki n
Proste
a drog
ę!
i zdrow
e: ban
lub Ma
an
rwitki
, jogur
t pitny
garstk
,
a or ze
chów
i 1 zd
rowy p
osiłek
gotow
y!
300 g truskawek
garść borówek
8 listków świeżej mięty
1 banan
1 sok pomarańczowy Marwit
39
40
Krok 21 Więcej ruchu!
Jesteście „głodni” porcji kolejnych porad ruchowych? Oto one!
- Warto przemyśleć porę ćwiczeń. Nie zaczynaj ich przed śniadaniem, bo oprócz tkanki
tłuszczowej, będziesz spalał też własną masę mięśniową. Na 1-1,5 godziny przed zjedz
coś pełnowartościowego oraz nie zapominaj o posiłku regeneracyjnym.
- Twoja aktywność fizyczna powinna trwać co najmniej 30 min. Wydłużając czas i nadając sobie
umiarkowane tempo (nie intensywne) spalasz więcej tkanki tłuszczowej.
- Krótkie wysiłki (do 30 minut) nastawione są głównie na poprawę krążenia. Najlepszym dla
kształtowania sylwetki jest trening interwałowy, w którym chronisz masę mięśniową i spalasz
tkankę tłuszczową. Możesz zwalniać i przyspieszać, biegając czy jeżdżąc na rowerze.
- Czy wiesz, że to, co zjesz przed wysiłkiem ma wpływ na spalanie tłuszczu? Trening
powinien być poprzedzony posiłkiem składającym się z długo uwalniających się węglowodanów i umiarkowanej ilości chudych produktów białkowych. Jeśli zjesz coś słodkiego tuż przed treningiem, możesz szybko odczuć zmęczenie.
- Jeśli Twój wysiłek trwa ponad godzinę warto sięgnąć po inne płyny niż woda. Świetnym
rozwiązaniem będą rozcieńczone pół na pół z wodą świeże soki Marwit. Szybko opuszczą
Twój żołądek i dodadzą Ci zdrowej energii.
- Tuż po wysiłku mięśnie potrzebują regeneracji. A że ich paliwem jest glukoza, będzie to idealny
moment, aby jej dostarczyć! Naturalne cukry owocowe w świeżych sokach Marwit czy
w Owocudo szybko uzupełnią straty w mięśniach i przygotują je do kolejnego treningu.
- Ruch nakręca nasz metabolizm. Dzieje się to już w trakcie pierwszych minut ćwiczeń, jednak jeśli wydłużymy je nawet do 1,5 godziny efekt metaboliczny będzie trwał długo po zakończeniu
wysiłku! Odpoczywając, będziemy nadal spalać tkankę tłuszczową.
- Aby sprawdzić, jakie tempo ćwiczeń jest idealne dla spalania tkanki tłuszczowej warto
skorzystać z wyliczenia: od 220 odejmujemy wiek i przemnażamy wynik przez 0,7. Wartość
ta to tętno, czyli częstość uderzeń serca na minutę. Porównaj ją do tej, którą uzyskujesz
w trakcie ćwiczeń, przykładając palce do tętnicy szyjnej lub promieniowej (licz uderzenia przez
15 sekund i wartość przemnóż przez 4).
- Jedną z ważnych zasad ruchowych jest przerywanie każdej sesji ćwiczeniami oddechowymi,
szczególnie, jeśli gimnastykujemy się w domu. Silnie dotleniającym oddechem jest oddech
przeponowy, w którym brzuch poniżej przepony powiększa się na wdechu. 4-5 takich
oddechów z unoszeniem rąk co 15 minut w trakcie ćwiczeń świetnie dotleni Twoje komórki
i opóźni zmęczenie.
- Nie rozciągaj nierozgrzanych mięśni. To może wywołać mikrouszkodzenia, przez które będziesz
źle się czuł następnego dnia. Aby nie doprowadzić do tzw. „zakwasów” pamiętaj też o żywności
odkwaszającej – warzywach i owocach w różnych Marwitowych postaciach.
Powodzenia!
41
Krok 22 Przepis Grzegorza Łapanowskiego na zielony
koktajl witaminowy
Ilość osób: 4
Czas przygotowania: 10 minut
Stopień trudności: łatwy
Składniki:
- -2 zielone Smoothie Marwit
- -1 jabłko
- -garść świeżego szpinaku
- -½ pęczka natki pietruszki
- -sok z ½ limonki
- -łyżka miodu
Sposób przyrządzania:
1.Owoce i warzywa umyj i osusz.
2.Jabłko pokrój w ćwiar tki i usuń gniazda
nasienne.
3.Do wysokiego naczynia wlej Smoothie
Marwit, dodaj ćwiar tki jabłka,
garść szpinaku i natkę pietruszki oraz
sok z limonki i miód.
4.Wszystkie składniki zmiksuj blenderem
na gładką masę.
Pij na zdrowie! ;)
42
„Pokoc
haj” b
łonnik
, jogur
i warz
ty
ywa. D
zięki n
wyrów
i
m
nasz c
ukier,
cholest
usunie
erol, z
sz
mniejs
zysz w
nastro
ahania
ju. Kilk
a mod
a jaki
yfikacj
wszech
i,
s
t
r
o
nny w
(i to b
pływ
ez efek
tów ub
ocznyc
h)!
½ pęczka
natki pietruszki
1 jabłko
sok z ½ limonki
garść świeżego szpinaku
2 zieone
Smoothie Marwit
43
staw
raz po
e
t
d
o
Już
ie
ni sieb
na rów
ia:
zdrow
y
t
n
e
dam
n
i 4 fun
uch, se
r
,
e
i
n
e
żywi
!
czynek
i odpo
March
ewka
nie słu
do pr
ży tyl
zygoto
ko
wania
czy zu
surów
ki
py. Je
st pys
w pos
zna
taci p
ieczon
czy św
ej
ieżego
soku.
się na
Otwór
nowe
z
smacz
pr zep
n
e
isy z M
ar wit
!
44
Zbliża
się war
zywno
sezon!
-owoc
To dos
owy
k
o
nała o
aby sk
kazja,
osztow
ać sezo
produk
nowyc
tów i p
h
rzygot
warto
o
ściowe
wać
dania.
Marwi
P
r
odukty
t na p
ewno j
e wzbo
Dzięki
temu j
gacą!
esienią
będzies
i zimą
z miał
większ
ą odpo
rność!
je
miast
a
z
.
.
.
cze
je
Słody
włącz
,
ć
a
d
iej
podja
najlep
y
n
t
.
kre
osiłek
w kon
p
y
w
o
iowo
udni
stopn
dopoł
e
z
c
y
łod
i
iczaj s
n
a
r
wocam
g
o
O
e
j
c
uja
i!
zastęp
itkam
w
r
a
i... M
h
szybkic
z
s
e
j
u
czek
nie
Jeśli o
nocześ
d
e
j
i
w
–
efektó
zmian
o
ż
u
d
asz
wdraż
o!
j temp
zwolni
nie
le zgod
a
,
j
e
l
j da
i!
Działa
ościam
w
i
l
ż
o
imi m
ze swo
Już d
ziś spr
óbuj j
zawsz
eść wo
e siad
lniej,
a
j do p
jedz w
o
siłku,
spoko
ju pr z
Dowie
y
stole.
dziono
konce
, że b
ntrow
rak
ania s
sprzyj
i
ę
n
a jedz
a rozw
eniu
ojowi
możem
o
t
y
ł
ości –
y zjeść
dużo w
ięcej!
EKSTRA KROK
NIESPODZIANKA DLA 5 OSÓB!
Już DZIŚ zastanów się, jak bardzo
przydałyby Ci się dedykowane porady
Dietetyk Anny Czyż z FreshLife…
I skontaktuj się z nami mailowo:
[email protected]!
W mailu podaj: swój wiek, wagę, wzrost,
krótko opisz swój tryb życia (praca, hobby)
i najczęściej spożywane posiłki, opowiedz
nam o swoich aktywnościach fizycznych
w skali tygodnia i ewentualnych alergiach
oraz chorobach.
Krótko uzasadnij swoją kandydaturę
i przekonaj nas, że masz w sobie
determinację do zmiany diety już
od TERAZ a masz szansę wygrać
NIESPODZIANKĘ!
Rekrutacja 5 osób potrwa tydzień! ;)
Czekamy na Wasze maile i zdrowo
pozdrawiamy,
Zespół ds. Marwitalizacji
45
Krok 23 Jak i co jeść w różnych sytuacjach?
Kilka praktycznych wskazówek
Przyjęcia, wyjazdy, urlop to normalne sytuacje i nie należy ich traktować
jako „zagrożenia” dla własnego odżywiania. Rozwiązaniem jest po prostu
dobra organizacja i pamiętanie o podstawowych zasadach.
Jeśli wybierasz się na przyjęcie, nie unikaj jedzenia przez cały dzień. Zjedz normalne
posiłki, np. śniadanie, II śniadanie, lunch. Jeśli przyjęcie zaczyna się późno, możesz wcześniej
zjeść obiad pozbawiony produktów węglowodanowych (ziemniaków, ryżu, makaronu, kaszy).
Na samej imprezie pomyśl, jak maksymalnie rozdzielić czasowo potrawy, aby stanowiły one
odrębny posiłek – np. obiad i po 2 godzinach przekąska. Nie jedz co chwilę. Wybieraj dania
mniej tłuste: mięso czy ryba grillowana zamiast panierowanej, ziemniaki zamiast frytek,
szarlotka czy sernik zamiast ciasta z kremem. Jeszcze lepiej będzie o późnej porze nie jeść
już produktów węglowodanowych, które przekształcą się w tkankę tłuszczową, jeśli nie ma
potem ruchu.
Na urlopie, na którym masz zaplanowane 3 posiłki, np. śniadanie, obiad i dość wczesną
kolację, pomyśl o 2 pozostałych posiłkach, bo jest ryzyko, że będziesz podjadał wieczorem
czy przejadał się potrawami w ciągu dnia. Wprowadź II śniadanie (np. jogur t, owoc
i orzechy) oraz dodatkową kolację z przewagą produktów białkowych (np. ryba z puszki
z warzywami). Nie zapomnij o świeżych sokach Marwit!
Dłuższa podróż to również okazja do sprawdzenia, czy potrafimy się zorganizować. Brak
przygotowanego jedzenia wiąże się ze stołowaniem „po drodze” – restauracja i wybór
nietłustych dań są w porządku. Unikajmy fast-foodu, nadmiar „pustych kalorii” jest
trudny do spalenia i dość ciężki w trawieniu, a przecież potem siadamy w aucie i musimy
skupić się na jeździe. Polecam zaopatrzyć się w niedużą przenośną lodóweczkę. Na drogę
można przygotować pełnoziarniste kanapki, wielozbożowe batoniki, koktajle mlecznoowocowe, sałatki z gotowanych warzyw, omlety na zimno, pełnoziarniste ciasta z owocami
lub warzywami, świetne będą świeże soki Marwit oraz Marwitki. Jeśli nie zdążyliśmy
- na stacji benzynowej możemy dostać kanapki z ciemnego pieczywa, sałatki, sorbety,
batony wielozbożowe, zdarzają się też owoce i jogur ty. Ważne, aby te produkty i potrawy
podporządkować posiłkom, np. co 2,5-3 godziny i nie podjadać co chwilę.
Z kolei w sytuacji, gdy mamy bardzo mało czasu, jest zapracowany dzień, sięgnijmy
po koktajle przyrządzone na bazie jogur tu, owoców, przecierów, z dodatkiem zarodków
pszennych, mielonych migdałów czy orzechów – to szybka i pełnowar tościowa przekąska.
Powodzenia!
46
Krok 24 Pierwsze sygnaŁy zdrowia
Poprawa stanu zdrowia może być odczuwalna w bardzo różnym
stopniu. Wiele zależy od tego, jaki mieliśmy styl życia przed
wprowadzeniem zmian.
Jeśli nie uprawiałeś aktywności fizycznej i sięgałeś po fast-foody możesz
odczuć bardzo dużą różnicę po wprowadzeniu regularnych zdrowych posiłków
i treningów, na przykład 3 razy w tygodniu. Cel, jaki postawiłeś sobie
pierwszego dnia Marwitalizacji może być już odczuwalny!
Oto czego możesz się spodziewać:
Ubytek masy ciała do 4 kg w ciągu miesiąca. Jest to wynik
prawidłowy i idący w zgodzie z fizjologią i metabolizmem organizmu,
zaprogramowanymi w genach. Większa utrata wagi w krótszym czasie
wiąże się z ryzykiem powrotu do wcześniejszej wagi (efekt jo-jo) oraz
nagromadzeniem się toksyn powstających w trakcie intensywnych
przemian tkanki tłuszczowej.
Jest Ciebie 10% mniej. Ta reakcja sprawdzi się np. w ubytku wagi
z 60 na 54 kg w ciągu 1,5 miesiąca. Oszacuj, ile możesz schudnąć
odejmując 10% wagi wyjściowej. Ten procent powoduje wiele pozytywnych
zmian, więc war to dążyć do takiej redukcji w kolejnych tygodniach (przy
100 kg będzie to 10 kg w ciągu 2,5 miesiąca). Co się wtedy dzieje?
- znacząco obniża się poziom cholesterolu,
- zmniejsza się insulinoporność, poziom cukru stabilizuje się,
- obniża się ciśnienie krwi,
- poprawia się wydolność.
Poprawa wydolności. Jeśli poprzez aktywność fizyczną udało Ci się
spalić 6-8 000 kcal wpłynąłeś znacząco na budowę swojej wydolności,
wytrzymałości, zmniejszając jednocześnie ryzyko rozwoju chorób
sercowych.
Złagodzenie objawów bezdechu sennego przy ubytku masy ciała.
Wzrost energii i witalności.
Uczucie
lekkości.
Zmniejszenie problemów z zasypianiem/wybudzaniem się w nocy.
Brak wzdęć.
Wyregulowanie rytmu wypróżnień , wyeliminowanie zaparć.
Poprawa stanu skóry – większa sprężystość, jędrność, elastyczność.
Lepsze nawodnienie skóry, zmniejszenie wyprysków, przyspieszenie gojenia ran.
Rzadsze huśtawki nastrojów.
Powodzenia w kolejnych krokach Akcji MARWITALIZACJA!
47
Krok 25 Preferencje kulinarne podstawą
planowania posiŁków
Mała przemiana – wielki efekt, dowiedz się więcej
o przekształcaniu potraw.
Każdy z nas ma inne preferencje. To decyduje o tym, co wybieramy do zjedzenia
i zapewnia odpowiednie urozmaicenie. Jednak nie war to zmuszać się do konsumpcji
czegoś, czego nie lubimy. Taka sytuacja nas zniechęci do dalszego wdrażania zmian.
Jeśli nie przepadasz za brokułami, nie jedz ich, zastąp je innym warzywem. Nie trzeba
lubić ich wszystkich.
Każde dostarcza nam czegoś war tościowego. W kształtowaniu zdrowych preferencji
niewskazane są monodiety, np. dieta jabłkowa – potem przez długi czas nie sięgniesz
po jabłka. A szkoda, bo są bardzo zdrowe. Jeśli masz wątpliwości co do zbilansowania
diety swojej czy dziecka, war to skonsultować ją z dietetykiem, który sprawdzi czy nie
istnieje ryzyko niedoborów. Moi klienci często się dziwią, że z tak prostych i dobrze
im znanych produktów można przygotować zupełnie nową ciekawą potrawę. Można
wprowadzać także kilka zamian, które nie popsują smaku, a dodadzą potrawie war tości
odżywczych. Wszystko zależy od naszej otwar tości i chęci poeksperymentowania.
War to ukierunkować swoje preferencje chociaż na jeden zdrowy produkt
z każdej grupy i jeść go w przewadze nad innymi.
Na przykład jeśli wśród zbóż z pełnego ziarna nie przepadasz za kaszą gryczaną,
ale już brązowy ryż Ci odpowiada, to używaj go częściej np. zamiast białego ryżu
czy makaronu. Z owoców lubisz tylko jabłka, gruszki i cytrusy? Nie przejmuj się tym,
że unikasz pozostałych – te dostarczą już wystarczająco dużo witamin. Podobnie
w przypadku warzyw. Nie musisz jeść mięsa czy ryb w celu uzupełnienia białka, jeśli
za nimi nie przepadasz. Badania dowodzą, że dietę wegetariańską można świetnie
zbilansować i stosować w odchudzaniu czy uprawianiu spor tu. Jednocześnie można
się otwierać na nowe smaki i wzbogacać swój jadłospis. Bo przykładowo nielubiana
marchewka w towarzystwie pomarańczy smakuje już zupełnie inaczej. Kasza jaglana
w postaci placuszków z warzywną salsą to bardzo apetyczne rozwiązanie.
Życzę smacznego i zachęcam do kulinarnych eksperymentów!
48
Za tym nie przepadasz
A może w tej wersji polubisz…
Owsianka na mleku
Owsianka/ jaglanka na soku jabłkowym Marwit z owocami
suszonymi, prażonymi orzechami, polana miodem
Buraczki
Chłodnik z zupy krem z buraków z kefirem, rzodkiewką
i szczypiorkiem
Babeczki z soku buraczkowego Marwit z gorzką czekoladą
(polecam szczególnie dzieciom!)
Szpinak zasmażany
Liście szpinaku podduszone z suszonymi pomidorami, razowym
makaronem, w posypce z sera pleśniowego i pestek dyni
Brukselka
Pieczona brukselka w oliwie ziołowej z prażonymi orzechami
włoskimi
a
fizyczn
ć
ś
o
n
aktyw
niej
Twoja
o najm
c
ć
a
w
zas
na tr
powin
żając c
u
ł
d
y
ne
nut. W
rkowa
a
i
30 mi
m
u
ie
),
jąc sob
sywne
n
i nada
e
t
n
i
(nie
ki
tempo
ej tkan
c
ę
i
w
spalasz
owej.
tłuszcz
49
Krok 26 Pyszne i zdrowe pomysŁy na lunch!
Pieczone Marwitki
na sałacie
Surówka z kapustą
i tofu
Składniki:
Składniki:
- -Marwitki
- -olej/oliwa
- -tymianek, rozmar yn
- -bagietka pełnoziarnista
- -sałata Marwit
- -pestki dyni prażone
- -Surówka z marynowanej
kapusty Marwit
- -wędzone tofu
- -sos sojowy
- -orzechy włoskie
- -natka pietruszki
Piekarnik rozgrzać do 200st.C. Olej/
oliwę wymieszać z ziołami. Marwitki
można przekroić na pół, obtoczyć
w ziołowej zalewie, rozłożyć na blaszce
na pergaminie. Zapiekać ok. 20-30
minut, pod koniec można podpiec
także bagietki.
Wystarczy pokroić tofu w kostkę,
doprawić sosem sojowym, podpiec
a orzechy uprażyć. Całość podajemy
z surówką i jemy „na zdrowie!”.
Wystudzone marchewki ułożyć na
sałacie, posypać pestkami, skropić
sokiem z cytryny i jeść ze smakiem!
Czy wiesz, że… pieczenie uwalnia
naturalną słodycz z marchewek?
50
Czy wiesz, że… kapusta ma silne
właściwości antyrakowe, pobudza
nasz organizm do walki z patogenami.
To niezbędny element tygodniowego
menu!
Życzymy smacznego!
sos sojowy
natka
pietruszki
sałata
Marwit
pestki dyni
prażone
Surówka z marynowanej kapusty
Marwit
tymianek, rozmaryn
Marwitki
wędzone
tofu
orzechy włoskie
bagietka
pełnoziarnista
olej/oliwa
51
Krok 27 Powiedz NIE sŁodyczom i innym przekąskom
Jak się odzwyczaić i umocnić w swoich postanowieniach?
Z mojego doświadczenia wynika, iż nadmierne spożycie słodyczy to podstawowa przyczyna
otyłości. Potem na liście pojawiają się: brak regularnych posiłków – późny i obfity obiad,
podjadanie, picie słodzonych napojów, jedzenie słonych kalorycznych przekąsek (np. chipsów)
i fast-foodów. Polska jest krajem, w którym tempo rozwoju otyłości jest bardzo szybkie.
Co możemy zrobić dla siebie, bliskich, naszych dzieci, aby zatrzymać tę epidemię?
Uczestniczenie w akcjach zdrowotnych takich jak ta, jest już jednym z kroków!
Informujemy o tym, jak zmieniać nawyki, wprowadzać aktywność fizyczną, motywujemy.
Tego potrzebuje każdy, kto chce też schudnąć. Dziś popracujemy jeszcze nad kwestią
słodyczy. Oto zestaw wskazówek pomagających odzwyczaić się od nich:
1) Rezygnuj ze słodyczy stopniowo wprowadzając zdrowsze zamienniki. Jeśli jadasz je codziennie, zacznij je jeść co 2 dzień lub wyznacz sobie dni, w których możesz zjeść
coś słodkiego. Czekoladę mleczną zamień na gorzką, batony czekoladowe i wafelki na
ciastka pełnoziarniste i biszkopty, cukierki i landrynki na owoce suszone czy Marwitki.
2) Jedz regularnie 4-6 posiłków. Długie przerwy wzmagają głód, na który możesz reagować podjadaniem słodyczy. Wprowadź produkty zbożowe z pełnego ziarna, które stopniowo uwalniają cukry, dzięki czemu wydłuża się sytość i nie ma szybkiego spadku
glukozy we krwi. Dłużej je przeżuwaj.
3) Owoce, świeże soki Marwit, zamienniki słodyczy włączaj do posiłku,
najlepiej do godziny 15-16, ale nie jedz i nie pij ich samodzielnie. W przeciwnym razie po chwili znowu będziesz miał ochotę po coś sięgnąć.
4) Zapisuj wszystkie zjadane słodycze. Z internetowych tabeli kalorii albo z etykiet
tych produktów spisz ich kaloryczność, zobacz ile niepotrzebnej energii sobie dostarczyłeś.
Na przykład rezygnując tylko z codziennych 2 cukierków możesz schudnąć nawet 0,5 kg
tygodniowo!
5) Zanim sięgniesz po coś słodkiego, zrób szybki przegląd wszelkich konsekwencji
52
(najlepiej mieć je spisane): poddanie się zachciance oddali mnie od celu, osłabi mój opór,
wzmocni uległość (każde następne odmówienie będzie wzmacniało opór i będzie Ci coraz
łatwiej, spróbuj!), szkodzę swojemu zdrowiu (cukry i utwardzane tłuszcze przyczyniają
się do rozwoju miażdżycy, cukrzycy, chorób przewodu pokarmowego, osłabiają odporność,
zakwaszają, wywołują próchnicę, zwiększają podatność na stres i problemy na tle
emocjonalnym, które najbardziej do Ciebie przemawiają?).
6) Technika mentalna: wyobraź sobie, co się stanie… gdy włożysz słodycz
do ust, krótką przyjemność, która szybko minie, potem - jak pojawiają się wyrzuty sumienia, widzisz siebie zdenerwowanego, słabego, sfrustrowanego…
w tym momencie zadaj sobie pytanie: zjeść czy nie zjeść?
7) Technika behawioralna: znajdź zajęcie, które odciągnie Twoją uwagę
od zjedzenia słodkiego: wyjdź na spacer, potańcz przy ulubionej muzyce,
umyj zęby…
8) Nie kupuj słodyczy do domu , niech znikną z zasięgu wzroku! Poproś bliskich, żeby nie jedli ich przy Tobie, włącz ich w proces zmian.
9) Zakończ posiłek czymś kwaśnym, to osłabi ochotę na słodki deser.
Idealny będzie kiszony ogórek albo sok grejpfrutowy Marwit! Podobnie działa zmniejszenie spożycia soli i słonych przekąsek, im mniej jemy słonego, tym
mniej nam się chce słodkiego.
Na koniec nieco kontrowersyjnie… zniechęć się przez wyobrażenie sobie 10)
smaku, zapachu, wyglądu słodyczy w towarzystwie nielubianej potrawy
(np. kawałki wafelka w czerninie?).
Pamiętaj, że każde odmówienie to ogromny krok do przodu!
Wygrać ze słodyczami nie jest łatwo, ale jest o co walczyć,
przecież ZDROWIE JEST NAJWAŻNIEJSZE!
Trzymam za Was kciuki!
Soki i
surów
ki Ma
to świ
r wit
etne r
ozwią
gdy b
zanie,
rak cz
asu na
war zy
obiera
nie
w i ow
ich sz
oców
eroki
–
wybór
ogrom
zapew
ne uro
ni
zmaic
enie!
ń
ły dzie
a
c
z
e
y
z
Pr
dostaw
j
e
ł
a
t
s
bujesz
–
potr ze
dantów
y
s
k
o
y
ant
E
iny A,
m
a
t
i
to w
n.
karote
a
t
e
w
b
i
war zy
ć
ś
o
n
c
.
j o obe
posiłku
Zadba
m
y
d
ż
ka
ów w
i owoc
53
Krok 28 Czy potrafisz już sam komponować
zbilansowane posiŁki? PrzykŁad zdrowej diety
Na tym etapie możesz nam się pochwalić, co ostatnio zdrowego przyrządziłeś. Może była
to potrawa zaproponowana przez Grzegorza Łapanowskiego? Zachęcam do opisywania
swoich potraw na Facebooku - będę mogła doradzić, czy są dobrze zbilansowane ;)
Tak dla przypomnienia każdy posiłek powinien składać się z co najmniej 3 produktów
z różnych grup, w tym produkt zbożowy z pełnego ziarna (dla odchudzających się brak
lub minimalna jego ilość w kolacji), warzywo (min 400g dziennie) i /lub owoc (ok. 300g
dziennie), chudy produkt białkowy (nabiał 1-2 porcje dziennie, mięso/ ryba/ jajko 1 porcja
dziennie, nasiona roślin strączkowych 1 porcja dziennie), opcjonalnie produkt tłuszczowy
(olej/oliwa, orzechy, pestki, słonecznik, awokado, masło extra).
Czym jest zalecana porcja na 1 posiłek? Dobrze jest uzależnić to od płci, masy ciała, wieku,
podstawowej przemiany materii. Oto kilka porównań:
Kobiety
Mężczyźni
2 kromki pełnoziarnistego pieczywa
3-4 kromki pełnoziarnistego pieczywa
5 łyżek (50g) kaszy/ ryżu/ płatków/
makaronu
7-10 łyżek (70-100g)
kaszy/ ryżu/ płatków/ makaronu
100g piersi z kurczaka
150g piersi z kurczaka
150-200g jogurtu naturalnego
2 łyżki orzechów
300-350g jogurtu naturalnego
4 łyżki orzechów
Warzywa (min 400g/dzień) w co najmniej 3 posiłkach
Owoce (ok. 300g/dzień) 2-3x dziennie, np. 1 średnie jabłko i 1 świeży sok Marwit
54
Przykładowy jadłospis dla kobiety
Śniadanie:
5 łyżek płatków owsianych + butelka świeżego
soku Marwit + łyżka owoców suszonych +
łyżka orzechów
II śniadanie:
2 kromki pełnoziarnistego pieczywa + chudy
twarożek ze szczypiorkiem i olejem +
papryka do schrupania
Lunch:
sałatka z mieszanki sałat Raz Dwa Trzy
Marwit, ogórka, Marwitek, pieczonego
indyka, z pestkami słonecznika,
skropiona oliwą, jabłko
Zadba
j o „d
ostaw
magne
ę”
zu, sel
enu i
postaw
c
ynku –
na or z
echy,
pełnoz
pestki
iarnist
,
e prod
u
k
t
y
zbożow
e.
Obiad:
zupa krem z pomidorów Marwit z makaronem,
soczewicą, skropiona oliwą/olejem
Kolacja:
sałatka z jajka, gotowanych
warzyw w sosie jogur towoczosnkowym
u soli
dmiar
a
n
j
a
ru,
Unik
k, cuk
e
s
ą
k
e
ch pr z
ąki
i słony
ałej m
i
b
,
y
,
z
słodyc
działem
u
j
e
j
eków z
ych
i wypi
asycon
n
y
z
!
c
z
tłus
potraw
h
c
y
n
o
aż
oraz sm
55
taj!
ek
Pamię
ki spad
b
y
z
s
jące
obiecu
asie
y
t
e
i
D
kim cz
t
ó
r
k
ą
kutkuj
wagi w
s
i
e
n
cz
po
zjologi
lne tem
są niefi
a
e
d
I
!
.
jo-jo
ydzień
t
a
efektem
n
g
us 1 k
to min
Usunię
cie zm
ęczeni
a i wię
witaln
ość to
ksza
z
a
sługa m
odkwa
szenia
.i
n.
organi
zadzia
zmu. T
łają ow
ak
oce i w
także
arzyw
w pysz
a,
nej po
soków
staci ś
, surów
wieżyc
h
ek i zu
Zwięk
p Mar
sz spoż
w
it.
i warz
ycie ow
yw do
o
c
ó
w
0,7-1
kg / d
ziennie
!
56
Świetn
ym sp
na wa
osobem
lkę ze
słodką
zachci
jest zm
anką
iana s
maku
kwaśn
na...
y! Idea
lny bę
sok M
d
zie św
ar wit
ieży
z grejp
koniec
frutów
znie g
–
o spró
bujcie!
ciąża
lnie ob
i
s
ę
i
s
szość
danie
. Więk
Przeja
y
w
o
arm
niu,
ód pok
trawie
a
n
przew
t
s
na je
d–
skupia
i
i
g
r
rzykła
e
p
en
a
n
–
uje jej
nu!
a brak
kolage
ę
j
c
k
u
d
ko
na pro
ię szyb
s
z
s
e
c
ie ch
ię!
Jeśli n
jadaj s
e
z
r
p
e
zeć, ni
zestar
Krok 29 ”koktajl mocy” Grzegorza Łapanowskiego
Ilość osób: 4
Czas przygotowania: 5 minut
Stopień trudności: łatwy
Składniki:
-
2 świeże soki marakujo-jabłkowe Marwit
1 świeży sok marchewkowy Marwit
1 jabłko
kawałek imbiru (ok. 1 cm)
1/2 limonki
Sposób przyrządzania:
nt,
mome
y
n
t
e
ed
o świ
ię pr z
s
Lato t
ć
i
n
a
moc
ar zyw
w
e
by wz
i
n
zo
więcej
! W se
ą
e
i
l
e
n
i
e
i
w
s
je
ąo
ko
e maj
wo ja
c
o
o
k
w
t
o
a
i
od
ie
in, a d
wietn
witam ki Mar wit ś
so
nie
świeże
ragnie
p
ą
z
s
izm!
ga
organ
ą
j
a
z
ad
i ochł
1. Do wysokiego naczynia wlej świeże soki Marwit.
2. Jabłko umyj, pokrój w ćwiar tki i usuń gniazda nasienne. Imbir obierz. Oba składniki dodaj do soków.
3. Umyj limonkę, przekrój i z połówki wyciśnij sok. Wlej go do naczynia.
4. Wszystkie składniki zmiksuj dokładnie blenderem. Uwierz - ten sok
doda Ci mocy!
57
Poza naszymi polskimi
warzywami i owocami
możemy również
sięgać po te egzotyczne.
Sprawdź, które produkty
najsilniej wychładzają
organizm:
Owoce:
jabłka, banany, cytrusy,
gruszki, melony, arbuzy
Warzywa:
pomidory, rzodkiewka, ogórek
sałata i inne liściaste, seler
naciowy, szparagi, bakłażany,
kapusta, brokuły, kalafior,
cukinia
Strączkowe i zboża:
soja i jej przetwor y (tofu,
kiełki, mleko), fasolka mung,
jęczmień, pszenica, amarantus
Inne:
jogur t i inne przetwor y
mleczne, owoce morza, mięta,
pokrzywa, melisa, kolendra,
majeranek
58
Krok 30 Kilka sŁów o diecie stabilizującej
oraz o tym jaka żywność schładza organizm?
Po zakończeniu diety odchudzającej, oczyszczającej czy wzmacniającej ma miejsce etap
stabilizacji . Trwa on około miesiąca i polega na stopniowym zwiększaniu energii
w diecie i dodawaniu różnych produktów, które były do tej pory wykluczone. Energia
przekształcana jest na porcje, dzięki czemu wiadomo, ile i czego dana osoba może zjeść,
aby nie doprowadzić do wzrostu masy ciała. Jeśli pominiemy ten etap, może nastąpić
efekt jo-jo.
Wybór produktów zależny jest od preferencji i stanu zdrowia . Wiele chorób ma
swoją listę produktów przeciwwskazanych, do której war to się zastosować, aby nie
pogłębiać objawów. W przypadku prawidłowego stężenia cholesterolu i poziomu cukru
we krwi możemy jeść:
- jajka raz dziennie,
- czerwone mięso raz na tydzień,
- białe pieczywo, bardziej przetworzone zboża, białą mąkę raz na tydzień,
- zdrowe słodycze do posiłku dopołudniowego np. co drugi dzień.
Przechodząc na jakąkolwiek dietę, war to czerpać z niej jak najwięcej, tzn. poza
realizowaniem samego jadłospisu nauczyć się rozpoznawania porcji, technologii
kulinarnych, stosowania zaleconej liczby posiłków, unikania podjadania i przejadania
się, bilansowania posiłków, picia wody, dostosowywania składu posiłku do pory treningu,
jedzenia w wolnym tempie i w pozycji siedzącej.
To dzięki tym nawykom utrzymasz efekty!
Sposoby na upały
Lato to świetny moment na odpoczynek i „ładowanie się” witaminami. Dostępne są
sezonowe polskie owoce i warzywa, które mają o wiele więcej war tości odżywczych
niż poza sezonem. Sięgajmy zatem po truskawki, maliny, borówki, jagody, winogrona,
śliwki, wiśnie, czereśnie, szparagi, szpinak, pomidory itd. Taka żywność ma wiele
dodatkowych pozytywnych dla nas funkcji. Po pierwsze odkwasza nasz organizm,
zmniejszając poczucie zmęczenia i dodając energii. Po drugie odtruwa, wypłukując
toksyny. Po trzecie schładza… Większość warzyw i owoców ma takie działanie,
szczególnie jeśli nie jest poddawana obróbce termicznej. Pozwala nam to lepiej znosić
upały, nawadniać się i gasić pragnienie. Możemy je spożywać na surowo, w sałatkach
i surówkach, chłodnikach, koktajlach, sorbetach, przecierach, musach, galaretkach
i oczywiście w postaci świeżych soków Marwit! Uważam, że to doskonały moment,
kiedy wyjątkowo ta grupa produktów może znaleźć się u podstawy piramidy żywienia
(wyprzedzając produkty zbożowe z pełnego ziarna). Jeśli pozwala na to nasz stan
zdrowia możemy ich zjeść nawet 1,5 kg dziennie. Osoby z chorobą wrzodową żołądka
i dwunastnicy czy ze schorzeniami przebiegającymi z odczynem zapalnym w przewodzie
pokarmowym, powinny zachować ostrożność.
59
Krok 31 Czas na zdrowy odpoczynek.
O przygotowaniu do lata. Podsumowanie akcji
Odpoczynek jest ważny każdego dnia! A szczególnie latem. Łatwiej nam się zrelaksować.
Chętniej wychodzimy z domu, poddajemy się „koloroterapii” otaczającej nas przyrody.
Zdrowy sen, trwający 7-8 godzin na dobę, działa regenerująco i przyspiesza nasz
metabolizm. Poza tym dzięki niemu stajemy się bardziej odporni na stres. Dawniej
zalecano podział doby na 3 okresy: 8 godzin dla snu, 8 godzin dla pracy i 8 godzin
dla wypoczynku. Aż strach pomyśleć jak bardzo praca wypiera nam czas na wypoczynek.
Jest to niefizjologiczne, obciążające organizm i zaburzające wewnętrzną równowagę.
Jeśli tylko możesz, spróbuj przeorganizować swój dzień, aby znaleźć czas
na relaks. Dzięki temu będziesz bardziej wydajny w pracy!
Odpoczynek może mieć różną formę, ważne, aby był zdrowy, przyjemny i przynosił
pożądany efekt. Świetnie, jeśli lubisz odpoczywać w ruchu, ale doskonałą formą może
być też joga, masaż, kąpiel, słuchanie muzyki, czytanie książki, oglądanie komedii,
spotkanie z bliskimi, a nawet delektowanie się ulubioną potrawą.
Ostatnio usłyszałam stwierdzenie, że pobyt nad morzem to był relaks oznaczający,
że „Nic nie muszę” (nie muszę dbać o swoje posiłki). I teraz pragnę przekazać Ci bardzo
ważną informację.
Zmieniając swój styl życia, nie podchodź do tego przymusowo!
Wybierz zmiany na miarę swoich możliwości, które dadzą
Ci zadowolenie, poprawią Twój stan zdrowia, które zaakceptujesz
do końca życia i będziesz mógł przemycać je w różnych sytuacjach!
To jest w tym najistotniejsze, to nie jest chwilowa modyfikacja
tylko wstęp do TRWAŁEJ ZMIANY.
Będąc na urlopie przemyśl, jak możesz dalej realizować swoje cele i umacniać się
w swoich postanowieniach. Podam przykład uwielbianego przez Polaków grillowania.
Jeśli zjesz karkówkę czy kiełbaskę z grilla, zjedz również porcję sałatki warzywnej, popij
świeżym sokiem Marwit, a nie napojem gazowanym. Jeśli masz ochotę napić się lampki
wina czy innego alkoholu (oczywiście w umiarkowanych ilościach), zrezygnuj z dodatku
pieczywa do potraw. Zachowaj zdrowotną równowagę…
Będą np. w hotelu, w którym serwowane są 2 posiłki dziennie – śniadanie i obiadokolacja,
znajdź sposób, aby włączyć w ten rozkład jeszcze 2 stałe przekąski. Niech to będzie
jogur t z owocem, koktajl, albo tor tilla czy lody na mieście, powiedziałabym nawet
cokolwiek dostarczającego minimum 200 kcal (300-400kcal w przypadku mężczyzn),
aby nie doprowadzić do przerwy w jedzeniu dłuższej niż 4 godziny.
60
W przeciwnym razie doprowadzisz do sytuacji głodu,
w której obiadokolacja zamieni się w akt… obżarstwa.
A przecież chodzi nam o delektowanie się i relaks.
A propos przejadania się – cała energia skupia się
na trawieniu, brakuje jej np. na produkcję kolagenu.
Doskonale wiemy, jak bardzo ważny jest on dla naszej
skóry, która latem wystawiana jest często na słońce.
I tu krótka wzmianka o przygotowaniu jej do lata.
Czyli poza jedzeniem umiarkowanych porcji, dbamy
o obecność warzyw i owoców w każdym posiłku.
Szczególnie marchewki, dyni, moreli, zielonych
warzyw, pomidorów, papryki w obecności tłuszczy
(np. orzechów czy oleju). Zawierają one beta-karoten
i inne barwniki, które są silnymi antyoksydantami,
chronią naszą skórę przed oparzeniami i uszkodzeniami.
Dla zachowania odpowiedniej jędrności i elastyczności
skóry war to pić większą ilość wody. Dzienne
zapotrzebowanie to ok. 30 ml na kg masy ciała.
Część może pochodzić z wody mineralnej - 1-2 litry
w zależności od płci i wagi, a pozostała ilość z warzyw,
owoców i przetworów mlecznych. Na słońcu zachodzi
też podskórna produkcja witaminy D. War to odczekać
ok. 15 minut na leżaku i potem dopiero posmarować
się kremem (tworzy on warstwę uniemożliwiającą
syntezę tej witaminy).
Nie na
r zucaj
sobie z
wiele
byt
od raz
u! Jeśl
schudn
i
chcesz
ąć, za
cznij o
d pros
zamia
tych
n prod
uktów
uregul
,
owani
a posi
wprow
łków,
adź ak
tywno
ść fizy
2 razy
czną
w tyg
odniu…
Wierzę w Ciebie i Twoje zmiany. Przechodząc
Marwitalizację zrobiłeś dla siebie bardzo
dużo. Cieszę się, że mogłam Ci w ten sposób
pomóc.
To inwestycja, która będzie ciągle
procentować. Rozkręcaj się dalej, zmieniaj
kolejne nawyki, wracaj do naszych zaleceń
jak najczęściej!
Do usłyszenia?
ie
osiągan
a
z
ę
i
s
dzaj
elów
Nagra
oraz c
w
ó
l
e
c
listy
miniTwór z
.
h
c
y
iow
oraz
tygodn
owań
h
c
a
z
wnych
aż
pozyty
poniew
,
i
c
ś
y
z
or
ś!
listy k
się dzi
a
n
y
z
c
a za
zmian
61
Krok 32 Przepis Grzegorza Łapanowskiego na kisiel
z Owocudo z żurawiną
Ilość osób: 2
Czas przygotowania: 15 minut
Stopień trudności: łatwy
Składniki:
- -2 butelki żółtego Smoothie
- -1/2 butelki świeżego soku jabłkowego
Marwit
- -2 garście suszonej żurawiny
- -1/4 szklanki wody
- -2 czubate łyżeczki mąki ziemniaczanej
- -kilka listków melisy
Sposób przyrządzania:
jne
sydacy
k
o
y
t
n
iu
iny a
spalan
Witam
w
ł
a
i
z
d
ejny
To kol
biorą u
!
j
e
w
o
rto
tłuszcz
ego wa
r
tkanki
ó
t
k
, dla
oraz
powód
owoce
i
a
w
nich
arzy
rta w
a
jeść w
w
a
Z
ki.
ten
ieże so
a-karo
t
e
b
pić św
i
ch
ina C
lniejszy
i
witam
s
j
a
n
ez
ów!
to jedn
sydant
antyok
1. Do miseczki wsyp suszoną żurawinę i zalej ją
świeżym sokiem Marwit. Pozostaw na 1 godzinę.
2. Smoothie wlej do garnuszka, dodaj do niego namoczoną żurawinę
i zagotuj.
3. W międzyczasie w ¼ szklanki wody rozmieszaj mąkę ziemniaczaną.
4. Gdy Smoothie z żurawiną zacznie wrzeć, zmniejsz ogień i wlej do
garnuszka zawiesinę z mąki.
5. Energicznie mieszaj, aż do momentu osiągnięcia konsystencji kiślu.
6. Gotowy kisiel nalej do miseczek, udekoruj świeżą melisą.
Najlepiej smakuje na ciepło.
Pij na zdrowie! ;)
62
2 czubate łyżeczki
mąki ziemniaczanej
1/4 szklanki wody
2 garście suszonej żurawiny
2 butelki żółtego Smoothie
kilka listków melisy
1/2 butelki
świeżego
soku jabłkowego
63
ów
e efekt
i
n
a
m
zy
alne
Za utr
wiedzi
o
p
d
o
ej
dieta!
a
bardzi
m
a
s
o,
yki niż
roweg
d
z
są naw
e
i
n
en
esz coś
ażyć t
w
o
Jeśli zj
n
w
ró
oce,
l jak z
pomyś
wa, ow
y
z
r
e
a
W
to jedn
efekt.
a
n
z
c
y
z
ność fi
.
aktyw
metod
h
c
y
z
s
p
z najle
Jedną
z natur
alnych
walki z
metod
e słody
czami
wprow
jest
adzenie
produk
z pełne
tów
go ziar
na. Zas
pieczyw
tąp bia
o ciem
łe
nym, j
brązow
a
sny ryż
ym, a
zmniej
szysz sk
poziom
oki
u cukru
we krw
i nie po
i
czujesz
tak szy
ochoty
b
k
o
na pr z
ekąski.
64
Jeśli t
woja a
ktywn
fizyczn
ość
a trwa
ponad
war to
godzin
sięgną
ę,
ć po in
płyny
ne
niż wo
da. Św
ietnym
rozwią
zaniem
będą
rozcie
ńczon
e
p
ół na
z wod
pół
ą świe
że sok
i Mar w
it!
y to
ekolad
z
c
i
k
t
os
samo
Dwie k
l – tyle
a
c
k
błko
0
4
duże ja
ie
około
n
1
też
Warto
cza ich
idory.
m
dostar
o
p
mają
rednie
re nie
ó
t
k
czy 2 ś
,
y
k,
t
żołąde
produk
ą
ć
j
a
ia
r
n
ie
ł
b
e
wy
a wyp
łodu.
alorii,
k
o
zucie g
ż
c
u
u
d
c
ą
j
a
sz
a,
ar zyw
zmniej
łają w
ia
z
oża.
d
z
Tak
iste b
n
r
ia
z
i pełno
owoce
EKSTRA KROKJak zrobić „przepyszne” zdjęcie
jedzenia i produktów Marwit?
Poniżej przygotowaliśmy krótki instruktaż dotyczący tego jak robić
zdjęcia, by były one maksymalnie apetyczne!
1. Nie spiesz się! Spójrz na potrawę lub produkt, który chcesz sfotografować…
Spójrz z różnych perspektyw… pomyśl, co chcesz pokazać tym zdjęciem! Co ludzie
mają zobaczyć lub poczuć, gdy na nie spojrzą? Nie czekaj jednak zbyt długo –
jedzenie smakuje i wygląda najlepiej, gdy jest świeże!
2. Znajdź największą zaletę, najbardziej smakowity element zdjęcia! To ważne, bo kadr i głębia ostrości powinny sprawić, że będzie on najważniejszym fragmentem
fotografii. Sprawdź, czy kolor soku lub zupy jest naturalny, jednolity… A może zupa
wyglądałaby lepiej ze świeżym listkiem bazylii?
3. Zadbaj o światło! Tu zasada jest prosta: jeśli robisz zdjęcie jedzenia i nie masz
profesjonalnego studia fotograficznego, naturalne oświetlenie będzie najbardziej
korzystne.
4. Pamiętaj o tle! Jeśli robisz zdjęcie potrawy, postaraj się, by drugi plan był
równie estetyczny jak pierwszy! Pomyśl, czy danie będzie wyglądało lepiej, gdy
za nim pojawi się jednolity element (ściana, fragment stołu przy perspektywie
z lotu ptaka), czy może – na przykład – wtedy, gdy w tle talerza z zupą pojawią
się kwiaty? Świeże soki Marwit świetnie wyglądają na tle zieleni, błękitu nieba
i w kontekście naturalnych elementów – przekonaj się o tym.
5. Liczy się każdy detal! Sprawdź, czy lepiej będzie skupić się na 1 elemencie
zdjęcia (focus) czy pokazać szeroki kadr - zrób 2 fotografie, porównaj je i wybierz
tą bardziej apetyczną ;) Czy na pewno talerz jest czysty, a wszystkie elementy
potrawy wyglądają na świeże? Czy elementy tła zdjęcia świeżego soku czy zupy
Marwit są czyste, estetyczne i atrakcyjne? Czy na pewno nie trzeba dodać lub odjąć
kilku elementów na zdjęciu?
6. Zrób takie zdjęcie, by każdy chciał zjeść to, co przedstawia.
Trzymamy kciuki za Wasze zdjęcia!
Pamiętajcie, jeśli będziecie chcieli je dodać na Instagram, koniecznie oznaczcie je:
@marwitpl, do zobaczenia!
65
Krok 3633 Przepis Grzegorza Łapanowskiego na
dwukolorowy koktajl jaglany!
Ilość osób: 4
Czas przygotowania: 30 minut
Stopień trudności: łatwy
Składniki:
- -2 żółte Smoothie
- -4 łyżki kaszy jaglanej
- -6 sztuk daktyli suszonych
- -2 garście malin
- -1/2 szklanki mleka roślinnego
(np. r yżowego lub migdałowego)
Sposób przyrządzania:
w.
posiłkó
6
4
nie
głód,
egular
agają
m
z
Jedz r
w
y
ować
przerw
z reag
s
e
Długie
ż
o
ry m
zy.
na któ
słodyc
m
e
i
e
n
a
zbożow
y
podjad
t
k
u
d
o
o
opniow
adź pr
t
s
w
o
e
r
r
p
ó
W
a, kt
u
i czem
o ziarn
k
g
ę
e
i
n
z
ł
d
e
,
zp
kry
a
iają cu
i nie m
ć
ś
o
uwaln
t
i.
y
s
we krw
ża się
u
y
ł
z
d
o
y
k
w
ku glu
o spad
g
e
i
k
b
szy
1. Daktyle moczymy w wodzie najlepiej przez całą noc.
2. Kaszę jaglaną prażymy na suchej patelni, aż do zarumienienia.
Następnie przepłukujemy ją wrzątkiem, umieszczamy ponownie na patelni
i zalewamy wodą. Gotujemy kaszę pod przykr yciem aż do miękkości.
Ugotowaną kaszę pozostawiamy do ostudzenia.
2. Ostudzoną kaszę zalewamy mlekiem roślinnym, dodajemy do niej
namoczone daktyle i miksujemy wszystkie składniki na gładką masę.
3. Powstałą masę jaglaną dzielimy na pół.
4. Jedną część masy jaglanej miksujemy z umy tymi malinami, a drugą część
z Marwit Smoothie.
5. Do wysokiej szklanki nalewamy najpierw część masy malinowej, następnie
część masy o smaku Smoothie. Dwukolorowy pyszny koktajl gotowy! :)
Życzę smacznego!
66
1/2 szklanki
mleka
roślinnego
6 sztuk daktyli suszonych
4 łyżki kaszy jaglanej
2 żółte Smoothie
2 garście malin
67
Krok 34 wywiad z anną czyż
Zespół ds. Marwitalizacji: Dieta – wszyscy o niej słyszeliśmy, wiele osób próbowało
jej różnych rodzajów… Jak z punktu widzenia praktykującego Dietetyka z wieloletnim
doświadczeniem zdefiniowałaby Pani najważniejsze elementy i założenia skutecznej
diety?
Anna Czyż: Przede wszystkim odrzuciłabym pojęcie „dieta”, a wprowadziłabym
zdrowe odżywianie. Najważniejsze elementy to nawyki, takie jak odpowiednia liczba
posiłków, przerwy między nimi, urozmaicenie, nieprzejadanie się i niepodjadanie.
Tak jak w Akcji Marwitalizacja, tak i przy każdej indywidualnej pracy z Klientem,
podkreślam to jak bardzo są ważne. Obok nawyków wprowadzamy przepisy kulinarne,
z których przy bieżącym planowaniu wybieramy te, na które mamy akurat ochotę. Ich
podstawą jest zbilansowanie i odpowiednie porcje. Nie ma głodówki, restrykcji,
to ma być wprowadzenie do zmian, które mają pozostać do końca życia. Skuteczność
tak naprawdę opiera się na długotrwałym utrzymaniu efektów i o tym mówimy już
na samym początku.
ZM: Od czego, w takim razie, należy zacząć?
AC: Marwitalizację rozpoczęliśmy od zwrócenia uwagi na regularność posiłków.
I to właśnie rozkład i liczba posiłków są pierwszym zaleceniem, jakie wspólnie
z Klientem ustalamy - ile posiłków i w jakich godzinach należy spożywać.
Dostosowujemy to do rytmu dnia: godzin snu, pracy, innych obowiązków.
Pozostałe nawyki i zmiany w odżywianiu wprowadzane są stopniowo. Nie musi
to być od razu jadłospis, ale np. zwiększenie spożycia warzyw i owoców – wypicie
świeżego soku Marwit 1 raz dziennie to już duży krok do przodu!
ZM: Jakie są najczęstsze trudności przed rozpoczęciem diety? Jak je wyeliminować?
AC: Wielu Klientów zanim przyjdzie do dietetyka mentalnie nastawia się na
ograniczenia, długi czas przyrządzania posiłków, trudną dostępność produktów,
czy to że po prostu będą chodzić głodni – niepotrzebnie! Pierwsze spotkanie
jest szczegółowym wywiadem, którego celem jest m.in. eliminacja wszelkich
przeszkód i wprowadzenie zastępczych rozwiązań. Tak jak w Marwitalizacji
mówimy o tym, że czekanie nie ma sensu, każdy moment jest dobry, zmiana
zaczyna się DZIŚ! Osoby biorące udział W akcji mogły poczuć pierwsze korzyści
już po 3-4 tygodniach!
ZM: Co powiedziałaby Pani osobom, które planują przejść na dietę?
AC: Zamień dietę na zdrowe odżywianie! Zapomnij o głodówkach, wielkich
68
wyrzeczeniach. Dzięki stopniowo wprowadzanym zmianom, efekty utrzymają się
dłużej. Moim celem jest wzbudzenie w Tobie naturalnej przyjemności z jedzenia,
smakowania go przy stole, a nie w biegu. Chcę pokazać Ci, że można przygotować
zdrowe i smaczne dania w prosty sposób i z łatwo dostępnych produktów.
A spadek masy ciała będzie efektem ubocznym. W Marwitalizacji nastawiliśmy się na zmianę nawyków i zwiększenie aktywności fizycznej. Prezentujemy
smaczne przepisy i motywujemy. Uważam, że to najlepszy kierunek, jaki można
obrać w tego typu akcjach zdrowotnych, bo dosłownie KAŻDY znajdzie tu coś
dla siebie.
ZM: Jakie są największe mity związane z przejściem na dietę i samą dietą?
AC: To przede wszystkim lęk przed głodem. Rozwiązaniem na to jest spożywanie posiłków co 2-4 godziny w odpowiednich porcjach. Nie chodzi tu o posiłek składający się z samego jabłka, ale jabłka i np. jogur tu z płatkami. Innym
mitem są skomplikowane przepisy z produktów trudno dostępnych.
Prezentowałam w Marwitalizacji przepis na zdrowe i pyszne danie z zupy krem
z pomidorów Marwit, makaronu razowego, mozzarelli i bazylii. Czas przygotowania
to około 10 minut, a produkty są do kupienia w hipermarkecie (chociaż ja dostaję
je u siebie na rynku). Niektórym dieta wiąże się z wyrzuceniem lubianych
przez nich produktów (które według nich dietetyk zapewne uzna za niezdrowe). Tu też uspokajam – ograniczamy, a nie rezygnujemy. Jeśli jadasz codziennie
słodycze, zaczniemy od wprowadzenia zdrowych zamienników co drugi dzień.
Inna sytuacja wiąże się ze stanem zdrowia, gdy zjedzenie jakiegoś produktu
bezpośrednio oddziałuje na konkretny organ pogarszając jego funkcjonowanie
(np. smażony kotlet w chorobie wrzodowej zdecydowanie odpada – zamiast
tego wprowadzamy pieczone mięso)
ZM: Jaka jest rola Dietetyka? Jak wygląda praca z Dietetykiem?
AC: Dietetyk pokazuje możliwe rozwiązania, zachęca Klienta do postawienia sobie
realnych celów i obrania właściwej drogi do ich realizacji. Podaje narzędzia,
ale nie każe się ich sztywno trzymać. Bierze pod uwagę modyfikację planu. Dietetyk może być też mentorem, osobą wspierającą, odpowiadającą na pytania,
motywującą. Ja w mojej pracy zawsze chcę zrobić wszystko, żeby Klient poprzez
zmianę nawyków i odżywiania poprawił swoje zdrowie i samopoczucie.
ZM: Który z produktów Marwit jest Pani ulubionym?
AC: Z soków to naprawdę trudno wybrać, bo smakują mi wszystkie, a rodzaj
dobieram w zależności od sytuacji. Np. po świeży sok grejpfrutowy sięgam,
gdy chcę szybko ugasić pragnienie, piję świeży sok marchewkowy, gdy
wystawiam się często na słońce… pomarańczowy, gdy mam więcej stresu
i muszę wzmacniać odporność, a ten z buraków, gdy zwiększam wysiłek fizyczny.
Mam swojego ulubieńca wśród zup – to zupa krem z pomidorów. Smak bardzo
wyrazisty, fajnie uzupełniony ziołami. Jest u mnie bazą do spaghetti czy sosów
(nie trzeba zagęszczać mąką i śmietaną!). A zjadana samodzielnie, skropiona
oliwą, nawet na zimno jest świetnym rozwiązaniem na lunch czy kolację.
ZM: Serdecznie dziękujemy za rozmowę a wszystkich zainteresowanych zmianą diety zapraszamy do rozmowy na Facebooku oraz – już TERAZ! – do pierwszego
kroku Akcji: bit.ly/MARWITALIZACJAKrok1!
69
Po zak
ończen
iu diety
odchud
zającej
, oczys
czy wz
zczając
macnia
ej
jącej m
etap st
a
m
i
e
jsce
abilizac
ji. Trw
około m
a
on
iesiąca
i poleg
stopnio
a
na
wym z
większa
energii
niu
w diec
ie i dod
a
waniu
różnyc
h prod
uktów.
70
Krok 35 Przepis Grzegorza Łapanowskiego
na zdrowe galaretki
Pomysł na galaretki
z Owocudo i agarem
Składniki:
- -200 ml Owocudo Sunny
- -łyżka drobnych owoców (malin,
borówek, poziomek, jagód)
- -20 ml ciepłej wody
- -łyżeczka agaru
1. Owocudo Sunny lekko podgrzewamy w garnku.
2. Zagotowujemy wodę i mieszamy ją
trzepaczką z agarem.
3. Następnie wlewamy rozpuszczony
agar cienkim strumieniem do
ciepłego Owocudo, wciąż mieszając
i zdejmujemy garnek z ognia.
4. Dodajemy owoce. Rozlewamy jeszcze
ciepłą zawiesinę do foremek
o różnym kształcie i zostawiamy
do ostygnięcia i stężenia.
Pomysł na kolorowe
galaretki z sokami
Marwit
Składniki:
- -200ml świeżego soku Marwit
- -łyżeczka agaru
- -20 ml ciepłej wody
- -opcjonalnie: drobne owoce
(malin, borówek, poziomek,
jagód)
1. Sok podgrzewamy w garnuszku.
2. Zagotowujemy wodę i mieszamy
trzepaczką z agarem. Zawiesinę
wlewamy cienkim strumieniem do
soku wciąż mieszając, zdejmujemy
garnek z ognia.
3. Jeśli chcemy, to dodajemy ulubione
owoce. Całość rozlewamy do foremek
o różnym kształcie i odstawiamy do
ostygnięcia i stężenia.
Wskazówka: Galaretki przygotujmy z soków o różnych kolorach (żółty – ananasowy,
fioletowy – winogronowo-jabłkowy, czerwony – z jabłek i granatu, pomarańczowy –
z marchewki, ciemno fioletowy – z buraka i jabłka).
Tak przygotowane galaretki wrzućmy pokrojone do szklanej misy lub poukładajmy
na talerzach jako kolorową przekąskę podczas letnich przyjęć!
71
Krok 36 Pomysły na zdrowy i pyszny obiad
Makaron w sosie pomidorowym
z mozzarellą
Składniki:
- -makaron razowy, rurki
- -Zupa Krem z pomidorów z bazylią
- -mozzarella
Przygotowujemy makaron zgodnie ze standardową
procedurą, dodajemy ilości składników według
smaku.
nych
rkowa
ia
m
u
m
dzenie
ość
Poza je
o obecn
y
m
j
a
db
ym
porcji,
w każd
w
ó
c
o
i ow
ki,
archew
warzyw
m
ie
ln
ó
g
yw,
. Szcze
h warz
c
posiłku
y
n
lo
ie
oreli, z
ki
dyni, m
, papry
w
ó
r
o
y.
pomid
tłuszcz
i
c
ś
o
n
w obec
Czy wiesz, że… ta propozycja to dostawa
błonnika, który dba o nasze jelita? Do tego moc
likopenu z pomidorów. Zdrowie „pełną gębą” .
Życzę smacznego i… zdrowego!
iek
kąkolw
a
j
a
n
j jak
odząc
ć z nie
Przech
a
p
r
e
z
c
iem
warto
zowan
li
a
dietę,
e
r
a
z
ć się
cej, po
nauczy
najwię
u
is
p
s
nologii
o jadło
ji, tech
sameg
c
r
o
p
ia
nawan
wania
rozpoz
, stoso
h
c
y
n
,
r
kulina
osiłków
p
y
b
z
c
ej li
zalecon
ania.
podjad
ia
n
a
unik
72
Naleśniki z pomarańczą
Składniki:
- -naleśniki: jaja, sok pomarańczowy Marwit, imbir i cynamon
w proszku, mąka, olej
- -nadzienie: serek homogenizowany naturalny, naturalne kakao,
pomarańcza
- -polewa: syrop z agawy/miód.
Wymieszać serek z łyżeczką kakao, rozsmarować na naleśnikach, dodać plasterki
pomarańczy, złożyć na pół, polać miodem.
Czy wiesz, że… takie naleśniki to porcja antyoksydantów, która zadba o Twoje
naczynia krwionośne? Składniki zawar te w tym daniu w naturalny sposób walczą
z cholesterolem.
Zupa z soczewicy
Składniki:
- -soczewica
- -Zupa krem z marchwi
- -pomidor bez skórki
- -oliwa czosnkowa/chili
Soczewicę zalać wrzątkiem, dodać liść laurowy, ziele angielskie, gotować ok. 10
minut, po tym czasie dodać posiekanego pomidora, krem z marchwi, doprawić
oregano, bazylią, papryką w proszku, kurkumą, curr y. Gotować jeszcze ok. 10
minut. Po przełożeniu na talerz, polać oliwą.
Czy wiesz, że… to danie dostarcza roślinnego białka, które jest równie sycące jak
i zwierzęce, a dodatkowo ma właściwości obniżające cholesterol we krwi i pomaga
walczyć z nadwagą?
73
Spis treści
GRZEGORZ ŁApanowski
4
ANNA CZYŻ
5
Krok 1 Zmiana zaczyna się dziś!
6
Krok 2 Przepis Grzegorza Łapanowskiego na koktajl
8
Krok 3 Już DZIŚ zdefiniuj cel!
9
Krok 4 Przepis Grzegorza Łapanowskiego na owsiankę z sokiem Marwit
10
Krok 5 Już TERAZ czas na praktykę!
12
KroK 6 Przepis Grzegorza Łapanowskiego na obiad
14
Krok 7 Twój kulinarny niezbędnik: o zakupach, etykietach i gotowaniu
16
Krok 8 5 produktów, od których robimy przerwę
17
Krok 9 Małe z(a)miany i duże efekty. To możliwe!
18
Krok 10 Pierwsze tygodnie za nami. Czas na kolejne zmiany!
21
Krok 11 Menu na najbliższe dni – komponowanie zdrowego jadłospisu
22
Krok 12 realizuj swoje cele krok po kroku. o wytrwałości i zaangażowaniu
24
Krok 13 10 produktów, które warto mieć w swoim jadłospisie by zachować zdrowie przez długie lata
26
Krok 14 Przepis Grzegorza Łapanowskiego na zielony koktajl z nasionami chia
28
Krok 15 Jak wykorzystać dostępne produkty do szybkiego przygotowania pysznych i zdrowych potraw?
30
Krok 16 Naturalne metody uzdrawiające Twoje ciało i umysł. Poczuj, że to, co możesz zrobić
74
dla siebie jest w zasięgu ręki!
32
Krok 17 Korzenny ryż z owocami i jogurtem greckim
34
Krok 18 Jesteś coraz bliżej! Zobacz jak wiele już zrobiłeś, odpocznij i działaj dalej!
36
Krok 19 Trochę ruchu!
37
Krok 20 Przepis Grzegorza Łapanowskiego na smoothie
38
Krok 21 Więcej ruchu!
41
Krok 22 Przepis Grzegorza Łapanowskiego na zielony koktajl witaminowy
42
EKSTRA KROK NIESPODZIANKA DLA 5 OSÓB!
45
Krok 23 Jak i co jeść w różnych sytuacjach? Kilka praktycznych wskazówek
46
Krok 24 Pierwsze sygnały zdrowia
47
Krok 25 Preferencje kulinarne podstawą planowania posiłków
48
Krok 26 Pyszne i zdrowe pomysły na lunch!
50
Krok 27 Powiedz NIE słodyczom i innym przekąskom
52
Krok 28 Czy potrafisz już sam komponować zbilansowane posiłki? Przykład zdrowej diety
54
Krok 29 ”koktajl mocy” Grzegorza Łapanowskiego
57
Krok 30 Kilka słów o diecie stabilizującej oraz o tym jaka żywność schładza organizm?
59
Krok 31 Czas na zdrowy odpoczynek. O przygotowaniu do lata. Podsumowanie akcji
60
Krok 32 Przepis Grzegorza Łapanowskiego na kisiel z Owocudo z żurawiną
62
EKSTRA KROKJak zrobić „przepyszne” zdjęcie jedzenia i produktów Marwit?
65
Krok 33 Przepis Grzegorza Łapanowskiego na dwukolorowy koktajl jaglany!
66
Krok 34 wywiad z anną czyż
68
Krok 35 Przepis Grzegorza Łapanowskiego na zdrowe galaretkI
71
Krok 36 Pomysły na zdrowy i pyszny obiad
72
75
Książka jest praktycznym
przewodnikiem pomagającym każdemu
przejść na zdrową stronę życia.
Krok po kroku opisane zostały porady
i motywacyjne sugestie, jak odmienić
swój styl życia na naturalny
i wspomagający nasz organizm,
opracowane przez specjalistę ds.
dietetyki – Annę Czyż. Wszystko
poparte zostało konkretnymi
przykładami przepisów, prosto
spod ręki Grzegorza Łapanowskiego,
na prawdziwe bomby witaminowe
z wykorzystaniem naturalnych
produktów Marwit.
Trzymamy za Was kciuki!
Marwit, Anna Czyż
i Grzegorz Łapanowski
76
www.marwit.pl