Plik PDF - art of BEAUTY

2017-03-04 02:42
www.artofbeauty.com.pl
1/3
Dieta a zdrowie
20.07.2014
Właściwy sposób odżywiania się jest jednym z ważnych czynników
stylu życia mający ogromny wpływ na zachowanie dobrego zdrowia
zarówno fizycznego, jak i psychicznego.
dr Anita Aranowska, dietetyk, Wydział Nauk o Zdrowiu Wyższa Szkoła
Infrastruktury i Zarządzania w Warszawie
W dzisiejszych czasach wielu ludzi nie ma czasu na „zdrowe
jedzenie”. Nie zastanawiają się, czy to co na szybko zjedzą ma jakąś
wartość odżywczą, czy są to tylko puste kalorie, które w dłuższej
perspektywie doprowadzą do nadwagi lub nawet otyłości. Uwidacznia
się trend życia zgodnie z zasadą „carpe diem” - chwytaj dzień.
Parafrazując, można powiedzieć - jedz co chcesz! Przecież nie można
sobie zabierać przyjemności jedzenia wszystkiego na co masz ochotę.
A jak okaże się, że masz kilka zbędnych kilogramów, weź
odpowiednią tabletkę i efekt odchudzania będzie natychmiastowy,
bez zbędnego wysiłku. Tylko, że statystyki są bezlitosne, liczba
ludności otyłej rośnie z roku na rok, taka tendencja jest
obserwowana w wielu krajach, także w Polsce.
Otyłość jest chorobą przewlekłą, której cechą charakterystyczną jest nagromadzenie się tkanki
tłuszczowej w nadmiernej ilości. Rozwija się na skutek utrzymującego się przez dłuższy czas
dodatniego bilansu energetycznego. Na rozwój nadwagi i otyłości, oprócz czynników genetycznych,
zaburzeń hormonalnych, niektórych leków, ogromny wpływ mają czynniki środowiskowe np. zbyt mała
aktywność fizyczna, błędy w żywieniu, czyli nadmierne spożywanie żywności wysokoenergetycznej bogatej
w tłuszcze, zwłaszcza zwierzęce i cukry proste, nadmierne spożywanie napojów słodzonych, zbyt mała
ilość błonnika i wapnia w diecie, nieregularne spożywanie posiłków. W konsekwencji otyłość prowadzi
do chorób układu krążenia, hiperlipidemii, cukrzycy typu 2, zespołu polimetabolicznego,
niektórych nowotworów, a także, depresji, lub niskiej samooceny.
Większość z nas myśli, że jego to nie dotyczy, że te zbędne 5 -10 kg to nic takiego. Jak bym chciał, czy
chciała, to mogę się ich szybko pozbyć. Ale najczęściej z roku na rok masa ciała rośnie. Przestrzeganie
zasad racjonalnego żywienia pozwoli utrzymać prawidłową masę ciała z jednoczesnym
odpowiednim odżywieniem organizmu, co wpłynie na piękny, zdrowy wygląd, skóry, włosów i
paznokci. A przecież na tym właśnie tak bardzo nam zależy.
Jakie zatem powinno być racjonalne żywienie?
Dzień koniecznie zaczynamy od śniadania, które spożywamy jak najszybciej po przebudzeniu.
Zapobiega to przesunięciu pór pozostałych posiłków w czasie i jedzeniu późno w nocy. Ważna jest też
ilość spożywanych posiłków (4-5 dziennie) i ich regularność (mniej więcej co 3 godziny).
Podczas przerw między posiłkami nasz organizm będzie miał czas na powolne trawienie i wchłanianie
składników odżywczych. Ostatni posiłek spożywamy około 3 – 4 godziny przed położeniem się
spać, gdyż zbyt późne jedzenie spowoduje magazynowanie tkanki tłuszczowej ze względu na
spowolnienie metabolizmu podczas snu. Dieta powinna być urozmaicona, obfitująca w warzywa i
owoce, dostarczająca odpowiednią ilość wody. Ograniczeniu podlegają jednak słodycze i
produkty zawierające duże ilości tłuszczu, będące nośnikiem ogromnej porcji energii oraz sól,
zatrzymująca wodę w organizmie. Uważać należy również na izomery trans nienasyconych
kwasów tłuszczowych występujące w dużych ilościach w margarynach twardych, chipsach,
frytkach, ciasteczkach, itp. Po prostu trzeba zwracać uwagę na skład żywności i zadbać, aby wybrane
produkty były wysokiej jakości i wartości odżywczej.
Niekiedy dieta musi wiązać się z czasowym lub całkowitym wykluczeniem pewnych produktów, co
Korzystanie z artykułów publikowanych w portalu artofbeauty.com.pl dla celów komercyjnych bądź dokonywanie ich
opracowań wymaga zgody wydawcy - spółki Estetica Polska. W tym celu prosimy o kontakt z Ewą Cesarz,
[email protected]
2017-03-04 02:42
www.artofbeauty.com.pl
2/3
związane jest to z alergiami lub nietolerancjami pokarmowymi. Pamiętać należy, że zawsze powinna być
zalecana przez lekarza lub dietetyka, gdyż stosowanie diety eliminacyjnej bez kontroli może
prowadzić do niedoborów różnych składników odżywczych oraz zaburzeń metabolicznych.
A oto kilka wskazówek jakimi należy się kierować podczas odchudzania w celu uzyskania
trwałego efektu pożądanej masy ciała.
Przede wszystkim odchudzanie powinno być powolne, od 0,5 do 1 kg na tydzień. A zatem
kaloryczność diety należy zredukować odpowiednio o 500 – 1000 kcal dziennie. W prasie można znaleźć
propozycje diet odchudzających o zróżnicowanej zawartości białek, tłuszczów, węglowodanów, których
autorzy obiecują spektakularne efekty w odchudzaniu, utratę wagi nawet 15-20 kg w ciągu dwóch
miesięcy. Niektóre z tych diet są bardzo wyniszczające, ubogie w produkty o wysokiej wartości
odżywczej lub są zbyt monotonne, zalecające spożywanie produktów z jednej, dwóch grup np. dieta
wysokobiałkowa. Stosowanie ich może mieć poważne konsekwencje zdrowotne, prowadząc do
chorób sercowo-naczyniowych, uszkodzeń nerek, czy wątroby. Jednak wiele badań naukowych
wskazuje na to, iż nie stwierdzono istotnej różnicy w spadku masy ciała u osób stosujących ww. diety. O
efekcie odchudzania decyduje ujemny bilans energetyczny. Zastosowanie diety
niskokalorycznej, ale dostarczającej odpowiedniej ilości składników odżywczych jest skuteczne
w leczeniu otyłości niezależnie od proporcji tłuszczów, białek i węglowodanów w diecie.
Odchudzanie powinno być związane z wykształceniem stałych nawyków żywieniowych, bo tylko to daje
nam gwarancję utrzymania osiągniętej masy ciała.
Ważne jest, aby wybrać dobry moment na odchudzanie, ponieważ podczas świąt, czy długich
weekendów trudniej się powstrzymać od pysznych ciast, czy smakowitych kiełbasek z grilla. Należy
unikać rygoru, nie można doprowadzać do głodzenia się, może się to skończyć napadem obżarstwa,
ponadto organizm w stanach głodzenia spowalnia przemianę materii. Należy zwiększyć ilość warzyw i
owoców w diecie, bogatych w błonnik pokarmowy, przyspieszający perystaltykę przewodu pokarmowego,
zwiększający wydzielanie soków trawiennych oraz zapewniający uczucie sytości. Ważne jest też co pijemy,
najlepsza jest woda. Słodką kawę, lub napój można zastąpić również herbatą zieloną lub ziołową. Na
spotkaniach warto serwować zdrowe przekąski np. warzywa, owoce, orzechy, zamiast ciastek, drożdżówek
i pączków. Regularnie spożywamy produkty bogate w kwasy omega-3 np. ryby, skorupiaki, tofu, migdały,
orzechy włoskie, olej lniany i rzepakowy. Mają one wiele korzystnych właściwości, m. in. uaktywniają
podstawową przemianę materii, a co za tym idzie powodują spalanie większej ilości kalorii. Oczywiście nie
można się dać zwariować, czasem gdy trudno wytrzymać bez czegoś słodkiego można sobie pozwolić na
np. 2 kostki gorzkiej czekolady.
I najważniejsze, nie można narzucać sobie zbyt dużej utraty masy ciała np. 20 kg w ciągu dwóch
miesięcy, bo to przeraża i zniechęca. Lepiej założyć, że na początek schudnę 5 kg i po około 2 miesiącach
uzyskać zakładany efekt. Później starać się utrzymać wagę przez dłuższy czas i dopiero wtedy przejść do
kolejnej fazy odchudzania. Nie ma nic gorszego jak utrata 15-20 kg w ciągu 2 miesięcy, jak zapewniają
reklamy, a po kolejnych dwóch wrócić do tej samej wagi. Aby stracić tak dużą ilość kilogramów w krótkim
czasie niezbędne jest zastosowanie diety o bardzo niskiej kaloryczności, która w dłuższej perspektywie
grozi niedoborami witamin i składników mineralnych, brakiem energii, pogorszeniem stanu skóry, włosów i
paznokci oraz efektem jo-jo. Natomiast już obniżenie wagi o 5 kg spowoduje, że zmieścimy się w ubrania o
rozmiar mniejsze, co nie tylko poprawi nasz humor, ale także pozytywnie wpłynie na nasze zdrowie.
Oprócz prawidłowego odżywiania należy jeszcze pamiętać o codziennej aktywności fizycznej,
przebywaniu na świeżym powietrzu i odpowiedniej ilości snu (7-8 godzin). To co teraz zrobimy
dla siebie, będzie w przyszłości procentować. Jednocześnie wtedy gdy sami będziemy dbali o to jak się
odżywiamy, staniemy się dobrym przykładem dla naszych najbliższych, współpracowników i klientów.
Korzystanie z artykułów publikowanych w portalu artofbeauty.com.pl dla celów komercyjnych bądź dokonywanie ich
opracowań wymaga zgody wydawcy - spółki Estetica Polska. W tym celu prosimy o kontakt z Ewą Cesarz,
[email protected]
2017-03-04 02:42
www.artofbeauty.com.pl
3/3
dr Anita Aranowska, Wydział Nauk o Zdrowiu Wyższa Szkoła Infrastruktury i Zarządzania w
Warszawie
Konsultant żywieniowy, wykładowca, szkoleniowiec; związana ze środowiskiem naukowym Uniwersytetu
Technologicznego w Szczecinie; posiada tytuł naukowy doktora nauk rolniczych z zakresu technologii
żywności i żywienia.
Korzystanie z artykułów publikowanych w portalu artofbeauty.com.pl dla celów komercyjnych bądź dokonywanie ich
opracowań wymaga zgody wydawcy - spółki Estetica Polska. W tym celu prosimy o kontakt z Ewą Cesarz,
[email protected]