trzymaj forme - Gimnazjum w Dąbrówce Start
Transkrypt
trzymaj forme - Gimnazjum w Dąbrówce Start
SPRAWOZDANIE Z REALIZACJI PROJEKTU „TRZYMAJ FORMĘ!” W ŚRODOWISKU SZKOLNYM Rok szkolny 2015/ 2016 w Gimnazjum w Dąbrówce Tczewskiej „Żyj zdrowo na sportowo” Gimnazjum w Dąbrówce, Dąbrówka Tczewska 37 Mail - [email protected] 83-111 Miłobądz tel./fax 58 536 96 66 Strona www.gimnazjum-dabrowka.tcz.pl Opiekun projektu - Urszula Górska Współpraca - Michał Ziębiński Cel projektu: Celem projektu jest zwiększenie świadomości dotyczącej wpływu żywienia i aktywności fizycznej na zdrowie, propagowanie zdrowego stylu życia wśród młodzieży szkolnej w zakresie kształtowania właściwych nawyków żywieniowych poprzez promocję zasad aktywnego stylu życia i zbilansowanej diety z uwzględnieniem odpowiedzialności za własne i innych zdrowie. Poprzez projekt zachęcamy uczniów do dokonywania właściwych życiowych wyborów i aktywnego spędzania wolnego czasu. Adresatami projektu są uczniowie, rodzice Gimnazjum w Dąbrówce Tczewskiej oraz środowisko lokalne Autorzy Projektu - klasa 2a i klasa 2b Gimnazjum w Dąbrówce Tczewskiej, współpraca z klasą 1a Promocja zdrowia jako jedno z zadań szkoły, obejmujące całą społeczność szkolną. 1 Realizacja projektu, przeprowadzone działania: 1. Wykonanie gazetki szkolnej pod tytułem „Trzymaj formę”. 2. Przeprowadzenie wykładów tematycznych przez nauczyciela Michała Ziębińskiego 3. Pogadanki nauczycieli wychowania fizycznego na temat aktywnego i zdrowego stylu życia – lekcje wychowania fizycznego, lekcje wychowawcze, zebranie z rodzicami. 4. Opracowanie przez uczniów jadłospisów dla ludzi aktywnych i mniej aktywnych. 5. Opracowania wykonane przez uczniów w temacie prawidłowego odżywiania się i zdrowego jedzenia - załączniki. 6. Organizowanie dni zdrowego jedzenia – „Zdrowe i pyszne piątki z klasą 1A”, raz w tygodniu uczniowie w ramach zdrowego śniadania przynoszą owoce lub warzywa 7. „Jabłko dla każdego” - akcja poczęstunku dla wszystkich uczniów jabłkiem 8. Hasła promujące -„Bądź aktywny każdego dnia” , „ Żyj zdrowo na sportowo”, ”Zdrowe, pyszne piątki” 9. Aktywność fizyczna -wpływ aktywności na organizm - organizowanie gier i zabaw w szkole • prowadzenie zajęć sportowych przez uczniów – taniec, ćwiczenia gimnastycznorozciągające, gry i zabawy • zorganizowanie i przeprowadzenie Turnieju ogólnoszkolnego w tenisie stołowym dziewcząt i chłopców • Wyjazd na lodowisko do Malborka – jazda na łyżwach • Udział w zawodach sportowych 10. Wyjazd do Schodna – Zielona Szkoła, udział w warsztatach ekologicznych. 11. Wskaźnik BMI 12. Opracowanie i przeprowadzenie ankiety dla uczniów klasy 2a i 2b. Posumowanie Uczniowie realizację projektu „Trzymaj Formę” przyjęli z dużym zaangażowaniem. Ich prace nad realizacją założeń zamieszczamy w niniejszym sprawozdaniu. Uczniowie dzięki realizacji programu metodą Projektu nabyli wiedzę i nowe umiejętności, uczyli się pracy zespołowej, kreatywności, odpowiedzialności i rzetelności. Rozwijali swoje zainteresowania ucząc się poprzez zabawę i wszystkie rodzaje aktywności wykazane podczas tego okresu. Mieliśmy do czynienia z edukacją rówieśniczą, podejmowaniem działań aktywizujących i nowymi doświadczeniami życiowymi. Uczniowie objęci programem wykazywali się pomysłowością i zaangażowaniem oraz chętnie uczestniczyli we wspólnym wyznaczaniu celów i zadań projektu, a następnie w ich realizacji. Rodzice dostali informację na zebraniach w szkole o realizacji projektu oraz jak ważna jest ich 2 rola w zakresie kształtowania prozdrowotnych zachowań swoich dzieci. Rodzice naszych uczniów otrzymali drogą mailową E Dziennika wszystkie informacje dotyczące - co każdy rodzic powinien wiedzieć o żywieniu i aktywności fizycznej / informacje ze strony internetowej www.trzymajforme.pl Interesujące założenia programu oraz jego realizacja daje możliwość zdobycia wiedzy i umiejętności dotyczących zasad prawidłowo zbilansowanej diety i znaczenia aktywności fizycznej dla zdrowia człowieka. Mamy nadzieję, że uczniowie, którzy przystąpili i aktywnie brali udział w tym projekcie , spowodowali swoimi poczynaniami wzrost świadomości potrzeby dbania o zdrowie własne i innych. Podczas realizacji programu „Trzymaj Formę” uczniowie pogłębiali wiedzę dotyczącą zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej, poznali znakowanie produktów żywnościowych, malowali plakaty, wykonywali gazetki, uczestniczyli w zawodach sportowych, organizowali akcje promujące zdrowe odżywianie. Program cieszy się zainteresowaniem wśród młodzieży. Realizowany był w ramach godzin lekcyjnych oraz na dodatkowych zajęciach pozalekcyjnych i w czasie imprez środowiskowych. Dzięki realizacji projektu uczniowie zdobyli wiedzę na temat zasad zdrowego żywienia i roli aktywności fizycznej. Mieli również okazję wykazać się swoimi pomysłami, umiejętnościami, talentami plastycznymi i sportowymi. Program jest ciekawą formą pokazania młodzieży pozytywnych zachowań służących ich wszechstronnemu rozwojowi. Uczy wielu umiejętności służących zdrowiu. Zaletą programu jest to, iż młodzież bardzo chętnie angażowała się w jego realizację. Temat programu jest jasny, zrozumiały więc do realizacji jego włączają się wszyscy uczniowie, niezależnie od osiągniętych wyników nauce. Młodzież ma okazję zaprezentować się w tym, w czym jest dobra. Przy okazji dobrej zabawy i mile spędzonego czasu uczy się zasad mądrego odżywiania oraz uświadomienia sobie jak ważna jest aktywność fizyczna. Wnioski: Program jest bardzo potrzebny dla współczesnej młodzieży, która bardzo często wyrabia w sobie złe nawyki żywieniowe i rzadko zdaje sobie sprawę z potrzeby aktywności fizycznej. 3 REALIZACJA PROJEKTU TRZYMAJ FORMĘ AD. 1 Uczniowie klasy 2a i 2b przygotowali gazetki szkolne, które są eksponowane na łączniku Sali gimnastycznej i na holu szkolnym oraz kilka plakatów, które mają zwracać uwagę młodzieży i przypominać o zdrowym żywieniu i potrzebie aktywności fizycznej. Nikola Kicińska kl. 2a Paulina Stelmach kl. 2b Gazetka - Nikola Puzio i Julia Dobrowolska kl. 2a Anna Szwoch kl.2a 4 Klaudia Kicińska kl. 2a Magdalena Brzezińska kl. 2a Klaudia Kicińska kl. 2a Julia Karbowska kl. 2a i Lucyna Karasek kl. 2b Ad.2 Nauczyciel wychowania fizycznego Michał Ziębiński podczas lekcji wychowawczych dla klas 2a i 2b przeprowadził pogadanki tematyczne: 1. Kalorie i z czego składa się pożywienie oraz 2. Układanie jadłospisu z produktów pełnowartościowych. Zbilansowana dieta. Informacje z tych wykładów zainteresowały wielu uczniów. Czas pokaże, jak uczniowie będą realizować te zalecenia w życiu codziennym. Uczniowie opracowali przykładowe jadłospisy dla osób młodych, aktywnych sportowo lub mniej aktywnych. Jadłospisy w załączniku. Ad. 3 Na kolejnych lekcjach wychowawczych, na których omawialiśmy tematy związane z Projektem „Trzymaj formę” uczniowie mogli skonsumować przyniesione w ramach drugiego śniadania owoce i warzywa. 5 Na przerwach szkolnych również można było zauważyć uczniów spożywających zdrowe, owocowe drugie śniadania. Ad. 4 Uczniowie opracowali kilka jadłospisów diety zdrowego, młodego człowieka, biorąc pod uwagę jego aktywność fizyczną. W załączniku. Ad.5 Uczennica Sandra Małkowska opracowała temat IDEALNY SPORTOWIEC, publikacja dla uczniów W załączniku. Ad. 6 Uczniowie klasy 1a w każdy piątek przygotowywali różne przysmaki zdrowej żywności i sprzedawali na terenie szkoły / kiermasz /. Za zarobione pieniądze będą mogli zorganizować wycieczkę szkolną. Kiermasz cieszył się dużym powodzeniem wśród uczniów i nauczycieli naszego Gimnazjum. Ad.7 Akcja „Jabłko dla każdego” Uczniowie postanowili przeprowadzić akcję z owocami w roli głównej. Zaczęli od poszukiwań sponsora wśród rodziców uczniów naszej szkoły. Jabłka zgodzili się dostarczyć rodzice Magdalena i Robert Słopiccy 6 Po otrzymaniu pięknych i zdrowych owoców, uczniowie dokładnie je umyli, osuszyli, a następnie poukładali na paterach. Podczas długiej przerwy w piątek 04.03.2016 rozdawali wszystkim uczniom i nauczycielom w szkole. Dnia 4 marca 2016r. odbyła się również akcja „TRZYMAJ FORMĘ”. Dzięki hojności Państwa Słopickich - rodzicom Julki, wszyscy uczniowie naszej szkoły mogli kosztować jabłka w dowolnej ilości / strona internetowa szkoły /. Ad. 9 Uczniowie w ramach lekcji wychowania fizycznego i na przerwach szkolnych organizowali różne gry i zabawy, turnieje oraz prowadzili zajęcia z tańca towarzyskiego, ćwiczenia gimnastyczno- rozciągające / stretching /dla dziewcząt. Turniej Tenisa Stołowego W ramach odbywającego się w Gimnazjum w Dąbrówce Tczewskiej projektu „Trzymaj formę” w dniach 5-8 kwietnia bieżącego roku uczniowie naszej szkoły zorganizowali szkolny Turniej Tenisa Stołowego. Konkurs cieszył się ogromnym zainteresowaniem ze strony gimnazjalistów, którzy chętnie i aktywnie brali w nim udział. W tych dniach duch rywalizacji był w naszej szkole powszechnie obecny i udzielał się wszystkim uczestnikom turnieju, których było aż 32 . Zawody były przeprowadzone w systemie turniejowym opartym o tzn. „drzewko turniejowe ‘’. Każdego dnia odpadali kolejni uczestnicy, aż do półfinałów w których pozostało już tylko czterech najlepszych ping-pongistów z naszej szkoły, pary prezentowały się następująco; Paweł Linda vs Dominik Kreft, oraz Dawid Grabowski vs Krystian Kujawiński. Obronną ręką z półfinałów wyszli i tym samym zagwarantowali sobie miejsce w finale Krystian Kujawiński i Dominik Kreft, który okazał się zwycięzcą turnieju i tym samym najlepszym tenisistą stołowym w naszym Gimnazjum. 7 Finał turnieju W ramach realizacji projektu klasa 2a i 2b wyjechały na wycieczkę do Malborka, na której aktywnie spędzili czas ucząc się jazdy na łyżwach i bawiąc się na lodzie. Była to udana wyprawa! Klasa 2b Klasa 2a Uczniowie Gimnazjum w Dąbrówce Tczewskiej biorą udział w realizacji Kalendarza Imprez Sportowych Wojewódzkiego Szkolnego Związku Sportowego. Nasi uczniowie brali udział w indywidualnych i sztafetowych biegach przełajowych, unihokeju, tenisie stołowym, badmintonie, tenisie ziemnym, piłce siatkowej, piłce siatkowej plażowej, w koszykówce, piłce ręcznej, piłce nożnej, pływaniu drużynowym, w indywidualnej lekkiej atletyce. Ich zaangażowanie i aktywność przy pomocy nauczycieli wychowania fizycznego – Urszuli Górskiej, Michała Ziębińskiego, Michała Dywelskiego i Katarzyny Kwaśnik przyniosło kolejny sukces szkole, zwycięstwo w Powiatowym współzawodnictwie szkół, VI miejsce w klasyfikacji wojewódzkiej szkół oraz I miejsce w województwie pomorskim w Klasyfikacji Szkół Małych. W naszym gimnazjum aktywnie działa Uczniowski Klub Sportowy, który z dużymi sukcesami prowadzi sekcję sportową Poolbilarda, trener – Michał Dywelski. Wielu z naszych uczniów bierze udział w zajęciach z poolbilarda oraz wielu Turniejach. Jest to także przyjemna forma spędzania aktywnie czasu w szkole i po zajęciach szkolnych. 8 Zawodnicy z Dąbrówki Tczewskiej podczas zmagań sportowych Ad.10 ZIELONA SZKOŁA W SCHODNIE Relacja z pobytu Uczniowie Gimnazjum w Dąbrówce Tczewskiej w Schodnie realizowali ścieżkę ekologicznoprzyrodniczą w ramach Zielonej Szkoły. Pobyt trwał od 18.01 do 22.01.2016r. Zajęcia realizowane były wg wcześniej ustalonego programu. W pierwszy dzień zapoznaliśmy się z wartościami obszaru wdzydzkiego – spacer po okolicy i pogadanka z prowadzącym. Po południu odbyliśmy warsztaty „Owady najliczniejsze na świecie”. Po szerokim wprowadzeniu w temat niespodzianką było spotkanie z owadami i mięczakami z prywatnej kolekcji prowadzącej pani dr Małgorzaty Piotrowicz. Bezkręgowce te mogliśmy wziąć do ręki i dotykać. 9 Wieczorem odbyły się zajęcia z ceramiki, na których mogliśmy samodzielnie lepić różne formy z gliny wg własnej inwencji uczniów. We wtorek zastała nas piękna i mroźna zima. Pan Marcin Węsiora zaprosił nas na wyprawę do lasu, a następnie na projekcję filmów na temat „ Skrzydlaci goście zimowych karmników.” Uczyliśmy się na nich jak rozpoznawać gatunki ptaków, szczególnie tych zamieszkałych we Wdzydzkim Parku Narodowym. Warsztaty „Wiem co jem” wprowadziły nas w tajniki zdrowego żywienia. Ale były ciekawe ……… Okazuje się, że większość produktów, które jemy i pijemy jest niezdrowa, a wręcz szkodliwa. Doświadczenia chemiczne, które wykonaliśmy, tylko potwierdziły jak można oszukać klienta, aby sprzedać produkt szkodliwy jako zdrowy dla organizmu. Reklama produktu upewnia ludzi, że produkt jest dobry. A jest odwrotnie!!! Następnego dnia pojechaliśmy do Łubiany, gdzie zwiedziliśmy fabrykę porcelany. Produkty z Łubiany eksportowane są do 46 krajów na świecie. Mogliśmy zobaczyć linię produkcyjną naczyń oraz dowiedzieliśmy się i wiele zobaczyliśmy z techniki obróbki porcelany na poszczególnych etapach produkcji. Kolejne warsztaty „4 pory roku w życiu drzew” prowadzone przez panią Anetę Liberę wprowadziły nas w tajniki rozpoznawania drzew po korze i po gałązkach z pączkami. Zajęcia były o tyle ciekawe, ze odbywały się w terenie na zasadzie współzawodnictwa w grupach. Ci, którym udało się rozpoznać drzewo na podstawie pomocy dydaktycznych otrzymywali punkty w postaci zielonych listków. Dyskoteka i zajęcia zumby były najbardziej oczekiwaną rozrywką. Nauczyliśmy się ciekawego układu taneczno-gimnastycznego. W ostatnim dniu zajęć było więcej niż czasu na odpoczynek. Pan Tomasz Narczyński pokazał nam świat płazów i gadów w Polsce podczas ciekawej prezentacji audiowizualnej. Mogliśmy również potrzymać i pogłaskać żywego węża oraz zobaczyć wylinki innych gadów z hodowli prywatnej. Po południu przyjechał z Gdyni pan Adam Michalak, który odbył bardzo ciekawe wyprawy przyrodniczo-krajoznawcze, co przedstawił nam podczas prezentacji. Zabrał nas na wycieczkę w teren z kompasami, poinstruował jak je odczytywać i jak wyznaczać trasę wg. kierunków. Uczyliśmy się także rozpoznawać tropy zwierząt i ślady ptaków. Może ta wiedza będzie kiedyś przydatna? 10 Na zakończenie naszego pobytu w Zielonej Szkole organizatorzy przygotowali nam ognisko z kiełbaskami. Atmosfera udzieliła się wszystkim na wesoło. Uczniowie sprawili sobie super zabawę na śniegu. Mokrzy, roześmiani i zadowoleni niechętnie wracali do swoich pokoi. Opiekunowie - Urszula Górska i Lidia Grygolec Ad. 11 Wskaźnik masy ciała BMI klasa 2b Ankietowanych - 27 osób Prawidłowa waga – 67% Niedowaga – 3 % Nadwaga – 18% 11 Wykonały - Emilia Zblewska i Karolina Dietrych kl. 2b Ad. 12 WYNIKI ANKIETY PRZEPROWADZONEJ W KLASACH IIa i IIb Jak często w ciągu dnia uprawiasz sport? Około pół godziny - 8 osób Około godziny - 6 osób Więcej niż godzinę - 25 osób Ile czasu w ciągu dnia spędzasz na świeżym powietrzu? Około pół godziny - 5 osób Około godziny - 11 osób Więcej niż godzinę - 23 osoby Ile czasu w ciągu dnia spędzasz przed telewizorem? Około pół godziny - 10 osób Około godziny - 16 osób 12 Więcej niż godzinę - 13 osób Ile czasu w ciągu dnia spędzasz przed komputerem? Około pół godziny - 10 osób Około godziny - 8 osób Więcej niż godzinę - 21 osób SPOŻYWANIE OWOCÓW •Codziennie owoce spożywa 27 osób •Rzadziej owoce spożywają 12 osób Wykonały - Zuzanna Goyke i Julia Trzoska kl.2b 13 PRACE INDYWIDUALE WYKANANE PRZEZ UCZNIÓW W RAMACH PROJEKTU Klasa 2b 1. Brzezińska Magda - plakat na gazetkę 2. Dietrych Karolina - wykonanie wskaźnika BMI 3. Goyke Zuzanna - Ankieta dla uczniów 4. Grzenkowicz Nikola - opracowania na gazetkę szkolną 5. Grzesiuk Robert JADŁOSPIS DLA GRACZA KOMPUTEROWEGO 6. Hennig Krzysztof Jadłospis 7. Jasina Dawid JADŁOSPIS DLA GRACZA KOMPUTEROWEGO 8. Kaizer Oskar „Codzienna aktywność fizyczna” + jadłospis 9. Karasek Lucyna Plakat 10. Kreft Dominik nie zaliczył 11. Kunikowska Julia plakat na gazetkę 12. Łangowska Agata opracowanie raportu z Zielonej Szkoły 13. Matysiak Wiktoria Plakat zdrowa żywność 14. Mazurowski Mikołaj Plakat 15. Peplińska Justyna - Plakat 16. Sarach Wojciech Prezentacja 17. Stawicki Michał Jadłospis 18. Paulina Stelmach Sprawozdanie, plakat 19. Szostkowski Adrian Jadłospis 20. Szulc Kajetan Jadłospis 21. Szwoch Anna Plakat 22. Trzoska Julia Ankieta dla uczniów 23. Wilczewski Adrian Jadłospis 24.Wohlert Piotr „Codzienna aktywność fizyczna” + jadłospi 25. Wojtuszkiewicz Hubert 26. Zblewska Emilia 27. Żołnowski Jakub Jadłospis - odchudzanie dla 14 - nastolatków wykonanie wskaźnika BMI - opracowanie prezentacji projektu Klasa 2a 1. Adamski Robert 2. Buca Rafał 3. Cymanowski Kacper 4. Dobrowolska Julia 5. Gajewska Wiktoria 6. Grabowski Dawid 7. Grabowski Mateusz 8. Jaśkowiak Jakub 9. Pawlik Zachariasz 10. Jeśmian Krzysztof Jadłospis nie zaliczył nie zaliczył Wykonanie plakatu Plakat Jadłospis Dieta, jadłospis nie zaliczył nie zaliczył Przeprowadzenie turnieju tenisa stołowego 14 11. Karbowska Julia Plakat 12. Kicińska Klaudia 2 Plakaty Plakat 13. Kicińska Nikola 14. Lewandowska Karolina sędziowanie turnieju tenisa stołowego 15. Linda Paweł przeprowadzenie turnieju tenisa stołowego 16. Małkowska Sandra opracowanie „Idealny sportowiec” 17. Puzio Nikola prace przy gazetce szkolnej 18. Resmerowska Aleksandra Jadłospis 19. Smura Oskar Jadłospis 20. Szczepanowski Maciej Jadłospis 21. Kruczek Aleksandra wykonanie plakatu 15 ZAŁĄCZNIKI Codzienna aktywność fizyczna i odpowiednia dieta są kluczem do zachowania zdrowia Podstawową zasadą prawidłowej pod względem jakości diety jest różnorodność spożywanych produktów, aby dostarczyć organizmowi energii i wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w tym witamin i soli mineralnych. Składnikami pokarmowymi dostarczającymi energii są węglowodany, białka i tłuszcze. Ilość pożywienia musi być dostosowana do indywidualnego zapotrzebowania na energię, które zależy m.in. od płci, wieku i trybu życia, poziomu aktywności fizycznej oraz innych czynników. Dla utrzymania prawidłowej masy ciała bardzo istotny jest bowiem prawidłowy bilans pomiędzy ilością spożytych a spalonych kalorii. Odpowiednio dobrana, duża aktywność ruchowa sprzyja rozwojowi organizmu i zachowaniu zdrowia. Ruch rozwija mięśnie, wpływa na prawidłowy wzrost i kształt kości, rozwija układ krążeniowooddechowy, podnosi sprawność i wydolność fizyczną, korzystnie wpływa na dobre samopoczucie. Niedostatek ruchu powoduje, że rosnący organizm nie osiąga pełni rozwoju: ma mniejszą pojemność płuc, mniejszą wydolność fizyczną, słabsze mięśnie, gorszy refleks i koordynację ruchów. Rezerwa sił, które w sytuacjach trudnych mógłby uruchomić, jest niższa. Przeciętna wydolność fizyczna jest tak mała, że wystarcza jedynie na wykonanie codziennych czynności, powoduje szybkie zmęczenie i znużenie. Tymczasem coraz częściej, zarówno u młodzieży, jak i u dorosłych występuje tendencja do ograniczania aktywności ruchowej. Winą za to należy obciążyć zdobycze cywilizacji, jak samochód, winda pozwalające uniknąć wysiłku, czy TV, komputer zapewniające wygodną, nie męczącą rozrywkę. Zaspokajają one naszą skłonność do lenistwa ruchowego i szukania wygody. Nie bez znaczenia jest także znaczne obciążenie uczniów nauką szkolną i pozaszkolną, wymuszające przebywanie w pozycji siedzącej. Nawet jakikolwiek ruch fizyczny jest lepszy niż żaden. Dla poprawy kondycji warto wykorzystywać każdą codzienną okazję dla ruchu np. spacer z psem, sprzątanie ogrodu, chodzenie pieszo zamiast jazdy windą, chodzenie na spacery w każdej wolnej chwili. Warto robić to, co sprawia przyjemność: dobry jest marsz, jazda na rowerze, bieg na nartach, pływanie, gry w piłkę, tenis, taniec. Cenną informacją, która pojawia się na większości produktów spożywczych jest ich wartość odżywcza, dzięki której dowiesz się m.in. jaką wartość energetyczną ma dany produkt. Informacja ta jest podana w przeliczeniu na 100 g produktu i wyrażona jest w kJ oraz kcal (1 kcal = 4,184 kJ). Dla osób dorosłych, prowadzących umiarkowanie aktywny tryb życia zapotrzebowanie dobowe wynosi: dla kobiet około 2000 – 2200 kcal, a dla mężczyzn 2500 – 3000 kcal. Ważna jest też regularność. Należy spożywać od 3 do 5 posiłków dziennie, przy czym odstępy pomiędzy posiłkami nie powinny być dłuższe niż 4 godziny. Tabela spalania kalorii Wchodzenie po schodach - 948 kcal/godz. Bieg (szybki - 5 min/km) - 780 kcal/h 16 Szybki marsz (7 km/h) - 293 kcal/h Spacer - 228 kcal/h Pływanie - 468 kcal/godz. Energiczny taniec - 366 kcal/godz. Aerobik - 300 kcal/godz. Boks - 558 kcal/godz. Gra w kręgle - 204 kcal/godz. Jazda konna - 258 kcal/godz. Jazda na łyżwach - 426 kcal/godz. Jazda na nartach - 438 kcal/godz. Gra w kosza - 504 kcal/godz. Odkurzanie - 135 kcal/godz. Skakanka - 492 kcal/godz. Brzuszki - 400 kcal/godz. Tenis - 432 kcal/godz. Rower stacjonarny - 422 kcal/godz. Jazda na deskorolce - 318 kcal/godz. DZIESIĘCIORO PRZYKAZAŃ ZDROWOTNYCH (zasady zdrowego żywienia wypracowane przez Radę ds. Diety, Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy Ministrze Zdrowia) 1.Codzienna aktywność fizyczna i odpowiednia dieta. Unikanie nadwagi i otyłości. 2. Podstawą prawidłowej diety jest różnorodność spożywanych produktów. Jedz 3 – 5 posiłków dziennie, w tym koniecznie śniadanie. Pamiętaj, że przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 4 godziny. 3. Znaczną część codziennej diety powinny stanowić warzywa i owoce. 4. Pełnoziarniste produkty zbożowe (np. chleb razowy czy pełnoziarnisty, grube kasze) powinny być głównym źródłem energii. 5. Codziennie co najmniej dwa razy dziennie należy spożywać mleko i jego przetwory: jogurty, kefiry czy sery. 6. Powinno się spożywać mniej tłuszczów zwierzęcych, więcej roślinnych, szczególnie oleju rzepakowego i margaryn miękkich. 7. Spożywanie głównie mięsa drobiowego, ryb oraz nasion roślin strączkowych np. grochu, fasoli czy soi. Ograniczanie spożycia tłustego mięsa czerwonego. 8.Ograniczanie spożycia cukru i soli. 9.Dostarczanie organizmowi wystarczającej ilości płynów (głównie wody) – minimum 2 litry dziennie. 10.Unikanie alkoholu. 17 Stosowanie Dziesięciorga Przykazań Zdrowotnych pozwala na unikanie błędów żywieniowych. Błędy żywieniowe, których należy unikać 1. Zaniżanie w samoocenie ilości spożywanych pokarmów 2. Nieregularne jedzenie, podczas największego nasilenia głodu 3. Nie jedzenie śniadania, a spożywanie głównego posiłku wieczorem 4. Dojadanie między posiłkami 5. Zbyt szybkie jedzenie 6. Nieświadome jedzenie w czasie oglądania telewizji lub czytania 7. Dokładanie na talerz w trakcie posiłku 8. Zjadanie resztek 9. Uspokajanie się jedzeniem 10. Spożywanie zbyt małej ilości wody i warzyw 11. Jedzenie potraw wysokokalorycznych w nadmiarze 12. Smażenie zamiast potraw gotowanych lub pieczonych 13. Nadużywanie soli i cukru Oskar Kajzer i Piotr Wohlert kl. 2b Idealny sportowiec! 1.Ten sam program nie znaczy dobry efekt! Zapisałeś się na siłownie, zacząłeś chodzić i dzielnie ćwiczyć. Przez pierwsze tygodnie widziałeś efekty, więc zostałeś przy tym samym programie. Błąd! Jeśli chcesz się rozwijać musisz nieustannie podnosić sobie poprzeczkę. Mamy w sobie coś takiego, że lubimy za długo ćwiczyć według zasad jednego programu. Powodów jest kilka: -Po pierwsze dlatego, że na początku przynosił efekty, zatem wiemy, że się sprawdza. -Po drugie z lenistwa. wiadomo, że po pewnym czasie przyzwyczajamy się do wykonywania pewnych czynności i to, co na początku było trudne, z czasem staje się dla nas coraz łatwiejsze. - Nie będziemy się rozwijać , cofniemy się i tak ciężko wypracowany rezultat zniknie. 18 Jak temu zapobiec? Trzeba po prostu urozmaicić trening. Można zupełnie zmienić program, albo podnieść ciężar, skrócić czas przerw, dodać ilość serii lub powtórzeń. Możliwości jest wiele. 2.Ćwiczenia na czczo Sporo osób uważa, że jeżeli będzie ćwiczyć na czczo, spali więcej tłuszczu. Szczególnie jeśli chodzi o trening kardio. -To bzdura! faktycznie, zauważymy wówczas duży spadek masy ciała, ale będą to przede wszystkim mięśnie. Jeżeli zależy nam na tym, żeby pozbyć się tkanki tłuszczowej- przecież najczęściej po to trenujemy- to lepiej coś zjeść, żeby podkręcić metabolizm. Jeżeli wrzucimy na ząb coś małego, spalimy znacznie więcej tłuszczu. Polecamy owsiankę, banana lub jabłko. Pamiętaj, żeby się nie najadać. Na porządny posiłek przyjdzie pora po treningu. 3.Po treningu jeść czy nie jeśc? Wszyscy trenerzy są zgodni: wiele osób nie je po treningu. Żyjemy w małym przekonaniu, że skoro tak ciężko pracowaliśmy na siłowni i wycisnęliśmy z siebie siódme poty, to nue możemy teraz tego zaprzepaścić dużym posiłkiem. -Czas po treningu ( od kwadransu do dwóch godzin po aktywności fizycznej) to najlepszy moment na to żeby zjeść to co lubisz. Nie dość, że twoje ciało potrzebuje budulca do regeneracji, to jeszcze spala z dużo większą siłą! Dlatego po treningu koniecznie zjedz zbilansowany posiłek bogaty przede wszystkim w białko, tłuszcze nienasycone i węglowodany. 4.Co wybrać do picia? Często na siłowni widzimy ludzi, którzy tuż przed treningiem lub w jego trakcie wlewają w siebie płyny o bardzo intensywnych kolorach. Trenerzy namawiają do tego, by samodzielnie przygotować napoje izotoniczne. Oto przepis: Składniki: -900ml wody mineralnej, -Miód, -Szczypta soli, -Cytryna do smaku Sposób przygotowania: Do wody wlewamy 4 łyżki miodu dodając szczyptę soli i sok z cytryny. Wszystko energicznie potrząsać, sprawi to wymieszanie składników. 19 5. Dieta dla sportowca Dieta dla sportowca powinna być dostosowana do płci, wieku oraz rodzaju uprawianej dyscypliny sportowej. Ważna jest również informacja o jego charakterze, czy jest to sport wytrzymałościowy, siłowy, sprinterski czy inny. Na konstruowanie jadłospisu dla sportowca wpływa także to, czy znajduje się on we wstępnej fazie treningu i czy regularnie uprawia sport. Najważniejsze składniki pokarmowe, jakie sportowiec powinien dostarczać swojemu organizmowi, to: białko i węglowodany. Wiele osób uprawiających regularnie sport przyjmuje specjalne suplementy diety. Dostarczają one niezbędne składniki odżywcze, przez co wpływają na przyrost masy mięśniowej. 6.Zasady diety dla sportowca Jadłospis dla sportowców powinien zawierać przede wszystkim duże ilości węglowodanów i białka. Węglowodany są spalane podczas treningu, a po jego zakończeniu zużywane do regeneracji włókien mięśniowych. Węglowodany powinny dostarczać 55-60% całkowitego zapotrzebowania na energię w ciągu dnia. Dlatego też jadłospis dla sportowców powinien zawierać duże ilości takich produktów, jak: kasze, ryż brązowy, makarony, pieczywo razowe, płatki owsiane. Spożywając je podczas każdego posiłku, organizm będzie miał zapas energii na okres ćwiczeń. Nie należy bowiem spożywać posiłku bezpośrednio przed treningiem, ale ok. 2-4 godzin przed planowanymi ćwiczeniami. 7.Plan treningowy- jak go ułożyć ? Krok 1 - nie zapominaj o rozgrzewce Przed każdym treningiem obowiązkowo wykonaj 10-15 minutową rozgrzewkę, która zwiększy elastyczność mięśni, a tym samym zmniejszy ryzyko wystąpienia kontuzji. Krok 2 - wybierz formę ćwiczeń Na początku określ jaki jest cel ćwiczeń, tzn. nad którą konkretnie grupą mięśni zamierzasz pracować. W ten sposób wybierzesz odpowiednią formę ćwiczeń. Jeśli chcesz schudnąć, w czasie treningu zaangażuj równomiernie mięśnie całego ciała. W tym celu wybierz trening łączony, na który składają się ćwiczenia aerobowe (np. jogging, jazda na rowerze, pływanie, itp.) i trening siłowy (wzmocni on mięśnie). Wykonuj każde ćwiczenie przez kilka minut - w ten sposób nie dopuścisz do wyczerpania mięśniowego. Jeśli twoim celem jest rozbudowa masy (np. bicepsów i klatki piersiowej), zaleca się, aby większość ćwiczeń wykonywać na tzw. wolnych ciężarach, tzn.: na specjalnych przyrządach treningowych, które ograniczają ruch mięśni (sztandze, ciężarkach, gryfie łamanym, itd.). 20 Zaczynaj trening od ćwiczenia, które jest dla ciebie najbardziej wymagające i angażuje do ruchu najwięcej grup mięśni. Krok 3 - dobierz intensywność treningu do swoich możliwości Na intensywność treningu składają się: ilość serii każdego ćwiczenia Ilość serii zależy od zamierzonego przez ciebie celu. Jeśli zamierzasz zwiększyć siłę, wykonuj 5-6 serii. Jeśli twoim celem jest rozbudowanie masy mięśniowej, zmniejsz ilość serii do 3-4. Dla ogólnej poprawy kondycji fizycznej liczba ta maleje do 2. Pamiętaj, że obciążenie maleje wraz ze zmniejszeniem liczby serii. ilość powtórzeń w serii Liczba powtórzeń jest powiązana zarówno z celem, jak i liczbą serii. Trening siłowy zakłada 34 powtórzenia w aż 5-6 seriach. Trening na masę to np. 8 powtórzeń w 3-4 seriach. Ogólną wydolność organizmu poprawisz, wykonując 10-12 powtórzeń w 3 seriach. Jeśli chcesz "wyrzeźbić" mięśnie, liczbę powtórzeń zwiększ do 15 (2 serie). Według trenerów trening, podczas którego wykonujesz łącznie 20 serii, to najlepsze z możliwych rozwiązań. szybkość wykonywania ćwiczeń Pamiętaj, że trening powinien być wykonywany w okolicach 60-70% naszego maksymalnego zakresu tętna, czyli wtedy, kiedy organizm nie pracuje bardzo intensywnie. Wtedy skutecznie spalisz tkankę tłuszczową i nie zredukujesz mięśni. Pamiętaj, że zbyt niska intensywność może nie przynieść efektów treningowych, a zbyt wysoka intensywność – przetrenowanie, spadek kondycji fizycznej, a nawet kontuzje. Dlatego dobierz intensywność treningu do poziomu swojej kondycji fizycznej. W końcu kto lepiej od ciebie zna twój organizm i twoje możliwości? Na przykład w treningu na masę ważne jest to, by skupić się na jednej partii mięśni, by kolejno przejść do następnej (np. 3 ćwiczenia na klatkę i dopiero po skończeniu można trenować triceps, nie przeplatamy – klatka, triceps). Pamiętaj, aby ćwiczenia na barki (w tym praca z wolnymi ciężarami czy "wyciskanie sztangi") są bardzo wyczerpujące, dlatego należy je wykonywać tylko raz w tygodniu. czas przerwy Tutaj obowiązuje zasada: jeśli czujesz, że bicie serca i oddech unormowały się przed upływem 3 minut to znaczy, że możesz już podejść do kolejnej serii ćwiczeń. Krok 4 - czas trwania wysiłku 21 Osoby początkujące powinny kierować się zasadą: im trening jest intensywniejszy, tym wysiłek powinien być krótszy. Początkujący powinni zacząć od krótkich, 30-minutowych treningów i stopniowo wydłużać ich czas do godziny. Jedynie osoby o wysokiej sprawności fizycznej mogą sobie pozwolić na długi i intensywny trening. Natomiast osoby starsze lub schorowane powinny wybierać trening dłuższy, ale o niewielkiej intensywności Krok 5 - częstotliwość treningów Należy określić ilości treningów w tygodniu lub danym dniu. Powszechnie uznaje się, ze najkorzystniejsze efekty przynoszą treningi wykonywane 3 razy w tygodniu (co drugi dzień). Pamiętaj, że intensywność i czas ćwiczeń należy systematycznie zwiększać, aby organizm nie przyzwyczaił się do nich. Opracowała Sandra Małkowska kl. 2a „ Odchudzanie dla 14-latka“ Hubert Wojtuszkiewicz kl.2 b TRWA: 7 do 21 dni. ODCHUDZA: do 1 kg przez 7 dni. MOŻNA JĄ POWTARZAĆ: do momentu uzyskania prawidłowej masy ciała. POLECANA: wszystkim zdrowym nastolatkom. NIEWSKAZANA DLA: dzieci, kobiet ciężarnych i karmiących. SZCZEGÓLNIE BOGATA W: witaminy z grupy B, A, C, wapń, żelazo, magnez, białko oraz błonnik. DZIENNA DAWKA KALORII: około 1800. 1. DZIEŃ I ŚNIADANIE 451 kcal 5 łyżek muesli z rodzynkami i orzechami z jogurtem naturalnym bez cukru (150 ml), kanapka z kromki chleba pełnoziarnistego posmarowana niskokaloryczną margaryną z plasterkiem chudej szynki wieprzowej, pomidor (100 g), szklanka herbaty z cytryną bez cukru. II ŚNIADANIE 178 kcal Szklanka soku pomarańczowego, gruszka (150g). OBIAD 626 kcal Pierś z kurczaka bez skóry pieczona w folii (150 g), ryż brązowy gotowany (50g suchego), sałatka meksykańska (mrożona) gotowana (200 g), szpinak (200 g) zasmażany z jednym jajkiem, szklanka kompotu truskawkowego. PODWIECZOREK 185 kcal Jogurt jagodowy 1,5% (150g), banan (100g), szklanka wody niegazowanej z cytryną. 22 KOLACJA 348 kcal Makaron graham (50 g suchego) z sosem pomidorowym (100 g), sałata zielona (100 g) z kefirem 2% (100 ml), szklanka zielonej herbaty bez cukru. 2. DZIEŃ I ŚNIADANIE 454 kcal 5 łyżek płatków owsianych ze szklanką mleka 0,5%, kanapka z kromki chleba razowego posmarowana niskokaloryczną margaryną, z liściem sałaty i plasterkiem polędwicy drobiowej, melon (150 g), szklanka herbaty z cytryną bez cukru. II ŚNIADANIE 182 kcal Batonik muesli (35 g), jabłko (150g), szklanka wody niegazowanej z cytryną. OBIAD 625 kcal Wątróbka drobiowa smażona na patelni teflonowej bez tłuszczu, ziemniaki gotowane z koperkiem (200g), surówka z kapusty kwaszonej ( gotowane (200 g), szklanka kompotu z wiśni. PODWIECZOREK 187 kcal Serek homogenizowany light (150g), szklanka herbaty z cytryną bez cukru. KOLACJA 354 kcal Szprotki w oleju (125 g), dwie kromki chrupkiego pieczywa żytniego, ogórek kwaszony (100g), szklanka zielonej herbaty bez cukry. 3. DZIEŃ I ŚNIADANIE 460 kcal 5 łyżek płatków kukurydzianych wzbogaconych w żelazo z kefirem 2% (200 ml), kanapka z chleba pełnoziamistego, posmarowana niskokaloryczną margaryną z liściem sałaty, plasterkiem sera żółtego light, pomidor (100g), szklanka herbaty z cytryną bez cukru. II ŚNIADANIE 177 kcal Kanapka z dwóch kromek chleba chrupkiego żytniego posmarowana niskokaloryczną margaryną z liściem sałaty i dwoma plasterkami szynki z indyka, jabłko (100g), szklanka wody niegazowanej z cytryną. OBIAD 619 kcal Mintaj pieczony w folii (150 g), ziemniaki gotowane (200 g), sałatka grecka (200 g), marchewka z groszkiem gotowana (150 g), szklanka herbaty owocowej bez cukru. PODWIECZOREK 193 kcal Mus z kaszy manny (150 g), szklanka herbaty z cytryną bez cukru. KOLACJA 366 kcal Talerz zupy minestrone z serem żółtym light (30 g) bez śmietany, kromka chleba razowego, sałata zielona (100 g) z jogurtem naturalnym bez cukru (100 ml), szklanka herbaty zielonej bez cukru. 4. DZIEŃ I ŚNIADANIE 449 kcal 5 łyżek kaszy manny na szklance mleka 0,5%, kanapka z kromki chleba razowego posmarowanego niskokaloryczną margaryną z liściem sałaty i plasterkiem kiełbasy szynkowej, pomidor (100g), kiwi (50g), szklanka herbaty z cytryną bez cukru. II ŚNIADANIE 178 kcal 23 Suszone brzoskwinie (50g), mandarynka (100 g), szklanka wody niegazowanej z cytryną. OBIAD 615 kcal Schab pieczony (150 g), ziemniaki gotowane z koperkiem (200 g), groszek zielony gotowany (200 g), surówka z pomidora (100g), ogórka zielonego (100 g) i cebuli (50 g). Do tego łyżeczka oliwy z oliwek, szklanka herbaty zielonej bez cukru. PODWIECZOREK 192 kcal Budyń waniliowy (200g). KOLACJA 354 kcal Dwie kanapki z dwóch kromek chleba pełnoziarnistego posmarowane niskokaloryczną margaryną z dwoma plasterkami sera żółtego light, papryka czerwona (100 g), sałata zielona (100 g) skropiona oliwą z oliwek, szklanka herbaty z cytryną bez cukru. 5. DZIEŃ I ŚNIADANIE 452 kcal 5 łyżek muesli z owocami suszonymi z jogurtem naturalnym bez cukru (150 ml), kanapka z kromki chleba pełnoziarnistego z niskokaloryczną margaryną, z liściem sałaty i plasterkiem kiełbasy krakowskiej, pomidor (100g), szklanka herbaty z cytryną bez cukru. II ŚNIADANIE 170 kcal Szklanka soku z czarnej porzeczki, mandarynka. OBIAD 620 kcal Wołowina duszona (150g), gotowane -kasza jęczmienna (50 g suchej), fasolka szparagowa (200 g), papryki pieczone lub grillowane, żółta (100 g) i czerwona (100g), szklanka kompotu ze śliwek. PODWIECZOREK 160 kcal Kisiel porzeczkowy (300g). KOLACJA 354 kcal Sałatka owocowa ze 100 g: banan, jabłka, pomarańczy i gruszki z jogurtem naturalnym bez cukru (150 ml) z łyżką otrąb żytnich, szklanka herbaty zielonej bez cukru. Wiktoria Gajewska kl. 2a 24 JADŁOSPIS Roberta Adamskiego kl. 2a 25 DZIENNY JADŁOSPIS OSOBY ŚREDNIO AKTYWNEJ FIZYCZNIE ( 2250 kcal ) I posiłek (łącznie 511kcal) jajecznica (2 jaja) – 256kcal/ 16.5g białka/ 1g węglowodanów/ 21g tłuszczy chleb pełnoziarnisty (1 kromka) – 105kcal/ 4g białka/ 18g węglowodanów/ 2g tłuszczy masło – 37kcal/ 4g tłuszczy sok z pomarańczy – 112kcal/ 2g białka/ 26g węglowodanów/ 0.5g tłuszczy II posiłek (łącznie 425kcal) jogurt naturalny – 97.5kcal/ 11.25g białka/ 11.5g węglowodanów/ 0.25g tłuszczy musli – 106.5kcal/ 3g białka/ 19g węglowodanów/ 2g tłuszczy jabłko – 72.5kcal/ 0.4g białka/ 17g węglowodanów/ 0.25g tłuszczy III posiłek (łącznie 595kcal) ryż – 287.5kcal/ 7.5g białka/ 62.5g węglowodanów/ 1g tłuszczy kurczak gotowany – 271.8kcal/ 60g białka/ 3.6 g tłuszczy brokuł gotowany – 14kcal/ 1.6g białka/ 1.5 węglowodanów/ 0.25g tłuszczy marchew gotowana – 21kcal/ 0.3g białka/ 3.6g węglowodanów/ 0.3g tłuszczy IV posiłek (łącznie 322kcal) orzechy włoskie – 322 kcal/ 8g białka/ 9g węglowodanów/ 30g tłuszczy V posiłek (łącznie 388kcal) chleb pełnoziarnisty (2 kromki) – 211kcal/ 8g białka/ 35.5g węglowodanów/ 3.8g tłuszczy awokado – 160kcal/ 2g białka/ 8.5g węglowodanów/ 14.6g tłuszczy pomidor – 15kcal/ 1g białka/ 3.6g węglowodanów herbata – 2kcal Aleksandra Resmerowska kl. 2a 26 Jadłospis Oskara Smury kl. 2a Śniadanie: Produkt Waga: Kcal: Parówki wędzone z kurcząt - Świat Drobiu 63 g/ml (131 kcal) Pieczywo Wasa Lekkie żytnie - Wasa 14 g/ml (50 kcal) Polędwica Sopocka - Kraina Wędlin 35 g/ml (35 kcal) II Śniadanie: Produkt Waga: Kcal: Jogurt naturalny kremowy - Tola Pomarańcza 196 g/ml 196 g/ml (86 kcal) (86 kcal) Obiad: Produkt: Waga: Pierś z kurczaka gotowana Pomidory Kcal: 117 g/ml 160 g/ml (177 kcal) (32 kcal) Podwieczorek: Produkt: Waga: Chleb razowy 100% żytni - Tesco Kcal: 77 g/ml Szynka konserwowa - Kraina Wędlin, Morliny (166 kcal) 43 g/ml (43 kcal) Kolacja: Produkt: Waga: Kcal: Mleko Prawdziwe 0,5% tłuszczu UHT 280 g/ml (101 kcal) Pieczywo lekkie ze słonecznikiem - Sonko 11 g/ml (42 kcal) Ser Twarogowy Chudy - Zielona Łąka 66 g/ml (69 kcal) 27 JADŁOSPIS DLA GRACZA KOMPUTEROWEGO powinien być oparty zdrowo z powodów braku aktywności fizycznej. Śniadanie * Mleko * Kanapka z chudym mięsem W czasie gry * Najlepiej by było zrobić sobie zupę i wlać do kubka * Herbata * Ewentualnie paluszki Obiad * Sałatka z kawałkami mięsa Kolacja * kanapka z dodatkami powinna wystarczyć PROPONOWANY PLAN DNIA DLA GRACZY W WOLNYCH DNIACH trochę aktywny. Powinien być choć Pobudka i śniadanie. Delikatna aktywność fizyczna typu pompki, brzuszki i po ćwiczeniach można usiąść przed komputer a w czasie gry na pewno będziesz mieć jakieś wolne chwile typu ładowanie się map lub ”cutscenek”. Nie marnuj tego czasu na siedzenie i nic nie robienie tylko np. zrób jedzenie lub poćwicz. Staraj robić sobie 10 minutowe przerwy na oddychanie świeżym powietrzem czyli wyjdź na dwór. HIGIENA PODCZAS GRY Jest to bardzo ważny element, ponieważ nikt nie chciałby grać przy zaśmieconym stanowisku komputerowym. Najlepiej było by nie jeść przy swoim stanowisku. By nie pokruszyć postaw sobie stolik obok i na nim jedz. Jak masz coś do wyrzucenia to od razu to wyrzuć zamiast mówić sobie, że wyrzucisz to później a potem masz całe biurko zawalone śmieciami. tak wygląda czyste stanowisko 28 PRZYKŁAD Najlepszym przykładem profesjonalnego gracza komputerowego który potrafi o siebie zadbać jest Jarosław "Pasha" Jarząbkowski który mimo, że gra zawodowo to i w wolnym czasie ćwiczy i gra w Turniejach międzynarodowych w zespole "Virtus.Pro" i robi to bardzo dobrze przez co ma liczną widownie i fanów. Powinien być przykładem tego, że można jednocześnie grać i ćwiczyć. JADŁOSPIS DLA PIŁKARZY NOŻNYCH Powinien być bogaty energetycznie Śniadanie * Płatki pszenne * Koktajl z mango z dodatkiem imbiru Obiad * Chude mięso z ziemniakami * Sałatka * Herbata Kolacja * Pieczywo pszenne z wędliną * Jogurt owocowy PROPONOWANY PLAN DNIA DLA PIŁKARZA NOŻNEGO wysoko aktywny. Pobudka i śniadanie, bieganie oraz ćwiczenie strzelania. Piłkarz nie powinien się lenić, ponieważ może spaść z formy a biegając, ćwicząc strzelanie tylko tą formę usprawnia przez co może być coraz lepszy z dnia na dzień. Żaden profesjonalny piłkarz nie robi sobie dnia odpoczynku. Jak chcesz być lepszy nie marnuj żadnej sekundy !!! HIGIENA OSOBISTA PŁKARZY Pamiętaj, że po każdym ćwiczeniu czy bieganiu strasznie się spocisz, a więc zaraz po treningach powinieneś wskoczyć pod prysznic. Nie zapominaj o tym !!! 29 PRZYKŁAD Idealnym przykładem jest Robert Lewandowski który odnosi wielkie sukcesy np. wygranie Bundesligi grając w FC Bayen München zostając też królem strzelców. Przykładem zdrowego trybu życia Roberta jest to, że jego żona Ania Lewandowska jest sportsmenką i nie pozwala Robertowi na niezdrowe żywienie. Dawid Jasina i Robert Grzesiuk kl. 2b Jadłospis Mateusza Grabowskiego kl. 2a • • • • Posiłki należy spożywać regularnie. Ostatni posiłek należy spożywać 2 godziny przed snem. Do picia zalecana jest woda niegazowana oraz niesłodzone herbatki. Warzywa i owoce zaleca się spożywać w nieograniczonej ilości. 1 dzień: Śniadanie: 738 kcal Mleko 3,2% talerz, Musli 2 garście (płatki owsiane, płatki kukurydziane, owoce suszone, zarodki pszenne), Sok marchwiowy szklanka II Śniadanie: 405 kcal Chleb pszenno-żytni 2 kromki, Masło 2 łyżeczki Ser żółty 1 grube plastry, Chuda wędlina 1 plasterki Sałata 2 liście, Rzodkiewki kilka Sok pomarańczowy szklanka Obiad: 702 kcal Kotlet z piesi kurczaka 150 g, Kasza jęczmienna 3 łyżki Marchewka na parze 3 garści, Groszek na parze 2 garści Podwieczorek: 150 kcal Jogurt owocowy kubek Kolacja: 270 kcal Sałatka grecka (sałata lub kapusta pekińska, ogórek, pomidor, papryka, oliwki, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia) miska 30 2 dzień: Śniadanie: 450 kcal Bułka pszenna (kajzerka) 50 g, Masło 2 łyżeczki Twarożek chudy (szczypiorek) 4 łyżki, Ser żółty chudy 2 plasterki Pomidor duży II Śniadanie: 250 kcal Maślanka owocowa (108 kcal) szklanka, Banan duży Obiad: zupa 102 kcal + drugie danie: 530 kcal + sok: 100 kcal Zupa pomidorowa z makaronem talerz Kotleciki drobiowe duszone z koperkiem (bez sosu) 4 średnie Ryż szkl. po ugotowaniu, Brokuły 4 duże róże, Sok marchwiowy szklanka Podwieczorek: 100 kcal Orzechy 3 garstki Kolacja: 470 kcal Sałatka (mix sałat, pomidor, papryka, oliwki, olej roślinny, pestki dyni, ryba wędzona ok.100g) Chleb razowy 2 kromki 3 dzień: Śniadanie: 450 kcal omlet z warzywami, Jajko 2 sztuki, Masło 3 łyżeczki, Groszek 2 garście Papryka ½ średniej, Szczypiorek do smaku, Ser żółty chudy 2 plastry Chleb razowy ze słonecznikiem 2 kromki PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS KAJETANA SZULCA kl.2b Poniedziałek 1486 kcal | Białko 85 g | Węglowodany 194 g | Tłuszcz 54 g Posiłek Śniadanie 420 g | 373 kcal Białko 15 g Węglowodany 66 g Tłuszcz 8 g II Śniadanie Potrawy Omlet na jogurcie z owocami • • • • • • 420 g 60 g (1 szt.) Jaja kurze 15 g (1½ płaskich łyżek) Mąka pszenna 60 g (0,4 opak. po 150 g) Jogurt naturalny 185 g (1 średnia szt.) Banan 100 g Truskawki świeże lub mrożone Sok z pomarańczy kiwi i nasion 31 1. Jajko roztrzep w misce 2. Dodaj jogurt i mąkę. Dokładnie wymieszaj 3. Wylej masę na patelnię i smaż około 3 minut, następnie przerzuć na 2 stronę 4. Gotowy omlet przełóż na talerz. Na jednej połowie umieść pokrojone owoce i zakryj drugą połową 1. Wyciśnij sok z pomarańczy Posiłek 360 g | 222 kcal Białko 6 g Węglowodany 45 g Tłuszcz 5 g Potrawy • • • • 360 g 240 g (1 szt.) Pomarańcza 110 g (1 szt.) Kiwi 10 g (2 łyżeczki) Nasiona słonecznika, sezamu, dyni lub siemię lniane Ryba w porach z sosem imbirowocyrtynowym z ziemniakami Obiad 577 g | 437 kcal Białko 27 g Węglowodany 62 g Tłuszcz 13 g Przekąska 137 g | 143 kcal Białko 16 g Węglowodany 10 g Tłuszcz 7 g • • • • • • • • • 577 g 100 g Ryba chuda świeża lub mrożona 55 g (½ szt.) Por 110 g (1 duża szt.) Marchew 40 g (½ szt.) Cytryna 2 g (1 szczypta) Przyprawy 10 g (2 łyżeczki) Olej 240 g (3 szt.) Ziemniaki 20 g (0,1 opak. po 150 g) Jogurt naturalny Białko 21 g Węglowodany 11 g Tłuszcz 21 g Porcja 1 z 2, przygotuj obie, druga na jutro 1. Rybę oprósz pieprzem i ziołami prowansalskimi. Upiecz pod przykryciem na patelni teflonowej bez użycia tłuszczu 2. Pora i marchew pokrój w talarki i wrzuć na rozgrzany olej. Duś pod przykryciem, tak długo aż zmięknie. Przestudź i dodaj sok z cytryny oraz imbir i jogurt. Dokładnie wymieszaj i dodaj do ryby 3. Podawaj z ugotowanymi ziemniakami Serek wiejski z otrębami • • • 137 g 125 g (6¼ łyżki) Serek wiejski naturalny 12 g (3 łyżki) Otręby Sałatka z mozzarellą i oliwkami Kolacja 330 g | 311 kcal i zmiksuj go z obranym kiwi oraz nasionami słonecznika, sezamu lub dyni • • • • • • • 1. Serek wymieszaj z otrębami 1. Sałatę porwij na mniejsze kawałki 330 g 2. Pomidora i mozzarellę 30 g (6 liści) Sałata pokrój w plasterki i ułóż na 100 g (5 plastrów) Ser mozzarella sałacie 170 g (1,3 średniej szt.) Pomidor 3. Dodaj oliwki 18 g (6 szt.) Oliwki 4. Przypraw bazylią i 10 g (0,1 szt.) Cytryna pieprzem. Całość polej 2 g (1 szczypta) Przyprawy sokiem z cytryny 32 Jadłospis Adrian Szostkowski kl. 2b Pierwszy posiłek: Kawa rozpuszczalna (2g/300ml) - 100kcal Jogurt z mleczną czekoladą - 90kcal Dwie bułki kajzerki z szynką i pomidorem - 490kcal Drugi posiłek: 7 Days owocowy - 350kcal Banan - 95kcal Baton 3 Bit - 390kcal Trzeci posiłek: Sok jabłkowy (400ml) - 70kcal Filet z kurczaka (ok. 200g) - 170kcal Ziemniaki (ok. 250g) - 70kcal Czwarty posiłek: Jogurt pitny - 80kcal Czekolada Milka (1/4 opakowania) - 500kcal Piąty posiłek: Herbata cytrynowa z cukrem ( 2 łyżeczki cukru, 250ml) - 350kcal 2 Kromki chleba z czekoladą - 810kcal RAZEM: 3565kcal Pierwszy posiłek: Dwie bułki pszenne z masłem i serem- 523kcal Herbata z cukerm (3 łyżeczki) i cytryn¹- 62kcal Jogurt owocowy (200ml)- 120kcal Drugi posiłek: Jabłko- 57kcal Drożdzówka z serem- 220kcal Boton czekoladowy- 407kcal Trzeci posiłek: Biały ryż (1 woreczek)- 340kcal Piersi z kurczaka (ok.200g)- 194kcal Sok owocowy (250ml)- 57kcal Czwarty posiłek: Kawałek ciasta- 353kcal Herbata z cukrem (3 łyzeczki) i z cytryn¹- 62kcal Piąty posiłek: Kakao (ok.300ml)- 428kcal Dwie parówki z kechupem- 600kcal RAZEM: 3.423kcal Maciej Szczepanowski kl 2a 33 Jadłospis Dawid Grabowski kl.2a PONIEDZIAŁEK- Dzień I Śniadanie • • • • • • płatki śniadaniowe (musli) 50 g (pół szklanki) 250 ml mleka 0,5 % bułka maślana serek homogenizowany o smaku waniliowy (135 g) 250 ml soku grapefruitowego średniej wielkości jabłko o wartość energetyczna: 750 kcal Drugie śniadanie • • • • • • 2 kanapki chleba razowego- pumpernikiel 5 g masła śmietankowego 2 listki sałaty 2 plastry polędwicy z drobiu 250 ml sok marchewkowo- jabłkowego wartość energetyczna: 250 kcal Obiad • • • • • 200 g frytek dorsz pieczony sałatka marchewkowo- jabłkowa ciastko francuskie z kremem herbata z cytryną o wartość energetyczna: 890 kcal Podwieczorek • • sałatka wieloowocowa 125 ml soku pomarańczowego o Wartość energetyczna: 120 kcal. Kolacja • • • • • • Bułka grahamka 5 g masła śmietankowego 2 plastry ementalera 1 pomidor 2 plastry polędwicy z drobiu kakao o Wartość energetyczna: 500 kcal o Wartość energetyczna po całym dniu: 2510 kcal WTOREK- Dzień II 34 Śniadanie • • • • • • • 2 kromki chleba razowego 5 g masła śmietankowego 65 g serka twarogowego 4 listki sałaty 5 rzodkiewek herbata z cytryną i cukrem jeden banan o Wartość energetyczna: 780 kcal. Drugie śniadanie • • 150 g jogurtu naturalnego 40 g (4 łyżki) płatków śniadaniowych o Wartość energetyczna:242 kcal. Obiad • • • • • 100 g kopytek 120 g indyka duszonego w jarzynach surówka z kiszonej kapusty galaretka truskawkowa sok grapefruitowy o Wartość energetyczna: 861 kcal. Podwieczorek • • 70 g moreli suszonych 5 g orzechów laskowych o Wartość energetyczna: 253 kcal Kolacja • • • • • 2 łyżki jajecznej pasty bułka grahamka sałatka z pomidora(2 sztuki) ogórka i papryki 150 g kefiru 250 ml herbaty o Wartość energetyczna:146 kcal. o Wartość energetyczna po całym dniu: 2282 kcal ŚRODA- Dzień III Śniadanie • • • • • 1 kromka chleba razowego 4 listki zielonej sałaty 5 rzodkiewek herbata z cytryna i 1 łyżeczką cukru 3 plasterki szynki z indyka 35 • 1 banan o Wartość energetyczna: 750 kcal Drugie śniadanie • • • jedna bagietka sałatka warzywna z majonezem 250 ml soku grapefruitowego o Wartość energetyczna: 250 kcal Obiad • • • mała pizza z szynką sałatka porowa z dodatkiem majonezu 250 ml soku pomarańczowego o Wartość energetyczna: 860 kcal Podwieczorek • • sałatka wieloowocowa 4 biszkopty o Wartość energetyczna: 140 kcal Kolacja • • • 1 naleśnik z nadzieniem serowym 1 naleśnik z dżemem 100 ml maślanki Wartość energetyczna: 500 kcal. Wartość energetyczna po całym dniu: 2500 kcal CZWARTEK- Dzień IV Śniadanie • • • • 1 kromka chleba razowego płatki śniadaniowe z mlekiem 5 g masła śmietankowego 250 ml soku grapefruitowego o Wartość energetyczna: 760 kcal Drugie śniadanie • • 150 g kefiru płatki śniadaniowe ( musli) o Wartość energetyczna: 250 kcal Obiad 36 • • • • pierś z indyka z kaszą gryczaną (150 g) surówka marchewkowa 250 ml soku pomarańczowego ciastko zebra o Wartość energetyczna: 820 kcal Podwieczorek • • 10 suszonych moreli 10 sztuk orzeszków ziemnych o Wartość energetyczna: 140 kcal Kolacja • • • Bułka grahamka 150 g jogurtu naturalnego 250 ml herbaty o Wartość energetyczna: 230 kcal o Wartość energetyczna po całym dniu: 2200 kcal PIĄTEK- Dzień V Śniadanie • • • • 2 kromka chleba razowego 5 g masła śmietankowego 1 banan herbata z cukrem i cytryną o Wartość energetyczna: 770 kcal Drugie śniadanie • • • • • 2 bułki grahamki 10 g masła śmietankowego 2 plastry szynki drobiowej 2 sztuki rzodkiewki 250 ml soku marchewkowo- jabłkowy o Wartość energetyczna: 260 kcal Obiad • • • • 120 g indyka nadziewanego kaszą surówka z kwaszonej kapusty galaretka owocowa sok Multivitamina o Wartość energetyczna: 850 kcal Podwieczorek • • sałatka wieloowocowa 250 ml soku grapefruitowego 37 o Wartość energetyczna: 150 kcal Kolacja • • • 3 naleśniki nadziewane bananami 150 g jogurtu naturalnego herbata o Wartość energetyczna: 510 kcal o Wartość energetyczna po całym dniu: 2540 kcal SOBOTA- Dzień VI Śniadanie: • • • • • płatki owsiane z mlekiem 1,5% bułka maślana 20 g dżemu truskawkowego 1 banan 250 ml soku grapefruitowego o Wartość energetyczna: 760 kcal Drugie śniadanie • • 150 g jogurtu naturalnego płatki śniadaniowe o Wartość energetyczna: 240 kcal Obiad • • • • rolada drobiowa surówka marchewkowo- jabłkowa ciastko kruche z kremem sok Multivitamina o Wartość energetyczna: 820 kcal Podwieczorek • • 5 g orzechów laskowych 10 śliwek suszonych o Wartość energetyczna: 250 kcal Kolacja • • • Sałatka rybna Bułka pszenna 250 ml herbaty o Wartość energetyczna: 230 kcal o Wartość energetyczna po całym dniu: 2300 kcal 38 NIEDZIELA- Dzień VII Śniadanie • • • • • • • 1 kromka chleba razowego 5g masła śmietankowego 2 plasterki szynki z indyka 3 sztuki rzodkiewek 1 liść zielonej sałaty 1 jabłko 250 ml herbaty o Wartość energetyczna: 520 kcal Drugie śniadanie • • • • 1 kromka chleba razowego - pumpernikla 5 g masła śmietankowego 1 plaster polędwicy z drobiu 250 ml soku marchewkowo - jabłkowy o Wartość energetyczna: 190 kcal Obiad • • • Risotto z warzywami w sosie curry Galaretka truskawkowa 250 ml soku grapefruitowego o Wartość energetyczna: 820 kcal Podwieczorek • • Sałatka wieloowocowa Ciastko francuskie z kremem o Wartość energetyczna: 190 kcal Kolacja • • Kotlety sojowe 125 g maślanki o Wartość energetyczna: 470 kcal o Wartość energetyczna po całym dniu: 2200 kcal 39 Propozycje potraw dla nieaktywnych fizycznie: Śniadanie : Owsianka z jabłkiem* płatki owsiane - 3 płaskie łyżki * wrzątek - ½ szklanki * jogurt naturalny - 2 płaskie łyżki * jabłko - 1 średnia sztuka * orzechy laskowe - 1 łyżka * rodzynki - 1 płaska łyżeczka Płatki owsiane zalać wrzątkiem, odczekać, aż wchłoną wodę, następnie dodać pozostałe składniki. Obiad: Leczo z kurczakiem * pierś z kurczaka - ok. 100g *papryka czerwona - ½ sztuki * cukinia - 1 sztuka * pomidor - 1 duża sztuka (obrać ze skórki) * cebula - ½ sztuki * czosnek - ząbek * olej - 1 łyżka * sól, pieprz, papryka słodka, papryka ostra * ryż brązowy - 30g suchej masy Mięso umyć, osuszyć i pokroić w kostkę. Warzywa umyć i pokroić w kostkę. Na patelni rozgrzać olej i zeszklić cebulę. Dodać mięso i smażyć aż będzie gotowe. Dodać warzywa i dusić wszystko na mniejszym ogniu, aż warzywa puszczą sok i powstanie sos. Przekąski: Pomarańcza i marchewka * pomarańcza - 1 sztuka * marchewka - 1 sztuka Koktajl pomidorowo-marchwiowy (propozycja Aleksandry Żyłowskiej *pomidor *marchew- 2szt *kefir 2% tł.-200g *miód-15g Pomidora umieszczamy na 30 sekund we wrzątku, następnie wyjmujemy i zdejmujemy skórkę, marchew obieramy kroimy na mniejsze kawałki. Wszystkie składniki umieszczamy w blenderze. Kolacja: Sałatka z fetą(propozycja Dominiki Dietrich-Stefankiewicz) * sałata lodowa - 2 liście * pomidorki koktajlowe - 4-5 sztuk 40 * ogórek kiszony - 1 sztuka * ser feta półtłusty - 50 g * oliwa z oliwek - 1 łyżeczka * słonecznik, nasiona - 1 łyżka Połączyć składniki. Doprawić i polać oliwą z oliwek. Adrian Wilczewski IIB Propozycje potraw dla aktywnych fizycznie Śniadanie Owsianka z gruszką * płatki owsiane - 8 łyżek - ok. 80 g * woda - ¾ szklanki * gruszka - 1 sztuka * posiekane migdały - 2 łyżki * jogurt naturalny - 200 g * rodzynki - 1 płaska łyżka * oliwa - 1 łyżka Płatki owsiane zalać wrzątkiem, odczekać, aż wchłoną wodę, następnie dodać jogurt naturalny, pokrojoną gruszkę, migdały, rodzynki, całość wymieszać z oliwą. Mus z banana z borówkami i siemieniem lnianym (propozycja Aleksandry Żyłowskiej) * 1 dojrzały banan * 1 szklanka mleka kokosowego * szczypta cynamonu * dactyl * 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii * 1 łyżeczka miodu * pokruszona surowa czekolada. * 2 łyżki kakao 80 proc. * 2 łyżki siemienia lnianego * borówki na wierzch Składniki wymieszać i zblendować. Obiad Kurczak z cukinią i pieczarkami * filet z piersi kurczaka - ok. 200 g * cukinia - 1 sztuka * pieczarki świeże - 8 średnich sztuk * cebula - 1 mała sztuka * olej rzepakowy - 1 łyżka * nać pietruszki - 1 łyżka * pomidory krojone - 1 puszka - 400 g * szczypta soli, pieprz, curry, suszony imbir, zioła prowansalskie * kasza pęczak - 100 g suchej masy Kurczaka pokroić w kostkę i podsmażyć chwilę na rozgrzanym oleju. Cukinię i pieczarki pokroić w talarki, dodać do kurczaka i dusić przez ok. 10 minut. Po tym czasie dodać pomidory oraz przyprawy. Odparować nadmiar wody. Danie posypać posiekaną natką pietruszki. Kaszę ugotować w wodzie. Na talerz wyłożyć kaszę oraz porcję kurczaka z warzywami. Przekąski: 41 Sałatka z ryżem (propozycja Dominiki Dietrich-Stefankiewicz) * mieszanka mrożona meksykańska - ½ opakowania - ok. 225 g * olej rzepakowy - 1 łyżka * sól, pieprz, papryka słodka lub ostra * ryż brązowy - 50 g suchej masy - ok. ½ woreczka po ugotowaniu Wyjmujemy mieszankę warzywną wcześniej do rozmrożenia. Na rozgrzaną z dodatkiem oliwy patelnię dodajemy warzywa rozmrożone i postępujemy według zaleceń na opakowaniu. Ryż gotujemy zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Kolacja Sałatka z tuńczykiem * tuńczyk z puszki z wody- ok. 120 g * ogórek kiszony - 2 sztuki * pomidor - 1 średnia sztuka * ryż brązowy - 50g suchej masy * kukurydza - 2 płaskie łyżki * jogurt naturalny - 2 łyżki Dobre kalorie W wyniku powszechnej medialnej nagonki na odchudzanie, kalorie zazwyczaj budzą pejoratywne skojarzenia. Po spożyciu wysokokalorycznego produktu odczuwamy wręcz wyrzuty sumienia, że oto dostarczyliśmy naszemu organizmowi tak wielu kalorii. Należy jednak rozróżnić dobre kalorie od złych. Czym zatem są dobre kalorie? Ich główną zaletą nie jest zaspokojenie odczucia głodu, a dostarczenie naszemu organizmowi substancji odżywczych, rozmaitych mikro- i makroelementów, witamin i błonnika, związków, które pozwalają prawidłowo funkcjonować naszym narządom i układom. Gdy wybieramy w sklepie produkty, bardzo często wybieramy te, które mają mniej kalorii. Niestety, nie zawsze takie produkty zawierają cenne dla nas składniki. Dlatego powinniśmy zawsze patrzeć na substancje odżywcze, które są wypisane na etykietach produktów. Składniki odżywcze, które są niezbędne dla naszego organizmu: makroelementy (fosfor, wapń, żelazo, magnez, jod, potas, chlor, sód, siarka), mikroelementy (kobalt, cynk, mangan, chrom, krzem, nikiel, miedź, selen, fluor, tytan, molibden), tłuszcze (zwierzęce i roślinne), białka (pełnowartościowe i niepełnowartościowe), cukry (proste i złożone) witaminy (witamina A, D, E, K, C, B1, B2, B6, B12, H, PP). Ilość kalorii w produktach nie powinna być zatem podstawą eliminacji danych potraw czy napojów z naszej diety. Aby nasz organizm działał prawidłowo, musimy zawsze patrzeć na substancje spożywcze. 42 2. Zapotrzebowanie na kalorie Zapotrzebowanie kaloryczne naszego organizmu wzrasta wraz z wiekiem: dzieci do 3 roku życia potrzebują do 1500 kcal, dzieci od 4 do 6 roku życia – 1900 kcal, dzieci od 7 do 9 roku życia – 2200 kcal, chłopcy w wieku od 10 do 12 lat – 2300 kcal, dziewczęta w wieku od 10 do 12 lat – 2400 kcal, chłopcy w wieku od 13 do 15 lat od 2200 do 2800 kcal, chłopcy w wieku od 16 do 18 lat od 2300 do 3200 kcal, dziewczyny w wieku od 13 do 15 lat od 2600 do 2800 kcal, dziewczęta w wieku od 16 do 18 lat od 2000 do 2600 kcal. W późniejszych latach zapotrzebowanie kaloryczne kobiet i mężczyzn zależy od ich aktywności fizycznej oraz stanu fizjologicznego w przypadku kobiet: mężczyźni 19-60 lat aktywność mała od 2200 do 2600 kcal, mężczyźni 21-60 lat umiarkowana aktywność od 2700 do 3100 kcal, mężczyźni 21-60 lat duża aktywność od 3200 do 3800 kcal, kobiety 21-60 lat mała aktywność od 1800 do 2100 kcal, kobiety 21-60 lat umiarkowana aktywność od 2000 do 2600 kcal, kobiety 21-60 lat duża aktywność od 2300 do 3000 kcal. Powyżej 60 roku życia zapotrzebowanie kaloryczne u obu płci spada do ok. 2300 kcal. Z kolei kobiety w ciąży powinny dziennie przyjmować dodatkowo 300 kcal więcej, a podczas karmienia o 500 kcal. Jeżeli stwierdzimy, że w ciągu dnia dostarczyliśmy organizmowi zbyt dużo kalorii, możemy oddać się ćwiczeniom fizycznym. Spalanie kalorii zachodzi nawet podczas prostych czynności życiowych (ubieranie, mycie naczyń, sprzątanie, spacer), jednak dla utrzymania szczupłej sylwetki warto wykonać kilka ćwiczeń dodatkowych (marszobiegi, jazda na rowerze czy aerobik). Na etykietach towarów spożywczych, oprócz tego, że jest tam podana ilość kalorii w produktach, znajduje się także wyrażone w procentach tzw. GDA. Skrót ten pochodzi od angielskiej nazwy Guideline Daily Amounts, oznaczającej wskazane dzienne spożycie. GDA określa całkowite dzienne zapotrzebowanie organizmu na dane składniki odżywcze. Zazwyczaj GDA na etykiecie odnosi się do dziennego zapotrzebowanie na tłuszcze, tłuszcze nasycone, cukry proste i sól. Czasami jednak możemy znaleźć także informacje o GDA dla węglowodanów i białka. 43 Dzienne zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze w przypadku osób dorosłych wynosi (przy spożyciu 2000 kcal): tłuszcze całkowite – mniej niż 70 g, tłuszcze nasycone – mniej niż 20 g, węglowodany – 270 g, cukry proste – mniej niż 90 g, białko – 50 g, błonnik – mniej niż 25 g, sól (sód) – mniej niż 2,4 g. Przestrzeganie GDA nie powinno jednak przerodzić się w obsesję osób zdrowo odżywiających się. Wartość GDA może być bowiem zmienna, w zależności od płci, wieku czy wykonywanej przez daną osobę pracy bądź aktywności sportowej. 4. Przykłady kaloryczności podstawowych produktów Tabela kaloryczna przykładowych produktów Nazwa Kalorie Tłuszcz (g) Mleko 0,5% 39 0,5 Ser twarogowy 100 100 0,50 Klopsik drobiowy 154,3 9,25 Jajko kurze 84 6,2 Kawa z mlekiem 30 0,2 Parówka drobiowa 262 6,4 Piwo jasne 264 0 Pstrąg 53 1,3 Barszcz czerwony 16 0,3 Jeżeli czasami zastanawiasz się ile kalorii ma piwo, to możesz spojrzeć do tabeli kalorii, która pomoże skomponować dietę odchudzającą. Na jej podstawie można stwierdzić, jak komponować posiłki, aby nie były wysokokaloryczne. Tabela kaloryczna owoców Nazwa Kalorie Tłuszcz 44 Banan 70 0,2 Ananas 32 0,1 Jabłko 50 0,1 Morele 31 0,1 634 63 Orzechy laskowe Tabela kaloryczna warzyw Nazwa Cebula smażona Kalorie Tłuszcz 164 11,2 Kiełki soi 15 0 Marchew surowa 35 0,1 Kapusta kiszona 11 0,2 Rzodkiewka 12 0,2 Owoce i warzywa mogą stanowić podstawę diety niskokalorycznej. Są doskonałym sposobem na odchudzanie. Są zdrowe i mają dużo witamin, więc warto je jeść codziennie. Tabela kaloryczna zboża i produktów zbożowych Nazwa Kalorie Tłuszcz Batonik zbożowy 448 2 Bułka pszenna 133 3,3 Chleb pełen ziaren 183 2 Chleb żytni razowy 196 2,2 Makaron kolorowy 353 2,3 Jeśli jesteś na diecie odchudzającej, nie zapomnij o tabelach kalorycznych, które pomogą w stworzeniu codziennego jadłospisu. Liczenie kalorii to sposób na odchudzanie, pod warunkiem, że zachowasz umiar. Zamiast zwykłego, pszennego chleba, zjedź pieczywo pełnoziarniste. Ogranicz tłuste produkty, spożywaj owoce i warzywa. A wieprzowinę zastąp chudym mięsem z kurczaka. Michał Stawicki IIB 45