Posiłki okołotreningowe
Transkrypt
Posiłki okołotreningowe
PORADY DIETETYKA Posiłki okołotreningowe, czyli co jeść przed i po treningu? Co należy jeść przed treningiem, co po treningu, czy są jakieś produkty, których w tych posiłkach należy unikać, czy lepiej ćwiczyć na czczo, czy po śniadaniu, czy jak trenuję późno mam zjeść kolację… itd. Najważniejsza zasada jest taka: W POSIŁKACH OKOŁOTRENINGOWYCH UNIKAMY TŁUSZCZY – POSIŁKI POWINNY BYĆ BIAŁKOWO-WĘGLOWODANOWE. Czy lepiej ćwiczyć na czczo, czy po śniadaniu? 1-1.5h po śniadaniu. Organizm po długiej nocy nie ma zapasów energii, więc nie będzie miał z czego czerpać siły do zwiększonej pracy podczas aktywności fizycznej. Nie jest prawdą, że trening na czczo sprawia, że spalamy tkankę tłuszczową, bo nie dostarczyliśmy energii – wręcz przeciwnie. Jeśli nie zjesz śniadania organizm będzie pracował mniej efektywnie, nie będzie miał siły do ćwiczeń, w efekcie czego spali mniej kalorii niż po śniadaniu. Najlepszym rozwiązaniem na śniadanie przedtreningowe jest pełnowartościowe białko z węglowodanami złożonymi, np.: omlet z płatków owsianych i białek jaja, podawany z owocami pieczywo pełnoziarniste z chudym twarogiem i warzywami (szczypiorek, cebulka, rzodkiewka) płatki owsiane na mleku/wodzie z dodatkiem odżywki białkowej pieczywo pełnoziarniste z pieczonym kurczakiem i warzywami 1 www.life-trainers.pl PORADY DIETETYKA Co najlepiej jeść przed treningiem w ciągu dnia? Przed treningiem, jak już wspomniałam, organizm musi mieć z czego czerpać energię do ćwiczeń. Dlatego przykładowymi zestawami na posiłek przedtreningowy może być: pierś z kurczaka/indyka z ryżem/ciemnym makaronem/kaszą gruboziarnistą i warzywami (np. na parze, świeże lub na patelnię) chuda ryba z dodatkami jak wyżej wołowina z dodatkami jak wyżej Co jeść po treningu? Trzymamy się tej samej zasady – unikamy tłuszczy. Po treningu posiłek jest bardzo ważny ze względu na fakt, że zostały zużyte białka z mięśni i glikogen mięśniowy. W takim razie logiczne jest, że braki należy uzupełnić. Nieprawdą jest, że nie zjadając posiłku po treningu organizm będzie czerpał energię z tkanki tłuszczowej (a szkoda). Jeśli nie dostarczymy energii w odpowiednim czasie (ok. 1h po treningu) organizm pobierze białko z mięśni zmniejszając ich masę. To samo z węglowodanami – jeśli ich nie dostarczymy, to organizm sięgnie po najłatwiej dostępne źródło, czyli… białko z mięśni (ten sam efekt). Dlatego tak ważne jest, aby osoby zarówno odchudzające się, jak i na tzw. masie, jadły posiłek jak najszybciej po zakończeniu treningu. Moje przykładowe zestawy to: dwa posiłki wymienione wyżej jako posiłki przedtreningowe -> kurczak, ryba, wołowina w zestawie tuńczyk w sosie własnym z pieczywem pełnoziarnistym i warzywami pieczywo z serem twarogowym chudym (jednak półtłusty jest bardziej wartościowy – jeśli kolacja nie jest potreningowa lepiej zjeść półtłusty) i warzywami szejki na bazie mleka/kefiru/maślanki z twarogiem, płatkami owsianymi, owocem 2 www.life-trainers.pl PORADY DIETETYKA Czy mam jeść kolację, jeśli trening był wieczorem? Tak. Z tego względu jak pisałam wyżej. Organizm musi mieć z czego uzupełnić braki, inaczej ucierpi na tym tkanka mięśniowa, a tłuszczowa dalej będzie cieszyć się życiem :) Bo przecież im mniej tkanki mięśniowej, tym wolniejszy metabolizm, a im wolniejszy metabolizm, tym gorsze spalanie tkanki tłuszczowej. Jeśli trening odbył się wieczorem należy zmniejszyć w nim jedynie ilość węglowodanów. W posiłku powinno przeważać białko, a więc np.: chudy twaróg z kromką chleba pełnoziarnistego i kiełkami tuńczyk w sosie własnym z kromką chleba pełnoziarnistego chuda ryba z połową ilości ryżu/kaszy niż za dnia kurczak/indyk również z połową ilości węglowodanów omlet z płatków owsianych i białka jaja z warzywami Na koniec kilka wyjaśnień, które pomogą rozwiać wątpliwości na różne tematy: 1. jogurt naturalny nie jest dobrym źródłem białka – zawiera więcej węglowodanów (głównie laktozy) niż białka 2. mleko – jak wyżej 3. najlepszy ryż w diecie sportowca to brązowy, paraboliczny i basmati 4. cukry proste bezpośrednio przed treningiem nie są konieczne, gdyż posiłek zjedzony na 1.5-2 h przed jest w trakcie rozkładania cukrów złożonych, a więc w organizmie obecne są cukry proste – nie ma potrzeby dostarczać ich w dodatkowej dawce 5. jedzenie batoników energetycznych w trakcie treningu nie ma sensu, gdyż od posiłku minął taki czas, że nie jest konieczne dostarczanie organizmowi dodatkowych kalorii, które tylko obciążą system trawienny w trakcie wysiłku. Dodatkowo organizm będzie się zajmował tym, co dostał w danej chwili zamiast skupić się na konkretach ;) Jest to polecane jedynie dla maratończyków, kolarzy itd., gdzie ma miejsce bardzo długi intensywny wysiłek 6. picie napojów izotonicznych jest dobrym wyjściem wyłącznie, gdy trening jest intensywny i trwa powyżej 1.5 h – w innym przypadku najlepsza do picia będzie woda 7. jedzenie tłuszczy przed lub po treningu może zaburzyć wchłanianie białka i węglowodanów, które są niezbędne do prawidłowej pracy organizmu w tym czasie oraz może przyczynić się do uczucia ciężkości na treningu 8. nie ma sensu tłumaczenie sobie, że skoro ćwiczę, mogę sobie pozwolić na coś słodkiego po treningu – nie dość, że jest wtedy marny efekt z budowania tkanki mięśniowej, to jeszcze często nadrabiamy budową tkanki tłuszczowej. źródło: http://be-healthy-and-beauty.blog.pl 3 www.life-trainers.pl