Zestawy 1200 kcal

Zestawy 1200 kcal
Zestaw 3
Zestaw 1
Śniadanie:
- chleb żytni razowy – 120g
- szynka z piersi kurczaka – 30g
- ogórek świeży – 100g
II Śniadanie:
- jogurt naturalny – 180g
- maliny – 150g
Obiad:
- zupa brokułowa – 250ml
- dorsz w jarzynach
z ziemniakami i sałatką
- dorsz filet – 250g
- marchew – 30g
- por – 20g
- seler naciowy – 15g
- cebula – 20g
- ziemniaki – 140g
- sałata- 30g
- papryka – 100g
- oliwa z oliwek – 10g
Kolacja:
zapiekanka z bakłażana
z serem
- bakłażan – 200g
- cebula- 30g
- czosnek – 5g
- papryka – 100g
- kukurydza – 30g
- tymianek
- ser twarogowy półtłusty – 120g
Zestaw 2
Śniadanie:
jajecznica
- 2 jajka
- pomidor – 100g
- cebula – 20g
- oliwa – 10g
- chleb żytni razowy – 60g
II Śniadanie:
sałatka z rukolą
- papryka – 150g
- rukola – 30g
- pomidor – 100g
- ser feta – 50g
- szczypiorek – 5g
- oliwa z oliwek – 10g
Obiad:
- zupa pomidorowa – 250 ml
- pierś kurczaka z pieczarkami
i cykorią, kasza jaglana
- pierś kurczaka filet
bez skóry – 150g
- pieczarki – 50g
- cykoria – 100g
- czosnek – 5g
- kasza jaglana – 30g
Kolacja:
- jogurt naturalny – 50g
- ser twarogowy chudy – 80g
- pomidor – 150g
- bułka żytnia – 80g
Śniadanie:
- jogurt naturalny – 200g
- musli – 40g
- rodzynki – 15g
- orzechy laskowe – 10g
II Śniadanie:
- chleb żytni razowy – 120g
- margaryna – 3g
- makrela wędzona – 60g
- papryka – 100g
Obiad:
- zupa krupnik – 250ml
- pulpety z kaszą gryczaną
i fasolką szparagową
- mięso wieprzowe
mielone – 150g
- kasza gryczana – 80g
- fasolka szparagowa – 250g
Kolacja:
- kuskus z warzywami
- kasza kuskus – 60g
- papryka – 50g
- pomidor – 50g
- marchew – 50g
- cukinia – 100g
- bakłażan – 100g
- oliwa z oliwek – 20g
Zestaw 5
Zestaw 4
Śniadanie:
- ser twarogowy chudy – 80g
- jogurt naturalny – 30g
- szczypiorek – 5g
- ogórek świeży – 100g
- bułka grahamka – 80g
II Śniadanie:
sałatka z awokado
- sałata lodowa – 30g
- awokado – 100g
- ogórek – 50g
- kukurydza – 30g
- czosnek- 3g
- oliwa z oliwek – 10g
Obiad:
- zupa kapuśniak – 250 ml
- pieczony pstrąg
z tymiankiem i sałatką
z soczewicy
- pstrąg- 200g
- tymianek, sok z cytryny
- soczewica – 50g
- papryka – 150g
- pomidor – 100g
- zielona pietruszka – 10g
- oliwa z oliwek – 10g
Kolacja:
sałatka owocowa
- arbuz – 50g
- banan – 50g
- nektarynka – 70g
- banan – 70g
- borówki – 50g
- kiwi – 50g
- jogurt naturalny – 30g
- otręby żytnie – 15g
Śniadanie:
płatki owsiane z jogurtem
i żurawiną
- jogurt naturalny – 250g
- suszona żurawina – 30g
- płatki owsiane – 40g
II Śniadanie:
sałatka z wędzonym łososiem
- roszponka- 30g
- wędzony łosoś – 50g
- por- 15g
- kukurydza – 30g
- ogórek – 80g
- papryka – 100
- chleb żytni razowy – 60g
Obiad:
zupa krem
z pomidorów – 250ml
- schab z suszonymi
morelami, ziemniaki,
surówka z selera i marchwi
- schab wieprzowy
środkowy – 100g
- morele suszone – 30g
- cebula – 50g
- czosnek – 5g, miód – 3g
- rozmaryn
- ziemniaki – 80g
- seler – 100g
- marchew – 100g
- rodzynki – 15g
- jogurt naturalny – 20g
Kolacja:
galaretka pomarańczowa
z owocami
- galaretka pomarańczowa – 200g
- maliny – 50g
- truskawki – 80g
- pomarańcza – 100g
Zasady utrzymania zdrowia i właściwej masy ciała
1. Zmniejsz ilość spożywanych kalorii, ogranicz jedzenie tłuszczu i picie alkoholu.
2. Część wolnego czasu spędzaj na świeżym powietrzu ćwicząc lub spacerując.
Już 2-3 razy w tygodniu spędzanie aktywnie wolnego czasu pozwala na
obniżenie poziomu cholesterolu, ciśnienia tętniczego krwi oraz stężenia cukru.
3. Prawidłowo dobrana dieta powinna być zbilansowana, zdrowa i smaczna,
dlatego pamiętaj aby codziennie zjadać 3 główne posiłki oraz 2 mniejsze
przekąski.
4. Sałatki ze świeżych warzyw z dodatkiem oliwy z oliwek lub chudego jogurtu
są smaczne, niskokaloryczne i pożywne. Zawierają różnorodne witaminy
i minerały. Unikaj do ich przyprawiania majonezu i śmietany.
5. Owoce takie jak grejpfrut, melon, arbuz, maliny czy truskawki
to świetna propozycja na przekąskę.
6. Unikaj dodawania do potraw soli. Do przygotowywania posiłków używaj
różnorodnych ziół. Nadają wyrazisty smak i aromat potrawom, wtedy sól nie
będzie potrzebna.
7. Ogranicz spożycie czerwonego mięsa. Zamiast niego jadaj częściej tłuste ryby.
Są źródłem witamin oraz zdrowych tłuszczów omega-3, które podnoszą
poziom tzw. dobrego cholesterolu HDL, a obniżają poziom złego – LDL cholesterolu.
Produkty bogate w kwasy omega-3
Ilość kwasu α-linolenowego
g/100g produktu
Len, nasiona
16,6
Orzechy włoskie
6,57
Sezam
0,38
Orzechy pistacjowe
0,23
Dynia, nasiona
0,18
Orzechy laskowe
0,12
Ilość kwasu EPA
(eikozapentaenowy)
g/ 100g produktu
Ilość kwasu DHA
(dokozaheksaenowy)
g/100g produktu
Suma EPA i DHA
Łosoś świeży
0,71
2,15
2,86
Makrela wędzona
1,0
1,7
2,7
Pstrąg tęczowy
0,6
1,76
2,36
Makrela świeża
0,63
1,12
1,75
Śledź wędzony
1,03
0,45
1,48
Śledź świeży
0,67
0,62
1,29
Łosoś wędzony
0,34
0,93
1,27
Sardynka
0,9
0,1
1,0
Tuńczyk świeży
0,32
0,68
1,0
Halibut
0,14
0,51
0,51
g/100g produktu
Bogate w kwas α- linolenowy są również oleje. Należy jednak pamiętać,
aby używać ich z umiarem ponieważ są to tłuszcze i nadmiar może prowadzić
do wzrostu wagi.
Oleje zawierające najwięcej kwasu α-linolenowego to:
• olej lniany (do stosowania na zimno)
• olej rzepakowy
• olej z zarodków pszennych (do stosowania na zimno)
• olej z orzechów włoskich (do stosowania na zimno)
Do stosowania na zimno oznacza, że nie powinnyśmy na tych olejach smażyć
oraz dodawać ich do pieczenia. Natomiast doskonale nadają się jako dodatek
do sałatek, lub można dodać je do potrawy już po przyrządzeniu np. do zup.
PACJENCIE !!! Jeśli masz pyatnia, zapytaj dietetyka na:
www.wpo-zdrowie.pl
Materiał opracowany przez mgr. Ewę Zygmanowską.