Pobierz tydzień 3

 TYGODNIOWY PLAN POSIŁKÓW Dzień 15 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Sałatka owocowa​
: 1 średniego banana (170g) i kiwi (ok. 80g) pokrój i wymieszaj ze szklanką truskawek. 8 łyżek kaszy kus­kus razowej zalej ciepłym ​
sokiem jabłkowym Marwit​
, przykryj i odstaw do napęcznienia. Wymieszaj wszystkie składniki, posyp łyżką dowolnych orzechów. Soki Marwit mogą stanowić świetny dodatek do sałatek, zalana kasza kus­kus nabiera dzięki temu przyjemnego smaku. Podobnie możemy łączyć soki z płatkami owsianymi, jaglanymi czy gryczanymi. II śniadanie Ciasto warzywne​
: namocz 2 łyżki siemienia lnianego 6 łyżkami ciepłej wody. 2 jajka zmiksuj z 6 łyżkami oleju rzepakowego, dodaj pół łyżeczki soli himalajskiej, odrobinę pieprzu, paprykę w proszku, bazylię, oregano (lub inne dowolne przyprawy) oraz szklankę dowolnej mąki (może być mieszanka orkiszowej z gryczaną), łyżeczkę sody oczyszczonej. Przygotuj dodatki: pokrój w kostkę 1 małą paprykę, zmiksuj w malakserze lub zetrzyj 1 opakowanie Marwitek, dodaj do ciasta. Wymieszaj z 3 łyżkami posiekanych orzechów. Przelej do keksówki wyłożonej pergaminem, zapiekaj ok. 30 minut w 180st.C. Marwitki mogą stanowić dobrą bazę do ciast zarówno słodkich, jak i wytrawnych. Dodatki można dowolnie wymieniać, wykorzystując np. cukinię, ugotowaną soczewicę czy fasolę. Takie ciasto jest pełnowartościowe i szybko zastępuje kanapkę. W swojej porcji wykorzystaj ¼ ciasta. Część możesz zamrozić. Obiad Zupa krem z brokułów Marwit​
– 1 opakowanie ugotowana ze 200g piersi z kurczaka (w kawałkach). Fritata z ziemniakami​
: ugotuj na parze 2 średnie ziemniaki i pokrój w niedużą kostkę, wymieszaj 4 jajka z przyprawami. Na 2 łyżkach oleju podsmaż 6 łyżek posiekanego pora, 2 pokrojone pieczarki, możesz dodać kilka liści szpinaku. Gdy warzywa zmiękną, wrzuć ziemniaki, zalej masą jajeczną, ułóż na wierzchu plasterki pomidora, posyp koperkiem i podgrzewaj na niedużym ogniu do ścięcia (możesz przykryć lub po 10 minutach włożyć na chwilę do piekarnika w 150st.C). To szybkie połączenie warzyw i jaj stanowi zdrowy posiłek, obfitujący w potas i białko. Przekąska Sałatka z komosą ryżową​
: ugotuj 40g komosy ryżowej i 30g czerwonej soczewicy, połącz z kilkoma plastrami suszonych pomidorów w oleju, oliwkami, pokrojonym w kostkę zielonym ogórkiem i listkami dowolnej sałaty Raz dwa trzy Marwit. Skrop dressingiem: 1 łyżka oleju + 1 łyżka soku z cytryny + 1 łyżeczka musztardy. Drugą taką samą porcję przygotuj na kolację w następnym dniu. Łączenie w jednej potrawie nasion roślin strączkowych i zbóż sprawia, że roślinne białko w tym wypadku z soczewicy jest lepiej przyswajalne. Kolacja Kanapki z twarożkiem, warzywa​
: 2 kromki pieczywa z pełnego ziarna, 150g chudego twarogu wymieszaj ze 100g jogurtu naturalnego i 2 łyżkami oleju (najlepiej lnianego). Zjedz z miską dowolnych warzyw. Dodawanie oleju lnianego do twarożku zmniejsza wyczuwalność jego smaku i nie wpływa na wchłanianie zawartych w nim składników. Jadłospis dostarcza ok. 155g białka Dzień 16 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Bułka razowa z twarożkiem​
: 2 małe bułki razowe/fit/żytnie (100g), 150g chudego twarogu wymieszaj ze 100g jogurtu naturalnego i 2 łyżkami oleju. Zjedz z miską dowolnych warzyw. II śniadanie Pudding chia​
: 1 opakowanie serka homogenizowanego (ok. 200g) wymieszaj z dowolnym ​
Smoothie Marwit ​
i 3 łyżkami nasion chia. Wstaw do lodówki na co najmniej godzinę. Nasiona chia mają podobne działanie do siemienia lnianego, ale dużo lepiej chłoną wodę, powiększając swoją objętość. Dzięki temu też pomagają dłużej utrzymać sytość. Obiad I danie: ​
zupa krem​
Marwit, 1 opakowanie II danie: ​
kasza, kotlet drobiowy, surówka​
­ kasza jaglana (80g) – po ugotowaniu wymieszaj z łyżką oleju i mieszanką naturalnych ziół. 200g fileta z kurczaka wymieszaj w jajku, obtocz otrębami (np. gryczanymi) i usmaż kotleta na 2 łyżkach oleju rzepakowego. Przygotuj sałatkę z mieszanki sałat Marwit, rzodkiewek, ogórka i kilku łyżek jogurtu naturalnego. Ugotuj od razu dodatkowe 80g (8 łyżek) kaszy na śniadanie w dniu następnym. Zarówno kasza jaglana, jak i gryczana mają działanie odkwaszające, uzupełniają dietę w roślinne żelazo, cynk, fosfor, magnez. Niekiedy wystarczy dodać świeże zioła i sok z cytryny, aby poprawić smak kaszy. Przekąska Ciasto warzywne​
: przepis w II śniadaniu w dniu 15. Zjedz ¼ ciasta. Kolacja Sałatka z komosą i soczewicą:​
powtórzenie sałatki z poprzedniego dnia z przekąski pomaga zaoszczędzić czas; do sałatki dodaj 2 ugotowane jajka i skrop dodatkową łyżeczką oleju. Uzupełnianie posiłków produktami białkowymi pomaga zachować stały poziom cukru we krwi, co zapobiega późniejszemu podjadaniu. Jest to istotne szczególnie w porach wieczornych. Jadłospis dostarcza ok. 152 g białka Dzień 17 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Orzechowa jaglanka: ​
wykorzystaj 80g kaszy jaglanej gotowanej w poprzednim dniu, podgrzej ją z połową ​
soku pomarańczowego Marwit​
, łyżeczką kakao i 3 łyżeczkami masła orzechowego. Resztę soku wypij po posiłku. Ta potrawa uzupełnia jadłospis w cynk oraz witaminę C, które biorą udział w reakcjach antyoksydacyjnych. Dają dużo energii na dobry start ☺ II śniadanie Ciasto warzywne: ​
przepis w II śniadaniu w dniu 15. Zjedz ¼ ciasta. Obiad Warzywa z kurczakiem i makaronem: ​
ugotuj 100g makaronu (razowego/ orkiszowego/ gryczanego), na oleju (3 łyżki, 30ml) podsmaż kawałki piersi z kurczaka (200g) z dowolnymi warzywami na patelnię (ok. 250g, pół opak.). Wymieszaj składniki, polej sosem czosnkowym (100g jogurtu naturalnego, starty czosnek, bazylia/koperek, kilka kropel soku z cytryny)​
. Drób jest jednym z najchudszych mięs i jednocześnie obfituje w białko, dlatego wskazany jest jego dodatek w diecie ukierunkowanej na kształtowanie sylwetki. Przekąska Kefir z bakaliami: ​
300ml kefiru naturalnego wymieszaj z 5 łyżkami posiekanych bakalii i 100g truskawek. Bakterie kefirowe mają korzystny wpływ na florę jelitową. Uzupełnianie diety osób aktywnych takimi bakteriami usprawnia metabolizm energetyczny i zapobiega spadkom odporności. Kolacja Jajecznica: ​
z 3 jaj, na 1 łyżce oleju, 2 kromki chleba razowego, miska warzyw, butelka soku buraczkowego z jabłkami. Witamina E zawarta w jajkach i oleju zwiększa swoje właściwości w obecności cynku z razowego pieczywa. Jadłospis dostarcza ok. 130 g białka Dzień 18 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Cynamonowa owsianka: ​
8 łyżek płatków owsianych (80g) zalej szklanką mleka 2%tł., dodaj starte jabłko, posiekane orzechy włoskie (20g) i łyżkę miodu. Owies odznacza się dużą zawartością beta­glukanu. To frakcja błonnika, która świetnie poprawia perystaltykę jelit i pomaga usuwać cholesterol. II śniadanie Sałatka z kukurydzą i szynką: ​
garść sałat Raz dwa trzy Marwit, 4 łyżki kukurydzy, kilka pomidorków koktajlowych, 40g szynki drobiowej, 2 łyżki prażonych pestek dyni, 1 łyżka oleju/oliwy. Przygotuj od razu drugą porcję na kolację. Świeży sok Marwit​
do popicia. Połączenie tych warzyw, soku i pestek to prawdziwa bomba witamin! Może dzięki niej uda się uniknąć kawy? Obiad Zupa kalafiorowa z drobiowymi pulpecikami i czerwonym Pesto. ​
200g mięsa mielonego z fileta indyka wymieszaj z jajkiem i 4 łyżkami mąki (np. orkiszowej), dodaj koperek, paprykę w proszku, szczyptę curry i kurkumy. Ulep pulpeciki i ugotuj je w zupie krem. Skrop 2 łyżkami oleju wymieszanymi z 2 łyżkami czerwonego Pesto. Przekrój bagietkę pełnoziarnistą na 3­4 kromki (ok. 80g) i podpiecz na grzanki. Indyk jest źródłem aminokwasu tryptofanu, który bierze udział w syntezie serotoniny – hormonu odpowiadającego za dobry nastrój. Do tego endorfiny z treningu i masz dobry humor na cały dzień ☺ Przekąska Koktajl: jogurt pitny naturalny (ok. 300ml) zblenduj ze szklanką truskawek i czerwonym Smoothie. Dodaj 2 łyżki świeżo mielonego siemienia lnianego. Czerwone owoce są źródłem antyoksydantów, w tym cennym polifenoli o działaniu antynowotworowym, Mieszanie z siemieniem zwiększa gęstość odżywczą koktajlu. Kolacja Sałatka z kukurydzą i szynką: ​
garść sałat Raz dwa trzy Marwit, 4 łyżki kukurydzy, kilka pomidorków koktajlowych, 40g szynki drobiowej, 2 łyżki prażonych pestek dyni, 1 łyżka oleju/oliwy. Do sałatki dodaj 1 jajko gotowane/sadzone i 3­4 kromki bagietki pełnoziarnistej (80g) podpieczonej na grzanki. Pestki dyni czy inne nasiona warto dodawać do wielu dań, gdyż są źródłem wielu cennych składników odżywczych między innymi nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy A i E, magnezu, selenu i cynku. Jadłospis dostarcza ok. 129g białka Dzień 19 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Kolorowe kanapki: ​
wykorzystaj 4 kromki chleba (np. orkiszowego), posmaruj masłem, ułóż sałatę, 2 jajka sadzone, 2 plasterki sera żółtego, plastry pomidorów, ogórka kiszonego, szczypiorek. Decydując się produkty takie jak ser żółty musimy pamiętać, aby połączyć je z warzywami, zminimalizuje to wpływ obecnego w serze tłuszczu nasyconego czy soli. II śniadanie Owoce, orzechy – ​
1 duży banan (250g), kiść winogron (ok. 150g) i 2 łyżki (20g) migdałów. Winogrona to super nawadniające owoce! Obiad Dorsz zapiekany w jogurcie, ziemniaki, marwitki: ​
rybę 350g ułóż w naczyniu do zapiekania; 150g jogurtu naturalnego wymieszaj ze startym czosnkiem, koperkiem, sokiem z cytryny, solą i pieprzem, polej po rybie. W osobnej blaszce ułóż ćwiartki ziemniaków (400g po obraniu) i mar witki (150g) – wszystko wymieszane z 3 łyżkami oleju, oreagno i bazylią. Piecz całość ok. 30 minut w 200st.C. Jeśli pieczemy warzywa, zmniejszamy straty witamin w porównaniu do gotowania w wodzie. Przekąska Wafle kukurydziane z humusem:​
3 kromki wafli posmaruj humusem (15g na kromkę) przykryj drugą kromką (łącznie 6 sztuk), popij sokiem ananasowym Marwit. Humus powstaje z cieciorki, która jest źródłem roślinnego białka. Sok ananasowy ułatwia trawienie, przyspiesza metabolizm i poprawia zapach ciała. Kolacja Zupa krem z pomidorów Marwit z mozzarellą i czerwonym Pesto: Podgrzej zupę z kulkami minimozzarelli (ok. 80g), 4 łyżkami kaszy kus­kus i czerwonym Pesto (20g). Zwieńczenie dnia pod postacią zupy kremu z pomidorów to ekstra dawka potasu dla dobrego snu i spokojnej pracy serca. Jadłospis dostarcza ok.130 g białka Dzień 20 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Pumpernikiel z humusem pomidorowym​
: 2­3 kromki (150g), 60g humusu wymieszaj z łyżeczką koncentratu pomidorowego, zjedz z szynką drobiową (40g), warzywami i popij sokiem marchwiowo­selerowym Marwit Humus to połączenie cieciorki i pasty sezamowej. Jest dobrym źródłem białka, które poprawia swoje przyswajanie w obecności pełnoziarnistego pieczywa. Sok marchwiowy uzupełnia to danie w beta­karoten. II śniadanie Sorbet bananowo­truskawkowy​
: zmiksuj zmrożone plasterki dużego banana (ok. 250g) ze szklanką truskawek, posyp posiekanymi prażonymi orzechami (20g) i polej np. melasą z karobu/syropem z agawy/daktylowym (20g) Drugą porcję możesz zamrozić na następny dzień. Taki szybki domowy sorbet zawiera naturalne cukry i mnóstwo witamin w porównaniu do tych gotowych. Wychładza, odkwasza i uzupełnia starty witaminowo­minerałowe wywołane wysiłkiem fizycznym. Obiad Makaron z mozzarellą i warzywami​
: ugotuj 100g makaronu (razowego/żytniego/ orkiszowego); na 3 łyżkach oleju podduś posiekanego pora, dodaj startą cukinię, koperek, dopraw solą, pieprzem, zblenduj, wymieszaj z makaronem, posyp oliwkami, kawałkami mozzarelli (80g) i prażonych pestek dyni (20g) W tej potrawie znajdziemy sporo błonnika, który w połączeniu z warzywami i stanowi posiłek o stopniowym uwalnianiu energii, wszystkie zawarte tu dodatki mają niski indeks glikemiczny. Przekąska Serek z melasą, sok grejpfrutowy Marwit: wymieszaj ok. 200g serka homogenizowanego naturalnego (do 4%tł.) z 2 łyżkami melasy z karobu/syropu daktylowego/z agawy i 2 łyżkami płatków owsianych. Zamiast słodzonego deseru mlecznego możemy przygotować naturalny serek ze zdrowymi słodzikami takimi jak bogatą w żelazo melasą z karobu. Uzupełnienie dania sokiem grejpfrutowym pomaga w utrzymaniu równowagi kwasowo­zasadowej i usuwaniu kwasu mlekowego z mięśni. Kolacja Dorsz w jogurcie:​
wykorzystaj porcję ryby (350g) z poprzedniego dnia z obiadu, zjedz z dowolnymi warzywami, 5 łyżkami (50g suchej) kaszy kus­kus i z 1 łyżką oleju/oliwy. Wg zasady „białko na wieczór” w pierwszych 2 godzinach snu nasilają się procesy anaboliczne (budujące) dla masy mięśniowej. Jadłospis dostarcza ok. 145g białka Dzień 21 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Bagietka w jajku: ​
120g bagietki pełnoziarnistej pokrój w kromki; 1 jajko rozbełtaj z 3 łyżkami mleka/jogurtu, dopraw, maczaj w zalewie chlebki, smaż całość na 2 łyżkach oleju. Zjedz z chudym twarożkiem (100g chudego twarogu z 3 łyżkami jogurtu, szczypiorkiem i rzodkiewką) Łączenie każdej potrawy z warzywem lub owocem zapobiega odkwaszeniu organizmu i pomaga w utrzymaniu wysokiego poziomu energii. II śniadanie Sorbet bananowo­truskawkowy​
: powtórzenie przepisu z poprzedniego dnia, przypominamy: zmiksuj zmrożone plasterki dużego banana (ok. 250g) ze szklanką truskawek, posyp posiekanymi prażonymi orzechami (20g) i polej np. melasą z karobu/syropem z agawy/daktylowym (20g) Taki szybki domowy sorbet zawiera naturalne cukry i mnóstwo witamin w porównaniu do tych gotowych. Wychładza, odkwasza i uzupełnia starty witaminowo­minerałowe wywołane wysiłkiem fizycznym Obiad Ryż, roladka z indyka w sosie szpinakowym Ugotuj torebkę ryżu (100g), rozbij delikatnie plaster fileta z indyka (200g) , posyp 2 łyżkami parmezanu, pieprzem, ułóż listki bazylii, zawiń, obsmaż na łyżce oleju i ugotuj na parze nad ryżem. W rondelku zrumień cebulę (ok. 30g) na 2 łyżkach oleju (20ml), dodaj przetarty/ zmiksowany szpinak świeży/ mrożony, czosnek i 1 łyżkę serka typu almette. Szpinak jest świetnym źródłem potasu, ryż korzystniej ilościowo (w porównaniu do ziemniaków) uzupełnia w diecie węglowodany, a indyk dostarcza łatwostrawnego białka. Przekąska Granita: ​
wykorzystaj mrożone truskawki/ maliny (150g), zblendowane mango (200) i ​
świeży sok ananasowy Marwit​
.​
P
​osyp tartą czekoladą gorzką (3 kostki, ok. 12g) To danie to świetne źródło „zdrowej” energii. Pomaga uzupełnić straty glikogenu mięśniowego. Kolacja Zupa krem z soczewicy: ​
1 opakowanie wymieszaj z 2 łyżkami oleju/oliwy, zjedz z 4 waflami kukurydzianymi/ ryżowymi. Soczewica jest źródłem roślinnego białka. Jest również najlżej strawna ze wszystkich strączkowych, więc dobrze komponuje się w kolacji. Jadłospis dostarcza ok. 118g białka