Dla uczestników 16. Poznań Maraton

Dla uczestników 16. Poznań Maraton - maraton w debiucie
Pozdrawiam Paweł Grzonka.
Treningbiegacza.pl
Tydzień
Poniedziałek
Czwartek
Sobota lub Niedziela
1
2
12km + stretching 5 minut
głównie mięśni nóg
10km rozbieganie
16km rozbieganie
12km rozbieganie
12km spokojnym tempem
+ automatycznie bez
zatrzymywania się 4km w TM
3
12km rozbieganie
4
12km rozbieganie + stretching 5
minut głównie mięśni nóg
10km + stretching 5 minut głównie
mięśni nóg + rytmy na 85%
możliwości, 4x30 sekund na przerwie
1 minuta w truchcie + rozbieganie
1km
14km rozbieganie + stretching
(rozciąganie) 5 minut głównie mięśni
nóg
16km rozbieganie + stretching
(rozciąganie) 5 minut
5
12km rozbieganie + stretching
(rozciąganie) 5 minut
10km rozbieganie + stretching
(rozciąganie) 5 minut
6
7
12km rozbieganie + stretching
(rozciąganie) 5 minut
12km rozbieganie + stretching 5
minut głównie mięśni nóg
8km rozbieganie + stretching
(rozciąganie) 10 minut
12km rozbieganie + stretching 5
minut głównie mięśni nóg
8
10km rozbieganie + stretching 5
minut głównie mięśni nóg
9
8km rozbieganie + stretching
(rozciąganie) 5 minut
8km rozbieganie + stretching 5 minut
głównie mięśni nóg + rytmy na 85%
możliwości, 5x30 sekund na przerwie
1 minuta w truchcie
10km + stretching 5 minut głównie
mięśni nóg
10
8km rozbieganie + stretching
(rozciąganie) 5 minut
8km rozbieganie + stretching 5 minut
głównie mięśni nóg + rytmy na 90%
możliwości 10x100m/100m +
rozbieganie 1km
11
8km rozbieganie + stretching
(rozciąganie) 5 minut
18km rozbieganie + stretching 5
minut głównie mięśni nóg
12
12km rozbieganie
13
8km + stretching 5 minut głównie
mięśni nóg
8km rozbieganie + stretching 5 minut
głównie mięśni nóg + rytmy na 90%
możliwości 10x100m/100m +
rozbieganie 1km
14km rozbieganie + stretching
(rozciąganie) 5 minut
14
8km rozbieganie + stretching 5
minut głównie
8km rozbieganie + stretching 5 minut
głównie mięśni nóg + rytmy na 90%
możliwości 10x100m/100m +
rozbieganie 1km
15
8km rozbieganie + stretching 5
minut głównie
8km rozbieganie
Obliczenie TM - tempa maratońskiego
Zakładany czas maratonu 4:15:00
4 godziny zamieniamy na minuty
240 (4 godz. x 60minut)
Dodajemy pozostałe minuty i mnożymy przez 30 sekund
240 + 15 = 255
255x60 = 15300
Sekundy dzielimy przez 42,195
15300/42,195 = 298,6
Uzyskany wynik zapisujemy w sekundach i zamieniamy na minuty
18km rozbieganie
15km spokojnym tempem
+ automatycznie bez
zatrzymywania się 5km w TM
10km rozbieganie + stretching 5
minut głównie mięśni nóg +
rytmy na 85% możliwości, 5x30
sekund na przerwie 1 minuta w
truchcie
25km + stretching (rozciąganie)
5 minut
20km spokojnym tempem +
5km w TM + żel energetyczny
na 20km
20km rozbieganie
3km rozbieganie + stretching
(rozciąganie) 5 minut + 68x1km/1km, szybkie odcinki o
10-20 sekund szybciej na km niż
TM, przerwa między odcinkami
1km w tempie rozbiegania + żel
energetyczny na 12km
26-30km spokojnym tempem,
trening na zaliczenie + żel
energetyczny na 20km + power
bomba lub inny strzał z kofeiny
na 25km
5km spokojnym tempem
+ automatycznie bez
zatrzymywania się 12km w TM
25-30km rozbieganie + żel
energetyczny na 12 i 20km +
power bomba lub inny strzał
kofeinowy na 20 lub 25km
26-30km spokojnym tempem,
trening na zaliczenie + żel
energetyczny na 20km + power
bomba lub inny strzał z kofeiny
na 25km
4km spokojnym tempem
+ automatycznie bez
zatrzymywania się 8km
o 5-10 sekund szybciej niż TM +
rozbieganie 2km
Start - MARATON
+ żel energetyczny na 10, 15,
20, 25, 30 i 35km + power
bomba lub inny strzał z kofeiny
na 25 i 35km
362,6/60 = 6 minut i 4 sekundy
Uzyskany wynik zaokrąglamy
6:04 - tyle wynosi TM (tempo maratońskie)
Przykład zastosowania TM w planie treningowym.
10km spokojnym tempem + automatycznie bez zatrzymywania się 10km w TM
oznacza to:
10km pokonuję spokojnym tempem przeciętnego rozbiegania (załóżmy 6:30 na kilometr, co daje wynik 1:05:00 na 10km). Po minięciu 10
kilometra przyspieszam do TM, czyli drugą część treningu biegnę ze średnią prędkością 5:59 na kilometr (co daje wynik 59:50 na 10km).
Łączny czas pokonania 20km wyniósł 2:04:50.