zestaw – ćwiczenia śródlekcyjne i przerwy aktywne

ZESTAWY ĆWICZEŃ ŚRÓDLEKCYJNYCH
W XLIII LICEUM OGÓLNOKSZTAŁCĄCYM
IM. KAZIMIERZA WIELKIEGO W WARSZAWIE
W ramach przystąpienia do programu „WF z Klasą” opracowały
nauczycielki wychowania fizycznego: Anna Klimczak i Bożenna Stanisławska
Warszawa 2014
KILKA SŁÓW O TYM DLACZEGO.
Współczesna szkoła stawia przed uczniami wiele zadań dydaktyczno – wychowawczych. Umysł
ucznia zmuszony jest na lekcjach do dużego wysiłku, dlatego też często daje się zauważyć
występujące objawy znużenia i zmęczenia. Wielogodzinna pozycja siedząca, bezruch, silna
koncentracja uwagi, duże napięcie emocjonalne spowodowane lękiem przed wywołaniem do
odpowiedzi, wpływają negatywnie na organizm młodego człowieka.
Brak ruchu zakłóca funkcję rozwijającego się organizmu i wywołuje szereg odruchów
obronnych. Objawiają się one między innymi tym, że uczeń przybiera w ławce szkolnej
niedbałą pozycję, kręci się, ziewa, dekoncentruje swoją uwagę i podświadomie skierowuje ją na
inne tory. Pozycja siedząca powoduje zmęczenie przykurczonych mięśni klatki piersiowej oraz
rozciągniętych mięśni pochylonego grzbietu. Wywołuje ponadto upośledzenie funkcji
wegetatywnych organizmu, zwłaszcza układu krążenia i oddechowego. Zmęczeniu ulegają
również narządy zmysłów, szczególnie wzroku i słuchu oraz mięśnie dłoni. Wszystkie te
czynniki nawarstwiają się i w sposób ujemny odbijają na zdrowiu młodego człowieka, jego
rozwoju i postępach szkolnych.
Dlatego też codzienny, nawet kilkuminutowy wypoczynek czynny w czasie lekcji powinien być
traktowany jako antidotum na zmniejszenie zmęczenia szkolnego.
JAKI TO MA SENS. CZYTAJ CEL ĆWICZEŃ ŚRÓDLEKCYJNYCH.
Głównym celem ćwiczeń śródlekcyjnych nie jest rozwijanie przez ucznia sprawności motorycznej
a osiągnięcie stanu psychicznego i fizycznego odprężenia.
Ćwiczenia śródlekcyjne powinny spełniać następujące funkcje:
 relaksacyjną, która polega na przeciwdziałaniu negatywnym skutkom znużenia i zmęczenia
gromadzonego w ciągu dnia nauki, poprzez odwrócenie uwagi uczniów od zagadnień związanych
z lekcją, następuje odprężenie nerwowo – psychiczne organizmu ucznia
 stymulacyjną, której istota polega na ożywieniu czynności wegetatywnych organizmu, pobudzeniu
czynności układów oddychania i krążenia, analizatorów wzroku i słuchu
 korekcyjną, która polega na korygowaniu postawy ciała poprzez przyjmowanie prawidłowej sylwetki
wymuszanej działalnością ruchową, szczególnie angażującą przykurczone mięśnie klatki piersiowej i
rozciągającą mięśnie grzbietu
 dydaktyczną, której istotą jest wyrabianie u dzieci i młodzieży nawyku stosowania aktywnego
wypoczynku w czasie pracy umysłowej, poprzez wykonywanie kilku ćwiczeń na lekcji, a także
podczas odrabiania pracy domowej. Aspekt ten jest bardzo ważny, ponieważ pozwala na utrzymanie
zdrowia przez całe życie.
ZANIM ZACZNIESZ ĆWICZENIA ŚRÓDLEKCYJNE PAMIĘTAJ O ZASADACH !
1. Miejscem ćwiczeń są pomieszczenia, w których odbywają się lekcje.
2. Ćwiczenia nie powinny trwać dłużej niż 2-3 minuty.
3. Ćwiczenia należy prowadzić zawsze przy otwartych oknach, bez względu na porę roku.
4. Ćwiczenia należy organizować na każdej lekcji w momentach, w których występuje znużenie i
zmęczenie uczniów.
5. Ćwiczenia organizuje i przeprowadza nauczyciel prowadzący zajęcia dydaktyczne w danej klasie.
lub uczeń, tzw. Lider Aktywności (w każdej klasie nauczyciele wychowania fizycznego przeszkolili
w tym celu dwóch uczniów). UWAGA!. Lider Aktywności również ćwiczy.
6. W proponowanym zestawie ćwiczeń możesz wykazać się własną inwencją lub skorzystać z
gotowych zestawów przygotowanych przez nauczycieli wychowania fizycznego.
7. Przy organizacji ćwiczeń śródlekcyjnych należy przestrzegać zasad bezpieczeństwa i higieny,
zgodnie z ustaleniami zawartymi w odrębnych przepisach.
ZESTAW 1.
ĆWICZENIA W POZYCJI STOJĄCEJ.
Otwórz okna. Ćwiczenia nie powinny trwać dłużej niż 2-3 minuty. Powtórz ćwiczenia kilka razy. Oddychaj.
1. Wznos ramion bokiem w górę – wdech. Opust ramion bokiem w dół – wydech.
2. Wznos ramion przodem w górę – wdech. Opust ramion przodem w dół – wydech.
3. Skłon w przód z oparciem ramion na ławce. Powrót do pozycji wyjściowej „kocim grzbietem”.
4. Skręt tułowia w bok, z dotknięciem obiema rękoma ławki za sobą.
5. Usiądź na krześle – wydech, wstań – wdech.
6. Klaskanie w dłonie w określonych miejscach (z prawej, z lewej, na górze, na dole).
7. Tak jak powyżej, klaśnięcia podwójne.
8. Stoimy w lekkim rozkroku, nogi lekko ugięte w kolanach – dwa klaśnięcia dłońmi o uda, wspięcie na
palce i dwa klaśnięcia wysoko nad głową jak do pajacyka.
ZESTAW 2.
ĆWICZENIA Z PODRĘCZNIKIEM.
Otwórz okna. Ćwiczenia nie powinny trwać dłużej niż 2-3 minuty. Powtórz ćwiczenia kilka razy. Oddychaj.
1. Ramiona w bok. Podręcznik trzymaj w prawej ręce. Przenoszenie podręcznika przodem z jednej ręki
do drugiej.
2. To samo, przenoszenie podręcznika ruchem ramion w górę nad głową.
3. Przekładanie podręcznika dookoła tułowia. W prawą i lewą stronę.
4. Przekładanie podręcznika pod prawą i lewą nogą.
5. Umieść podręcznik na głowie. Staraj się utrzymać równowagę.
6. Umieść podręcznik na głowie. Wykonaj przysiad lub siad na krześle.
7. Siad w ławce z książką na głowie powolny opad tułowia w przód, powrót do pozycji wyjściowej.
8. Ręce złożone przed sobą(jak do pacierza). Książka znajduje się między dłońmi. Dociskamy ręce do
siebie.
ZESTAW 3.
ĆWICZENIA Z KARTKĄ PAPIERU.
Otwórz okna. Ćwiczenia nie powinny trwać dłużej niż 2-3 minuty. Powtórz ćwiczenia kilka razy. Oddychaj.
1. Kartkę papieru należy umieścić na ławce. Wydechem należy ją zdmuchnąć z ławki. Po każdej próbie
należy kilkakrotnie nabrać powietrza.
2. Kartkę papieru należy umieścić na głowie. Wykonaj kilka przysiadów i postaraj się aby nie spadła.
3. Z kartki papieru zrób kulkę. Przerzucaj ją z jednej ręki do drugiej wg. własnej inwencji.
4. Kulkę z papieru należy umieścić na głowie. Wejdź na krzesło/wykonaj przysiad i postaraj się, by nie
spadła.
5. Rzuty kulkami z papieru do celu (np. kosz na śmieci).
ZESTAW 4. ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE.
Otwórz okna. Ćwiczenia nie powinny trwać dłużej niż 2-3 minuty. Powtórz ćwiczenia kilka razy. Oddychaj.
1. Przeniesienie wyprostowanego prawego ramienia przodem w lewo. Wytrzymaj 5 sekund. To samo
druga ręka.
2. Przeniesienie wyprostowanego prawego ramienia górą w lewo nad głową. Wytrzymaj 5 sekund. To
samo druga ręka.
3. Splatamy ręce przed sobą. Wypychamy plecy w tył. Wytrzymaj 5 sekund.
4. Splatamy ręce za sobą. Wypychamy plecy w przód. Wytrzymaj 5 sekund.
5. Skłon głowy w bok – przytrzymanie. Wytrzymaj 5 sekund. To samo w drugą stronę. Wytrzymaj
5 sekund.
ZESTAW 5.
ĆWICZENIA Z OŁÓWKIEM/DŁUGOPISEM.
Otwórz okna. Ćwiczenia nie powinny trwać dłużej niż 2-3 minuty. Powtórz ćwiczenia kilka razy. Oddychaj.
1. Ołówek trzymamy w prawej ręce. Odwodzimy ramię przodem w bok. Przekazywanie przedmiotu z
ręki do ręki z odwiedzeniem ręki w bok.
2. Ołówek układamy w poziomie na dowolnym palcu otwartej dłoni. Staramy się ołówek utrzymać.
3. Ołówek układamy w pionie na dowolnym palcu otwartej dłoni. Staramy się ołówek utrzymać.
4. Ołówek układamy w poziomie na brodzie. Staramy się ołówek utrzymać.
ZESTAW 6. ĆWICZENIA Z WSPÓŁSIEDZĄCYM.
Otwórz okna. Ćwiczenia nie powinny trwać dłużej niż 2-3 minuty. Powtórz ćwiczenia kilka razy .Oddychaj.
1. „Powitanie”. Uczniowie siedząc na krzesłach tyłem do siebie, wykonują skręt tułowia w lewą i
prawą stronę naprzemiennie, witając się z sąsiadem z tyłu przez podanie dłoni.
2. Zabawa w „klaskanie”. Uczniowie stoją na przeciwko siebie. Klaśnięcie dwoma dłońmi na wprost,
potem po przekątnej i klaśnięcie o swoje uda. I tak na przemian.
3. W pozycji stojącej tyłem do siebie w szerokim rozkroku, wykonanie równocześnie skłonu tułowia w
przód tak, aby klasnąć w dłonie partnera między nogami, wyprost z klaśnięciem nad głową.
4. W pozycji przodem do siebie, chwyt za ręce ze współsiedzącym. Naprzemienne wykonywanie
przysiadów.
5. Gra „w łapki”
ZESTAW 7. ĆWICZENIA Z KRZESŁEM.
Otwórz okna. Ćwiczenia nie powinny trwać dłużej niż 2-3 minuty. Powtórz ćwiczenia kilka razy. Oddychaj.
1. W siadzie na krześle, z rękoma opartymi o blat ławki, uderzanie dwa razy palcami stóp, dwa razy
piętami o podłogę.
2. W siadzie na brzegu krzesła, chwyt za boki krzesła, wznos ugiętych nóg w górę. Utrzymanie
równowagi.
3. Powstanie z krzesła i siad.
4. Wejście na krzesło przodem obunóż na przemian, zejście.
5. Wejście na krzesło jedna nogą – utrzymanie równowagi. Zmiana nóg.
ZESTAW 8.
KOORDYNACJA RUCHOWA.
Otwórz okna. Ćwiczenia nie powinny trwać dłużej niż 2-3 minuty. Powtórz ćwiczenia kilka razy. Oddychaj.
1. Dotknięcie prawą ręką swojego nosa, lewą ucha i tak na zmianę.
2. Dotknięcie prawą ręką nosa współćwiczącego, lewą ucha współćwiczącego i tak na zmianę.
3. Wyprostowaną prawą rękę przenosimy w kierunku góra-dół, w tym samym lewa ręka rysuje w
powietrzu kółka.
4. „Imię”, Uczniowie „piszą” jednocześnie prawą i lewą nogą swoje imię na podłodze lub
jednocześnie prawą i lewą ręką w powietrzu.
5. Podskoki na lewej nodze z głową przechyloną w lewą stronę - „wylewanie wody z ucha po kąpieli”, to samo
na drugiej nodze.
6. W miejscu dwa podskoki i wykrok lewą nogą do tyłu, obie ręce w górę nad głową ,dwa podskoki w
miejscu i wykrok prawą nogą do tyłu i znowu obie ręce w górę nad głową.
ZESTAW 9.
RÓWNOWAGA.
Otwórz okna. Ćwiczenia nie powinny trwać dłużej niż 2-3 minuty. Powtórz ćwiczenia kilka razy. Oddychaj.
1. Uczeń staje na jednej nodze, druga noga ugięta w kolanie. Uginanie i wyprost nogi na której stoimy z
utrzymaniem równowagi. Zmiana nóg.
2. Tak jak wcześniej z ułożeniem na grzbiecie nogi wybranego przedmiotu.
3. To samo co wyżej lecz ze wspięciem na palce.
4. W pozycji stojącej dotykamy prawym łokciem uniesionego lewego kolana i na przemian lewym
łokciem prawego kolana.
Bibliografia:
Mariola Główczyńska. Gimnastyka śródlekcyjna w szkole.
Agnieszka Mielczarek. Ćwiczenia śródlelekcyjne.
P.Dennison. Integracja mózgu.