Żywienie a zdrowie. IPCZD.
Transkrypt
Żywienie a zdrowie. IPCZD.
śywienie a zdrowie Urozmaicone, odpowiednie do wieku Ŝywienie, to obok codziennej aktywności fizycznej główny element zdrowego stylu Ŝycia. Od okresu niemowlęctwa do wieku podeszłego organizm potrzebuje codziennie ponad 60 składników odŜywczych. Jednak w zaleŜności od fazy rozwoju (okres szybkiego wzrastania, okres pokwitania, wiek dorosły) zapotrzebowanie na poszczególne składniki oraz udział produktów spoŜywczych w codziennym jadłospisie będzie róŜny. Przestrzegając zasad zalecanych przez dietetyków i lekarzy, moŜemy znacznie zmniejszyć u siebie zagroŜenie wystąpienia chorób układu krąŜenia, otyłości, cukrzycy typu II, nadciśnienia tętniczego, osteoporozy czy wielu nowotworów przewodu pokarmowego, a więc częstych i groźnych chorób naszych czasów. Podstawowymi czynnikami ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych są: nadmierna masa ciała, nadciśnienie tętnicze krwi, podwyŜszone stęŜenie cholesterolu we krwi i podwyŜszone stęŜenie glukozy. Wystąpienie kaŜdego traktować powaŜnie, gdyŜ pojedynczego czynnika naleŜy pojawienie się kolejnych nieprawidłowości prowadzi do wystąpienia zespołu metabolicznego, który znacznie zwiększa zagroŜenie dla zdrowia. Kontroluj systematycznie te parametry, aby w porę zgłosić się po poradę do lekarza i dietetyka. Masa ciała Utrzymywanie naleŜnej masy ciała jest najlepsze dla zdrowia. Jeśli jednak masz nadwagę lub otyłość, próbuj zmienić nawyki Ŝywieniowe i kaŜde moŜliwe do osiągnięcia obniŜenie masy ciała traktuj jako sukces! Nie stosuj głodówek i niezbilansowanych, jednostronnych diet! Wyznacz własny indeks masy ciała tzw. Body Mass Index (BMI). To najprostszy wskaźnik, który pozwala określić zarówno stopień nadwagi i otyłości, jak teŜ stopień niedowagi. Oblicza się go, dzieląc cięŜar ciała w kilogramach przez wysokość w metrach do kwadratu – według wzoru: BMI = masa ciała w kg na przykład (wysokość w metrach)² 76 1,7 x 1,7 = 76 = 26 2,89 Zakresy wartości BMI dla osoby dorosłej: poniŜej 18,5 - niedowaga 18,5 - 25 - wartości prawidłowe masy ciała 25 – 30 - nadwaga 30 - 40 - powyŜej 40 - otyłość znacznego stopnia otyłość Przygotowały: Agnieszka Kowalik, dr dietytyki Kliniki Chorób Metabolicznych, Endokrynologii i Diabetologii IPCZD Bogumiła RóŜycka, promotor zdrowia. śywienie a zdrowie Rozmieszczenie nadmiaru tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha nazywane jest otyłością brzuszną lub jabłkową, w odróŜnieniu od otyłości typu gruszkowego, w której tłuszcz gromadzi się w okolicy pośladkowo- udowej. Zmierz centymetrem obwód pasa w okolicy pępka i obwód bioder i oblicz swój wskaźnik oceny rodzaju otyłości pas-biodra. Otyłość brzuszną, bardziej ryzykowną dla zdrowia, rozpoznajemy u kobiet, gdy wskaźnik pas-biodra jest równy lub wyŜszy niŜ 0,8. Natomiast u męŜczyzn, gdy jest równy lub wyŜszy niŜ 1. Ciśnienie tętnicze krwi Choroba nadciśnieniowa zwiększa ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej oraz udaru mózgu. Głównym czynnikiem Ŝywieniowym, który wpływa na ciśnienie krwi, jest nadmiar spoŜycia soli kuchennej. Do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi przyczynia się takŜe wysokie spoŜyciu tłuszczu, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego oraz niedostateczna zawartość magnezu, wapnia i potasu i witaminy D w codziennej diecie. Wartości prawidłowe ciśnienia tętniczego krwi u dorosłych w średnim wieku wynoszą: Około 75-80 mm Hg dla ciśnienia rozkurczowego 100-140 mm Hg dla ciśnienia skurczowego StęŜenie cholesterolu we krwi Wysokie stęŜenia cholesterolu całkowitego oraz cholesterolu LDL w surowicy są obok wysokiego ciśnienia tętniczego krwi, głównymi czynnikami ryzyka choroby niedokrwiennej serca. Rozwój miaŜdŜycy przyśpieszają stany zapalne śródbłonka naczyń krwionośnych, na które bardziej naraŜone są osoby palące papierosy, Ŝyjące w pośpiechu i permanentnym stresie, a przy tym odŜywiające się nieprawidłowo tzn. w oparciu o przetworzoną Ŝywność, zawierającą znaczne ilości tłuszczu zmodyfikowanego i izomerów trans, bez ryb, za to z duŜą ilości cukrów prostych. Ograniczona ilość warzyw, orzechów, kasz i nasion w codziennej diecie prowadzi do niedostatecznego zaopatrzenia organizmu w witaminy antyoksydacyjne i błonnik pokarmowy, co takŜe sprzyja rozwojowi zmian miaŜdŜycowych. Prawidłowe wartości stęŜenia cholesterolu we krwi wynoszą: dla dzieci dla dorosłych cholesterol całkowity mg/dl poniŜej 170 poniŜej 190 cholesterol mg/dl poniŜej 110 poniŜej 130 mg/dl powyŜej 40 powyŜej 40 – męŜczyźni cholesterol LDL HDL powyŜej 50 – kobiety Przygotowały: Agnieszka Kowalik, dr dietytyki Kliniki Chorób Metabolicznych, Endokrynologii i Diabetologii IPCZD Bogumiła RóŜycka, promotor zdrowia. śywienie a zdrowie triglicerydy mg/dl poniŜej 150 poniŜej 150 Wylicz i sprawdź, czy Twój wskaźnik aterogenności jest prawidłowy. Stosunek pomiędzy stęŜeniami frakcji lipidowych we krwi określa ryzyko rozwoju miaŜdŜycy: Cholesterol całkowity <5 - wskaźnik prawidłowy (niezaleŜnie od płci) Cholesterol HDL Im niŜsza wartość tego wskaźnika, tym bardziej jesteś bezpieczny !! StęŜenie glukozy we krwi Prawidłowe stęŜenie glukozy w surowicy lub osoczu, u dorosłego człowieka na czczo, powinno mieścić się w zakresie 70-110 mg/dl, a po 2 godzinach, po nawet bardzo obfitym posiłku, nie powinno przekraczać wartości 120-140 mg/dl. U zdrowego człowieka nad utrzymaniem prawidłowego stęŜenia glukozy we krwi czuwa trzustka. Wydzielany przez nią hormon – insulina przeciwdziała nadmiarowi glukozy, która odkładana jest w formie zapasowej tzw. glikogenu. Jest on magazynowany w wątrobie, a w przypadku potrzeb energetycznych organizmu z powrotem uwalnia glukozę do krwi. Nieprawidłowe Ŝywienie, z duŜą ilością węglowodanów prostych (szybko trawionych i wchłanianych) moŜe zaburzyć tę równowagę metaboliczną glukozy, prowadząc po latach do insulinooporności. Jednocześnie kaŜdy nadmiar spoŜytej energii ponad potrzeby organizmu będzie zamieniony w tkankę tłuszczową. Utrzymująca się przez dłuŜszy czas, nawet niewielka nadwyŜka kalorii w diecie prowadzi do otyłości. A nadmierna masa ciała, zaburzenia tolerancji glukozy i brak ruchu, to bezpośrednie przyczyny wzrostu zachorowalności na cukrzycę typu 2. W trosce o swoje zdrowie, zadbaj : • o urozmaicenie codziennego jadłospisu. Wybieraj róŜnorodne naturalne produkty, stale sięgając po nowe, których jeszcze nie znasz; na przykład płatki owsiane, Ŝytnie, kaszę jaglaną, kaszę gryczaną, soczewicę, awokado itd. Monotonne, jednostronne jedzenie nie dostarczy naszemu organizmowi wszystkich potrzebnych składników odŜywczych, a niedobory (nawet te ukryte) mogą prowadzić do szkodliwych następstw dla zdrowia. • staraj się jeść róŜne warzywa, najlepiej w postaci surowej przy kaŜdym posiłku. Nie zapominaj o fasoli, soi, cebuli, czosnku, marchewce, brokułach czy pomidorach. Codzienna porcja witamin, składników mineralnych (szczególnie potasu) i błonnika pokarmowego będzie chronić nasz organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, rozwojem nieprawidłowej flory bakteryjnej w jelitach, zaparciami i otyłością. Przygotowały: Agnieszka Kowalik, dr dietytyki Kliniki Chorób Metabolicznych, Endokrynologii i Diabetologii IPCZD Bogumiła RóŜycka, promotor zdrowia. śywienie a zdrowie • wybieraj razowe pieczywo, ciemny ryŜ i grube kasze. SpoŜywając je codziennie w umiarkowanych ilościach nie będziesz odczuwać „wilczego” głodu co pomoŜe ci w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. • pamiętaj o źródłach wapnia. Dwie szklanki mleka, mały jogurt naturalny i plaster sera twarogowego pokryją dzienne zapotrzebowanie organizmu na wapń. • zwiększ spoŜycie ryb nawet do kilku razy w tygodniu. Tłuszcz ryb morskich (łosoś, makrela, śledzie, sardynki) jest bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które korzystnie wpływają na krzepliwość krwi i zmniejszają ryzyko rozwoju miaŜdŜycy i chorób układu krąŜenia. • UŜywaj częściej oliwę z oliwek, róŜne oleje roślinne, a do smarowania niewielkiej ilości margaryny lub masła. Ograniczaj spoŜycie produktów zawierających tłuszcze nasycone i izomery trans kwasów tłuszczowych. DuŜa ich ilość występuje w gotowych wyrobach cukierniczych, piekarniczych i garmaŜeryjnych. • zamień słodycze na owoce i orzechy. Jeden owoc i 30g róŜnych orzechów dziennie to najzdrowsze rozwiązanie dla deserów i przekąsek. • spacer, gimnastyka, jazda na rowerze czy pływanie- kaŜda forma ruchu słuŜy naszemu zdrowiu, pobudza krąŜenie krwi, poprawia dotlenienie komórek, odpręŜa, a przy okazji zuŜywa energię!! W utrzymaniu właściwej masy ciała pomoŜe równowaga pomiędzy ilością spoŜywanej energii z dietą, a systematycznym wysiłkiem fizycznym. Relacja foto…z festynu zdrowotnego organizowanego w IPCZD Warszawa, maj 2009. Przygotowały: Agnieszka Kowalik, dr dietytyki Kliniki Chorób Metabolicznych, Endokrynologii i Diabetologii IPCZD Bogumiła RóŜycka, promotor zdrowia.