Spis treści

Spis treści
Wstęp .............................................................................................................................
Zdrowy interes .........................................................................................................
Jak korzystać z książki? ............................................................................................
Część I. Porządki w centrum dowodzenia
7
7
8
...................................................
11
Pozytywne myślenie kluczem do zmiany stylu życia .............................................
Detoks myśli i eliminowanie negatywnych uczuć ..................................................
Motywacja i określenie celu ....................................................................................
Samodyscyplina .......................................................................................................
13
16
19
24
Część II. Racjonalne odżywianie w praktyce
.............................................
27
Jak przygotować się do zmiany sposobu odżywiania? ............................................
Rozsądne podejście ............................................................................................
Samodzielna ocena sposobu żywienia i stanu odżywienia ..............................
Dzienniczek żywieniowy ..............................................................................
Wskaźnik masy ciała – BMI ........................................................................
Ocena składu ciała i badania biochemiczne ...............................................
Zapotrzebowanie energetyczne .........................................................................
Podstawowa przemiana materii ...................................................................
Całkowita przemiana materii ......................................................................
Najczęściej popełniane błędy żywieniowe ..............................................................
15 zasad racjonalnego odżywiania i zdrowego trybu życia ...................................
Produkty spożywcze niezbędne w diecie ................................................................
Produkty zbożowe ..............................................................................................
Warzywa i owoce ................................................................................................
Mleko i produkty mleczne .................................................................................
Mięso, ryby, jaja .................................................................................................
Tłuszcze ..............................................................................................................
Jak wdrażać nowe zasady do życia codziennego? ...................................................
Małe kroki – wielkie osiągnięcia .......................................................................
Rezygnowanie czy stopniowe ograniczanie? .....................................................
Twoje zmiany w oczach innych .........................................................................
Przygotuj kuchnię na zmiany ............................................................................
29
29
30
30
33
35
37
37
39
40
43
52
53
59
62
65
70
72
72
73
73
75
3
Jak komponować codzienny jadłospis? ...................................................................
Charakterystyka poszczególnych posiłków ......................................................
Śniadanie ......................................................................................................
Drugie śniadanie ..........................................................................................
Obiad .............................................................................................................
Podwieczorek ................................................................................................
Kolacja ..........................................................................................................
Przykładowe jadłospisy ......................................................................................
Jadłospis I ......................................................................................................
Jadłospis II ....................................................................................................
Jadłospis III ...................................................................................................
Godziny posiłków ..............................................................................................
Utrzymanie prawidłowej masy ciała .......................................................................
Dieta i aktywność fizyczna – pojęcie bilansu energetycznego .........................
Rozsądna redukcja masy ciała ...........................................................................
Przybranie na wadze ..........................................................................................
Jak świadomie kupować żywność? ..........................................................................
Zdrowo i ekonomicznie .....................................................................................
Co możesz wyczytać z etykiety na opakowaniu? ..............................................
Chemiczne zanieczyszczenia żywności ..................................................................
Metale ciężkie .....................................................................................................
Azotany ...............................................................................................................
Pestycydy ............................................................................................................
Inne zanieczyszczenia ........................................................................................
Emocje a apetyt ........................................................................................................
Zajadanie stresu .................................................................................................
Sposoby na rzekomy głód ..................................................................................
Jak zmniejszyć apetyt na słodycze? ....................................................................
Zamienniki cukru ..............................................................................................
Miód pszczeli ................................................................................................
Syropy klonowy i z agawy ............................................................................
Ksylitol, czyli cukier z brzozy ......................................................................
Fruktoza i syrop glukozowo-fruktozowy ....................................................
Aspartam, acesulfam K, sacharyna ..............................................................
Stewia ............................................................................................................
Jedzenie poza domem ..............................................................................................
Posiłki w pracy, w szkole, na uczelni ................................................................
Jedzenie w restauracji ........................................................................................
Jedzenie w podróży ............................................................................................
76
76
76
77
77
77
78
78
79
80
82
84
86
86
87
90
92
92
94
96
96
97
98
99
101
101
102
102
103
104
105
105
106
107
107
108
108
110
112
Część III. Kompleksowa renowacja .................................................................... 115
Gospodarka wodno-elektrolitowa ...........................................................................
Bilans wodny .......................................................................................................
Cenne elektrolity ................................................................................................
Odwodnienie ......................................................................................................
4
www.samosedno.com.pl
117
117
118
119
Co ma woda do nadwagi? ..................................................................................
Jakie czynniki sprzyjają zatrzymywaniu wody w organizmie? .........................
Dlaczego nie pijesz wody? ..................................................................................
Równowaga kwasowo-zasadowa .............................................................................
Naturalne pH ......................................................................................................
Produkty kwasowe i zasadowe ...........................................................................
Zakwaszenie organizmu ....................................................................................
Dieta przywracająca równowagę kwasowo-zasadową .....................................
Wzmocnienie układu immunologicznego .............................................................
Dieta a odporność ..............................................................................................
Alergie i nietolerancje pokarmowe ...................................................................
Porządki w układzie pokarmowym .........................................................................
Jama ustna ..........................................................................................................
Próchnica ......................................................................................................
Erozja ............................................................................................................
Przełyk, żołądek i dwunastnica .........................................................................
Choroba refluksowa .....................................................................................
Wrzody żołądka i dwunastnicy ....................................................................
Jelito cienkie, jelito grube ..................................................................................
Przyczyny dyskomfortu w jamie brzusznej .................................................
Zespół jelita drażliwego ...............................................................................
Eliminacja zaparć .........................................................................................
Eliminacja wzdęć ..........................................................................................
Dietoprofilaktyka nowotworów jelita grubego ...........................................
Wątroba i drogi żółciowe ...................................................................................
Choroby dróg żółciowych ............................................................................
Trzustka ..............................................................................................................
Cukrzyca i insulinooporność .......................................................................
Dieta o niskim indeksie glikemicznym .......................................................
Ostre i przewlekłe zapalenie trzustki ..........................................................
Zasady diety łatwostrawnej ...............................................................................
Porządki w układzie krwionośnym .........................................................................
Przez żołądek do serca .......................................................................................
Dieta śródziemnomorska ...................................................................................
Nadciśnienie tętnicze i dieta DASH ..................................................................
Niedokrwistość z niedoboru żelaza ..................................................................
Nerki i drogi moczowe ......................................................................................
Kamica nerkowa ...........................................................................................
Przewlekła choroba nerek ............................................................................
Zdrowe włosy, skóra i paznokcie ............................................................................
Co szkodzi, a co łagodzi ....................................................................................
Walka z cellulitem ..............................................................................................
Zalecenia żywieniowe dla osób z łuszczycą ......................................................
121
121
122
125
125
127
128
129
130
130
136
138
138
138
140
142
142
143
145
145
146
147
148
149
153
156
157
158
161
162
164
166
166
169
170
174
177
177
179
180
180
187
188
5
Część IV. Działanie wspomagające ...................................................................... 191
Zioła i przyprawy pomocne w oczyszczaniu ...........................................................
Zioła i przyprawy działające moczopędnie .......................................................
Zioła i przyprawy działające napotnie ...............................................................
Zioła i przyprawy usprawniające metabolizm ...................................................
Jak stosować zioła i przyprawy w kuchni? .........................................................
Kilkudniowy detoks .................................................................................................
Oczyszczanie a odchudzanie ..............................................................................
Zasady bezpiecznej krótkotrwałej diety oczyszczającej ...................................
Przykładowy jadłospis ........................................................................................
Nabałaganiłeś – posprzątaj .................................................................................
Rzucenie palenia bez dodatkowych kilogramów ....................................................
Dieta a płodność .......................................................................................................
Co zaburza, a co wspomaga płodność ...............................................................
Kuchnia erotyczna ..............................................................................................
Dieta na dobry sen ...................................................................................................
Migrenowe bóle głowy .............................................................................................
Żywność funkcjonalna .............................................................................................
Suplementy diety ......................................................................................................
Zasady stosowania ..............................................................................................
Suplementy wspomagające oczyszczanie ...........................................................
193
194
195
195
196
197
197
200
201
202
203
206
206
213
216
219
222
225
225
227
Źródła pokarmowe ważnych składników diety oczyszczającej .................................... 230
Odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania .............................................................. 236
Zakończenie ................................................................................................................... 242
Bibliografia ..................................................................................................................... 243
Dodatek. Przepisy na potrawy pozytywnie wpływające
na organizm ........................................................................................................................... 247
Wykorzystane produkty – must eat .........................................................................
Energetyzujące śniadania ........................................................................................
Słodkie przebudzenie .........................................................................................
Wytrawny poranek .............................................................................................
Drugie śniadania i podwieczorki .............................................................................
Oczyszczające soki i koktajle .............................................................................
Rozkoszne desery ...............................................................................................
Słodko z piekarnika ............................................................................................
Obiady i kolacje ........................................................................................................
Zupy ....................................................................................................................
Kasze ...................................................................................................................
Surówki ...............................................................................................................
Ryby, jaja, drób ...................................................................................................
6
www.samosedno.com.pl
247
250
250
254
258
258
262
266
268
268
272
274
276