Pobierz - Arsedo

TWOJE ZDROWIE
Dzień pełen wysiłku wymaga w pełni wartościowego odżywiania.
Pomysły na kanapki do pracy:
– chleb żytni razowy, serek śmietankowy, plasterki
łososia i ogórka, koperek,
– bułeczka pszenno-żytnia z ziarnami zbóż, pasta
sojowa, pokrojona w paski kolorowa papryka,
– pieczywo tostowe graham, miękka margaryna, ser
żółty, polędwica, plasterki pomidora,
– bułeczka owsiana, masło śmietankowe, twarożek
ze szczypiorkiem i rzodkiewką.
fot. © Fotolia.com
Jaki posiłek w pracy?
Kolejny pączek czy szybko przełknięty kawałek pizzy nie są dobrym rozwiązaniem
podczas dnia spędzonego w firmie. Posiłek – nawet ten niewielki i szybki – ma być wartościowy. Dlatego powinniśmy zadbać, aby był on pożywny i w miarę lekkostrawny.
14
TWOJE ZDROWIE
w przypadku każdej potrawy, o walorach dietetycznych kanapek decydują użyte składniki.
Najlepsze pieczywo będzie wypiekane z mąki
razowej lub mieszanej, gdyż takie charakteryzuje się
największą ilością błonnika, witamin z grupy B i składników mineralnych. Do posmarowania kromek możemy wybrać masło, dobrej jakości margarynę miękką,
serek twarogowy lub oliwę.
Wewnątrz kanapki powinny znaleźć się dodatki,
będące dobrym źródłem chudego białka (np. biały
ser, chuda wędlina lub pieczone mięso) oraz warzywa
(np. liście sałaty, plasterki pomidora, rzodkiewki,
ogórka, papryki, posiekany szczypiorek, koperek
lub natka pietruszki itp.). Zdrowe nadzienie mogą
stanowić również pasty przyrządzone na bazie
warzyw, ryb lub jaj, pasztety z nasion strączkowych
oraz twarożki.
Pochłonięci pracą nie zawsze mamy czas na jedzenie. Myśl o tym, że może warto byłoby coś zjeść pojawia się zazwyczaj dopiero wtedy, gdy głód utrudnia nam skupienie się na wykonywanych zadaniach.
W krytycznej sytuacji jesteśmy w stanie zadowolić się
czymkolwiek, byle zapełnić pusty żołądek. I tu popełniamy poważny błąd.
Posiłek w pracy jest bardzo ważny, gdyż może
wpływać na nasze samopoczucie i funkcje poznawcze.
Tłuste ciężkostrawne jedzenie powoduje, że czujemy
się senni i tracimy zapał do podejmowania jakiegokolwiek wysiłku.
Pokarmy o wysokiej zawartości cukru pobudzają
nas i energetyzują, ale jest to zazwyczaj efekt krótkotrwały. Gwałtownemu wzrostowi poziomu glukozy we krwi towarzyszy bowiem równie szybki jego
spadek. W efekcie w dość krótkim czasie od spożycia
słodyczy mamy chęć na kolejną przekąskę.
Unikajmy też produktów wysokoprzetworzonych
(np. szybkie dania w proszku, konserwy), które mają
zwykle niską wartością odżywczą. Możemy być pewni,
że jadanie w ramach lunchu błyskawicznych zupek
dostarczy nam kalorii, ale z pewnością nie odpowiedniej ilości witamin czy składników mineralnych.
nie powinny być dłuższe niż 4 godziny. Nie należy
jednak jeść ociekających majonezem, białych bułeczek, nadzianych tłustym mięsem lub parówką, ciastek
z kremem czy czekoladowych batoników.
Potrzebujemy takiej żywności, która spowoduje,
że poczujemy błogość związaną z uczuciem sytości
i zapominamy o nieprzyjemnych symptomach głodu.
Przede wszystkim zaś takiej, która będzie miała
pozytywny wpływ na nasze samopoczucie i zdrowie
(w tym: łatwość koncentracji, sprawność umysłu,
chęć do działania).
Idealny posiłek w pracy powinien być sycący,
odżywczy i nie obciążać zbyt mocno żołądka. Ważna
jest również łatwość jego przygotowania oraz funkcjonalność. W pracy dobrze sprawdza się taka żywność, która nie jest kłopotliwa w jedzeniu – nie brudzi,
nie kruszy się, nie wymaga przed spożyciem obierania
czy wykonania innych dodatkowych czynności.
Jedząc w miejscu pracy, powinniśmy mieć na
względzie naszych współpracowników i unikać pokarmów o intensywnym zapachu (np. pizza, zapiekanki,
bigos) oraz takich, których spożywanie wiąże się
z wydawaniem charakterystycznych dźwięków
(np. chrupanie ).
Dobre, bo lekkie
Jakie kanapki?
Jeśli chcemy utrzymać odpowiedni poziom energii w ciągu dnia, przerwy między kolejnymi posiłkami
O ich popularności decyduje w znacznej mierze to, że przyrządza się je prosto i szybko. Tak jak
Sałatki bez majonezu
Podobnie jak kanapki, mogą one być mniej lub
bardziej odżywcze w zależności od tego, z czego
zostaną przyrządzone. Aby uzyskać sałatkę wzorcową pod względem żywieniowym, należy uwzględnić składniki dostarczające węglowodanów (np. ryż,
makaron, kasza, pokrojone ziemniaki), białek (chude
mięso, ryby, sery, jajka, nasiona strączkowe), witamin
i składników mineralnych (warzywa, owoce).
fot. © Stock
Sałatka może więc być bardzo dobrym rozwiązaniem, pod warunkiem, że jej głównym składnikiem nie będzie majonez. Sos jest potrzebny,
aby połączyć zawarte w niej składniki, nie powinien
być jednak zbyt tłusty. W tym celu majonez, oliwę
lub olej (w ilości nie większej niż 1 łyżka na porcję)
można wymieszać z jogurtem naturalnym, sokiem
cytrynowym czy musztardą.
Pomysły na sałatki do pracy:
– r yż, czerwona fasola, kukurydza, papryka, cebula,
oliwa z oliwek, ocet winny,
– kasza kus-kus, grillowany kurczak, pomidor, papryka, natka pietruszki, olej, sok cytrynowy,
– gotowane ziemniaki, jajko, ogórek kiszony, cebula, koperek, majonez wymieszany z jogurtem.
Czas na deser
Słodka przekąska w pracy nie jest wykluczona
– może stanowić element pełnowartościowego posiłku.
Od czasu do czasu możemy sięgnąć po ciasteczka
z ziarnami zbóż czy batoniki z płatków zbożowych
i bakalii. Powinniśmy jednak zwracać uwagę na ich
skład i unikać tych zawierających utwardzone tłuszcze
roślinne, natomiast wybierać te o jak najniższej zawartości cukrów i jak największej zawartości błonnika.
Aby deser przybrał formę dobrze zbilansowanego
posiłku, należałoby dodatkowo uwzględnić w nim
jakiś owoc (źródło witaminy C oraz potasu) oraz napój
mleczny (źródło białka oraz wapnia). Dobrym pomysłem na słodki posiłek w pracy jest także muesli (mieszanka płatków zbożowych, owoców suszonych, nasion
i orzechów). Wystarczy wymieszać je z mlekiem, jogurtem lub sokiem owocowym i mamy gotowe, zdrowe
i pożywne danie.
Joanna Anna Walczak
specjalista ds. żywienia, dietetyk, Poradnia Dietetyczna ARSEDO
fot. © Stock
15