Pobierz PDF: ekologia

4.
PIĄTEK-NIEDZIELA, 18-20 LISTOPADA 2016
Wprowadź je do swojego codziennego jadłospisu oraz kalendarza
Jesienne nawyki zdrowych osób
Większość
szczupłych
i zdrowych osób łączy podobne przyzwyczajenia sportowe
i żywieniowe. Sprawdź, o jakich nawykach mowa i wprowadź je do swojego codziennego jadłospisu oraz kalendarza.
Będziesz zaskoczony, jakie to
proste! Poniższa lista doskonale sprawdza się zwłaszcza
jesienią i zimą, kiedy (nie
oszukujmy się) trudniej wyruszyć z domu na trening i zadbać o lekką, zdrową dietę.
Gotuj w domu
Zapytaj jakiejkolwiek szczupłej, dbającej o siebie osoby, gdzie
jada częściej – na mieście, czy
w domu? W 80% przypadków odpowiedzią będzie to drugie. Dlaczego? Bo jest taniej, zdrowiej,
a często również...smaczniej! Po
pierwsze, w knajpie zamówisz
dwa razy więcej i prawdopodobnie zjesz wszystko, co masz na ta-
lerzu (głód dawno minął, ale przecież płacisz za jedzenie, więc żal
zostawiać). Po drugie, nigdy nie
będziesz do końca pewien, co zjadasz, bo bomby kaloryczne czają
się w sosach i smażonych produktach. Za pieniądze, które wydasz na jeden obiad na mieście,
kupisz o wiele więcej jedzenia do
domu i zawsze będziesz wiedzieć,
co masz na talerzu. A dzięki modzie na fit-gotowanie, w sieci znajdziesz mnóstwo przepisów na
pyszne, a jednocześnie zdrowe
posiłki, które możesz przygotować
maksymalnie szybko. W księgarniach coraz więcej też książek kucharskich poświęconych zdrowej
kuchni. Żyjesz aktywnie i cały
dzień spędzasz poza domem? Gotuj wieczorem lub dwa razy w tygodniu – na zapas.
Pij ciepłą wodę z cytryną
To nawyk, który zwłaszcza
w okresie jesienno zimowym,
przydaje się jeszcze bardziej.
Przyjemnie rozgrzewa, pobudza, reguluje przemianę materii
oraz doskonale oczyszcza organizm z toksyn.
...Ale nie rezygnuj z kawy
Rano marzysz jedynie o kubku kawy? Bardzo dobrze! Dawniej demonizowana przez dietetyków, dzisiaj jest uważana za
dobry składnik zrównoważonej
diety. Zawiera nie tylko kofeinę,
ale też cenne antyoksydanty.
Kawa przyśpiesza spalanie
tkanki tłuszczowej, poprawia
krążenie kwi, zmniejsza potreningowy ból mięśni, pozytywnie
wpływa na stan wątroby oraz
jest źródłem ważnych substancji odżywczych. Pij maksymalnie dwie filiżanki dziennie, najlepiej z ekspresu ciśnieniowego
lub parzoną. Uwaga – mówimy
o kawie czarnej, ewentualnie
z mlekiem, a nie o saszetkach
trzy w jednym – te są zdecydowanie niezdrowe. Podobnie jak
kultowa Pumpkin Spice, ciasteczkowe czy karmelowe Latte.
Zdrowe nawyki na talerzu
Jesienią i zimą znacznie częściej sięgamy po ciężkie potrawy.
Latem chętniej pijemy zdrowe
koktajle, jemy owoce i warzywa,
a zimą – dania z zawartością
mięsa i tłuszczy. A jak jedzą
szczupłe osoby? Co ciekawe, ich
jadłospis nie zmienia się znacznie. Przez cały rok jedzą dużo warzyw, owoców i ryb. Wyznają też
kilka zasad m.in. jedzą tylko wtedy, gdy odczuwają głód, zawsze
jedzą powoli. Jedzenie nakładają
na małe talerze, a jeśli chcą zjeść
naprawdę mniej, widelec przekładają do drugiej ręki niż zwykle
– tak walczy się z autopilotem,
który jest w stanie pochłonąć miskę spaghetti w trzy minuty.
Szukaj zamienników
Uwielbiasz słodycze? Coraz
dłuższe wieczory spędzane
w domu to idealna okazja na
eksperymenty w kuchni. Poszukaj w sieci przepisów na
zdrowe zamienniki ulubionych
batoników, ciast i ciasteczek.
Piecz i...zajadaj bez wyrzutów
sumienia (byle nie całą blachę).
Trenuj
Zimno to nie wymówka. Nie
możesz zrezygnować z aktywności fizycznej, a pewnie i nie
chcesz, bo ta już na dobre wpisała się w twój plan dnia. A jeśli jeszcze nie – nic straconego.
Zapisz się na siłownię i sprawdź
wszystkie zajęcia, jakie oferuje
klub fitness. Uwielbiasz biegać? Poszukaj treningów na
bieżnię, albo zobacz w kolejnym tekście, jak przygotować
się do zimowych treningów.
Ad
Wystarczy się przełamać, żeby poczuć energię i radość z codziennych treningów
Bieganie zimą? To możliwe
Szczerze? Bieganie zimą to
prawdziwe wyzwanie. Po południu szybko zapada zmrok,
jeżeli z nieba nie prószy śnieg
lub śnieg z deszczem to mróz
boleśnie szczypie w uszy. Rano jest jeszcze gorzej, no bo
jak wyskoczyć z ciepłego łóżka prosto na zimno i mrok?
Zwłaszcza początkujący biegacze, którzy nie poczuli
jeszcze wiatru we włosach,
mogą doszukiwać się w zimowym bieganiu więcej minusów niż plusów. Wystarczy
się jednak przełamać, żeby
poczuć energię i radość z codziennych treningów.
Wiosną i latem łatwiej o regularne treningi na dworze. Wystarczy lekki strój do biegania i
wygodne buty. Ale jesienne i zimowe chłody nie muszą oznaczać rezygnacji z treningów. Dalej można budować swoją biegową formę – warto się tylko odpowiednio przygotować.
Zima to ważny czas dla biegaczy, bo właśnie wtedy robią oni
podbudowę pod startujący na
wiosnę sezon maratonów i półmaratonów. Zimą rezygnujemy z
treningu szybkościowego na korzyść długich wybiegań, tzw.
„objętości”, przestawiamy organizm na budowanie wytrzymałości. Zresztą zimą robienie tempówek nie ma większego znaczenia
dla formy. Wybiegania powinny
być wykonywane wolno i bez za-
dyszki, tak żeby można było
swobodnie rozmawiać.
Przy jakiej temperaturze
możesz biegać?
Trudno mówić o jednym przedziale temperatur, bo każdy inaczej reaguje na zimno. Można
jednak przyjąć, że komfortowe
temperatury dla biegaczy to minus 5-10OC. Dla niektórych temperatura graniczna to nawet minus 15 stopni. Wdychanie tak
zimnego powietrza może być jednak nieprzyjemne, a wręcz szko-
KALENDARZ EKOLOGICZNY
LISTOPAD
25
Dzień Bez Futra
28
Międzynarodowy Dzień Bez Zakupów
dliwe. Dlatego dobrze jest podczas treningu w niskich temperaturach osłaniać usta szalikiem, żeby powietrze wpadające
do ust było już trochę ogrzane.
Zimowy dress code biegacza
Podczas zimowego wybiegania
bardzo ważny jest właściwy
ubiór. Ubranie musi być ciepłe,
jednocześnie jednak nie może powodować przepocenia. Jako
pierwszą warstwę polecamy bieliznę termiczną, która odprowadza
wilgoć na zewnątrz. Kolejną warstwą powinna być koszulka
z długim lub krótkim rękawem,
a następnie kurtka lub polar.
Prawdziwe zmarzluchy powinny
jeszcze zaopatrzyć się w techniczną kamizelkę. Spodnie-leginsy
powinny mieć specjalne wstawki,
tzw. stopery, zatrzymujące wiatr.
Na nogi - długie ciepłe skarpety
do niezbyt dopasowanych butów,
żeby dobrze ochronić stopy przed
zimnem. W niskich temperaturach dochodzi bowiem do wytrącania kwasu moczowego w stawach i mięśniach, co może wywoływać bóle ścięgna Achillesa i stawów, przypominające bóle reumatyczne, a także może prowadzić do powstawania stanów zapalnych. Poza tym dobrze dobrane, ciepłe ubranie zatrzymuje ciepło w mięśniach, które muszą
być rozgrzane, aby poprawnie
pracować. Bardzo ważne jest zakładanie czapki lub ocieplonej
szerokiej opaski, chroniącej uszy
i zatoki. Przez głowę ucieka bardzo dużo ciepła.
Zimowa dieta
Nie powinna znacząco różnić się od diety, którą stosujesz przez cały rok. Zostań przy
dużej ilości warzyw i owoców,
zdrowych białek oraz tłuszczy.
Ze względu na niższe temperatury, możesz ewentualnie
zwiększyć ilość przyjmowanych kalorii (ale bez przesady).
Bieganie w niskich temperaturach spowoduje, że Twój organizm sam będzie się domagał
większych, sytych posiłków.
Możesz lekko zwiększyć ilość
przyjmowania tłuszczów zwierzęcych. Schabowy z ziemniakami w niedzielę nie jest już
takim wielkim grzechem, jeśli
za oknem leje lub sypie śnieg.
Nic na siłę
Nic nie zdemotywuje cię
tak, jak katar i bolące gardło.
Jeżeli czujesz się kiepsko,
musisz odpuścić i dać sobie
kilka dni na regenerację, bo
bieganie z przeziębieniem jest
bardzo niebezpieczne i może
powodować liczne komplikacje chorobowe. Przerwa naprawdę ci nie zaszkodzi,
a wręcz przeciwnie.
ad
Poranne bieganie: zaplanuj to!
Lubisz biegać rano, a jednocześnie nie wyobrażasz sobie takiego treningu jesienią i zimą?
Wszystko jest kwestią motywacji i...kilku prostych rozwiązań, które naprawdę ułatwią ci życie. O czym pamiętać?
lwieczorem, przed porannym treningiem, przygotuj pełny strój biegowy. Ułóż go zaraz koło łóżka,
tak, żebyś zaraz po przebudzeniu mógł w niego wskoczyć
lprzed snem pomyśl, że poranny bieg da ci energię na cały dzień i bez treningu będziesz się czuć fatalnie
lw kuchni, w widocznym miejscu zostaw banana, „pasek” gorzkiej czekolady, chleb i masło orzechowe, lub cokolwiek innego, co zjadasz przed treningiem
ljeżeli nie biegasz sam, masz łatwiej. Umów się z nim na bieganie o konkretnej godzinie. Po prostu
będziesz musiał wstać!
GRUDZIEŃ
10
Międzynarodowy Dzień Praw Zwierząt
11
Międzynarodowy Dzień Terenów Górskich
20
Dzień Ryby
21 lub 22
Pierwszy Dzień Zimy
Treści zawarte w publikacji nie stanowią oficjalnego stanowiska organów
Wojewódzkiego Funduszu Ochrony Środowiska i Gospodarki Wodnej w Katowicach