61. Odporność wzmacniamy, bo o zdrowie dbamy

 Biuletyn informacyjny dla rodziców nr 61 Przedszkole nr 4 z Oddziałami Integracyjnymi „Słoneczko” w Inowrocławiu Jesień i zima to pory roku, gdy nasz organizm jest bardziej niż zwykle podatny na spadek
odporności, brak witalności i słabe samopoczucie. Zimno i duża wilgoć powietrza wychładza nas.
Układ odpornościowy walczy z niebezpiecznymi dla naszego zdrowia drobnoustrojami tj. bakteriami,
wirusami, grzybami, które dostają się do naszego organizmu od zewnątrz przez błony śluzowe układu
oddechowego.
Wzmocnienie odporności to podejmowanie działań i podawanie substancji, które intensyfikują
aktywność układu immunologicznego. Wzmacnianie odporności potrzebne jest wtedy, gdy chorujemy na
niedobory odporności lub nasza naturalna odporność spada pod wpływem niedożywienia, wyniszczającego
trybu życia czy przewlekłego stresu.
Naturalne wzmacnianie odporności Jednym z najprostszych leków wzmacniających odporność jest ruch, usprawnia i wzmaga bowiem
aktywność limfocytów - komórek kluczowych odporności naszego organizmu. Codzienna aktywności
fizyczna z medycznego punktu widzenia powoduje zwiększenie aktywności limfocytów, które są
nazywane Natural Killers. Zalecane są codzienne spacery na świeżym powietrzu, mimo tego, że aura nie
jest tak zachęcająca jak w okresie wiosenno-letnim. Zadbajmy o to, by spędzać choć część czasu wolnego na
dworze. Wspólne spacery można urozmaicać innymi formami aktywności, takimi jak zabawy i gry
plenerowe. Przy deszczowej i bardzo zimnej pogodzie należy regularnie ćwiczyć w wywietrzonym
pomieszczeniu. Po ćwiczeniach w zamkniętym, przegrzanym pomieszczeniu dodatkowo narażamy się na
nagłe zmiany temperatury, co negatywnie wpływa na układ immunologiczny
Istotnym elementem poprawiania odporności jest prawidłowa ilość snu i wypoczynku.
Układ immunologiczny, nerwowy i hormonalny tworzą integralną całość. Przekazywane bodźce
neuronalno-hormonalne kształtują naszą odporność. Wszystkie te trzy układy harmonijnie współgrają w
trakcie snu. Dochodzi wtedy do ich regeneracji, a tym samym – do wzmocnienia odporności. Sen musi
trwać co najmniej osiem godzin, bez względu na porę roku. Dziecko powinno spać około 10‐11 godzin na
dobę, oraz wstawać i kłaść się spać o regularnych porach. Powinno się spać w wywietrzonym pokoju lub, o
ile nie jest zbyt zimno, przy otwartym lub lekko uchylonym. Odpowiednia temperatura to ok.20 stopni
Celsjusza .Przy centralnym ogrzewaniu trudno utrzymać odpowiednią wilgotność, która jest również ważna
jak temperatura – pomaga położenie na grzejniki wilgotne ręczniki, zamoczone w czystej wodzie.
Prawidłowe odżywianie czyli dieta
zawierająca wszystkie niezbędne składniki: białka,
węglowodany zdrowe tłuszcze oraz witaminy i minerały. To, czy organizm zdoła obronić się przed
infekcją, zależy w dużym stopniu od odpowiedniej diety. Dlatego dla budowania odporności tak ważna jest
odpowiednio skomponowana dieta dziecka. Oczywiście taka dieta nie sprawi ,że dziecko nie zachoruje, ale
w czasie infekcji organizm będzie miał więcej siły, żeby walczyć, a choroba będzie miała łagodniejszy
przebieg. Ważne jest zwiększenie ilości gotowanych posiłków w ciągu dnia, co pomoże zachować energię i
ciepło w organizmie. Najlepiej zjadać 4-5 posiłków dziennie – co 3-4 godziny. Dla fizycznego i
psychicznego rozwoju dziecka jest sprawą najwyższej wagi, by pozyskać wystarczającą ilość energii z
pożywienia. Minerały i witaminy wzmacniające odporność. Wśród witamin najistotniejsze z punktu
widzenia odporności są: witamina D, witamina A, witamina E oraz witamina C. Wśród minerałów kluczowe
są: żelazo, magnez, cynk i selen.
W menu dziecka na stałe powinny zagościć:
Czosnek chociaż jego zapach nie jest zbyt przyjemny, warto dodawać go do potraw. Zawarte substancje
czosnku (allicyna i związki siarkowe) mają bardzo silne działanie bakteriobójcze, dzięki czemu czosnek
wykazuje wysoką skuteczność leczenia przeziębień i infekcji układu oddechowego.
Cebula podobnie jak czosnek wykazuje właściwości bakteriobójcze, dzięki czemu pomaga w leczeniu
przeziębień i infekcji dróg moczowych. O jej znakomitych właściwościach wiedzą nasze babcie, które
sporządzają niezbyt smaczny, ale jakże skuteczny syrop z cebuli. Ułatwia on odkrztuszanie i nawilża gardło.
Miód pszczeli to łatwo przyswajalne cukry proste, kwasy organiczne, enzymy, związki białkowe oraz
witaminy i minerały. Dzięki tej kompozycji, miód jest naturalnym i bezpiecznym dla dzieci środkiem –
pogromcą chrypki, kaszlu ,bólu i stanów zapalnych gardła.
Jeżeli chodzi o zboża bogate w minerały regulujące odporność cynk, żelazo, magnez, najbardziej
odpowiedni na jesień jest jęczmień: w postaci płatków, pęczaku czy drobnej kaszy. Dla osób z wzmożonym
wydzielaniem śluzu (np. zmagających się z katarem) polecana jest szczególnie kasza jaglana, która osusza i
rozgrzewa, jak i ryż brązowy, ale z dodatkiem cynamonu lub kurkumy. Silnie rozgrzewające właściwości
ma kasza gryczana. W porze jesienno zimowej zalecana jest też większa ilość kwasów tłuszczowych omega
3; zawiera je np. oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia czy nieoczyszczony olej lniany, nasiona (pestki
dyni, słonecznik, sezam) orzechy i migdały, które dodatkowo są bogatym źródłem mikro- i
makroelementów. Chroniąc swój organizm przed zmarznięciem, należy w potrawach uwzględniać takie
warzywa jak dynia, rzepa, kalarepka, seler, cebula, por, czosnek, warzywa strączkowe. W okresie jesiennozimowym ograniczamy spożycie surowych owoców i warzyw! Szczególnie należy unikać cytrusów – mimo,
że zawierają witaminę C, nie są korzystne w naszej sferze klimatycznej ze względu na silne działanie
wychładzające. Cytrusy warto zamienić na sezonowe owoce (lub ich przetwory) z naszej strefy
klimatycznej, takie jak: żurawina, owoc z dzikiej róży, jabłka, gruszki oraz nasiona i orzechy suszone.
Podczas zimnych dni wskazane jest dostarczanie energii z ryb, mięsa pieczonego lub duszonego w ziołach.
Warto potrawy doprawiać ziołami i przyprawami, np. tymiankiem, oregano, kminkiem, kozieradką,
kurkumą, imbirem, cynamonem. Stosowanie ich poprawia strawność pokarmu i wzmacnia odporność .Jeśli
dziecko zjadło za dużo produktów zimnych i wychładzających, łatwo może dojść do przeziębienia, kataru,
zapalenia ucha czy biegunki. Termicznie zimne pokarmy bardzo osłabiają pracę śledziony i żołądka, tym
samym znacznie obniżając odporność. Czego zatem unikać?
Do produktów wychładzających i osłabiających odporność zaliczamy:
-nabiał fermentowany: jogurty, kefiry, maślanki, mleko zsiadłe
-cukier, miód
-owoce cytrusowe, owoce krajowe surowe, soki owocowe
-lody i zimne napoje, szczególnie słodzone
-duża ilość surowizny w diecie.
Istotnym aspektem zdrowego żywienia jest urozmaicone zestawienie produktów. W idealnej sytuacji
dieta zdrowego człowieka powinna być skomponowana następująco:
30%- 40% zbóż pełnoziarnistych w postaci całego ziarna, kasz, płatków (a nie w postaci produktów z mąki
tych zbóż, takich jak pieczywo czy makarony);
45%-55% gotowanych warzyw sezonowych (latem można częściej jeść warzywa surowe);
10% owoców rodzimych występujących w danym sezonie (czasem latem mogą być spożywane na surowo,
w zimnym okresie najlepsze są kompoty bez cukru i duszone owoce);
10% roślin strączkowych: czerwona, zielona i brązowa soczewica, cieciorka, groch, fasola zwykła, itd.;
3% oleje tłoczone na zimno; produkty fermentowane: kiszona kapusta, biały i czerwony barszcz,
Pozostałe składniki, jakie powinny się znaleźć w naszej diecie, to:
 orzechy i nasiona oleiste (pestki dyni, słonecznika, siemię lniane, sezam, wiesiołek),
 glony morskie – ich niewielka ilość neutralizuje metale ciężkie, wchłaniane przez nas z powodu
zanieczyszczenia środowiska,
 jaja z hodowli ekologicznych (bardzo dobrze przyswajalne białko),
 masło naturalne,
 przyprawy m.in. sól nierafinowana morska lub kopalna ograniczona do minimum (na początku
wskazane odstawienie soli w ogóle),
 grzyby, świeże i suszone zioła,
 herbaty ziołowe,
 kawa zbożowa.
W sytuacjach osłabienia można sięgnąć po naturalne preparaty zwiększające odporność: jeżówkę purpurową, czosnek, propolis, olej z wątroby rekina, wyciąg z grasicy cielęcej i żeń‐ szeń. Duże znaczenie ma również hartowanie, czyli kontrolowane wystawianie organizmu na działanie niekorzystnych warunków (np. zimna).Dzieci przyzwyczajone do przebywania w niskich temperaturach mniej chorują i łatwiej znoszą zmiany pogody .Chłód trenuje układ odpornościowy i poprawia krążenie ,zimne powietrze dotlenia tkanki ciała. Najczęstszą przyczyną typowych jesienno ‐zimowych infekcji jest raczej przegrzewanie dzieci, niż rozsądnie dawkowany .Poddawanie organizmu działaniu skrajnych temperatur (naczynia krwionośne najpierw rozszerzają, zaraz potem zwężają) to również dość istotny bodziec dla wrodzonej odporności. Codzienne działania sprzyjające hartowaniu: 






Utrzymywanie temperatury powietrza w pomieszczeniach na poziomie 20‐21°C, wyższa powoduje
wysuszenie śluzówki w nosie i gardle ,cos sprzyja infekcjom.
Pamiętać należy o prawidłowym nawilżeniu powietrza. Centralne ogrzewanie czy klimatyzacja
wysuszają śluzówki w gardle i nosie ,przez co zarazki łatwiej wnikają do organizmu.
Hartowanie dziecka pod prysznicem na przemian ciepłym i letnim strumieniem wody. W ten sposób
można też moczyć tylko nogi.
Kilka razy dziennie wietrzenie mieszkania, nawet gdy na dworze jest zimno ,a nawet panuje mróz.
Dziecko powinno w tym czasie przebywać w innym pomieszczeniu .Przed ułożeniem dziecka do snu
można otworzyć okno w jego pokoju choćby na kilka minut. Zarazki nie lubią świeżego powietrza
natomiast w duchocie mnożą się intensywnie.
Pamiętać należy o hartowaniu przez cały rok. Latem wyjeżdżając z miasta ,pozwólmy dziecku
chodzić na wakacjach boso, kąpać się w morzu czy jeziorze. Przez cały rok codziennie polecane sa
2‐godzinne spacery, nawet podczas niezbyt zachęcającej do tego pogody –rożne warunki pogodowe
lepiej hartują. Ze spaceru z przedszkolakiem należy zrezygnować dopiero przy mrozie poniżej minus
5stopni ,silnym wietrze lub zamieci śnieżnej.
Ubieranie dziecka na cebulkę, żeby się nie pociło podczas zabawy. Sprawdzać należy, czy kark
malucha jest spocony– to znak ,że jest mu zbyt gorąco. Wtedy zdjąć trzeba mu jedną warstwę
ubrania .Kiedy dziecko się spoci ,a potem zmarznie, łatwo o przeziębienie. Natomiast chłodne
rączki, uszy czy nos nie są oznaką ,że jest mu za zimno .Jeśli ma przy tym ciepły kark, wszystko jest
w porządku .Ważny jest także dobór materiałów naturalnych, przepuszczających powietrze.
Podawanie czasem dziecku lodów, deserów lodowych i innych pokarmów prosto z lodówki (raczej
zimą niż latem, w upalne dni nagłe zmiany temperatury nie są korzystne dla śluzówki górnych dróg
oddechowych i sprzyjają infekcjom). Pamiętać należy tylko, by nie dawać dziecku po lodach
ciepłego napoju, gdyż to może prowadzić do infekcji.
Na podstawie materiałów:
Opracowała:
P. EmiliI Lorenc‐ biologa molekularnego, dietetyczki Magdalena Żakowska Akademii Zdrowego Przedszkolaka „Odporność wzmacniamy, bo o zdrowe żywienie i higienę dbamy ”