naturhouse-zasady-zdrowego-odzywiania
Transkrypt
naturhouse-zasady-zdrowego-odzywiania
1 Co jadłem/jadłam wczoraj? 2 Talerz zdrowia 2 Pieczywo i produkty zbożowe • Podstawowe źródło węglowodanów złożonych w diecie i pokarm o stosunkowo dużej wartości odżywczej. • Produkty zbożowe dostarczają wielu witamin – B1, PP, B6 oraz składników mineralnych – m.in. żelazo, magnez, miedź, cynk. • Źródło błonnika • Bardzo wskazane jest spożywanie pieczywa razowego, z pełnego ziarna - jest ono bogate w niemal wszystkie niezbędne składniki mineralne. Pieczywo białe jest pod tym względem znacznie uboższe. 21 Owoce i warzywa • Witamina A - marchew, szpinak, sałata, fasolka, koper, śliwki • Witamina C - kapusta i ogórki (kiszone), kalafior, brokuły, papryka, czarna porzeczka, jabłka, grejpfruty • Witamina E - szpinak, szczaw, sałata, kapusta pekińska, śliwki, dorsz, mleko • Pierwiastki - cynk, miedź, selen, kobalt, mangan 19 Owoce i warzywa • Błonnik • β-karoten - marchew, pomidor, czerwona papryka • Likopen - pomidory • Bioflawonoidy - jagody, papryka, pomidory, brokuły, winogrona 20 Mleko i przetwory mleczne • Są podstawowym źródłem wapnia w diecie (szczególnie mleko, sery żółte i napoje mleczne). • Stanowią źródło białka (np. chude gatunki sera białego i żółtego). • Dostarczają również dużą ilość witaminy B2, są obfite w związki fosforu i potasu. • Zawierają znaczne ilości magnezu, cynku, miedzi, manganu i kobaltu. 22 Mięso i przetwory mięsne • Są podstawowym źródłem białka zwierzęcego o wysokiej wartości odżywczej. • Zaleca się spożywanie chudych gatunków mięs (wołowina, drób, cielęcina) i wędlin (szynka, polędwica). • Zawierają znaczne ilości dobrze przyswajalnego żelaza, miedzi i cynku. • W większych ilościach występuje w nich witamina B, zwłaszcza kwas pantotenowy oraz witaminy A, D i K. 23 Ryby i przetwory rybne • Stanowią bardzo dobre źródło białka o najwyższej wartości odżywczej. • Są źródłem kwasów omega-3. • Ryby morskie są podstawowym źródłem jodu. • Zawarte są w nich witaminy z grupy B, wit. A i D. • W rybach drobnokościstych - znaczna zawartość wapnia. 24 Zamiast słodkich napoi - woda Brak wody w organizmie = spadek koncentracji, sucha skóra, bóle głowy, senność, rozdrażnienie Ile powinniśmy pić? minimum 2l płynów w tym 1-1,5l wody mineralnej 13 Regularne posiłki śniadanie 3h drugie śniadanie 3h obiad 3h podwieczorek 3h kolacja 3 Co zjem jutro? 2 Talerz zdrowia Produkty zbożowe Produkty mleczne 5 porcji 3-4 porcje •Bułka •Kromka chleba •½ szklanki ryżu •Szklanka mleka •Plaster twarogu •Mały jogurt •2 plastry żółtego sera Warzywa i Owoce Orzechy, nasiona, mięso, ryby, jaja 5 porcji 2 porcje •Szklanka soku •Jabłko •Marchew •Szklanka surówki •4-5 liści sałaty •2 łyżki słonecznika •Kawałek wielkości dłoni •2 plastry szynki •1 jajko Oleje i tłuszcze 2 porcje •1 łyżka oliwy z oliwek •1 łyżeczka masła 2 Słodycze • Popularny baton ma zwykle tyle kalorii ile cały posiłek. • Słodycze zawierają szkodliwe składniki: cukry proste, tłuszcze utwardzone, aromaty, barwniki, spulchniacze, emulgatory, konserwanty itp. • Jedzenie słodyczy wywołuje w szybkim czasie nawrót głodu, co prowokuje dalsze jedzenie i może prowadzić do otyłości. • Cukry proste przyczyniają się do rozwoju próchnicy. 6 Ze szkolnego sklepiku Chipsy: • duża zawartość tłuszczu, • wysoka zawartość soli, która niszczy nerki, • toksyczne rakotwórcze związki: akrylamid, aspartam, glutaminian sodu, kwasy tłuszczowe trans. Kolorowe napoje słodzone: • w puszcze coli jest aż 7 łyżeczek cukru! • barwniki i konserwanty: kwas fosforowy, benzoesan, cyklaminian sodu itp. 9 Porównanie wartości odżywczych Cheesburger Kanapka Energia [kcal] 300 140 Białko [g] 16 8 Węglowodany [g] 30 22 Tłuszcz [g] 13 1-2 Błonnik [g] 2 5 Sól [g] 1,7 (34% GDA!) 0,5 10 Sprytne zamienniki hamburger, hot-dog 290 kcal lody śmietankowe 135 kcal ciastka 385 kcal napoje gazowane 45 kcal kanapka 150 kcal sorbet owocowy 75 kcal galaretka, owoce 65 kcal Woda mineralna 0 kcal 11 Sprytne zamienniki śmietana 290 kcal majonez 732 kcal białe pieczywo 150 kcal wieprzowina 174 kcal jogurt naturalny 60 kcal musztarda 165 kcal pieczywo razowe 96 kcal drób 109 kcal 12 Aktywność fizyczna Sport Zużycie energii w 30 min [kcal] Aerobic 200 Jazda na rowerze 169 Wolne pływanie 120 Wolny bieg 200 Chodzenie 180 14 Dziękujemy za uwagę! Organizator akcji: