Skrypt relaksacyjno- rozciągający- wykorzystaj wałki do jogi lub piłki
Transkrypt
Skrypt relaksacyjno- rozciągający- wykorzystaj wałki do jogi lub piłki
Skrypt relaksacyjno- rozciągający- wykorzystaj wałki do jogi lub piłki w celu podparcia stawów kolanowych, oprzyj wygodnie plecy na dużej piłce, rozluźnij kręgosłup szyjny, a pod odcinek lędźwiowy kręgosłupa włóż małą piłeczkę softball. Pozycja wyjściowa- siadasz na piłce układając dłonie na bocznej części żeber. Wykonaj wdech do bocznej części żeber, tak aby rozciągnąć i otworzyć żebra jak parasol na boki. Następnie ułóż dłonie pod pępkiem i wykonuj głębokie oddechy przeponowe do maleństwa. Najlepsza opcja, którą możesz wykorzystać w trakcie snu i wypoczynku- rogal motherhood. Skrypt wzmacniający. Pozycja wyjściowa: Leżenie bokiem na piłce, dolną ręką obejmij piłkę i połóż wygodnie kręgosłup na sprzęcie przysuwając staw kolanowy blisko w kierunku piłki, nogę górną wyprostuj i wydłuż podpierając się na palcach stopy. Ruch: wykonaj odwiedzenie nogi w górę, zadzierając palce stopy do siebie - napnij pośladek następnie powróć do pozycji wyjściowej. Opcja: pulsujesz nogą w górze na wysokości stawu biodrowego. Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem na piłce, opuść delikatnie miednicę w dół rozluźniając kręgosłup w stronę piłki z kontrolą rozciągnięcia mięśni brzucha. Ruch: Napnij pośladek i podnieś biodra w górę tak aby utworzyły jedną linię z kolanami, kolana pociągnij w przód, a dziecko przytul do siebie zbliżając kość łonową w stronę pępka. Wspaniale wzmacnia przywodziciele, przed porodem staraj się te mięśnie rozluźniać - otwierając kolana na zewnątrz - wykorzystaj pozycję do relaksu we wcześniejszych postach, po porodzie wróć ponownie do ćwiczenia, aby zapobiec problemom z nietrzymaniem moczu, by mięśnie dna miednicy powróciły do swojej sprawności. Pozycja wyjściowa: siad rozkroczny z chwytem piłki pomiędzy kolanami. Ruch: wykonaj zacisk piłki ściskając prawe kolano do lewego i rozluźnij napięcie. Opcja: zatrzymaj ruch i wykonaj 5 wdechów i wydechów, lub pulsuj na piłkę z krótkimi wydechami. Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem na lekko wypompowanej piłce, mniejsza piłka służy jako podparcie kręgosłupa lędźwiowego, w dłonie włóż ciężarki 1/2 kg w formie kul lub hantelek. Ruch: podnieś ramiona bokiem w górę na wysokość klatki piersiowej zbliżając ciężarki do siebie, wracając ugnij łokcie w kierunku podłoża. Pozycja wyjściowa: siadasz na piłce równomiernie obciążając pośladki i wydłużając kręgosłup. Ruch: przesuń stopy w przód wykonując 4 małe kroki, podciągnij kość łonową do pępka i przytul dziecko do siebie powoli otwierając wszystkie kręgi kręgosłupa do piłki, powróć przyciągając brodę w kierunku mostka i cofaj stopy w tył, aż wrócisz do pozycji wyjściowej ( przytrzymaj piłkę z boku dla większej stabilizacji). Pozycja wyjściowa: klęk podparty z obręczą pod klatką i piłką pomiędzy stopami. Ruch: ugięcie w stawach łokciowych z przytrzymaniem łokci blisko bocznych stron talii, pamiętaj o delikatnym napięciu mięśni dna miednicy i o oddechu. Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem z podparcie klatki piersiowej i głowy na 2 małych piłkach. Ruch: trzymając taśmę w tej samej dłoni, wykonaj ruch krążenia w stawie biodrowym, rozluźniając swoją pachwinę, ruch na zewnątrz wykonuj z wydechem i napięciem mięśni dna miednicy. Uwaga: tylko 1 trymestr ciąży. Pozycja wyjściowa: klęk podparty. Ruch: wyciągnij prawe ramie w przód oddalając bark od ucha, zaś lewą stopę poprowadź w tył po macie napinając pośladek. Uwagi: Utrzymaj napięcie w mięśniach dna miednicy, pośladku i równomierne obciążenie pomiędzy dłonią i kolanem pozostającym na podłożu.