Koncentracja w Akcji

Koncentracja w Akcji
CZĘŚĆ 3
Utylizator Dystrakcji
© SzybkaNauka.pro
Koncentracja w Akcji
1
Utylizator Dystrakcji
Napięcie wisiało w wilgotnym, indyjskim powietrzu. Dwóch największych
rywali siedziało za stołem. Obaj pochylali się nad szachowym polem bitwy.
Minęły już 2 godziny, lecz żaden z nich nie przejął prowadzenia.
Josh Waitzkin objął głowę rękami. Jego umysł był czysty. Patrzył na
szachownicę, rozważając możliwe posunięcia. Z każdym z nich jego umysł
przyspieszał.
Aż wreszcie myślał tak szybko jak błyskawica i już miał zrobić swój ruch,
gdy nagle...
Ziemia zatrzęsła się w posadach. Zgasło światło. Ludzie krzycząc ruszyli
do drzwi, potykając się o stoły i krzesła.
On jeden pozostał na miejscu. Pozostał w grze...
Jakie są Twoje trzęsienia ziemi?
Szczekający pies, szum za oknem, współpracownik, który ciągle czegoś
potrzebuje czy dzwoniące telefony.
Czy tego typu rzeczy Cię rozpraszają? Czy denerwujesz się, gdy ktoś Ci
przerywa? Czy głośne dźwięki wybijają Cię z rytmu?
A co by było gdybyś mógł pozostać w grze jak Josh Waitzkin –
międzynarodowy mistrz szachowy?
Większość książek o koncentracji uczy jak walczyć z rozpraszaczami
poprzez zmianę w środowisku pracy. Porady typu: posprzątaj biurko,
wyłącz telefon, powiedz, że jesteś zajęty są powtarzane przez wszystkich
trenerów produktywności.
Nie zawsze jednak jesteś w stanie to wykorzystać. Bo przecież:



gdy pracujesz z krzyczącym szefem, to nie nauczysz go manier,
gdy sąsiad wierci w ścianie, to nie zabronisz mu dokończyć remontu,
gdy czekasz na ważny telefon, to nie wyłączysz go całkowicie.
Podchodząc w ten sposób do problemu nastawiasz się na walkę z tym, co
Ci przeszkadza. Jeśli jednak nie jesteś w stanie tego pokonać,
denerwujesz się i złościsz.
W rezultacie jesteś jeszcze bardziej wrażliwy na wszystko, co Cię
rozprasza. Nastawiasz się na szukanie tego, co nie gra i walkę z tym.
© SzybkaNauka.pro
Koncentracja w Akcji
2
Jeśli np. rozprasza Cię szczekający pies sąsiada to wręcz nasłuchujesz,
kiedy zaszczeka, aby móc wkurzać się dalej.
Dzisiaj pokażę Ci inne podejście do rozpraszaczy. Nauczyłam się go od
mistrza szachów Josha Waitzkina. Wygrywał turnieje, mimo:



Rosjan kopiących go pod stołem,
Przeciwników bezkarnie oszukujących w grze
Trzęsienia ziemi w Delhi.
Jeśli ten gość nie ma strategii jak radzić sobie z rozpraszaczami to, kto
ma?
Na czym polega jego sekret?
Zamiast walczyć z rozpraszaczami Josh oswaja się z nimi i wykorzystuje
je, aby mocniej się skoncentrować.
Ty też możesz lepiej reagować na rozpraszacze. To jest umiejętność, którą
nauczę Cię trenować już za chwilę.
W psychologii sportu istnieją dwie „strefy”, które można odnieść do
koncentracji.
Jesteś w „twardej strefie”, gdy denerwujesz się na każdy dźwięk
otoczenia i reagujesz na każdy rozpraszający bodziec. Jesteś sztywny
i spięty jak suchy patyk, który łamie się pod najmniejszą presją.
W twardej strefie jesteś nastawiony na walkę z otoczeniem.
Jesteś w „miękkiej strefie”, gdy rozluźniasz się i dzięki temu
utrzymujesz koncentrację, mimo obecności rozpraszaczy. Jesteś
elastyczny jak źdźbło trawy, które ugina się na wietrze i dopasowuje się
do dowolnych warunków.
W miękkiej strefie jesteś w zgodzie z otoczeniem i umiesz się dostosować
do pracy w każdych warunkach. Łatwiej jest zmienić siebie i swoje
nastawienie, niż zmieniać wszystko dookoła. Tak jak:
„Łatwiej jest założyć kapcie na nogi,
niż okryć dywanem cały świat”.
Wydaje się to oczywiste, a jednak nie tak łatwe do zrobienia. Możesz
pomyśleć, jak mam się rozluźniać, gdy ciągle ktoś mi przerywa, dzwonią
telefony, a za oknem mam autostradę. Łatwiej powiedzieć niż zrobić.
© SzybkaNauka.pro
Koncentracja w Akcji
Pamiętaj, że bycie w miękkiej strefie jest umiejętnością, którą możesz
trenować. Josh Waitzkin przez kilka miesięcy słuchał głośnej muzyki
podczas grania w szachy, zanim nauczył się być w zgodzie z
przeszkadzaczami. Później uczył się utrzymywać rozluźnioną koncentrację
podczas gry z przeciwnikami, którzy oszukują i rozpraszają.
Oczywiście trening zajmie Ci dużo mniej czasu, bo prawdopodobnie nie
musisz koncentrować się podczas międzynarodowych turniejów. Twoje
trzęsienia ziemi są o wiele mniejsze.
Jedno jest pewne. Umiejętność rozluźniania się i bycia w miękkiej strefie
podczas pracy pozwoli Ci:



lepiej radzić sobie ze stresem, wywołanym przez spięte ciało
i negatywne emocje;
poprawić wszystkie ważne funkcje umysłowe jak podejmowanie
decyzji, planowanie, koncentracja, zapamiętywanie,
pozostać w odpowiedniej strefie pobudzenie, gdy otoczenie wciąga
Cię w bycie Markiem Zakręconym.
Oczywiście możesz posprzątać biurko i wyłączyć telefon, gdy chcesz się
skupić na zadaniu, ale gdy już zaczniesz pracę to ją kontynuuj, zamiast
walczyć z otoczeniem.
Jak oswoić rozpraszacze?
Zacznij od oswajania się z otoczeniem, gdy jeszcze nie pracujesz.
Następnie zacznij pracować i gdy coś Cię rozproszy to zostań w miękkiej
strefie rozluźniając się świadomie.
Gdy będziesz już umiał to robić, możesz wejść na wyższy poziom,
wykorzystując rozpraszacze, aby pogłębić koncentrację.
Za chwilę dostaniesz kilka ćwiczeń trenujących oswajanie rozpraszaczy.
Pierwsze z nich pozwoli Ci poczuć, na czym to polega, kolejne będziesz
mógł wykorzystać w miejscu pracy lub nauki. Potem nauczę Cię jak
wymyślić własne ćwiczenia, ściśle dopasowane do Twoich potrzeb.
Na koniec dostaniesz jedną technikę radzenia sobie z rozpraszaczami do
wykorzystania na „polu bitwy”. :)
3
© SzybkaNauka.pro
Koncentracja w Akcji
4
Oswajanie tygrysa,
czyli pierwsze ćwiczenie z rozpraszaczami
Krok 1. Świadomość.
Usiądź w swoim miejscu pracy lub nauki. Weź kilka głębokich,
relaksujących oddechów. Gdy będziesz się koncentrował na oddychaniu
szybko zauważysz, co Cię rozprasza. Na przykład głośne dźwięki, rozmowy
o w tle czy myśli o zrobieniu czegoś innego.
Krok 2. Akceptacja.
Pozwól tym wszystkim rozpraszaczom być. Zaakceptuj fakt, że one są i
kontynuuj oddychanie. Gdy przyjdzie Ci do głowy jakaś myśl pozwól jej
odpłynąć jakbyś obserwował chmurę na niebie.
Nie krytykuj tego, co Cię rozprasza. Najważniejsze, abyś pozostał
rozluźniony, bo wtedy z łatwością utrzymasz koncentrację.
Krok 3. Utylizacja.
Gdy już oswoisz się z rozpraszaczem, dołącz go do swojego oddychania.
Niech stanie się tłem dla Twoich oddechów, na których aktywnie się
skupiasz. Gdy przyjdą Ci do głowy rozpraszające myśli pozwól im płynąć
koncentrując się cały czas na oddechu.
Nie staraj się tłumić tych myśli, lecz po prostu oddychaj dalej. Pamiętaj,
że gdy próbujesz walczyć z rozpraszaczami, to już się rozproszyłeś.
Gdy np. sąsiad włączy wiertarkę, oddychaj w jej rytmie. Jeśli dźwięk nie
jest rytmiczny, wyobraź sobie, że on od zawsze tam był. To tak jak ludzie,
którzy mieszkają przy ruchliwej ulicy, uważają dźwięk przejeżdżających
samochodów za naturalne tło i wręcz już tego nie zauważają.
Zrób to, co najmniej raz, zanim przejdziesz do kolejnego ćwiczenia.
Najlepiej, gdybyś trenował to w różnych sytuacjach np. na zatłoczonym
przestanku, w hałaśliwym centrum handlowym, przy głośnej muzyce, w
otoczeniu dzieci.
Możesz zamiast oddychania koncentrować się na czytaniu gazety lub
książki lub innej mentalnej aktywności jak dodawaniu w pamięci (2+2=4,
4+4=8, 8+8=16, 16+16= itd).
© SzybkaNauka.pro
Koncentracja w Akcji
Ujarzmianie trzęsienia ziemi,
czyli oswajanie rozpraszaczy w pracy i nauce
Gdy już wiesz, jak radzić sobie z rozpraszaczami przy prostej czynności
jak oddychanie, czas na Twoje zadania w pracy i nauce.
Gdy zaczynasz pracę, sprawdź swoje pobudzenie i użyj jednego z trików z
poprzedniego rozdziału. Pobudź się lub obniż swoją energię, aby wejść do
strefy optymalnej koncentracji.
Teraz Twoim celem jest pozostać w tej strefie, mimo obecności
rozpraszaczy.
Zacznij działać! Pisz, dzwoń, programuj, odpowiadaj na e-maile, ucz się,
twórz prezentację i rób cokolwiek masz do zrobienia.
Gdy zacznie trząść się ziemia i pojawi się jakiś rozpraszacz, pozostań w
rozluźnieniu. Zwróć uwagę, aby oddychać swobodnie, tak jak zwykle
podczas optymalnej koncentracji. Jeśli zauważysz, że oddech się zmienił
(jest szybszy lub płytszy), z powrotem go spowolnij i pogłęb.
Praca z wysoką koncentracją jest Twoją decyzją,
uruchomieniem wewnętrznego stanu, który
zależy od Twoich reakcji na zewnętrzne warunki.
Powiedz sobie w myślach, że rozpraszacz jest częścią zadania.
Odpowiadanie na pytania współpracowników jest częścią odpisywania na
e-maile, szum ulicy jest częścią Twojego czytania, dzwoniący telefon jest
częścią prowadzenia spotkania.
Włączenie rozpraszacza w proces działania powoduje, że przestaje Ci on
przeszkadzać. Możesz aktywnie działać, mimo dźwięków, osób i innych
przeszkadzaczy.
Trenuj tę umiejętność, a będziesz mógł pracować z wysoką koncentracją
w każdych warunkach.
Pokonaj Największego,
czyli jak rozpoznać i zutylizować swój najgorszy rozpraszacz
Każdy z nas ma swój specyficzny rozpraszacz, który kompletnie wytrąca
go z rytmu pracy.
5
© SzybkaNauka.pro
Koncentracja w Akcji
Dla mnie są to współpracownicy zagadujący mnie na inne, interesujące
tematy. Dla mojego przyjaciela Rafała jest to uczucie głodu. Dla Artura
jest to myśl: „Mam jeszcze tyle ważnych rzeczy do zrobienia!”.
Każdy ma swojego Największego ;)
A jaki jest Twój największy rozpraszacz?
Trenując bycie w miękkiej strefie, szybko wyeliminujesz większość swoich
rozpraszaczy. Dla Największego zastosuj 3 proste pytania:
1. Jak możesz zmienić organizację pracy lub nauki, aby
wyeliminować lub zminimalizować rozpraszacz?
a) W moim przypadku rozwiązaniem jest poinformowanie
współpracowników, aby wysyłali mi swoje pomysłu e-mailem,
zamiast zagadywać mnie osobiście podczas mojego działania.
b) W przypadku Rafała wystarczy zadbać o jedzenie w trakcie przerw
oraz trzymać zdrową przekąskę blisko biurka.
c) W przypadku Artura dobre jest rozpoczęcie pracy od stworzenia
planu działania, a później działanie zgodnie z nim.
d) A w Twoim przypadku?
2. Jak możesz o tym inaczej pomyśleć, aby Ci to nie
przeszkadzało?
a) Współpracownicy są dla mnie ważni, więc słuchanie ich pomysłów
jest bardzo wartościowe;
b) Rafał mógłby pomyśleć, że zje coś dopiero, gdy skończy, więc jest
„głodny, aby skończyć”;
c) Artur mógłby pomyśleć, że mając tyle na głowie, skończy tylko i
wyłącznie, gdy skupi się na jednym na raz;
d) A Ty, co mógłbyś pomyśleć?
3. Jak chcesz na to inaczej reagować?
a) Zamiast odrywać się od zadania i słuchać, kontynuować i spokojnie
powiedzieć; „Wyślij mi to w mailu lub opowiedz za 15 minut, na
przerwie”;
b) Rafał, zamiast odrywać się od pracy i robić długą przerwę na
jedzenie, może sięgnąć po przekąskę i podjadać ją podczas
kończenia zadania;
6
© SzybkaNauka.pro
Koncentracja w Akcji
7
c) Artur zamiast denerwować się na siebie może spojrzeć na listę i
robić następne zadanie;
d) A jak Ty możesz zmienić swoje zachowanie?
Te pytania pomogą Ci zmienić swoje myślenie i podejście do największego
przeszkadzacza. Do tego potrzebujesz jeszcze treningu bycia w miękkiej
strefie i włączania go do swojego zadania.
Ćwicz jak najczęściej także poza pracą i pamiętaj, aby kierować swoją
uwagę na zadanie, a nie na rozpraszacz.
Jeśli najbardziej rozprasza Cię:



szum lub dźwięki, ćwicz bycie w miękkiej strefie czytając coś w
centrum handlowym lub na przestanku;
przerywanie zadania przez innych, ćwicz czytanie będąc w grupie
znajomych lub rodziny, którzy Cię zagadują;
działania innych ludzi, ćwicz mnożenie w pamięci będąc na placu
zabaw lub w parku, gdzie inni przechodzą, biegają i bawią się.
Pamiętaj, że nauka oswajania przeszkadzaczy jest procesem i
prawdopodobnie nie uda Ci się to za pierwszym razem.
Jednak im częściej pozostajesz w miękkiej strefie podczas pracy, tym
szybciej nauczysz swój mózg koncentrować się na zadaniu.
Teraz, gdy wiesz już jak radzić sobie z przeszkadzaczami zewnętrznymi,
przejdź do kolejnego rozdziału. Poznasz tam Zasadę Relewantności
Działania, która pomoże Ci z innymi przeszkadzaczami jak nawyk ciągłego
sprawdzania poczty, Facebooka czy błądzenia po Internecie.