Rozpiska treningowa - Akademia Piłkarska Wisła Kraków
Transkrypt
Rozpiska treningowa - Akademia Piłkarska Wisła Kraków
AKADEMIA PIŁKARSKA WISŁA KRAKÓW ROCZNIK 2001 Okres przejściowy przed okresem przygotowawczym podzielony na dwie fazy: - Od 18.12 do 28.12 – Odpoczynek - Od 29.12.2014 do 4.01. 2015r – trening do wykonania indywidualnie zgodnie z planem podanym poniżej (możliwe są dodatkowe formy aerobowych aktywności takie jak basen, jazda na łyżwach itp). 29.12 (poniedziałek) 4 x 8 min (trucht) w przerwie 2 min dynamicznego rozciągania, + ZESTAW I (opisany poniżej) 30.12 (wtorek) 4 x 1000 m (spokojny bieg), pomiędzy każdą serią 2 min rozciągania. + ZESTAW I (opisany poniżej) 31.12 (środa) 4 x5 min (trucht) w przerwie 2 min dynamicznego rozciągania, + ZESTAW II (opisany poniżej) 1.01 (Czwartek) WOLNE 2.01 (Piątek) 4x1000 m (spokojny bieg), pomiędzy 2 min rozciągania + ZESTAW I (opisany poniżej) 3.01 (Sobota) 3 x 8 min (trucht) w przerwie 2 min dynamicznego rozciągania lub + ZESTAW II (opisany poniżej) 4.01 (Niedziela) WOLNE 5.01 (Poniedziałek) Trening godz. 13: 30 , orlik przy Gim. nr 19 UL. REYMONTA 22, 30-059 KRAKÓW, POLSKA, WWW.AKADEMIAWISLY.PL ZESTAW I 1. Ustawienie jak poniżej na rysunku. Mocne odchylenie tułowia w tył. 2 serie x 8powtórzeń. (ruch wykonujemy powoli i maksymalny zakres) 2. Leżenie bokiem, ramiona skrzyżowane na klatce piersiowej, nogi proste. Unoszenie nóg złączonych w górę. 2 serie x 15 powtórzeń. (powolny ruch, utrzymujemy w pozycji końcowej) UL. REYMONTA 22, 30-059 KRAKÓW, POLSKA, WWW.AKADEMIAWISLY.PL 3. Podpór przodem, bokiem, tyłem na przedramionach. Każdy rodzaj podporu wykonywany po sobie, 1 seria x 3 powtórzeń x 20 sek utrzymania. UL. REYMONTA 22, 30-059 KRAKÓW, POLSKA, WWW.AKADEMIAWISLY.PL 4.Leżenie bokiem, nogi ugięte w kolanach. Stopy razem. Odwodzenie (unoszenie w górę) nogi bez odrywania stóp od siebie. 2 serie x 10 powtórzeń. (powolny ruch) 5.Wypchnięcie(unoszenie) bioder jednonóż w górę z przyciagnieciem kolana do klatki piersiowej. 2 serie x 15 powtórzeń. 5.Pompki : 2 serie x 30 sekund UL. REYMONTA 22, 30-059 KRAKÓW, POLSKA, WWW.AKADEMIAWISLY.PL ROZCIĄGANIE (DO ZESTAWU I) Wykonujemy 2 serie po 4 powtórzenia utrzymując pozycję pokazane na zdjęciach poniżej, napięcie trzymamy 20 sekund, jeszcze pogłębiamy i 5 sekund utrzymania. 1. 2. 3. 4. 5. 6. UL. REYMONTA 22, 30-059 KRAKÓW, POLSKA, WWW.AKADEMIAWISLY.PL ZESTAW II 1. Ugięcia jednonóż, noga zakroczna na ławeczce, krześle itp. 2 serie x 8 powtórzeń (można wykonywać z piłką w ręce) 2. Przysiady z piłką między kolanami. Mocno ściskamy piłkę. 2 serie x 8 powtórzeń. 3. Leżenie bokiem, nogi wyprostowane, odwodzenie (unoszenie w górę) nóg.2 serie x 15 powtórzeń na stronę. Powyżej bioder położyć zrolowany ręcznik. UL. REYMONTA 22, 30-059 KRAKÓW, POLSKA, WWW.AKADEMIAWISLY.PL 5. Wykroki z piłką w ręku 3 serie x 12 powt. 6. Każde ćwiczenie na mięśnie brzucha 1 seria x 40 sek. (nogi są cały czas nad ziemią! ROZCIĄGANIE (DO ZESTAWU II) Wykonujemy 2 serie po 4 powtórzenia utrzymując pozycję pokazane na zdjęciach poniżej, napięcie trzymamy 20 sekund, jeszcze pogłębiamy i 5 sekund utrzymania. 1. UL. REYMONTA 22, 30-059 KRAKÓW, POLSKA, WWW.AKADEMIAWISLY.PL 2. 4. 3. 5. W razie jakichkolwiek pytań prosimy o kontakt mailowy: [email protected] UL. REYMONTA 22, 30-059 KRAKÓW, POLSKA, WWW.AKADEMIAWISLY.PL