20080211 Zimowa dieta

e­mail: hasło: zarejestruj si ę » nie pami ętasz has ła? » WYDANIA
O NAS
KONTAKT
Strona główna
2008­02­11
Odżywianie
Przepisy z bakaliami
Przepisy z Okrasą
Wywiad
Zimowa dieta
Opracowa ła: Mgr Anna Lewitt Dietetyk i Trener Żywienia w Centrum Medycznym Damiana w Warszawie Warszawa 02 ­739, ul. Wałbrzyska 46, tel. 022 566 22 22, 022 319 06 06 www.damian.pl Jak się odżywiać w okresie zimowym aby nie przytyć? Anna Lewitt: Okres jesienno ­zimowy to okres zwi ększonego zapotrzebowania na substancje energetyczne czyli w ęglowodany i t łuszcze a tak że witaminy i minera ły. Wszystkie one, wraz z bia łkiem odpowiadaj ą za nasz ą odporno ść. Aby sprosta ć temu zadaniu musimy spo żywa ć produkty wysokoenergetyczne i dobrej jakośc i w p o łączeniu z pe łnowarto ściowym bia łkiem aby nie gromadzi ć niepotrzebnie zapasowej tkanki tłuszczowej, której trzeba b ędzie si ę później pozby ć. Przestrzeganie zasad prawid łowego od żywiania obowi ązuje bez wzgl ędu na por ę roku. Odpowiedniej jako ści i w odpowiedniej ilości węglowodany, t łuszcze i białko gwarantuj ą prawid łowe funkcjonowanie organizmu przez całe życie. Co to są węglowodany i jaką pełnią funkcję? AL: W ęglowodany s ą dla naszego organizmu źródłem energii zarówno do pracy mi ęś ni a tak że naszego układu nerwowego i mózgu, który wspó łpracuje z mi ęś niami bezpo średnio. Dzielimy je na w ęglowodany proste – uwalniaj ące się szybko i dostarczaj ące szybko energii do pracy mi ęś ni i mózgu Są one szczególnie potrzebne po wysi łku fizycznym kiedy organizm ma zwi ększone zapotrzebowanie na glukoz ę i glikogen (cukier zapasowy gromadzony w mi ęś niach) oraz w stanach wzmo żonej koncentracji (wysi łek umysłowy). Nie wolno przesadza ć z nimi poniewa ż niekontrolowane spo życie niebezpiecznie podnosi poziom cukru we krwi, szczególnie kiedy nie ma Zimowa dieta potrzeby ich spo żywania, poniewa ż nadmiar zostaje natychmiast zamieniony na zapasow ą tkankę tłuszczow ą. Najlepiej spo żywa ć je tylko w naturalnej postaci (np. bakalie, świe że lub suszone owoce) w godzinach porannych i to w kontrolowanych ilościach. Polecam zdecydowanie w ęglowodany z łożone – uwalniaj ące si ę stopniowo i sukcesywnie dostarczaj ące energii w zale żności od potrzeb zg łaszanych przez organizm. Wyst ępują one w kolorowych warzywach i ziarnach zbó ż, które s ą pełnowarto ściowym po żywieniem dla cz łowieka. W ęglowodany s ą niezast ąpionym źródłe m e n e r g i i d l a p r a c y m ó z g u i m i ęś ni dlatego powinny by ć istotnym elementem prawid łowego odżywiania. A co z tłuszczami? AL: T łuszcze s ą dla organizmu tak że niezb ędnym sk ładnikiem pokarmowym chocia ż przypisuje si ę im powstawanie oty łości i nadwagi. Tłuszcze dzielimy na ro ślinne i zwierz ęc e . O b a r o d z a j e s ą organizmowi potrzebne do prawid łowego funkcjonowania tylko w odpowiednich proporcjach. Jest to zapasowy materia ł energetyczny dla nas i magazyn wielu cennych witamin takich jak A,D,E,K. Dobry tłuszcz (kwasy tłuszczowe nienasycone) zawarty w roślinach i rybach (omega ­3 ­ 6­ 9) spe łnia wiele po żytecznych funkcji w naszym organizmie i tylko w minimalnym stopniu mo że by ć zamieniony na zapasow ą tkankę tłuszczow ą. Należy natomiast uwa żać z spo żywaniem t łuszczów zwierz ęcych poniewa ż nadmiar nie jest wskazany. Pami ętajmy o dostarczaniu organizmowi odpowiedniej ilo ści i jakości tłuszczu poniewa ż jego brak jest równie niebezpieczny jak nadmiar dlatego rozs ądek w jego spo żywaniu jest wa żny. Produktami godnymi polecenia są różnego rodzaju ryby, gruboziarniste kasze, i orzechy czy nasiona s łonecznika i dynia – czyli bakalie. Jakie jest zdrowotne działanie bakalii ? AL: Bakalie to mieszanina suszonych i kandyzowanych owoców a tak że migdały, orzechy, pestki słonecznika i dyni. S ą cenione od wieków za niepowtarzalny smak i warto ść odżywczą. Na sklepowych półkach znajdujemy rozmaite suszone owoce, orzechy, kusz ące smakiem i wygl ądem. Cz ęsto nawet nie zdajemy sobie sprawy z walorów zdrowotnych, które kryją w sobie. Najbardziej popularnymi s ą : Orzechy Stanowi ą d o b r e źródło b i a łk a o r a z t łuszczu, który wyst ępuje w postaci korzystnych dla zdrowia nienasyconych kwasów t łuszczowych. Zawieraj ą duże ilo ści witaminy E oraz witamin z grupy B, które pozytywnie wp ływają nie tylko na nasz ą cerę, a tak że na nasze zdrowie. Obecno ść kwasów t łuszczowych z rodziny NNKT (wielonienasycone kwasy t łuszczowe), posiadaj ących w łaściwości rozszerzania naczy ń krwiono śnych oraz substancje inne zawarte w orzechach przyczyniaj ą się do obni żenia ci śnienia krwi. Większo ś ć g a t u n k ó w o r z e c h ó w z a w i e r a k w a s g a m m a ­linolenowy, który dzia ła przeciwzakrzepowo przeciwdzia ła zaburzeniom pracy serca, dzięki czemu obniża ryzyko wystąpienia choroby wie ńcowej. Spożycie orzechów mo że tak że w p łyną ć na obni żenie poziomu cholesterolu. Zawieraj ą one ubichinion (koenzym Q10), jeden z przeciwutleniaczy zapobiegaj ący utlenieniu NNKT w lipoproteinach LDL. Nie mo żna zapomina ć o obecno ści w orzechach kwasu foliowego oraz minera łów, potrzebnych dla prawid łowego funkcjonowania organizmu ­ magnezu, cynku. Trzeba jednak pamiętać, że nale żą one do wysokokalorycznych przekąsek, a ich spożycie zgodnie z modelem prawidłowego żywienia nie powinno przekracza ć 30g/dzie ń. Migdały Są ź ródłem białka, cennych pierwiastków: magnezu, cynku, potasu, żelaza dlatego te ż migdały powinny by ć spo żywane przez osoby nara żone na codzienny stres. Zawarty w nich magnez przyczynia si ę do poprawy funkcjonowania uk ładu krwiono śnego. Znany jest tak że wp ływ migda łów na popraw ę pamięci i koncentracji, dzięki zawarto ści magnezu oraz witamin B1 i PP. Migda ły zawieraj ą także witamin ę E, która b ędąc silnym antyoksydantem chroni m. in. przed rozwojem mia żdżycy i zawa łem serca. Niestety, migda ły równie ż nie należą do produktów niskokalorycznych, a to z powodu du żej ilości zawartego w nich t łuszczu. Suszone śliwki Powinny by ć znane osobom, które dbaj ą o linię i chcą pozby ć się kilku kilogramów. Zawarte bowiem w nich pektyny spowalniaj ą proces wch łaniania w ęglowodanów i innych sk ładników od żywczych. Pektyny p ęczniejąc w przewodzie pokarmowym jak g ąbka wywo łują uczucie syto ści. Błonnik zawarty w suszonych śliwkach wp ływa tak że na prawid łow ą pracę jelit, stanowi ąc naturalny środek wspomagaj ący zwalczy ć zaparcia. Jednocze śnie b łonnik zapobiega wch łanianiu do naszego organizmu cholesterolu, przyczyniaj ąc si ę do obniżenia jego st ęż enia we krwi. O suszonych śliwkach nie powinny zapomina ć także osoby z wysokim ciśnieniem oraz za żywające leki odwadniaj ące, gdyż zawieraj ą one potas, którego st ęż enie spada w trakcie uzówania wody i produktów przemiany materii z organizmu. Suszone śliwki znane s ą także od wieków jako naturalny środek przeczyszczaj ący (zwłaszcza w po łączeniu z mlekiem). Suszone morele Są ź ródłem niezb ędnych dla organizmu witamin m. in.: A, E, C. Za spraw ą beta ­karotenu (prowitaminy A) chronimy się przed chorob ą wie ńcow ą, wadami wzroku, dbamy o wygl ąd skóry, a tak że o dobr ą potencj ę. Beta­karoten wzmaga te ż czynności układu odporno ściowego. Spo żywanie suszonych moreli wzbogaca nasz organizm w sk ładniki mineralne takie jak: potas, żelazo i wap ń. Dzięki zawarto ści boru morele poleca si ę kobietom po menopauzie, pomagaj ą bowiem utrzyma ć odpowiedni poziom estrogenów. Tak że i one, dzi ęki zawarto ści pektyn, przyczyniaj ą się do obni żenia poziomu cholesterolu. Spo żywanie moreli zaleca si ę przy leczeniu anemii i nadciśnienia. Rodzynki Dojrzałe winogrona, suszone zazwyczaj na s łońcu w specjalnych suszarniach. S ą szczególnie zalecane dla pań w okresie przekwitania oraz pomenopauzalnym. W okresach tych spada poziom kobiecych hormonów – estrogenów, co powoduje wyp łukiwanie Ca z ko ści co zwiększa ryzyko osteoporozy. Zawarty w rodzynkachwap ń i bor spowalniaj ą ten proces. Oprócz tego rodzynki s ą też dobrym źródłem błonnika, wi ęc powinnyznale źć się w jad łospisie osób maj ących problemy z zaparciami czy wzdęciami. Poza tym zawieraj ą magnez i witaminy z grupy B, więc pomagają w koncentracji. Rodzynki s ą równie ż ź ródłem witaminy C i E, potasu, cynku i żelaza. Sk ładniki te wspomagaj ą pracę układu krwiono śnego, oraz poprawiaj ą wygląd skóry i zwiększaj ą odporno ść naszego organizmu. Pestki dyni Od dawna zalecane szczególnie m ęż czyznom, a to dlatego gdy ż 100 gram pestek dyni zapewnia ponad połow ę dziennego zapotrzebowania na cynk. Pierwiastek ten znany jest z hamuj ącego dzia łania rozwoju raka prostaty. O pestkach dyni nie powinny zapomina ć osoby walcz ące z tr ądzikiem czy wypadaniem w łosów. Ze wzgl ędu na obecno ść lecytyny, która także bierzeudzia ł w syntezie przeka źników nerwowych, przysmak ten wp ływa dodatnio na czynno ść mózgu i układu nerwowego. Ze wzgl ędu na zawarte w pestkach substancje dzia łające n a u k ła d n e r w o w y , s ą one zalecane równie ż dla osób maj ących problemy z zapami ętywaniem oraz koncentracją. Nasiona słonecznika Te ma łe nasionka tak że posiadaj ą walory zdrowotne, szczególnie ze wzgl ędu na du żą zawarto ść witaminy B1, która bierze udzia ł w przemianie w ęglowodanów i przyczynia si ę do prawid łowego funkcjonowania układu nerwowego. Nasiona s łonecznika s ą ź ródłem witaminy E, magnezu (który bierze udzia ł w pracy mini) oraz miedzi (wa żnej w tworzeniu krwi). Nale ży jednak pami ętać o zachowaniu umiaru w spo żywaniu bakalii. Najlepiej w łączać je do codziennych posi łków, przygotowuj ąc na przyk ład sa łatki z pestkami z dyni czy słonecznika, musli na śniadanie z dodatkiem suszonych owoców i orzechów. Śniadanie: PŁATKI Z OWOCAMI I Z TWAROGIEM Składniki: Chudy twaróg – 100g (pół kostki) Jogurt naturalny – 30 g (3 łyżki) Płatki owsiane górskie – 30 g (3 łyżki) Pestki dyni, s łonecznika, siemienia lnianego i rodzynek – 1 czubata łyżeczka 1 kiwi i pół brzoskwini Cynamon do posypania. Płatki mieszamy z bak al i a m i i z a l e wa m y g or ącą wod ą do poziomu p łatków, czekamy do nasi ąknięcia ok. 10 minut. Twaróg ugniatamy z jogurtem i dodajemy do p łatków. Owoce kroimy na małe i uk ładamy na wierzchu. Ca łość posypujemy cynamonem i gotowe! « powrót do spisu artyku łów
akcja: Przepis na udane święta » Odżywianie
Komentarze do tego artyku łu [0]
Dodaj komentarz: imię: adres e ­mail: treść: Wszelkie prawa zastrze żone © 2007­2008 ARTIM Wydawnictwa i Promocja Sp. z o.o.