Piramida żywieniowa dla dzieci i młodzieży, czyli jak uniknąć

Piramida żywieniowa dla dzieci i
młodzieży, czyli jak uniknąć otyłości
u najmłodszych
Dzieci jedzą najczęściej to, co sami im damy albo na co im pozwolimy. Mimo,
iż świadomość dotycząca zdrowego odżywiania rośnie w społeczeństwie,
niestety możemy zaobserwować proporcjonalnie także wzrost otyłości
wśród najmłodszych. Od najmłodszych lat powinniśmy dawać im więcej
warzyw czy owoców, a nie karmić pączkami na śniadanie. Pamiętajmy, że
odżywiony umysł szybciej przyswaja wiedzę i poprawia koncentrację.
Piramida żywieniowa dla dzieci
Kolorowe plansze z Piramidą Żywieniową przeznaczone dla dzieci opracowane zostały
przez Instytut Żywności i Żywienia w ramach Szwajcarsko-Polskiego Programu
Współpracy. Ich zamysłem jest aktywizacja dzieci i młodzieży do uprawiania
sportu oraz zdrowego odżywiania.
Istotą żywienia dzieci i młodzieży jest zwiększenie dawki sportu i ruchu na świeżym
powietrzu. Pamiętajmy, że dzieci rozwijają się m.in. ruchowo, a uprawiając sport w
późniejszym wieku mogą uniknąć nadwagi i otyłości. Następstwem wielogodzinnego
siedzenia przed komputerem mogą być skrzywienie kręgosłupa czy wada wzroku.
Spójrzmy jakich zasad przestrzegać, by do tego nie dopuścić:
1. Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy
uwzględnionej w piramidzie
By dostarczać dzieciom wszystkich wartości odżywczych do prawidłowego
funkcjonowania organizmu, niezbędne jest podawanie różnorodnych produktów.
Pamiętajmy, że mleko dostarczające wapń i białko, nie zawiera witaminy C, którą z kolei
znajdziemy w owocach i warzywach.
2. Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch korzystnie wpływa
na sprawność i prawidłową sylwetkę
Codzienna aktywność fizyczna powinna trwać ok. 60 min, dlatego znajdziemy ją u
podstawy całej Piramidy Żywieniowej. Poprawia ona kondycję fizyczną, sylwetkę oraz
sprawność umysłową.
3. Źródłem energii w diecie powinny być głównie produkty
znajdujące się na dole Piramidy Żywieniowej
Prawidłowo ułożona dieta powinna zawierać co najmniej 5 porcji produktów zbożowych.
Ich bogactwo w składniki mineralne, witaminy i błonnik regulujący pracę jelit oraz fakt,
że jest to znakomite źródło energii, powinny przemawiać za wprowadzeniem ich do
każdego posiłku. Należy wybierać węglowodany złożone z grubego przemiału,
ponieważ w nich znajdziemy najwięcej składników odżywczych, witaminy z
grupy B (tiamina, ryboflawina, niacyna i kwas foliowy), składniki mineralne
(magnez, cynk) i wspomniany błonnik. Białe pieczywo warto zamienić na pieczywo
ciemne razowe, typu graham, a na obiad powinno się jeść ryż brązowy, kaszę gryczaną
i jęczmienną lub razowy makaron.
4. Spożywaj codziennie przynajmniej 3 – 4 porcje mleka lub
produktów mlecznych (jogurty, kefiry, maślanka, sery)
Mleko zawiera witaminy A i D oraz wapń niezbędny do budowania zdrowych
kości i zębów. Jeśli nie chcemy pić mleka, warto wzbogacić naszą dietę w przetwory
mleczne (jogurty, kefiry, maślanki czy sery twarogowe).
Każdy posiłek dziecka
powinien zawierać
warzywa i owoce.
5. Jedz codziennie 2 porcje produktów z grupy – mięso, ryby,
jaja oraz nasiona roślin strączkowych, orzechy
Mięso, ryby, jaja oraz ich przetwory są źródłem pełnowartościowego białka, żelaza,
cynku oraz witamin z grupy B, a ze względu na to, że nasiona roślin strączkowych i
orzechy są źródłem wartościowego białka, zostały zaliczone do jednej grupy. W
przypadku mięsa powinniśmy wybierać te o niskiej zawartości tłuszczu np.: drób,
cielęcinę lub wołowinę, lecz jeśli chodzi o ryby to wybierajmy np.: śledzie, makrelę czy
sardynki.
6. Każdy posiłek powinien zawierać warzywa i owoce
Warzywa i owoce powinny być obecne w każdym posiłku, a nawet w przypadku
podjadania. Szeroki wybór warzyw i owoców pozwala nam na urozmaicenie diety. W tej
grupie znajdziemy wiele składników mineralnych, witamin antyoksydacyjnych,
flawonoidów i błonnika. Spożywajmy więcej warzyw niż owoców ze względu na
zawartość fruktozy w owocach, z tego powodu wybierajmy np. soki warzywne lub
warzywno-owocowe.
7. Ogranicz spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych
Tłuszcze powinny stanowić jedynie dodatek do naszych posiłków. Jeśli smażymy,
róbmy to z głową na oliwie z oliwek czy oleju kokosowym(nie trzeba obawiać się
nasyconych kwasów tłuszczowych pochodzących z oleju kokosowego, ponieważ nie
podnoszą one poziomu cholesterolu ani trójglicerydów we krwi, a dzięki takim związkom
jak monolauryna – mają silne właściwości przeciwzapalne). Należy ograniczać produkty
zawierające cholesterol oraz izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych
(wyroby cukiernicze, margaryny twarde, dania typu Fast food). Dzieci powinny także
ograniczyć spożywanie chipsów, w których zawartość tłuszczu waha się między 33 –
48%.
8. Ogranicz spożycie cukru, słodyczy i słodkich napojów
Cukier nie dostarcza żadnych wartości odżywczych. Stanowi jedynie puste kalorie, a
spożywany w nadmiarze prowadzi do nadwagi i otyłości
9. Ogranicz spożycie soli i słonych przekąsek
IZZ zaleca ograniczenie soli kuchennej, czyli chlorku sodowego do maksymalnie 5 g
dziennie. Ilość ta zawiera w sobie nie tylko sól, której używamy do dosalania potraw, ale
również tą ukrytą w produktach rynkowych. Powinno zastępować się ją mieszankami
przypraw m.in.: czosnkiem, majerankiem, bazylią, oregano czy tymiankiem.
10. Pij codziennie odpowiednią ilość wody
Dzieci i młodzież powinni wypijać co najmniej 6 szklanek na dobę, lecz w dni kiedy
dziecko ma np. zajęcia W-Fu powinno się zwiększyć tę ilość. Dzieci powinny pić wodę,
herbatki owocowe niesłodzone, soki warzywne czy warzywno-owocowe lub soki
owocowe, lecz o niskiej zawartości cukru.
Dbajmy o to, by naszym dzieciom nie zabrakło niezbędnych składników odżywczych.
To od nas, dorosłych zależy ich zdrowie w chwili obecnej oraz w przyszłości.
Prawidłowa dieta nauczy je zdrowych nawyków żywieniowych, a w przyszłości pomoże
uniknąć groźnych chorób.
Author: Marta Florczak
Link do artykułu: http://bonavita.pl/piramida-zywieniowa-dla-dzieci-i-mlodziezy-czyli-jakuniknac-otylosci-u-najmlodszych