Pon Wt Śr Czw Pia Sob Nie 2-cze 3-cze 4-cze 5-cze 6-cze 7

Pon
Wt
2-cze
Śr
3-cze
60min+20min P
9-cze
10-cze
60min+20min P
16-cze
17-cze
60min+20min P
23-cze
24-cze
60min+20min P
30-cze
1-lip
60min+20min P
7-lip
8-lip
60min+20min P
14-lip
15-lip
60min+20min P
21-lip
22-lip
60min+20min P
Czw
4-cze
Pia
5-cze
30min+ 4x1k* /
2min
11-cze
12-cze
19-cze
26-cze
3-lip
10-lip
30min+ 4x8 min ***
/ 2min
4-lip
11-lip
17-lip
18-lip
25-lip
< 2h00
22-cze
< 2h00
29-cze
< 2h00
5-lip
6-lip
< 2h00
12-lip
13-lip
< 2h00
19-lip
50 min + siła ogólna 60min+20min P
24-lip
15-cze
28-cze
50 min + siła ogólna 60min+20min P
30min+ 4x8 min ***
/ 2min
23-lip
27-cze
< 2h00
21-cze
60min+20min P
50 min + siła ogólna (lub sprawdzian)
30min+ 4x6 min ** /
2min
16-lip
20-cze
8-cze
14-cze
50 min + siła ogólna 60min+20min P
30min+ 4x6 min ** /
2min
9-lip
13-cze
50 min + siła ogólna 60min+20min P
30min+ 4x6 min ** /
2min
2-lip
7-cze
60min+20min P
50 min + siła ogólna (lub sprawdzian)
30min+ 4x1k* /
2min
25-cze
6-cze
Nie
50 min + siła ogólna 60min+20min P
30min+ 4x1k* /
2min
18-cze
Sob
26-lip
60min+20min P
50 min + siła ogólna (lub sprawdzian)
20-lip
< 2h00
27-lip
< 2h00
(lub sprawdzian)
Objaśnienia
- Jeżeli nie jest to opisane bardziej szczegółowo to znaczy, że trening wykonywany jest z niską, komfortową
intensywnością. Jest to bądź tetno w wysokości 75% tetna maksymalnego bądź odpowiadające mu tempo obliczone w
tym kalkulatorze (LINK) na podstawie sprawdzianu na 3 km
- 20 min P czyli 20 min przebieżek. Przebieżka to bieg w tempie zdecydowanie wyższym niż tempo biegu spokojnego,
w warunkach wyścigu powinniście móc utrzymać je przez około 60-90 sekund. Ale tutaj biegniecie tylko 20 sekund.
Nastepnie odpoczywacie tak długo, aby kolejna przebieżka była równie dobra jakościowo - równie dynamiczna, równie
płynna, szybka ale na luzie. Dobrym sposobem jest wracanie spokojnym marszem do punktu startu. Jeśli macie
warunki, to spróbujcie raz w tygodniu wykonać ten trening na podbiegu, pilnując wyprostowanej sylwetki.
* 4x1k - Wg założeń ma być to tempo, które jesteście w stanie utrzymać max przez 12-15 min (Danielsowskie vo2max
interval), odpoczynek w truchcie 2 minuty.
** 4x6 min - Wg założeń ma być to tempo, które jesteście w stanie utrzymać max przez 15-20 min, odpoczynek w
truchcie 2 minuty.
*** 4x8 min - Wg założeń ma być to tempo, które jesteście w stanie utrzymać max przez 20-25 min, odpoczynek w
truchcie 2 minuty.
<2h00 - trening, który ma być przygotowaniem do maratońskiego wydłużania, jeśli nie biegacie jeszcze swobodnie 2
godziny to ten trening traktujcie jako spokojną wycieczke, jeśli 2 godziny to łatwizna, to przyspieszcie na 25% przed
końcem treningu.
- siła ogólna - ćwiczenia na różne partie ciała, pamiętaj jednak głównie o plecach, brzuchu, mięśniach nóg i pasa
lędźwiowo-biodrowego. Biceps, triceps i klata nie są tutaj bardzo ważne, choć możesz coś zrobić dla równowagi. Staraj
sie tak dobierać obciążenia, aby być w stanie wykonać około 20 powtórzen. Po każdym ćwiczeniu przerwa i przejście
do kolejnego ćwiczenia. Staraj sie wykonywać ćwiczenia na przeciwstawne grupy miesni: czyli brzuch-plecy,
czworogłowy-dwugłowy, zginacz biodra-prostownik biodra (pośladek). Po zakończonym secie, powtórz set. Jeśli
czujesz zmeczenie, zakończ trening. Nie przekraczaj 40-50 minut przeznaczonych na ćwiczenia (nie wliczając
rozgrzewki). PAMIETAJ: to jest trening dla biegacza uzupełniający, ważny ale zuzupełniający, nie staraj sie pokonywać
barier, pokonywać bariery powinieneś na treningu biegowym.