Jak wdrażać nowe zasady do życia codziennego? Małe kroki
Transkrypt
Jak wdrażać nowe zasady do życia codziennego? Małe kroki
Zdrowy detoks Jak wdrażać nowe zasady do życia codziennego? Małe kroki – wielkie osiągnięcia Podstawowa zasada wdrażania nowych reguł odżywiania to podobnie jak w przypadku innych przedsięwzięć dobry plan. Należy zaplanować, co i kiedy ulegnie zmianie, i nie powinno się próbować modyfikować wszystkiego natychmiast. Czym grozi próba wprowadzenia wszystkich zmian jednocześnie? Oczywiście tym, że nie uda się zrealizować żadnej z nich. Jeżeli jesteś do czegoś przyzwyczajony, trudno tak po prostu z tego zrezygnować. Zadanie to wymaga uwagi i czasu, więc jeśli masz do wyeliminowania więcej nawyków, postaraj się zrobić to w odpowiedniej kolejności. Tak jak przyzwyczajałeś się do pewnych zachowań żywieniowych, tak teraz stopniowo musisz przywyknąć do innych. W dodatku łatwiej znieść brak jednego przyzwyczajenia, np. brak czekolady wieczorem, niż brak większości z nich lub wszystkich naraz: brak cukru w herbacie czy kawie, brak czekolady, inne godziny posiłków, zmodyfikowane potrawy, inne porcje itd. Nie ma jasnej odpowiedzi na pytanie, którą zasadę wprowadzać jako pierwszą, bo to zależy od ciebie, ale masz dwa wyjścia: wykorzystanie silnej motywacji, która towarzyszy na początku wprowadzania zmian, i rozpoczęcie od najtrudniejszych przedsięwzięć, eliminowanie czegoś, co wydaje ci się najbardziej wymagające, czegoś, z czym jesteś mocno związany; rozpoczęcie od łatwiejszych zmian i budowanie silnej mobilizacji na zasadzie obserwacji dotychczasowych wyników, poczucia spełnienia i zadowolenia z siebie. Pierwsza droga bazuje na przekonaniu, że zwykle po początkowym etapie zmiany nawyków żywieniowych, a więc po określeniu celu i zbudowaniu motywacji, jest znacznie łatwiej niż po upływie pewnego czasu, kiedy poziom mobilizacji nieco spada. Możesz wykorzystać ten sposób do eliminowania nawyków najbardziej zakorzenionych w tobie i twoim codziennym życiu. 72 www.samosedno.com.pl Część II. Racjonalne odżywianie w praktyce Druga droga jest skierowana do osób, które mimo jasnego celu i motywacji na początku nie do końca w siebie wierzą i potrzebują potwierdzenia, że zdołają osiągać cele. Rozpoczęcie od drobnych zmian i z biegiem czasu kierowanie się ku tym trudniejszym może okazać się bardzo motywujące, mobilizujące do dalszego działania i stawiania poprzeczki coraz wyżej. Rezygnowanie czy stopniowe ograniczanie? Każdy z nas ma odmienne upodobania żywieniowe i inne sposoby na to, by zmienić błędne przyzwyczajenia. Dla jednej osoby informacja o tym, że dany produkt należy wyeliminować z diety, oznacza zwyczajnie usunięcie go z codziennego menu. Od dziś, od zaraz, zupełna rezygnacja. Przykładem niech będą słodycze. Jedni – gdy zaczynają proces odchudzania – odstawiają zupełnie wszelkie słodkości, nie chcą o nich słyszeć, patrzeć na nie, boją się uszczknąć choćby kęs, by nie ryzykować porzuceniem postanowienia. Gdy są wytrwali, z czasem odzwyczajają się od słodkiego smaku, przestają słodzić herbatę, nie kuszą ich ciasta i ciasteczka. Inni stopniowo zmniejszają ilość danego produktu aż do całkowitego wyeliminowania, a jeszcze inni najlepiej czują się, gdy ten zakazany owoc znika z codziennego jadłospisu, ale pojawia się w nim co jakiś czas, np. raz na dwa tygodnie. Każda z tych metod może okazać się tą najlepszą, pod warunkiem że jest dobrze dopasowana do ciebie, do twojego charakteru, stopnia zawziętości, silnej lub słabej woli. Jeżeli nie umiesz już teraz określić, który sposób będzie dla ciebie najkorzystniejszy, wypróbuj każdy i wybierz ten najskuteczniejszy. Twoje zmiany w oczach innych Dla wielu osób poinformowanie rodziny i przyjaciół o planowanych zmianach w sposobie odżywiania to bardzo ważny element wdrażania nowych zasad do życia codziennego. Szczególnie jeśli przygotowujesz posiłki dla całej rodziny lub twoje odżywianie zależy od kogoś innego. Jeżeli obowiązek gotowania spoczywa głównie na tobie, a do wykarmienia masz zróżnicowaną wiekowo załogę – nie martw się. Pamiętaj, że zamierzasz realizować zasady racjonalnego odżywiania, a one wyjdą na zdrowie każdemu z człon- 73 Zdrowy detoks ków rodziny. Problem pojawia się, gdy pozostali domownicy nie mają takich planów jak ty. Nie zapominaj, że decyzji o zmianie sposobu odżywiania nie można nikomu narzucić, dlatego nie staraj się na siłę przeciągnąć kogoś na swoją stronę. Przygotowuj smaczne, kolorowe i aromatyczne potrawy, a może się okazać, że bardzo szybko zbierzesz grono fanów nowej kuchni. >> Wskazówka Gdy reszta domowników nie chce jeść tak jak ty Niechciane dodatki: odkładaj swoją porcję potrawy, zanim zostanie wymieszana z takimi dodatkami jak majonez, masło czy śmietana, przygotowuj osobno sosy na bazie jogurtu czy oliwy. Pieczywo: spróbuj kupować dwa rodzaje chleba – dla ciebie razowy, dla innych taki, jaki chcą; w wielu piekarniach możesz poprosić o połowę bochenka. Potrawy smażone kontra gotowane w wodzie, na parze lub pieczone: wystarczy odłożyć porcję przygotowanego mięsa lub ryby i zastosować inną technikę kulinarną. Warzywa: przygotowuj sobie dodatkową porcję warzyw, weź jednak pod uwagę, że mogą posmakować też innym, więc lepiej kup ich więcej. Szafki uginające się pod ciężarem słodyczy: staraj się do nich nie zaglądać, a żeby było ci łatwiej, przygotowuj zdrowe i smaczne desery na bazie owoców i produktów mlecznych, z dodatkiem orzechów, owoców suszonych czy nasion. W przypadku znajomych sprawa jest nieco prostsza. Do ciebie należy decyzja, czy i w jaki sposób poinformujesz ich o obranym celu. Jeżeli postanowiłeś stracić kilogramy, ale nie chcesz informować o tym kolegów, możesz zachować tę wiadomość dla siebie. Gdy ktoś zapyta cię, skąd ta nagła poprawa wizerunku, odpowiadaj, że zacząłeś się zdrowo odżywiać. Ta odpowiedź jest jak najbardziej zgodna z prawdą i możesz być dumny z tego, że twoją pracę widzą inni. Przydatne informacje o odżywianiu poza domem, w tym również w czasie spotkań ze znajomymi, znajdziesz w ostatnim rozdziale tej części. 74 www.samosedno.com.pl Część II. Racjonalne odżywianie w praktyce Przygotuj kuchnię na zmiany Zrób generalne porządki w kuchni, pozbądź się produktów przeterminowanych, nieotwarte jeszcze słodkości z kuchennej szafki podaruj znajomym, wygospodaruj miejsce na pojemniki na żywność. Rozejrzyj się – być może masz w kuchni wiele sprzętów, które ułatwiają przygotowywanie posiłków, a leżą zapomniane na dnie szuflady. >> Wskazówka Przydatne kuchenne gadżety: patelnia grillowa, by uniknąć częstego smażenia i dużego dodatku tłuszczu; garnek z naczyniem do gotowania na parze lub parowar; naczynia żaroodporne do zdrowych warzywnych zapiekanek; pojemniki na żywność, pojemniki termiczne, termos na herbatę; blender lub mikser do przygotowywania koktajli, ciekawych deserów i pysznych zup; waga kuchenna do kontroli wielkości porcji, np. makaronu; przydatne drobiazgi, jak drobne nożyki, obieraczki, wykrawacz do jabłek i ananasa; wyciskarka do soków lub sokowirówka. Postaraj się, by kuchnia była funkcjonalna, dzięki czemu przygotowywanie posiłków nie stanie się katorgą, i koniecznie zadbaj o wystarczająco dużo miejsca do pracy. Pamiętaj również, by zajrzeć do lodówki i oczyścić ją z niepotrzebnych, zbyt długo stojących tam produktów, a zwolnić miejsce na zapas naturalnych przetworów mlecznych czy większą ilość warzyw. Zastanów się, gdzie będziesz przechowywać oleje roślinne, orzechy czy kasze, pomyśl o nowych ziołach i przyprawach. Spraw, by twoja kuchnia zachęcała do gotowania. Aby umilić sobie czas spędzany w tym pomieszczeniu, warto zaopatrzyć się w radio i oczywiście zadbać o dobre oświetlenie. Przede wszystkim zacznij lubić swoją kuchnię, nawet jeśli nie jest idealna. Z małego wnętrza również można zrobić praktyczny zakątek do tworzenia wyśmienitych potraw. Ważne jest także miejsce spożywania posiłków. Nie musisz 75 Zdrowy detoks mieć jadalni, by zjeść spokojnie obiad, ale staraj się jeść w wygodnej pozycji siedzącej, w czystości, najlepiej bez włączonego telewizora i przede wszystkim w dobrym nastroju i bez pośpiechu. Jak komponować codzienny jadłospis? Charakterystyka poszczególnych posiłków Wiesz już, jak powinien wyglądać dzienniczek żywieniowy i jak bardzo jest przydatny w samodzielnej ocenie sposobu żywienia. Poza notowaniem tego, co jadłeś, warto, byś spróbował zapisać, co masz zamiar zjeść, a więc stworzył własny plan żywieniowy. Brzmi jak spore wyzwanie? Pamiętaj, że nie musi to być jadłospis z wyliczoną wartością odżywczą, a jedynie rozplanowanie posiłków, doboru produktów i wielkości porcji zgodnie z poznanymi zasadami, tak by łatwiej było wprowadzić teorię do życia codziennego. Przedstawiony niżej opis posiłków jest dopasowany do wartości energetycznej dla przeciętnej osoby dorosłej o prawidłowej masie ciała, wykonującej umiarkowaną aktywność fizyczną (ok. 2000–2500 kcal). Śniadanie Pierwszym posiłkiem powinno być śniadanie zjedzone do godziny po przebudzeniu. Pełnowartościowe oznacza, że dostarcza wszystkich niezbędnych składników pokarmowych: białka, tłuszczu, węglowodanów złożonych, witamin i składników mineralnych. Pierwszy posiłek powinien stanowić ok. 20–25% wartości energetycznej całego dnia. W twoim śniadaniu powinny się znaleźć: dwie porcje produktu zbożowego; pół porcji produktu białkowego: plaster sera twarogowego / szynka gotowana (2 plastry) / filet z indyka (2 plastry) / ser żółty (2 plastry) / jajo / pół porcji ryby na kanapkę lub do sałatki; warzywa w dowolnej ilości, tak aby się nasycić; niewielki dodatek tłuszczu roślinnego lub zwierzęcego; 76 www.samosedno.com.pl