twój plan treningowy do półmaratonu!

TWÓJ PLAN TRENINGOWY DO PÓŁMARATONU! TRENUJ RAZEM Z WBIEGU24.PL
Plan przeznaczony jest dla doświadczonych półmaratończyków jak i dla osób początkujących. Plan przeznaczony jest dla
osób, które są w stanie przebiec spokojnie 35 – 50 kilometrów w tygodniu. Gdy jesteś bardziej doświadczony w dni wolne
dorzuć kilka spokojnych kilometrów, ale gdy jesteś zmęczony odpocznij. Najbardziej staraj się podczas cięższych treningów.
Prędkości: tempo 3km 10sek/km szybciej niż podczas biegu na 5km, tempo 5km 15 sek/km szybciej niż podczas biegu na
10km, tempo 10km 15-20sek/km szybciej niż podczas biegu w trakcie półmaratonu, tempo maratonu 15-20sek/km wolniej niż
tempo maratonu.
Tydzień
PONIEDZIAŁEK
WTOREK
ŚRODA
CZWARTEK
PIĄTEK
SOBOTA
1
Odpoczynek lub siłownia
EASY RUN: 7km + R10x100/100
WOLNE lub 5km TEMPO RUN: 3km rozgrzewki WOLNE lub siłownia EASY RUN: 7km +
spokojnie
+ 5km w tempie maratonu + 2km albo rozciąganie +
R10x100/100
schłodzenia
ćwiczenia core
LONG RUN: 13km
spokojnie
2
Odpoczynek lub siłownia
INTERWAŁY: 3km rozgrzewki +
4x1,5km w tempie 10km przerwa 90
sek + 2km schłodzenia
WOLNE lub 5km PODBIEGI: 3km rozgrzewki +
spokojnie
10x150m podbieg przerwa 90
sek + 2km schłodzenia
LONG RUN: 14.5km
spokojnie
3
Odpoczynek lub siłownia
INTERWAŁY: 3km rozgrzewki +
WOLNE lub 5km EASY RUN: 8km +
5km w tempie półmaratonu + 4x 2min spokojnie
R10x100/100
w tempie 5km przerwa 90sek + 2km
schłodzenia
WOLNE lub siłownia TEMPO RUN: 3km
LONG RUN:
albo rozciąganie +
rozgrzewki + 5km w tempie 16km spokojnie
ćwiczenia core
maratonu + 2km
schłodzenia
4
Odpoczynek lub siłownia
INTERWAŁY: 3km rozgrzewki +
14x400m (tempo 3km) p120sek +
2km schłodzenia
WOLNE lub 5km EASY RUN: 8km +
spokojnie
R10x100/100
INTERWAŁY: 3km WOLNE
rozgrzewki + 3x2km
w tempie
półmaratonu przerwa
4min + 2km
schłodzenie
5
Odpoczynek lub siłownia
INTERWAŁY: 3km rozgrzewki +
3x2km w tempie półmaratonu
przerwa 4min + 2km schłodzenie
WOLNE lub 5km EASY RUN: 9km +
spokojnie
R10x100/100
WOLNE lub siłownia TEMPO RUN: 3km
LONG RUN: 17km
albo rozciąganie +
rozgrzewki + 6km w tempie
ćwiczenia core
maratonu + 2km
schłodzenia
6
Odpoczynek lub siłownia
INTERWAŁY: 3km rozgrzewki +
16x400 p200m + 2km schłodzenia
WOLNE lub 5km EASY RUN: 9km +
spokojnie
R10x100/100
INTERWAŁY: 3km WOLNE
rozgrzewki + 3x(1km
w tempie maratonu +
1km w tempie 10km)
p4min + 2km
schłodzenia
LONG RUN: 16km
7
Odpoczynek lub siłownia
TEMPO RUN: 3km + 6km w tempie
WOLNE lub 5km EASY RUN: 9km +
WOLNE lub siłownia TEMPO RUN: 3km
LONG RUN 18km
WOLNE lub siłownia EASY RUN: 7km +
albo rozciąganie +
R10x100/100
ćwiczenia core
NIEDZIELA
LONG RUN:
16km spokojnie
półmaratonu + 2km schłodzenia
spokojnie
R10x100/100
albo rozciąganie +
ćwiczenia core
rozgrzewki + 6km w tempie
maratonu + 2km
schłodzenia
WOLNE
8
Odpoczynek lub siłownia
INTERWAŁY: 3km rozgrzewki +
8x800 w tempie 10km p200m + 2km
schłodzenia
WOLNE lub 5km EASY RUN: 9km +
spokojnie
R10x100/100
BIEG
PROGRESWYNY:
2km rozgrzewki +
8km rozpoczynając
od tempa maratonu i
co 2km
przyspieszając o
5sek. + 2km
schłodzenia
9
Odpoczynek lub siłownia
INTERWAŁY: 3km rozgrzewki +
3x(1km w tempie maratonu + 1km w
tempie 10km) p4min + 2km
schłodzenia
WOLNE lub 5km EASY RUN: 9km +
spokojnie
R10x100/100
WOLNE lub siłownia BIEG PROGRESWYNY:
albo rozciąganie +
2km rozgrzewki + 8km
ćwiczenia core
rozpoczynając od tempa
maratonu i co 2km
przyspieszając o 5sek. +
2km schłodzenia
LONG RUN 20km
10
Odpoczynek lub siłownia
INTERWAŁY: 3km rozgrzewki +
WOLNE lub 5km EASY RUN: 9km +
8x1km w tempie 10km p300m + 2km spokojnie
R10x100/100
schłodzenia
INTERWAŁY: 3km
rozgrzewki + 3x3km
w tempie
półmaratonu p5' +
2km schłodzenia
WOLNE
LONG RUN 15km
11
Odpoczynek lub siłownia
INTERWAŁY: 3km rozgrzewki +
4x2km w tempie półmaratonu p4' +
2km schłodzenia
WOLNE lub 5km TEMPO RUN: 3km rozgrzewki WOLNE
spokojnie
+ 6km w tempie maratonu + 2km
schłodzenia
EASY RUN: 9km +
R10x100/100
LONG RUN 12km
12
WOLNE
INTERWAŁY: 3km rozgrzewki +
1.5km w tempie półmaratonu p4' +
2x400m w tempie 10km p2' + 2km
schłodzenia
WOLNE lub 5km EASY RUN: 7km +
spokojnie
R10x100/100
ROZRUCH: 5km spokojnie START
+ R5x100/100
WOLNE
LONG RUN 16km