Spis treści
Transkrypt
Spis treści
Spis treści Dedykacja - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 6 Wstęp - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 7 1. Zdrowa dieta - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 9 Zdrowa dieta – co to takiego? - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Dziennik żywieniowy - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Zalecenia żywieniowe - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Żywienie racjonalne - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Quiz: Jak zdrowa jest twoja dieta? - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Podstawy - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Dowód na to, że zdrowa dieta działa - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 11 11 13 23 24 28 35 2. Odchudzanie - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 37 Dlaczego tyjemy? - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Bilans energetyczny - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Obliczanie wskaźnika masy ciała (BMI) - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Podstawowa przemiana materii (BMR) - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Ile kilogramów powinieneś zgubić? - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Ograniczenie liczby kalorii - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Spalanie większej liczby kalorii poprzez ruch i ćwiczenia - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Jedzenie mniejszych ilości i natężenie wysiłku fizycznego - - - - - - - - - - - - - - - - - Przykazania, które pozwolą ci odnieść sukces w odchudzaniu - - - - - - - - - - - - - - Odchudzamy się – przykładowy tygodniowy jadłospis - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 38 38 40 42 43 47 56 61 61 63 3. Superżywność - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 67 Superżywność – co to takiego? - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Fitoskładniki - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Poznaj superżywność! - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Jak zwiększyć ilość superżywności w menu? - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Superżywność – jadłospis na tydzień - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Superżywność – przepisy - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Jak w pełni wykorzystać superżywność? - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 68 68 74 77 86 90 92 97 4. Odtruwanie organizmu - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 101 Po co przeprowadzać detoksykację? - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 103 Czy musisz oczyścić organizm? - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 104 Co to są toksyny? - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 106 Proces detoksykacji - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 106 3 Detoksykacja – różne możliwości - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 110 Planujemy oczyszczanie organizmu - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 113 Dziesięć produktów spożywczych skutecznie wspomagających proces oczyszczania - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 116 Wskazówki dotyczące oczyszczania - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 117 Suplementy - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 119 Jakich rezultatów możemy się spodziewać? - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 121 Możliwe efekty uboczne - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 122 Dwutygodniowy program detoksykacyjny - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 125 5. Żywność funkcjonalna - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 131 Żywność funkcjonalna – co to takiego? - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 133 Czy żywność funkcjonalna jest przydatna? - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 135 Zalety i wady żywności funkcjonalnej - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 137 Kwasy tłuszczowe omega-3 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 138 Sterole roślinne - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 146 Czy żywność funkcjonalna jest droższa? - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 150 Rewolucja probiotyczna i prebiotyczna - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 151 Czy żywność funkcjonalna ma sens w twoim przypadku? - - - - - - - - - - - - - - - - - 157 6. Jak wyglądać (i czuć się!) młodziej - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 159 Dlaczego się starzejemy? - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Dziesięć rad na temat diety odmładzającej - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Składniki odżywcze spowalniające proces starzenia - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Piękna skóra a odżywianie - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Woda - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Czy dieta ma wpływ na włosy i paznokcie? - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Dziesięć najważniejszych składników diety odmładzającej - - - - - - - - - - - - - - - - Jak zachować młodość? – przewodnik - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 160 164 177 182 185 186 188 190 7. Energia na cały dzień - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 193 Skąd czerpiemy energię? - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Indeks glikemiczny (GI) i ładunek glikemiczny (GL) - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Kontrola poziomu cukru we krwi - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Ile węglowodanów potrzebujemy? - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Najlepsze źródła energii - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Woda - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Napoje z kofeiną- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Stres - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Produkty spożywcze zawierające składniki wspomagające pracę nadnerczy - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Stany chorobowe, które mogą odbierać siły i energię - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Witalność – lista kontrolna - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 4 www.samosedno.com.pl 194 195 197 201 201 204 205 206 207 208 218 8. Mózg też należy odżywiać! - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 221 Serotonina - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Czekolada – przyjaciel czy wróg?- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Pokarm dla mózgu – ryby i oleje rybne - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Składniki odżywcze wpływające na pracę mózgu - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Wpływ niskiego poziomu cukru we krwi na pracę mózgu i samopoczucie - - - - Zalecenia dietetyczne w poszczególnych dolegliwościach - - - - - - - - - - - - - - - - Suplementy na poprawę nastroju - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Dziesięć porad, które poprawią ci nastrój - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 222 223 226 231 235 237 252 254 9. Zdrowa żywność dla całej rodziny - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 257 Metoda małych kroczków - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Pomysły na zdrowe posiłki - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Na skróty! - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Zaangażuj całą rodzinę - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Produkty organiczne - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - Zdrowe dzieci – dziesięć podstawowych wskazówek - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 258 259 266 268 272 275 Zalecana lektura dodatkowa - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 277 5