pobierz - Przedszkole Nr 176

Dieta wspomagająca zdolności poznawcze
dzieci
Właściwa dieta pozwala uzyskać i utrzymać przez całe życie możliwie najwyższą sprawność
intelektualną, w tym zdolności uczenia się, zapamiętywania i koncentracji uwagi. Jakie
składniki należy szczególnie uwzględnić w jadłospisie przedszkolaka, aby wspomóc jego
rozwój intelektualny?
Właściwa dieta pozwala uzyskać i utrzymać przez całe życie możliwie najwyższą sprawność
intelektualną, w tym zdolności uczenia się, zapamiętywania i koncentracji uwagi. Jakie
składniki należy szczególnie uwzględnić w jadłospisie przedszkolaka, aby wspomóc jego
rozwój intelektualny?
Składniki pożywienia a praca mózgu
Dobry nastrój, właściwe relacje z innymi ludźmi, zdolności uczenia, sukcesy szkolne, a
następnie zawodowe zależą w dużej mierze od sprawnie funkcjonującego układu nerwowego,
w tym głównie mózgu, będącego centrum dowodzenia naszym organizmem. Z licznych badań
prowadzonych w ostatnich latach wynika, że prawidłowo zbilansowana dieta umożliwia
utrzymanie dobrej kondycji mózgu, zwiększenie koncentracji, wydajności umysłowej,
kreatywności oraz rozwój umiejętności radzenia sobie w warunkach stresu.
Glukoza
Tkanki mózgu nie mają zdolności do magazynowania związków odżywczych, stąd też
wymagają stałego dostarczania – oprócz tlenu – również glukozy, która jest głównym i
praktycznie jedynym źródłem energii dla jego pracy. Stan hipoglikemii (niski poziom glukozy
we krwi) ma negatywny wpływ na funkcje mózgu, a zwłaszcza na odbieranie i przetwarzanie
bodźców słuchowych i wzrokowych, najlepiej, żeby poziom glukozy we krwi był względnie
stały.
Z tego powodu źródłem glukozy powinny być węglowodany złożone, znajdujące się w
mąkach z całego ziarna, kaszach, ryżu, ziemniakach, nasionach roślin strączkowych, tj.
produktach o niskim indeksie glikemicznym. Są one trawione wolniej, dzięki czemu glukoza
jest stopniowo dostarczana do krwi i może być lepiej wykorzysta przez nasz organizm.
Z kolei węglowodany proste, pochodzące głównie z cukru i słodyczy, są szybko
wykorzystywane przez organizm i wchłanianie do krwi – dają szybki zastrzyk energii, po
którym równie szybko następuje jej niedobór. Takie wahania są szczególnie niekorzystne dla
dzieci i dla pracy ich mózgu. Spożywanie cukrów prostych nie tylko wpływa negatywnie na
pamięć i koncentrację, a więc na zdolności poznawcze, lecz także zwiększa ryzyko nadwagi,
otyłości i cukrzycy.
Dieta dziecka – wskazówka
Ważnym elementem prawidłowego żywienia dzieci w wieku przedszkolnym jest regularność
posiłków oraz ich prawidłowe rozłożenie w ciągu dnia. Podstawą posiłków powinny być
produkty zbożowe z całego ziarna, dostarczające węglowodanów złożonych. Warunkuje to
prawidłową przemianę materii i właściwy poziom glukozy we krwi. Cukry proste pochodzące
z cukru i słodyczy nie powinny dostarczać więcej niż 10% energii spożywanej w ciągu dnia.
Tlen
Drugim niezmiernie ważnym składnikiem potrzebnym do pracy mózgu jest tlen. Podczas
wysiłku fizycznego organizm pobiera większe jego ilości, dlatego w trakcie nauki czy zabawy
wymagającej intensywnego wysiłku umysłowego powinno się robić krótkie przerwy na
gimnastykę.
Białka i tłuszcze
Prawidłowe funkcjonowanie mózgu, a więc i całego organizmu, zależy również od
dostarczenia odpowiedniej ilości białka i związków o charakterze tłuszczowym.
Białka pokarmowe to główne źródło aminokwasów niezbędnych nie tylko do budowy
struktur całego organizmu, w tym również mózgu, ale także do tworzenia
neuroprzekaźników/neurotransmiterów. Aminokwasy pochodzące z pożywienia wpływają na
syntezę neuroprzekaźników, które z kolei odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie
mózgu. Poprawiają one refleks i pamięć, wpływają na nastrój oraz zachowanie.
Dieta dziecka – wskazówka
W codziennej diecie dziecka powinny znajdować się takie produkty, jak: ryby, drób, jaja,
mleko i przetwory oraz orzechy i nasiona roślin strączkowych, będące dobrym źródłem
aminokwasów.
Ważną rolę w rozwoju i zachowaniu funkcji intelektualnej odgrywają również tłuszcze, a
zwłaszcza wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WKT), które nie są syntetyzowane przez
organizm człowieka i muszą być dostarczane z pożywieniem. WKT wpływają na rozwój
mózgu, komórek nerwowych oraz siatkówki oka. Przy stwierdzonym niedoborze WKT
obserwowano gorszą ostrość widzenia, wolniejszy rozwój psychoruchowy, zmiany w
procesach uczenia się oraz zapadalność na różnego rodzaju infekcje.
Głównym źródłem kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 są ryby, natomiast kwasów
tłuszczowych z rodziny omega-6 – oleje roślinne (słonecznikowy, arachidowy,
kukurydziany).
Do prawidłowego rozwoju mózgu, zwłaszcza w początkowym jego okresie (okres płodowy i
wczesne dzieciństwo), niezmiernie ważny jest cholesterol, którego źródłem są m.in. żółtko
jaj, masło, sery podpuszczkowe (żółte). Cholesterol odgrywa kluczową rolę w powstawaniu
witaminy D3 (w skórze pod wpływem promieni UV), niezwykle potrzebnej do prawidłowego
rozwoju dzieci.
Mimo że kwasy tłuszczowe i cholesterol są potrzebne do rozwoju mózgu i tkanki nerwowej u
dzieci, to spożywanie ich w nadmiarze sprzyja nadwadze i otyłości oraz chorobom układu
krążenia.
Dieta dziecka – wskazówka
Aby dostarczyć dziecku odpowiedniej ilości kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, a
zwłaszcza kwasu DHA, należy uwzględnić w diecie dzieci minimum raz lub dwa razy w
tygodniu ryby morskie, takie jak: dorsz, łosoś, makrela, śledź czy tuńczyk. Stałym elementem
diety dziecka, np. w postaci przekąsek lub dodatku do potraw i dań głównych, powinny być
również orzechy, migdały, nasiona słonecznika. Ograniczyć natomiast powinniśmy
spożywanie przez dzieci tłuszczy zwierzęcych (w tym tłustych mięs i wyrobów mięsnych),
produktów typu fast food oraz wyrobów cukierniczych.
Składniki mineralne i witaminy
Dla rozwijającego się mózgu bardzo istotne jest również dostarczenie odpowiedniej ilości
składników mineralnych i witamin.
Żelazo pełni kluczową rolę w rozwoju i funkcjonowaniu układu nerwowego. Skutkiem jego
niedoboru jest rozwój anemii, a więc obniżenie liczby krwinek czerwonych i stężenia w nich
hemoglobiny. Powoduje to mniejszą możliwość przenoszenia tlenu, a w konsekwencji
niedotlenienie organizmu i gorsze funkcjonowanie mózgu. Przewlekłe niedobory żelaza są
szczególnie niebezpieczne w okresach krytycznych dla rozwoju układu nerwowego, tj. w
okresie ciąży oraz w pierwszych miesiącach życia dziecka (do drugiego roku życia).
Skutkiem tych niedoborów jest rozwój niedokrwistości, spadek wydolności fizycznej i
wytrzymałości psychomotorycznej oraz umiarkowane opóźnienie rozwoju umysłowego, co w
przyszłości koreluje z gorszymi wynikami w nauce. Efektem niedostatecznej podaży żelaza w
tym okresie jest także obniżenie zdolności postrzegania przestrzennego, uczenia się i
zapamiętywania.
Dieta dziecka – wskazówka
W codziennej diecie dzieci powinny znajdować się produkty będące źródłem dobrze
przyswajalnego żelaza hemowego, a więc mięso i jego przetwory, ryby, żółtko jaj. W celu
lepszego wykorzystania żelaza do każdego posiłku powinno dodawać się warzywa i owoce,
zwłaszcza w postaci surowej, będące źródłem witaminy C.
Cynk ma istotne znaczenie dla strukturalnego i funkcjonalnego rozwoju układu nerwowego.
Szczególnie wysokie stężenie jonów cynku stwierdzono w korze mózgowej, hipokampie i
ciele migdałowatym, gdzie zachodzą zjawiska będące podłożem kształtowania funkcji
poznawczych dziecka. Niedobory tego pierwiastka mogą spowodować zmiany w zachowaniu,
zaburzenia pamięci i skupienia uwagi oraz zaburzenia emocjonalne.
Długotrwały niedobór cynku w okresie dzieciństwa zwiększa prawdopodobieństwo
wystąpienia wielu chorób neurologicznych w późniejszym okresie życia, np. choroby
Alzheimera.
Źródłem cynku w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, mleko, jaja),
produkty zbożowe z pełnego przemiału, nasiona roślin strączkowych oraz orzechy.
Dieta dziecka – wskazówki
W codziennej diecie dzieci nie powinno zabraknąć ciemnego pieczywa lub gruboziarnistych
kasz (gryczana, jęczmienna), mleka i jego przetworów, mięsa lub jego przetworów, a
uzupełnieniem powinny być suche nasiona roślin strączkowych (soja, soczewica, fasola),
orzechy (włoskie, laskowe, brazylijskie) i nasiona (słonecznika, dyni).
Jod jest pierwiastkiem niezbędnym do produkcji hormonów tarczycy które pełnią ważną rolę
w procesie różnicowania i dojrzewania komórek. Niedobór jodu może upośledzać zdolności
werbalne, percepcję, pamięć oraz zdolności matematyczne, a w krańcowej wersji może
prowadzić do poważnych zaburzeń neurologicznych.
Dieta dziecka – wskazówki
Źródłem jodu w diecie powinny być ryby morskie i ich przetwory, a w przypadku ich
niskiego spożycia może być to sól jodowana. Dzieci w wieku przedszkolnym do
prawidłowego funkcjonowania potrzebują około 90 µg jodu na dzień.
Witaminy z grupy B, a zwłaszcza witaminy B1, B6, B12, PP, i kwas foliowy niezbędne są do
rozwoju i funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. Uczestniczą w syntezie przekaźników
nerwowych oraz w odbieraniu bodźców ze środowiska zewnętrznego. Niedobór witamin
może przejawiać się osłabieniem pamięci, rozdrażnieniem, przewlekłym zmęczeniem.
Dobrym źródłem:



witamin z grupy B – są produkty zbożowe z pełnego przemiału;
witaminy B12 – są mięso i jego przetwory;
folianów – są zielone warzywa.
Dieta dziecka – wskazówki
Aby dostarczyć odpowiednią ilość witamin z grupy B, dzieci powinny spożywać codziennie,
wymiennie: ciemne pieczywo, gruboziarniste kasze, makarony z ciemnej mąki (razowe),
otręby pszenne lub suche nasiona roślin strączkowych, mleko i przetwory, orzechy. Źródłem
witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego, a więc mięso i przetwory, ryby, jaja,
produkty mleczne, natomiast kwasu foliowego – ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak,
sałata, jarmuż, brokuły, kapusta), owoce (pomarańcze), kiełki i jaja.
Cholina chroni przed działaniem czynników szkodliwych. Jej niedobór w okresie płodowym
i wczesnodziecięcym może powodować gorszy rozwój mózgu i układu nerwowego, natomiast
w późniejszym okresie życia może obniżać sprawność procesów poznawczych, w tym m.in.
powodować pogorszenie pamięci i zdolności koncentracji.
Źródłem pokarmowym choliny są: żółtko jaj, wątroba, orzechy, kiełki, produkty zbożowe z
pełnego ziarna. Codzienne spożywanie produktów zawierających cholinę ułatwia myślenie,
zdolność koncentracji, zmniejsza znużenie.
Przeciwutleniacze
Ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu umysłowym człowieka odgrywają także
substancje o działaniu przeciwutleniającym, tzw. antyoksydanty (witaminy E i C, selen,
karotenoidy, polifenole). Substancje bioaktywne zawarte w pożywieniu – w warzywach,
owocach, produktach zbożowych, roślinach strączkowych, zielonej herbacie – z jednej strony
pełnią funkcje antyoksydantów w mózgu (pomagają neutralizować wolne rodniki), z drugiej
zaś korzystnie wpływają na stan naczyń krwionośnych, przez co usprawniają przepływ krwi i
zapewniają lepsze odżywienie mózgu.
Warzywa i owoce, będące najlepszym źródłem związków bioaktywnych, powinny znajdować
się w każdym posiłku.
Regularność posiłków
Bardzo ważne jest również regularne spożywanie zbilansowanych posiłków, a szczególnie
pierwszego śniadania. Jest to posiłek po długiej przerwie nocnej, podczas której organizm
zużywa znaczną część swoich zapasów węglowodanowych, i jednocześnie przed
rozpoczęciem największego natężenia zajęć fizycznych i umysłowych. Niespożywanie
śniadań niekorzystnie wpływa na procesy poznawcze, a zwłaszcza na szybkość
przypominania i zapamiętywania. Dzieci gorzej wywiązują się ze swoich zadań, są apatyczne,
niechętne do zabawy i nauki.
Nawodnienie organizmu
Duże znaczenie dla procesów poznawczych zachodzących w mózgu ma także odpowiednie
nawodnienie organizmu. Nawet łagodne odwodnienie zaburza procesy pamięci krótkotrwałej,
osłabia koncentrację i wydłuża czas reakcji na bodźce, a także wywołuje uczucie znużenia,
zmęczenia i bóle głowy.
Dieta dziecka – wskazówki
Dzieci w wieku przedszkolnym powinny wypijać dodatkowo ok. 1–1,2 litra płynów dziennie,
najlepiej w postaci wody mineralnej lub źródlanej, soków naturalnych, herbat ziołowych lub
owocowych. Niewskazane są natomiast słodkie napoje gazowane i niegazowane (zwłaszcza
zawierające kofeinę, kwas ortofosforowy), mocna herbata, kawa oraz napoje energetyzujące.
Groźna otyłość
Niekorzystnie na funkcje poznawcze wpływa niewłaściwe zbilansowanie wartości
energetycznej diety i wydatków energetycznych, prowadzące do rozwoju otyłości. U dzieci o
nadmiernej masie ciała zauważa się m.in. zmiany w budowie komór mózgu, a także gorsze
skupianie uwagi i spadek funkcji wzrokowo-przestrzennych.
Badania ostatnich lat dowiodły ponadto, że dieta śródziemnomorska bogata w warzywa,
owoce, ryby, owoce morza oraz pełnoziarniste pieczywo i oliwę z oliwek sprzyja lepszemu
funkcjonowaniu intelektualnemu dzieci i młodzieży oraz osób dorosłych.
Co wpływa na lepszą pamięć i koncentrację







produkty zbożowe z całego ziarna – są źródłem: węglowodanów złożonych, witamin z
grupy B (B1, B6, PP), składników mineralnych (cynk, magnez);
orzechy: ziemne, laskowe, włoskie; nasiona: dyni, słonecznika, sezamu – są źródłem:
cynku, selenu, magnezu, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy E,
choliny;
ryby morskie (dorsz, śledź, tuńczyk, łosoś), tran – są źródłem: kwasów DHA i EPA,
witaminy D, jodu;
chude mięso i wędliny – są źródłem: białka, żelaza, witamin B1, B6, B12;
jaja – są źródłem: białka, lecytyny, choliny;
owoce i warzywa – są źródłem: witamin, przeciwutleniaczy, folianów (zielone
warzywa);
woda mineralna, soki – są źródłem: witamin (soki).
A ponadto ważne są:





regularne spożywanie zbilansowanych posiłków – utrzymanie stałego poziomu
glukozy we krwi;
spożywanie pierwszego i drugiego śniadania – dostarczają „paliwa” na pierwszą
połowę dnia, po długiej przerwie nocnej;
ćwiczenia fizyczne – poprawiają krążenie krwi, dostarczają tlen do mózgu;
ćwiczenia umysłowe – wpływają na lepsze przekazywanie informacji do mózgu,
lepszą pamięć i koncentrację;
odpowiednio długi sen (przynajmniej od ośmiu do dziesięciu godzin) – w czasie snu
tworzą się nowe połączenia między komórkami nerwowymi; dzięki niemu lepsza staje
się pamięć długotrwała.
dr hab. Jadwiga Hamułka
Katedra Żywienia Człowieka Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji, SGGW w
Warszawie