Radzenie sobie z kryzysami życiowymi

Leszek A. Kapler
Radzenie sobie z kryzysami życiowymi
Kryzys (z grec.) określenie punktu zwrotnego w biegu zdarzeń
W medycynie: przesilenie.
Nagłe zakłócenie normalnego biegu zdarzeń w życiu jednostki, wymagające ponownej oceny
sposobów myślenia i działania. Terminowi kryzys towarzyszy konotacja: niekotrolowalności
(bezradności) i konieczności poddania się biegowi wydarzeń.
(Arthur S. Reber Słownik Psychologii s.327, Wyd.Nauk.SCHOLAR, Warszawa 2000)
Blisko pojęcia kryzysu są takie określenia sytuacji, jak: przeszkoda, trudność, problem.
Bez wątpienia – zgodnie z definicją - sytuacje kryzysowe, więc to sytuacje trudne,
problemowe - nowe – wymagające zmiany: reorganizacji myślenia, zachowań, uzupełniania
zasobów.
Co rozumiemy jako kryzys?
Zauważmy, że definicja kryzysu, jako sytuacji zakłócającej bieg zdarzeń i wymagającej
reorganizacji myślenia i działania nic nie mówi o stopniu naszej zdolności do poradzenia
sobie z kryzysem. To, że jakaś sytuacja wymaga od nas radykalnej zmiany myślenia i
działania nie oznacza, że tak właśnie nie zareagujemy na nią. Jak pokazują doświadczenia
życia codziennego – jedni zrobią to szybciej i pójdzie im to w miarę łatwo, innym zajmie to
lata i wymagać będzie od nich wielkiego wysiłku. Widać więc, że szybkość poradzenia sobie
z sytuacją dezorganizującą nasze aktualne funkcjonowanie oraz zdolność do dalszego
konstruktywnego funkcjonowania w jej obliczu byłyby miarą poradzenia sobie z kryzysem.
Zarówno definicja kryzysu, jak i jego potoczne rozumienie wskazuje jednak na konotację
słowa kryzys jako sytuacji nieuchronnie niekontrolowalnej, łączącej się z dużym poczuciem
bezradności, zagrożenia oraz całym szeregiem bardzo trudnych do zniesienia negatywnych
emocji - takiej więc, którą nie wiadomo, czy na pewno da się przeżyć!
Warte podkreślenia jest tutaj nasuwające się pierwsze ważne spostrzeżenie: nie musi tak być!
Rozerwanie wydawałoby się na pierwszy rzut oka nierozłącznej więzi między kryzysem, a
jego nieuchronnymi wstrząsającymi skutkami wydaje się pierwszy krokiem do znalezienia
drogi radzenia sobie z nim. Kryzys można spróbować inaczej rozumieć: jako sytuację trudną,
problem, czyli po prostu przeszkodę na dotychczasowej drodze realizacji celów, wymagającą
zmiany w naszym funkcjonowaniu. Jak widać, istotnymi czynnikami poczucia dotkliwości
takiej sytuacji, są: obraz tej sytuacji oraz czynnika wywołującego kryzys, a także wyobrażenie
przewidywanych skutków.
Analiza przebiegu przykładowej sytuacji, jaką jest na przykład nagła utrata pracy pokazuje, że
najpierw osoba dotknięta tym zdarzeniem dokonuje oceny – jak wskazuje powyższa definicja
kryzysu - stopnia normalności tej sytuacji. Im bardziej jest ona nie przewidziana tym większe
poczucie jej nienormalności, nie przygotowanie i niezgoda na nią. Pierwszym kryterium
oceny jest więc stwierdzenie, które sytuacje uznajemy za normalne, spodziewamy się ich i
przygotowujemy na nie. Są różne filozofie, a z nimi związane filozofie życia, stwarzające
mniej lub więcej miejsca na takie niespodziewane „wypadki losowe”. Filozofia życia jako
przygody, czy daru od losu lepiej służy konfrontacji z kryzysem niż filozofia niezasłużonej
kary. Akceptacja nieuchronności pewnych zdarzeń, etapów życia i konieczności
przygotowania na nie także sprzyjać będzie gotowości i umiejętności spotkania z nimi, gdy
się pojawią. Reakcja w rodzaju „to nie możliwe”, „tak nie może być”, „dlaczego właśnie mnie
to spotyka” nie sprzyja konstruktywnemu poradzeniu sobie z nową, trudną sytuacją, ale może
2
być ograniczona tylko do naprawdę wąskiego zakresu zdarzeń, a być może, o co warto się
pokusić – całkowicie wyeliminowana.
Kolejnym krokiem w konfrontacji z sytuacją kryzysową jest ocena stopnia dezorganizacji
rzeczywistości w jej wyniku, a w szczególności – ocena stopnia zagrożenia realizacji
ważnych celów oraz zaspokojenia potrzeb. Taka ocena sytuacji jednocześnie wskazuje na
poziom zagrożenia realizacji celów i potrzeb oraz na naszą zdolność do reorganizacji –
zwłaszcza do podjęcia nowych zachowań zmierzających do osiągania wyznaczonych celów i
zaspokajania potrzeb, mimo trudności, które się pojawiły. Różne badania, ale też
doświadczenia codzienne pokazują, iż nie istnieje właściwie żadne obiektywne zdarzenie,
którego konsekwencje w postaci siły reakcji i dezorganizacji osoby nim dotkniętej dałoby się
przewidzieć. Niektóre osoby doznają wstrząsu w wyniku wezwania do sądu, czy sprzeczki z
bliskimi, a inne są w stanie szybko i skutecznie zrehabilitować się nawet po doznaniu
trwałego kalectwa, czy śmierci bliskiej osoby. Jak widać istnieje więc coś takiego, jak
indywidualna odporność na sytuacje trudne, która różnicuje ludzi dość istotnie. Ten artykuł w
znacznej mierze dotyczy właśnie naszej odporności na różne trudne sytuacje, wymagające
radykalnych zmian.
Podsumowując: najbardziej grożąca wstrząsem i dezorganizacją jest więc taka sytuacja, której
się nie spodziewamy i nie jesteśmy na nią przygotowani oraz która w naszej ocenie
całkowicie uniemożliwi nam realizację ważnych celów lub zaspokajanie jakichś ważnych
potrzeb, grożąc „niepowetowaną stratą” oraz taka sytuacja, której nie jesteśmy w stanie
stawić czoła z powodu – w naszej ocenie - braku zdolności do reorganizacji myślenia czy
działania. Ten komplet czynników, przejawia się w naszym kontakcie z sytuacją trudną
reakcjami w rodzaju: „to nie możliwe, to straszne, nic nie da się z tym zrobić, nic mi tego nie
zastąpi, nie da się z tym (lub bez tego) żyć” oraz emocjami zaskoczenia, przerażenia, żalu,
bezradności i utraty nadziei.
Reakcje na kryzys
Jak widać więc po pierwsze: istnieje osobno kryzys i osobno reakcja na kryzys, po drugie: nie
istnieje jedna, taka sama, zdeterminowana reakcja na sytuację kryzysową. To, czego się
boimy i przed czym chcielibyśmy się uchronić – to przed taką reakcją, która będzie
wstrząsem, nie dającym możliwości na reorganizację funkcjonowania i takie przystosowanie
do nowej sytuacji, które pozwoli dalej żyć – realizować cele i zaspokajać potrzeby. Analiza
reakcji wstrząsu, skutkującego często przewlekłym zespołem stresu pourazowego (PTSD)
wskazuje, iż głównymi składnikami wstrząsu jest: zaskoczenie, koncentracja na negatywnych
skutkach i wyobrażenia na ich temat, poczucie bezradności, poczucie nieodwracalnej utraty.
O zaskoczeniu już wspominaliśmy. Na pewno można je zmniejszyć.
Pierwszy rzut oka na reakcje uczestniczące we wstrząsie wskazuje, iż niemożliwa, w ogóle
nie brana pod uwagę wobec trudnej sytuacji jest często jakakolwiek opcja optymistyczna.
Niewykluczone – choć to temat na trochę inny artykuł, że reakcja na sytuację kryzysową jest
trochę nawykowa. Po prostu nie wkalkulowuje innego typu zachowań. Być może żyjemy w
kulturze, w której na pewne sytuacje trzeba reagować cierpieniem, przerażeniem,
zaskoczeniem, bezradnością. Bo taki jest przekaz kulturowy. Na pewno tego czynnika nie
można lekceważyć. Jego siłę widać podczas próby dopuszczenia do naszej świadomości
opcji, że na okropną sytuację MOŻNA INACZEJ zareagować. Na chorobę, śmierć, utratę
pracy, rozpad bliskiego związku. Prawda, że taki pomysł budzi opór, a w niektórych ludziach
nawet zgorszenie? Wydaje się, że podstawowym założeniem jest więc zrobienie w sobie
miejsca na to, że można czuć się lepiej, że to wypada! „Co na tym stracisz, jeśli poczujesz się
lepiej?”, „Co na tym zyskasz, jeśli będzie się źle czuł?” – to pytania otwierające drogę do
analizy gotowości zmiany reakcji na sytuację trudną. To pierwszy krok na drodze
zauważenia, że na świecie mogą istnieć inne – łagodniejsze reakcje na trudne sytuacje. Tak
jak istnieją optymiści i pesymiści. Tutaj jako dowód, że to prawda mały eksperyment. Proszę
3
spróbować mimo oporu dokończyć zdanie „To dobrze, że:....” w zestawieniu z takim
zdarzeniami: „zostałem źle oceniony przez szefa”, „nie mam pieniędzy”, „pokłóciłem się z
przyjacielem”. Prawda, iż widać, że po chwili oporu (proszę się nim nie przejmować, to tylko
dysonans poznawczy) pojawiają się rzeczywiste interpretacje optymistyczne! A więc
istnieje inna część rzeczywistości, z którą w trudnej sytuacji mamy słabszy kontakt. Jeśli
dodamy do tego jeszcze jedną z reguł rządzących procesami spostrzegania: „jeśli się na czymś
skupiasz – masz tego więcej” - widać jak fiksacja i koncentracja na nieuchronnych
negatywnych konsekwencjach sytuacji trudnej zbliża nas do reakcji wstrząsowej. W zaleceniu
optymistycznego interpretowania zdarzeń oczywiście nie chodzi o to, by dojść do etapu
jakiejś kompletnej nieadekwatności i w konsekwencji „robienia sobie żartów z pogrzebu”.
Należy zidentyfikować interpretację, a następnie znaleźć jakieś warianty przekształcenia jej w
bardziej optymistyczną. Zgodnie z zaleceniami prof. Maultsby’ego przed jej przyjęciem i
uznaniem za własną należy zbadać racjonalność interpretacji zdarzeń. Racjonalność Maultsby
proponuje utożsamiać z pojęciem zdrowia – interpretacja racjonalna, to interpretacja zdrowa.
Jako kryterium racjoanlności proponuje się przyjąć odpowiedzi na następujące pytania: 1/
Czy to prawda (to, co sądzimy, jak widzimy sytuację), czy jest to oparte na faktach (czy są na
to dowody)?, 2/Czy takie myślenie chroni moje życie i zdrowie?, 3/Czy takie myślenie
pozwala unikać konfliktów i napięć?, 4/Czy takie myślenie pozwala osiągać bliższe i dalsze
cele, 5/Czy takie myślenie pomaga mi czuć się tak, jak chciałbym się czuć? Pozytywna
odpowiedź na 3 pytania oznacza racjonalność przekonań. Wśród jednak różnych racjonalnych
przekonań zaleca się przyjęcie takich, które budzą najmniejszy dysonans. Jako ćwiczenie
zdolności do przekształcania przekonań w bardziej racjonalne i optymistyczne należałoby
wszystkim nam polecić książkę o Pollyannie, mistrzyni w znajdowaniu pozytywnych
interpretacji.
Jeśliby się uważniej przyjrzeć reakcji na kryzys, widać, że uczestniczy w niej pewna
tendencja, coś więcej niż tylko pojedyncze zachowanie w odpowiedzi na daną sytuację tendencja do odbierania zdarzeń mniej lub bardziej optymistycznie. Krok w kierunku
diagnozy tej tendencji można zrobić podejmując próbę odpowiedzi na pytanie:, „co myślisz o
przyczynach niepowodzeń, które Cię spotykają – dlaczego Ci się to wszystko zdarza?” oraz
„Co myślisz o powodach pomyślnych zdarzeń – dlaczego Ci się zdarzają?”. Przypomnij sobie
coś, co Ci się nie udało – dieta, nauka, wykonanie zadania oraz coś, co Cię w twoim odbiorze
spotkało niepomyślnego– choroba, utrata czegoś i odpowiedz na te pytania. Wybierz też coś
miłego – awans, zysk, miły kontakt – to był prezent od losu czy Twoja zasługa?
Analiza stylu wyjaśniania, bo z nim mamy tu do czynienia wskazuje na istotne elementy
składające się na interpretację optymistyczną lub pesymistyczną. Pierwszym jest stałość
przyczyn. Jeśli uznajemy, że coś, co się wydarzyło zdarza się zawsze lub nigdy – uznajemy
stałość przyczyn. Z takimi jest sobie trudniej poradzić. Wywołują poczucie bezradności. Dużo
optymistyczniej jest, jeśli uważamy, że to, co nas spotkało dzieje się tylko czasami, że
zdarzyło się właśnie ostatnio. Wtedy uzyskujemy dostęp do pokładów nadziei i zdolności
wpływu na nie. Kolejnym elementem jest interpretacja zasięgu przyczyn. Jest znacznie
bardziej optymistycznie w odniesieniu do przykrych zdarzeń, jeśli są to zjawiska o
ograniczonym zasięgu: dotyczą tylko tej sytuacji, tej osoby, tego miejsca. Znacznie
pesymistyczniej i bardziej beznadziejnie, gdy uważamy, że dotyczą one wszystkich,
wszędzie, zupełnie i w całości. Trzeci element stylu wyjaśniania dotyczy autorstwa zdarzeń –
personalizacji. Optymistyczniej, jeśli przyczyna jest we mnie – na przykład w niedostatku
mojej wiedzy, umiejętności – mogę wtedy coś z tym naprawdę zrobić. Gorzej, jeśli uważamy,
że są na zewnątrz mnie – w złośliwości losu, czy w „ich sprzysiężeniu przeciwko mnie”.
Musimy jednak wziąć pod uwagę pewną prawidłowość potwierdzoną badaniami: ludzie nie
chcą przyjąć informacji o posiadaniu wpływu na przebieg zdarzeń w swoim życiu! Choć
wydaje się skądinąd, że niczego bardziej nie pragną. Widać to zresztą dobrze na przykładzie
4
sugestii, aż nadto często słyszanej w naszym życiu: masz rzeczywisty wpływ na własne
zdrowie – na to - czy i na co chorujesz, jak szybko wyzdrowiejesz, jak długo pożyjesz.
W konfrontacji z takimi czynnikami jak zdrowie, choroba, długość życia większość ludzi
wybiera personalizację zewnętrzną ! Różne konfiguracje trzech elementów: stałości
przyczyn, ich zasięgu, personalizacji nasilają więc optymizm, czyli oczekiwanie pozytywnego
rezultatu lub pesymizm. Jak twierdzą znawcy przedmiotu: „Optymistę spotyka w życiu tyle
samo niepowodzeń i tragedii, co pesymistę, ale optymista znosi to lepiej”.
Bardzo dobrze istotę tendencji optymistycznej i pesymistycznej oddaje znany przykład o
szklance do połowy pełnej lub do połowy pustej.
Reorganizacja funkcjonowania
Wśród wymienionych dotąd czynników – głównie poznawczych – uczestniczących w reakcji
na kryzys są: filozofia życia – gotowość do akceptacji różnych zdarzeń, styl wyjaśniania
zdarzeń, ogólne nastawienie do rzeczywistości rozumiane jako tendencja do optymistycznego
lub pesymistycznego jej interpretowania i przewidywania.
Z kolei analizując zdolność do reorganizacji funkcjonowania w odpowiedzi na sytuację trudną
wymienić należy jako najważniejszy czynnik własną ocenę zdolności do radzenia sobie w
takich sytuacjach. Wydaje się, że w znacznie większym stopniu na radzenie sobie z nimi oraz
wpływ na skuteczność działania ma subiektywna ocena zdolności niż rzeczywiste zasoby.
Oprócz wspomnianego optymizmu lub pesymizmu skutkującego ogólnym nastawieniem
„raczej sobie ze wszystkim dam radę” lub „raczej z niczym sobie nie poradzę” -ważnym
atrybutem w zbudowaniu konstruktywnej samooceny ma dobre rozpoznanie i rozróżnienie
obszarów zaradności i wpływu od bezradności, czyli adekwatne rozróżnienie „mogę” – strefy
kontrolowanej od „nie mogę” – strefy niekontrolowanej.
Jako kolejny czynnik skuteczności radzenia sobie w różnych sytuacjach specjaliści w tej
dziedzinie wymieniają: posiadanie jasno sprecyzowanych celów i koncentracja na nich,
samodyscyplinę, odporność na pokusy oraz odporność na stres.
W jaki sposób jasno sprecyzowane cele i koncentracja na nich wpływają na zdolność do
reorganizacji działania w sytuacji kryzysowej?
Zauważmy, co dzieje się z uwagą w sytuacji trudnej, grożącej jakimiś niechcianymi,
destrukcyjnymi skutkami – często skupia się ona na przeszkodzie, czynniku stresowym,
utrudniającym dotychczasowe funkcjonowanie, na przeżyciach towarzyszących tej sytuacji –
lęku, bólu oraz na mechanizmach obronnych skłaniających do ucieczki od świadomości
sytuacji oraz emocji nią wywołanych. Tracimy z pola widzenia cel i potrzebę oraz sposoby,
jakie mogą służyć jej zaspokojeniu, a skupiamy na przeżywaniu trudności, usuwaniu
przeszkody, ewentualnie odcinaniu od uczuć. Wyobraźmy sobie, drogę przez gęsty las, którą
szliśmy, by spotkać się z ukochaną osobą o wyznaczonej godzinie. Gdy przeszliśmy już
większy kawałek nagle tuż przed nami, w poprzek drogi zwaliło się drzewo. Większość ludzi
w takiej sytuacji nawykowo skupi się na emocjach wywołanych tą sytuacją – na zaskoczeniu,
lęku przed utratą możliwości kontaktu z ukochaną osobą oraz na odruchowym usuwaniu
drzewa, tracąc z oczu cel i alternatywne sposoby jego osiągnięcia. Badania nad samokontrolą
wskazują, że siła takiej reakcji związana jest z następującymi czynnikami: stopniem
koncentracji w życiu na emocjach i ich przeżywaniu, co z kolei ma związek z nie ćwiczonym
odraczaniem natychmiastowej gratyfikacji, trudnościami w oddzielaniu w strukturze działania
tego, co pilne od tego ważne, ze stopniem jasności i klarowności wyznaczonych celów oraz
tzw. zdolnością transcendencji – znajdowania szerszej perspektywy dla tego, co się z nami
dzieje. Wydaje się, że najistotniejszym elementem są tutaj właśnie cele. Dyrektywa
poprawiająca zdolność do reorganizacji w sytuacji trudnej brzmiałaby tak: „przeżywaj to, co
się dzieje, ale nigdy nie trać z oczu ważnych dla Ciebie wyznaczonych celów i swoich
potrzeb”. Można sformułować kilka pytań diagnostycznych do badania zdolności do
5
koncentracji na celach i czynników odciągających od tego: „Z czym się od dawna ociągasz?”,
„Lęk, który Cię powstrzymuje przed czymś to..?”,”Co zaprząta Twoje myśli?”,”Odczuwam
przyjemność, gdy..?” .
Badania nad samokontrolą wskazują, że tendencję do koncentracji na celach można po prostu
ćwiczyć, wiedząc jednocześnie, iż osiąganie celów musi wiązać się z wychodzeniem poza
strefę komfortu i bezpieczeństwa – z zapuszczaniem na nieznane tereny i wystawianiem na
niespodziewane sytuacje.
Od koncentracji na celach odwodzą nas różne pokusy. Jedną z zasadniczych grup pokus są
sytuacje emocjonalne, dostarczające przeżyć. Skupianie na nich wiąże się z ukształtowaniem
w sobie ogólnej tendencji do przeceniania wagi przeżywania. Tendencji, która odezwie się
także w sytuacji trudnej. Odporność na pokusy, czyli zdolność do przeciwstawienia się
tendencji odciągającej od wyznaczonego celu też da się zwiększyć drogą treningu. Ważna jest
oczywiście identyfikacja takich pokus. Kolejne więc zalecenie, do którego realizacji
należałoby zmierzać - oznaczałoby dążenie do ograniczenia wymówek i przyzwoleń na
działania niezgodne z celami oraz poprawianie zdolności do odraczania gratyfikacji.
Kolejnym czynnikiem składającym się na zdolność do poradzenia sobie z sytuacją trudną
rozumianą jako problem, wymagający zmiany funkcjonowania jest kreatywność, czyli w
odniesieniu do problemu - zdolność do znajdowania różnych, możliwych rozwiązań –
alternatywnych sposobów osiągania zamierzonych celów, a także zdolność do
niestereotypowego reagowania na daną sytuację. Niestereotypowego – oznacza tutaj
swoistego, właściwego sobie i niebanalnego jednocześnie. Sprzyja takiej umiejętności udział
na przykład w różnych „burzach mózgów”.
Widać również, że w reakcji na kryzys uczestniczy znamy nam czynnik, jakim jest odporność
na stres. Tyle, że odporność ta coraz częściej przez teoretyków tej dziedziny traktowana jest
bardziej jako umiejętność niż właściwość osobowości. Uwzględniając oczywiście
temperament warunkujący pobudliwość procesów nerwowych i zróżnicowanie ludzi pod tym
względem, można poprawić zdolność do znoszenia stresu związanego z nową sytuacją,
wymagającą nowych reakcji.
Reasumując - głównym celem tego artykułu jest zebranie zasad i wskazań do profilaktyki
wstrząsu w sytuacji kryzysu. Szczególnie ważne wydaje mi się dążenie do podwyższania
zdolności zapobiegania negatywnym konsekwencjom kryzysu, czy jakiejkolwiek sytuacji
trudnej. Duża część tych informacji – zwłaszcza dotyczących spostrzegania sytuacji trudnej i
własnych zdolności reorganizacji w jej wyniku może mieć także zastosowanie w radzeniu
sobie z przykrymi następstwami kryzysu, które już się pojawiły – na przykład ze wstrząsem
pourazowym.
Jednak pomoc osobom, które w wyniku kryzysu doznały wstrząsu jest zagadnieniem
odrębnym. Pojawiają się wtedy specyficzne problemy kliniczne wymagające interwencji.
Należy do nich przede wszystkim konieczność zmniejszenia poziomu stresu i dolegliwości
emocjonalnych, wpływających na zmniejszenie zdolności poznawczych, a tym samym na
zdolności do pracy nad reorientacją poznawczą sytuacji kryzysowej. Innym problemem jest
załamanie się struktury osobowości w wyniku wstrząsu, przewlekła depresja i niepokój–
problemy do głębszej psychoterapii.
Do oddziaływań terapeutycznych najskuteczniejszych w problemach związanych ze
wstrząsem pourazowym zaliczono tzw. terapię wystawiającą (polegającą w dużym stopniu na
wielokrotnym przeżywaniu urazu) oraz uczenie odporności na stres.
Czynnikiem, na który miałyby być skierowane proponowane w tym artykule oddziaływania
zapobiegawczo-treningowe jest bezradność wobec sytuacji kryzysowej i jej następstw, a
opisanymi tu metodami chcę zwrócić uwagę na ogromne, niewykorzystywane w pełni
możliwości tkwiących w reorientacji poznawczej osoby doświadczającej kryzysu.
6
Literatura wykorzystana:
Antonovsky A. Rozwiklanie tajemnicy zdrowia. Fund.IPN, Warszawa 1995
Aronson E.,Wieczorkowska G. Kontrola naszych myśli i uczuć. Jacek Santorski &Co
Everly Jr, G.S, Rosenfeld R. Stres. Przyczyny, terapia i autoterapia. Wyd.Nauk.PWN,
Wraszawa 1992
Downs A. Jak przezwyciężyć życiowy kryzys. Gdańskie Wyd.Psychologiczne, Gdańsk 2003
Seligman M.E.P. Optymizmu można się nauczyć. Media Rodzina of Poznań
Seligman M.E.P. Co możesz zmienić a czego nie możesz. Media Rodzina of Poznań
Yapko M. Kiedy życie boli. Dyrektywy w leczeniu depresji. Gdańskie Wyd.Psychologiczne,
Gdańsk 1996
Maultsby M.S. Racjonalna Terapia Zachowania. Wyd.Fundacji ALTERNA
i oczywiście obowiązkowo
Porter E.H. Pollyanna. Nasza Księgarnia, Warszawa 1990