29-1:edek.qxd PS-FILE: 10.203.59.29

Piątek 22 sierpnia 2014 Gazeta Wyborcza wyborcza.pl
REKREACJA
wydarzenia 29
Więcej na PolskaBiega.pl
CO MÓWI CIAŁO BIEGACZA
Biegacz, szczególnie ten początkujący, bardzo łatwo może przeoczyć sygnały ostrzegawcze
wysyłane przez organizm. Co powinien zrobić, aby zacząć trenować w zgodzie z własnym ciałem
i w efekcie ograniczyć ryzyko kontuzji?
PAWEŁ ZEMBURA, PLUSFITNESS
Jeśli dopiero zaczynasz biegać lub wracasz do aktywności po dłuższej przerwie, zazwyczaj robisz to albo dla zdrowia, albo żeby uporać się z nadwyżką
kilogramów. Najczęściej w tym momencie jesteś niezadowolony ze swojego ciała, trudno ci więc spojrzeć na
organizm jak na partnera w wędrówce do celu. A to powoduje, że na zmotywowanego amatora biegania czyha
wiele zagrożeń, z których najpowszechniejszym są kontuzje.
Oczywiście kontuzje mogą się zdarzyć każdemu, ale dużo częściej przydarzają się początkującym i tym
o większej masie ciała. Powszechność
kontuzji zaś prowadzi wielu biegaczy
do pogodzenia się z prawdopodobieństwem urazu, zanim jeszcze rozpoczną regularne treningi. Nie jest też
niczym niezwykłym, gdy słyszy się
kogoś opowiadającego o kontuzjach
jak o ranach odniesionych w szlachetnym boju. „Ostatnio zacząłem
biegać, lecz zawiodło mnie kolano, nie
wytrzymała kostka, wróciła kontuzja
biodra”. Podobne zwroty sugerują, że
postrzegamy ciało jako coś oddzielnego od ośrodka, który nim kieruje,
a którym sterujemy my. Sprowadzamy zatem ciało do roli przeciwnika
naszych dążeń. I to na tego przeciwnika spada w przypadku kontuzji odpowiedzialność za porażkę, którą może być przerwa w drodze do lepszej
kondycji czy spowolnienie procesu
odchudzania.
Jak można zatem zmniejszyć zagrożenie kontuzją? Receptą jest zakolegowanie się z własnym ciałem, owym
wyimaginowanym przeciwnikiem. By
taką koleżeńską relację nawiązać, musimy nasze ciało lepiej poznać oraz zacząć go słuchać. Organizm to inteligentna struktura – wysyła sygnały, gdy
coś zaczyna źle funkcjonować. Trzeba tylko umieć je odczytać.
Poznaj swój organizm
Dobrym pomysłem jest przejście testów wysiłkowych. Dzięki nim poznasz
swoją wydolność w kontrolowanych
warunkach, zobaczysz, jak zachowuje się organizm na granicy wysiłku submaksymalnego (70-75 proc. możliwości) i jakie są twoje maksymalne możliwości. Najdokładniejsze testy to specjalistyczne badania wydolnościowe,
które przeprowadza fizjolog. Kosztują 150-350 zł. Najprostszym testem wysiłkowym, do którego nie potrzebujesz żadnych specjalistycznych aparatur, jest popularny test Coopera. Wynik 12-minutowego biegu pozwoli ci
wstępnie oszacować poziom swojej
formy.
Dobrym pomysłem dla początkujących jest też pulsometr. Na ogół używa się go, by dokładnie wyznaczać
strefy tętna. Ale ma też inne zastosowanie. Wykorzystaj pulsometr, by obserwować, co w przybliżeniu oznacza
dla twojego organizmu 70-75 proc. jego możliwości. Popularnym problemem na początku przygody z bieganiem jest regularna praca przy bardzo wysokiej intensywności. Świadomość, że zdecydowana większość
treningów nie będzie doprowadzała
nas na skraj wytrzymałości, działa
motywująco. Oprócz tego, kontrolując tętno, łatwiej będzie pogodzić się
z faktem, że część biegu musisz przemaszerować.
Słuchaj go
W trakcie wysiłku i po nim ciało wysyła wiele sygnałów. Tych nie możesz
ignorować.
Ból nie powinien towarzyszyć tre1rozpoznanie,
ningom. Trudność może przynieść
czy jest to już ból czy wyłącznie dyskomfort. Długa rozgrzewka umożliwi organizmowi przygotowanie się do głównej części treningu.
Organizm osoby początkującej potrzebuje więcej czasu, by ustabilizować swoją pracę po rozpoczęciu treningu; jednocześnie powinna być to
część przyjemna i choćby dlatego błędem byłoby jej pominięcie.
2
Pogarszająca się technika. Poświęcając więcej czasu na naukę
Sygnały, które wysyła organizm biegacza
WYSOKIE TĘTNO
SPOCZYNKOWE
1
Zmieniliśmy nie tylko stronę, ale także logo. Przygotowaliśmy responsywną wersję na smartfony i tablety.
Stworzyliśmy kalendarz biegów,
w którym już teraz mamy 2100 imprez, i ulepszyliśmy platformę blogową.
Korzystając z Polskabiega.pl, dowiesz się, jak bezpiecznie się przygotować do biegów na 5 i 10 km, półmaratonu oraz maratonu. Pobierzesz zindywidualizowane plany treningowe,
przeczytasz wyniki testów sprzętu,
teksty o diecie czy kontuzjach, obejrzysz wideo treningowe przygotowane przez ekspertów. W gronie naszych
specjalistów są m.in. Paweł Jesień, były trener kadry olimpijskiej, Justyna
Mizera, dietetyk sportowy, Ewa Witek-Piotrowska, fizjoterapueta czy
Piotr Książkiewicz, trener i autor planów treningowych. DAB
BRAK
PRZYJEMNOŚCI
Z RUCHU
To znak, że jesteś
niewyspany, zmęczony,
zestresowany lub
niewystarczająco
zregenerowany.
Trzeba wtedy
ostrożniej podejść
do treningu.
Dobrym pomysłem
na kontrolowanie
intensywności wysiłku
przez osoby początkujące jest kierowanie się
przyjemnością z ruchu.
Dopóki czujesz energię
i radość - biegaj!
ZMIANA
SYLWETKI
PODCZAS BIEGU
Wraz ze zmęczeniem może
pogarszać się technika biegu.
Najczęściej jest to zgięcie
w biodrach i pochylenie ciała
do przodu. Zła technika
biegu to większe
ryzyko kontuzji.
CIĘŻKIE
STAWIANIE STÓP
To sygnał, że zmęczenie
wypacza technikę.
Ciężkie lądowanie
na pięcie dodatkowo
obciąża stawy.
WOLNIEJSZE NOGI
Spadek częstotliwości
pracy nóg podczas biegu
to znak, żeby zwolnić
i kończyć trening.
BÓL
Nie powinieneś
go odczuwać podczas
treningu. Jeśli po 10-12 min
truchtu i rozgrzewce nadal
go odczuwasz, odpuść.
© GAZETA WYBORCZA
techniki ruchu, lepiej kontrolujesz swoją sylwetkę i napięcie mięśniowe. Łatwiej ci zauważyć, co w trakcie wysiłku odbiega od wyćwiczonej formy.
Czy wydłużasz krok, zaczynasz ciężko lądować na pięcie, a może bardzo
pochylasz głowę do przodu? Najszybciej zaobserwuje to trener, ale informację o tym, jak wyglądasz w trakcie
biegu, często będzie ci w stanie przekazać również biegowy towarzysz. Dlaczego jest to istotne? Gorsza technika
może być wynikiem zmęczenia mięśniowego, a to właśnie przy dużym
zmęczeniu częściej zdarzają się kon-
Nowa PolskaBiega.pl
Zmieniliśmy się dla Was! Intuicyjny
układ strony, kalendarz biegów, baza ekspertów, 150 blogów, testy
sprzętu i wiele więcej – oto odmieniony serwis Polskabiega.pl.
Brak przyjemności. Ciekawym po4
mysłem na kontrolowanie intensywności wysiłku dla osoby rozpoczy-
SŁUCHAJ SWOJEGO CIAŁA!
tuzje. Gorsza technika może też świadczyć o braku równowagi mięśniowej
(jedna grupa mięśniowa jest zdecydowanie silniejsza od drugiej, działającej antagonistycznie). Taka sytuacja
będzie wymagać od ciebie dodatkowych ćwiczeń i porządnego rozciągania po treningu.
Nogi nie nadążają. Kontroluj ko3że wordynację
ruchową. Jeżeli czujesz,
trakcie treningu spada kadencja
(częstotliwość) pracy nóg i „nie nadążasz” za tempem biegu, lepiej zwolnij
lub zastopuj.
nającej regularną aktywność fizyczną
jest kierowanie się w niej przyjemnością z ruchu. Na początku źle znosimy
wysiłek fizyczny, więc jest mało prawdopodobne, że wykorzystując tę zasadę, przesadzisz. Tolerancja zwiększa
się dosyć szybko, więc możliwe, że przy
kierowaniu się zasadą przyjemności
w krótkim czasie średnie tętno treningu będzie już oscylowało w granicach
75 proc. twojego maksimum. Z drugiej
strony, należy podkreślić, że część wytrenowanych amatorów odczuwa największą przyjemność w trakcie wysiłków sub- i maksymalnych.
Wysokie tętno spoczynkowe.
5w dłuższym
W zdiagnozowaniu twojego stanu
okresie znów może się
przydać pulsometr. Kontroluj tętno
spoczynkowe, czyli parametr, który
może określić twoje ogólne zmęczenie, niewyspanie czy poziom stresu.
Wyższe tętno spoczynkowe to znak,
że należy ostrożniej podejść tego dnia
do treningu. To może być również sygnał, że regeneracja nie poszła tak skutecznie, jak powinna.
Czasem odpuść plan
Ortodoksyjne trzymanie się planu treningowego i regularne ćwiczenia
w większej grupie utrudniają obserwowanie swojego organizmu. Dlatego
co jakiś czas dobrze jest zmienić zwykły program, skupiając się w biegu wyłącznie na sobie i swoich mięśniach.
Słuchanie sygnałów własnego ciała przeważnie wiąże się zkorygowaniem wcześniejszych planów – nie bój się tego. To
nie wymiękanie, tylko rozwaga.
Ostatnia rada – jak rozpoznać, czy
dopadło mnie przemęczenie czy może tylko lenistwo? Dobrym pomysłem
jest wyjście na trening i rozpoczęcie
go od dłuższej części o niskiej intensywności. Lekki wysiłek nie powinien
być niebezpieczny, a nawet może pomóc w regeneracji. Dopiero po dłuższej chwili podejmij decyzję, na co cię
tego dnia stać. WF Z KLASĄ. OTWIERAMY II EDYCJĘ!
Zapraszamy do wzięcia udziału
w inauguracji II edycji programu
„WF z Klasą”, która odbędzie się
5 września (piątek) w godz.
10.30-16.30 na Stadionie Narodowym w Warszawie.
„WF z Klasą” to program Centrum
Edukacji Obywatelskiej realizowany przy wsparciu „Wyborczej”
i portalu Sport.pl.
Program wspiera nauczycieli
w opracowaniu innowacyjnych
programów zajęć sportowych
i pokazuje, że mądrze prowadzony WF może być przyjemnością
dla każdego. Kładziemy szczególny nacisk na zdrowy tryb życia,
fair play, aktywizację uczniów
mniej sprawnych oraz równe
traktowanie chłopców i dziewcząt.
W pierwszej edycji wzięło udział
1500 szkół, ponad 4400 nauczycieli oraz 220 000 uczniów i uczennic z całej Polski.
W czasie inauguracji wspólnie z zaproszonymi gośćmi podsumujemy
efekty dotychczasowych działań
oraz zastanowimy się, jakie wyzwania stoją przed nami w nowym
roku szkolnym.
Po części oficjalnej odbędą się sesje warsztatowe, podczas których
nauczyciele, dyrektorzy i eksperci
będą się dzielić doświadczeniem
i wiedzą.
Uczestnicy inauguracji poznają
też nietypowe sposoby pracy
z uczniami oraz najnowsze metody badania i profilaktyki wad postawy.
Zapraszamy przedstawicieli szkół,
instytucji sportowych, nauczycieli
wychowania fizycznego, rodziców.
Wydarzenie ma charakter otwarty,
ale liczba miejsc jest ograniczona.
Decyduje kolejność zgłoszeń poprzez formularz na stronie
www.ceo.org.pl/wf.
Wejdź na stronę ceo.org.pl/wf
lub wfzklasa.sport.pl
i dowiedz się więcej.
Pisz do nas na [email protected]