Pobierz

me
Trening na świeżym powietrzu – część 1.
Stworzone dla Ciebie przez
PRZYGOTUJ SIĘ DO LATA, ĆWICZĄC W DOMU!
Wiosną i latem nie ma nic lepszego, niż przebywanie na łonie natury i ruch na świeżym powietrzu.
W plenerze regeneruje się nasze ciało i dusza, organizm pozyskuje potężną dawkę witaminy D,
jesteśmy bardziej aktywni i energiczni, a także łatwiej i chętniej bierzemy się za formowanie naszej
sylwetki.
Poprzez naprzemienne wykonywanie kolejnych prostych ćwiczeń skutecznie i łatwo rozruszamy
całe ciało w zaledwie 30 minut. Tyle czasu możemy chyba poświęcić na ruch?
Najpierw rozgrzewka!
Rozgrzewka jest nieodzownym elementem treningu. Jej celem jest nastrojenie się na ruch,
pobudzenie organizmu do efektywnego działania oraz zapobieżenie kontuzjom. W plenerze
rozgrzewka to rzecz niezwykle prosta: 8-10 minut szybkiego marszu lub truchtu, po którym
rozruszamy dokładnie całe ciało od głowy do stóp – wszystkie stawy i mięśnie.
Szybki trening obwodowy
Istotą treningu obwodowego jest szybkie wykonywanie następujących kolejno serii ćwiczeń. Każde
ćwiczenie wykonujemy przez 30 sekund, a czas przejścia pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami
wynosi 5 sekund.
1. Wykroki naprzemienne (30 s): Stajemy w szerokim rozkroku, tułów powinien być prosty, stopy
skierowane do przodu. Robimy wykrok lewą nogą do przodu, prawe kolano niemal dotyka
podłoża, udo i podudzie powinny tworzyć kąt prosty. Powracamy lewą nogą do pozycji wyjściowej,
powtarzamy ćwiczenie prawą nogą.
2. Podskoki na zwartych nogach (30 s): Stajemy prosto, nogi zwieramy, ręce kładziemy na biodrach,
następnie bez przerwy wykonujemy podskoki.
3. Przysiady (30 s): Stajemy w szerokim rozkroku, plecy powinny być proste. Przysiadamy,
utrzymując wyprostowane plecy, kolano nie powinno wychodzić poza linię kostki, udo i podudzie
tworzy kąt prosty, następnie unosimy się do pozycji wyjściowej.
4. Bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan (30 s): Biegniemy w miejscu tak, aby kolana unieść
jak najwyżej.
5. Unoszenie się na palce (30 s): Stajemy w rozkroku na szerokość ramion, stopy ustawione
równolegle. Unosimy się jak najwyżej na palce, po czym opuszczamy pięty na podłoże.
Serię pięciu ćwiczeń powtarzamy pięciokrotnie, następnie dla rozluźnienia wykonujemy szybki
marsz lub trucht przez 5 minut.
1
1
2
2
1
2