TR90 - ageLOC
Transkrypt
TR90 - ageLOC
PRZEWODNIK PROGRAMOWY TR90® PRZYGOTUJ SIĘ NA POZNANIE TAJNIKÓW SWOJEJ TRANSFORMACJI ZACZNIJ SWOJĄ IN 90 TRANSFORMACJĘ SPIS TREŚCI Zaczynajmy....................................................................................................................................6 Umysł i ciało..................................................................................................................................9 Umysł....................................................................................................................................... 10 Ciało..........................................................................................................................................16 Suplementy żywieniowe.........................................................................................18 Plan żywieniowy..................................................................................................................... 23 Komponowanie zdrowego posiłku...............................................................24 Budulec..................................................................................................................................26 Paliwo.......................................................................................................................................28 Ochrona................................................................................................................................30 Pomocnik ustalania porcji..................................................................................... 32 Plan żywieniowy TR90®........................................................................................34 Batony TR90® M-Bar i napoje M-Shake - wybierz to co dla Ciebie najlepsze...........................................................................35 Przykładowy dzień z programem TR90®....................................36 Białka - dlaczego są tak istotne?.....................................................................38 Czas na posiłek: potrzebujesz inspiracji?................................................42 Sugerowane posiłki............................................................................................44 Ćwiczenia.....................................................................................................................................53 Zadbaj o ruch...................................................................................................................54 Rozgrzewka i ochłonięcie......................................................................................56 Ćwiczenia poprawiające wydolność sercowo-naczyniową... 60 Trening siłowy .................................................................................................................66 Należy pamiętać, aby...............................................................................................70 Uwzględnij trening fitness w swoim codziennym programie ćwiczeń...................................................................................................... 72 TR90® - podsumowanie............................................................................................... 74 Notatki.............................................................................................................................................76 5 ZACZYNAJMY Witamy w programie TR90®. Program ten opiera się na najnowszych osiągnięciach w zakresie kontroli wagi. W przeciwieństwie do innych programów kontroli wagi, które koncentrują się jedynie na powierzchownych aspektach, natomiast nasz program TR90® wpływa zarówno na wewnętrzne, jak i zewnętrzne aspekty kontroli wagi, ułatwiając jego uczestnikowi osiągnięcie własnych celów. Program TR90® obejmuje: • Suplementy żywieniowe • Porady w zakresie odżywiania • Odpowiednio dopasowane rozwiązania fitness Dzięki temu istnieje możliwość odblokowania pełnego potencjału swojego ciała. Niniejszy przewodnik programowy powstał po to, aby ułatwić jego użytownikowi zrozumienie podstawowych założeń tej transformacyjnej podróży. Wybierając się w tą niesamowitą podróż, należy pamiętać, że prawdziwa transformacja wymaga czasu. Program z uniwersalnymi rozwiązaniami dla każdego nie istnieje, gdyż każda osoba potrzebuje czegoś innego zależnie od różnych czynników, w tym od aktywności fizycznej i prowadzonego trybu życia. Większość osób zauważa pierwsze efekty już w przeciągu pierwszego lub drugiego miesiąca, od rozpoczęcia aktywności fizycznej, wprowadzenia zdrowego odżywiania oraz uwzględnienia suplementów żywieniowych TR90® w swoim codziennym planie żywieniowym. PROGRAM TR90® UMYSŁ I CIAŁO TR90® PLAN ŻYWIENIOWY ĆWICZENIA 7 UMYSŁ I CIAŁO 9 UMYSŁ PRZYGOTUJ SIĘ NA SWOJĄ TRANSFORMACJĘ Przed rozpoczęciem upewnij się, że Twój umysł i ciało gotowe są na transformację. Przygotowania do transformacyjnej podróży przypominają przygotowania do wakacyjnego wyjazdu. Przed wyruszeniem w drogę trzeba poczynić niezbędne działania. Warto zapoznać się z 5 krokami poprzedzającymi początek tej transformacyjnej podróży. Oto Twoja droga do trwałych sukcesów. KROK NR 1 USTAL LICZBĘ ZWIĄZANĄ ZE SWOJĄ TRANSFORMACJĄ Liczba ta powinna być związana z Twoim osobistym celem. Możesz wybrać dowolną liczbę, charakterystyczną tylko dla Ciebie. Nie jest ważne czy jest to wysoka czy niska liczba, ważne aby miała ona dla Ciebie osobiste znaczenie. Twoją liczbą może być na przykład: • Rozmiar Twoich ubrań • Liczba utraconych centymetrów • Tygodniowa liczba godzin przeznaczonych na ćwiczenia fizyczne • ... 11 KROK NR 2 DOKONAJ WŁAŚCIWYCH POMIARÓW Program TR90® pomaga zyskać znakomitą sylwetkę. Aby zobaczyć swoją odmianę i utrzymać motywację przez cały czas trwania programu, przed jego rozpoczęciem należy w odpowiednich miejscach zmierzyć swoje ciało. Dzięki temu łatwiej dostrzeżesz jak zmienia się Twoja masa mięśniowa. 01 02 03 04 05 06 Warto zapisać wyniki pomiarów następujących części ciała: 01 RAMIĘ Należy zmierzyć obwód ramienia w najszerszym miejscu (powyżej łokcia). 02 KLATKA PIERSIOWA Należy zmierzyć obwód klatki piersiowej w najszerszym miejscu za pomocą taśmy mierniczej dokładnie rozwiniętej pod pachami, dookoła łopatek, od tyłu ku przodowi. 03 TALIA Należy umieścić taśmę mierniczą około 1,5 cm powyżej pępka, a następnie owinąć ją dookoła tułowia. Przed pomiarem należy zrobić wydech, a następnie wykonać wdech przed zakończeniem pomiaru. 04 BIODRA Należy rozwinąć taśmę mierniczą dookoła najszerszej partii bioder lub pośladków i zmierzyć ich obwód. 05 UDA Zmierzyć uda w miejscu największego obwodu. 06 ŁYDKI Zmierzyć łydki w miejscu największego obwodu. W razie możliwości, w domu lub w centrum fitnessu, dokonać pomiaru tkanki tłuszczowej wagą określającą jej procentową zawartość w organizmie. 13 KROK NR 3 POZNAJ ZAŁOŻENIA PROGRAMOWE Zapoznaj się z następującymi częściami niniejszego przewodnika: • Sposób użycia produktów • Plan żywieniowy • Wskazówki odnośnie ćwiczeń • Przewodnik poglądowy • Dziennik transformacji Zalecenia te są kluczem do Twojej transformacyjnej podróży. KROK NR 4 UZYSKAJ WSPARCIE INNYCH OSÓB Aktywne kontrolowanie swojej wagi to nie lada wyzwanie, wsparcie uzyskane od innych osób może być jednak bardzo pomocne. Jeśli to możliwe podziel się swoimi celami z ukochaną osobą, przyjacielem lub grupą znajomych. Opowiadaj o swoich doświadczeniach, gdyż wsparcie tych osób może być inspirujące i motywujące. KROK NR 5 ŚLEDŹ SWOJE POSTĘPY Dziennik transformacji może być przydatnym narzędziem, w którym można zapisać: • Swoją liczbę transformacji • Wykonane ćwiczenia • Zjedzone posiłki • Źródła motywacji w kontynuowaniu swoich wysiłków Śledzenie postępów pozwala zidentyfikować schematy działań, wpadki i sukcesy. Dzięki temu każdy może sprawdzić co najlepiej działa dla niego, a co nie działa. 15 CIAŁO WPŁYW NA PRZYCZYNY METABOLIZM I MASA MIĘŚNIOWA Zapotrzebowanie naszego organizmu na energię określa się współczynnikiem metabolicznym wyrażonym w dziennej liczbie kalorii. Współczynnik metaboliczny zależy przede wszystkim od spoczynkowego wydatku energetycznego, zwanego także podstawową przemianą materii (PPM). Twój wynik PPM to liczba kalorii potrzebna organizmowi w sytuacji, gdyby cały dzień spędzić w łóżku nie wykonując żadnych ruchów. Oznacza to, że ta ilość energii wystarcza do potrzymania procesów życiowych, czyli tak podstawowych funkcji organizmu jak oddychanie. Masa mięśniowa istotny czynnik przy określaniu swojego PPM. Mięśnie działają bardziej aktywnie i wykazują większe zapotrzebowanie na energię od tkanki tłuszczowej, zatem gdy mamy większy odsetek tkanki mięśniowej w porównaniu do tkanki tłuszczowej wtedy nasz współczynnik PPM jest wyższy. Im wyższa podstawowa przemiana metaboliczna danej osoby, tym więcej kalorii jest spalanych w ciągu dnia. Wraz z wiekiem następuje spadek suchej masy mięśniowej o 40% między 20 a 80 rokiem życia, natomiast współczynnik metaboliczny spada o 2 do 3% rocznie. Z powodu utraty masy mięśniowej i spadku metabolizmu, zdolność organizmu do spalania pokarmów pogarsza się, co prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej. SPADEK METABOLIZMU* UTRATA MASY MIĘŚNIOWEJ** o 2-3% rocznie o 40% między 20 a 80 rokiem życia WZROST TKANKI TŁUSZCZOWEJ * Uniwersytet w Sherbrooke – Réussir en santé – Métabolisme de base ** Lexell J. Human aging, muscle mass, and fiber type composition. J Gerontol A Biol Sci Med Sci.1995;50:11–16 17 SUPLEMENTY ŻYWIENIOWE CZY TWÓJ UMYSŁ I CIAŁO SĄ GOTOWE NA TĘ TRANSFORMACJĘ? Czasami kontrola wagi jest trudnym zadaniem. Program TR90® został stworzony po to, aby stanowić dla Ciebie drogowskaz ku uzyskaniu jak najlepszej kondycji psychofizycznej. Suplementy żywieniowe TR90® pomagają w poprawie codziennego trybu życia i utrzymaniu motywacji na optymalnym poziomie. Program ten wyróżnia się od innych programów kontroli wagi tym, że ułatwia w osiągnięciu ustalonych celów, dzięki wpływowi na przyczyny wzrostu tkanki tłuszczowej oraz stymulowaniu pozytywnego nastawienia w trakcie realizacji programu. 19 SUPLEMENTACJA DLA CIAŁA I UMYSŁU Program TR90® polega na kompleksowej kontroli wagi, do której przyczyniają się następujące suplementy diety. TR90® JS, TR90® Complex F oraz TR90® Complex C. TR90® JS TR90® JS to zastrzyk energii przez 2 tygodnie celem przygotowania do długotrwałych efektów. Dzięki zapewnieniu organizmowi równowagi, można poczuć przypływ wspaniałej motywacji, którą wzmocni stopniowe uzyskiwanie pożądanej sylwetki ciała. TR90® complex C Produkt ten pozwala wzmocnić siłę woli potrzebną podczas tej transformacyjnej podróży! TR90® complex F Specjalnie połączenie składników w suplemencie TR90® Complex F przygotowuje na transformację zapewniając jednocześnie jeszcze lepsze funkcjonowanie organizmu. SUPLEMENTY TR90® PORANEK POŁUDNIE POPOŁUDNIE WIECZÓR TR90® JS* dzień 1 – 15 1 saszetka** / / / TR90® Complex C* dzień 1 – 90 1 kapsułka 1 kapsułka / 1 kapsułka TR90® Complex F* dzień 1 – 90 1 kapsułka 1 kapsułka 1 kapsułka 1 kapsułka * Firma Nu Skin® zaleca przyjmowanie suplementów żywieniowych 15-20 minut przed posiłkiem. ** Rozpuścić w szklance wody lub ulubionego niskokalorycznego napoju. Pozostałe suplementy Pharmanex® takie jak LifePak®+, Marine Omega i R2 to znakomite produkty uzupełniające względem programu TR90®. Odkryj wachlarz produktów Pharmanex® na stronie: www.nuskin.com. 21 PLAN ŻYWIENIOWY 23 KOMPONOWANIE ZDROWEGO POSIŁKU Istotnym elementem programu TR90® jest przystępny i łatwy do wdrożenia plan żywieniowy. Plan żywieniowy TR90® pozwala wypracować pozytywne nawyki żywieniowe, dzięki którym można osiągnąć swoje cele i zamierzenia dotyczące liczby związanej z transformacją. Elastyczność programu TR90® wyróżnia go spośród innych i decyduje o tym, że łatwo go włączyć do swojego trybu życia. Zacznijmy od podstawowych informacji o odżywianiu. Każdego dnia organizm człowieka potrzebuje 6 podstawowych składników odżywczych, które pozwalają mu przeprowadzać różne funkcje. Można je sklasyfikować w 3 głównych kategoriach: • Budulec • Ochrona • Paliwo Plan żywieniowy TR90® do określania wielkości porcji używa się dłoni. System ten wykorzystuje fakt, że porcje powinny być zawsze proporcjonalne do wielkości ciała; większa osoba ma większą dłoń i powinna spożywać więcej kalorii celem utrzymania tkanki mięśniowej i uniknięcia uczucia głodu. Jeżeli poszukujesz ciekawych pomysłów, przejrzyj listę składników w przewodniku poglądowym i różne propozycje dań na stronach od 44 do 51. Dzięki tym informacjom możesz dokonywać trafnych wyborów i przejąć kontrolę zarówno nad swoim życiem, jak i wyglądem. Teraz twoje ciało i umysł są gotowe. Zacznij od zmiany swoich nawyków żywieniowych i urzeczywistnij swoje cele. Gotowy - do startu - start! BUDULEC OCHRONA PALIWO 25 BUDULEC DLACZEGO TĘ KATEGORIĘ NAZYWAMY BUDULCEM? BIAŁKA TO CEGIEŁKI, Z KTÓRYCH ZBUDOWANE SĄ MIĘŚNIE. BIAŁKA Program TR90® opiera się na diecie wysokobiałkowej, która zapewnia organizmowi niezbędny budulec pozwalający na produkcję hormonów, enzymów, włókien mięśniowych itd. Zasadniczo organizm człowieka nie ma zdolności gromadzenia tych składników odżywczych. Przyjmowanie ich wraz z dietą jest niezbędne celem zachowania masy mięśniowej. Jeśli organizm nie otrzymuje odpowiedniej ilości białek, wówczas nie może on ani zachować istniejącej masy mięśniowej, ani budować nowych mięśni. Białka w diecie mogą być pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Ważne jest utrzymywanie prawidłowej równowagi między ilością białek pozyskiwanych z obu tych źródeł. PRZYKŁADY Ryby, soczewica, jaja, tofu, soja, pierś kurczaka bez skóry, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu. Więcej przykładów można znaleźć w naszym przewodniku poglądowym TR90®. Miarą wielkości porcji białek pochodzenia zwierzęcego i białek roślinnych jest wielkość dłoni. Przeczytaj na stronie 32, jak określać właściwą ilość białek pochodzących z obu tych źródeł. 27 PALIWO DLACZEGO TĘ KATEGORIĘ NAZYWAMY PALIWEM? WĘGLOWODANY I TŁUSZCZE UZNAWANE SĄ ZA PALIWO, GDYŻ SĄ ŹRÓDŁEM ENERGII. WĘGLOWODANY Węglowodany stanowią najistotniejsze źródło energii dla organizmu i są kluczowe dla zachowania zdrowej diety. Energia uzyskana z tego źródła jest szybko i łatwo dostępna. Niemniej jednak dieta zawierająca zbyt dużą ilość węglowodanów może zaburzyć delikatną równowagę poziomu cukru we krwi, a przez to powodować wahania poziomu energii i nastroju, co z kolei może wzmagać poczucie rozdrażnienia i zmęczenia. PRZYKŁADY Makaron pełnoziarnisty, ryż, chleb, ziemniaki, mąka kokosowa i mąka migdałowa, podpłomyk żytni. Więcej przykładów można znaleźć w naszym przewodniku poglądowym TR90®. TŁUSZCZE Tłuszcze są kluczowe dla zdrowia organizmu, gdyż są cennym źródłem energii i pomagają w transporcie kluczowych składników odżywczych (takich jak witaminy A, D, E i K). Aby cieszyć się dobrym zdrowiem, niezbędne jest zwracanie uwagi na rodzaj i ogólną ilość tłuszczów w diecie. Nadmierne spożywanie tłuszczów w ogóle, zaś tłuszczów nasyconych w szczególności, może być głównym czynnikiem prowadzącym do wzrostu poziomu cholesterolu we krwi i problemów z wagą.* Podobnie jak w przypadku białek, również tłuszcze mogą być pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Ważne jest zachowanie odpowiedniej równowagi między tłuszczami pochodzącymi z obu tych źródeł. PRZYKŁADY Masło, oliwa z oliwek, margaryna, olej rzepakowy, olej słonecznikowy, olej sezamowy. Więcej przykładów można znaleźć w naszym przewodniku poglądowym TR90®. * Fats and Cholesterol: Out with the Bad, In with the Good. Znalezione 21 października 2014, na stronie http://www.hsph.harvard.edu/ nutritionsource/fats-full-story 29 OCHRONA DLACZEGO TĘ KATEGORIĘ NAZYWAMY OCHRONĄ? BŁONNIK, WITAMINY I MINERAŁY SĄ ISTOTNE DLA TWOJEGO ZDROWIA. BŁONNIK Błonnikiem nazywamy zespół substancji ścian komórkowych roślin nie trawionych przez enzymy endogenne produkowane przez organizm. Błonnik dociera do jelit, gdzie 100 000 miliardów bakterii traktuje go jako pożywkę i wykorzystuje do reprodukcji, co zapewnia zdrową florę bakteryjną jelit. PRZYKŁADY Warzywa gotowane na parze, świeże owoce. Więcej przykładów można znaleźć w naszym przewodniku poglądowym TR90®. WITAMINY I MINERAŁY Witaminy to związki chemiczne, które są nieodzowne dla prawidłowego funkcjonowania i wzrostu organizmu. Mogą być one syntetyzowane przez organizm lub pozyskiwane z produktów pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Minerały to nieorganiczne składniki odżywcze kluczowe dla zdrowia i rozwoju organizmu. PRZYKŁADY Pomarańcze mają wysoką zawartość witaminy C, szpinak to bogate źródło witaminy A, a mleko zawiera dużą ilość wapnia. Warto wybierać warzywa, gdyż mają one mniej kalorii. 31 POMOCNIK USTALANIA PORCJI Do korzystania z programu TR90® waga nie jest wcale potrzebna! Ustalanie wielkości porcji za pomocą dłoni pozwala stworzyć zdrowy i zbilansowany posiłek. Wielkość porcji dla białek zwierzęcych: Porcja o wielkości i grubości dłoni (bez palców). Wielkość porcji dla białek roślinnych: Porcja o wielkości i grubości pięści. Wielkość porcji dla węglowodanów: Ilość, którą można zmieścić w dłoni złożonej w miseczkę. Wielkość porcji dla owoców i warzyw: Ilość, którą można zmieścić na otwartej dłoni. 33 PLAN ŻYWIENIOWY TR90® Na wcześniejszych stronach znaleźć można wskazówki odnośnie rodzajów pożywienia i sposobów określania wielkości ich porcji dla poszczególnych składników odżywczych. Jaką ilość składników odżywczych jaką należy przyjmować dla poszczególnych kategorii? Poniższe ikony określają dzienną liczbę porcji dla każdego rodzaju pożywienia. 6x BUDULEC 5x OCHRONA 2x PALIWO 4x OCHRONA 1x PALIWO LUB 5x BUDULEC + 1x TR90® M-BAR lub M-Shake = 1x + 1x + 1x BATONY TR90® M-BAR I NAPOJE M-SHAKE WYBIERZ TO CO DLA CIEBIE NAJLEPSZE Batony TR90® M-Bar i napoje M-Shake zostały stworzone dla zaspokojenia uczucia głodu, które może pojawić się w ciągu dnia. Co najlepsze, łatwo można je włączyć do swojego stylu życia. Batony są bardzo wygodne, dyskretne, można je zabrać ze sobą wszędzie i zjeść nawet w biegu, natomiast szejki to wygodna w przygotowaniu alternatywa dla śniadania, obiadu lub kolacji. Batony TR90® M-Bar i napoje M-Shake wpisują się w najnowsze podejście żywieniowe programu TR90®: • Zawierają odpowiednią ilość białek, które przyczyniają się do rozwoju i zachowania masy mięśniowej w prosty i wygodny sposób. • Dostarczają po jednej porcji BUDULCA, OCHRONY i PALIWA - trzech ważnych kategorii z planu żywieniowego. • Stanowią źródło minerałów i witamin, w tym witaminy B2, która przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. 1 BATON TR90® M-BAR LUB NAPÓJ M-SHAKE = 1 POSIŁEK Baton można zjeść zamiast śniadania, obiadu lub kolacji, zależnie od tego, który posiłek chcemy nim zastąpić. Uwaga: Batony TR90® M-Bar zawierają gluten, laktozę i orzechy. Uwaga: Napoje TR90® M-Shake nie zawierają gluten ani orzechów. 35 PRZYKŁADOWY DZIEŃ Z PROGRAMEM TR90® Program TR90® jest w swym założeniu elastyczny i nie powinien być zbyt restrykcyjny. Aby ułatwić realizację założeń programu, zamieściliśmy na tej stronie przykładowe jego zastosowanie w ciągu dnia. Możliwa jest zmiana kolejności różnych porcji, tak aby przestrzeganie programu było jak najwygodniejsze. ZAWSZE DOKONUJ NAJLEPSZYCH WYBORÓW Dla Twojej wygody przedstawiamy przewodnik poglądowy, który w przystępny sposób opisuje poszczególne kategorie pokarmów. Umożliwia on podejmowanie najlepszych decyzji przy przygotowywaniu swojego menu. Warto pamiętać o następującej zasadzie 3 kroków: 1. Rozłożenie spożycia białek 2.Kontrola wielkości porcji 3.Dokonywanie najlepszych wyborów PORANEK + BUDULEC BUDULEC OCHRONA PALIWO TR90® JS TR90® TR90® complex C complex F PRZEKĄSKA BUDULEC OCHRONA POŁUDNIE + LUB TR90® M-Bar TR90® M-Shake TR90® complex C TR90® complex F + PRZEKĄSKA OCHRONA TR90® complex F WIECZÓR + BUDULEC BUDULEC OCHRONA TR90® complex C TR90® complex F Oto przykładowy dzień z programem TR90®. 37 BIAŁKA DLACZEGO SĄ TAK ISTOTNE? Najważniejszą zasadą planu żywieniowego jest zapewnienie odpowiedniego spożycia białek. Plan żywieniowy TR90® koncentruje się na spożywaniu białek, które pozwalają zyskać i zachować suchą masę mięśniową. Większość ludzi spożywa najwięcej białek wieczorem, aczkolwiek program TR90® zachęca raczej do równomiernego rozłożenia spożycia białek w ciągu dnia. Pozwala to organizmowi efektywniej spalać kalorie zamiast ich gromadzenia. OPTYMALNE SPOŻYCIE BIAŁEK W CIĄGU DNIA Kluczem do sukcesu jest ustalanie wielkości porcji za pomocą dłoni. Spożywanie odpowiedniej ilości białek w trakcie śniadania, obiadu i kolacji pozwala utrzymać masę mięśniową, a ogranizm może skuteczniej spalać tkankę mięśniową. Oto znakomity sposób na zdrową transformację swojego ciała. ŚNIADANIE W CIĄGU DNIA KOLACJA Uwaga: Baton TR90® M-Bar lub napój TR90® M-Shake zastępuje dowolny główny posiłek. 30/30/30 to średnia ilość białek w gramach jaka powinna znajdować się w każdym posiłku. 39 TYPOWE SPOŻYCIE BIAŁEK SPALANIA TŁUSZCZU GROMADZENIA TŁUSZCZU FAZY Poniższe wykresy ilustrują zalety równomiernego spożywania białek w ciągu dnia, co pozwala organizmowi wejść w fazę spalania tłuszczu. ŚNIADANIE OBIAD KOLACJA Większość osób spożywa najwięcej białek podczas późnego obiadu lub obfitej kolacji. W rezultacie organizm z trudem wkracza w fazę spalania tłuszczu (zob. wykres), przy czym faza ta trwa około 3 godziny. OPTYMALNY DZIENNY PLAN POSIŁKÓW SPALANIA TŁUSZCZU GROMADZENIA TŁUSZCZU FAZY Celem zapewnienia organizmowi optymalnej i równomiernie rozłożonej ilości białek, należy je spożywać regularnie w ciągu dnia. Jest to sposób na przedłużenie fazy spalania tłuszczu. ŚNIADANIE PRZEKĄSKA OBIAD PRZEKĄSKA KOLACJA PRZEKĄSKA Zjadanie przekąski na 1-2 godziny przed lub po posiłku pozwala wydłużyć czas trwania fazy spalania tłuszczu o kolejne 2 godziny. 41 CZAS NA POSIŁEK: POTRZEBUJESZ INSPIRACJI? ZDECYDOWANIE POLECAMY! NAJLEPIEJ RYBY JAJKA KOMOSA RYŻOWA KURCZAK BEZ SKÓRY ŚMIAŁO ZJADAJ TEŻ! DOBRZE SZYNKA NISKOTŁUSZCZOWA KAWAŁKI CHUDEGO MIĘSA ODTŁUSZCZONY SER FETA ODTŁUSZCZONA ŚMIETANA RZADZIEJ ZJADAJ! WYKREŚL Z JADŁOSPISU BOCZEK PIZZA salami hamburger BUDULEC OCHRONA WARZYWA ŚWIEŻE OWOCE BANANY WINOGRONA DAKTYLE SŁODZONE SUSZONE OWOCE PALIWO OLIWA PIECZYWO Z OLIWEK PEŁNOZIARNISTE MUSLI OLEJ ARACHIDOWY BIAŁY RYŻ MAJONEZ 43 Sugerowane posiłki ŚNIADANIE • Musli pełnoziarniste + odtłuszczony serek wiejski lub odtłuszczony jogurt + owoc. • Jajka ugotowane wedle upodobania + owoce. • Owsianka (nie instant) + odtłuszczony jogurt. • Tofu a'la jajecznica. Można dodać trochę cebuli, zielonej papryki lub innych warzyw i nieco oliwy z oliwek. Zjadać z grzanką z pieczywa pełnoziarnistego. • Jajecznica z wędzonym łososiem i szparagami. • Owsianka na mleku z migdałami, imbirem, nasionami lnu przygotowana w mikrofalówce. Podgrzewać w mikrofalówce przez 2 minuty. Polać odtłuszczonym jogurtem. • Pełnoziarniste płatki zbożowe z odtłuszczonym mlekiem lub jogurtem i owocami. • Pełnoziarniste tortille lub grzanki z odtłuszczonym serem kozim, plasterkami gruszki i odrobiną miodu. Piec w piekarniku do rozpuszczenia się składników. • Sałatka owocowa z niesłodzonym odtłuszczonym jogurtem. • Omlet na chudym boczku z pomidorami. • Kromka pieczywa pełnoziarnistego lub krakersy z odtłuszczonym serkiem wiejskim, ogórkiem i pomidorem, doprawione do smaku solą i pieprzem. • Grzanka z pieczywa pełnoziarnistego z odtłuszczonym jogurtem i czerwonymi owocami (np. wiśnie, truskawki...) słodzonymi stewią. Należy pamiętać o tym, że wielkość porcji zawsze ustala się na podstawie ilości jedzenia jaką zmieścimy w dłoni. Zobacz na stronie 32. Spróbuj ograniczyć używania przypraw. 45 OBIAD/KOLACJA • Paski kurczaka w sezamie, krótko smażone warzywa i pilaw z ryżu z migdałami. • Pieczona tilapia z salsą z mango, purée ze słodkich ziemniaków i grillowane szparagi. • Smażony na patelni kotlet schabowy z salsą pomidorowobakłażanową, komosa ryżowa ze smażonymi grzybami i brokułami gotowanymi na parze. • Omlet po grecku: jaja, pomidory, cebula, oregano, czarny pieprz, pokruszony odtłuszczony ser feta i szpinak. • Jajka w koszulkach z warzywami: jaja, grzanka pełnoziarnista, oliwa z oliwek, białe pieczarki, mieszanka przypraw bez soli, łodygi szparagów. • Lazania z indykiem i warzywami: cebula, czosnek, papryka kalifornijska, mięso mielone z piersi indyka, sos pomidorowy (z niewielką ilością cukru), grzyby, szpinak, odtłuszczony ser ricotta, odtłuszczony ser mozzarella i parmezan. • Łosoś w sosie sojowym z imbirem: szpinak, imbir, czosnek, czerwona papryka i cytryna . • Krewetki azjatyckie z groszkiem cukrowym: mąka kukurydziana, czerwona papryka, groszek cukrowy, surowe krewetki, cebula, żółta cukinia, czosnek i imbir. • Paski kurczaka w sezamie: pierś kurczaka bez kości i skóry, sól i pieprz, białko jaja, ziarna sezamu, kalafior, imbir. • Pilaw z ryżu migdałowego: ryż brązowy, żółta cebula, oliwa z oliwek, prażone migdały, świeża natka pietruszki. • Sałatka z tortillą: gotowany kurczak pokrojony w kostkę, tortilla kukurydziana, oliwa z oliwek, sałata, czarna fasola, czerwona cebula, zielona papryka kalifornijska, czerwona papryka jalapeno, czosnek, pomidory śliwkowe, liście kolendry, świeży odtłuszczony żółty ser, awokado. • Śródziemnomorska sałatka z ciecierzycy: ciecierzyca, gotowany kurczak pokrojony w kostkę, ogórek, pomidor, czerwona papryka kalifornijska, czerwona cebula, liście oregano, sok z połowy cytryny, oliwa z oliwek, ser feta, oliwki, sól, czarny pieprz. • Komosa ryżowa z pieczonymi grzybami: komosa ryżowa, grzyby, żółta cebula, czosnek, kurczak. • Polenta kukurydziana: świeża kukurydza, szczypta soli, ser feta, oliwa z oliwek, czerwona papryka kalifornijska i soczewica. • Stek „au poivre” ze świeżą polentą kukurydzianą: stek z polędwicy wołowej w grubej panierce z czarnego pieprzu, oliwa z oliwek, odtłuszczony jogurt. • Sałatka z tofu polana sosem z orzechami arachidowymi: tofu, sałata, czerwona papryka kalifornijska, marchew, zielona cebulka, prażone orzechy arachidowe, imbir, lekki sos sojowy, olej sezamowy, masło orzechowe, pasta z czerwonej chili i czosnku. • Fajitas z wołowiną: stek z łaty wołowej, ocet, oliwa z oliwek, suszone oregano, suszony tymianek, nasiona kminku, sproszkowane chili, czerwona papryka kalifornijska, zielona papryka kalifornijska, oliwa z oliwek, czerwona papryka, sól, pieprz, tortilla kukurydziana. 47 • Kurczakowe szaszłyki (satay) z sosem ogórkowym: mięso z kurczaka bez kości, oliwa z oliwek, trawa cytrynowa, świeży czosnek, czerwone płatki chili, sproszkowane curry, miód, ogórek, czerwona cebula, ocet ryżowy, sól, czarny pieprz. • „Risotto” z kaszy jęczmiennej z grzybami i kurczakiem: pierś z kurczaka, suszone leśne grzyby, żółta cebula, seler, oliwa z oliwek, kasza jęczmienna, suszony tymianek, liść laurowy, odrobina tartego żółtego sera Asiago. • Quiche z łososiem: risotto, ciasto francuskie, brokuły, cebula, odtłuszczona śmietana, jaja, sól, pieprz mielony i parmezan. • Sałatka z plasterkami sera brie light, jabłkiem, pomidorem, ogórkiem, surowymi orzechami, sosem jogurtowym i łososiem. • Pełnoziarniste wrapy z warzywami (pomidor, grzyby, cukinia, awokado i papryka), parmezan i odtłuszczony ser mozzarella, czosnek, pietruszka, oregano i bazylia. • Sałatka z kurczakiem: białe mięso z piesi kurczaka bez skóry i różne sałatki warzywne (grzyby, papryka, pomidory, kalafior) oraz pokruszony niebieski ser lub odtłuszczony ser mozzarella. Danie to można jeść samodzielnie lub z chlebem pełnoziarnistym. • Chleb pełnoziarnisty z brokułami, grzybami, cebulą z rozpuszczonym na wierzchu odtłuszczonym serem mozzarella. • Spaghetti carbonara: jaja, brązowe spaghetti, szynka lub chudy boczek, cebula, odtłuszczony jogurt grecki i papryka. • Grzanka pełnoziarnista z cukinią, pomidorem, cebulą i odtłuszczonym serem mozzarella. • Hamburger z kurczakiem: pełnoziarnista bułka z pokrojonym mięsem (najlepiej kurczak), jeden plasterek sera cheddar, sałata, pomidory pokrojone w plastry i prażona cebulka. • Makaron pełnoziarnisty z wędzonym łososiem, odtłuszczona śmietana, brokuły, pomidor, cebula, czosnek i oregano. • Ryba gotowana na parze (łosoś, tilapia…) razem z mango, papryką, cukinią i brązowym ryżem lub pełnoziarnistym makaronem, lub kaszą kuskus. • Spaghetti: mięso mielone (najlepiej kurczak), pomidory, marchew, zioła, cebula, pełnoziarnisty makaron spaghetti i parmezan. • Kurczak/krewetki z curry: brązowy ryż, pierś kurczaka bez skóry, groszek, niewielka ilość pasty curry, odrobina mleka kokosowego, czosnek i imbir. • Razowa pita z bukietem warzyw: chuda jagnięcina lub tuńczyk, guacamole domowej roboty (odtłuszczona śmietana, cebula, awokado, sól, pieprz, sok z cytryny i papryka), sałata, czosnek i pomidor. • Makaron wegetariański: pełnoziarnisty makaron penne, cukinia, cebula, pomidory, brokuły, czosnek, odtłuszczony ser feta i rukola. 49 PRZEKĄSKI • Garść surowych migdałów • średniej wielkości jabłko • 1 brzoskwinia • 1 pomarańcza • 2 mandarynki • 2 śliwki • Garść nasion dyni • Surowe warzywa • Ciasteczka owsiane o niskiej zawartości tłuszczu • Lody o niskiej zawartości tłuszczu z czerwonymi owocami • Mrożony shake mleczno-jogurtowy z owocami • Koktajle domowej roboty • Kawałek odtłuszczonego sera mozzarella z filetem z kurczaka • Plasterek wędzonego łososia • Nie wolno opuszczać posiłków. • Należy spożywać zalecaną ilość porcji pokarmów z każdej kategorii. • Każdego dnia należy nawaniać organizm wypijając dużą ilość wody: 6-8 szklanek (po 250 ml). • Należy unikać smażonych i przetworzonych pokarmów, gdyż często zawierają one więcej kalorii. • O ile to możliwe, warto wybierać produkty pozbawione tłuszczu lub z jego niską zawartością. • Należy unikać wysokokalorycznych napojów takich jak alkohol, napoje gazowane lub słodzone. • Jedzenie w pośpiechu może zaburzać uczucie sytości i powodować przejadanie się. • Na jedzenie należy poświęcać odpowiednią ilość czasu. • Osoby cierpiące na alergie i inne choroby przed zmianą swojej diety powinny skonsultować się z lekarzem. • Należy zawsze wybierać najlepsze artykuły spożywcze zgodnie z zaleceniami niniejszego przewodnika. • Warto sprawdzać skład i wartość energetyczną artykułów spożywczych podaną na ich opakowaniach. • Należy pamiętać, że niektóre pokarmy mogą zawierać dużo białek i jednocześnie sporo tłuszczu. Najlepsze są pokarmy z dużą ilością białek oraz niską zawartością tłuszczu i węglowodanów. 51 ĆWICZENIA 53 ZADBAJ O RUCH W tej części poradnika można znaleźć ogólne wskazówki dotyczące rodzaju i intensywności ćwiczeń fizycznych niezbędnych do czerpania maksymalnych zalet z programu TR90®. Te przystępne informacje można łatwo dostosować do każdego celu, jaki chce się osiągnąć. Podkreślają one wpływ ćwiczeń na wydatki energetyczne organizmu, a zatem wpływ aktywności fizycznej na ilość energii spalaną przez daną osobę. Kluczowe przy doborze ćwiczeń jest wykonywanie tych, które sprawiają przyjemność i zapewniają widoczne rezultaty. Najlepsze efekty dają regularnie wykonywane ćwiczenia siłowe. Ćwiczenia różnych partii mięśni sprzyjają zachowaniu suchej masy mięśniowej (motoru spalającego tłuszczu) i pozwalają osiągać znacznie lepsze rezultaty. WYDATKI ENERGETYCZNE Jak wspomniano w poprzedniej części tego przewodnika, wydatki energetyczne określają ilość wykorzystanej przed daną osobę energii w postaci liczby kalorii. Istnieją trzy czynniki wpływające na wydatki energetyczne organizmu: 1. Efekt termiczny pożywienia Liczba kalorii potrzebnych przy jedzeniu, trawieniu i przemianie metabolicznej pożywienia. 2. Podstawowa przemiana materii (PPM) Liczba kalorii potrzebnych organizmowi do utrzymania funkcji życiowych w stanie spoczynku. 3. Aktywność fizyczna Liczba kalorii wykorzystywanych przy codziennych czynnościach zależna od trybu życia i wykonywanych ćwiczeń. Wydatki energetyczne na wykonywanie ćwiczeń i procesy trawienne to forma energii, którą można kontrolować. Skoro wiadomo już, jakie nawyki żywieniowe należy wypracować, można teraz przejść do części programu związanej z aktywnością fizyczną. Regularne wykonywanie ćwiczeń zwiększa wydatki energetyczne i przyczynia się do budowania masy mięśniowej. Kompletny program fitness powinien uwzględniać ćwiczenia poprawiające wydolność sercowo-naczyniową oraz trening siłowy. Bez zbędnych ceregieli przejdźmy więc do rzeczy! 55 ROZGRZEWKA I OCHŁONIĘCIE Rozgrzewka przed rozpoczęciem ćwiczeń i ochłonięcie tuż po nich przyspiesza fazę regeneracji organizmu przed i po treningu. Rozgrzewka przygotowuje ciało do ćwiczeń. Dzięki niej mięśnie nabierają elastyczności, a zatem zyskują wytrzymałość. Ochłonięcie po wykonaniu ćwiczeń jest kluczowym elementem planu treningowego. Pomaga ono ochronić organizm przed urazami i pozwala mięśniom rozluźnić się. W ramach rozgrzewki najlepiej jest wykonywać dynamiczne ćwiczenia rozciągające, gdyż skutecznie redukują one sztywność mięśni. Podczas ochłonięcia najlepsze są statyczne ćwiczenia rozciągające, które znakomicie rozluźniają mięśnie. Te pozycje rozciągające należy utrzymywać do 20 sekund. 57 PRZYKŁADY ĆWICZEŃ ROZCIĄGAJĄCYCH W FAZIE ROZGRZEWKI Wykroki Krążenie barkami •Stań w pozycji wyprostowanej ze złączonymi stopami (pozycja wyjściowa). • Stań w pozycji wyprostowanej, w lekkim rozkroku ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków i nieco ugiętymi kolanami. •Przy wyprostowanym tułowiu, prawą nogą wykonaj wykrok do przodu na odległość ok. 1-1,5 metra. •Udo prawej nogi powinno być ustawione równolegle do podłogi, a prawe podudzie prostopadle. •Wróć do pozycji wyjściowej. •Ćwiczenie powtórz na lewej nodze. •Wykonaj od 6 do 10 powtórzeń każdą nogą • Unieś prawy bark ku prawemu uchu, przenieś go płynnym ruchem do tyłu, w dół i potem znów w górę w kierunku ucha. • Wykonaj od 6 do 10 powtórzeń. Powtórz ćwiczenie na drugim barku. PRZYKŁADY ĆWICZEŃ ROZCIĄGAJĄCYCH W FAZIE OCHŁONIĘCIA Rozciąganie łydek • Stań w pozycji wyprostowanej z jedną nogą w wykroku, rękami wyciągniętymi ku ścianie opierając o nią dłonie na wysokości ramion. • Tylną nogę odsuń od ściany i trzymając ją wyprostowaną naciskaj piętą na podłogę. • Utrzymuj biodra skierowane do ściany, a tylną nogę i kręgosłup w prostej linii. • Dzięki temu poczujesz rozciąganie łydki tylnej nogi. Powtórz ćwiczenie na drugiej nodze. Rozciąganie tylnych mięśni uda • Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. • Zegnij lewą nogę i połóż stopę lewej nogi przy kolanie prawej nogi. • Lewa noga powinna leżeć rozluźniona na podłodze. • Pochyl się do przodu z wyprostowanym tułowiem. • Dzięki temu poczujesz rozciąganie tylnych mięśni uda prawej nogi. • Powtórz ćwiczenie na drugiej nodze. 59 ĆWICZENIA POPRAWIAJĄCE WYDOLNOŚĆ SERCOWO-NACZYNIOWĄ Znane także jako trening areobowy lub wytrzymałościowy, ćwiczenia na poprawę krążenia wspaniale spalają kalorie i odgrywają istotną rolę przy kontrolowaniu wagi ciała. Spacery, joga, pływanie, taniec i ćwiczenia na skakance to przykłady czynności poprawiających wydolność sercowonaczyniową. Do czynności tych zalicza się jakąkolwiek stałą i rytmiczną aktywność fizyczną angażującą wiele grup mięśni przez dłuższy czas. Ćwiczenia należy zawsze wykonywać w wygodnym tempie. 61 WYBIERZ POZIOM INTENSYWNOŚCI SWOJEGO TRENINGU Przed opracowaniem swojego programu fitness, należy określić intensywność treningu, od której zaczniesz ćwiczyć. Zależnie od tego, czy uprawia się sport na poziomie początkującym, średnio-zaawansowanym lub zaawansowanym, trzeba odpowiednio dostosować intensywność swojego treningu, a następnie stopniowo ją zwiększać: Poziom intensywności ĆWICZENIE O NISKIEJ INTENSYWNOŚCI • Ćwiczenie proste do wykonania nawet podczas rozmowy 50–60% Niski 70–80% Wysoki 60–70% Średni Intensywność określa poziom pracy serca i mięśni podczas aktywności fizycznej. • Oddech staje się nieco cięższy, bez uczucia niewygody • Liczba uderzeń serca na minutę wynosi od 60 do 100 uderzeń (bpm) PRZYKŁADOWO Spacer ĆWICZENIE O NISKIEJ INTENSYWNOŚCI • Intensywność ćwiczenia zwiększa się do tego stopnia, że mówienie staje się utrudnione • Daje się odczuć przyspieszenie akcji serca do około 110–130 uderzeń na minutę (bpm) PRZYKŁADOWO Jogging ĆWICZENIE O WYSOKIEJ INTENSYWNOŚCI • Oddech jest ciężki i wymaga wysiłku • Mówienie jest utrudnione • Akcja serca wynosi ponad 130 uderzeń na minutę (bpm) PRZYKŁADOWO Szybki bieg Oblicz SWOJĄ CZĘSTOŚĆ AKCJI SERCA Zależnie od wybranej intensywności treningu, należy określić jaka powinna być prawidłowa częstość akcji serca. Przy wykonywaniu ćwiczeń, należy zachowywać górną i dolną granicę swojej częstości akcji serca. Za pomocą tego wzoru można obliczyć granice swojej częstości: [(maksymalne tętno – tętno w spoczynku) × % wydolności] + tętno w spoczynku Maksymalne tętno: Tętno w spoczynku: % wydolności: U kobiet: Należy mierzyć swój puls o poranku, najlepiej po obudzeniu się, przez 10 sekund i pomnożyć wynik 6 razy. Waha się od 50% do 80% zależnie od intensywności podejmowanej aktywności fizycznej. 226 – wiek U mężczyzn: 220 – wiek Przykład treningu o niskiej intensywności (50-60% wydolności serca): 50%: [(200 - 60) x 0,5] + 60 = 130 (dolna) 60%: [(200 - 60) x 0,6] + 60 = 144 (górna) Podczas ćwiczeń, liczba uderzeń serca powinna wynosić od 130 do 144 na minutę. 63 SPRAWDZAJ SWÓJ PULS W TRAKCIE TRENINGU Podczas wykonywania ćwiczeń należy regularnie mierzyć swój puls, aby upewnić się, że tempo ćwiczeń jest właściwe. Mierz liczbę uderzeń serca przed 10 sekund i pomnóż wynik przez 6, aby uzyskać częstość bicia serca na minutę. Jeżeli puls mieści się w graniach odpowiedniej indywidualnej częstości akcji serca, można kontynuować ćwiczenia w tym tempie. W przeciwnym razie należy zmienić intensywność ćwiczeń. Jak sprawdzać swój puls: Uciskaj lekko nadgarstek do momentu wyczucia pulsu. Umieść dwa palce dłoni na dolnej części nadgarstka poniżej kciuka drugiej dłoni. Aby nie przerywać ćwiczeń na sprawdzanie pulsu, można stosować monitor pracy serca. PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA POPRAWIAJĄCE WYDOLNOŚĆ SERCOWO-NACZYNIOWĄ Przeskoki w podporze przodem • Umieść dłonie na podłodze, nieco szerzej niż szerokość barków. Nogi w podparciu na przodostopiu, przenieś jedną nogę przodu, zegnij ją w kolanie i przyciągnij do ciała prostując jednocześnie tylną nogę. • Utrzymując górną część tułowia w odpowiedniej pozycji, przeskakuj z jednej nogi na drugą pamiętając o tym, aby podciągać teraz tylną nogę zgiętą w kolanie do tułowia, a przednią zaś natychmiast wyprostować, lądując jednocześnie na przodostopiu. Pajacyk • Stań w pozycji wyprostowanej ze złączonymi stopami i ugnij lekko kolana, a ręce trzymaj wzdłuż tułowia. • Podczas skoku unoś ramiona i rozstawiaj stopy. Ląduj na przodostopiu w rozkroku z rękami uniesionymi ponad głową. Skocz ponownie obniżając ramiona i złączając nogi. Ląduj na przodostopiu z ramionami i nogami w pozycji wyjściowej, gotowymi do powtórzenia. • Intensywność ćwiczenia można zwiększyć skacząc szybciej. • Intensywność ćwiczeń można dostosować poprzez szybsze wykonywanie przeskoków. 65 TRENING SIŁOWY Trening siłowy lub wytrzymałościowy jest istotnym elementem programu kontroli wagi, gdyż poprawia proporcję suchej masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej. Należy upewnić się, że trening siłowy uwzględnia ćwiczenia wszystkich głównych grup mięśni, takich jak mięśnie ramion, klatki piersiowej, placów, brzucha, ud i nóg. Warto skoncentrować się na ćwiczeniach koordynacji ruchowej zamiast na ćwiczeń działających jedynie na poszczególne partie mięśni. Do treningu siłowego należy wykorzystywać: • Przyrządy do ćwiczeń siłowych i hantle • Opaski treningowe • Gumę gimnastyczną Przy treningu siłowym, należy pamiętać o 10 powtórzeniach danego ćwiczenia, aż do wykonania 3 - 5 serii poszczególnych ćwiczeń. Na początku treningu, najlepiej jest wykonywać lżejsze ale dłuższe serie. W miarę postępów w treningu należy skracać serie ćwiczeń i czynić je bardziej intensywnymi. Na przykład, w pierwszym miesiącu można wykonywać 3 serie ćwiczeń po 30 powtórzeń, w drugim miesiącu 3 serie po 20 powtórzeń, a w trzecim 3 serie po 10 powtórzeń. W dłuższym okresie treningowym można również zwiększać obciążenia. Należy trenować od 150 do 300 minut tygodniowo na ogólną wytrzymałość lub na wytrzymałość poszczególnych grup mięśni lub 75 minut tygodniowo wykonując średnio intensywny trening przedziałowy. Warto odpowiednio rozdzielić ćwiczenia na cały tydzień. 67 PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA TRENINGU SIŁOWEGO Pompki • Oprzyj dłonie i stopy na podłodze, dłonie rozstawione nieco szerzej niż szerokość barków. Podnoś tułów nad podłogę prostując ramiona i utrzymując plecy w pozycji wyprostowanej. • Przy takiej samej pozycji, ugnij ramiona i obniż tułów ku podłodze. Następnie znów podnieś tułów za pomocą wyprostowania ramion. Wykonaj powtórzenie. • Podczas wykonywania ruchów górna i dolna część tułowia musi znajdować się w pozycji wyprostowanej. • Zmniejszenie oporu przy pompkach możliwe jest przy wykonywaniu ich z kolanami zgiętymi, opartymi o podłogę. Przysiady ze sztangą • Ustaw wysokość sztangi na stojakach nieco powyżej klatki piersiowej, ułóż sztangę na barkach. Chwyć sztangę po obu stronach przy barkach z łokciami skierowanymi do tyłu. Zdejmij sztangę ze stojaka i stań w rozkroku. • Ugnij lekko kolana i wypchnij nieco biodra do tyłu, utrzymuj plecy w pozycji wyprostowanej i kolana skierowane w tą samą stronę co stopy. Wykonaj przysiad od momentu, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej bioder i wyprostuj nogi w kolanach. Powtórz ćwiczenie. • Przed, w trakcie lub po treningu należy zawsze wypić niewielką ilość wody. • W przypadku wystąpienia zawrotów głowy, przerwij ćwiczenia. • Wykonuj ćwiczenia siłowe przynajmniej dwa razy w tygodniu. 69 NALEŻY PAMIĘTAĆ, ABY... ZACZYNAĆ POWOLI Kluczem do uzyskania najlepszych rezultatów jest progresywne wykonywanie treningu. W ramach progresji należy zaczynać ćwiczenia powoli i stopniowo zwiększać ich intensywność celem poprawy wytrzymałości organizmu i zyskania masy mięśniowej. W Y KO N Y WAĆ U LU B I O N E ĆWICZENIA Wybieraj te ćwiczenia, które sprawiają Ci przyjemność. Po dłuższej przerwie w ćwiczeniach zalecane jest wykonywanie treningu wytrzymałościowego (spacer), aby rozwinąć mięsień sercowy. ZASIĘGAĆ PORAD EKSPERTA Zalecamy skonsultowanie się ze swoim lekarzem lub trenerem osobistym celem dostosowania programu ćwiczeń do Twojego obecnego stanu. ageLOC® Galvanic Body Trio wygładza i ujędrnia skórę ciała, nadając piękny wgląd sylwetki i niwelując widoczność pomarańczowej skórki. 71 UWZGLĘDNIJ TRENING FITNESS W SWOIM CODZIENNYM PROGRAMIE ĆWICZEŃ ZE ZNAJOMYMI LUB RODZINĄ • Wybierz się na przejażdżkę rowerem • Baw się w berka ze swoimi dziećmi na świeżym powietrzu • Graj w gry wideo połączone z ćwiczeniami • Wychodź razem z psem na rodzinne spacery • Ze znajomymi z pracy wychodź na kręgle • Z przyjacielem lub małżonkiem uczęszczaj na zajęcia tańca lub jogi W DOMU I POZA DOMEM • Sprzątaj mieszkanie • Myj samochód • Dbaj o ogród • Koś trawnik ręczną kosiarką • Zamiataj chodnik W PRACY I W BIEGU Szukaj okazji, aby więcej spacerować lub jeździć na rowerze: • Na umówione spotkanie wybierz się rowerem lub pieszo • Wysiadaj z autobusu jeden przystanek wcześniej • Spaceruj do sklepu lub pracy • Zamiast windy korzystaj ze schodów OGLĄDAJĄC TELEWIZJĘ • Rób pompki, przysiady lub podnoś ciężarki w przerwach na reklamę • Zamiast oglądania telewizji wybierz się na spacer • Oglądając ulubiony program wykonuj lekkie ćwiczenia rozciągające (stretching) 73 TR90® PODSUMOWANIE Znając treść tego poradnika, pierwszą rzeczą, od której należy zacząć jest określenie własnej liczby związanej z transformacją i traktowanie jej jako celu, który chce się osiągnąć. Program TR90® został stworzony tak, aby być elastycznym, a nie restrykcyjnym rozwiązaniem. Program ten bazuje na suplementach żywieniowych, które razem z ćwiczeniami i spożywaniem białek (budulca) pomagają zadbać o kondycję ciała i umysłu. Spożywanie białek o różnych porach dnia jest istotnym etapem tej transformacyjnej podróży. Każdy posiłek powinien zawierać jedną lub dwie porcje białek (budulca). Białka przyczyniają się bowiem do utrzymania i rozwoju masy mięśniowej. Rozłożone spożycie tych składników odżywczych w ciągu dnia, pozwala utrzymywać organizm w fazie spalania tłuszczu przez dłuższy czas. Poza tymi kluczowymi składnikami, w diecie należy uwzględnić także pokarmy skategoryzowane jako paliwo i ochrona. Ustalanie porcji jest zawsze proste, gdyż program TR90® wykorzystuje do tego celu wielkość dłoni. Określona w ten sposób wielkość porcji pomaga w skomponowaniu zdrowego posiłku. Organizm potrzebuje różnorodnych składników odżywczych, dlatego tak ważne jest, aby uwzględniać te wszystkie substancje odżywcze w swoich posiłkach. Na dobry początek, w tym poradniku zamieściliśmy szeroki wachlarz przykładowych posiłków i przepisów kulinarnych. Dzięki naszym sugestiom można odmienić swoje nawyki żywieniowe na drodze ku idealnej sylwetce. Życzymy pomyślności w osiągnięciu swoich osobistych celów! A CO PO UKOŃCZENIU 90-DNIOWEGO PROGRAMU? Program TR90® został stworzony w celu ułatwienia wypracowania trwałych i zdrowych nawyków. Aktywność fizyczna oraz nowe nawyki żywieniowe pozwalają utrwalić efekty, aby na przyszłość zachować pożądaną sylwetkę. Utrzymanie nowych nawyków związanych z dietą jest teraz jeszcze łatwiejsze, gdyż w każdej sytuacji, wystarczy mieć przy sobie kilka batonów TR90® M-Bar lub napojów M-Shake. Te poręczne batony służące za przekąskę w biegu, jak również szejki pozwalają w wygodny sposób zastąpić posiłek i są znakomitym źródłem zapewniającym dzienną zalecaną ilość białka. 75 NOTATKI 77 NOTATKI © 2015 NSE PRODUCTS, INC. 86288742_PL_1510_AT