TR90 - ageLOC

PRZEWODNIK
PROGRAMOWY
TR90®
PRZYGOTUJ SIĘ
NA POZNANIE
TAJNIKÓW SWOJEJ
TRANSFORMACJI
ZACZNIJ SWOJĄ IN 90
TRANSFORMACJĘ
SPIS TREŚCI
Zaczynajmy....................................................................................................................................6
Umysł i ciało..................................................................................................................................9
Umysł....................................................................................................................................... 10
Ciało..........................................................................................................................................16
Suplementy żywieniowe.........................................................................................18
Plan żywieniowy..................................................................................................................... 23
Komponowanie zdrowego posiłku...............................................................24
Budulec..................................................................................................................................26
Paliwo.......................................................................................................................................28
Ochrona................................................................................................................................30
Pomocnik ustalania porcji..................................................................................... 32
Plan żywieniowy TR90®........................................................................................34
Batony TR90® M-Bar i napoje M-Shake - wybierz
to co dla Ciebie najlepsze...........................................................................35
Przykładowy dzień z programem TR90®....................................36
Białka - dlaczego są tak istotne?.....................................................................38
Czas na posiłek: potrzebujesz inspiracji?................................................42
Sugerowane posiłki............................................................................................44
Ćwiczenia.....................................................................................................................................53
Zadbaj o ruch...................................................................................................................54
Rozgrzewka i ochłonięcie......................................................................................56
Ćwiczenia poprawiające wydolność sercowo-naczyniową... 60
Trening siłowy .................................................................................................................66
Należy pamiętać, aby...............................................................................................70
Uwzględnij trening fitness w swoim codziennym
programie ćwiczeń...................................................................................................... 72
TR90® - podsumowanie............................................................................................... 74
Notatki.............................................................................................................................................76
5
ZACZYNAJMY
Witamy w programie TR90®. Program ten opiera się na najnowszych
osiągnięciach w zakresie kontroli wagi. W przeciwieństwie
do innych programów kontroli wagi, które koncentrują się jedynie
na powierzchownych aspektach, natomiast nasz program TR90® wpływa
zarówno na wewnętrzne, jak i zewnętrzne aspekty kontroli wagi, ułatwiając
jego uczestnikowi osiągnięcie własnych celów.
Program TR90® obejmuje:
• Suplementy żywieniowe
• Porady w zakresie odżywiania
• Odpowiednio dopasowane rozwiązania fitness
Dzięki temu istnieje możliwość odblokowania pełnego potencjału swojego
ciała. Niniejszy przewodnik programowy powstał po to, aby ułatwić jego
użytownikowi zrozumienie podstawowych założeń tej transformacyjnej
podróży.
Wybierając się w tą niesamowitą podróż, należy pamiętać, że prawdziwa
transformacja wymaga czasu. Program z uniwersalnymi rozwiązaniami
dla każdego nie istnieje, gdyż każda osoba potrzebuje czegoś innego
zależnie od różnych czynników, w tym od aktywności fizycznej
i prowadzonego trybu życia. Większość osób zauważa pierwsze efekty już
w przeciągu pierwszego lub drugiego miesiąca, od rozpoczęcia aktywności
fizycznej, wprowadzenia zdrowego odżywiania oraz uwzględnienia
suplementów żywieniowych TR90® w swoim codziennym planie
żywieniowym.
PROGRAM TR90®
UMYSŁ
I CIAŁO
TR90®
PLAN ŻYWIENIOWY
ĆWICZENIA
7
UMYSŁ
I CIAŁO
9
UMYSŁ
PRZYGOTUJ SIĘ NA SWOJĄ
TRANSFORMACJĘ
Przed rozpoczęciem upewnij się, że Twój umysł i ciało gotowe są
na transformację. Przygotowania do transformacyjnej podróży
przypominają przygotowania do wakacyjnego wyjazdu. Przed wyruszeniem w drogę trzeba poczynić niezbędne działania. Warto zapoznać się
z 5 krokami poprzedzającymi początek tej transformacyjnej podróży.
Oto Twoja droga do trwałych sukcesów.
KROK NR 1
USTAL LICZBĘ ZWIĄZANĄ
ZE SWOJĄ TRANSFORMACJĄ
Liczba ta powinna być związana z Twoim osobistym celem. Możesz
wybrać dowolną liczbę, charakterystyczną tylko dla Ciebie. Nie jest ważne
czy jest to wysoka czy niska liczba, ważne aby miała ona dla Ciebie
osobiste znaczenie. Twoją liczbą może być na przykład:
• Rozmiar Twoich ubrań
• Liczba utraconych centymetrów
• Tygodniowa liczba godzin przeznaczonych na ćwiczenia fizyczne
• ...
11
KROK NR 2
DOKONAJ WŁAŚCIWYCH POMIARÓW
Program TR90® pomaga zyskać znakomitą sylwetkę. Aby zobaczyć
swoją odmianę i utrzymać motywację przez cały czas trwania programu,
przed jego rozpoczęciem należy w odpowiednich miejscach zmierzyć
swoje ciało. Dzięki temu łatwiej dostrzeżesz jak zmienia się Twoja masa
mięśniowa.
01
02
03
04
05
06
Warto zapisać wyniki pomiarów następujących części ciała:
01
RAMIĘ
Należy zmierzyć obwód ramienia w najszerszym miejscu (powyżej łokcia).
02
KLATKA PIERSIOWA
Należy zmierzyć obwód klatki piersiowej w najszerszym miejscu za pomocą
taśmy mierniczej dokładnie rozwiniętej pod pachami, dookoła łopatek,
od tyłu ku przodowi.
03
TALIA
Należy umieścić taśmę mierniczą około 1,5 cm powyżej pępka, a następnie
owinąć ją dookoła tułowia. Przed pomiarem należy zrobić wydech,
a następnie wykonać wdech przed zakończeniem pomiaru.
04
BIODRA
Należy rozwinąć taśmę mierniczą dookoła najszerszej partii bioder
lub pośladków i zmierzyć ich obwód.
05
UDA
Zmierzyć uda w miejscu największego obwodu.
06
ŁYDKI
Zmierzyć łydki w miejscu największego obwodu.
W razie możliwości, w domu lub w centrum
fitnessu, dokonać pomiaru tkanki tłuszczowej wagą
określającą jej procentową zawartość w organizmie.
13
KROK NR 3
POZNAJ ZAŁOŻENIA PROGRAMOWE
Zapoznaj się z następującymi częściami niniejszego przewodnika:
• Sposób użycia produktów
• Plan żywieniowy
• Wskazówki odnośnie ćwiczeń
• Przewodnik poglądowy
• Dziennik transformacji
Zalecenia te są kluczem do Twojej transformacyjnej podróży.
KROK NR 4
UZYSKAJ WSPARCIE INNYCH OSÓB
Aktywne kontrolowanie swojej wagi to nie lada wyzwanie, wsparcie uzyskane
od innych osób może być jednak bardzo pomocne. Jeśli to możliwe podziel
się swoimi celami z ukochaną osobą, przyjacielem lub grupą znajomych.
Opowiadaj o swoich doświadczeniach, gdyż wsparcie tych osób może być
inspirujące i motywujące.
KROK NR 5
ŚLEDŹ SWOJE POSTĘPY
Dziennik transformacji może być przydatnym narzędziem, w którym
można zapisać:
• Swoją liczbę transformacji
• Wykonane ćwiczenia
• Zjedzone posiłki
• Źródła motywacji w kontynuowaniu swoich wysiłków
Śledzenie postępów pozwala zidentyfikować schematy działań, wpadki
i sukcesy. Dzięki temu każdy może sprawdzić co najlepiej działa
dla niego, a co nie działa.
15
CIAŁO
WPŁYW NA PRZYCZYNY
METABOLIZM I MASA
MIĘŚNIOWA
Zapotrzebowanie naszego organizmu na energię określa się
współczynnikiem metabolicznym wyrażonym w dziennej liczbie kalorii.
Współczynnik metaboliczny zależy przede wszystkim od spoczynkowego
wydatku energetycznego, zwanego także podstawową przemianą
materii (PPM). Twój wynik PPM to liczba kalorii potrzebna organizmowi
w sytuacji, gdyby cały dzień spędzić w łóżku nie wykonując żadnych
ruchów. Oznacza to, że ta ilość energii wystarcza do potrzymania procesów
życiowych, czyli tak podstawowych funkcji organizmu jak oddychanie.
Masa mięśniowa istotny czynnik przy określaniu swojego PPM. Mięśnie
działają bardziej aktywnie i wykazują większe zapotrzebowanie na energię
od tkanki tłuszczowej, zatem gdy mamy większy odsetek tkanki mięśniowej
w porównaniu do tkanki tłuszczowej wtedy nasz współczynnik PPM jest
wyższy. Im wyższa podstawowa przemiana metaboliczna danej osoby,
tym więcej kalorii jest spalanych w ciągu dnia.
Wraz z wiekiem następuje spadek suchej masy mięśniowej o 40%
między 20 a 80 rokiem życia, natomiast współczynnik metaboliczny spada
o 2 do 3% rocznie. Z powodu utraty masy mięśniowej i spadku
metabolizmu, zdolność organizmu do spalania pokarmów pogarsza się,
co prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej.
SPADEK
METABOLIZMU*
UTRATA MASY
MIĘŚNIOWEJ**
o 2-3% rocznie
o 40% między 20
a 80 rokiem życia
WZROST TKANKI
TŁUSZCZOWEJ
* Uniwersytet w Sherbrooke – Réussir en santé – Métabolisme de base
** Lexell J. Human aging, muscle mass, and fiber type composition. J Gerontol A Biol Sci Med
Sci.1995;50:11–16
17
SUPLEMENTY ŻYWIENIOWE
CZY TWÓJ UMYSŁ I CIAŁO
SĄ GOTOWE NA TĘ
TRANSFORMACJĘ?
Czasami kontrola wagi jest trudnym zadaniem. Program TR90® został
stworzony po to, aby stanowić dla Ciebie drogowskaz ku uzyskaniu jak
najlepszej kondycji psychofizycznej. Suplementy żywieniowe TR90®
pomagają w poprawie codziennego trybu życia i utrzymaniu motywacji
na optymalnym poziomie. Program ten wyróżnia się od innych programów
kontroli wagi tym, że ułatwia w osiągnięciu ustalonych celów, dzięki
wpływowi na przyczyny wzrostu tkanki tłuszczowej oraz stymulowaniu
pozytywnego nastawienia w trakcie realizacji programu.
19
SUPLEMENTACJA
DLA CIAŁA I UMYSŁU
Program TR90® polega na kompleksowej kontroli wagi,
do której przyczyniają się następujące suplementy diety. TR90® JS,
TR90® Complex F oraz TR90® Complex C.
TR90® JS
TR90® JS to zastrzyk energii przez 2 tygodnie celem przygotowania
do długotrwałych efektów. Dzięki zapewnieniu organizmowi równowagi,
można poczuć przypływ wspaniałej motywacji, którą wzmocni stopniowe
uzyskiwanie pożądanej sylwetki ciała.
TR90® complex C
Produkt ten pozwala wzmocnić siłę woli potrzebną podczas
tej transformacyjnej podróży!
TR90® complex F
Specjalnie połączenie składników w suplemencie TR90® Complex F
przygotowuje na transformację zapewniając jednocześnie jeszcze
lepsze funkcjonowanie organizmu.
SUPLEMENTY
TR90®
PORANEK
POŁUDNIE
POPOŁUDNIE
WIECZÓR
TR90® JS*
dzień 1 – 15
1 saszetka**
/
/
/
TR90® Complex C*
dzień 1 – 90
1 kapsułka
1 kapsułka
/
1 kapsułka
TR90® Complex F*
dzień 1 – 90
1 kapsułka
1 kapsułka
1 kapsułka
1 kapsułka
* Firma Nu Skin® zaleca przyjmowanie suplementów żywieniowych 15-20 minut przed posiłkiem.
** Rozpuścić w szklance wody lub ulubionego niskokalorycznego napoju.
Pozostałe suplementy Pharmanex® takie jak LifePak®+, Marine Omega
i R2 to znakomite produkty uzupełniające względem programu TR90®.
Odkryj wachlarz produktów Pharmanex® na stronie: www.nuskin.com.
21
PLAN
ŻYWIENIOWY
23
KOMPONOWANIE
ZDROWEGO POSIŁKU
Istotnym elementem programu TR90® jest przystępny i łatwy
do wdrożenia plan żywieniowy. Plan żywieniowy TR90® pozwala
wypracować pozytywne nawyki żywieniowe, dzięki którym można
osiągnąć swoje cele i zamierzenia dotyczące liczby związanej
z transformacją. Elastyczność programu TR90® wyróżnia go spośród innych
i decyduje o tym, że łatwo go włączyć do swojego trybu życia.
Zacznijmy od podstawowych informacji o odżywianiu. Każdego dnia
organizm człowieka potrzebuje 6 podstawowych składników odżywczych,
które pozwalają mu przeprowadzać różne funkcje. Można je sklasyfikować
w 3 głównych kategoriach:
• Budulec
• Ochrona
• Paliwo
Plan żywieniowy TR90® do określania wielkości porcji używa się
dłoni. System ten wykorzystuje fakt, że porcje powinny być zawsze
proporcjonalne do wielkości ciała; większa osoba ma większą dłoń
i powinna spożywać więcej kalorii celem utrzymania tkanki mięśniowej
i uniknięcia uczucia głodu.
Jeżeli poszukujesz ciekawych pomysłów, przejrzyj listę składników
w przewodniku poglądowym i różne propozycje dań na stronach
od 44 do 51. Dzięki tym informacjom możesz dokonywać trafnych
wyborów i przejąć kontrolę zarówno nad swoim życiem, jak i wyglądem.
Teraz twoje ciało i umysł są gotowe. Zacznij od zmiany swoich nawyków
żywieniowych i urzeczywistnij swoje cele. Gotowy - do startu - start!
BUDULEC
OCHRONA
PALIWO
25
BUDULEC
DLACZEGO TĘ KATEGORIĘ
NAZYWAMY BUDULCEM?
BIAŁKA TO CEGIEŁKI, Z KTÓRYCH
ZBUDOWANE SĄ MIĘŚNIE.
BIAŁKA
Program TR90® opiera się na diecie wysokobiałkowej, która zapewnia
organizmowi niezbędny budulec pozwalający na produkcję hormonów,
enzymów, włókien mięśniowych itd. Zasadniczo organizm człowieka
nie ma zdolności gromadzenia tych składników odżywczych. Przyjmowanie
ich wraz z dietą jest niezbędne celem zachowania masy mięśniowej.
Jeśli organizm nie otrzymuje odpowiedniej ilości białek, wówczas nie może
on ani zachować istniejącej masy mięśniowej, ani budować nowych mięśni.
Białka w diecie mogą być pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego.
Ważne jest utrzymywanie prawidłowej równowagi między ilością białek
pozyskiwanych z obu tych źródeł.
PRZYKŁADY
Ryby, soczewica, jaja, tofu, soja, pierś kurczaka bez skóry, jogurt
o niskiej zawartości tłuszczu. Więcej przykładów można znaleźć
w naszym przewodniku poglądowym TR90®.
Miarą wielkości porcji białek pochodzenia
zwierzęcego i białek roślinnych jest wielkość dłoni.
Przeczytaj na stronie 32, jak określać właściwą ilość
białek pochodzących z obu tych źródeł.
27
PALIWO
DLACZEGO TĘ KATEGORIĘ
NAZYWAMY PALIWEM?
WĘGLOWODANY I TŁUSZCZE
UZNAWANE SĄ ZA PALIWO,
GDYŻ SĄ ŹRÓDŁEM ENERGII.
WĘGLOWODANY
Węglowodany stanowią najistotniejsze źródło energii dla organizmu i są
kluczowe dla zachowania zdrowej diety. Energia uzyskana z tego źródła
jest szybko i łatwo dostępna.
Niemniej jednak dieta zawierająca zbyt dużą ilość węglowodanów
może zaburzyć delikatną równowagę poziomu cukru we krwi, a przez
to powodować wahania poziomu energii i nastroju, co z kolei może
wzmagać poczucie rozdrażnienia i zmęczenia.
PRZYKŁADY
Makaron pełnoziarnisty, ryż, chleb, ziemniaki, mąka kokosowa i mąka
migdałowa, podpłomyk żytni. Więcej przykładów można znaleźć
w naszym przewodniku poglądowym TR90®.
TŁUSZCZE
Tłuszcze są kluczowe dla zdrowia organizmu, gdyż są cennym źródłem
energii i pomagają w transporcie kluczowych składników odżywczych
(takich jak witaminy A, D, E i K). Aby cieszyć się dobrym zdrowiem,
niezbędne jest zwracanie uwagi na rodzaj i ogólną ilość tłuszczów w diecie.
Nadmierne spożywanie tłuszczów w ogóle, zaś tłuszczów nasyconych
w szczególności, może być głównym czynnikiem prowadzącym do wzrostu
poziomu cholesterolu we krwi i problemów z wagą.*
Podobnie jak w przypadku białek, również tłuszcze mogą być pochodzenia
zwierzęcego lub roślinnego. Ważne jest zachowanie odpowiedniej
równowagi między tłuszczami pochodzącymi z obu tych źródeł.
PRZYKŁADY
Masło, oliwa z oliwek, margaryna, olej rzepakowy, olej słonecznikowy, olej
sezamowy. Więcej przykładów można znaleźć w naszym przewodniku
poglądowym TR90®.
* Fats and Cholesterol: Out with the Bad, In with the Good.
Znalezione 21 października 2014, na stronie http://www.hsph.harvard.edu/ nutritionsource/fats-full-story
29
OCHRONA
DLACZEGO TĘ KATEGORIĘ
NAZYWAMY OCHRONĄ?
BŁONNIK, WITAMINY
I MINERAŁY SĄ ISTOTNE
DLA TWOJEGO ZDROWIA.
BŁONNIK
Błonnikiem nazywamy zespół substancji ścian komórkowych roślin
nie trawionych przez enzymy endogenne produkowane przez organizm.
Błonnik dociera do jelit, gdzie 100 000 miliardów bakterii traktuje go jako
pożywkę i wykorzystuje do reprodukcji, co zapewnia zdrową florę bakteryjną
jelit.
PRZYKŁADY
Warzywa gotowane na parze, świeże owoce.
Więcej przykładów można znaleźć w naszym przewodniku
poglądowym TR90®.
WITAMINY I MINERAŁY
Witaminy to związki chemiczne, które są nieodzowne dla prawidłowego funkcjonowania
i wzrostu organizmu. Mogą być one syntetyzowane przez organizm lub pozyskiwane z produktów
pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego.
Minerały to nieorganiczne składniki odżywcze kluczowe dla zdrowia i rozwoju organizmu.
PRZYKŁADY
Pomarańcze mają wysoką zawartość witaminy C, szpinak
to bogate źródło witaminy A, a mleko zawiera dużą ilość wapnia.
Warto wybierać warzywa, gdyż mają one mniej kalorii.
31
POMOCNIK
USTALANIA PORCJI
Do korzystania z programu TR90® waga nie jest wcale potrzebna!
Ustalanie wielkości porcji za pomocą dłoni pozwala stworzyć zdrowy
i zbilansowany posiłek.
Wielkość porcji dla białek zwierzęcych:
Porcja o wielkości i grubości dłoni (bez palców).
Wielkość porcji dla białek roślinnych:
Porcja o wielkości i grubości pięści.
Wielkość porcji
dla węglowodanów:
Ilość, którą można zmieścić
w dłoni złożonej w miseczkę.
Wielkość porcji
dla owoców i warzyw:
Ilość, którą można zmieścić
na otwartej dłoni.
33
PLAN ŻYWIENIOWY
TR90®
Na wcześniejszych stronach znaleźć można wskazówki odnośnie rodzajów
pożywienia i sposobów określania wielkości ich porcji dla poszczególnych
składników odżywczych. Jaką ilość składników odżywczych jaką należy
przyjmować dla poszczególnych kategorii? Poniższe ikony określają
dzienną liczbę porcji dla każdego rodzaju pożywienia.
6x BUDULEC
5x OCHRONA
2x PALIWO
4x OCHRONA
1x PALIWO
LUB
5x BUDULEC
+
1x TR90®
M-BAR lub M-Shake
= 1x + 1x
+ 1x
BATONY TR90® M-BAR
I NAPOJE M-SHAKE
WYBIERZ TO CO DLA CIEBIE
NAJLEPSZE
Batony TR90® M-Bar i napoje M-Shake zostały stworzone
dla zaspokojenia uczucia głodu, które może pojawić się w ciągu dnia.
Co najlepsze, łatwo można je włączyć do swojego stylu życia. Batony
są bardzo wygodne, dyskretne, można je zabrać ze sobą wszędzie i zjeść
nawet w biegu, natomiast szejki to wygodna w przygotowaniu alternatywa
dla śniadania, obiadu lub kolacji.
Batony TR90® M-Bar i napoje M-Shake wpisują się w najnowsze podejście
żywieniowe programu TR90®:
• Zawierają odpowiednią ilość białek, które przyczyniają się
do rozwoju i zachowania masy mięśniowej w prosty i wygodny
sposób.
• Dostarczają po jednej porcji BUDULCA, OCHRONY
i PALIWA - trzech ważnych kategorii z planu żywieniowego.
• Stanowią źródło minerałów i witamin,
w tym witaminy B2, która przyczynia
się do zmniejszenia uczucia
zmęczenia i znużenia.
1 BATON TR90® M-BAR
LUB NAPÓJ M-SHAKE
= 1 POSIŁEK
Baton można zjeść zamiast
śniadania, obiadu lub kolacji,
zależnie od tego, który posiłek
chcemy nim zastąpić.
Uwaga: Batony TR90® M-Bar
zawierają gluten, laktozę i orzechy.
Uwaga: Napoje TR90® M-Shake
nie zawierają gluten ani orzechów.
35
PRZYKŁADOWY
DZIEŃ Z PROGRAMEM TR90®
Program TR90® jest w swym założeniu elastyczny i nie powinien być
zbyt restrykcyjny. Aby ułatwić realizację założeń programu, zamieściliśmy
na tej stronie przykładowe jego zastosowanie w ciągu dnia. Możliwa jest
zmiana kolejności różnych porcji, tak aby przestrzeganie programu było
jak najwygodniejsze.
ZAWSZE DOKONUJ NAJLEPSZYCH WYBORÓW
Dla Twojej wygody przedstawiamy przewodnik poglądowy, który
w przystępny sposób opisuje poszczególne kategorie pokarmów.
Umożliwia on podejmowanie najlepszych decyzji przy przygotowywaniu
swojego menu.
Warto pamiętać o następującej zasadzie 3 kroków:
1. Rozłożenie spożycia białek
2.Kontrola wielkości porcji
3.Dokonywanie najlepszych wyborów
PORANEK
+
BUDULEC BUDULEC OCHRONA PALIWO
TR90®
JS
TR90®
TR90®
complex C complex F
PRZEKĄSKA
BUDULEC OCHRONA
POŁUDNIE
+
LUB
TR90®
M-Bar
TR90®
M-Shake
TR90®
complex C
TR90®
complex F
+
PRZEKĄSKA
OCHRONA
TR90®
complex F
WIECZÓR
+
BUDULEC BUDULEC OCHRONA
TR90®
complex C
TR90®
complex F
Oto przykładowy dzień z programem TR90®.
37
BIAŁKA
DLACZEGO SĄ TAK ISTOTNE?
Najważniejszą zasadą planu żywieniowego jest zapewnienie
odpowiedniego spożycia białek.
Plan żywieniowy TR90® koncentruje się na spożywaniu białek, które
pozwalają zyskać i zachować suchą masę mięśniową. Większość ludzi
spożywa najwięcej białek wieczorem, aczkolwiek program TR90® zachęca
raczej do równomiernego rozłożenia spożycia białek w ciągu dnia. Pozwala
to organizmowi efektywniej spalać kalorie zamiast ich gromadzenia.
OPTYMALNE SPOŻYCIE
BIAŁEK W CIĄGU DNIA
Kluczem do sukcesu jest ustalanie wielkości porcji za pomocą dłoni.
Spożywanie odpowiedniej ilości białek w trakcie śniadania, obiadu i kolacji
pozwala utrzymać masę mięśniową, a ogranizm może skuteczniej spalać
tkankę mięśniową. Oto znakomity sposób na zdrową transformację
swojego ciała.
ŚNIADANIE
W CIĄGU DNIA
KOLACJA
Uwaga: Baton TR90® M-Bar lub napój TR90® M-Shake zastępuje dowolny główny posiłek.
30/30/30 to średnia ilość białek w gramach jaka powinna
znajdować się w każdym posiłku.
39
TYPOWE
SPOŻYCIE BIAŁEK
SPALANIA
TŁUSZCZU
GROMADZENIA
TŁUSZCZU
FAZY
Poniższe wykresy ilustrują zalety równomiernego spożywania białek
w ciągu dnia, co pozwala organizmowi wejść w fazę spalania tłuszczu.
ŚNIADANIE
OBIAD
KOLACJA
Większość osób spożywa najwięcej białek podczas późnego obiadu
lub obfitej kolacji. W rezultacie organizm z trudem wkracza w fazę spalania
tłuszczu (zob. wykres), przy czym faza ta trwa około 3 godziny.
OPTYMALNY
DZIENNY PLAN
POSIŁKÓW
SPALANIA
TŁUSZCZU
GROMADZENIA
TŁUSZCZU
FAZY
Celem zapewnienia organizmowi optymalnej i równomiernie rozłożonej
ilości białek, należy je spożywać regularnie w ciągu dnia. Jest to sposób
na przedłużenie fazy spalania tłuszczu.
ŚNIADANIE
PRZEKĄSKA
OBIAD
PRZEKĄSKA
KOLACJA
PRZEKĄSKA
Zjadanie przekąski na 1-2 godziny przed lub po posiłku pozwala
wydłużyć czas trwania fazy spalania tłuszczu o kolejne 2 godziny.
41
CZAS NA POSIŁEK:
POTRZEBUJESZ INSPIRACJI?
ZDECYDOWANIE POLECAMY!
NAJLEPIEJ
RYBY
JAJKA
KOMOSA
RYŻOWA
KURCZAK
BEZ SKÓRY
ŚMIAŁO ZJADAJ TEŻ!
DOBRZE
SZYNKA
NISKOTŁUSZCZOWA
KAWAŁKI
CHUDEGO
MIĘSA
ODTŁUSZCZONY
SER FETA
ODTŁUSZCZONA
ŚMIETANA
RZADZIEJ ZJADAJ!
WYKREŚL Z JADŁOSPISU
BOCZEK
PIZZA
salami
hamburger
BUDULEC
OCHRONA
WARZYWA
ŚWIEŻE
OWOCE
BANANY
WINOGRONA
DAKTYLE
SŁODZONE
SUSZONE OWOCE
PALIWO
OLIWA
PIECZYWO
Z OLIWEK PEŁNOZIARNISTE
MUSLI
OLEJ
ARACHIDOWY
BIAŁY RYŻ
MAJONEZ
43
Sugerowane posiłki
ŚNIADANIE
•
Musli pełnoziarniste + odtłuszczony serek wiejski
lub odtłuszczony jogurt + owoc.
•
Jajka ugotowane wedle upodobania + owoce.
•
Owsianka (nie instant) + odtłuszczony jogurt.
•
Tofu a'la jajecznica. Można dodać trochę cebuli, zielonej
papryki lub innych warzyw i nieco oliwy z oliwek. Zjadać z grzanką
z pieczywa pełnoziarnistego.
•
Jajecznica z wędzonym łososiem i szparagami.
•
Owsianka na mleku z migdałami, imbirem, nasionami lnu
przygotowana w mikrofalówce. Podgrzewać w mikrofalówce przez
2 minuty. Polać odtłuszczonym jogurtem.
•
Pełnoziarniste płatki zbożowe z odtłuszczonym mlekiem
lub jogurtem i owocami.
•
Pełnoziarniste tortille lub grzanki z odtłuszczonym serem
kozim, plasterkami gruszki i odrobiną miodu. Piec w piekarniku
do rozpuszczenia się składników.
•
Sałatka owocowa z niesłodzonym odtłuszczonym jogurtem.
•
Omlet na chudym boczku z pomidorami.
•
Kromka pieczywa pełnoziarnistego lub krakersy
z odtłuszczonym serkiem wiejskim, ogórkiem i pomidorem,
doprawione do smaku solą i pieprzem.
•
Grzanka z pieczywa pełnoziarnistego z odtłuszczonym
jogurtem i czerwonymi owocami (np. wiśnie, truskawki...)
słodzonymi stewią.
Należy pamiętać o tym, że wielkość porcji zawsze ustala się
na podstawie ilości jedzenia jaką zmieścimy w dłoni. Zobacz
na stronie 32. Spróbuj ograniczyć używania przypraw.
45
OBIAD/KOLACJA
•
Paski kurczaka w sezamie, krótko smażone warzywa i pilaw
z ryżu z migdałami.
•
Pieczona tilapia z salsą z mango, purée ze słodkich
ziemniaków i grillowane szparagi.
•
Smażony na patelni kotlet schabowy z salsą pomidorowobakłażanową, komosa ryżowa ze smażonymi grzybami i brokułami
gotowanymi na parze.
•
Omlet po grecku: jaja, pomidory, cebula, oregano, czarny
pieprz, pokruszony odtłuszczony ser feta i szpinak.
•
Jajka w koszulkach z warzywami: jaja, grzanka pełnoziarnista,
oliwa z oliwek, białe pieczarki, mieszanka przypraw bez soli, łodygi
szparagów.
•
Lazania z indykiem i warzywami: cebula, czosnek, papryka
kalifornijska, mięso mielone z piersi indyka, sos pomidorowy
(z niewielką ilością cukru), grzyby, szpinak, odtłuszczony ser ricotta,
odtłuszczony ser mozzarella i parmezan.
•
Łosoś w sosie sojowym z imbirem: szpinak, imbir, czosnek,
czerwona papryka i cytryna .
•
Krewetki azjatyckie z groszkiem cukrowym: mąka kukurydziana,
czerwona papryka, groszek cukrowy, surowe krewetki, cebula, żółta
cukinia, czosnek i imbir.
•
Paski kurczaka w sezamie: pierś kurczaka bez kości i skóry, sól
i pieprz, białko jaja, ziarna sezamu, kalafior, imbir.
•
Pilaw z ryżu migdałowego: ryż brązowy, żółta cebula, oliwa
z oliwek, prażone migdały, świeża natka pietruszki.
•
Sałatka z tortillą: gotowany kurczak pokrojony w kostkę,
tortilla kukurydziana, oliwa z oliwek, sałata, czarna fasola, czerwona
cebula, zielona papryka kalifornijska, czerwona papryka jalapeno,
czosnek, pomidory śliwkowe, liście kolendry, świeży odtłuszczony
żółty ser, awokado.
•
Śródziemnomorska sałatka z ciecierzycy: ciecierzyca,
gotowany kurczak pokrojony w kostkę, ogórek, pomidor, czerwona
papryka kalifornijska, czerwona cebula, liście oregano, sok z połowy
cytryny, oliwa z oliwek, ser feta, oliwki, sól, czarny pieprz.
•
Komosa ryżowa z pieczonymi grzybami: komosa ryżowa,
grzyby, żółta cebula, czosnek, kurczak.
•
Polenta kukurydziana: świeża kukurydza, szczypta soli,
ser feta, oliwa z oliwek, czerwona papryka kalifornijska i soczewica.
•
Stek „au poivre” ze świeżą polentą kukurydzianą: stek
z polędwicy wołowej w grubej panierce z czarnego pieprzu, oliwa
z oliwek, odtłuszczony jogurt.
•
Sałatka z tofu polana sosem z orzechami arachidowymi:
tofu, sałata, czerwona papryka kalifornijska, marchew, zielona cebulka,
prażone orzechy arachidowe, imbir, lekki sos sojowy, olej sezamowy,
masło orzechowe, pasta z czerwonej chili i czosnku.
•
Fajitas z wołowiną: stek z łaty wołowej, ocet, oliwa z oliwek,
suszone oregano, suszony tymianek, nasiona kminku, sproszkowane
chili, czerwona papryka kalifornijska, zielona papryka kalifornijska,
oliwa z oliwek, czerwona papryka, sól, pieprz, tortilla kukurydziana.
47
•
Kurczakowe szaszłyki (satay) z sosem ogórkowym: mięso
z kurczaka bez kości, oliwa z oliwek, trawa cytrynowa, świeży czosnek,
czerwone płatki chili, sproszkowane curry, miód, ogórek, czerwona
cebula, ocet ryżowy, sól, czarny pieprz.
•
„Risotto” z kaszy jęczmiennej z grzybami i kurczakiem:
pierś z kurczaka, suszone leśne grzyby, żółta cebula, seler, oliwa
z oliwek, kasza jęczmienna, suszony tymianek, liść laurowy, odrobina
tartego żółtego sera Asiago.
•
Quiche z łososiem: risotto, ciasto francuskie, brokuły,
cebula, odtłuszczona śmietana, jaja, sól, pieprz mielony i parmezan.
•
Sałatka z plasterkami sera brie light, jabłkiem, pomidorem,
ogórkiem, surowymi orzechami, sosem jogurtowym i łososiem.
•
Pełnoziarniste wrapy z warzywami (pomidor, grzyby, cukinia,
awokado i papryka), parmezan i odtłuszczony ser mozzarella, czosnek,
pietruszka, oregano i bazylia.
•
Sałatka z kurczakiem: białe mięso z piesi kurczaka bez
skóry i różne sałatki warzywne (grzyby, papryka, pomidory, kalafior)
oraz pokruszony niebieski ser lub odtłuszczony ser mozzarella. Danie
to można jeść samodzielnie lub z chlebem pełnoziarnistym.
•
Chleb pełnoziarnisty z brokułami, grzybami, cebulą
z rozpuszczonym na wierzchu odtłuszczonym serem mozzarella.
•
Spaghetti carbonara: jaja, brązowe spaghetti, szynka
lub chudy boczek, cebula, odtłuszczony jogurt grecki i papryka.
•
Grzanka pełnoziarnista z cukinią, pomidorem, cebulą
i odtłuszczonym serem mozzarella.
•
Hamburger z kurczakiem: pełnoziarnista bułka z pokrojonym
mięsem (najlepiej kurczak), jeden plasterek sera cheddar, sałata,
pomidory pokrojone w plastry i prażona cebulka.
•
Makaron pełnoziarnisty z wędzonym łososiem, odtłuszczona
śmietana, brokuły, pomidor, cebula, czosnek i oregano.
•
Ryba gotowana na parze (łosoś, tilapia…) razem z mango,
papryką, cukinią i brązowym ryżem lub pełnoziarnistym makaronem,
lub kaszą kuskus.
•
Spaghetti: mięso mielone (najlepiej kurczak), pomidory,
marchew, zioła, cebula, pełnoziarnisty makaron spaghetti i parmezan.
•
Kurczak/krewetki z curry: brązowy ryż, pierś kurczaka bez skóry,
groszek, niewielka ilość pasty curry, odrobina mleka kokosowego,
czosnek i imbir.
•
Razowa pita z bukietem warzyw: chuda jagnięcina
lub tuńczyk, guacamole domowej roboty (odtłuszczona śmietana,
cebula, awokado, sól, pieprz, sok z cytryny i papryka), sałata, czosnek
i pomidor.
•
Makaron wegetariański: pełnoziarnisty makaron penne,
cukinia, cebula, pomidory, brokuły, czosnek, odtłuszczony ser feta
i rukola.
49
PRZEKĄSKI
•
Garść surowych migdałów
•
średniej wielkości jabłko
•
1 brzoskwinia
•
1 pomarańcza
•
2 mandarynki
•
2 śliwki
•
Garść nasion dyni
•
Surowe warzywa
•
Ciasteczka owsiane o niskiej zawartości tłuszczu
•
Lody o niskiej zawartości tłuszczu z czerwonymi owocami
•
Mrożony shake mleczno-jogurtowy z owocami
•
Koktajle domowej roboty
•
Kawałek odtłuszczonego sera mozzarella z filetem z kurczaka
•
Plasterek wędzonego łososia
• Nie wolno opuszczać posiłków.
• Należy spożywać zalecaną ilość porcji pokarmów z każdej kategorii.
• Każdego dnia należy nawaniać organizm wypijając dużą ilość wody: 6-8 szklanek (po 250 ml).
• Należy unikać smażonych i przetworzonych pokarmów, gdyż często zawierają one więcej
kalorii.
• O ile to możliwe, warto wybierać produkty pozbawione tłuszczu lub z jego niską zawartością.
• Należy unikać wysokokalorycznych napojów takich jak alkohol, napoje gazowane lub słodzone.
• Jedzenie w pośpiechu może zaburzać uczucie sytości i powodować przejadanie się.
• Na jedzenie należy poświęcać odpowiednią ilość czasu.
• Osoby cierpiące na alergie i inne choroby przed zmianą swojej diety powinny skonsultować
się z lekarzem.
• Należy zawsze wybierać najlepsze artykuły spożywcze zgodnie z zaleceniami niniejszego
przewodnika.
• Warto sprawdzać skład i wartość energetyczną artykułów spożywczych podaną na ich
opakowaniach.
• Należy pamiętać, że niektóre pokarmy mogą zawierać dużo białek i jednocześnie
sporo tłuszczu. Najlepsze są pokarmy z dużą ilością białek oraz niską zawartością tłuszczu
i węglowodanów.
51
ĆWICZENIA
53
ZADBAJ
O RUCH
W tej części poradnika można znaleźć ogólne wskazówki dotyczące
rodzaju i intensywności ćwiczeń fizycznych niezbędnych do czerpania
maksymalnych zalet z programu TR90®.
Te przystępne informacje można łatwo dostosować do każdego celu, jaki
chce się osiągnąć. Podkreślają one wpływ ćwiczeń na wydatki energetyczne
organizmu, a zatem wpływ aktywności fizycznej na ilość energii spalaną
przez daną osobę.
Kluczowe przy doborze ćwiczeń jest wykonywanie tych, które sprawiają
przyjemność i zapewniają widoczne rezultaty. Najlepsze efekty dają
regularnie wykonywane ćwiczenia siłowe. Ćwiczenia różnych partii mięśni
sprzyjają zachowaniu suchej masy mięśniowej (motoru spalającego
tłuszczu) i pozwalają osiągać znacznie lepsze rezultaty.
WYDATKI ENERGETYCZNE
Jak wspomniano w poprzedniej części tego przewodnika, wydatki
energetyczne określają ilość wykorzystanej przed daną osobę energii
w postaci liczby kalorii.
Istnieją trzy czynniki wpływające na wydatki energetyczne organizmu:
1.
Efekt termiczny pożywienia
Liczba kalorii potrzebnych przy jedzeniu, trawieniu i przemianie
metabolicznej pożywienia.
2. Podstawowa przemiana materii (PPM)
Liczba kalorii potrzebnych organizmowi do utrzymania funkcji
życiowych w stanie spoczynku.
3. Aktywność fizyczna
Liczba kalorii wykorzystywanych przy codziennych czynnościach
zależna od trybu życia i wykonywanych ćwiczeń.
Wydatki energetyczne na wykonywanie ćwiczeń i procesy trawienne
to forma energii, którą można kontrolować. Skoro wiadomo już, jakie
nawyki żywieniowe należy wypracować, można teraz przejść do części
programu związanej z aktywnością fizyczną. Regularne wykonywanie
ćwiczeń zwiększa wydatki energetyczne i przyczynia się do budowania
masy mięśniowej.
Kompletny program fitness powinien uwzględniać ćwiczenia
poprawiające wydolność sercowo-naczyniową oraz trening siłowy.
Bez zbędnych ceregieli przejdźmy więc do rzeczy!
55
ROZGRZEWKA
I OCHŁONIĘCIE
Rozgrzewka przed rozpoczęciem ćwiczeń i ochłonięcie tuż po nich
przyspiesza fazę regeneracji organizmu przed i po treningu. Rozgrzewka
przygotowuje ciało do ćwiczeń. Dzięki niej mięśnie nabierają
elastyczności, a zatem zyskują wytrzymałość. Ochłonięcie po wykonaniu
ćwiczeń jest kluczowym elementem planu treningowego. Pomaga ono
ochronić organizm przed urazami i pozwala mięśniom rozluźnić się.
W ramach rozgrzewki najlepiej jest wykonywać dynamiczne ćwiczenia
rozciągające, gdyż skutecznie redukują one sztywność mięśni.
Podczas ochłonięcia najlepsze są statyczne ćwiczenia rozciągające,
które znakomicie rozluźniają mięśnie. Te pozycje rozciągające należy
utrzymywać do 20 sekund.
57
PRZYKŁADY
ĆWICZEŃ ROZCIĄGAJĄCYCH
W FAZIE ROZGRZEWKI
Wykroki
Krążenie barkami
•Stań w pozycji
wyprostowanej
ze złączonymi stopami
(pozycja wyjściowa).
• Stań w pozycji
wyprostowanej, w lekkim
rozkroku ze stopami
rozstawionymi szerzej niż
na szerokość barków i nieco
ugiętymi kolanami.
•Przy wyprostowanym
tułowiu, prawą nogą wykonaj
wykrok do przodu na
odległość ok. 1-1,5 metra.
•Udo prawej nogi powinno
być ustawione równolegle
do podłogi, a prawe
podudzie prostopadle.
•Wróć do pozycji wyjściowej.
•Ćwiczenie powtórz na lewej
nodze.
•Wykonaj od 6 do 10
powtórzeń każdą nogą
• Unieś prawy bark
ku prawemu uchu, przenieś
go płynnym ruchem
do tyłu, w dół i potem znów
w górę w kierunku ucha.
• Wykonaj od 6 do 10
powtórzeń. Powtórz
ćwiczenie na drugim barku.
PRZYKŁADY
ĆWICZEŃ ROZCIĄGAJĄCYCH
W FAZIE OCHŁONIĘCIA
Rozciąganie łydek
• Stań w pozycji
wyprostowanej z jedną
nogą w wykroku, rękami
wyciągniętymi ku ścianie
opierając o nią dłonie
na wysokości ramion.
• Tylną nogę odsuń od ściany
i trzymając ją wyprostowaną
naciskaj piętą na podłogę.
• Utrzymuj biodra skierowane
do ściany, a tylną nogę
i kręgosłup w prostej linii.
• Dzięki temu poczujesz
rozciąganie łydki tylnej
nogi. Powtórz ćwiczenie
na drugiej nodze.
Rozciąganie tylnych
mięśni uda
• Usiądź na podłodze
z nogami wyprostowanymi
przed sobą.
• Zegnij lewą nogę i połóż
stopę lewej nogi przy kolanie
prawej nogi.
• Lewa noga powinna leżeć
rozluźniona na podłodze.
• Pochyl się do przodu
z wyprostowanym tułowiem.
• Dzięki temu poczujesz
rozciąganie tylnych mięśni
uda prawej nogi.
• Powtórz ćwiczenie
na drugiej nodze.
59
ĆWICZENIA
POPRAWIAJĄCE WYDOLNOŚĆ
SERCOWO-NACZYNIOWĄ
Znane także jako trening areobowy lub wytrzymałościowy, ćwiczenia
na poprawę krążenia wspaniale spalają kalorie i odgrywają istotną rolę
przy kontrolowaniu wagi ciała. Spacery, joga, pływanie, taniec i ćwiczenia
na skakance to przykłady czynności poprawiających wydolność sercowonaczyniową. Do czynności tych zalicza się jakąkolwiek stałą i rytmiczną
aktywność fizyczną angażującą wiele grup mięśni przez dłuższy czas.
Ćwiczenia należy zawsze wykonywać
w wygodnym tempie.
61
WYBIERZ POZIOM
INTENSYWNOŚCI
SWOJEGO TRENINGU
Przed opracowaniem swojego programu fitness, należy określić
intensywność treningu, od której zaczniesz ćwiczyć. Zależnie od tego,
czy uprawia się sport na poziomie początkującym, średnio-zaawansowanym
lub zaawansowanym, trzeba odpowiednio dostosować intensywność
swojego treningu, a następnie stopniowo ją zwiększać:
Poziom intensywności
ĆWICZENIE O NISKIEJ INTENSYWNOŚCI
• Ćwiczenie proste do wykonania nawet podczas rozmowy
50–60%
Niski
70–80%
Wysoki
60–70%
Średni
Intensywność określa
poziom pracy serca
i mięśni podczas
aktywności fizycznej.
• Oddech staje się nieco cięższy, bez uczucia niewygody
• Liczba uderzeń serca na minutę wynosi od 60 do 100 uderzeń
(bpm)
PRZYKŁADOWO
Spacer
ĆWICZENIE O NISKIEJ INTENSYWNOŚCI
• Intensywność ćwiczenia zwiększa się do tego stopnia,
że mówienie staje się utrudnione
• Daje się odczuć przyspieszenie akcji serca do około 110–130
uderzeń na minutę (bpm)
PRZYKŁADOWO
Jogging
ĆWICZENIE O WYSOKIEJ INTENSYWNOŚCI
• Oddech jest ciężki i wymaga wysiłku
• Mówienie jest utrudnione
• Akcja serca wynosi ponad 130 uderzeń na minutę (bpm)
PRZYKŁADOWO
Szybki bieg
Oblicz SWOJĄ
CZĘSTOŚĆ AKCJI SERCA
Zależnie od wybranej intensywności treningu, należy określić jaka powinna
być prawidłowa częstość akcji serca.
Przy wykonywaniu ćwiczeń, należy zachowywać górną i dolną granicę
swojej częstości akcji serca.
Za pomocą tego wzoru można obliczyć granice swojej częstości:
[(maksymalne tętno – tętno w spoczynku) × % wydolności] + tętno w spoczynku
Maksymalne tętno:
Tętno w spoczynku:
% wydolności:
U kobiet:
Należy mierzyć swój
puls o poranku, najlepiej
po obudzeniu się, przez
10 sekund i pomnożyć
wynik 6 razy.
Waha się od 50%
do 80% zależnie
od intensywności
podejmowanej
aktywności fizycznej.
226 – wiek
U mężczyzn:
220 – wiek
Przykład treningu o niskiej intensywności
(50-60% wydolności serca):
50%: [(200 - 60) x 0,5] + 60 = 130 (dolna)
60%: [(200 - 60) x 0,6] + 60 = 144 (górna)
Podczas ćwiczeń, liczba uderzeń serca powinna wynosić
od 130 do 144 na minutę.
63
SPRAWDZAJ SWÓJ PULS
W TRAKCIE TRENINGU
Podczas wykonywania ćwiczeń należy regularnie mierzyć swój puls,
aby upewnić się, że tempo ćwiczeń jest właściwe. Mierz liczbę uderzeń
serca przed 10 sekund i pomnóż wynik przez 6, aby uzyskać częstość
bicia serca na minutę. Jeżeli puls mieści się w graniach odpowiedniej
indywidualnej częstości akcji serca, można kontynuować ćwiczenia
w tym tempie. W przeciwnym razie należy zmienić intensywność
ćwiczeń.
Jak sprawdzać swój puls:
Uciskaj lekko nadgarstek do momentu
wyczucia pulsu.
Umieść dwa palce dłoni na dolnej części
nadgarstka poniżej kciuka drugiej dłoni.
Aby nie przerywać ćwiczeń na sprawdzanie pulsu, można stosować monitor
pracy serca.
PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA
POPRAWIAJĄCE WYDOLNOŚĆ
SERCOWO-NACZYNIOWĄ
Przeskoki w podporze
przodem
• Umieść dłonie
na podłodze, nieco szerzej
niż szerokość barków.
Nogi w podparciu
na przodostopiu, przenieś
jedną nogę przodu, zegnij
ją w kolanie i przyciągnij
do ciała prostując
jednocześnie tylną nogę.
• Utrzymując górną część
tułowia w odpowiedniej
pozycji, przeskakuj z jednej
nogi na drugą pamiętając
o tym, aby podciągać teraz
tylną nogę zgiętą w kolanie
do tułowia, a przednią zaś
natychmiast wyprostować,
lądując jednocześnie
na przodostopiu.
Pajacyk
• Stań w pozycji
wyprostowanej
ze złączonymi stopami
i ugnij lekko kolana, a ręce
trzymaj wzdłuż tułowia.
• Podczas skoku unoś
ramiona i rozstawiaj stopy.
Ląduj na przodostopiu
w rozkroku z rękami
uniesionymi ponad głową.
Skocz ponownie obniżając
ramiona i złączając nogi.
Ląduj na przodostopiu
z ramionami i nogami
w pozycji wyjściowej,
gotowymi do powtórzenia.
• Intensywność ćwiczenia
można zwiększyć skacząc
szybciej.
• Intensywność ćwiczeń
można dostosować poprzez
szybsze wykonywanie
przeskoków.
65
TRENING
SIŁOWY
Trening siłowy lub wytrzymałościowy jest istotnym elementem programu
kontroli wagi, gdyż poprawia proporcję suchej masy mięśniowej
do tkanki tłuszczowej. Należy upewnić się, że trening siłowy uwzględnia
ćwiczenia wszystkich głównych grup mięśni, takich jak mięśnie ramion,
klatki piersiowej, placów, brzucha, ud i nóg. Warto skoncentrować się
na ćwiczeniach koordynacji ruchowej zamiast na ćwiczeń działających
jedynie na poszczególne partie mięśni.
Do treningu siłowego należy wykorzystywać:
• Przyrządy do ćwiczeń siłowych i hantle
• Opaski treningowe
• Gumę gimnastyczną
Przy treningu siłowym, należy pamiętać o 10 powtórzeniach danego
ćwiczenia, aż do wykonania 3 - 5 serii poszczególnych ćwiczeń.
Na początku treningu, najlepiej jest wykonywać lżejsze ale dłuższe serie.
W miarę postępów w treningu należy skracać serie ćwiczeń i czynić je
bardziej intensywnymi.
Na przykład, w pierwszym miesiącu można wykonywać 3 serie ćwiczeń
po 30 powtórzeń, w drugim miesiącu 3 serie po 20 powtórzeń,
a w trzecim 3 serie po 10 powtórzeń. W dłuższym okresie treningowym
można również zwiększać obciążenia.
Należy trenować od 150 do 300 minut tygodniowo na ogólną wytrzymałość
lub na wytrzymałość poszczególnych grup mięśni lub 75 minut tygodniowo
wykonując średnio intensywny trening przedziałowy.
Warto odpowiednio rozdzielić ćwiczenia na cały tydzień.
67
PRZYKŁADOWE
ĆWICZENIA TRENINGU SIŁOWEGO
Pompki
• Oprzyj dłonie i stopy na podłodze, dłonie rozstawione nieco szerzej
niż szerokość barków. Podnoś tułów nad podłogę prostując ramiona
i utrzymując plecy w pozycji wyprostowanej.
• Przy takiej samej pozycji, ugnij ramiona i obniż tułów ku podłodze.
Następnie znów podnieś tułów za pomocą wyprostowania ramion.
Wykonaj powtórzenie.
• Podczas wykonywania ruchów górna i dolna część tułowia musi
znajdować się w pozycji wyprostowanej.
• Zmniejszenie oporu przy pompkach możliwe jest przy wykonywaniu
ich z kolanami zgiętymi, opartymi o podłogę.
Przysiady ze sztangą
• Ustaw wysokość sztangi na stojakach nieco powyżej klatki piersiowej,
ułóż sztangę na barkach. Chwyć sztangę po obu stronach przy barkach
z łokciami skierowanymi do tyłu. Zdejmij sztangę ze stojaka i stań
w rozkroku.
• Ugnij lekko kolana i wypchnij nieco biodra do tyłu, utrzymuj plecy
w pozycji wyprostowanej i kolana skierowane w tą samą stronę co stopy.
Wykonaj przysiad od momentu, aż uda będą ustawione równolegle
do podłogi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej bioder i wyprostuj
nogi w kolanach. Powtórz ćwiczenie.
• Przed, w trakcie lub po treningu należy zawsze wypić niewielką ilość wody.
• W przypadku wystąpienia zawrotów głowy, przerwij ćwiczenia.
• Wykonuj ćwiczenia siłowe przynajmniej dwa razy w tygodniu.
69
NALEŻY
PAMIĘTAĆ, ABY...
ZACZYNAĆ POWOLI
Kluczem do uzyskania najlepszych rezultatów jest progresywne
wykonywanie treningu. W ramach progresji należy zaczynać ćwiczenia
powoli i stopniowo zwiększać ich intensywność celem poprawy
wytrzymałości organizmu i zyskania masy mięśniowej.
W Y KO N Y WAĆ U LU B I O N E
ĆWICZENIA
Wybieraj te ćwiczenia, które sprawiają Ci przyjemność. Po dłuższej przerwie
w ćwiczeniach zalecane jest wykonywanie treningu wytrzymałościowego
(spacer), aby rozwinąć mięsień sercowy.
ZASIĘGAĆ PORAD EKSPERTA
Zalecamy skonsultowanie się ze swoim lekarzem lub trenerem osobistym
celem dostosowania programu ćwiczeń do Twojego obecnego stanu.
ageLOC® Galvanic Body Trio wygładza i ujędrnia skórę
ciała, nadając piękny wgląd sylwetki i niwelując widoczność
pomarańczowej skórki.
71
UWZGLĘDNIJ TRENING FITNESS
W SWOIM CODZIENNYM
PROGRAMIE ĆWICZEŃ
ZE ZNAJOMYMI LUB RODZINĄ
• Wybierz się na przejażdżkę rowerem
• Baw się w berka ze swoimi dziećmi na świeżym powietrzu
• Graj w gry wideo połączone z ćwiczeniami
• Wychodź razem z psem na rodzinne spacery
• Ze znajomymi z pracy wychodź na kręgle
• Z przyjacielem lub małżonkiem uczęszczaj na zajęcia
tańca lub jogi
W DOMU I POZA DOMEM
• Sprzątaj mieszkanie
• Myj samochód
• Dbaj o ogród
• Koś trawnik ręczną kosiarką
• Zamiataj chodnik
W PRACY I W BIEGU
Szukaj okazji, aby więcej spacerować lub jeździć na rowerze:
• Na umówione spotkanie wybierz się rowerem lub pieszo
• Wysiadaj z autobusu jeden przystanek wcześniej
• Spaceruj do sklepu lub pracy
• Zamiast windy korzystaj ze schodów
OGLĄDAJĄC TELEWIZJĘ
• Rób pompki, przysiady lub podnoś ciężarki w przerwach
na reklamę
• Zamiast oglądania telewizji wybierz się na spacer
• Oglądając ulubiony program wykonuj lekkie ćwiczenia
rozciągające (stretching)
73
TR90®
PODSUMOWANIE
Znając treść tego poradnika, pierwszą rzeczą, od której należy zacząć
jest określenie własnej liczby związanej z transformacją i traktowanie
jej jako celu, który chce się osiągnąć.
Program TR90® został stworzony tak, aby być elastycznym, a nie
restrykcyjnym rozwiązaniem. Program ten bazuje na suplementach
żywieniowych, które razem z ćwiczeniami i spożywaniem białek (budulca)
pomagają zadbać o kondycję ciała i umysłu. Spożywanie białek o różnych
porach dnia jest istotnym etapem tej transformacyjnej podróży. Każdy
posiłek powinien zawierać jedną lub dwie porcje białek (budulca). Białka
przyczyniają się bowiem do utrzymania i rozwoju masy mięśniowej.
Rozłożone spożycie tych składników odżywczych w ciągu dnia, pozwala
utrzymywać organizm w fazie spalania tłuszczu przez dłuższy czas. Poza
tymi kluczowymi składnikami, w diecie należy uwzględnić także pokarmy
skategoryzowane jako paliwo i ochrona.
Ustalanie porcji jest zawsze proste, gdyż program TR90® wykorzystuje
do tego celu wielkość dłoni. Określona w ten sposób wielkość porcji pomaga
w skomponowaniu zdrowego posiłku. Organizm potrzebuje różnorodnych
składników odżywczych, dlatego tak ważne jest, aby uwzględniać
te wszystkie substancje odżywcze w swoich posiłkach. Na dobry początek,
w tym poradniku zamieściliśmy szeroki wachlarz przykładowych posiłków
i przepisów kulinarnych. Dzięki naszym sugestiom można odmienić
swoje nawyki żywieniowe na drodze ku idealnej sylwetce.
Życzymy pomyślności w osiągnięciu swoich osobistych celów!
A CO PO UKOŃCZENIU
90-DNIOWEGO PROGRAMU?
Program TR90® został stworzony w celu ułatwienia wypracowania
trwałych i zdrowych nawyków. Aktywność fizyczna oraz nowe nawyki
żywieniowe pozwalają utrwalić efekty, aby na przyszłość zachować
pożądaną sylwetkę. Utrzymanie nowych nawyków związanych z dietą
jest teraz jeszcze łatwiejsze, gdyż w każdej sytuacji, wystarczy mieć przy
sobie kilka batonów TR90® M-Bar lub napojów M-Shake. Te poręczne
batony służące za przekąskę w biegu, jak również szejki pozwalają
w wygodny sposób zastąpić posiłek i są znakomitym źródłem
zapewniającym dzienną zalecaną ilość białka.
75
NOTATKI
77
NOTATKI
© 2015 NSE PRODUCTS, INC.
86288742_PL_1510_AT