Bilans energetyczny i jego rodzaje. Zobacz jak prosto go obliczyć

Bilans energetyczny i jego rodzaje.
Zobacz jak prosto go obliczyć
Większość osób chcących poprawić swoją sylwetkę zdaje sobie sprawę z
tego że, aby doszło do widocznych zmian należy zadbać o prawidłową dietę.
O ile w tej kwestii nikt nie ma zastrzeżeń, o tyle jak ją prawidłowo
skomponować zdania trenerów, dietetyków, badaczy oraz osób aktywnych
nie są zgodne. Przyjrzyjmy się więc temu zagadnieniu bliżej.
Pierwszym krokiem w naszych działaniach powinno być wyznaczenie swojego
zapotrzebowania energetycznego, dzięki któremu będziemy wiedzieć dokładnie ile
energii musimy dostarczyć, aby osiągnąć cel.
Bilans energetyczny
Jest to stosunek energii dostarczanej naszemu organizmowi do energii przez
niego zużywanej. Nawet nie licząc kalorii możemy obserwować nasze ciało, które
samo dba o prawidłowy bilans domagając się więcej energii, gdy ciężko pracujemy lub
mniej, gdy nasza aktywność się zmniejsza. Oczywiście sprawdza się to w przypadku,
gdy nic nie zaburza procesów łaknienia oraz trawienia, o co łatwo w dzisiejszym świecie
przetworzonej żywności.
Jedzenie samo w sobie wpływa na tempo przemian metabolicznych, które kryje się pod
pojęciem „swoiście dynamicznego działania pokarmu”. Działanie to jest zależne od
składu posiłków, a największy jego wzrost obserwujemy po spożyciu białek. Najmniej za
to wpływają produkty zawierające dużo węglowodanów, a szczególnie cukrów
prostych, które hamują metabolizm.
Bilans energetyczny – rodzaje
Rozróżniamy trzy odmiany bilansu energetycznego:
Ujemny – ilość energii dostarczanej organizmowi jest mniejsza od aktualnie
zużywanej przez co organizm musi czerpać energię z własnych zapasów, np. z
tkanki tłuszczowej,
Zerowy – ilość energii otrzymywanej i wykorzystywanej wyrównują się,
Dodatni – energia jest dostarczana w nadwyżce, a organizm kumuluje ją w
postaci masy tłuszczowej lub mięśniowej.
Jak obliczyć bilans energetyczny organizmu?
W ciągu dnia nasz organizm potrzebuje energii, która jest niezbędna do utrzymania
procesów życiowych, jak oddychanie, regeneracja czy dostarczanie oraz wydalanie
produktów przemiany materii. Energia potrzebna do podtrzymania wszystkich tych
procesów nosi miano spoczynkowego wydatku energetycznego lub podstawowej
przemiany materii – PPM. Każdy z nas posiada inną wartość PPM, która jest zależna od
wieku, wzrostu, wagi oraz gospodarki hormonalnej i związanego z nimi tempa
metabolizmu.
Wszystkie czynności jakie wykonujemy w ciągu dnia zaczynając od mycia zębów, a na
ciężkim treningu kończąc, wliczają się do naszej aktywności. Mając ustaloną wartość
PPM należy pomnożyć ją przez współczynnik aktywności fizycznej w ciągu dnia.
Najprostszym sposobem jest pomnożenie własnej wagi przez 22 w przypadku kobiet
lub 24 w przypadku mężczyzn. Otrzymany wynik należy pomnożyć przez współczynnik
aktywności, który wynosi :
1,4 gdy nie pracujemy fizycznie,
1,7 gdy pracujemy aktywnie lub uprawiamy sport regularnie,
2 jeśli wykonujemy ciężką pracę fizyczną lub ćwiczymy wyczynowo więcej niż 3
razy w tygodniu.
W ten sposób otrzymujemy całkowite zapotrzebowanie energetyczne. W Internecie
oraz różnorakiej literaturze możemy znaleźć mniej lub bardziej dokładne wzory, które
powinny dawać podobny wynik w zależności od dokładności wytycznych, jednak wyniki
nie powinny znacznie od siebie odbiegać.
Istotnym zagadnieniem są również składniki diety, w której muszą się
znaleźć białka, tłuszcze i węglowodany w odpowiednich proporcjach,
zależnych od tego, jaki efekt chcemy osiągnąć. Jeśli chcemy zwiększyć masę
naszych mięśni, należy zadbać o zwiększenie ilości białka w diecie, głównie kosztem
tłuszczy. Jednakże, jeśli chcemy zrzucić nieco kilogramów, również musimy zwiększyć
podaż białka kosztem węglowodanów. Głównie z powodu jego zdolności do
przyspieszania metabolizmu oraz większego zapotrzebowania energii do przemiany
przez organizm.
Nie możemy również zapominać o składnikach dodatkowych w żywności, takich jak
błonnik, przeciwutleniacze, witaminy i minerały. Mogą one w istotny sposób wpływać na
wchłanianie i tempo przemiany materii. Jednak umiejętna manipulacja makroskładnikami
może doprowadzić do zmian w składzie i masie ciała bez istotnej zmiany kaloryczności
diety. Wynika to z faktu, iż kaloria kalorii nie równa i nawet mając wyznaczony bilans
energetyczny i przestrzegając kaloryczności możemy odkładać tkankę tłuszczową.
Równowaga pomiędzy spożyciem składników energetycznych, budulcowych
jak i regulatorowych oraz balastowych ma bardzo istotny wpływ na nasz
organizm – w tym na przebieg procesów metabolicznych powiązanych z
gromadzeniem i spalaniem tłuszczu oraz budowaniem masy mięśniowej.
Będąc świadomym szkodliwości produktów wysoko przetworzonych, które są łatwe i
szybkie w przyrządzeniu należy wyeliminować je z diety i zastąpić je produktami
naturalnymi będącymi dobrym źródłem dodatkowych, cennych składników
odżywczych.
Tak więc samo wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego i dobieranie żywności jedynie
jako źródła kalorii nie jest właściwym podejściem. Poza energią pokarmy dostarczają
materiałów budulcowych oraz regulujących takie procesy jak wchłanianie, mineralizacja
kości, regeneracja stawów i mięśni. Należy skomponować dietę zbilansowaną z
zachowaniem prawidłowych proporcji niezbędnych składników odżywczych
potrzebnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Author: Damian Adamiak
Link do artykułu: http://bonavita.pl/bilans-energetyczny-i-jego-rodzaje-zobacz-jakprosto-go-obliczyc