Pobierz artykuł

Zielony przewodnik – czyli jaką sałatę
wybrać?
Lodowa, rzymska, masłowa czy rukola – te podstawowe rodzaje sałaty
potrafi wymienić każdy. Mówi się jednak, że istnieje ponad 100 gatunków
różnych sałat. To na pozór skromne warzywo skrywa w sobie ogrom
wartości odżywczych. Idealnie sprawdza się w różnych sytuacjach – na
śniadanie, na kolacje, na imprezę lub jako przekąska do pracy. Ponadto
można wybierać je pod kątem swoich indywidualnych potrzeb. Pytanie tylko,
którą?
Sałata – wartości odżywcze
Co prawda sezon na sałaty rozpoczyna się w maju, ale już od dłuższego czasu można
je zakupić przez cały rok. Pomiędzy sobą różnią się barwą, kształtem liści, wielkością i
oczywiście smakiem. Są niskokaloryczne, ponieważ 90% składu sałaty stanowi woda,
co plasuje ją na wysokim miejscu w rankingu produktów dietetycznych. Jest prawdziwą
bombą witaminową, ponieważ zawiera liczne składniki mineralne, witaminę C i E,
magnez, wapń, potas, błonnik, kwas foliowy oraz przeciwutleniacze. Rzecz jasna,
wszystkie sałaty są zdrowe, ale każda z nich niesie ze sobą zupełnie inne wartości
odżywcze. Zapraszamy do zapoznania się z informacjami na temat różnego rodzaju
sałat pod kątem zawartości witamin, wartości odżywczych oraz kalorii.
Rodzaje sałat
Sałata rzymska – liście ma kruche, podłużne o widocznych włóknach.
Charakterystyczne podłużne główki wyglądem przypominają kapustę pekińską, ale
wyróżnia ją zdecydowanie słodki i delikatny smak. Sałata rzymska to dobre źródło
retinolu – związku, który obecny jest w wielu kremach przeciwzmarszczkowych.
100g sałaty rzymskiej dostarcza 2 g błonnika i 17 kcal
Sałata lodowa – jasnozieloną główkę z kruchymi liśćmi zna każdy z nas. Posiada
łagodny i lekko słodkawy smak. Zawiera minimalną ilość węglowodanów i
tłuszczów. Znajdziemy w niej potas, magnez oraz witaminę A,D i E. 100 g salaty
lodowej dostarcza 1,2 g błonnika i 14 kcal.
Sałata masłowa – ma lekką i rozłożystą główkę z ciemnozielonymi i miękkimi
liśćmi o średnicy ok. 20 cm. W smaku jest raczej łagodna, choć potrafi być
czasem gorzkawa. Podobnie jak sałata lodowa to źródło potasu, magnezu oraz
witamin A, D i E. 100 g sałaty masłowej dostarcza ok. 1,2 g błonnika i 14 kcal.
Rukola – jest spokrewniona z rzeżuchą oraz rzodkiewką, stąd jej
charakterystyczny smak i zapach. Ponadto wspiera organizm w pozbyciu się
szkodliwych toksyn. 100 g rukoli dostarcza 1,6 błonnika i 25 kcal.
Radicchio – twarde i ciemnoczerwone liście z białymi żyłkami. Charakteryzuje się
gorzkawo-słodkim smakiem – można się go pozbyć przez moczenie liści sałaty w
wodzie. Doceniana jest przede wszystkim dzięki zawartości dużej ilości kwasu
foliowego, który wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. 100 g
radicchio dostarcza 0,9 g błonnika i 23 kcal.
Cykoria – wyróżniają ja na pewno przylegające do siebie biało-zielone liście o
łódkowatym kształcie. W smaku jest zdecydowanie gorzka, jednak ma spore
grono swoich ulubieńców. Cykoria słynie z dużej zawartości witaminy K. 100 g
dostarcza 1 g błonnika i 21 kcal.
Endywia – główki sałaty Endywia składają się z ząbkowanych, wąskich i wiotkich
liści. Jej smak jest delikatnie orzechowy – zewnętrzne liście są wyjątkowo gorzkie,
wobec czego można ją łączyć z innymi sałatami. Endywia to źródło retinolu, który
pozwala utrzymać w zdrowiu oczy, skórę oraz wzmacnia odporność. Zawiera
ponadto beta karoten, kwas foliowy, witaminę C i E. 100 g dostarcza 06 g błonnika
i 17 kcal.
Roszponka – jej niewielkie liście w kształcie przypominają łódkę. Charakteryzuje
się słodkawym i lekko orzechowym smakiem. W jej składzie dominuje żelazo, które
pomaga przy niedokrwistości. 100 g dostarcza 1,7 g błonnika i 21 kcal.
Rukiew wodna – jej zielone i podłużne liście, które niekiedy przyjmują sercowaty
kształt, zwracają na siebie uwagę pasjonatów zdrowej żywności. W smaku jest
pieprzna i gorzkawa. Uważana jest za dobre źródło wapnia, beta-karotenu,
witaminy C oraz witamin z grupy B. Zawiera potas, który jest konieczny do
utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi. 100 g dostarcza 05 g błonnika i 11 kcal.
Lollo (rosso lub biondo) – jej liście są postrzępione a główka mała. Ma ostry
smak. W smaku jest ostra choć mało wyrazista. Uprawiana jest w dwóch
odmianach czerwonej (lollo rosso) oraz zielonej (lollo biondo). Zawierają witaminę A
i C oraz żelazo. Dostarcza zdecydowanie więcej antyoksydantów aniżeli inne
sałaty. 100 g dostarcza 1,4 g błonnika i 21 kcal.
Dębolistna (czerwona karbowana) – możliwa jest do kupienia w dwóch
odmianach – jedna w kolorze czerwonym a druga zielonym. Ma wiotkie i łagodne
liście, które charakteryzuje karbowany kształt. W smaku lekko orzechowa. W 100
g dostarcza 1,4 g błonnika i 16 kcal.
Batawia – jest skrzyżowaniem sałaty głowiastej i lodowej. Jej górne liście mają
bordowy kolor. Jest smaczna i chrupiąca a jej jedynym minusem jest fakt, że
szybko więdnie. 100 g dostarcza 21 kcal.
Wskazówki warte zapamiętania
Staraj się unikać gotowych mieszanek sałat sprzedawanych w foliowych
torebkach. W tak przechowywanej sałacie azotany w niej zawarte zamieniają się na
szkodliwe azotyny. Ponadto folia przyspiesza proces pleśnienia. Minusem jest nie
tylko mniejsza ilość składników odżywczych, ale i wyższa cena.
Sałatę powinno zjadać się tuż po zerwaniu, ponieważ bardzo szybko traci swoje
właściwości odżywcze. Zaleca się również, aby pozbyć się głąba, w którym
kumulują się nawozy.
Sprzedawane w wielu lokalach gastronomicznych sałatki podawane są wraz z
dodatkiem kremowych sosów, grzanek, boczkiem lub serem. Zdradzieckie i
wysokokaloryczne sosy majonezowe lepiej jest zastąpić lekką oliwą z oliwek (w
sprzedaży dostępne są smakowe – z chili, z czosnkiem, z truflą) lub orzechów i
wszelkich nasion (np. słonecznika) bądź sosem winegret.
Im ciemniejsze sałaty, luźne i z otwartymi liśćmi jak, np. sałata rzymska, sałata
czerwonolistna, sałata masłowa tym więcej przeciwutleniaczy i substancji
odżywczych. Zdecydowanie bardziej korzystne pod kątem zdrowotnym jest
jedzenie liści wierzchnich i brzegowych, ponieważ są pożywniejsze dzięki większej
ilości zawartych w nich witamin. Z kolei sałaty jaśniejsze, lżejsze, bardziej kolorowe
i szczelniej zapakowane, np. popularna sałata lodowa plasuje się najniżej pod
kątem wartości odżywczych, ponieważ aż 96% składu to woda.
Sałatę należy płukać zimną wodą przed podaniem na surowo, zielone można
podawać ugotowane bądź przyrządzone na parze. Należy jednak mieć na uwadze,
że wysoka temperatura pozbywa ich wartościowych składników.
Author: Iwona Jędrzejczyk
Link do artykułu: http://bonavita.pl/zielony-przewodnik-czyli-jaka-salate-wybrac