Pro ble my tech nicz ne

Nordic Walking
Problemy
techniczne
– marszu nordic walking
W marszu z kijkami wykonywanych jest
wiele ruchów – strukturą zewnętrzną
przypominających zwykły marsz, który przez każdego sprawnego
człowieka wykonywany jest codziennie.
■ DOROTA KAMIEŃ
Kijki dołączone do podstawowego cyklu kroku marszowego mają za zadanie przede wszystkim uaktywnić w większym zakresie ramiona, które podczas
klasycznego marszu bez kijków wykonują jedynie
niewielkie naprzemianstronne ruchy w płaszczyźnie
strzałkowej skoordynowane z pracą nóg. Aby maksymalnie wykorzystać przeznaczone do marszu kijki
specjaliści opracowali technikę nordic walking przy
dużej intensywności ćwiczeń (szybkim i prawidłowym technicznie marszu) uaktywniającą nawet do
90% mięśni człowieka .
Technika marszu wykonywana przez niektórych ćwiczących budzi wiele zastrzeżeń. Pierwszym
sygnałem nieprawidłowej techniki marszowej u oso
by systematycznie uprawiającej nordic walking
może być ból pojawiający się w okolicach kończyn
dolnych, kończyn górnych bądź kręgosłupa. Tymczasem umiarkowana aktywność nordic walking powin-
na korzystnie wpływać na utrzymanie dobrej sprawności oraz ogólnej wydolności człowieka, a nawet
w pewnych sytuacjach stanowi element rehabilitacji
i powrotu do dobrej sprawności ruchowej.
Błędy w technice nordic walking
1. Ciągnięcie kijków, brak wyraźnego odepchnięcia
i przeniesienia ramienia w przód z jednoczesnym
przeniesieniem ostrej części kijka (grota) nad podłożem. Groty kijków przesuwane po podłożu wskazują na słabą pracę ramion, która powinna być
skorygowana, a ramiona wzmocnione dzięki zastosowaniu prawidłowej techniki.
2. Brak pracy ramion w pełnym zakresie, rozpoczynając ruch w przód od barku. Najczęściej ruch jest
skrócony, wykonywany tylko przedramionami,
ramiona są unieruchomione i utrzymywane wzdłuż
tułowia, podobnie łokcie – podczas marszu spoczywają obok tułowia.
3. Boczne ruchy kijka – maszerujący pracują ramionami w wielu płaszczyznach.
4. Trzymanie kijków za rękojeści przez cały cykl marszowy, bez fazy rozluźnienia. Kijki przeznaczone
do uprawiania nordic walking mają charakterystycz-
Rady dla maszerujących
1
Nordic walking – praca mięśni w marszu: 1) mięśnie obręczy
barkowej; 2) mięśnie ramienia; 3) mięśnie brzucha; 4) mięśnie
pośladkowe; 5) mięśnie uda; 6) mięśnie podudzia
2
W poprawnym technicznie marszu należy odpychać
się od kijków stawianych na podłożu. Prawidłowe
– silne odepchnięcie przyspiesza krok i zwiększa
dynamikę marszu. Po odepchnięciu kijek pod wpływem pracy ramion oraz własnej nieznacznie sprężynującej struktury odrywa się od podłoża i do momentu kolejnego odepchnięcia powinien być przenoszony w przód nad podłożem.
Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne
Nordic Walking
Rady dla maszerujących
Rady dla maszerujących
W prawidłowym cyklu kroku marszowego ramiona
powinny pracować obszernie w płaszczyźnie strzałkowej, wyprowadzając ramię prawe i lewe na zmianę w przód rozpoczynając ruch od barku (ryc. 3).
Ramiona w marszu nie powinny być usztywnione.
Podczas prawidłowego cyklu kroku marszowego
kijki trzymane są za rękojeści od momentu odbicia (gdy ramię rozpoczyna ruch w przód następuje przechwyt kijka) do momentu postawienia kijka
na podłożu (wówczas dłoń na rękojeści się rozluźnia) – ryc. 2 i 3. Kijek należy trzymać podczas jego
fazy lotu, gdy nie jest on podparty o podłoże.
ne wiązania przymocowane do rękojeści umożliwiające rozluźnienie dłoni przy każdym kroku. Ciągłe
trzymanie kijka powoduje zmęczenie i usztywnienie
mięśni dłoni, ramion czy barków oraz nadmierne
napięcie wspomagających pracę więzadeł i ścięgien.
Rady dla maszerujących
W prawidłowym ruchu kijki przenoszone są wzdłuż
płaszczyzny strzałkowej, a dłonie wykonują obszerne ruchy w przód i w tył, w środkowej części cyklu
powinny znajdować się blisko bioder.
5. Kijki ustawiane podczas marszu pod nieodpowiednim kątem. Konsekwencją nieprawidłowego nachylenia są pojawiające się bóle szczególnie w okolicach stawów łokciowych. Odpowiednie nachylenie
kijków pozwala ekonomicznie wykonać dynamiczne
odepchnięcia od podłoża oraz ruch ramienia we właściwym kierunku 2 i 3 .
Kąt ataku kijka na podłoże i związane z nim
wbicie kijka są szczególnie istotnym elementem
techniki marszowej. Niewłaściwy jest kąt prosty
mieszczący się pomiędzy ustawionym pionowo
kijkiem a podłożem uzyskiwany podczas wbicia
sprzętu w podłoże. Ramię wykonuje wówczas
bardzo krótki ruch zbliżony do podpierania się
laską. Kijek – jego grot wprowadzany jest w tym
nieprawidłowym ruchu od góry w podłoże, co
2
Marsz nordic walking – ustawienie kijków: 1) moment rozluźnienia dłoni; 2) ustawienie kijka na podłożu
nr 1/2014
Rady dla maszerujących
Obszernie i prawidłowo wykonywany ruch ramion
podczas marszu nordic walking zwiększa zakres oddziaływania na kijek, a dzięki zwiększonemu – wydłużonemu ruchowi ramion wydłuża się również krok
marszowy, co w końcowym efekcie przyspiesza marsz
i zwiększa pracę układu oddechowego i krążenia oraz
zwiększa ilość spalanych kalorii w porównaniu np.
z wolniejszym marszem, podczas którego zakres ruchomości i obszerność ruchu jest niewielka.
dodatkowo wpływa hamująco na krok marszowy.
Nieodpowiedni kąt ataku kijka może też powodować pewne charakterystyczne kontuzje, m.in. ból
w okolicach stawu łokciowego lub barku. Skrócony ruch ramion ogranicza też jego zakres ruchu,
a po pewnym czasie również ograniczenia ruchowe w obrębie stawu barkowego.
Kilka uwag o budowie kijków
do nordic walking
Kijki do uprawiania marszu nordic walking zostały
skonstruowane dla potrzeb i oczekiwań ludzi o zróżnicowanym poziomie sprawności fizycznej i wydolności. Ich budowa określa jednocześnie sposób użytkowania.
Budowa głównej części – tzw. trzonu kijka wskazuje
na jego przeznaczenie. Duża
zawartość włókna węglowego zwiększa wytrzymałość
kijka przy nacisku z odpowiedniej strony kijka oraz
pod odpowiednim kątem.
Można wówczas na kijek
działać dużą siłą, która nie
spowoduje uszkodzenia:
pęknięcia bądź złamania kij
ka. Kijki z mniejszą zawartością procentową włókna
węglowego przeznaczone
są do użytku rekreacyjnego,
gdy podczas marszu i ćwi3
czeń nacisk na kijki nie jest
Marsz nordic walking – praca ramion i nóg: 1)
moment rozluźnienia dłoni; 2) ustawienie kijka zbyt duży i nie powoduje
na podłożu; 3) wyprowadzenie ramienia w przód uszkodzeń kijka.
3
Nordic Walking
Prawidłowa praca tułowia
Wyprostowana, a przy szybkim marszu nieznacznie pochylona do przodu, barki wspomagają pracę ramion, środek ciężkości powinien poruszać się w przód eliminując lub minimalizując jego wahania góra – dół.
Prawidłowa praca nóg
Naprzemienna praca nóg, krok marszowy powinien być wykonywany od pięty, stopy stawiane dwutorowo i równolegle do siebie, zakończenie kroku następuje przez odepchnięcie palcami stóp od podłoża.
Prawidłowa praca ramion
Naprzemienna praca ramion skoordynowana z pracą nóg (prawe ramię w przód – lewa
noga w przód lub lewe ramię w przód – prawa noga w przód), obszerny ruch ramion
w przód i w tył w płaszczyźnie strzałkowej bez bocznych wahań i napięcia, dłonie powinny być podczas marszu rozluźnione, należy je przenosić obok bioder w przód lub w tył.
Prawidłowe ustawienie
kijków
Praca kijków równoległa i naprzemienna w płaszczyźnie strzałkowej (podobnie jak praca
ramion i nóg), przy szybkim marszu kijki powinny być wbijane w podłoże pod kątem
ostrym za nogą wykroczną.
Cechy prawidłowego
marszu
Płynny i swobodny krok marszowy, bez skupiania się na poszczególnych elementach
technicznych, możliwość stałej kontroli intensywności (tempa marszu) bez zmian w technice.
Grot kijka ma dwa przeznaczenia. Ostre zakończenie powinno mieć zastosowanie na naturalnym czyli
miękkim podłożu. W każdym zestawie kijków znajdują się gumowe nakładki tzw. buciki, które powinny
być zakładane na groty, gdy osoba ćwicząca chce
maszerować na twardym podłożu (np. asfalcie czy
kostce brukowej). Gumowe zakończenia zabezpieczają groty kijków przed stępieniem, jak i starciem oraz
wpływają korzystnie na większą amortyzację podczas marszu 4 .
Dodatkowe utrudnienia
w marszu nordic walking
1. Posiadając profesjonalne kijki do uprawiania nordic
walking należy z nich korzystać zgodnie z przeznaczeniem. Osoby maszerujące z kijkami po nawierzchni miękkiej (naturalne podłoże, żużel, nawierzchnia ceglasta) powinny zdjąć gumowe zakończenia,
aby ostre końce kijków umożliwiły silne oparcie,
a następnie odepchnięcie od podłoża (ryc. 4). Zdarza
się dość często, że osoby maszerujące np. leśnymi
alejkami zapominają o powyższym elemencie i nie
korzystają z kijków w ich pełnym zakresie. Wykorzy4
Grot kijka i nakładka: 1) grot kijka; 2) gumowa nakładka
4
stanie gumowych nakładek powinno mieć miejsce
podczas maszerowania po twardej nawierzchni, np.
po asfalcie, kostce brukowej czy chodnikowych płytach.
2. Niewłaściwy ubiór, a szczególnie obuwie utrudniają wykorzystanie w pełni techniki nordic walking.
Sportowe lub turystyczne wygodne obuwie pozwala na wykonywanie kroku marszowego wyraźnie
od pięty. Tymczasem zdarza się, że panie maszerują
w eleganckim obuwiu wizytowym, czasem w pantofelkach na obcasach, a panowie w odkrytych
sandałkach, co wprowadza dodatkowe ryzyko wielu
kontuzji, m.in. skręcenie nogi w stawie skokowym,
kolanowym, potknięcia czy upadek.
Odpowiedni dobór ubrania (m.in. z tzw. oddychającej tkaniny) zwiększy komfort i odczucie
przyjemności z aktywności marszowej. Wygodne
spodnie pozwolą wykonać marsz i inne ćwiczenia
z kijkami w zwiększonym, obszernym zakresie
ruchu bez niepotrzebnych ograniczeń. Spódnice
bądź sukienki tak lubiane przez wiele kobiet niestety utrudniają wykonanie szeregu ćwiczeń, m.in.
rozgrzewających i rozciągających, przygotowujących do głównej części wysiłku. Należy też zaznaczyć, że marsz w kobiecym stroju jest niewygodny,
gdyż luźna tkanina może zaplątać się między nogami, a wąskie spódnice czy sukienki ograniczają
swobodny krok.
3. Sprzęt pomocniczy: plecak czy torba? Odpowiednio dobrany, dopasowany i wygodny plecak utrzyma komfort marszu. Można w nim przechować
zarówno rzeczy osobiste np. dokumenty, klucze,
telefon, itp., dodatkowe ubranie, jak również napoje oraz inne produkty energetyczne. Z torby wiszącej na ramieniu należy zrezygnować, gdyż utrudnia prawidłową pracę ramion i kijków podczas
marszu. Właściwym rozwiązaniem będzie plecak
Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne
Nordic Walking
na plecach bądź „saszetka” zawieszona na biodrach.
Indywidualna ale zgodna z prawidłowymi zasadami technika marszu uzależniona jest od wielu
czynników, do których należą m. in.: budowa ciała,
poziom sprawności fizycznej a nawet temperament. Stopień opanowania umiejętności ruchowej
w zakresie podstawowej techniki marszu nordic
walking może ocenić instruktor nordic walking lub
też osoba posługująca się poprawną techniką marszową. Ocena techniki powinna obejmować:
● pracę tułowia podczas marszu,
● pracę nóg,
● pracę ramion,
● ustawienie kijków w każdej fazie cyklu marszowego,
1
●
intensywność marszu, która bezpośrednio związana jest z wersją pełną marszu nordic walking
lub uproszczoną (o niepełnym zakresie ruchu
przy marszu wolnym)1.
Wyeliminowanie błędów technicznych oraz opanowanie poszczególnych elementów prawidłowej
techniki pozwoli uprawić nordic walking swobodnie,
ekonomicznie, z dużą dawką dobrego samopoczucia
i przyjemności.
dr Dorota Kamień
Akademia Wychowania Fizycznego w Warszawie
Ilustracje autorki i Fotolia
Publikacje zalecane: D. Kamień, Gry i zabawy nordic walking, Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne, 2009, 10, s. 39–43; M. Stefaniak, Nordic Walking – jako forma masowej aktywności fizycznej, Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne, 2008, 7, s. 40–42; P. Wróblewski, Poradnik
Nordic Walking Fan, Pascal, Warszawa 2010.
Zamów prenumeratę przez Internet
edupress.pl kiosk24.pl raabe.com.pl
nr 1/2014
5