GOTOWANIE KU ZDROWEJ PRZYSZŁOŚCI

Komentarze

Transkrypt

GOTOWANIE KU ZDROWEJ PRZYSZŁOŚCI
GOTOWANIE KU ZDROWEJ
PRZYSZŁOŚCI
TURCJA
WĘGRY
RUMUNIA
TURCJA
HOLANDIA
POLSKA
WALIA
İSTANBUL
SZEGED
SUCEAVA
ELAZIĞ
UTRECHT
WŁADYSŁAWOWO
SWANSEA
Gotowanie ku zdrowej przyszłości
WSTĘP
Drodzy Czytelnicy,
W niniejszej książce pragniemy zaprezentować tradycyjne dania, które odzwierciedlają kulturę krajów
Europejskich.
W pierwszej części książki - związanej z tradycyjną kuchnią – przedstawiamy przepisy na potrawy
typowe na specjalne dni każdego z państw zaangażowanego w projekt. Druga część książki jest poświęcona
informacjom na temat związku odżywiania ze zdrowiem.. W trzeciej części przedstawiamy sposoby zamiany
tradycyjnych potraw w zdrowszej formie oraz podamy przepisy na żywność „fast food” z użyciem zdrowszych
składników i metod gotowania.
Ostatnia część książki opisuje zalecenia żywieniowe w najbardziej powszechnych współczesnych
problemach zdrowotnych.
Nasza książka jest efektem projektu pod tytułem “Integracja wiedzy o kulturze i zdrowiu w edukacji
zawodowej branży gastronomicznej”. Projekt został sfinansowany ze środków Komisji Europejskiej w ramach
Programu Uczenie się przez całe życie.
Partnerami projektu są:
1. Tuzla IMKB Kız Teknik ve Meslek Lisesi –Istanbul, Turcja
2. Szegedi Tudomanyegyetem Mernoki Kar – Szeged, Wegry
3. Colegiul Tehnic de Industrie Alimentară – Suceava, Rumunia
4. Öğretmen Sıdıka Avar Kız Teknik ve Meslek Lisesi – Elazığ, Turcja
5. Stichting Roc Midden Nederland - Utrecht, Holandia
6. Zespol Szkol nr 1 im. Jana Pawla II - Władysławowo Polska
7. Gower College Swansea, Walia
Doceniamy wkład naszych uczniów, studentów, nauczycieli i wykładowców ze wszystkich krajów
partnerskich w czasie 2 lat trwania projektu.
5
Tradycyjne przepisy współczesnej kuchni
1
TRADYCYJNE PRZEPISY WSPÓŁCZESNEJ KUCHNI
1.1. TRADYCYJNE PRZEPISY KUCHNI TURECKIEJ – REJON ISTAMBULU
Nedret Cizmeci
Tugba Ciftci
Cigdem Guler
Hümeyra Ak
Istanbul, Turkey
KANDİL SİMİDİ
Kandil Simidi jest przygotowywana szczególnie w dni
religijne, których jest pięć zgodnie z kalendarzem Islamskim.
Te pięć dni ma dla Muzułmanów szczególne znaczenie,
ponieważ święte wydarzenia miały miejsce w historii Islamu.
Słowo KANDIL w języku tureckim znaczy lampa oliwna. Jest to
również nazwa pięciu religijnych dni, ponieważ lampy oliwne
były zapalane na minaretach meczetów w okresie panowania
sułtana Selima II w czasach Imperium Otomańskiego. Simid
jest nazwą pieczonego ciasta, które jest bardzo popularne w
Turcji i często serwowane do herbaty.
Składniki
−
10 gr proszku do pieczenia
−
2 łyżki stołowe octu
−
½ szklanki jogurtu
−
100g masła
−
2 żółtka
−
1 ½ łyżki stołowe cukru
−
1 łyżeczka deserowa
−
½ filiżanki oliwy z oliwek
−
2 mahlep (przyprawa ziołowa)
−
Mąka do ciasta
GLAZURA
−
1 białko jajka
−
ziarna sezamu
Przygotowanie:
Włóż żółtka do miski. Następnie dodaj masło(o temperaturze pokojowej), oliwę z oliwek, jogurt, mahlep,
cukier i ocet winny. Stopniowo dodawaj mąkę i ugniataj do miękkości. Z przygotowanej masy formuj okrągłe
bułki (jak na zdjęciu). Następnie zanurz je w białku jaja i sezamie. Piec w piekarniku w temperaturze 190 C.
Podawać schłodzone.
6
Tradycyjne przepisy współczesnej kuchni
ASHURE/ PUDDING NOEGO
Ashura to nazwa dnia celebrowanego przez muzułmanów dziesiątego dnia (Muharram) kalendarza
Islamskiego. Muharra jest świętym miesiącem Ashura i ponieważ w tym czasie miało miejsce wiele ważnych
wydarzeń. Jednym z nich wydarzeń jest dzień, w którym prorok Noe ze swoją grupą uniknęli śmierci w czasie
powodzi, osiedlili się na ziemi i zaczęli przygotowywać ashurę – deser gotowany z prostych składników takich
jak ryż, pszenica, cukier, ciecierzyca, fasola itp. Turcy przygotowywali deser Ashura i częstowali nim sąsiadów,
aby zyskać przychylność w oczach Boga.
SKŁADNIKI:
− 1 filiżanka pszenicy
− 1 filiżanka ryżu
− 1 filiżanka ciecierzycy
− 1 fasoli
− 100g suszonych moreli
− Figi drobno pokrojone i namoczone w wodzie.
− Mak
− Ziarna sezamu
− Czarnego kminku
− 1 łyżka stołowa masła
− 1 filiżanka mleka
− 1 łyżka stołowa miodu
− 1 szczypta soli
− 1 skórka pomarańczowa (pokrojona w kostkę I obgotowana w wodzie.
− Otarta skórka z połówki cytryny
− 5 filiżanek cukru
Inne warianty potrawy mogą zawierać następujące składniki:
Migdały, orzeszki ziemne, jabłko, pomarańcza, gruszka, rodzynki,
śliwki, suszone lub dowolny owoc.
Przybranie
Orzechy włoskie, pistacje, orzeszki ziemne, sezam, kokos, migdały, cynamon, granat również orzechy
laskowe.
Przygotowanie
Dzień wcześniej
(Pszenicę namoczyć w wodzie)
Gotować pszenicę w dużym rondlu z 5 filiżanek wody przez około 10 minut na dużym ogniu.
(Pozostawić do rana)
W dniu gotowania: Do pszenicy dodać 4 filiżanki wody i gotować na wolnym ogniu często mieszając.
Następnie dodaj ciecierzycę, fasolę i wcześniej ugotowany ryż. Podawać z przybraniem i lukrem. Danie
stanie się twardsze w czasie stygnięcia, więc można dodawać przegotowaną wodę podczas gotowania.
Wodę i cukier dodajemy w zależności od preferencji.
1.2. TRADYCYJNE PRZEPISY KUCHNI WĘGIERSKIEJ
7
Tradycyjne przepisy współczesnej kuchni
Gal Jozsef
Edina Vincze-Lendvai
Szeged, Hungary
Goulash soup ( Zupa gulaszowa)
Wiele źródeł literatury podkreśla, że zupa gulaszowa jest związana z życiem pasterzy od wieków.
Pasterze lubili gotować dla siebie. Jedynym naczyniem służącym do gotowania zupy był metalowy pojemnik
zawieszony nad ogniem. Do lat 1790-tych mięsem używanym przez pasterzy była prawdopodobnie wołowina.
Była ona jedzona bez żadnych dodatków (np. ziemniaków czy klusek). Jedynie z chlebem lub bez niczego.
Hodowla bydła zapewniała dochody różnym grupom
społecznym, co bezpośrednio wpływało na dochody
pasterzy(właściciele ziemscy, ich przedsawicieli,
kupców i bogatych chłopów). Ludnośc szybko
poznała tą łatwą do przygotowania i smaczną
potrawę. Z powodu wysokiej ceny wołowiny potrawa
ta nie stanowiła codziennego pożywienia pasterzy.
Nie jest też uważana za typowe danie stepów
(zwanych „puszta”) lecz raczej jedzenie miast
(Budapeszt,
Wiedeń).
Restauracje
zaczęły
serwować zupę gulaszową w drugiej połowie XIX
Fig.1 Przygotowanie zupy gulaszowej.
wieku. Obecnie danie jest popularne wśród
węgierskich rodzin. Jest spożywane w czasie świąt (
Bożeg Narodzenia, Wielkanocy) oraz latem w czasie obchodów święta Św.Stefana.
Składniki
400 g pręgi wołowej lub wieprzowiny pokrojonej w 20 mm kostkę, 1-2 drobno posiekane cebule, 1 łyżka
oleju (15 g), 1 łyżka mielonej słodkiej papryki, 1 ząbek czosnku, 1 łyżeczka kminku, 1 łyżeczka czarnego
pieprzu, sól, 2 pomidory pokrojone w kostkę, 1-3 liście laurowe, 1-2 pokrojone w kostkę marchewki, 1 zielona
papryka posiekana, liście selera, posiekana pietruszka, 1 pasternak posiekany, 2 ziemniaki pokrojone w
kostkę.
Przygotowanie:
Cebulę posiekać drobno I podsmażyć na
gorącym oleju. Dodać posiekane mięso i
podsmażyć. Przyprawić, następnie dodać trochę
wody i dobrze wymieszać. Dodać sól, czosnek,
kminek, czarny pieprz i liść laurowy, pomidory
oraz trochę wody i gotować na wolnym ogniu
przez około 30 min. Zalać wodą i dodać
marchewkę, pasternak, zielona paprykę, liść
selera, pietruszkę i doprowadzić do wrzenia.
Zmniejszyć ogień i gotować dalej na wolnym
ogniu przez 10 min. Dodać ziemniaki i wodę,
jeżeli potrzeba. Doprawić solą do smaku.
Gotować na wolnym ogniu do uzyskania
miękkości mięsa i ziemniaków. Zazwyczaj jest
spożywana z ostra papryczka chili (suszoną lub
Fig.2 Zupa gulaszowa
świeżą).
Najlepszym sposobem przygotowania potrawy jest gotowanie jej na dworze nad ogniem.
8
Tradycyjne przepisy współczesnej kuchni
Fisherman’s soup ( Zupa Rybna)
Zupa rybna jest bardzo popularnym daniem w całych Węgrzech od wieków. Ta wyśmienita zupa jest
przygotowywana z ryb słodkowodnych pochodzących z węgierskiego jeziora Balaton i wielu okolicznych rzek.
Tradycyjnie jest ona gotowana w czarnym garnku na trójnogu na otwartym ogniu. Zawiera duże kawałki
świeżych ryb w pikantnym bulionie przyprawionym papryką. Jest serwowana na gorąco z białym chlebem,
marynowanymi sałatkami i dobrym węgierskim winem. Najistotniejszymi jej składnikami są dobre ryby i
wysokiej jakości papryka. Sekretem dobrej zupy rybnej jest przygotowanie bulionu na świeżych głowach
karpia, ościach i płetwach. Zupa będzie tym smaczniejsza im więcej warzyw będzie dodanych do bulionu.
Na Węgrzech istnieją różne warianty tego dania. W Szegedzie zamiast karpia wykorzystuje się cztery
różne rodzaje ryb (karp, sum, jesiotr i sandacz). Małe ryby są gotowane, przepuszczane przez sito i dodawane
do zupy. W Baja (Kalocsa) - w okolicach Dunaju ludzie jedzą zupę rybną z makaronem. W pobliżu jeziora
Balaton kucharze gotują i ugniatają małe ryby z cebulą, papryką i ziemniakami
Składniki (na 6 osób)
2kg ryb, (zazwyczaj karpia, mogą być też inne gatunki ryb: sum, jesiotr i sandacz), 250g cebuli, 150g
(ostrej) zielonej papryki, 70 g pomidorów, 30 gram papryki mielonej, sól,
Przygotowanie
Oczyszczoną rybę wyfiletować i usunąc skóre. Pociąć na kawałki grubości dwóch palców, posolić i
schłodzić w lodówce. Przygotować bulion na głowach, ościach i płetwach. Gotować w 2 litrach wody z cebulą,
solą, kilkoma zielonymi paprykami i pomidorami przez około 1 -1,5 godziny. Wywar przecedzić,a następnie
zalać nim filety rybne, dodać ikrę i i gotować przez 15-20 minut. Po tym czasie zupa jest gotowa do
serwowania. Nie mieszać zupy w czasie gotowania. Posypać zieloną papryką pociętą w talarki. Podawać
gorącą!
Dobos cake (Ciasto Dobosza)
Ciasto Dobosza zostało wymyślone przez węgierskiego mistrza kuchni. Do sporządzania potrawy
wybierał on składniki najlepszej jakości. Receptura cista powstała w 1834 roku i nazwisko jego twórcy stało
się popularne na Węgrzech i na całym świecie. Dobosz stał się jednym z najpopularniejszych nazwisk
węgierskich w branży kulinarnej. Lubił podróżować i zabierał swoje ciasto prawie wszędzie. W roku 1885 w
czasie „Generalnej Wystawy w Budapeszcie” w Parku Varosliget Dobosz miał swoje stoisko, na którym
pracowało 10 szefów kuchni, 80 kelnerek i 10 kucharzy. W czasie wystawy ciasto kosztowała królowa Anglii
Elżbieta II i Joseph Ferenc. W czasie wystawy można było skosztować unikalnych potraw takich jak szparagi,
groch cukrowy, trufle, gęsia wątróbka, szczupak z Balatonu czy sarnina. Po wystawie ciasto Dobosza było
serwowane we wszystkich kawiarniach Pesztu i Budy. To płaskie ciasto różniło się bardzo od typowych bogato
dekorowanych innych ciast w tym czasie. Nie tylko kształt, ale również smak i technologia produkcji była inna.
9
Tradycyjne przepisy współczesnej kuchni
W tamtych czasach lukier nie był znany. Preferowanym składnikami nadzienia i polewy do ciasta były
wówczas: gotowany krem, piana z białek, kompot i bita śmietana.
Wegrzy jedzą ciasto Dobosza w czasie urodzin i wesel.
Składniki na ciasto o średnicy 22 cm
6 jaj
100g cukru
100g maki
35g topionego masła
Fig.1 Cisto Dobosza
Przygotowanie
Żółtka jaj i cukier puder ubić na pianę, Połączyć białka jajek z pozostałym cukrem pudrem i również ubić na
pianę. Delikatnie połączyć powstałe składniki następnie dodać mąkę i roztopione masło. Wlać ciasto
biszkoptowe do sześciu okrągłych foremek. Piec w piekarniku rozgrzanym do temperatury 210 C przez 10 do
12 minut do zbrązowienia. Pociąć delikatnie na 6 okrągłych części.
Składniki na krem
4 jaja
200g cukru pudru
235g masła
17g cukru waniliowego
35g masy kakaowej
35g masła kakaowego
200g ciemnej czekolady
Przygotowanie
Rozpuścić masę kakaową, masło kakaowe i ciemną czekoladę w
naczyniu umieszczonym nad gotującą się wodą, nie doprowadzić do
wrzenia. Ubić masło z cukrem waniliowym. Połączyć 4 jaja z 200 g cukru
Fig.2 Porcja ciasta Dobosza.
pudru i rozgrzać do temperatury 85 C ciągle mieszając.
Połączyć zimną masę z masła i piane z jajek i wlać roztopioną, lecz
nie gorącą, masę kakaową. Wymiesza do uzyskania jednolitej masy.
Masę nakładać na 5 warstw ciasta biszkoptowego. Na szósta warstwę posmarować polewa lukrową.
Pokroić na 20 kawałków.
10
Tradycyjne przepisy współczesnej kuchni
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
BIBLIOGRAFIA
Bereznay T. Hungarian cookbook, Book Kiado Kft. Budapest, 2012
Farkas V. The Original Dobos Cake, http://farkasvilmos.blogspot.hu/2011/09/az-eredeti-dobostorta.html
04/01/2013
Gundel, K. Gundel’s Hungarian Cookbook Corvina, 1996.
Kalla K. Gundel - New Hungrian Cookbook. Pallas Stúdió, 1998.
Kallai K. Gundel - New Hungarian Cookbook, Pallas Studio, Budapest,1998
Miklósi J. The All Colour Hungarian Cookbook. Corvina, 1991.
Simko P. Hungarian Cookbook,
https://itunes.apple.com/ca/app/hungariancookbook/id360556719?mt=8, 05/01/2013
11
Tradycyjne przepisy współczesnej kuchni
1.3. TRADYCYJNE PRZEPISY LUCHNI RUMUŃSKIEJ
Sahleanu Emilian, Radu Melania
Suceava, Romania
Rumunia posiada unikalna kulturę i kuchnię, która rozwijała się przez wieki i która jest produktem jej
szczególnego położenia geograficznego i historycznej ewolucji. Można ją określić, jako miejsca spotkania się
trzech regionów: Europy środkowej, Europy wschodniej I Europy południowo-wschodniej, ale nie można jej
przypisać do żadnej z nich.
Tożsamość rumuńska została zbudowana na podstawowej warstwie Daces i Rzymian z wieloma innym
wpływami. Po pierwsze, w czasie starożytności silne były wpływy Imperium Bizantyjskiego. Drugim istotnym
wpływem w czasie średniowiecza były ludy słowiańskie, które migrowały przez Rumunię i utworzyły Bułgarię,
Serbie, Ukrainę i Polskę. Wreszcie wpływy węgierskie i niemieckie w Transylwanii oraz wpływy Turków z
Imperium Osmańskiego.
Współczesna kultura rumuńska rozwinęła się w czasie ostatnich 250 lat pod silnym wpływem kultury
Europy zachodniej, głownie Francji i Niemiec. Wpływy słowiański I bizantyjskie spowodowały, że Rumunia jest
jedynym krajem kultury łacińskiej wyznającym prawosławie.
Spory wkład do kultury Rumunii wniosły społeczności Kumanów, później Cyganów, Żydów,
Amerykanów oraz przedstawicieli Armeńczyków “armâni” (jak siebie określali), którzy przybyli z północnej
Grecji i mówią językiem zbliżonym do języka rumuńskiego.
Podstawowym zajęciem mieszkańców Rumunii było rolnictwo, hodowla zwierząt oraz myślistwo, stąd
bogate tradycje kulinarne rozwinęły się w oparciu o miejscowe warzywa, owoce I zboża. Dziczyzna z
rumuńskich lasów doprowadziła do rozwoju metod obróbki mięsa.
.Obecnie nie istnieje czysto Rumuńskie jedzenie, które nie jest przygotowywane nigdzie indziej. Potrawa
jest nazywana „tradycyjną”, jeżeli jest gotowana, w domach większości ludzi przy użyciu miejscowych
przypraw i ziół.
Tockitura of Bukovina (Tockitura z Bukowiny)
Historia powstania tockitury jest wyjątkowo prosta,a skomplikowała się później. Nazwa potrawy
pochodzi od mołdawskiego regionalizmu „tockit”, co oznacza świński tłuszcz, który wytapiano w tego
samego dnia, kiedy ubijano świnię. Chłopi zwykli byli jadać ją z polentą. W późniejszych czasach receptura
ewoluowała: z najbardziej najtłustych części wieprzowiny wytwarzano smalec z dodatkiem czosnku.
Z czasem przepis stawał się coraz bardziej skomplikowany i dzisiaj mamy wiele tradycyjnych przepisów
na tockiturę w różnych częściach Rumunii. W dzisiejszych czasach do przygotowania potrawy używa się
różnych części wieprzowiny. Jest on tradycyjnym daniem na Boże Narodzenie podawanym z polentą, jak w
przepisie poniżej:
Składniki
−
500g mielonego mięsa wieprzowego
−
250g wątróbki wieprzowej
−
250g wędzonej kiełbasy
−
1 – 2 nerki wieprzowe
−
1 l mleka
−
300g świeżego sera owczego
−
5 jajek
−
3 – 4 łyżki smalcu
−
Sól, pieprz
−
10 ząbków czosnku
Przygotowanie
Nerki przeciąć na połowę. Usunąć wewnętrzną błonę, żyłki i tłuszcz używając ostrego noża, natrzeć
sodą oczyszczoną.
Starannie je umyć, pokroić w plastry lub posiekać, włożyć do miski, zalać zimnym mlekiem i odstawić
na co najmniej 2 godziny w celu usunięcia nieprzyjemnego zapachu.
12
Tradycyjne przepisy współczesnej kuchni
Z wątroby usunąć żyły, pokroić w kostkę, zalać zimnym mlekiem i odstawić, na co najmniej 4 godziny
do zmiękczenia i uniknięcia stwardnienia w czasie smażenia.
Pokroić mięso i kiełbasę. Na smalcu usmażyć nerki oraz wątrobę. Na koniec dodać kiełbasę i czosnek.
Smażyć przez kilka minut.
Usmażyć 5 jaj sadzonych.
Przygotowanie polenty ziemniaczanej
Ludność Bukowiny zazwyczaj serwuje to danie z
polenta ziemniaczaną.
Składniki
−
Ziemniaki 1kg
−
Mąka kukurydziana 0.5kg
−
Sól do smaku
Przygotowanie
Obrane i pokrojone ziemniaki ugotować w osolonej
wodzie.
Zrobić puree z ugotowanych ziemniaków i wody.
Dodać mąkę kukurydzianą i ciągle mieszając gotować przez
10 minut. Spłaszczyć polentę, odstawić na chwilę i położyć
na drewnianym talerzu na środku stołu.
Na talerzu położyć polentę ziemniaczaną, kawałki
wieprzowiny i jajko. Na koniec posypać utartym serem owczym.
Serwować z marynowanymi warzywami.
Pascka
Jest tradycyjną tartą serową przygotowywaną tylko na Wielkanoc, jest robiona z nadzieniem ze
słodkiego sera.
Ciasto
− 600g mąki pszennej, 25g drożdży, 1 filiżanka mleka, ½ łyżeczki soli, 6 jajek, 100g masła + 50g do
posmarowania blachy, 100g cukru, skórka z cytryny, cukier waniliowy, rum.
Wymieszać mleko z cukrem i jeśli to konieczne pozostawić do uzyskania temperatury pokojowej.
Roztopić masło. Z białka jajek ubić pianę. Żółtka zmieszać z niewielką ilością cukru.
Połączyć mąkę, mleko i jajka w misce do uzyskania rzadkiego ciasta. Na koniec dodać masło, trochę
rumu i skórkę cytrynową. Ugniatać ciasto przez 10-15 minut i odstawić do urośnięcia na około godzinę.
Nadzienie
−500g wiejskiego sera
−3 jajka + 1 jajko do przykrycia
−1 szklanka cukru
−50g masła
−2 łyżki mąki przennej
−Szczypta soli
− przyprawy: gałka muszkatołowa, cynamon, cukier
waniliowy, skórka cytrynowa
−2 – 3 łyżki porzeczek
Porzeczki gotować przez około godzinę. Wymieszać ser, masło i cukier. Stopniowo dodawać jajka,
następnie sól, mąkę oraz mleko. Na koniec dodać przyprawy i porzeczki.
Okrągłą formę do pieczenia nasmarować masłem. Umieścić część ciasta na grubość palca w formie.
Z reszty ciasta formować warkocze podwójne i potrójne. Najpierw umieścić na brzegu formy potrójne
warkocze z ciasta. Do środka dodać ciasta. Następnie utworzyć krzyż z podwójnych warkoczy z ciasta i
ułożyć na górze. Piec w piekarniku.
BIBILIOGRAFIA
13
Tradycyjne przepisy współczesnej kuchni
1.
2.
3.
4.
5.
6.
*** - 995 reţete culinare, Editura Aquila ’93, Oradea, 1999, ISBN 973-9319-83-1
Anton Roman, R. – Bucate, vinuri şi obiceiuri româneşti, Editura Paideea, Bucureşti, 1998, ISBN
973-9368-36-0
Niculiţă – Voronca, E. – Datinile şi credinţele poporului român, Editura Polirom, Iaşi, 1998, ISBN
973-683-067-5
Rău, A., Gurghianu, A., Nistor, V. – Almanahul gospodinei – vol. 2, Editura Steaua, Cluj Napoca,
1983
Roşu, G., Bernea, H. – Carte de bucate româneşti/Romanian cookery book, RAO International
Publishing Company, 2002, ISBN 973-576-465-2
Stoica, O., Vulpe, M., ş.a. - Album literar gastronomic, Editat de Revista Viaţa Românească,
Combinatul Poligrafic „Casa Scânteii”, Bucureşti, 1983
14
Tradycyjne przepisy współczesnej kuchni
1.4. TRADYCYJNE PRZEPISY KUCHNI TURECKEIEJ – REJON ELAZIG
Yasemin Algul
Aysun Sahin Aksu
Konca Yldiz
Elazig, Turkey
Popularne powiedzenie mówi, że kuchnia turecka wraz z kuchnią francuską i chińską jest jedną z trzech
najbardziej znanych na świecie.
Turcja stworzyła specyficzną kulturę kulinarną ze charakterystyczną architekturą kuchenną, sprzętem,
metodami gotowania rodzajami obiadów, serwisem, żywnością przygotowywana na zimę i metodami
stosowanymi w Azji Środkowej po dzień dzisiejszy.
Istnieje 2205 rodzajów regionalnych potraw i napojów. Do najbardziej znanych dań należą: Adana
Kebap, mantı(tureckie pierożki), güveç (gęsta odmiana zapiekanki), menemen (turecka jajecznica z
pomidorami), yaprak sarması (rodzaj gołąbków w liściach winogron), dania z fasoli, ryżu, imam bayıldı
(faszerowane bakłażany), różne odmiany tureckich kotletów (kofte) np. kadın budu köfte çiğ köfte içli köfte,oraz
kebabów np. karnı yarık,tas kebabı, iskender kebap, künefe, keşkek, , lahmacun, pide, tandır kebabı bumbar,
perde pilavı, iç pilavı, arap aşı.
Najbardziej znanymi napojami są: turlip juice (napój z czerwonej marchwii), ayran (turecki jogurt), logusa
şerbeti i meyan kökü şerbeti (rodzaje sorbetów).
Zaprawy na zimę; melasa, pestil – sok z suszonych winogron, suszone warzywa i owoce, ser, tarhana
– kiszone warzywa, marynaty, dżemy, sosy, orcik (rozdaj słodyczy przygotowanej z winogron i orzechów),
sucuk – rodzaj kiełbasy, pastromi (wędzona wołowina), kavurma (konserwowane smażone mięso), erişte –
makaron domowej roboty.
1- Kuchnia turecka opiera się głównie na produktach rolnych i pochodzenia zwierzęcego.
Zboża: Gotowana i tłuczona pszenica, mąka, semolina i mąka ziemniaczana.
Mleko: masło, jogurt, ayran, ser.
Mięso: kiełbasy przyprawione czosnkiem, pastrami (wędzona wołowina), konserwowane smażone
mięso.
2-Kuchnia turecka zmienia się w zależności od regionu.
Obiady oparte na zbożach i mięsie są popularne w regionie wschodniej i południowo- wschodniej
Anatolii, oliwa z oliwek i warzywa są popularne w regionie Morza Śródziemnego i Egejskiego, zboża w Anatolii
Środkowej, natomiast obiady oparte na rybach i kukurydzy dominują w rejonie Morza Czarnego.
3. Kuchnia turecka zmienia się w zależności od poziomu życia.
4. Wpływ na kuchnię turecka ma religia, tradycje i ubiory.
5. Kuchnia turecka wpływa na sąsiednie kultury, jak również sąsiadujące z Turcja kultury oddziaływają
na kuchnie turecką.
6. Kuchnia turecka ma swoje specjalne przepisy na święta i specjalne dni. Obiady na świąteczne okazje
są przygotowywane przez pomocników nazywanych “imece”. Określonego rodzaju dania są przygotowywane
na specjalne okazje takie jak: święta sezonowe, święta religijne, zaręczyny, ślub, obrzezanie czy pogrzeb.
a) W dniu narodzin dziecka: orzechy nazywane “Şirincelik”, desery i loğusa sherbet (słodki napój
owocowy) są serwowane kobietom.
b) Zaręczyny i ślub: serwowane są specjalne desery i sorbety. Dania weselne zmieniają się w
zależności od regionu.
c) Śmierć: Chałwa jest serwowana.
d) Święta religijne: Desery są przygotowywane na Święto Ramadan, posiłki mięsne są
przygotowywana na zakończenie Ramadanu - Bairam.
e) Święta sezonowe: Hıdırellez jest sezonowym świętem, które ludzie obchodzą w pierwszym dniu
maja. Zazwyczaj organizują pikniki wokół ogniska.
Przepisy prezentowane poniżej są przygotowywane na specjalne dni.
İÇLİ KÖFTE (Kulki za pszenicy wielkości pięści z nadzieniem z mięsa)
15
Tradycyjne przepisy współczesnej kuchni
Danie to zmienia swoje składniki i kształt w zależności od regionu. Często jest przygotowywane na
specjalne dni i święta religijne w całej Turcji.
Składniki na nadzienie: 3 cebule, 600-700 g mięsa mielonego, 1 łyżka deserowa sosu, 1 szczypta
pieprzu, 1 szczypta kminku, pietruszka, 1 łyżka stołowa masła, drobno posiekane orzechy włoskie, sól do
smaku.
Składniki na ciasto: 1 ½ miseczki mąki na klopsy, 250 g mięsa mielonego, ¾ miseczki mąki
1 miseczka wody, 1 jajko, sól.
Składniki na sos: ½ oliwy z oliwek, 1 łyżka stołowa oliwy z oliwek, 2 ząbki czosnku, ½ łyżeczki
deserowej sosu z papryki, sól.
Smazone İçli Köfte
Przygotowanie
Najpierw przygotowuje się nadzienie. Pokrojoną
cebulę i mięso mielone należy podsmażyć i dodać
pozostałe składniki za wyjątkiem orzechów włoskich i
pietruszki.
Na ciasto: Pszenicę namoczyć. Mielone mięs
ugniatać do uzyskania konsystencji pasty. Miska wody
potrzebna jest do zagniatania ciasta. Następnie zagnieść
pszenicę, sól, sos często mocząc ręce. Dodać jajko
następnie powoli dodawać mielone ciągle ugniatając.
Dodawać powoli mąkę i dokładnie wymieszać. Mięso i
pszenica powinny być mieszane przez około 15 minut.
Z ciasta formować kule wielkości pięści
wypełniając je nadzieniem.
Do gotowania: zagotować 2 litry wody z dodatkiem
soku z cytryny i soli. Do gotującej się wody delikatnie
wkładać klopsy. Gotować przez około 6-8 minut do
momentu wypłynięcia ich na powierzchnię. Podawać z
gorącym sosem.
Do smażenia: Ugotowane klopsy zamoczyć w
oleju. Piec w piekarniku w temperaturze 200C.
Gotowane İçli Köfte
16
Tradycyjne przepisy współczesnej kuchni
TAŞ EKMEĞİ (deser z orzechami włoskimi i sorbetem)
Jest to wspaniała alternatywa dla dania śniadaniowego
znanego, jako crepe (cienkie naleśniki). Jego nazwa to
taş ekmeği w miastach Diyarbakır, Elazığ, Akıtma,
Konya istnieją różne warianty tego dania, ale
przygotowanie jest takie samo. Można podawać je z
dżemem, miodem, orzechami włoskimi (można je
przygotować wieczorem i pozostawić w lodówce).) Taş
ekmeği jest serwowany podczas wesel, zaręczyn i świąt
religijnych.
Składniki:
Ciasto: 1½ miski maki, 2 jajka, 3 łyżki stołowe jogurtu, 2
szklanki mleka, 1,5 miski wody, 1 paczka proszku do
pieczenia, mielone orzechy włoskie.
Sorbet: 3 szklanki cukru, 3½ szklanki wody, 1 łyżka
stołowa masła, mały kawałek cytryny.
Przygotowanie:
Sorbet: Zagotować wodę z cukrem i kilkoma kroplami soku z cytryny. Podczas gotowania dodać masło. Sorbet
musi być gorący, a deser zimny
Ciasto: Ubić dwa jajka w głębokiej misce. Dodać 5 łyżek stołowych jogurtu. Dodać 2 szklanki mleka i
wymieszać wszystkie składniki. Następnie dodać mąkę i dobrze wymieszać. Dodać 1.5 miseczki wody i
wymieszać. Łyżką wazową nakładać mieszaninę na rozgrzana wcześniej patelnię. Smażyć po obu stronach
bez dodatku oleju. Usmażone naleśniki układać jeden na drugim uprzednio namoczone w sorbecie i posypane
orzechami włoskimi.
17
Tradycyjne przepisy współczesnej kuchni
.
1.5. TRADYCYJNE POTRAWY KUCHNI HOLENDERSKIEJ
Mick van Bochove
Utrecht, Netherlands
W Holandii można znaleźć restauracje serwujące dania z całego świata między innymi: włoskie,
hiszpańskie, francuskie, marokańskie, chińskie I ostatnio bardzo popularne restauracje duńskie. Niewiele jest
restauracji, które serwują tradycyjne dania holenderskie.
Jakie więc są tradycyjne holenderskie przepisy? Czy są to
spisane przepisy, które były przekazywane z pokolenia na
pokolenie. W książce kucharskiej napisanej przez C.J. Wannée’s
dla Amsterdamskiej Szkoły dla Gospodyń znaleźliśmy informacje
na temat historii kuchni holenderskiej, jak i różne tradycyjne
przepisy. Ponadto książka kucharska New Hague podaje przegląd
przepisów z początku XX wieku.
Książki kucharskie
.
Pierwsza książka kucharska używana w szkołach została napisana przez pannę Manden w 1895 roku.
Książka ta została szerzej poznana po opublikowaniu w The Hague Cookbook (Ksiązce Kucharskeij Hagi).
Książki kucharskie opublikowanych wcześniej były skierowane so szlachty i opisywały potrawy na
wielkie bankiety. Jedną z takich książek jest Een Notabel Boecke van Cokerye (Wybitna Księga Gotowania)
była opublikowana w 1510 roku i zawierała przetłumaczone przepisy kuchni francuskiego króla Karola V.
Książka De Verstandige Kock z Sorghvuldige Huyshoudster (Praktyczny Kucharz czy Staranny Służący),
opublikowana i ponownie wydana w latach 1667 i 1802, nie była napisana, jako podręcznik szkolny, ale
skierowana była do ludzi bogatych i ich personelu. Potrawy są proste, takie jak sałatki i przeciery z warzyw i
różnych rodzajów mięsa. W tym czasie lekarze publikowali również książki kucharskie, aby umożliwić ludziom,
jak pisali, zdrowe życie bez chorób.
Holandia nigdy nie rozwinęła własnej kultury kulinarnej, lecz raczej naśladowała francuską kuchnię
wykwintną. Niektóre dania są związane z danym regionem, a nawet mogą się różnić w miastach i na wsi,
dlatego też trudno jest znaleźć tradycyjne holenderskie przepisy na coroczne święta. Oczywiście powszechnie
znane są w Holandii słodkie wypieki świąteczne, takie jak specjalne rodzaje chleba pieczone na Boże
Narodzenie i Wielkanoc oraz specjalne pączki spożywane na Sylwestra, ale nie są to w rzeczywistości dania.
18
Tradycyjne przepisy współczesnej kuchni
Następujące menu składa się z tradycyjnych potraw, które były popularne w okolicy świąt Bożego Narodzenia
w czasach mojego dzieciństwa (tabela 3.1.).
Znajdują się tam przykłady tradycyjnych przepisów przygotowywanych z niedrogich i łatwo dostępnych
składników. Obecnie użycie kaszy oraz puddingu z pszennej mąki gruboziarnistej (semolina) z sokiem z jagód
nie jest już bardzo powszechne. Mięso królicze również nie jest doceniane przez ogół społeczeństwa. Na
pewno nie w formie, w jakiej było sprzedawane: w całości i wypatroszone. Smak jest łagodny i przypomina
kurczaka.
Zmiana smaku
Techniki gotowania nie zmieniają się, ale metody gotowanie podlegają ciągłym zmianom. Obecnie
warzywa są gotowane „al dente”, podczas gdy w dawnych czasach niczym niezwykłym było gotowanie
brukselki prze 45 minut. Grzyby były sprzedawane w puszkach natomiast obecnie preferuje się świeże
składniki. Dzisiaj możemy kupić różnorodne gotowe posiłki w supermarketach; kiedyś nie było to możliwe.
Gęste sosy i zasmażki zostały w większości zastąpione ich lżejszymi wariantami. Szybkie smażenie mieszając
jest nową metoda gotowania, której popularność rośnie w holenderskich gospodarstwach domowych.
Ponieważ coraz większa liczba Holendrów wyjeżdża na wakacje do odległych krajów poznają oni różnorodne
kultury kulinarne i wprowadzają swoje doświadczenia w Holandii. Ponadto imigranci z różnych krajów,
żyjących w Holandii ma swoje własne kulinarne preferencje, którymi z chęcią dzielą się z innymi. Pizza,
hamburgery i saute są przykładami potraw pochodzących z innych części świata. Trudno jednak sobie
wyobrazić bez nich nasze wzorce żywieniowe.
Tabla 3.1.
Menu na Boże Narodzenie
Zupa z porów
Składniki:
• 250 gram porów
• 20 gram masła
• 20 gram mąki
• 1 litr bulionu z kurczaka
• sól
Przygotowanie:
• Umyć pory
• Pokroić pory w krążki i
jeszcze raz umyć
• Podsmażyć pocięte
pory na maśle przez
około 10 minut
• Dodać mąkę,
wymieszać i zagotować
• Dodać bulion i doprawić
do smaku solą.
Duszony królik
Składniki:
• 1 królik pokrojony na
kawałki
• Sól i pieprz
• 50 gram masła
• 1 posiekana cebula
• 40 gram mąki
• 3 dl bulionu z kurczaka
• trochę kruchego
pieczywa
• ½ cytryny pokrojonej w
plastry
• 12 namoczonych śliwek
suszonych
Przygotowanie:
• Królika natrzeć solą i
pieprzem
• Roztopić masło w
brytfannie do momentu
uzyskania
złotobrązowego koloru
• Obsmażyć królika przez
około 20 min.
• Wyjąc kawałki królika I
odstawić.
19
Słodka kasza
Składniki:
• 100 gram kaszy
• 1 litr wody
• 1 laska cynamonu
• 150 gram porzeczek i
rodzynek
• 3 dl soku z jagód
• 100 gram cukru
Przygotowanie:
• Kaszę umyć
• Gotować kaszę z
cynamonem przez
około 20 minut.
• Dodać porzeczki i
rodzynki i gotować
przez kolejne 15 minut
• Dodać sok z jagód i
cukier
• Wyjąć laskę cynamonu
Tradycyjne przepisy współczesnej kuchni
•
•
•
•
•
•
•
•
Podsmażyć cebulę do
zeszklenia i wymieszać
z mąką.
Zagotować makę
Dodawać bulion powoli
do uzyskanie jednolitej
delikatnej konsystencji
Umieścić kawałki
królika z powrotem w
brytfannie.
Dodać gałkę
muszkatołową i
plasterki cytryny
Gotować na wolnym
ogniu przez kolejne 15
minut.
Dodać odsączone śliwki
i gotować kolejne 15
min.
Podawać z gotowanymi
ziemniakami.
•
Serwować na zimno lub
ciepło.
W czasach Średniowiecza Holendrzy znali zupełnie inne potrawy. (Tabela 3.2). Często używano krwi
do przygotowania sosów oraz często łączono smaki słodki i pikantny. Orzechy takie jak migdały były używane,
jako środek wiążący. Często używanym środkiem był również ocet.
Table 3.2.
Puree
Średniowieczne przepisy
Maumenee
Składniki:
• 500 gram suszonej
fasoli
• 7 ½ dl wody
• 1 łyżeczka soli
• 750 gram pasternaku
• 750 gram marchwii
(białej lub
pomarańczowej)
• 350 gram cebuli
Składniki:
• 200 gram pieczonych
kawałków indyka
• 2 dl czerwonego wina
• 50 gram obranych
migdałów
• 4 ząbki czosnku
• pieprz
• 200 gram mielonej
wołowiny
• 10 gram cukru
Przygotowanie:
• Fasolę namoczyć przez
noc
Przygotowanie:
20
Wątróbki zajęcze w krwistym
sosie
Składniki:
• 500 gram wątróbek
zajęczych
• 2 łyżeczki mąki
• 1 dl oleju
• 1 cebula drobno
posiekana
• 25 gram rodzynek
• 50 gram rzepy
pokrojonej w kostkę
• 1 dl dżinu
• ½ dl koniaku
• 2 dl krwi zająca
• 1 jabłko pokrojone w
kostkę
• pieprz i sól
• gałązki tymianku
Przygotowanie:
• Oczyszczoną wątrobę
umyć w zimnej wodzie.
Tradycyjne przepisy współczesnej kuchni
•
•
•
•
Dodać sól i gotować
fasolę przez godzinę na
średnim ogniu do
miękkości.
Umyć pasternak i
marchew I pokroić na
kawałki.
Po 30 minutach dodać
warzywa do fasoli i
dobrze wymieszać
Serwować na głębokich
talerzach.
•
•
•
•
•
Połączyć kawałki indyka
z odrobiną wina i 40
gramami migdałów.
Dodać resztę wina I
zagotować
Dodać ząbki czosnku i
trochę pieprzu.
Z mielonej wołowiny
formować małe kulki I
zagotować w sosie.
Doprawić sos do smaku
cukrem i ozdobić danie
resztą migdałów.
•
•
•
•
•
Osuszyć i oprószyć
mąką.
Rozgrzać olej na patelni
i krótko obsmażyć
wątróbki.
Dodać cebulę, rodzynki
I rzepę oraz koniak i
dżin.
Połączyć krew z
jabłkiem i dobrze
wymieszać.
Doprawić do smaku
solą, pieprzem i
świeżym tymiankiem.
BIBLIOGRAFIA
1.
2.
3.
Wannée C.J., Kookboek van de Amsterdamse Huishoudschool, Amsterdam, 1910
Stoll F.M., de Groot W.H.,Dimitriu M.,Tamaş R., Het Nieuwe Haagse Kookboek, Van Cleef,
’s Gravenhage, 1934
www.oudhollands.zomaarwat.eu
21
Tradycyjne przepisy współczesnej kuchni
1.6. TRADYCYJNE PRZEPISY KUCHNI POLSKIEJ
Jarosław Rusak, Tomasz Bieszke
Władysławowo
Polska kuchnia ewoluowała na przestrzeni wieków ze względu na okoliczności historyczne. Kuchnia
polskie wykazuje pewne podobieństwa do innych krajów Europy Środkowej i Wschodniej, jak również czerpała
z tradycji francuskich i włoskich podobieństw.
Jest bogata w mięso, zwłaszcza wieprzowinę, kurczaka i wołowinę (w zależności od regionu) i
warzywa (kapusta np. w potrawie zwanej bigos) i przyprawy. Charakterystyczne dla kuchni polskiej są różnego
rodzaju kluski jak również produkty zbożowe takie jak kasha (od polskiej potrawy kasza).
Ogólnie rzecz biorąc, polska kuchnia jest pożywna i używa się w niej dużo śmietany i jajek.
Tradycyjne potrawy często wymagają długiego przygotowania. Wielu Polaków poświęca dużą ilość czasu na
przygotowanie uroczystych posiłków takich jak kolacja wigilijna (Wigilia) lub śniadanie Wielkanocne, których
całkowite przygotowanie wymaga wielu dni.
Oto polskie dania na Wigilię Święta Bożego Narodzenia.
KARP PO ŻYDOWSKU
Składniki:
1 kg karpia (ok. 5-6 dzwonków), 1 cebula, garść rodzynek,
garść żurawiny, kilka suszonych daktyli, 1/3 szklanki płatków
migdałowych, 1 łyżeczka cynamonu, 3-4 goździki, sól, 1
cytryna, sok z połowy pomarańczy, 1 szklanka wina białego
półwytrawnego, woda lub wywar warzywny, 2 łyżki masła
klarowanego
Wykonanie:
1. Cebulę pokroić na plasterki i podsmażyć na maśle. Karpia
podzielić na dzwonka i przełożyć do miski, skropić sokiem z
cytryny.
2. Wyłożyć karpia na patelnię. Doprawić solą. Dolać wino,
bulion, sok z pomarańczy oraz bakalie.
3. Przykryć pokrywą i dusić aż karp będzie jasny, a nie
czerwony.
4. Zdjąć pokrywę, lekko zredukować sos; podawać polany sosem z bakaliami
PIEROGI Z KAPUSTĄ I GRZYBAMI
Składniki:
Ciasto: 500 g mąki 250 ml wody lub mleka; 1 łyżka masła;
sól; ewentualnie 1 jajko.
Farsz: 800 g kiszonej kapusty; 50 g suszonych grzybów; 1
cebula; 100 g masła; 3 łyżki oleju, sól, pieprz.
Wykonanie:
Ciasto: mąkę przesiewamy na stolnicę, robimy w środku
dołek, ewentualnie wbijamy do niego jajko i wlewamy łyżkę
roztopionego masła. Powoli wlewamy też szklankę mleka lub
wody (gorący płyn). Rozrabiamy najpierw nożem, a potem rękami (ok. 15-20 minut), aż powstanie jednolite,
gładkie ciasto. Dobrze wyrobione ciasto powinno być elastyczne, gładkie. Pozostawiamy je na pół godziny
przykrywając miską, żeby „odpoczęło”.
22
Tradycyjne przepisy współczesnej kuchni
Farsz: grzyby moczymy w wodzie, przez co najmniej 2 godziny, następnie gotujemy do miękkości,
odcedzamy i drobniutko siekamy. Przygotowujemy farsz. Kapustę odciskamy, jeżeli jest bardzo kwaśna, to
wcześniej przelewamy ją wodą i dusimy w wywarze z grzybów i w maśle. Cebulę kroimy w drobną kostkę i
smażymy na oleju, dodajemy wraz z grzybami do kapusty i dusimy razem, aż do odparowania płynu. Na
koniec doprawiamy solą i pieprzem. Ciasto dzielimy na dwie, trzy porcje i wałkujemy na grubość 2 mm,
wykrajamy foremką okrągłe placuszki, na środek nakładamy farsz i dokładnie zlepiamy brzegi.
Gotowanie: wrzucamy pierogi do wrzącej, posolonej wody, po wypłynięciu gotujemy jeszcze 3 minuty i
wyjmujemy łyżką cedzakową.
ŚLEDZIE PO KASZUBSKU
Składniki:
pół kg śledzi
3 cebule
100g przecieru pomidorowego
4 łyżki octu winnego
pół szklanki oleju
łyżeczka cukru
2 szt. ziela angielskiego
listek laurowy
Wykonanie:
1. Śledzie jeśli są solone namoczyć w wodzie kilka godzin. Opłukać,
osuszyć i pokroić w kawałki.
2. Cebulę pokroić w półplasterki, i zeszklić na kilku łyżkach oleju.
3. Do zeszklonej cebuli dodać przecier pomidorowy, ocet, resztę oleju, przyprawy i gotować minutę.
Zostawić do ostygnięcia.
4. Zimny sos wymieszać ze śledziami.
5. Pozostawić w chłodnym miejscu na kilka godzinmieszaninę. Włóż ciasto do pieczenia patelni i piec około
1 godziny.
23
Tradycyjne przepisy współczesnej kuchni
1.7. TADYCYJNE PRZEPISY KUCHNI WALIJSKIEJ
Lisa Scally
Swansea, Wales
W Walii 1 marca obchodzi się święto patrona Walii- Świętego Dawida, Św. Dawid był mnichem, który
później został arcybiskupem Walii. Szerzył on chrześcijaństwo wśród celtyckich plemion zachodniej Brytanii.
Przyjmuje się, że zmarł w roku 589 i co roku obchodzone jest jego święto.
Ludność nosi symbole Walii w tym dniu: pory i żonkile. Tradycyjną potrawą przygotowywaną w tym dniu
jest cawl (walijski bulion). Użycie warzyw różni się w zależności od regionu i pory roku. Chociaż w dzisiejszych
czasach nie przywiązuje się tak dużej wagi do jedzenia większość ludzi przygotowuje dania, na których
powstanie wpływy miały dawne tradycje. Szczególnie walijskie ciasta, które są małe, słodkie i zawierają owoce.
Owoce morza są również istotna częścią diety. Śledzie, sercówki, małże, krewetki i potrawa walijska ze
szkarłatnicy (leverbread) stanowią ważne składniki licznych dawnych i nowych przepisów.
Cawl (Welsh Bulion)
2 łyżki stołowe oleju roślinnego
400g jagnięciny pokrojonej w kostkę
400g wędzonego bekonu w plasterkach
2 cebule - pokrojone
1.2 litry wody
4 duże ziemniaki obrane i pokrojone w kostkę
1 mała brukiew - obrana i pokrojone w kostkę
2 marchwie - obrane i pokrojone w kostkę
2 pory – oczyszczone i pokrojone w krążki
Pęczek ziół w tym: liść laurowy, tymianek,
rozmaryn i pietruszka.
Metoda
1. Rozgrzać olej ma dużej patelni, doprawić jagnięcinę i umieścić na patelni wraz z cebula i bekonem.
Obsmażyć w wysokiej temperaturze ( można to robić partiami, jeżeli patelnia nie jest zbyt duża)
2. Zalać woda i dodać zioła. Doprowadzić do wrzenia a następnie dusić na wolnym ogniu pod
przykryciem przez 40 minut.
3. Dodać wszystkie warzywa, zagotować raz jeszcze i gotować na wolnym ogniu przez kolejne 40 minut.
Podawać z chrupiącym chlebem.
Walijskie ciastka
225g maki
85g cukru pudru
½ łyżeczka mieszanki przypraw
110g masła – pokrojonego w małe kawałki
50g porzeczek
1 jajko - ubite
Trochę mleka.
Metoda
Do miski wsypać mąkę, cukier, przyprawy i szczyptę soli. Następnie palcami wcierać masło do
uzyskania konsystencji przypominającej bułkę tartą.
Dodać i wymieszać porzeczki oraz jajko i wyrabiać do uzyskania miękkiego ciasta. Jeżeli ciasto jest zbyt
suche dodawać mleko.
Ciasto rozwałkować na stolnicy do grubości około 1 cm.
24
Tradycyjne przepisy współczesnej kuchni
Wycinać okrągłe ciasteczka około 6 cm średnicy.
Nasmaruj patelnię tłuszczem i umieść na średnim ogniu.
Walijski ciastka piec partiami około 3 minuty z każdej strony na złoty kolor. Powinny być chrupiące i dobrze
wypieczone.
Kiełbasy Glamorgan
175-200g świeżej białej bułki tartej
150g sera Caerphilly, pokruszonego
Pół pora – bardzo drobno posiekanego.
1 łyżka stołowa posiekanej pietruszki
½ łyżeczka suszonego tymianku
Czarny pieprz
2 jajka lekko rozbite
1½ łyżeczka angielskiej musztardy lub musztardy
Dijon
2-3 łyżka stołowa mleka
45 g masła lub 3 łyżki stołowe oleju
słonecznikowego
Metoda
1. Połączyć w misce 150g z bułki tartej, z serem, porem, pietruszką, tymiankiem, dużą ilością soli i
świeżo zmielonym pieprzem. Dobrze wymieszać.
2. Ubić jajka z musztardą. Odstawić 2 łyżki tej mieszanki, a pozostałość dodać do mieszanki bułki tartej.
Jeśli wydaje się trochę sucha dodać odrobinę mleka.
3. Podzielić mieszaninę na osiem części i formować kiełbaski o grubości około 2.2 cm. kształtu w każdej
kiełbasy o grubości 2,5 cm. Mieszankę jajek z musztardą wlać do płytkiej. Pozostałą bułkę tartą wysypać
na talerz. Namoczyć kiełbaski w mieszance z jajek i musztardy i obtoczyć bułka tartą. Jeżeli wystarczy
czasu schłodzić kiełbaski w lodówce przez około godzinę.
4. Do podsmażenia kiełbasek, podgrzać masło lub olej na patelni i smażyć kiełbaski energicznie przez
około 5 minut, aż będą brązowe, zmniejszyć ogień i smażyć przez kolejne 3-4 minuty.
5. Alternatywnie: na ruszcie, rozgrzać grill. Skropić kiełbaski roztopionym masłem lub olejem i piec
kiełbaski na rozgrzanym grillu często obracając do zarumienienia.
25
Żywność dzisiaj i jej wpływ na zdrowie
2
ŻYWNOŚC DZISIAJ I JEJ WPŁYW NA ZDROWIE
2.1. OGÓLNE INFORMACJE O ZDROWEJ ŻYWNOŚCI
Éva Pósfai MD.
Szeged, Hungary
„Zdrowa żywność”
Według Europejskiej Rady Informacji o Żywności (European Food Information Council) termin “zdrowa
żywność” nie jest obecnie odpowiedni. Rekomendowanym określeniem jest termin „zdrowe odżywianie”.
Koncepcja ta jest oparta na idei, że nie istnieje pojedyncze kompletne jedzenie, które dostarcza wszystkich
składników, jakie potrzebne są naszemu organizmowi. Dlatego można podać jedynie rekomendacje, jakie
mikroelementy i makroelementy powinny być spożywane, aby zapobiec pewnym chorobom i jakie jedzenie
może prowadzić do rozwoju określonych chorób, jeżeli spożywane jest w nadmiarze. Według najnowszych
doniesień stosowanie się do zasad „zdrowego odżywiania” może zmniejszyć ryzyko rozwoju takich chorób
jak: choroby układu krążenia, nowotwory, schorzenia gastrologiczne, otyłość, cukrzyca.
„Niech jedzenie będzie lekarswem, a lekarstwo pożywieniem” /Hipokrates/
Oto kilka przykładów:
Błonnik pokarmowy: Spożywanie rozpuszczalnego I nierozpuszczalnego błonnika ma wiele korzyści. Może
ono znormalizować wypróżnienia, pomagać w zapobieganiu zaparciom, zapaleniu uchyłków jelita grubego
oraz rakowi okrężnicy. Może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu oraz ma znaczenie w
zapobieganiu chorobom układu krążenia.[1] Błonnik może kontrolować poziom cukru we krwi i w ten sposób
może mieć rolę w leczeniu cukrzycy typu 2 – jeżeli pojawi się w późniejszym czasie. Do pokarmów, które
zawierają wysoką ilość wartościowego błonnika należą: groszek, soja, fasola, brokuły, marchew, kalafior,
cukinia, seler, jabłka, banany, czarne porzeczki, owoce cytrusowe, owies, jęczmień, produkty pełnoziarniste,
pszenica, kukurydza.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe: odgrywają istotną rolę w funkcjonowaniu organizmu. Badania
pokazują, że kwasy tłuszczowe omega-3 mają zasadnicze efekty w zapobieganiu chorobom serca takim jak:
zawał serca i choroba wieńcowa.[2] Do żywności zawierającej wysokonienasycone kwasy tłuszczowe należą
oleje roślinne takie jak: olej sojowy, olej kukurydziany, oliwa z oliwek, olej lniany, Oneothera biennis (olej z
nasion wiesiołka) oraz ryby: łosoś, makrela, śledzie i pstrąg.
Witaminy antyoksydacyjne: Antyoksydanty są substancjami, które mogą chronić komórki przed
uszkodzeniem spowodowanym przez niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami. Wysoka ilość
wolnych rodników w organizmie ludzkim może prowadzić do rozwoju raka. Ważne antyoksydanty takie jak
beta-karoten można znaleźć w pomarańczach, słodkich ziemniakach, marchwi, szpinaku, kantalupie, dyni,
morelach, i mango. Likopen jest również ważnym antyoksydantem zawartym w pomidorach, arbuzie,
morelach, różowych grejpfrutach i pomarańczach. Żywność bogata w witaminę A, na przykład
podroby(wątróbka, nerki, serca), mleko i produkty mleczne, morskie ryby, żółtko jajek, żółte, czerwone lub
zielone warzywa i owoce. [3] Witaminę E zawierają jajka, mięso, wątroba, kiełki pszenicy, orzechy, orzeszki
ziemne, oleje roślinne oraz soja. Brokuły, brukselka i szpinak oraz płatki pszenne, mąka razowa oraz
produkty pełnoziarniste są również dobrym źródłem witaminy E.
Probiotyki i prebiotyki: Uważa się, że spożywanie probiotyków może ograniczyć ryzyko rozwoju chorób
takich jak alergia, astma, rak oraz infekcjom np. infekcjom górnych dróg oddechowych. [4] Bakterie z
gatunku Lactobacillus i Bifidobacterium są najpowszechniej używane, jako probiotyki i znajdują się w takich
produktach jak jogurt. Prebiotyki zawierają produkty pełnoziarniste, banany, cebula, czosnek miód i
karczochy.[5, 6]
Polifenole: są one mikroelementami z najliczniejszą ilością antyoksydantów w naszej diecie. Maja one
również ważną role w zapobieganiu chorobom zwyrodnieniowym, szczególnie chorobom sercowo24
Gotowanie ku zdrowej żywności.
naczyniowym i rakowi. [7] Owoce i niektóre napoje takie jak zielona herbata, herbata rumiankowa i czerwone
wino stanowią główne źródło polifenoli. Niektóre polifenole, takie jak kwercetyna znajdują się w owocach,
warzywach, zbożach, roślinach strączkowych, flawonoidy w owocach cytrusowych, izoflawonoidy w soi,
florizin w jabłkach. [8]
Jaka żywność jest „szkodliwa”
Spożywanie potraw marynowanych i wędzonych może zwiększyć ryzyko rozwoju raka odbytu i okrężnicy.
Azotany i azotyny stosowane w procesie marynowania mogą prowadzić do wytworzenia pewnych
składników takich jak nitrozaminy, które są kancerogenne, dlatego ten rodzaj żywności powinien być
spożywany w ograniczonych ilościach. Należy zwrócić również uwagę na rolę mikrotoksyn (odpadów
mikrobiologicznych). Aflatoksyny produkowane przez grzyb Aspergillus flavus mogą zwiększyć ryzyko
rozwoju raka wątroby. Konsumpcja żywności genetycznie modyfikowanej jest istotnym zagadnieniem.
Również warzywa i owoce pochodzące z gospodarstw, w których użycie pestycydów jest niekontrolowane.
Mięso powinno być sprawdzane, ponieważ jego jakość zależy głównie od warunków hodowli. W przypadku
ryb istotna jest jakość wody, w której żyją. Podsumowując, oprócz podstawowych zasad odpowiedniego
doboru mikro- i makroelementów oraz zrównoważenia spożycia węglowodanów, białka i tłuszczu ważnym
zagadnieniem „zdrowej żywności” powinno stać się jej pochodzenie. Bezpieczeństwa żywności odgrywa
ogromną rolę w dzisiejszych czasach. [9]
Co możemy zrobić?
Do najbardziej szkodliwych nawyków żywieniowych należą: niewystarczająca konsumpcja warzyw i owoców,
niskie spożycie produktów pełnoziarnistych, niedostatek błonnika w diecie, nadmierne spożycie cukru,
regularne spożywanie alkoholu, nadmierny poziom spożycia tłuszczu i cholesterolu, wysoki poziom spożycia
soli prowadzące do problemów z nadwaga i otyłością. Jak wspomniano wcześniej, "balans" jest kluczowym
słowem, które można osiągnąć poprzez spożywanie owoców i warzyw każdego dnia. Należy jeść kolorowe
owoce i warzywa codziennie (szpinak, pomidory, ziemniaki, fasola, marchew, jabłko, banany, pomarańcze,
czosnek, cebula, papryka chili, pietruszka, imbir, oregano, rozmaryn, cynamon), ponieważ są one ważne dla
dobrego zdrowia. Dieta bogata w rośliny strączkowe jest również bardzo korzystna. Udowodniony został już
efekt ochronny jedzenia warzyw, które należą do roślin rodziny Allium (cebula) i dieta bogata w pomidory (o
znaczącej zawartości likopenu i flawonoidów) oraz owoców cytrusowych. Obfite spożywanie produktów
pełnoziarnistych może zmniejszać ryzyko rozwoju raka żołądka, raka jelita grubego i odbytnicy. Zalecane
jest, aby wybierać nienasycone tłuszcze zamiast tłuszczów nasyconych, wyeliminować spożycie kwasów
tłuszczowych trans i rozważyć odpowiednia podaż białka w diecie.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Bibliografia
Slyper AH: The influence of carbohydrate quality on cardiovascular disease, the metabolic
syndrome, type 2 diabetes, and obesity - an overview. J Pediatr Endocrinol Metab 2013:1-13.
Bucher HC, Hengstler P, Schindler C, Meier G: N-3 polyunsaturated fatty acids in coronary heart
disease: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Med 2002, 112(4):298-304.
Riso P, Visioli F, Erba D, Testolin G, Porrini M: Lycopene and vitamin C concentrations increase
in plasma and lymphocytes after tomato intake. Effects on cellular antioxidant protection. Eur
J Clin Nutr 2004, 58(10):1350-1358.
Lenoir-Wijnkoop I, Sanders ME, Cabana MD, Caglar E, Corthier G, Rayes N, Sherman PM,
Timmerman HM, Vaneechoutte M, Van Loo J et al: Probiotic and prebiotic influence beyond the
intestinal tract. Nutr Rev 2007, 65(11):469-489.
Roberfroid M, Gibson GR, Hoyles L, McCartney AL, Rastall R, Rowland I, Wolvers D, Watzl B,
Szajewska H, Stahl B et al: Prebiotic effects: metabolic and health benefits. Br J Nutr 2010, 104
Suppl 2:S1-63.
de Vrese M, Schrezenmeir J: Probiotics, prebiotics, and synbiotics. Adv Biochem Eng Biotechnol
2008, 111:1-66.
Scalbert A, Johnson IT, Saltmarsh M: Polyphenols: antioxidants and beyond. Am J Clin Nutr
2005, 81(1 Suppl):215S-217S.
25
Żywność dzisiaj i jej wpływ na zdrowie
8.
9.
Manach C, Scalbert A, Morand C, Remesy C, Jimenez L: Polyphenols: food sources and
bioavailability. Am J Clin Nutr 2004, 79(5):727-747.
Simopoulos AP, Bourne PG, Faergeman O: Bellagio report on healthy agriculture, healthy
nutrition, healthy people. Rev Panam Salud Publica 2013, 33(3):230-236.
26
Gotowanie ku zdrowej żywności.
2.2. FAST FOODY I ICH WPŁYW NA ZDROWIE
Jaroslaw Rusak
Tomasz Bieszke
Władysławowo - Poland
Termin fast food odnosi się do żywności, która jest przygotowywana szybko, serwowana na miejscu i
generalnie jest ona tania. Zazwyczaj jest ona wysokokaloryczna. Zawiera olbrzymią ilość tłuszczów i
węglowodanów natomiast mało takich wartościowych składników jak: błonnik, witaminy i minerały.
Przeciwnicy twierdzą, że regularne spożywanie fast foodów prowadzi do rozwoju tak zwanych chorób
związanych ze stylem życia, takich jak: otyłość, nowotwory miażdżyca schorzenia serca I wątroby.
Do największych sieci fast food należą: McDonald's (ponad 30.000 barów na świecie), Burger King,
KFC, Subway, Taco Bell, itp..
Aby poprawić wizerunek fast foodów prowadzi się kampanie reklamowe, które reklamują sieci barów,
jako restauracje, z którymi maja one niewiele wspólnego.
Typowym przykładem dań typu fast food są niezliczone „burgery” (hamburger, cheeseburger, chicken
burger, fish burger, itp) hot dogi, chipsy, pita, lasagnia, casserole, pizza (amerykańska), piersi, udka,
skrzydełka, polędwica z kurczaka.
Tabla 2.1
Największe sieci fast food w Europie (obrót w 2011 roku w milionach Euro)
1.
Operator
Marka
Obrót
Punkty
Państwa
sprzedaży
2.
McDonalds
McDonalds
18,000
7150
40
3.
Yum!
KFC, Pizza Hut
2,900
3100
22
4.
Burger King
Burger King
2,650
2800
20
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
Autogrill
Quick
Subway
Domino's
Starbucks
Greggs
Groupe Holder
Telepizza
Le Duff
Nordsee
The Eat Out Group
Autogrill, BK, a.o.
Quick
Subway
Domino's
Starbucks
Greggs, Bakers Oven
Paul, Laduree
Telepizza
Brioche Doree
Nordesee
Bocatta, Pans
2,200
982
975
950
930
810
465
410
375
359
285
900
492
3300
1350
1090
1570
450
1200
480
420
550
17
3
14
14
7
2
4
12
4
4
2
źródło: http://www.foodservice-index.com
FRYTKI
Bary fast food nie produkują frytek ze świeżych ziemniaków na terenie swoich obiektów. Są one
wytwarzane w wielu fabrykach na świecie. Miliony ton frytek są zamrażane i konserwowane głównie za
pomocą dwutlenku siarki. Stosowanie tego składnika może powodować astmę i nadreaktywność oskrzeli,
liczne choroby alergiczne, bóle głowy, a nawet nudności.
Frytki smażone są w oleju słonecznikowym, oleju kukurydzianym lub oleju sojowym. Podczas procesu
smażenia w wysokiej temperaturze, każdy z wymienionych olejów wytwarza kwasy tłuszczowe trans. Kwasy
te zwiększają ryzyko chorób układu krążenia, obniżają poziom "dobrego" cholesterolu (HDL) i zwiększają
poziom "złego" cholesterolu.
Oleje te szybko jełczeją, co sprawia, że organizm wytwarza duże ilości wolnych rodników. Powoduje
to szybsze starzenie się, prowadzi do tworzenia się zakrzepów krwi, otyłości, stanów zapalnych oraz chorób
nowotworowych. Aby zredukować poziom uszkodzeń, wątroba wytwarza więcej cholesterolu, co z kolei
może prowadzić do procesów miażdżycowych, udarów, ataków serca i nadciśnienia.
Ziemniaki zawierają bardzo dużą ilość skrobi. Podczas smażenia tworzone są amidy akrylowe. Te
same związki, które są stosowane do wytwarzania tworzyw sztucznych, papier, gumy i kosmetyków.
Poziom amidów akrylowych we frytkach przekracza dopuszczalne normy 1000 razy. Każdy produkt
27
Żywność dzisiaj i jej wpływ na zdrowie
smażony, który ulega brązowieniu w czasie smażenia zawiera amidy akrylowe. Amidy akrylowe dosyć
szybko są usuwane z organizmu. Niestety w czasie ich usuwania w procesie przemiany materii powstaje w
organizmie inny związek nazywany glicydamid. Ten „nowy” związek reaguje z ludzkim DNA, co może
prowadzić do rozwoju raka. W przypadku dzieci amidy akrylowe osłabiają niedojrzały układ odpornościowy
sprzyjając powstawaniu alergii, białaczki, raka i chorób układu sercowo-naczyniowego. Amidy akrylowe są
również neurotoksynami. Powodują u dzieci problemy w zachowaniu takie jak zaburzenia uwagi, a nawet
trudności w zapamiętywaniu. Amidy akrylowe, podobnie jak tłuszcze trans mogą prowadzić do chorób
sercowo-naczyniowych i bezpłodności, ponieważ zakłócają procesy rozrodcze.
HAMBURGERY
Hamburgery powinny być wytwarzane z wysokiej jakości wołowiny. Jednakże wołowina produkowana
przez duży przemysł hodowlany ma za główny cel uzyskanie dużej ilości taniego mięsa. Podstawowym
surowcem są pozbawione mięsa kości (zwykle drobiu). Oprócz tego, hamburgery zawierają okrężnicę, jelita,
resztki skóry, odpady z ubojni, wymiona, zmodyfikowane tłuszcze nienasycone i cały szereg dodatków
mających na celu "udoskonalenie" produktu.
Co więc robią producenci, aby hamburgery były bardziej smaczne? Z pomocą przychodzi przemysł
aromatów. Technolodzy w laboratoriach przygotowują „naturalny" aromat wołowiny, drobiu lub innego
smaku, który może przekonać klienta.
Tłuszcz używany do smażenia wołowiny jest tym samym, który jest stosowany do smażenia frytek.
Wytwarza on te same niebezpieczne związki zwane tłuszczami trans i amidy akrylowe.
Następnie hamburger jest umieszczany we wcześniej podgrzanej w kuchence mikrofalowej bułce.
Niestety, nie jest to prawdziwa bułka pszenna wytworzona z wody i drożdży i powstająca w długim procesie
fermentacji. W rzeczywistości bułka zawiera wysoką ilość białek mąki pszennej bogatej w gluten bez żadnej
wartości odżywczej. Jest on biały z powodu użycia wybielacza, dodatków przeciw pleśniowych, preparaty
zbrylające i wiele innych. W celu przyspieszenia procesu fermentacji producenci dodają różne
przyśpieszacze, takie jak: cukier, sól, gips, substancje wzbogacające uzyskane z keratyny pochodzącej z
zakładów przetwórstwa mięsnego, mocznik, proszek do pieczenia, sodę i wiele innych związków.
Aby zapobiec pleśnieniu dodaje się preparaty przeciw pleśniowe, które są wysoce toksycznymi
konserwantami.
Na koniec hamburger fast food jest przyozdobiony cebulą, sałatą, pomidorem i ogórkiem z dodatkiem
siarczynów, aby pozostały świeże przez cały dzień. Ponadto jest to podawane z sosem złożonym z
sztucznych zagęszczaczy, stabilizatorów, sztucznych aromatów, konserwantów, substancji zapachowych,
zakwaszających, cukru i soli, itp.
Table 2.2
Produkt
Hamburger
BigMac
Skrzydełka z
kurczaka
(3 p.)
McWrap
(wieprzowina
z grzybami)
średnie frytki
Wartość odżywcza / Na porcję/ Wybrane produktu MacDonald’s
Energia
Proteiny Weglowodany Cukry
Tłuszcze Nasycone
(kcal)
(g)
(g)
(g)
(g)
kwasy
tłuszczowe
(g)
255
13
30
7
9
4
510
27
41
8
26
10
350
19
14
1
24
4
Błonnik
pokarmowy
(g)
Sól
(g)
2
3
0
1,3
2,2
1,7
690
20
50
3
44
10
6
2,9
340
4
41
0
17
1
4
0,8
źródło: www.mcdonaldsmenu.info
„Jeść czy nie jeść fast foody – oto jest pytanie”. Następnym razem, kiedy przechodzisz koło baru fast
food spróbuj przypomnieć sobie, czego się właśnie dowiedziałeś.
28
Gotowanie ku zdrowej żywności.
2.3. WPŁYW REKLAM NA KONSUMPCJĘ ŻYWNOŚCI
Ozlem Afacan
Cigdem Guler
Istanbul-Turkey
Jedną z podstawowych zasad reklamy jest zwiększenie sprzedaży produktów i usług. Istnieje opinia,
że reklamy skłaniają ludzi do kupowania produktów, których nie potrzebują. Z drugiej strony reklama nie
może stworzyć potrzeby, która nie istnieje, ale może doprowadzić do rozbudzenia potrzeb, które nie są
rozpoznawane przez ludzi. Reklamy dają konsumentom informacje o produktach. Tak, więc, konsument
staje się bardziej skłonny do podjąć decyzję, co do produktu.
Innym wpływem reklam jest pomoc krajom rozwijającym się w osiąganiu postępu społecznego i
technologicznego. Obok tych pozytywnych efektów reklam, są też negatywne.
Reklamy sprawiają, że ludzie kupują rzeczy,
na które nie mogą sobie pozwolić. Ponadto uważa
się, że ludzie, którzy nie mogą sobie pozwolić na
zakup tych produktów, czują się wykluczeni ze
społeczeństwa. W 2002 roku WHO i FAO
(Organizacja Żywności i Rolnictwa) oświadczyły, że
reklamy napojów i żywności - które są ubogie w
składniki odżywcze - odgrywają ważną rolę w
powstawaniu otyłości. Reklamy zwiększają spożycie
potraw wysokokalorycznych, tłustych i słodkich.
Efektem tego może być mniejsze spożycie warzyw i
owoców przez dzieci.
W badaniu przeprowadzonym w Turcji - Afyon - Karahisar, rodzicom dzieci w wieku od 3 do 13
zadano pytania na temat wpływu reklam na ich dzieci. 80,9% z nich odpowiedziało, że "reklamy zachęcają
do złego odżywiania", 75,3% z nich odpowiedziało "reklamy mają negatywny wpływ na nawyki
konsumpcyjne". Reklamy w telewizji, stacjach radiowych, gazetach, czasopismach i bilbordach wpływają
niekorzystnie na mężczyzn, kobiety i dzieci. Krótko mówiąc jesteśmy otoczeni przez reklamy. Sytuacja ta ma
na celu stworzenie społeczeństwa konsumentów - nie promocji produktu. Pod wpływem reklam konsumenci
decydują o tym, co kupić.
Dzieci
są
"grupą
docelową"
dla
agencji
reklamowych, ponieważ maja one na nie największy
wpływ. Badania pokazują, że 82% rodzin, które
udają się na zakupy z dziećmi kupuje więcej niż
potrzebują. Powodem tego jest to, że rodzice nie
potrafią odmówić prośbom dzieci i kupują towary bez
zastanowienia.
Agencje żywności nakierowane na dzieci
wiedzą, jak wpływać na swoją "grupę docelową".
Agencje te tworzą pierwszoplanowe reklamy fast
foodów
dla
dzieci
przebywających
przed
telewizorem cały dzień. W wyniku tego ryzyko
wystąpienia otyłości wzrasta codziennie. Poziom
otyłości związanej z konsumpcją fast foodów jest bardzo wysoki w USA i problem ten występuje wśród ludzi
w każdym wieku.
Poprzez wpływ reklam nieuniknione jest, że otyłość staje się problemem dla wielu rodzin, które mają
niezdrowe nawyki żywieniowe. W związku z tym, co trzecie dziecko w USA ma problemy z otyłością.
Reklamy skłaniają konsumentów – głownie dzieci i młodzież - do kupowania niezdrowej żywności.
Spożycie frytek, napojów gazowanych, słodzonej żywności, produktów genetycznie modyfikowanych oraz
jedzenia zawierającego mrożone i pieczone tłuszcze znacznie wzrosło.
29
Żywność dzisiaj i jej wpływ na zdrowie
W efekcie tego światowa populacja będzie z czasem miała coraz większe problem zdrowotne.
Jedynym rozwiązaniem, aby temu zapobiec jest tworzenie świadomości wśród konsumentów.
30
Gotowanie ku zdrowej żywności.
2.4. SUROWCE I METODY ICH PRZETWARZANIA
Sahleanu Emilian
Pârghie Mirela
Darie Mihaela
Lepcaliuc Monica
Suceava Romania
Cansu Yokus
Elazig Turkey
Powszechnie uważa się, że ewolucja człowieka, jako gatunku zaczęła się wraz ze zdolnością do
podtrzymywania ognia. Logiczną konsekwencją tego jest to, że ogień był najpierw używany do grillowania i
smażenia jedzenia, a po drugie, jako źródło światła i ogrzewania. Umożliwiło to ludziom łatwiejsze trawienie
pokarmów, a także dostarczało więcej bardziej pożywnego jedzenia.
Z czasem przygotowanie żywności ewoluowało od prostego grillowania i smażenia potraw do rozwoju
różnorodnych metod przetwarzania żywności.
Na początku ludzkiej cywilizacji do odróżnienia produktów jadalnych od niejadalnych wykorzystywane
były zmysły smaku i węchu. Dziś naukowcy wyizolowali składniki odpowiedzialne za odczuwanie dobrych
zapachów i smaków. Szybko wykorzystał to przemysł spożywczy do poprawiania smaku swoich produktów.
W ten sposób produkty wysokokaloryczne i produkty szkodliwe dla ludzkiego zdrowia zaczęły być błędnie
postrzegane przez ludzkie zmysły, jako doskonałe.
Mniej lub bardziej zdrowe metody przetwarzania żywności.
Obecnie żywności stanowi jeden z podstawowych elementów poprawy stanu zdrowia. Ponieważ
spożycie różni się miedzy osobami żywienie wpływa bezpośredni na stan zdrowia człowieka. O jakości
żywności przeznaczonej do masowej konsumpcji decydują zarówno rodzaj i jakość surowców ja i metody ich
przetwarzania. Nie istnieją „całkowicie niezdrowe" surowce ani "całkowicie niezdrowe" metody
przetwarzania. Gdyby istniały, nie byłyby one uznane za jadalne, natomiast sposoby przetwarzania byłyby
uznane ze nieodpowiednie metody przetwarzania żywności..
Niemniej jednak, rezultatem technik przetwarzania wszystkich surowców jest żywność przetworzona,
która spożywana w dużych ilościach i przez długi czas może mieć bardziej lub mniej korzystne efekty dla
konsumentów.
Metody przetwarzania surowców można podzielić ze względu na ich wpływ na zdrowie następująco:
− Wspaniałe: te metody przetwarzania mają pozytywny wpływ na produktu żywnościowe, ponieważ
niektóre składniki pokarmowe, których organizm ludzki nie może przetrawić z surowców, staja się dzięki tym
metodom przetwarzania dostępne w procesie trawienia. Oprócz tego ten rodzaj przetwarzania żywności
prowadzi do nagromadzenia nowych substancji odżywczych, które maja pozytywny wpływ na ludzkie
zdrowie. Zaleca się przygotowywanie żywności z użyciem tych metod tak często jak to jest możliwe.
− Dobre: te metody przetwarzania mają pozytywny wpływ na produktu żywnościowe, ponieważ
niektóre składniki pokarmowe, których organizm ludzki nie może przetrawić z surowców, staja się dzięki tym
metodom przetwarzania dostępne w procesie trawienia. W żywności przetwarzanej tymi metodami nie
występuje kumulacja składników żywieniowych o negatywnym lub pozytywnym wpływie na zdrowie
człowieka.
− Niezalecane do stosowania zbyt często: te metody przetwarzania mają pozytywny wpływ na
produkty żywnościowe, ponieważ niektóre składniki pokarmowe, których organizm ludzki nie może
przetrawić z surowców, staja się dzięki tym metodom przetwarzania dostępne w procesie trawienia.
Jednakże jednocześnie niektóre substancje o negatywnym wpływie na ludzkie zdrowie mogą się kumulować
w tych produktach, jeśli spożywa je się zbyt często.
Metody przetwarzania żywności zaprezentowane poniżej będą sklasyfikowane według wyżej
wymienionych kategorii.
31
Żywność dzisiaj i jej wpływ na zdrowie
Dosyć zdrowe produkty żywnościowe
Jako pierwsi tą koncepcję wprowadzili wegetarianie. Generalnie sądzi się, ze „dobre” jedzenie to takie,
które nie szkodzi zdrowiu w żaden sposób, wręcz przeciwnie, wpływa ono korzystnie na organizm. "Dobra"
żywność jest związana z "żywymi" (świeżymi) produktami. Natomiast, „złe" produkty spożywcze to takie,
które, chociaż nie powodują żadnej choroby, mogą zwiększać ryzyko pogorszenia stanu zdrowia, jeśli są
spożywane w większych ilościach.
„Dobre” jedzenie można sklasyfikować następująco:
− Zielone, pomarańczowe, białe lub czerwone warzywa zawierające duże ilości witamin i minerałów:
brokuły, szpinak, papryka, buraki, pomidory, por, kalafior, cebula, czosnek, itp
− Kolorowe owoce: jabłka, gruszki, morele, brzoskwinie, melony, owoce cytrusowe, jagody, itp
− Całe ziarna zbóż
− Suche warzywa: fasola, soczewica, groch, bób, groch itp.
− Orzechy włoskie, orzechy laskowe, kasztany, orzeszki ziemne, nasiona dyni, nasiona słonecznika, itp
− Nierafinowane oleje: olej z oliwek, olej słonecznikowy, olej kukurydziany, olej sojowy, itp
− Chuda wołowina kurczak(bez skóry), ryby
− Ciemna czekolada zawierająca ponad 70% kakao
− Jaja
− Odtłuszczone mleko i ser
− Domowe soki naturalne (bez cukru)
− Woda niegazowana, woda mineralna, herbata ziołowa
„Zła" żywność, której należy unikać lub spożywać z umiarem:
- Produkty wytworzone z rafinowanego cukru lub po prostu cukru: cukierki, galaretki, sorbety, karmelki,
mleczna czekolada, itp
− Produkty zawierające białą mąkę: białe pieczywo, makaron, ciastka, itp
− Tłuszcze nasycone: margaryna, smalec
− Produkty wytworzone z owoców i cukru: kandyzowane owoce, marmolada, dżemem
− Lody
− Mięso i produkty mięsne, które są bogate w tłuszcze
− Smażone: orzeszki ziemne i orzechy laskowe
− Owoce z bitą śmietaną
− Bardzo słone produkty spożywcze
− Soki owocowe z dodatkiem cukru, napoje gazowane
− słodzona kawy lub herbata.
Głowne metody przetwarzania surowców żywnościowych
Zdj. 2.1. Archaiczne palenisko do
pieczenia chleba
Pieczenie (fot.2.1) jest uważane za dobra metodę
przygotowywania żywności. W dawnych czasach ludzie robili
przaśne placki ze zboża wcześniej zmielonego w młynie ręcznym.
Następnie, placki te były pieczone w gorącym popiele w piecu
kamiennym. Piec kamienny zbudowany był z warstwy rzecznego
tłucznia pokrytego grubym lepkim mułem - wytwarzanym z gliny - i
cegieł umieszczonych w warstwie piasku. Na tej ostatniej
warstwie rozniecano ogień i utrzymywano go dopóki cegły nie
stały się gorące. Następnie cegły dokładnie oczyszczano miotłą.
Płaskie placki nakładana na gorącą powierzchnię i pokrywani
naczyniem
wykonanym
z
gliny.
W późniejszym czasie budowano specjalne instalacje do
pieczenia chleba.
32
Gotowanie ku zdrowej żywności.
Pieczenie mięsa (fot. 2.2) prowadzi do utraty dużej ilości wody zawartej w produkcie. Dzieje się tak z powodu
jego ekspozycji na temperatury znacznie wyższe od temperatury
wrzenia. Jeżeli proces ten trwa zbyt długo, mięso wysycha.. Kawałki
mięsa kładzie się na wcześniej posmarowanych tłuszczem owalnych
naczyniach i umieszcza we wcześniej rozgrzanym piekarniku. Następnie
dodaje się inne składniki dla uzyskanie lepszego smaku i aromatu np.
wino, pomidory, ser (w zależności od przepisu). W celu zarumienienia i
tworzenia rodzaju skorupki na powierzchni pieczonej żywności stosuje
się podlewanie w rozgrzanym do wysokiej temperatury piekarniku. Ta
metoda zapobiega wysychaniu żywności i czyni ją bardziej przyjemną dla
oka. Może też poprawić smak i konsystencję żywności (fot. 2.3.).
Fig. 2.2. Kurczak pieczony
Fig. 2.3. Ziemniaki pieczony
Fig. 2.4.Mieszanka grillowa
Grillowanie jest uważane za dobrą metodę przygotowania
żywności.
Poddawanie mięsa na działanie źródła ciepła (grilla lub rusztu), w
wyniku, czego tworzy się na powierzchni rodzaj skorupy, która zapobiega
wyciekaniu z mięsa soków i aromatów. (fot.2.4) . Tradycyjną metodą jest
pieczenie mięsa na kamieniu. Płaskie skały rzeczne umieszcza się
bezpośrednio na ogniu i ogrzewa przez godzinę. Kiedy powierzchnia jest
gorąca - skały zazwyczaj pękają pod wpływem wysokiej temperatury steki są umieszczane na nich po uprzednim dokładnym wyczyszczeniu.
Gdy mięso łatwo odchodzi jest ono odwracane i pieczone z drugiej
strony.
Gotowanie jest dobra metodą, przetwarzania żywności.
Proces gotowania rozpoczyna się wraz z umieszczeniem jedzenia w
wodzie. Woda jest utrzymywana w temperaturze wrzenia (100 0C) przez
krótki czas dopóki błonnik zwierzęcy lub roślinny nie stanie się miękki i
delikatny i wydobędą się z niego aromaty. Gotowanie stosuje się do
robienia zup, sosów, bulionów, gotowanego mięsa itp. Podczas
gotowania żywność jest częściowo lub całkowicie pokryta wodą, w
zależności od rodzaju produktu spożywczego.
Istnieje kilka metod gotowania:
−
Gotowanie na wolnym ogniu: jest to metoda gotowania w
temperaturze (800 – 900 C). Jest używana, kiedy nie chcemy, aby
jedzenie rozpadło się pod wpływem ruchu wrzącej wody.
−
Płytkie gotowanie : Surowce są gotowane w niewielkiej
ilości płynu (wody, mleka, wina itp.)
−
Głębokie gotowanie (duszenie na wolnym ogniu):
Surowce są zanurzone w dużej ilości płynu i gotowane w temperaturze
800 - 900C. Surowce mięsne (kiełbaski, bekon itp.), wszystkie inne rodzaje
Fig. 2.5. Duszenie gulaszu
mięsa, produkty warzywne i sosy (fot 2.5) takie jak gulasz sa gotowane
przez duszenie na wolnym ogniu przez długi czas.
− Blanszowanie jest rodzajem wstępnej termicznej obróbki
cieplnej surowców. Metoda ta polega na zanurzaniu żywności w gorącej wodzie na krótki czas lub
spryskiwaniu gorąca woda. Metoda jest stosowana do warzyw i mięsa (wybielanie mięsa) w celu
ustabilizowania smaku i koloru.
− Duszenie: proces obróbki termicznej będący połączeniem procesu krótkiego smażenia
(obsmażania) oraz gotowania w małej ilości wody lub proces długotrwałego gotowania produktów w małej
33
Żywność dzisiaj i jej wpływ na zdrowie
ilości wody i tłuszczu bez etapu obsmażania. W obu przypadkach do duszenia używa się naczyń z
dopasowanymi pokrywami, zapobiegającymi szybkiemu ulatnianiu się pary, która przenikając tkanki
półproduktów przyspiesza proces zmiękczania. W celu uzyskania potraw duszonych lżej strawnych
przeznaczonych dla chorych stosuje się gotowanie w małej ilości wody z dodatkiem tłuszczu w szczelnie
zamkniętym naczyniu bez wstępnego obsmażania.
− Gotowanie na parze: to rodzaj obróbki cieplnej produktu spożywczego polegającej na
umieszczeniu go na perforowanej wkładce lub koszyczku nad gotującą się wodą, a także pod przykryciem
na krótki czas. Ten sposób jest przydatny do przygotowywania delikatnych warzyw (np. brokułów),
zapobiega utracie soli mineralnych i niektórych witamin, a także pozwala zachować naturalny kolor.
− Gotowanie marmolad i dżemów - jest metodą konserwacji owoców z lub bez dodatku cukru.
Owoce są zmiksowane z cukrem i gotowane dopóki większość wody nie wyparuje. Jest to dobra metoda
gotowania i konserwacji żywności, mimo, że końcowy produkt zawiera znaczne ilości cukru. Jeśli
przygotowana jest bez dodatku cukru zawartość suchej masy zapewnia konserwację. Jest to podstawowa
metoda przygotowania dżemów, marmolady, galaretek i tym podobnych produktów. Przy pomocy tej metody
otrzymuje się również melasę winogronową z niesfermentowanego soku winogronowego.
Smażenie jest metodą przetwarzania niezalecaną do regularnego
stosowania.
Smażenie jest procesem, w którym produkty żywnościowe, są
gotowane w oleju roślinnym lub zwierzęcym w wysokich
temperaturach 160 0C i 2400C (w zależności od rodzaju użytego
tłuszczu). W czasie smażenie zmienia się znacznie struktura
powierzchni produktu z w wyniku wysychania i formowania rodzaju
skórki. Należy unikać smażenia w maśle lub tłuszczu wieprzowym.
Olej palmowy oraz rafinowany olej słonecznikowy powinny być
używane, aby wyeliminować toksyczne lub kancerogenne składniki.
Temperatura oleju nie powinna przekraczać 160 0C.
Fig. 2.6. Frytki
Konserwowanie – alternatywna metoda przetwarzania zywności.
Produkty żywnościowe mogą być konserwowane na dłuższy lub krótszy okres czasu przy użyciu
różnorodnych metod.
Sterylizacja jest metodą konserwowania w
temperaturze ponad 1000C i może przedłużyć
trwałość produktu od 2 do 3 lat, podobne jak
gotowanie. Tylko niewielka ilość składników
pokarmowych ulega zniszczeniu w czasie
sterylizacji, ponieważ proces odbywa się bez
dostępu powietrza.
Jest uznawana za dobra metodę i
zalecana do stosowania wtedy, gdy chcemy
przedłużyć trwałość produktu od 2 do 3 lat.
.
Wędzenie jest procesem, w którym
produkty
żywnościowe
są
poddawane
działaniu dymu uzyskanego z palonego
drewna. Jest to metoda konserwowania, która
Fot. 2.7. Wędzone produkty mięsne
nie powinna być stosowana zbyt często.
Konserwacja następuję w wyniku
absorbowania składników dymu przez żywności nadając jej jednocześnie specyficzny kolor oraz zapach.
W zależności od temperatury dymu rozróżnia się następujące metody wędzenia:
34
Gotowanie ku zdrowej żywności.
− wędzenie na gorąco, jeśli temperaturę dymu jest wyższa niż 100 0C, w tym przypadku produkty sa
również pieczone.
− wędzenie na ciepło – temperatura wędzenia wynosi od 75 do 95 0C, podczas tego procesu wnętrze
produktu osiąga 55 0C
− wędzenie na zimno – temperatura dymu nie przekracza 400C.
Schładzanie jest metodą konserwowania żywności na krótki okres czasu zalecanym dla zachowania
surowców lub żywności przetworzonej na kilka dni. Temperatura schładzanej żywności wynosi 2 – 50C.
Zamrażanie jest metoda zalecana do konserwacji surowców lub gotowanej żywności przez dłuższy
okres czasu. Niska temperatura sprawia, że składniki odżywcze, takie jak witaminy, składniki mineralne,
białka i tłuszcze – tracone są w minimalnym stopniu. Proces mrożenia nie narusza struktury białek,
zazwyczaj nie zmienia walorów smakowych i koloru produktów, a przy tym hamuje namnażanie się
drobnoustrojów. Żywność powinna być przechowywana w temperaturze poniżej -180C.
Suszenie warzyw i owoców
Suszenie pozwala na konserwacje
warzyw i owoców przez długi czas.(fot. 2.8)
Suszenie warzyw i owoców ma na celu
usunięcie prawie całej zawartości wody
wolnej, dzięki czemu nie mogą zachodzić
procesy enzymatyczne i procesy życiowe
drobnoustrojów. Jest to dobra metoda
konserwacji żywności.
Istnieje inna metoda, która polega na
nasyceniu owoców melasa lub glukozą, a
następnie suszone, aby uczynić je
słodszymi.
Ten
proces
nie
jest
rekomendowany z powodu faktu, że
składniki pokarmowe są niezbalansowane.
Mimo, że owoce staja się słodsze, są one
mniej zdrowe.
Fot. 2.8. Suszone owoce
Konserwacja żywności za pomocą germicydów: Zwiększa trwałość żywności poprzez
zahamowanie aktywności bakterii i mikroorganizmów, które zazwyczaj powodują psucie się. Jest to
dobra metoda konserwowania żywności. Korzyści, które daje ta metoda są następujące:
- nie są toksyczne dla człowieka
- nie powodują oporności mikroorganizmów
- nie zmieniają, jakości żywności.
Kiszenie jest wspaniałą metoda przygotowania i konserwacji żywności.
Metoda ta jest stosowana do
konserwowania warzyw i w jej wyniku
otrzymujemy produkt o innym smaku niż
świeży surowiec. Zapewnia ona produktom
długi okres trwałości (fot. 2.9.).
Kiszone warzywa są wyjątkowo
zdrowe, ponieważ witaminy i inne
wartościowe substancje są wytwarzane w
tym procesie.
Konserwowanie żywności octem
jest dobra metodą, w której używa się
surowców podobnych jak w kiszeniu,
35
Fig. 2.9. Kiszone ogórki
Żywność dzisiaj i jej wpływ na zdrowie
jednakże w tym procesie nie są wytwarzane zdrowych substancji takie jak w kiszeniu.
Konserwowanie żywności solą jest jedną z najstarszych metod nadal używaną do
konserwowania ryb, kawioru i różnego rodzaju serów. Wymaga użycia dużej ilości soli wobec tego
proces ten trwa dosyć długo. Surowce konserwowane wyłącznie przy w użyciu soli powinny być
przechowywane w temperaturze do 40C, aby zapobiec zepsuciu.
BIBLIOGRAFIA
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
*** - 995 reţete culinare, Editura Aquila ’93, Oradea, 1999, ISBN 973-9319-83-1
Banu, C. cord, Sahleanu, E., ş.a. – Principiile conservării produselor alimentare, Editura AGIR,
Bucureşti, 2004, ISBN 973-8466-64-4
Banu, C., Sahleanu, E., ş.a. – Alimente vii, alimente nevii, alimente bune, alimente rele, Editura
ASAB, Bucureşti, 2011, ISBN 978-973-7725-89-9
Georgescu, G., Banu, C., ş.a. – Tratat de producerea, procesarea şi valorificarea cărnii, Ed.
Ceres, Bucureşti, 2000, ISBN 973-40-0468-9
Pârjol, G., ş.a. – Tehnologie culinară, manual pentru clasele a X-a, a XI-a şi a XII-a, licee
economice şi de drept administrativ şi şcoli profesionale cu profil de alimentaţie publică, Editura
Didactică şi Pedagogică, Bucureşti, 1997, ISBN 973-30-5296-5
Stavrositu, S – Arta serviciilor în baruri, restaurante, gastronomie, hoteluri, pensiuni turistice –
Enciclopedie pentru servicii în turism, Fundaţia Cartea Aromână, Constanţa, 2006, ISBN 10-973004649-2, ISBN 13-978-973-0-04649-6
Gürel, S.,Arıncı, Ü. – Besin Saklama Ankara,1984.
36
Gotowanie ku zdrowej żywności.
2.5. ZALECANE DZIENNE SPOŻYCIE
Lisa Scally
Swansea, Wales
Termin zalecane dzienne spożycie (Guideline Daily Amount - GDA) odnosi się do ilości składników
pokarmowych i kalorii, które uważa się za odpowiednie do pokrycia zapotrzebowania człowieka, aby
utrzymać sprawność, siłę i zdrowie.
Eksperci opracowali zalecane dzienne spożycie dla kalorii oraz siedmiu innych głównych składników
pokarmowych – białek, węglowodanów, cukrów, tłuszczów, tłuszczów nasyconych, błonnika i soli.
Table 2.1.
Typowe wartości
Kobiety
Kalorie
Białka
Weglowodany
Cukry
Tłuszcze
Tłuszcze nasycone
Błonnik
Sól
2000
45g
230g
90g
70g
20g
24g
6g
Zalecane Dzienne Spożycie
Młodzież płci
męskiej w
Mężczyćni
wieku 14- 18
lat
2500
2750
55g
55g
300g
265g
120g
105g
95g
105g
30g
35g
24g
18g
6g
6g
Młodzież płci
żeńskiej
w
wieku 14-18 lat
Dzieci w
wieku 5-10 lat
2100
45g
345g
140g
80g
25g
18g
6g
1800
24g
220g
85g
70g
20g
15g
4g
Powyższe wartości mogą różnić się w zależności od wielu czynników, takich jak:
- Wiek – dzieci i młodzież mogą potrzebować więcej energii
- Styl życia – poziom aktywności fizycznej osoby
- Wzrostu i wagi – mogą się znacznie różnić
- Przyjmowanie leków – może mieć wpływ na zapotrzebowanie dietetyczne
- Zły stan zdrowia – sposób, w jaki organizm radzi sobie z różnego rodzaju
jedzeniem.
Najprostszymi sposobami osiągniecia zbalansowanej diety:
− Podstawę pożywienia powinny stanowić pokarmy bogate w skrobie takie
jak: chleb, ryz, ziemniaki I makaron
− Jeść 5 porcji warzyw i owoców codziennie
− Włączyć do diety niewielkie ilości białka z ryb, mięsa, fasoli, sera i
orzechów
− Ograniczyć spożycie tłuszczów, soli i cukru
Znajomość ilości kalorii w pożywienie może być użytecznym wskaźnikiem
osiągniecia lub utrzymania właściwej wagi ciała. Pozwala to kontrolować ilość
kalorii, która została zjedzona lub wypita oraz zagwarantować, że nie zjadamy zbyt dużo.
Tabele składników pokarmowych znajdują się na większości opakowań i zawierają przybliżone ilości
kalorii i składników pokarmowych zawartych w produkcie. Powinny one być czytelne i zrozumiałe dla
konsumenta.
Tabele 2.2 i 2.3 przedstawiają przykłady
tabeli wartości odżywczej umieszczane na
opakowaniach
żywności.
Zawierają
one
podstawowe informacje żywieniowe o produkcie.
37
Żywność dzisiaj i jej wpływ na zdrowie
Tabla 2.2.
.
Przykład tabeli wartości odżywczej
Na porcję
Kalorie
267
Tłuszcze
5.3g
Tłuszcze nasycone
1.3g
Cukier
39.2g
Sól
2.0g
H
Wysoka
Średnia
Niska
Przykład tabeli wartośći odżywczej umiesczony na przodzie opakowania. Daje konsumentowi bardziej
szczególowe informacje.
Tabla 2.3.
Przykład tabeli wartości odżywczej
Składnik odzywczy
Zalecana dzienna dawka
Typowe wartości W 100g W opakowaniu Dorośli – zalecana dzienna dawka
Energia kcal
105
315
2000
Białka
7.9g
23.7g
45g
Węglowodany
8.8g
26.4g
230g
W tym cukry
1.2g
3.6g
90g
Tłuszcze
4.2g
12.6g
70g
w tym nasycone
2.7g
8.1g
20g
Błonnik
1.2g
3.6g
24g
Sód
0.24g
0.72g
2.4g
Odpowiednik soli
0.60g
1.80g
6g
38
Per pack
16%
53%
11%
4%
18%
41%
15%
30%
30%
Gotowanie ku zdrowej żywności.
www.eufic.org
www.fdf.org.uk
www.nhs.uk
www.efsa.europa.eu
www.betreatwise.org.uk
www.nutrition.org.uk
39
Gotowanie ku zdrowej przyszłości
3
TRADYCYJNE DANIA NA ZDROWY SPOSÓB
Zdrowe dania zaprezentowane poniżej zostały oparte na tradycyjnych przepisach.
3.1. PRZEPISY KUCHNI TURECKIEJ – REJON ISAMBULU.
Cigdem Guler
Zerrin Uzunyayla
Istanbul, Turkey
Serowa pizza turecka (Lahmacun)
Składniki
Na ciasto:
• 3 szklanki maki razowej
• pół opakowania swiezych drożdży
• 1 łyżeczka soli
• woda
Nadzienie:
• 1 czerwona papryka
• 1 miseczka twarogu
• 1 filiżanka utartego sera
• 1 szczypta posiekanej pietruszki
• 1 jajko
• 1 szczypta bazylii
Przygotowanie:
Rozpuścić drożdże w letniej wodzie i odstawić na 10 minut. W dużej misce wymieszać mąkę, cukier, sól i
wlać drożdże. Wyrabiać ciasto na stolnicy oprószonej mąką, aż ciasto stanie się jednolite i elastyczne (2-3
minuty). Przykryć ciasto wilgotną ściereczką i odstawić na czas przygotowania nadzienia.
Przygotowanie nadzienia:
Do startego twarogu dodać jajko. Nastepnie dodać pietruszkę, bazylię, drobno posiekaną czerwoną
paprykę i wszystkie składniki wymieszać. Podzielić przygotowane ciasto na 9 kawałków. Stolnicę i ciasto
oprószyć maką. Rozprowadzić nadzienie na wierzchu ciasta. Piec we wcześniej rozgranym piekarniku do
temeratury 2000 C przez 10-13 minut. Podawać na gorąco. Smacznego!
37
Tradycyjne dania na zdrowy sposób
3.2. PRZEPISY KUCHNI WĘGIERSKIEJ NA ZDROWY SPOSÓB
Edina Lendvai
Jest wiele tradycyjnych przepisów kuchni węgierskiej. Jednak pytanie czy są one zdrowe czy niezdrowe?
W pierwszym rozdziale książki możemy znajdziemy przepis na tradycyjna zupę rybną – nie powinno się go
zmieniać, ponieważ jest to specjalne danie. Prezentujemy przepisy na “fasírozott” (węgierskie klopsy)
„Fasírt” węgierskie klopsy są robione z mielonego mięsa (najczęściej wieprzowiny), chleba, jajek, cebuli,
czosnku, doprawionych papryką, czarnym pieprzem. Klopsy są często smażone na oleju i serwowane z
warzywami w śmietanie, takimi jak krem ze szpinaku, krem z
kabaczka, puree ziemniaczanym I konserwowanymi warzywami.
Składniki:
½ kg mielonego mięsa wieprzowego
jedno jajko
dwie kromki suchego chleba namoczonego w wodzie
¼ utarej cebuli
3 ząbki posiekanego czosnku, sól, czarny pieprz i czerwona
mielona papryka do smaku
Bułka tarta
Przygotowanie:
Wymieszać wszystkie składniki razem.
Z powstałej masy uformować klopsy.
Obtoczyć klopsy w bułce tartej.
Smażyć na gorącym oleju.
Te potrawę można zmienić na bardziej zdrową zmieniając niektóre ze składników:
¼ kg mielonego mięsa z indyka
¼ kg mieszanych warzyw np: utarta marchew, posiekane grzyby, groszek, brokuły itp.
Jedno jajko
Dwie kromki suchego chleba namoczonego w wodzie
¼ utarej cebuli
3 ząbki posiekanego czosnku, sól, czarny pieprz i czerwona mielona papryka do smaku
1 łyżka oleju
Zwiekszenie ilości warzyw jest dobrą opcja dla rodziców grymaśnych dzieci. Można zmienić również
sposób gotowania. Żeby obniżyć ilość tłuszczu klopsy można piec w piekarniku
zamiast smażyć na oleju.
Przygotowanie:
• Udusić cebule w małej ilości tłuszczu – pozostawić do ostygnięcia
• Warzywa ugotować na parze
• Wymieszac składniki razem
• Gdy masa jest zbyt miękka dodać trochę bułki tartej
• Formować klopsy i umieścić na blasze do pieczenia oraz przykryć
papierem do pieczenia
• Piec w piekarniku w temperaturze 180 0 C/ gaz 4.
38
Gotowanie ku zdrowej przyszłości
Możliwe jest jeść smaczne potrawy, które jednocześnie są zdrowe.
Ciasto Dobosza jest tradycyjnym węgierskim deserem z dużą ilością maki pszennej, cukru i tłuszczu.
Można je zmienić używając zdrowych składników.
Zamiast białej mąki można użyć maki razowej.
Biały cukier można zastąpić brązowym cukrem trzcinowym lub cukrem sosnowym.
Często używa się margaryny w gospodarstwach domowych, ponieważ jest ona tańsza niż masło.
Zamiast margaryny żywieniowcy zalecają masło w małych ilościach do polewania warzyw.
Referencje:
http://barbikonyhaja.blogspot.hu/2014/01/fasirozott-pogacsak-sutoben-sutve.html
http://mygastronomy.blogspot.hu/2012/05/fasirt-hungarian-meatball.html
http://www.mindmegette.hu/dobostorta-hazilag.recept
39
Tradycyjne dania na zdrowy sposób
3.3. TRADYCYJNE PRZEPISY KUCHNI RUMUŃSKIEJ NA ZDROWY SPOSÓB
Sahleanu Emilian
Suceava, Romania
Tradycyjne przepisy często nie są zdrowe, ponieważ albo sposób ich przygotowania nie jest zalecany do
częstego stosowania albo są wytwarzane ze „złych” 1 surowców.
Aby zamienić tradycyjne przepisy na przepisy na zdrowy sposób musimy przestrzegać 2 zasad:
Zastąpić „złe” surowce „dobrymi” surowcami
Zastąpić niezalecane do częstego stosowania sposoby gotowania dobrymi metodami.
Poniżej przedstawiamy kilka małych, lecz znaczących zmian tradycyjnych przepisów przedstawionych w
rozdziale 1, aby uzyskać tradycyjne przepisy na zdrowy sposób.
Tockitura z Bukowiny na zdrowy sposób
Składniki
1kg piersi z kurczaka
300g świeżego sera owczego
5 jajek
Ocet winny
Olej
Sól, pieprz, kminek
2 duże cebule
Przygotowanie:
Pokroić kurczaka na grube kawałki, dodać
dobrze posiekaną cebulę, przyprawami z dodatkiem
100 ml wody. Dusić do momentu odparowania wody.
Przygotowanie jajek: wodę z solą i octem winnym (około 1 łyżka na litr wody). Woda powinna przykrywać
jajka. Kiedy woda się zagotuje wylać delikatnie jajka i układać na patelni. Gotować do twardości. Po wyłączeniu
kuchenki wyjmować jajka łopatką. Potrawę można przyprawić swieżo zmielonym pieprzem.
Ziemniaczaną polentę można przygotować w taki sam sposób jak w tradycyjnej recepturze.
Pascka jest przygotowywana za pomocą
„dobrej” metody, więc nie trzeba zmieniać przepisu
przygotowania. Jeżeli chodzi o surowce to potrawa
jest wykonana z użyciem zdrowych surowców, z
jednym wyjątkiem: cukrem.
Można go zastąpić miodem, który zawiera
mniej kalorii, niż cukier (322kcal/100g dla miodu i
392 kcal/100g dla cukru). Poza tym miód zawiera
enzymy, białka, witaminy z grupy B, witaminę A i C,
minerały takie jak: potas, magnez, fosfor i inne.
Oto główne powody, dla których należy zastępować cukier miodem:
Miód nie powoduje próchnicy zębów. Cukier jest odpowiedzialny za 90 % przypadków próchnicy
zębów.
Miód z propolisem zaleca się przy chorobach dziąseł.
Dzięki kombinacji witamin i minerałów zawartych w miodzie opóźnia on procesy starzenia.
Miód zapobiega zaparciom.
Miód ma działanie ochronne na żołądek przy zapaleniu żołądka i wrzodach; Jedzony na 15 minut
przed posiłkiem hamuje wydzielanie soków żołądkowych.
40
Gotowanie ku zdrowej przyszłości
Zastąpienie cukru miodem ma znaczenie w prewencji otyłości.
Cukier obniża odporność podczas gdy miód zawiera
dodatkową ilość witamin, enzymów białek i przez to wzmacnia
system odpornościowy.
Miód zapobiega infekcjom z powodu swoich właściwości
przeciwzapalnych.
Miód zawiera dużą ilość antyoksydantów, które mogą
pomagać w zapobieganiu nowotworom i chorobom serca.
Cukier natomiast jest odpowiedzialny za wiele chorób serca.
Spożywanie cukru i słodyczy może prowadzić do
powstania cellulitu.
Objawy grypy i kaszlu mozna złagodzić za pomocą
miodu, natomiast cukier nie ma takich właściwości.
Webliography
http://despremiere.blogspot.ro/2009/10/miere-versus-zahar.html
http://ro.wikipedia.org/wiki/Miere
http://www.totuldespremiere.ro/Mierea-vs-Zahar-info-19.html
http://www.culinar.ro/articole/hraneste-te-sanatos/miere-sau-zahar/195/2692/
41
Tradycyjne dania na zdrowy sposób
3.4. TRADYCYJNE PRZEPISY TURECKIE NA ZDROWY SPOSÓB – REJON ELAZIG
Filiz Yavsanci, Belkis Dumandag
M.Murat Gur
Elazig, Turkey
LEMONIADA
Składniki
6 cytryn
2 szklanki cukru
4 litry wody
Przygotowanie:
- Zetrzeć skórkę z cytryn, dodać 2 szklanki cukru – składniki utrzeć
-. Wycisnąć cytryny, dodać mieszankę z cukru i wymieszać.
- Dodać 2 litry wody oraz skórki z wyciśniętych cytryn
- Wyjąć skórki z cytryny i całość przecedzic przez sitko.
- Na koniec dodać pozostałe dwa litry wody. Podawać schłodzony
ze świeżym liściem mięty i plasterkami cytryny.
-Posiekanie liści miety wydobędzie z nich aromat.
Kaynar
-4-5 lasek cynamonu
- garść ziela angielskiego i goździków
-2-3 małe korzenie imbiru galanga
-Cukier do smaku - około 1kg
-5 litrów wody
-Kawałek rzadkiego płótna
-Orzechy włoskie
Przygotowanie
Przyprawy dodać do 5 litrów wody, Dodać cukier i gotować na wolnym ogniu przez 2-3 godziny do uzyskania
brązowego koloru. Można podawać na zimno lub gorąco przybrane orzechami włoskimi.
SALEP( GORACY NAPÓJ Z MLEKA I KORZENI STORCZYKA)
Składniki
2 łyżeczki sproszkowanego korzenia storczyka (salep)
1 litr mleka
2 łyżeczki cukru
Cynamon
42
Gotowanie ku zdrowej przyszłości
Przygotowanie:
-Dobrze wymieszać salep z cukrem.
-Mieszankę wlać do rondla.
-Powoili dodawać mleko do rozpuszczenia składników.
-Gotować na wolnym ogniu ciągle mieszając przez około 15 minut.
-When it begins getting thick, take it off the heat. Kiedy zgęstnieje zdjąć z ognia. Podawać w filiżance posypany
cynamonem.
PIZZA Z SEREM OWCZYM
Na ciasto:
-375 gram mąki
-75 gram mąki razowej
-1 łyżeczka deserowa cukru
-1 łyżeczka deserowa soli
-250ml ciepłej wody
-7 łyżeczki oleju
-1 drożdże instant
Wymieszać mąkę, drożdże, sól i cukier. Następnie dodać olej i wyrabiać ciasto z ciepłą wodą.
Składniki do sosu:
-3 pomidory
-3 ząbki czosnku
-½ cebuli
-1 łyzeczka przecieru pomidorowego
-2 szczypty tymianku
-1 szczypta pieprzu
-2 szczypty soli morskiej
-1 łyżeczka cukru
-3-4 łyżeczka oleju
. Drobno posiekać czosnek i cebulę. Podsmażyć na oleju. Pomidory pokroić w kostkę. Dodać sos, sól i
czarny pieprz. Gotować przez kilka minut a następnie dodać tymianek i dalej gotować do czasu, aż sos
zgęstnieje.
Na nadzienie:
-10 grzybów
-200 gram koziego sera
-200 gram sera typu Cheddar
-1 czerwona papryka, 1 zielona papryka
-pokrojone czarne oliwki
43
Tradycyjne potrawy na zdrowy sposób
Uformować ciasto na kształt okręgu i umieścić na papierze do pieczenia. Na ciasto nałożyć sos, posypać
startym serem cheddar, grzybami, czerwoną i zieloną papryką, czarnymi oliwkami i małymi kawałkami koziego
sera. Ciasto na pizzę podzielić na 2 części. Rozwałkować do uzyskania grubości 25-30 cm.
Piec we wcześniej rozgrzanym piekarniku w temperaturze 200C przez około 30 minut.
ZALETY SALEPU
-Korzystnie działa przy kaszlu I zapaleniu oskrzeli.
-Pomaga przy zaparciach
-Wzmacnia serce.
- Zmniejsza bóle miesiączkowe.
-Pomaga pozbyć się pasożytów.
-Ma działanie rozgrzewające na organizm.
KORZYŚCI ZDROWOTNE NAPOJU KAYNAR
Cynamon:. Zapobiega nadmiernej potliwości i drżeniu kończyn.
It is good for stomach pain and problems. Działa korzystnie w bólach brzucha.
Ma działanie przeciwpasozytnicze i przeciwzapalne.
Imbir:.Ma korzystne działanie w przypadku nistrwaności oraz działa rozkurczowo. Korzystny przy
przeziębieniach ze względu na działanie rozgrzewjące.
Galangal: Przyspiesza leczenie kaszlu, grypy i przeziębień poprzez działanie rozgrzewające na cały
organizm.
Kwiat dzikiego bzu i goździki: Pomagają zwalczać nieprzyjemny zapach z ust, czkawkę I zapalenie gardła.
Wspomagają leczenie kaszlu.
Ziele angielskie: Działa wspomagająco przy miażdzycy. Ułatwia trawienie. Może być pomocne przy
amnezji. Wzmacnia odpornośc organizmu.
Kozi ser ma mniejsza ilość tłuszczu. Jest łatwiej strawny od mleka. Jest zalecany dla osób z nietolerancja
laktozy. Zawiera więcej wapnia niż mleko krowie.
- Mleko kozie zawiera 13% więcej wapnia, więcej magnezu oraz 25% więcej witamin z grupy B i witaminy
A
- Wapń zawarty w mleku kozim jest o 30% lepiej przyswajalny niż wapń zawarty w mleku krowim.
-Mleko kozie zawiera więcej niezbędnych kwasów tłuszczowych niż inne rodzaje mleka. Wysokie stężenie
krótko- i średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych nadaje mleku koziemu charakterystyczny smak i zmniejsza
możliwość rozwoju hipercholesterolemii.
-Mleko kozie przyczynia się do rozwoju korzystnej flory bakteryjnej w okrężnicy.
44
Gotowanie ku zdrowej przyszłości
3.5. TRADYCYJNE POTRAWY KUCHNI HOLENDERSKIEJ NA ZDROWY SPOSÓB
Mick van Bochove
Utrecht, Netherlands
Większość tradycyjnych potraw nie należy do zdrowych. Jak napisano wcześniej nawyki żywieniowe
ludności zmieniły się.
Przepisy na Boże Narodzenie można zmodyfikować, dzięki czemu będą one zdrowsze oraz bardziej
atrakcyjne.
Zupa z porów
Królik duszony
Słodkie płatki owsiane bez….
Składniki:
Składniki:
Składniki:
• 500 ml wody
• 350g porów
• 4 udka królicze
• 300 ml soku z jagód
• 1 litr bulionu z kurczaka
• sól i pieprz
• 1 laska cynamonu
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 25g masła
• 250g suszonych moreli
• sól
• 1 posiekana cebula
• 150g porzeczek i rodzynek
• 300ml bulionu z kurczaka
• 100 ml miodu
• 1 gałka muszkatołowa
•
Przygotowanie:
• Umyć pory
• Pokroić pory w krążki i umyć
raz jeszcze
• Na patelni rozgrzać oliwę z
oliwek i dodać pory
• Mieszać aż staną się miękkie,
nie przypiekać
• Zagrzać bulion
• Do porów dodać bulion
• Przyprawić do smaku solą
12 namoczonych suszonych
śliwek
Przygotowanie:
• Przyprawić udka królicze sola
i pieprzem
• Rozpuścić masło do
uzyskania złotego koloru.
• Obsmażyć królika przez około
20 min
• Cebulę zeszklić na patelni
• Dodać bulion i dobrze
wymieszać
• Udka królicze włożyć do
bulionu
• Dodać gałkę muszkotułową
• Gotować królika na wolnym
ogniu przez około 30 minut
• Dodać namoczone śliwki
suszone i gotować jeszcze 15
minut.
45
Przygotowanie:
• Rozgrzać wodę, cynamon i sok
z jagód
• Dodać rodzynki i morele,
porzeczki i gotować przez 10
minut
• Dodać miód
• Wyjąć laskę cynamonu
• Podawać na zimno lub ciepło
To danie nie powinno być
nazywane słodką kaszą,
ponieważ nie używa się do niego
kaszy.
Tradycyjne potrawy na zdrowy sposób
3.6. POLSKIE PRZEPISY NA ZDROWY SPOSÓB
Waldemar Budzisz
Wladyslawowo, Poland
Tosty z chleba pełnoziarnistego (razowego)
Składniki
Kilka kromek razowego chleba
1 cebula
około 300 g pieczarek
2 kulki seru mozzarella
100g dobrej jakości szynki z kurczaka lub indyka
Bazylia, oregano i zioła prowansalskie
1 łyżeczka oleju roślinnego
Przygotowanie
Pokroić pieczarki i cebulę na małe kawałki. Smażyć przez około 5 minut z 1 łyżeczką oleju. Ułożyć farsz z
grzybów i cebuli na grzanki, przykryć plastrami sera mozarella, posypać kawałkami szynki kostek i doprawić
ziołami. Piec w piekarniku przez 15 minut w temperaturze 180 ° C / Gaz 4.
Burgery z tuńczyka ze kukurydzą cukrową
Składniki
85 g białego chleba, rozerwanego na kawałki
200g puszki kukurydzy odsączonej
2 x 185g puszki tuńczyka w wodzie, po odsączeniu
25g startego sera cheddar
3 cebule dymki, drobno posiekane
1 rozbite jajko
2 łyżki oleju roślinnego
Pełnoziarniste bułki, sałata do przybrania
Przygotowanie
1. Zmiksować chleb w robocie kuchennym do uzyskania konsystencji przypominającej bułkę tartą. Połowę
kukurydzy cukrowej drobno posiekać. Dobrze wymieszać posiekaną kukurydzę, resztę całej kukurydzy,
tuńczyka, ser, dymkę przyprawy z rozdrobnionym chlebem. Dodaj jajko, wymieszać dobrze i z powstałej masy
formować hamburgery.
2. Rozgrzać olej na patelni, następnie obsmażyć hamburgery przez 5 minut z każdej strony na złoty kolor.
Obsmażone hamburgery umieścić w pełnoziarnistej bułce i przyprawić sałatą.
46
Gotowanie ku zdrowej przyszłości
3.7. PRZEPISY KUCHNI WALIJSKIEJ NA ZDROWY SPOSÓB
Lisa Scally
Swansea, Wales
Paszteciki rybne Filo
Składniki
400g ryb bez skóry (różne gatunki)
300ml średnio odtłuszczonego mleka
1 mała cebula – pokrojona w ćwiartki
4 ząbki czosnku
1 liść laurowy
2 jajka – gotowane na twardo i pokrojone na ćwiartki
1 łyżka natki pietruszki
50g tłuszczu margaryny z niską zawartością tłuszczu
25g mąki
Szczypta świeżo startej gałki muszkatołowej
1 opakowanie ciasta filo około 250g
Trochę oliwy z oliwek.
Przygotowanie
Włożyć rybę na patelni i zalać 250 ml mleka. W każdą ćwiartkę cebuli włożyć ząbek czosnku, dodać do
mleka, z liściem laurowym.
Doprowadzić mleko tylko do wrzenia. Zmniejszyć ogień i gotować przez 8 minut. Wyłożyć rybę na talerz i
odcedzić mleko do dzbanka do ostygnięcia. Podzielić rybę na duże kawałki i umieścić naczyniu do pieczenia.
Ułożyć jajka na rybę i oprószyć pietruszką.
Rozgrzać piekarnik do 180 ° C / gaz 4.
Stopić połowę masła na patelni, wymieszać z mąką i gotować przez 1 minutę na średnim ogniu. Zdjąć z
ognia, wlać trochę gorącego mleka, a następnie dobrze wymieszać. Stopniowo dodawać mleko, mieszając
dobrze, do uzyskania jednolitego sosu.
Doprowadzić do wrzenia i gotować przez 3 minuty, ciągle mieszając. Zdjąć z ognia, doprawić solą,
pieprzem i gałką muszkatołową, a następnie polać rybę.
Posmarować arkusz ciasta filo oliwa i umieścić kolejny arkusz ciasta filo na górze i zagiąć brzegi.
Posmarować tłuszczem i piec przez 25 minut w piekarniku, aż ciasto jest złociste i chrupiące.
Burgery z Indyka na ostro
Składniki
500g mielonego mięsa z indyka
½ czerwona cebula - utarta
1 ząbek czosnku - zgnieciony
½ łyżeczki mielonej kolendry
½ łyżeczki mielonego kminku
½ łyżeczki przyprawy garam masala
¼ łyżeczki chili w proszku
1 żółtko
1 łyżka oleju słonecznikowego
4 pełnoziarniste bułki
Przygotowanie
47
Tradycyjne potrawy na zdrowy sposób
W dużej misce wymieszać mielone mięso indyka, cebulę, czosnek, przyprawy i żółtko z odrobiną soli i
pieprzu.
Wymieszać dobrze rękami i formować płaskie burgery.
Burgery posmarować olejem I piec w piekarniku przez 20-25 minut, odwracając jeden raz.
Serwować w bułce z sałatką.
Surówka z białej kapusty
Składniki:
6 łyżeczek jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu
½ łyżeczki musztardy Dijon
2 łyżki majonezu o niskiej zawartości tłuszczu
½ białej kapusty
2 marchewki
½ cebuli
Przygotowanie:
W mice wymieszać jogurt, musztardę i majonez
w misce. Zetrzeć kapustę, marchew i cebulę. Warzywa
wymieszać z sosem i schłodzić
48
Gotowanie ku zdrowej przyszłości.
4
JEDZENIE DLA MŁODZIEŻY ZE SPECJALNYMI POTRZEBAMI
DIETETYCZNYMI
4.1. WSKAZÓWKI DIETETYCZNE DLA OSÓB Z WYSOKIM POZIMMEM
CHOLESTEROLU.
Sahleanu Emilian
Suceava, Romania
Wysoki poziom cholesterolu we krwi oznacza jego nieprawidłowe stężenie we krwi. Wysoki poziom
cholesterolu nie musi oznaczać choroby natomiast Wzrost nie jest koniecznie choroby, ale zaburzeniem
metabolicznym, które może prowadzić do wielu chorób. Może on nasilać te choroby, zwłaszcza sercowonaczyniowe. Zaburzenie to jest ściśle powiązane z podwyższonym poziomem lipidów i podwyższonym
poziomem lipoprotein w surowicy.
Cząsteczka chemiczna cholesterolu
Cholesterol dostaje sie do krwi, jako część
złożonych cząsteczek zwanych lipoproteinami, które
są nierozpuszczalne we krwi. Cholesterol o niskiej
gęstości (LDL) i bardzo niskiej gęstości (VLDL),
zwany “złym” cholesterolem jest transportowany wraz
z krwią do wątroby skąd jego część zostanie
ponownie wydzielona do dwunastnicy. “Zły”
cholesterol może prowadzić do miażdżycy przez
osadzanie się na ściankach naczyń krwionośnych, co
prowadzi do zwężenia ich światła i utraty naturalnej
elastyczności.
To
następnie
prowadzi
do
utrudnionego przepływu krwi w całym organizmie.
Cholesterol LDL i VLDL się on w ścianach tętnic w postaci tzw. złogów, inaczej blaszki miażdżycowej i
z czasem prowadzi do kardiomiopatii niedokrwiennej. Zwężone blaszką miażdżycową tętnice wieńcowe są
zbyt wąskie, by rozrośnięty mięsień sercowy dostał tyle krwi, ile potrzebuje. Dochodzi do niedotlenienia
serca. Powoduje to bóle w klatce piersiowej zwane wieńcowymi (tzw. dusznicę bolesną – angina pectoris).
49
Jedzene dla młodzieży w okreslonych schorzeniach
Cholesterol HDL, czyli lipoproteiny wysokiej gęstości (high-density lipoprotein) to frakcja
cholesterolu mająca korzystny wpływ na organizm człowieka. Potocznie nazywa się ją „dobrym”
cholesterolem. Odpowiada on za usuwanie cholesterolu z tkanek obwodowych, ze ścian naczyń oraz innych
frakcji lipidowych (VLDL), a tym samym zapobieganiu miażdżycy. Po usunięciu ze ścian naczyń cholesterol
transportowany jest do wątroby, gdzie jest rozkładany, a następnie usuwany z organizmu w postaci żółci.
Dla organizmu ludzkiego najkorzystniejszy jest wysoki poziom HDL przy jednoczesnym niskim poziomie
LDL. Konsumpcja zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych prowadzi do zaburzenia funkcji wątroby zwanego
stłuszczeniem wątroby, które spowodowane jest nadmiernym odkładaniem się tłuszczu w komórkach
wątrobowych.
Diagnoza – należy zbadać poziom cholesterolu przynajmniej dwa razy w odstępach miesięcznych.
Za zbyt wysoki poziom cholesterolu uważa się wartości powyżej 2.5 grama na litr. Miara ta uwzględnia
naturalny wzrost poziomu cholesterolu wraz z wiekiem, około 0.1 grama na litr na każde 10 lat zaczynając od
wieku 30 lat. Nawet, jeżeli wysoki poziom cholesterolu nie daje żadnych objawów, powoduje on miażdżycę
( zgrubienie ścian tętnic). Tylko w niektórych szczególnych przypadkach dwie odmiany cholesterolu są brane
pod uwagę: cholesterol HDL, który chroni przed chorobami naczyń krwionośnych i cholesterol LDL, który
zwiększa to ryzyko
Leczenie – zaleca się redukcję lub nawet wykluczenie produktów bogatych w cholesterol: żółtek jaj,
podrobów, tłustego mięsa, salami, kiełbasy i masła. Równocześnie zaleca się zastępowanie nasyconych
tłuszczów pochodzenia zwierzęcego tłuszczami pochodzenia roślinnego, takimi jak: oliwa z oliwek, olej
słonecznikowy, olej kukurydziany, arachidowy, masło orzechowe(arachidowe) i tłuste ryby. Jeżeli poziom
cholesterolu pozostaje wysoki po 3 miesiącach diety włącza się leczenie farmakologiczne. Jeśli nadal wysoki
poziom cholesterolu we krwi po 3 miesiące diety, lek zostanie przepisany, zwykle statyn.
Wprowadzenie zdrowej dla serca diety może zredukować lub wyeliminować ryzyko rozwoju chorób
układu krążenia. Dieta taka może zredukować całkowity cholesterol i frakcję cholesterolu LDL (złego
cholesterolu), obniżyć ciśnienie tętnicze krwi, poziom glukozy we krwi, jak również wagę ciała. Badania
pokazują, że wprowadzenie zdrowej diety dla serca do codziennej praktyki ma duże znaczenie dla
zapobiegania rozwoju arteriosklerozy
Poniżej przedstawiono 5 strategii dietetycznych mających na celu obniżenie poziomu cholesterolu
LDL i zwiększenie syntezy cholesterolu HDL i dzięki temu redukcję ryzyka rozwoju chorób układu krążenia:
− Należy spożywać duże ilości warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych. Są one najsilniejsza
bronią w walce z chorobami serca
− Należy do minimum ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych (masła, sosów do sałatek
tłuszczu zwierzęcego, słodyczy)
− Niektórzy autorzy zalecają staranny dobór źródła białka w diecie. Obecnie najczęściej
spożywane są białka pochodzące z mięsa, jajek, mleka i produktów mlecznych. Są one
uważane za najbardziej niebezpieczne dla serca. Wysoce zalecane jest zastąpienie ich białkami
pochodzącymi z warzyw i owoców.
− Należy ograniczyć spożycie cholesterolu. Cholesterol pochodzący z żywności może prowadzić
do zwiększenia poziomu cholesterol we krwi, szczególnie u osób podatnych na choroby układu
krążenia. Ograniczenie spożycia cholesterolu w jedzeniu jest związane z ograniczeniem
spożycia tłuszczów nasyconych
− Ważne są również pory spożywania posiłków. U niektórych osób jedzenie 5-6 małych posiłków
dziennie pomaga w kontrolowaniu prawidłowego ciśnienia krwi, utrzymaniu stałego poziomu
glukozy we krwi i utrzymaniu metabolizmu na odpowiednim poziomie. Osoby przyzwyczajone do
zjadania nadmiernej ilości pożywienia powinny natomiast jadać 3 zbalansowane posiłki.
Inne strategie żywieniowe:
− Zmniejszenie ilości soli w pożywieniu pozwala obniżyć ciśnienie krwi.
− Regularne ćwiczenia fizyczne wpływają na wzmocnienie mięśnia sercowego, obniżają
ciśnienie krwi, zwiększają poziom “dobrego” cholesterol HDL i pomagają w kontrolowaniu
poziomu glukozy i prawidłowej masy ciała.
− Ciesz się każdym kęsem: powinno to stanowić motto dla każdego. Dzięki temu będziesz jadł
mniej.
50
Gotowanie ku zdrowej przyszłości.
Przekąski
Poniższa tabela pokazuje w obrazowy sposób przykłady ilości żywności, która moża być spożywana
bezpiecznie, aby utrzymać serce w dobrej kondycji:
Żywność / Ilość
1 porcja ryżu lub makaronu
1 bochenek chleba
1 porcja surowych warzyw i owoców
1 porcja gotowanych warzyw i owoców
30g sera
1 łyżeczka oliwy z oliwek
100g gotowanego mięsa
Wielkość
Piłka tenisowa
Płyta CD
Piłka do bejsbola
Pięść
2 kości do gry
-Mysz komputerowa
Należy również mięć na uwadze ilość tłuszczów dodawanych podczas przygotowywania posiłków,
takich jak olej czy masło.
Webliografia
http://www.tappmedical.com/cholesterol.htm
http://academic.brooklyn.cuny.edu/biology/bio4fv/page/lipids-cholesterol.html
http://www.meltmethod.com/blog/cholesterol-not-all-bad-0
http://www.news-medical.net/health/What-is-Hypercholesterolemia-(Romanian).aspx
http://www.sfatulmedicului.ro/dictionar-medical/hipercolesterolemie_3744
http://sanatate.bzi.ro/lista-alimentelor-interzise-daca-ai-hipercolesterolemie-vezi-si-ce-alimente-suntpermise-1931
http://www.formaremedicala.ro/hipercolesterolemia/
http://www.reteauamedicala.ro/stilviatasanatos/medicina-alternativa/1621-remedii-naturale-pentruhipercolesterolemie
51
Jedzene dla młodzieży w określonych schorzeniach
4.2. HEART ZALECENIA DIETETYCZNE DLA ZDROWEGO SERCA
Ozden Oztas
Elazig, Turkey
Serce jest niezbędnym do życia organem, który jest centralnym narządem układu krążenia. Pracuje ono
nieprzerwanie wciągu całego życia człowieka i wszelkie zaburzenia w jego pracy mogą mieć wpływ na cały
organizm. Z tego powodu należy o nie odpowiednio dbać.
CZYM JEST CHOROBA SERCA?
Choroby serca są to zaburzenie w jego pracy jak również choroby naczyń wieńcowych. Do rodzajów chorób
serca należą choroba wieńcowa, niewydolność serca i arytmię. Najczęstszą formą choroby serca jest
choroba wieńcowa spowodowana zwężeniem lub niedrożnością tętnic wieńcowych.
OBJAWY CHORÓB SERCA:
Najbardziej oczywiste objawy chorób serca i naczyń wieńcowych są bóle w klatce piersiowej, duszności,
osłabienie, kołatanie serca, zawroty głowy i kaszel. Mogą występować również inne objawy. Rozpoznanie
musi być wykonane przez lekarza po badaniach i konsultacji.
LECZENIE CHORÓB SERCA
Leczenie będzie się różnić w zależności od osoby i rodzaju choroby serca. Po pierwsze, lekarz musi
zdiagnozować rodzaj choroby serca. Po ustaleniu przyczyny rozpoczyna się proces leczenia prowadzony
pod kontrolą lekarza.
GŁÓWNE CZYNNIKI ZWIĘKSZAJACE RYZYKO ROZWOJU CHORÓB SERCA
Do głównych czynników należą: wiek, spożywanie alkoholu i palenie papierosów, nadciśnienie tętnicze,
cukrzyca, wysoki poziom cholesterolu, nadwaga, stres i czynniki dziedziczne.
Należy wprowadzić następujące zmiany w stylu życia:
- Rzucić palenie
- Dbać o prawidłową wagę ciała
- Należy zapewnić organizmowi wystarczającą ilość snu i odpoczynku
- Łagodzić zaparcia
- Należy dokonywać regularnych przeglądów stomatologicznych
- Ograniczyć spożycie dużych ilości czerwonego tłustego mięsa; zamiast tego jeść białe mięso i ryby.
- Ograniczyć spożycie produktów konserwowanych, salami, sera, solonych ryb
- Ograniczyć spożycie soli
- Do przygotowywania posiłków należy używać tłuszczów nienasyconych lub oleju roślinnego zamiast
tłuszczów nasyconych
- Spożywać pokarmy, które pomagają zrównoważyć poziom cholesterolu, potrawy z grilla zamiast
smażonych.
- Spożywać pokarmy bogate w błonnik, takie jak zboża, chleb, krakersy, brązowy ryż i makaron. Te produkty
żywnościowe dzięki wysokiej zawartości błonnika mogą pomóc obniżyć poziom złego cholesterolu.
- Jeść jak najwięcej różnorodnych świeżych owoców i warzyw
- Ćwiczyć regularnie.
52
Gotowanie ku zdrowej przyszłości.
4.3. CUKRZYCA TYPU 2 (DIABETES MELLITUS) WŚRÓD EUROPRJSKIEJ
MŁODZIEŻY
Mick van Bochove
Utrecht, Netherlands
Nazwa “diabetes” została wprowadzona przez greckiego lekarza Apolloniusza z Memfis. Dosłowne
znaczenie tego słowa to „flow”(przepływ) ponieważ pacjenci tracą więcej płynów niż są w stanie dostarczyć
organizmowi. Ludzie często maja wrażenie jakby ich ciała stopniowo rozpuszczają się. Z powodu słodkiego
smaku moczu poźniej nazwa została rozszerzona do „diabetes mellitus”: mellifluous flow (miodowy słodki
przepływ.
Cukrzyca jest choroba przewlekłą, która może powodować poważne komplikacje zdrowotne,
szczególnie, kiedy pojawia się w młodym wieku.
W styczniu 2011 roku cukrzycę zdiagnozowano u 834100 Holendrów. W ciągu całego roku 2011
zdiagnozowano 52700 nowych przypadków cukrzycy. Liczba ludzi chorych na cukrzycę w Holandii nie
wydaje się różnić od liczby chorych w innych krajach europejskich.
Cukrzyca jest chronicznym zaburzeniem metabolicznym, któremu towarzyszy wysoki poziom glukozy
we krwi. Dwa najczęściej występujące rodzaje cukrzycy to: cukrzyca typu 1 i typu 2. Typ 1 zwykle występuje
w młodym wieku, w wyniku zniszczenia komórek produkujących insulinę, efektem, czego jest niedobór
insuliny. Cukrzyca typu 2 charakteryzuje się opornością na insulinę i względnym niedoborem insuliny.
Cukrzyca Typu 2 występuje zazwyczaj w średnim lub starszym wieku. Ważnym czynnikiem ryzyka
wystąpienia cukrzycy typu 2 jest nadwaga. Cukrzyca typu 2 stanowi około 90% przypadków cukrzycy.
Do lat 90-tych XX wieku cukrzyca typu 2 występowała prawie wyłącznie u dorosłych, ale w ostatnich
latach diagnozuje się coraz więcej młodzieży z cukrzyca typu 2.
Niewiele jest danych na temat cukrzycy typu 2 wśród europejskiej młodzieży, chociaż w ostatnich
latach odnotowuje się coraz więcej przypadków tego rodzaju cukrzycy u młodych ludzi. Z powodu wzrostu
otyłości w wielu krajach europejskich przewiduje się, że liczba młodzieży z cukrzycą typu 2 wzrośnie w
dającej się przewidzieć przyszłości. Ze względu na dłuższy czas trwania choroby, więcej komplikacji
powoduje, lub występują w młodszym wieku. Z powodu dłuższego przebiegu choroby więcej komplikacji
zdrowotnych może pojawić się w młodszym wieku. Dlatego bardzo ważne jest, aby zapobiegać
występowaniu cukrzycy typu 2 u młodych ludzi. Priorytetem tutaj jest zapobieganie i minimalizacja otyłości.
W Holandii liczba dzieci z nadwagą wzrosła ogromnie. Ostatnie dane pokazują, że w latach 20022004 odsetek dzieci w wieku siedmiu lat i starszych podwoił się od roku 19997. Ponadto w latach 1997 do
2004 wzrost otyłości był większy niż w latach 1980-1997.
Otyłości można zapobiegać poprzez spożywanie zdrowego jedzenia oraz ćwiczenia fizyczne. Ważne
jest, aby jak najwcześniej wykryć cukrzyce typu 2 u dzieci. Prawidłowe leczenie pozwala uniknąć lub
zmniejszyć komplikacje zdrowotne w wieku dorosłym.
Do najczęstszych objawów cukrzycy typu 2 należą:
− Duże pragnienie i częste oddawanie moczu
− Przewlekłe zmęczenie
− Problemy z oczami takie jak: czerwone oczy, pieczenie oczu, niewyraźne lub podwójne widzenie
− Trudno gojące się rany
− Duszności i bole nóg podczas chodzenia
− Nawracające infekcje, takie jak zapalenie pęcherza moczowego.
U wielu pacjentów z cukrzyca pojawiają się komplikacje. Są one często rezultatem wysokiego
poziomu cukru we krwi, uszkodzenia żył, nadciśnienia i wysokiego poziomu cholesterolu.
U 40-56% chorych na cukrzycę pojawia się jedna lub więcej przewlekłych komplikacji zdrowotnych.
Komplikacje te często pojawiają się u ludzi, u których cukrzyca rozwijała się przez wiele lat, a nie byli oni
świadomi choroby. Prawdopodobieństwo rozwoju komplikacji wzrasta u osób, które chorują na cukrzycę
przez długi czas. U 40-56% chorych na cukrzyce pojawia się jedna lub więcej przewlekłych komplikacji.
− Średnia długość życia pacjentów w wieku cierpiących na cukrzycę jest o 10 lat krótsza niż u ludzi w
tym samym wieku niechorujących na cukrzycę. Jest to zazwyczaj efektem pojawiających się
komplikacji zdrowotnych.
53
Jedzene dla młodzieży w określonych schorzeniach
− Blisko ¼ pacjentów w wieku 15-64 lat jest całkowicie lub częściowo niezdolna do pracy.
− Znane konsekwencje cukrzycy:
− Choroby serca i naczyń krwionośnych: występują u 10-43% osób z cukrzycą, większość z nich
cierpi na cukrzycę typu 2. Jeden na 10 zgonów związanych z chorobami serca i naczyń jest spowodowanych
cukrzycą. Ryzyko wystąpienia chorób serca i naczyń jest od dwóch do czterech razy wyższa u pacjentów
cierpiących na cukrzycę niż u osób bez cukrzycy.
− Choroby oczu: 4-46%, u osób z cukrzycą typu 1 chorujących na cukrzyce przez 20 lat wartość ta
wzrasta do 82%.
− Uszkodzenie nerek: 5-40%, liczba zależy od długości trwania choroby; większość pacjentów cierpi
na cukrzyce typu 1.
− Uszkodzenia nerwów: 6-34%, liczba zależy od długości trwania choroby.
− Demencja i uszkodzenia mózgu: Do 8% przypadków demencji występuje u osób cierpiących na
cukrzycę.
− Depresja: 1 na 6 pacjentów chorych na cukrzycę cierpi na depresję. Jest to dwa razy więcej niż w
całej populacji.
− Ilu ludzi choruje na cukrzycę?
− Na całym świecie około 382 milionów ludzi choruje na cukrzycę.
− Wiele osób cierpiących na cukrzycę nie wie o tym: 175 milionów. W związku z tym nie są one
chronione przed skutkami cukrzycy
− W Europie około 55 milionów ludzi choruje na cukrzycę.
− W Holandii ponad 8 na 100 osób choruje na cukrzycę.
− W Stanach Zjednoczonych ponad 24.4 milionów ludzi cierpi na cukrzycę
− Dobre/złe odżywianie:
− Złe jedzenie zawiera dużą ilość węglowodanów i jest ubogie w błonnik i białka. Do przykładów
należą: biały chleb, biały ryż i makaron, ziemniaki i żywność wysokoprzetworzona w
supermarketach (chipsy, ciastka, słodkie napoje itp.)
− Dobre jedzenie zawiera dużą ilość wody, takie jak warzywa i świeże owoce. Ponadto rośliny
strączkowe, orzechy, nasiona, chude mięso, ryby i produkty pełnoziarniste
Information source:
RIVM
National Institute for
Public Health and Environment
54
Gotowanie ku zdrowej przyszłości.
4.4. ZALECENIA ŻYWIENIOWE DLA OSÓB Z NADCIŚNIENIEM TĘTNICZYM
Waldemar Budzisz
Wladyslawowo, Poland
Nadciśnienie tętnicze u dzieci i młodzieży jest coraz większym problemem zdrowotnym w dzisiejszych
czasach. Wysokie ciśnienie krwi w młodym wieku często prowadzi do nadciśnienia w wieku dorosłym, które
jest najczęstszą przyczyną przedwczesnych zgonów na całym świecie. U dzieci z nadciśnieniem tętniczym
mogą wystąpić uszkodzenia organów, miedzy innymi przerost lewej komory serca i patologiczne zmiany
naczyniowe. Pierwotne nadciśnienie tętnicze u dzieci wiąże się z innymi czynnikami ryzyka choroby
sercowo-naczyniowej (CVD), takich jak cukrzyca i hiperlipidemia.
Dzieci i młodzież z wczesnym nadciśnieniem i nadciśnieniem powinny wprowadzić terapeutyczne
zmiany w stylu życia. (Tabela 1). Powinni oni zwiększyć ilośc aktywności fizycznej oraz powinny spędzać
mniej niż dwie godziny dziennie bez aktywności fizycznej.
Table 4.1
Zmiany w stylu życia u dzieci i młodzieży z wczesnym nadciśnieniem i nadciśnieniem
Modyfikacja
Komentarz
Redukcja masy ciała w przypadku
Przekazywać wiedzę, wprzypadku otyłości wprowadzic
nadwagi i otyłości.
kurację.
Zdrowa dieta
Jedz dużo warzyw, owoców, produktów bogatych w błonnik,
niskotłuszczowych produktów mlecznych.
Zdrowe nawyki
Regularne ćwiczenia fizyczne
Unikaj alkoholu i papierosów
Poświęć każdego dnia od 30 do 60 minut na aerobiczne
ćwiczenia fizyczne.
Poradnictwo rodzinne
Dane wskazują, że poradnictwo dietetyczne i dotyczące
aktywności fizycznej zwiększa odsetek korzystnych efektów.
Eksperci utrzymują, że dla dzieci z nadciśnieniem korzystna jest dieta bogata w świeże owoce i
warzywa, błonnik pokarmowy, odtłuszczone produkty mleczne oraz ograniczenie spożycia soli. Studia
wskazują, że dieta DASH (Dietetyczne metody zatrzymania nadciśnienia) znacząco obniżyła ciśnienie krwi u
młodzieży w porównaniu do standardowej diety. Zakaz palenia papierosów i picia alkoholu powinien
dotyczyć całej młodzieży, a szczególnie ważne jest to u młodzieży z nadciśnieniem, ponieważ palenie
znacząco zwiększa ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Badania ludzi dorosłych pokazują, że nadmierne
spożywanie alkoholu powoduje wzrost ciśnienia krwi
Badania pokazują, że plan zdrowego odżywiania może zarówno zmniejszyć ryzyko rozwoju
nadciśnienia tętniczego, jak i zmniejszyć ciśnienie u osób już chorujących na nadciśnienie.
Projekt żywienia DASH
Projekt żywienia DASH pokazany poniżej opiera się na 2000 kaloriach dziennie. Liczba dziennych
dawek w poszczególnych grupach żywności może być różny w zależności od zapotrzebowania na kalorie.
(patrz tabela 4.2)
Oto kila wskazówek jak rozpocząć dietę DASH :
1. Stopniowa zmiana.
− Jeżeli obecnie jesz jedno lub dwa warzywa dziennie, dodaj porcję do lunchu i obiadu.
− Jeżeli nie jadasz owoców lub pijesz tylko sok owocowy do śniadania, dodaj porcję owoców to twoich
posiłków lub jedz je, jako przekąska.
− Używaj tylko połowy ilości masła, margaryny lub sosu do sałatek w stosunku do ilości, któraą
spożywałeś do tej pory.
− Wypróbuj produkty niskotłuszczowe takie jak beztłuszczowy sos do sałatek.
− Stopniowo zwiększaj ilość spożywanych produktów mlecznych do 3 porcji dziennie. Na przykład, pij
mleko do lunchu lub obiadu zamiast wody sodowej czy słodzonej cukrem herbaty. Wybieraj
produkty mleczne niskotłuszczowe (1%) lub beztłuszczowe, aby ograniczyć spożycie tłuszczu.
2. Traktuj mięso, jako część posiłku, a nie, jako cały posiłek.
− Kupuj mniej mięsa. Jeżeli go nie masz, nie możesz go jeść.
− Ogranicz spożycie mięsa do 150g dziennie (dwie porcje) – jest to wystarczająca dla organizmu ilość.
55
Jedzene dla młodzieży w określonych schorzeniach
− Jeżeli obecnie zjadasz duże porcje mięsa ograniczaj je stopniowo – o połowę lub jedna trzecia z
każdym posiłkiem.
− Włącz do diety dwie lub więcej posiłki wegetariańskie każdego tygodnia.
− Zwiększ porcje warzyw, ryżu, makaronu i fasoli w posiłkach. Jedz makarony, potrawy duszone na
wolnym ogniu, podsmażane na sposób chiński zawierające mniej mięsa, a więcej warzyw, zbóż i
fasoli.
Tabela 4.2
Dzienne porcje
Grupa produktów
Dzienne
Wielkość porcji
porcje
Zboża i produkty zbożowe
7-8
Warzywa
4-5
Owoce
4-5
Niskotłuszczowe lub
beztłuszczowe produkty
mleczne
Chude mięso, drób i ryby
2-3
Orzechy, ziarna i fasola
4-5 razy w
tygodniu
2-3
Tłuszcze i oleje
Słodycze
2 lub mniej
5 razy w
tygodniu
1 kromka chleba
1 filiżanka płatków zbożowych
½ filiżanki gotowanego ryżu lub makaronu
1 filiżanka świeżych warzyw liściastych
½ filiżanki gotowanych warzyw
170ml soku warzywnego
1 średniej wielkości owoc
½ filiżanki suszonych owoców
½ filiżanki świeżych, mrożonych lub
170ml soku owocowego
220ml mleka
1 filiżanka jogurtu
17g sera
75g gotowanego chudego mięsa, drobiu bez skóry lub
ryby.
1 łyżka stołowa lub 13g ziaren
½ filiżanki gotowanej fasoli
1 łyżeczka delikatnej margaryny
1 łyżka stołowa majonezu niskotłuszczowego
2 łyżki stołowe sosu do sałatek(typu light)
1 łyżeczka oleju roślinnego
1 łyżka stołowa cukru
1 łyżka stołowa galaretki lub dżemu
13g żelków
220ml lemoniady
3. Jedz owoce lub niskotłuszczowe produkty na deser lub jako przekąska
− Istnieje duży wybór owoców produktów niskotłuszczowych. Owoce w puszkach jedz tylko we
przygotowywane we własnym soku. Świeże owoce nie wymagają przygotowania. Suszone owoce
można zabrać ze sobą wszędzie.
− Wypróbuj następujących przekąsek: niesolone paluszki lub mieszanka orzechów z rodzynkami,
krakersy graham, niskotłuszczowy lub beztłuszczowy jogurt, pop corn niesolony i bez dodatku
tłuszczu.
4. Zmniejsz spożycie soli
Kluczem do zdrowego jedzenie jest wybieranie produktów o niskiej zawartości soli i sodu. Jest to
ważnym czynnikiem w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi. Obniżenie soli dostarczanej organizmowi w
pożywieniu zmniejsza ciśnienie krwi. Największe korzyści obserwowano u osób, które stosowały dietę DASH
z najniższym poziomem soli (1500 miligramów dziennie)
Oto kilka wskazówek, które pozwolą zredukować ilość soli i sodu w diecie:
− Jedz świeży drób, ryby z chude mięso zamiast konserw i produktów przetworzonych.
− Do gotowania używaj ziół, przypraw bez soli
− Ryż, makaron i gorące płatki zbożowe gotuj bez dodatku soli. Ogranicz ryż i makaron i mieszanki
płatków śniadaniowych typu instant, ponieważ zazwyczaj zawierają one dodatek soli.
− Wybieraj produkty gotowe i konserwowane o obniżonej zawartości soli. Ogranicz spożycie
mrożonych obiadów, pizzy, dań pakowanych, zup i bulionów w puszkach oraz sosów do sałatek
zawierają one zazwyczaj dużą ilość sodu.
− Płucz żywność w puszkach np. tuńczyka, aby usunąć sód.
56
Gotowanie ku zdrowej przyszłości.
−
−
−
Kiedy to możliwe kupuj produkty o niskiej zawartości sodu, lub bez dodatku soli.
Wybieraj gotowe płatki śniadaniowe o obniżonej zawartości sodu.
Kupuj warzywa świeże, mrożone lub w puszkach bez dodatku soli.
57
Jedzene dla młodzieży w okreslonych schorzeniach
4.5. ROLA DIETY I STYLU ŻYCIA W POWSTAWANIU OTYŁOŚCI
Lisa Scally
Swansea, Wales
Przyczyny otyłości
1. Styl życia
Ujmując najprościej otyłość jest spowodowana spożywaniem nadmiernej ilości pokarmów i zbyt małą
aktywnością fizyczną. W dzisiejszych czasach ludzie nie są tak aktywni fizycznie jak dawniej, natomiast
konsumują żywność o dużej zawartości kalorii. Ponieważ kalorie te nie są spalane zamieniają się w komórki
tłuszczowe. Wielu ludzi wykonuje zawody wymagające siedzenie przez długi czas oraz dojeżdżają do pracy
samochodami. Zamiast aktywności fizycznej wielu ludzi spędza czas wolny oglądając telewizję lub grając w
gry komputerowe. Mało czasu poświęca się na przygotowanie posiłków samemu, ponieważ ludzie wybierają
łatwiejszą opcję kupując w barach fast food gotową żywność przetworzoną.
Oto kilka innych czynników istotnych w powstawaniu otyłości:
• Reklamy
• Wieklość spożywanej jednorazowo porcji
• Alkohol
• Żywność o wysokiej zawartości tłuszczów i cukru.
• Niskie spożycie owoców i warzyw
2. Przyczyny genetyczne i medyczne
Istnieją również przyczyny genetyczne, które mogą prowadzić do
otyłości. W większości przypadków ludzie ci mogą obniżyć wagę ciała.
Cechy genetyczne mogą być dziedziczone od rodziców, co może być
powodem trudności w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała.
Istnieje również otyłość spowodowana chorobami. Przykładem takim jest niedoczynność tarczycy.
Wzrost wagi ciała może być ponadto efektem ubocznym przyjmowania niektórych leków.
Unikanie otyłości
1. Diet
W zapobieganiu otyłości podstawową rolę stanowi dieta.
Zbalansowana dieta powinna zawierać wszystkie Składniki pokarmowe
jednakże z ograniczonym spożyciem zarówno tłuszczów jak i cukru.
Należy czytać informacje na opakowaniach produktów spożywczych,
aby być świadomym, co jemy i ile kalorii zawiera dany produkt.
Należy przestrzegać zalecanych dziennych dawek.
Uważać na wielkość spożywanych jednorazowo porcji.
Jeść fast foody jedynie okazjonalnie.
2. Ćwiczenia fizyczne
Regularne ćwiczenie fizyczne odgrywają istotną rolę w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała. Jeżeli
spalasz więcej kalorii niż konsumujesz wówczas twój organizm odkłada mniej tłuszczu w tkankach
tłuszczowych.
Przykładami umiarkowanych ćwiczeń fizycznych są: szybki chód, pływanie, jazda na rowerze oraz gra
w tenisa.
Proste zmiany nawyków takie jak wchodzenie po schodach zamiast jeżdżenia windą, chodzenie
pieszo zamiast jeżdżenie samochodem wpływają również bardzo korzystnie.
Podsumowując: stosowanie zbalansowanej diety oraz regularne ćwiczenia fizyczne kilka razy w
tygodniu pozwalają uniknąć nadwagi czy otyłości oraz utrzymać zdrowy sposób życia.
58
Gotowanie ku zdrowej przyszłości.
4.6. TURECKIE PRZEPISY DLA MŁODZIEŻY PRZY OKREŚLONYCH SCHORZENIACH
– REJON ISTAMBUŁU
Merve Akçeken, Hamide Çinar
Oylum Değirmen, Hilal Engür
Tuğba Çiftçi, Çiğdem Güler
Istanbul, Turkey
Zupa jogurtowa - polecana osobom z wysokim ćiśnieniem krwi
Składniki
− 2 ½ litry wody
− 4 łyżki stołowe ryżu
− 1 łyżka stołowa mąki
− 1 jajko
− 200ml jogurtu
− Do 2 łyżeczki soli
− Suszona mięta
Przygotowanie:
Zagotować wodę. Do gotującej się wody dodać ryż. W osobnym naczyniu wymieszać jajka, makę i
jogurt. Dodać do gotującego się ryżu i wymieszać. W czasie gotowania dodać szczyptę suszonej mięty.
Gotować przez 10 minut.
UWAGA: Jeżeli doda się sól w czasie gotowania jogurt może się zwarzyć. Można podawać z
niewielką ilością rozpuszczonego masła.
Smacznego!
Cukinia z grzybami – polecana ludziom z chorobami serca
Składniki
− 4 średnie cukinie
− 400g świeżych grzybów
− 3 pomidory
− 2 zielone papryki
− 2 łyżki stołowe oliwy z oliwek
Przygotowanie
Cukinie podzielić na połówki. Zagotować we wrzątku przez 5
minut. Grzyby zamoczyć w misce w wodzie z dodatkiem soku z cytryny. Pokroić pomidory dodać do nich
trochę oliwy z oliwek i pokrojoną paprykę. Całość wymieszać z grzybami i gotować do momentu
odparowania wody.
Danie ze szpinaku – zalecane dla osób z otyłością.
Składniki
−
−
−
−
−
−
−
−
−
1 kg szpinaku
1 średnia cebula
2 łyżki stołowe oliwy z oliwek
1 łyżka stołowa pszenicy Bulgur (Bulgur - produkt
spożywczy, sporządzony z gotowanych i następnie
wysuszonych ziaren zboża, najczęściej pszenicy twardej)
1 łyżeczka koncentratu pomidorowego
1 łyżeczka soli
1 łyżeczka czarnego pieprzu
400ml wody (do garnka)
200ml gorącej wody (do namoczenia pszenicy)
59
Jedzene dla młodzieży w okreslonych schorzeniach
Przygotowanie
Umyć szpinak dokładnie w dużej ilości wody i pokroić. Filiżankę gorącej wody wlać do pszenicy do
napęcznienia. Do garnka wlać oliwę z oliwek, rozgrzać i dodać pokrojoną drobno cebulę. Następnie wlać
200ml gotującej się wody, dodać sól i pieprz i zamieszać. Następnie dodać pokrojony szpinak i zamieszać
raz lub dwa razy. Odsączyć pszenicę i dodać do szpinaku. Gotować 20 minut na średnim ogniu. Podawać
na gorąco.
Smacznego
Pudding z orzechami włoskimi – dla osób chorych na
cukrzycę
Składniki
− 1 litr odtłuszczonego mleka
− 5 łyżek stołowych mąki pełnoziarnistej
− 7 łyżek stołowych brązowego cukru lub utarte jabłko
− Odtłuszczony jogurt z dużą ilością orzechów
włoskich
Przygotowanie
Połączyć mleko, makę, brązowy cukier i gotować na wolnym ogniu. Jeżeli używa się jabłek zamiast
cukru zagotować tylko mleko i mąkę.
Aby uzyskać kremowa konsystencję ubić mleko z jogurtem. Rozprowadzić mieszankę na wierzchu i
udekorować orzechami włoskimi.
−
−
−
−
−
Faszerowane ziemniaki zapiekane – dla osób z wysokim
poziomem cholesterolu
Składniki:
− 6 ziemniaków
− 125g sera topionego light
− 1 jajko
− 2 łyżka stołowa posiekanej pietruszki
− 2 łyżki stołowe drobno pokrojonej cebuli
− 1 łyżka stołowa świeżego koperku
3 łyżki stołowe pokrojonych w krążki czarnych oliwek
2 łyżki stołowe sosu pesto
1 ząbek czosnku (drobno posiekany)
sól i biały pieprz
pomidory koktajlowe
Przygotowanie
Ziemniaki pokroić na połówki i piec w piekarniku około 15-20 minut. W czasie pieczenia obracać, aby
dobrze upiec z obydwu stron.
Za pomocą łyżeczki wydrążyć środek ziemniaków.
Wymieszać widelcem pozostałe po wydrążeniu ziemniaki z jajkiem, serem i pesto. Dodać cebulę,
oliwki i czosnek i jeszcze raz wymieszać widelcem. Dodać oliwki i czosnek.
Wydrążone ziemniaki napełnić powstałą pasta. Na wierzch położyć utarty ser i niewielka ilość masła.
Piec w piekarniku w temperaturze 220C. Gdy ser się roztopi wyjąć z piekarnika i udekorować
pietruszką. Podawać na ciepło.
Uwaga: małe ilości masła nie są szkodliwe.
60
Gotowanie ku zdrowej przyszłości.
4.7. WĘGIERSKIE
SCHORZENIACH
PRZEPISY
DLA
MŁODZIEŻY
PRZY
OKREŚLONYCH
Edina Lendvai
Szeged, Hungary
Kurczak w folii aluminiowej z ziemniakami i kremem z marchwii – zalecany dla osób ze
schorzeniami wątroby.
Składniki:
− 2 piersi z kurczaka
− 8 grzybów
− sól, czarny pieprz
− 1 por
− 400 g małych marchewek
− 250 g ziemniaków
− 1 ząbek czosnku
− trochę oleju
− sół
− mieszanka ziół
Przygotowanie:
Piersi z kurczaka natrzeć sola i pieprzem i umieścić w folii aluminiowej z dodatkiem pokrojonych w
plastry grzybów i pora. Zawinąć folie i dusić około 30-40 minut.
Marchewki i ziemniaki dusić na wolnym ogniu z dodatkiem niewielkiej ilości wody. Następnie osuszyć i
dodać sól, mieszankę ziół i czosnek.
Po ugotowaniu zmiksować do uzyskania konsystencji kremu i podawać z kurczakiem.
Filet rybny ze szparagami – zalecany dla osób
chorych na cukrzycę
Składniki:
− 2 filety rybne
− 4 pomidory
− 1 czerwona papryka
− 500g szparagów
− 50g masła
− Sos sojowy
− Cytryna
− Koperek
Przygotowanie
Filety rybne skropić sosem sojowym i umieścić w lodówce. Pokroić warzywa. Roztopić masło i dodać do
niego pokrojone warzywa; Warzywa smażyć na patelni (z wyjątkiem szparagów). Po 3 minutach dodać
szparagi i smażyć prze kolejne 3 minuty.
Sokiem z połówki cytryny skropić filety rybne. Smażyć z obydwu stron przez 2-3 minut. Podawać z
przygotowanymi wcześniej warzywami.
61
Gotowanie ku zdrowej przyszłości
MIĘDZYNARODOWY ZESPÓŁ PROJEKTOWY
Książka ta powstała dzięki pracy i oddaniu każdego uczestnika projektu z każdego państwa
zaangażowanego w projekt.
TUZLA İMKB KIZ TEKNİK VE MESLEK LİSESİ
Turkey, ISTANBUL
Speciality
Name of the partner
Arif Oktay VATANDAŞ
Ayşe ŞEN
Mustafa KARAYİĞİT
Nedret ÇİZMECİ
Çiğdem GÜLER
Nazife KOÇ
Mehmet ALDEMİR
Özlem AFACAN
Fatih MUTLU
Zerrin UZUNYAYLA
Hümeyra AK
Merve AKÇEKEN
Hamide ÇINAR
Oylum DEĞİRMEN
Tuğba ÇİFTÇİ
Hilal ENGÜR
Principal / Director
Head Vice Principal / Director adjunct
Vice Principal / Director adjunct
Coordinator, English Teacher/Coordonator, professor de engleză
English Teacher /Profesor de engleză
Graphics Teacher/Profesor de arte vizuale
IT Teacher/Profesor de informatică
Food&Beverage Teacher/Porfesor de specialitate
IT Teacher/Profesor de informatică
Food &Beverage Student / elev în domeniul alimentar
Food &Beverage Student / elev în domeniul alimentar
Food &Beverage Student / elev în domeniul alimentar
Food &Beverage Student / elev în domeniul alimentar
Food &Beverage Student / elev în domeniul alimentar
Food &Beverage Student / elev în domeniul alimentar
Food &Beverage Student / elev în domeniul alimentar
UNIVERSITY OF SZEGED FACULTY OF ENGINEERING
Szeged, HUNGARY
Name of the partner
Gabor KESZTHELYI-SZABO
(Antal VEHA)
Cecilia HODUR
Agota PANYOR
Jozsef GAL
Edina VINCZE-LENDVAI
Agota PANYOR
Lilla TAMASKO
Szilvia KOVECSES
Renata VARKONYI
Speciality
Dean / Decan
Vice Dean / Prodecan
Coordinator / Coordonator
Member / Membru
Member / Membru
Student / Membru
Student / Membru
Student / Membru
61
International project team
COLEGIUL TEHNIC DE INDUSTRIE ALIMENTARĂ
Suceava, ROMANIA
Name of the partner
Buda Niga Petruţa Crăiţa
Hladiuc Tatiana
Sahleanu Emilian, PhD.
Iacentiuc Violeta
Lepcaliuc Monica
Boerescu Claudia
Rusu Aurica
Darie Mihaela
Pîrghie Mirela
Aolăriţei Gabriela
Radu Melania
Macovei Olivia
Tanasă Cozdreanu
Cătălina
Ţibu Dana
Giuraniuc Gabriela
Ursu Lenuţa Cristina
Speciality
Principal / Director
Vice Principal /Director adjunct
Coordinator, Teacher/ Coordonator, profesor
Teacher / Profesor
Teacher /Profesor
Teacher /Profesor
Teacher/profesor
Teacher/profesor
Teacher/profesor
Teacher/profesor
Teacher/profesor
Teacher/profesor
Teacher/profesor
Teacher/profesor
Teacher/profesor
Student/Elev
ÖĞRETMEN SIDIKA AVAR KIZ TEKNIK VE MESLEK LISESI
Elazığ, TURKEY
Name of the partner
Speciality
Özden ÖZTAŞ
Yasemin ALGÜL
Yasemin ALGÜL
Aysun ŞAHİN AKSU
Cansu YOKUŞ
Filiz YAVŞANCI
Belkıs DUMANDAĞ
M.Murat GÜR
Konca YILDIZ
Principal / Director
Vice Principal / Director adjunct
Coordinator / Coordonator
Member(Teacher) / Membru (profesor)
Member(Teacher) / Membru (profesor)
Member(Teacher) / Membru (profesor)
Member(Teacher) / Membru (profesor)
Member(Teacher) / Membru (profesor)
Member(Teacher) / Membru (profesor)
ROC MIDDEN NEDERLAND
Utrecht, NEDERLAND
Name of the partner
Speciality
Harm Booi
Norbert Ruepert
Mick van Bochove
Paul Laaper
Erik Opmeer
Principal / Director
Coordinator / Coordonator
Coordinator /Coordonator
Member / Membru
Member / Membru
ZESPÓŁ SZKÓL NR 1 IM. JANA PAWŁA II
Wladyslawowo, POLAND
62
Gotowanie ku zdrowej przyszłości
Name of the partner
Speciality
Aleksander Struck
Beata Domnik
Waldemar Budzisz
Tomasz Bieszke
Monika Rusak
Jarosław Rusak
Zdzisław Bugajski
Konrad Szulc
Alicja Pobłocka
Agnieszka Ferra
Krystian Marczyński
Patryk Piontke
Kinga Żocholla
Mirosława Ceynowa
Mateusz Liedtke
Principal / Director
Vice Principal / Director adjunct
Coordinator / Coordonator
Member / Membru
Member / Membru
Member / Membru
Member / Membru
Student / Elev
Student / Elev
Student / Elev
Student / Elev
Student / Elev
Student / Elev
Student / Elev
Student / Elev
PROJECT TEAM / Tîm Prosiect Gower College Abertawe/Swansea Cymru/Wales
Partners name
Speciality
Lisa Scally
Cath Williams
Michelle Williams
Helen Fencott
Katie Leopold
Barbara Beddows
Alison Kirton
Sarah Morris
Ann Bennett
Coordinator Coordonator
Member / Membru
Member / Membru
Member / Membru
Member / Membru
Member / Membru
Member / Membru
Member / Membru
Member / Membru
63
Gotowanie ku zdrowej przyszłości
SPIS TREŚCI
Wstęp…………………………………………………………………………………………………..
5
1. Tradycyjne przepisy współczesnej kuchni…………………………………………………..
6
1.1.
Tradycyjne przepisy tureckiej – rejon Ismabmułu………………………………………..
6
1.2.
Tradycyjne przepisy kuchni węgierskiej ………………………………………………….
8
1.3.
Tradycyjne przepisy kuchni rumuńskiej…………………………………………………..
11
1.4.
Tradycyjne przepisy tureckiej – rejon Elazig……………………………………………..
14
1.5.
Tradycyjne przepisy kuchni holenderskiej………………………………………………
17
1.6.
Tradycyjne przepisy kuchni polskiej………………………………………....................
20
1.7.
Tradycyjne przepisy kuchni waliskiej …………………………………….......................
22
Jedzenie dzisiaj i jego wpływ na zdrowie……………………………………………….
24
2.1.
Ogólne informacje o zdrowym jedzeniu………………………………………………….
24
2.2.
Wpływ fast foodów na zdrowie……………………………………………………………
26
2.3.
Wpływ reklam na nawyki żywieniowe……………………………………………………
28
2.4.
Surowce i metody ich przetwarzania…………………………………………………….
29
2.5.
Zalecane dzienne dawki…………………………………………………………………..
35
Tradycyjne dania na zdrowy sposób …………………………………………………..
37
3.1.
Przepisy tureckie – rejon Isambułu …………………………………………………….
37
3.2.
Przepisy węgierskie ………………………………………………………………………
38
3.3.
Przepisy rumuńskie ……………………………………………………………………….
40
3.4.
Przepisy tureckie rejon Elazig…………………………………………………………....
42
3.5.
Przepisy holenderskie………………………………………………..............................
45
3.6.
Przepisy polskie ………………………………………………………………………….
46
3.7.
Przepisy walijskie …………………………………………………………………………
47
2.
3.
4.
Jedzenie dla młodzieży w okreslonych schorzeniach.……………..
49
4.1.
Wskazówki żywieniowe dla osób z wysokim poziomem cholesterolu …………….
49
4.2.
Wskazówki żywieniowe dla zdrowego serca…………………………………………..
52
4.3.
Wskazówki żywieniowe dla młodzieży z cukrzyca typu 2 …………………………..
53
4.4.
Wskazówki żywieniowe dla osób z nadciśnieniem……………………………………
55
4.5.
Wpływ diety i stylu życia na otyłość.…………………………………………………….
57
4.6.
Przepisy kuchni tureckiej dla młodzieży w niektórych chorobach……………………
58
4.7.
Przepisy kuchni węgierskiej dla młodzieży w niektórych chorobach……………………
60
Zespół projektowy …………………………………………………………………………………..
http://www.szef.u-szeged.hu/~ldvp2012/
3
61

Podobne dokumenty