Jak powinien od˝ywiaē si´ instruktor lub trener?

workout & science | dieta
Jak powinien od˝ywiaç si´
instruktor lub trener?
Cz.1
|
trainer 2/211
dieta | workout & science
Na pewno rozsądnie. Często wychodzimy z założenia, że nam, instruktorom, wszystko ujdzie płazem. Dużo ćwiczymy – to znaczy
równie dużo i byle jak możemy jeść, ale nic z tych rzeczy. Organizm to nie śmietnik i sprawdza się popularne powiedzenie: jesteś tym, co jesz. Niewłaściwe odżywianie może przyczynić się
do nadwagi, co w tej branży jest niepożądane i może wręcz zdyskwalifikować instruktora w oczach klientów. Ponadto sprzyja
chorobom cywilizacyjnym, takim jak miażdżyca, cukrzyca, nadciśnienie, nowotwory.
ale˝y sobie zdawaç spraw´, i˝
sport i aktywnoÊç fizyczna to nie
jest cudowny Êrodek i lek na ca∏e
z∏o. Za sukces w sporcie oraz szeroko poj´te zdrowie w 80–90% odpowiada dieta,
czyli to, co konsumujemy. Po˝ywienie mo˝e dawaç tzw. kopa do treningu, jak i powodowaç brak ch´ci i motywacji do jego podejmowania. Brak odpowiedniej regeneracji powysi∏kowej, odwodnienie organizmu,
niedo˝ywienie, dostarczanie toksyn z po˝ywieniem mogà powodowaç katabolizm
mi´Êni, spadek wydolnoÊci organizmu czy
wreszcie narastajàce zm´czenie mi´Êni
i uk∏adu nerwowego. Kolejnà wa˝nà kwestià jest nasz metabolizm. JeÊli o niego nie
dbamy, odmówi nam pos∏uszeƒstwa. Jedzàc zbyt rzadko lub kilka posi∏ków w ramach jednego, zapominajàc o Êniadaniu,
spowodujemy, ˝e nasz organizm w∏àczy
systemy obronne. Zwolni przemian´ mate-
N
rii i przejdzie w tryb odk∏adania zapasów
na czarnà godzin´. W efekcie tego nawet
zwi´kszajàc intensywnoÊç wysi∏ku nasza
waga zatrzyma si´ w miejscu bàdê b´dzie
wzrasta∏a.
Organizm osób aktywnych fizycznie ma
wi´ksze zapotrzebowanie na energi´ pochodzàcà w du˝ej mierze z w´glowodanów,
a ponadto zwi´kszone zapotrzebowanie
na pe∏nowartoÊciowe bia∏ko, niezb´dne
nienasycone kwasy t∏uszczowe i antyoksydanty. Zwi´ksza si´ równie˝ zapotrzebowanie na pozosta∏e witamin i minera∏y,
a ich niedobór mo˝e prowadziç do powa˝nych konsekwencji zdrowotnych. Kilkakrotnie w stosunku do osób nieaktywnych
roÊnie te˝ zapotrzebowanie na wod´, czego zwykle nie czujemy, gdy˝ nasze systemy
ostrzegania zosta∏y zag∏uszone poprzez
wymogi wspó∏czesnej cywilizacji.
Zapotrzebowanie energetyczne
Ca∏kowite zapotrzebowanie energetyczne
doros∏ych osób w przedziale wiekowym
19–30 lat wynosi 1700–3500 kcal i zale˝y
w du˝ej mierze od aktywnoÊci, jakà dana
osoba ma na co dzieƒ. Zwykle zapotrzebowanie to jest ni˝sze w dni bez treningów
i zdecydowanie wy˝sze w dni treningowe.
Dla okreÊlenia naszego przybli˝onego zapotrzebowania energetycznego mo˝emy
skorzystaç z gotowych tabel (Normy ˚ywienia Cz∏owieka), gdzie podstawowa
przemiana materii zosta∏a pomno˝ona
przez odpowiedni wspó∏czynnik aktywnoÊci fizycznej. Nale˝y przy wyborze okreÊlonej rubryki wziàç pod uwag´, czy nasza aktywnoÊç fizyczna to joga, pilates, czy te˝
indoor cycling, si∏ownia i okazjonalne starty w maratonach. Bardzo dobrym sposobem na okreÊlenie energetyki naszego wysi∏ku jest stosowanie w jego trakcie pulso-
trainer 2/211
| 1
workout & science | dieta
metru z opcjà liczenia kalorii uzale˝nionà
od wysokoÊci t´tna. Pozwoli to unaoczniç,
jak intensywnie çwiczymy, a co za tym
idzie – ile kalorii b´dzie potrzebowa∏ nasz
organizm do regeneracji, odbudowy i prawid∏owego funkcjonowania. Jako ciekawostk´ mog´ podaç swój w∏asny przyk∏ad:
idàc na pilates w ciàgu godziny spalam
200 kcal, idàc na indoor cycling, nie dokr´cajàc sobie obcià˝enia, spalam 300
kcal, natomiast idàc na rower MTB w terenie górskim w ciàgu 3–4 godzin spalam
4000 kcal.
Zapotrzebowanie na bi a∏ka,
t∏uszcze i w´glowodany
Typowe zapotrzebowanie na bia∏ka, t∏uszcze i w´glowodany wyglàda nast´pujàco:
12–14% bia∏ko, co powinno si´ mniej wi´cej przek∏adaç na iloÊç 0,8–1,2 g bia∏ka na
kilogram masy cia∏a na dob´, 25–30%
t∏uszcze, 55–60% w´glowodany (dope∏niajà reszt´). Dla sportowców normy te
kszta∏tujà si´ odpowiednio: bia∏ko 1,2–1,4
g (dyscypliny wytrzyma∏oÊciowe), 1,5–1,8
g (dyscypliny si∏owe i si∏owo-szybkoÊciowe), 2–2,5 g (dyscypliny ukierunkowane na
wzrost masy mi´Êniowej), t∏uszcze
20–30% (15% to absolutne minimum i nie
wolno zejÊç poni˝ej tego pu∏apu), w´glowodany 55–70%.
Zwi´kszone zapotrzebowanie na bia∏ko
wynika z koniecznoÊci odbudowywania
mi´Êni, lecz to mo˝e nastàpiç tylko i wy∏àcznie przy odpowiedniej iloÊci w´glowodanów w diecie. Wià˝e si´ równie˝ z potrzebà regeneracji organizmu. Zapotrzebowanie na bia∏ko zwykle pokrywane jest
w pe∏ni codziennà dietà i nie ma potrzeby
jego suplementowania. Problem przewa˝nie pojawia si´ z t∏uszczami i w´glowodanami. Dieta przeci´tnego Kowalskiego dostarcza zbyt du˝o t∏uszczu i przewa˝nie sà
to t∏uszcze nasycone oraz typu trans, natomiast w´glowodany sà z∏ej jakoÊci.
B∏´dem powszechnie pope∏nianym
przez osoby aktywne fizycznie jest spo˝ywanie suplementów bia∏kowych (koktajli).
Nadmiar bia∏ka mo˝e si´ przekszta∏ciç
w tkank´ t∏uszczowà oraz obcià˝yç nerki
i wàtrob´. Dobrym êród∏em bia∏ka dla
osób aktywnych fizycznie b´dà pe∏nowartoÊciowe bia∏ka zwierz´ce: chude mi´so
i w´dliny (drób, ciel´cina, raz w tygodniu
wo∏owina), chude mleko i napoje mleczne
(naturalne), jaja, ryby, chude twarogi i serki
homogenizowane.
Kolejnym b∏´dem jest spo˝ywanie ˝ywnoÊci bogatej w t∏uszcz nasycony, czyli pochodzenia zwierz´cego (czerwone mi´so –
np. karczek, kie∏basy, pasztety, salami, t∏usty nabia∏, sery ˝ó∏te pe∏not∏uste, t∏uste
mleko 3,2%, sery topione). T∏uszcz jest
dwa razy bardziej kaloryczny ni˝ bia∏ka
i w´glowodany, a ponadto jego nadmiar
opóênia opró˝nianie ˝o∏àdka, przez co
mo˝na czuç dyskomfort, opóênia si´ te˝
wch∏anianie substancji od˝ywczych, obcià˝ony zostaje organizm, przez co staje
si´ oci´˝a∏y i mniej ch´tny do podejmowania wysi∏ku. Niektóre êród∏a mówià nawet
o zmniejszonej wydolnoÊci organizmu pod
wp∏ywem nadmiaru t∏uszczu w diecie.
T∏uszcze nasycone powinny stanowiç jedynie 8% ogó∏u energii w naszej diecie.
Szokujàce porównanie: kurczak 100 g –
99 kcal, 1,3 g t∏uszczu; schabowy bez panierki 100 g – 174 kcal, 10 g t∏uszczu, karczek 100 g – 267 kcal, 22,8 g t∏uszczu!!
Kwasy t∏uszczowe typu trans to wszystkie przetworzone t∏uszcze roÊlinne – mo˝emy je znaleêç w margarynach (polecam
mas∏o – oczywiÊcie w umiarkowanej iloÊci),
wyrobach ciastkarskich i cukierniczych,
pra˝onych orzeszkach, popcornie itp.
Kwasy t∏uszczowe typu trans uszkadzajà
nasz uk∏ad krwionoÊny oraz komórki
organizmu, dzia∏ajà pronowotworowo, os∏abiajà organizm.
G∏ówne êród∏o t∏uszczu w naszej diecie powinny stanowiç t∏uszcze jedno- i wielonienasycone: oli-
2 |
trainer 2/211
Iwona Wierzbicka
Związana ze światem fitnessu
od ponad 11 lat, początkowo jako
instruktor fitness i menedżer
klubu. Obecnie prowadzi poradnię dietetyczną
Ajwen (www.ajwen.pl), gdzie zajmuje się nadmiernymi kilogramami klientów klubów fitness, otyłością u dzieci, dietami dla sportowców oraz wspomaganiem procesów leczenia poprzez prawidłowe
odżywianie w różnych jednostkach chorobowych.
Ponadto jest instruktorem różnych form fitness,
indoor cyclingu oraz trenerem kulturystyki.
Z pasją oddaje się swojej pracy oraz hobby,
jakim są sporty ekstremalne.
wa z oliwek, olej rzepakowy, s∏onecznikowy, t∏uste ryby morskie. Oleje powinny byç
wysokogatunkowe, nie rafinowane,
z pierwszego t∏oczenia, w ciemnej butelce.
Jednym s∏owem te najdro˝sze w sklepie.
Nie nale˝y u˝ywaç ich do sma˝enia, a jedynie dodawaç na zimno do gotowych potraw. Oleje nale˝y przechowywaç w lodówce i nie stosowaç po terminie wa˝noÊci ze
wzgl´du na utlenianie si´ kwasów t∏uszczowych i powstawanie toksyn.
W´glowodany – te dobre i te z∏e. W∏aÊciwie wszystko zale˝y, czy mówimy o codziennym ˝ywieniu si´ osób aktywnych fizycznie, czy stricte o ˝ywieniu potreningowym. Przez wi´kszà cz´Êç dnia, a w dni
nietreningowe przez ca∏y dzieƒ, powinny
byç spo˝ywane w´glowodany z∏o˝one
i ma∏o przetworzone, czyli bogate w b∏onnik pokarmowy oraz minera∏y i witaminy.
Nale˝à do nich: pieczywo razowe, graham,
p∏atki owsiane, p∏atki muesli (nie chrupiàce pod z´bami – patrz muesli typu crunch,
corn flakes), ry˝ bràzowy, makaron razowy,
kasze gruboziarniste nierozdrobnione, np.
p´czak, kasza gryczana. Unikaç nale˝y produktów „bia∏ych” i tzw. ∏atwych do pogryzienia. Nie wszyscy wiedzà, ˝e na przyk∏ad
gryka (kasza gryczana) jest Êwietnym êród∏em aminokwasów egzogennych. 100
g kaszy gryczanej (woreczek) zaspokoi
dzienne zapotrzebowanie cz∏owieka na
aminokwasy egzogenne. Ponadto jest te˝
dobrym êród∏em: cynku, miedzi, ˝elaza,
potasu, fosforu, magnezu, witamin z grupy
B, a tak˝e niacyny i witaminy E. Poza tym
osobom aktywnym fizycznie poleca si´ te˝
amarantus i komos´ ry˝owà.
Iwona Wierzbicka
W drugiej cz´Êci artyku∏u w „Trainerze”
1/2012 autorka przeanalizuje kolejne aspekty
w∏aÊciwego od˝ywiania, takie jak rozplanowanie
posi∏ków w ciàgu dnia, dobór p∏ynów, witaminy
i minera∏y, indeks glikemiczny.