Abe ca d∏o die te tycz ne
Transkrypt
Abe ca d∏o die te tycz ne
ZDROWIE I BADANIA | DIETY iStock_marcos86 Jak znaleźć odpowiednią dietę dla siebie? Jak rozmawiać o żywieniu z klientami? W pierwszej części artykułu, zamieszczonej w poprzednim numerze „Trainera”, pisaliśmy o diecie Atkinsona, Dukana i Kwaśniewskiego. Dzisiaj ciąg dalszy… Abecad∏o dietetyczne – czyli co dla kogo Dieta paleo Paleodieta to inaczej dieta zbieracko-∏owiecka. To odwo∏anie si´ do naszej genetyki, do sposobu od˝ywiania sprzed 2,5 miliona lat, do tego, do czego nasz organizm jest genetycznie zaprogramowany. Wspó∏czesne uj´cie paleodiety dopuszcza spo˝ywanie chudego mi´sa hodowlanego poddanego obróbce termicznej (a nie, jak niektórzy sàdzà, tylko mi´sa surowego), jaj z hodowli klatkowych oraz warzyw i owoców z plantacji szklarniowych. By∏oby oczywiÊcie idealnie, gdyby mo˝na by∏o ujàç w diecie jedynie produkty pochodzenia w 100 proc. naturalnego, czyli mi´so dziko pasàcych si´ zwierzàt, kur i indyków wolno biegajàcych, jak równie˝ warzywa i owoce z plantacji ekologicznych, wyprodukowane bez u˝ycia pestycydów. Dieta paleo to jakby kompromis pomi´dzy dietà niskow´glowodanowà (Atkins, Dukan, 6 | trainer 4/202 KwaÊniewski) a „zdrowym od˝ywianiem si´”. Opisane wczeÊniej diety niskow´glowodanowe zalecajà spo˝ycie takich produktów bia∏kowych, jakie nie by∏y dost´pne w okresie paleolitu, czyli mleka i nabia∏u, ponadto nie ma w nich praktycznie ograniczenia co do iloÊci t∏uszczu (Atkins i KwaÊniewski), przez co sà zarówno wysokobia∏kowe, jak i wysokot∏uszczowe. Brakuje w nich ponadto warzyw i owoców, które zawierajà b∏onnik regulujàcy prac´ jelit, mikro- i makroelementy niezb´dne dla organizmu, a ponadto mas´ fitozwiàzków zapobiegajàcych choçby nowotworom. Zwolennicy diety paleo argumentujà, i˝ usuwajàc warzywa i owoce z jad∏ospisu nara˝amy si´ na wiele chorób, które mogà wynikaç z nadmiernego spo˝ycia t∏uszczów zwierz´cych, a ponadto na niedobory pokarmowe i zaburzenia pracy uk∏adu pokarmowego. Zasady diety paleolitycz- cz. 2 nej ograniczajà si´ do tego co mo˝na jeÊç, a czego si´ nie powinno. Zalecane produkty to: wszystkie chude mi´sa (indyk, kurczak, ciel´cina, wo∏owina, dziczyzna), ryby i owoce morza, owoce i warzywa, ale tylko te, które nie zawierajà skrobi (nale˝y zrezygnowaç z roÊlin stràczkowych, ziemniaków, batatów, manioku, tapioki), jaja, orzechy (z wyjàtkiem ziemnych), kie∏ki, zio∏a, oleje roÊlinne nierafinowane z szczególnym uwzgl´dnieniem oleju lnianego. Zalecana jest równie˝ suplementacja wit. D_ lub tranem. Produkty, z których nale˝y zrezygnowaç, to: zbo˝a, roÊliny stràczkowe, mleko i nabia∏, produkty przetworzone (w´dliny, pasztety, produkty w proszku, d˝emy, ryby i mi´so w´dzone oraz w puszkach). Zwolennicy diety paleo przytaczajà argument, i˝ wszelkie problemy zdrowotne rozpocz´∏y si´, gdy ludzie zacz´li siaç, zbieraç i spo˝ywaç ziarna ja- DIETY kieÊ 3000 lat p.n.e. Stali si´ ni˝si, zmniejszy∏y si´ im szcz´ki, z´by zacz´∏y nachodziç na siebie, cierpieli na choroby z´bów, osteoporoz´, krzywic´, choroby zwiàzane z niedoborami witamin. Z czasem jak zdobywali nowe umiej´tnoÊci – pozyskiwanie soli, marynowanie, destylacja alkoholu, w´dzenie – pojawia∏y si´ coraz to nowsze choroby. Przeciwnicy tej diety zwykle przytaczajà trzy argumenty: trudnoÊç w stosowaniu ze wzgl´du na spore restrykcje, niedobór wapnia i niedobór w´glowodanów szczególnie u osób aktywnych fizycznie. Kontrargumenty zwolenników diety dotyczàce wapnia sà takie, ˝e w organizmie, który nie jest zakwaszony dzi´ki poda˝y warzyw i owoców, gospodarka wapniem jest oszcz´dniejsza, tote˝ nie dochodzi do niedoborów tego pierwiastka, natomiast w odniesieniu do argumentu _ propos w´glowodanów propagator diety paleo dr Loren Cordain napisa∏ ksià˝k´ „Dieta paleo dla aktywnych”. listów, jednak jej skutecznoÊç i brak koniecznoÊci kontroli liczby zjadanych kalorii przyczyni∏y si´ do ogromnej popularnoÊci wÊród odchudzajàcych si´ osób. Francuz wysunà∏ wniosek, i˝ powodem tycia nie jest brak umiaru w jedzeniu, lecz niew∏aÊciwy dobór posi∏ków. Montignac twierdzi, ˝e bie˝àce kontrolowanie zawartoÊci w´glowodanów w spo˝ywanych posi∏kach powoduje, i˝ liczenie kalorii i ograniczanie iloÊci spo˝ywanych produktów nie jest konieczne, aby uzyskaç szczup∏à sylwetk´. Na potrzeby diety Montignac podzieli∏ produkty na 7 podstawowych grup: bia∏kowe, w´glowodanowe, t∏uszczowe, warzywa, owoce, roÊliny stràczko- | ZDROWIE I BADANIA ciasta, s∏odycze, suszone owoce, kukurydza, piwo, bia∏e pieczywo, màka, ziemniaki, napoje gazowane i banany. Nale˝y je zatem z diety wyeliminowaç lub znacznie ograniczyç ich spo˝ycie. Zakazane jest równie˝ s∏odzenie, czyli cukier i miód. Dieta Montignaca sk∏ada si´ z dwóch faz, a ka˝da z nich rzàdzi si´ okreÊlonymi zasadami. Oto niektóre z nich: nie nale˝y ∏àczyç w jednym posi∏ku produktów o wysokim IG z t∏uszczami, nale˝y unikaç jedzenia produktów w´glowodanowo-t∏uszczowych – pe∏nego mleka, czekolady, awokado, wàtróbki, orzechów laskowych, herbatników – nale˝y spo˝ywaç tylko chleb pe∏noziarnisty i wy∏àcznie na Êniadanie, W latach 80. francuski pracownik dzia∏u rozwoju i badaƒ jednego z du˝ych amerykaƒskich koncernów, Michel Montignac, zaczà∏ zbieraç informacje na temat ˝ywienia i zachorowalnoÊci na cukrzyc´. Szczególnie zainteresowa∏y go badania prowadzone w latach 1976–1977 i 1981 przez P.A. Crapo, naukowca Uniwersytetu Stanforda. Ich wyniki pokaza∏y, ˝e w´glowodany nie majà identycznego wp∏ywu na nasz organizm, a mianowicie spo˝yte produkty o takiej samej zawartoÊci cukru podnosi∏y st´˝enie glukozy we krwi do innego poziomu. Crapo zasugerowa∏, ˝e dieta oparta przede wszystkim na pokarmach podnoszàcych w nieznacznym stopniu poziom glukozy we krwi mo˝e okazaç si´ cennym narz´dziem w leczeniu chorych na cukrzyc´. Montignac, sam cierpiàcy z powodu nadwagi, postanowi∏ wypróbowaç t´ metod´ na sobie i w efekcie zrzuci∏ 15 kilogramów w przeciàgu 3 miesi´cy, bez ograniczania kalorycznoÊci spo˝ywanych posi∏ków. Zadowalajàce rezultaty diety zach´ci∏y go do kontynuacji badaƒ nad tym sposobem od˝ywiania. Natknà∏ si´ on tak˝e na opracowanà przez kanadyjskiego naukowca Davida Jenkinsa tabel´ wartoÊci indeksów glikemicznych (IG) poszczególnych pokarmów, która za wartoÊç odniesienia obiera∏a glukoz´ z indeksem równym 100. Pierwsza publikacja Montignaca dotyczàca sposobu odchudzania opartego na kontroli IG i odpowiednim doborze produktów w´glowodanowych ukaza∏a si´ w roku 1987. Metoda by∏a powszechnie krytykowana przez dietetyków tradycjona- iStock_Olga Volodina Dieta Montignaca we i nasiona. Dodatkowo Montignac wprowadzi∏ poj´cie „z∏ych” i „dobrych” w´glowodanów. Te pierwsze charakteryzujà si´ wysokim IG i co za tym idzie – znaczàco podwy˝szajà poziom cukru we krwi. Analogicznie „dobre” w´glowodany podnoszà nieznacznie lub wcale poziom cukru we krwi, a ich IG jest niski. Do produktów w´glowodanowych, które nie powodujà tycia, nale˝à: nieoczyszczony ry˝, pieczywo ze zbó˝ z pe∏nego przemia∏u, chude mi´so, odt∏uszczone mleko i jego pochodne, a tak˝e ryby, razowy makaron i wi´kszoÊç owoców oraz warzyw (g∏ównie grejpfruty, brzoskwinie, groch, soczewica, pomidory, brukselka, kalafior, broku∏y). Druga grupa w´glowodanów powoduje gwa∏towny wzrost st´˝enia glukozy we krwi, a to z kolei staje si´ przyczynà wzmo˝onego ∏aknienia i gromadzenia zapasów t∏uszczu w organizmie. Sà to: jednorazowo mo˝na spo˝yç 100 g w´glowodanów z∏o˝onych, owoce nale˝y jeÊç na czczo na 20–30 min przed Êniadaniem w iloÊci do 400 g (z wy∏àczeniem: arbuzów, bananów, ananasów, kiwi, rodzynek – winogron), owoców nie wolno ∏àczyç z t∏uszczami i bia∏kami, bo zostajà zablokowane w ˝o∏àdku i fermentujà (wyjàtek: truskawki, maliny, jagody, je˝yny, porzeczki), nie nale˝y piç bezpoÊrednio przed i po posi∏ku, po posi∏ku sk∏adajàcym si´ z w´glowodanów nale˝y odczekaç trzy godziny, zanim si´ zje coÊ zawierajàcego t∏uszcze, a po posi∏ku sk∏adajàcym si´ z produktów t∏uszczowych nale˝y odczekaç cztery godziny, zanim si´ zje coÊ zawierajàcego w´glowodany, nale˝y jeÊç trzy posi∏ki dziennie (posi∏ek w´glowodanowy, t∏uszczowy, w´glowodanowy), nie nale˝y ∏àczyç mi´sa z kaszami i makaronami, kolacj´ powinno si´ zjeÊç do godziny 18. trainer 4/202 | ZDROWIE I BADANIA | DIETY jajek i produkty sojowe, w ka˝dym posi∏ku powinno byç oko∏o 80–100 g bia∏ka(!), posi∏ki nie powinny mieç wi´cej ni˝ 500 kcal, a przekàski 100 kcal. istock_Jasmina00 Di eta Cambridge Dieta South Beach – pla˝ po∏ udniowych Jest planem ˝ywieniowym opracowanym przez kardiologa Arthura Agatstona i dietetyczk´ Marie Almon. Przez d∏ugi czas by∏a bestsellerem na liÊcie „New York Timesa”. Stosowa∏ jà nawet by∏y prezydent Stanów Zjednoczonych Bill Clinton. Dieta South Beach jest bardziej liberalnà odmianà diety wysokobia∏kowej i niskow´glowodanowej. Nie zak∏ada znacznego ograniczenia posi∏ków, lecz wyeliminowanie z jad∏ospisu tzw. z∏ych w´glowodanów, czyli tych o IG powy˝ej 60, oraz t∏uszczów nasyconych (zwierz´cych). Dieta sk∏ada si´ z trzech faz, przy czym pierwsza faza trwa dok∏adnie 14 dni i jest najbardziej restrykcyjna. Podstawà diety w pierwszej fazie jest chude mi´so i wybrane warzywa. Nale˝y wtedy wyeliminowaç z menu nabia∏, ziemniaki, zbo˝a i owoce, natomiast wapƒ nale˝y suplementowaç. W drugiej fazie do menu mo˝na w∏àczyç produkty zawierajàce wi´cej w´glowodanów, jednak i one podlegajà ograniczeniu. Nale˝à do nich: niektóre owoce, warzywa stràczkowe, nabia∏ (1-proc. mleko, jogurty naturalne i owocowe bez cukru), gorzka czekolada, czerwone wino wytrawne i produkty zbo˝owe, takie jak pieczywo pe∏noziarniste, ry˝owe, muesli, p∏atki Êniadaniowe light oraz owsiane. Ta faza diety trwa do momentu, a˝ zostanie osiàgni´ta wymarzona figura. Ostatnia, trzecia faza, to sposób ˝ywienia na ca∏e ˝ycie, nie ma ju˝ rzeczy zakazanych, jednak nale˝y unikaç produktów o IG wy˝szym ni˝ 60 oraz takich, które powodujà nasilenie ∏aknienia. Dieta Zone – strefowa Dieta Zone jest uwielbiana przez hollywodzkie gwiazdy. Zosta∏a opracowana 8 | trainer 4/202 w 1995 r. przez dr. Barry’ego Searsa, amerykaƒskiego dietetyka i biotechnologa, jako odpowiedê na jego strach przed zawa∏em serca. Ksià˝ki Searsa by∏y na liÊcie bestsellerów, sprzeda∏y si´ w 5 mln egzemplarzy w 40 krajach. Dieta Zone polega na przestrzeganiu proporcji pomi´dzy g∏ównymi sk∏adnikami diety: 30 proc. energii z bia∏ek, 40 proc. z w´glowodanów i 30 proc. z t∏uszczów. Dzi´ki takim proporcjom organizm ma byç w stanie równowagi insulinowo-glukagonowej (cukrowej) oraz hormonalnej, a przemiana materii organizmu ulega regulacji. Wg Searsa nadmiar w´glowodanów w diecie powoduje nadprodukcj´ insuliny, która z kolei wzmaga apetyt, co skutkuje nadmiernà konsumpcjà kolejnych w´glowodanów, które dzi´ki insulinie zamienione zostanà w zapasowà tkank´ t∏uszczowà. Dieta wg autora spowalnia procesy starzenia si´ oraz poprawia kondycj´ psychicznà i fizycznà organizmu. Przy komponowaniu codziennego jad∏ospisu mo˝na pos∏u˝yç si´ opracowanymi przez dr Searsa tabelami produktów bia∏kowych, t∏uszczowych i w´glowodanowych, które zawierajà produkty dozwolone w diecie z podaniem ich gramatury czy miar domowych przewidzianych na porcj´. Zasady diety Zone: Êniadanie powinno byç zjedzone najpóêniej godzin´ po przebudzeniu, posi∏ki nale˝y jeÊç co 4–5 godzin, a przekàski co 2 godziny – jeÊli wystàpi g∏ód, posi∏ek nale˝y rozpoczàç od bia∏ek, a nast´pnie do∏o˝yç w´glowodany o niskim IG. Nale˝y spo˝ywaç oleje z zawartoÊcià kwasów t∏uszczowych omega-3 (np. olej lniany), a wybierajàc produkty w´glowodanowe trzeba kierowaç si´ ich niskim IG, êród∏em bia∏ka powinno byç chude mi´so drobiowe, ryby, bezt∏uszczowe produkty mleczne, bia∏ka Historia diety Cambridge si´ga roku 1960, kiedy dr Alan Howard (obecnie profesor), naukowiec z Uniwersytetu w Cambridge, zainteresowa∏ si´ problemem oty∏oÊci. Rozpoczà∏ wnikliwe badania ró˝nych metod redukcji masy cia∏a. W 1968 roku we wspó∏pracy z dr. Ianem McLean-Bairdem ze szpitala West Middlesex zorganizowa∏ w Wielkiej Brytanii pionierskie przedsi´wzi´cie _ Narodowe Sympozjum Oty∏oÊci. Pierwszà rzeczà, jakà stworzy∏ Howard, by∏ chleb o niskiej zawartoÊci w´glowodanów, nast´pnie wraz grupà naukowców podjà∏ si´ skomponowania diety dla kosmonautów. W pewnym momencie zdecydowa∏ si´ zaadaptowaç koncepcj´ diety w proszku dla potrzeb odchudzania, przyjmujàc, ˝e owa dieta powinna powodowaç ubytek masy cia∏a charakterystyczny dla g∏odówki, ale bez efektów ubocznych, zapewniaç odpowiednià poda˝ bia∏ka, zapobiegajàcà ubytkowi bezt∏uszczowej masy cia∏a, zapewniaç odpowiednià iloÊç w´glowodanów, sprzyjajàcà powstaniu ∏agodnej ketozy oraz eliminowaç poczucie g∏odu, jak równie˝ zapewniaç odpowiednià poda˝ witamin, sk∏adników mineralnych, pierwiastków Êladowych i niezb´dnych kwasów t∏uszczowych, pomagajàcych zachowaç dobry stan zdrowia. Ostatecznie program powsta∏ w 1972 r. Z czasem formu∏a produktów i produkcja zosta∏y udoskonalone. Obecnie program sk∏ada si´ z szeÊciu stopni. Podczas pierwszego etapu diety spo˝ywa si´ tylko gotowe produkty w proszkach, dostarczajàc jedynie 500 kcal na dzieƒ, w drugiej fazie energetyka wynosi 800 kcal/dzieƒ i mo˝liwe jest spo˝ycie jednego posi∏ku konwencjonalnego, 3 stopieƒ to 1000 kcal/dzieƒ i 2 posi∏ki konwencjonalne, 4 stopieƒ – 1200 kcal/dzieƒ i 3 posi∏ki konwencjonalne, 5 stopieƒ – 1500 kcal/dzieƒ i 4 posi∏ki konwencjonalne. W ka˝dym z etapów spo˝ywanie preparatów w proszku marki Cambridge jest obowiàzkowe. Ostatni etap to faza utrzymania osiàgni´tej masy cia∏a z kalorycznoÊcià oko∏o 1800. Ca∏y program minimalnie mo˝e trwaç 8 tygodni, z mo˝liwoÊcià wyd∏u˝enia do bli˝ej nieokreÊlonego czasu. Opis kolejnych diet w nast´pnym wydaniu „Trainera” – 1/2013