ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA Prawidłowe żywienie to jeden z

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA
Prawidłowe żywienie to jeden z najważniejszych czynników
środowiskowych które korzystnie wpływają na ludzkie zdrowie.
Żywienie zgodne z normami dostarcza człowiekowi energii oraz
surowców do budowy i funkcjonowania organizmu,
przyczyniając się przy tym do zaspokojenia podstawowych
potrzeb żywieniowych. W dużej mierze to od nas samych
zależy, jakie będzie nasze samopoczucie oraz jaką możemy
osiągnąć wydajność w pracy.
Prawidłowe żywienie dzieci
 Jest szczególnie ważne, gdyż wiek przedszkolny to faza
intensywnego wzrostu i rozwoju.
 Warunkuje właściwy rozwój fizyczny, intelektualny,
emocjonalny oraz ma wpływ na zdolność uczenia się.
 To element wczesnego kształtowania nawyków żywieniowych
i zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób wieku dorosłego,
takich jak: otyłość, cukrzyca, niedokrwienna choroba serca.
ROLA SKŁADNIKÓW POKARMOWYCH W ŻYWIENIU CZŁOWIEKA
Każdy żywy organizm potrzebuje substancji, które warunkują
prawidłowy przebieg procesów życiowych. Zalicza się do nich:






Wodę
Białka
Węglowodany
Tłuszcze
Składniki mineralne
Witaminy
W całodziennej puli energetycznej białko, tłuszcze, węglowodany
powinny dostarczać odpowiedniej ilości energii.
W żywieniu dzieci ilość energii pochodzącej:
- z białka powinna wynosić ok.10-15%
- z tłuszczu-ok.30-35%
- z węglowodanów-ok.50-60%
Według aktualnych norm ilość energii pobieranej z całodziennym
pożywieniem powinna wynosić dla tej grupy wiekowej 1000-1400
kcal na dobę.
BIAŁKA
Należą do podstawowych składników pokarmowych
i występują w organizmie najobficiej - łączenie się różnych
aminokwasów w struktury łańcuchowe. Proces budowania
białka: mięśnie, kości, nadzorują kwasy nukleinowe DNA
i RNA, w których zawarte są cechy dziedziczne : -kod.
Białka zbudowane są z aminokwasów, będących głównym
elementem budowlanym mięsni ,krwi, kości, skóry, serca,
mózgu.
FUNKCJE BIAŁEK
 BUDULCOWA-stanowią zasadniczy element
budowy wszystkich tkanek ustrojowych: mięsni,
kości, krwi, skóry, mózgu.
 OBRONNA
- wchodzą w skład ciał
odpornościowych
 HORMONALNA - aktywność biologiczna jako
hormony, enzymy, receptory.
 STRUKTURALNA -są podstawowym składnikiem
krwi, limfy, mleka kobiecego.
 REGENERACYJNA- przyspieszają gojenie się ran
 TRANSPORTOWA- są nośnikiem niektórych witamin(A),
składników mineralnych( żelazo-hemoglobina)
WARTOŚĆ ODŻYWCZA BIAŁEK
O wartości odżywczej białek decyduje zawartość w nich
egzogennych niezbędnych aminokwasów. Organizm ludzki
najlepiej wykorzystuje białko jaja kurzego , a niemowlęta
laktoalbuminę mleka kobiecego.
BIAŁKO PEŁNOWARTOŚCIOWE( zwierzęce) - zawiera wszystkie
aminokwasy niezbędne we właściwych ilościach i proporcjach
zbliżonych jak najbardziej do ustrojowych.
Źródłem tego białka są: produkty mięsne, mleko jaja, mleko kobiece,
sery, drób, ryby.
BIAŁKO NIEPEŁNOWARTOŚCIOWE( roślinne) – charakteryzuje się
małym stężeniem jednego lub kilku niezbędnych aminokwasów.
Białka te tylko w niewielkim stopniu są wykorzystywane przez
organizm. Należą tu białka roślinne: zboża, warzywa, ziemniaki,
nasiona roślin strączkowych.
Łącząc białko roślinne ze zwierzęcym uzyskujemy pełnowartościowe
białko. Zalecane spożycie białka powinno wynosić 10-15% to ok.1g/
1 kg masy ciała. Zapotrzebowanie na białko u dzieci jest znacznie
wyższe niż u osób dorosłych i wynosi ok.2,4 g/1 kg masy ciała.
Przeciętne dzienne spożycie białka przez dzieci w wieku
przedszkolnym wynosi 42g-51 g.
Ze względu na różnice w wartości odżywczej białka stosunek
spożycia białka zwierzęcego do roślinnego powinien wynosić
 Dla dorosłych 1:2
 Dla dzieci 1:1
NIEDOBÓR BIAŁKA
Nieodpowiednia podaż białka w stosunku do potrzeb organizmu
ma poważne konsekwencje zdrowotne.
U dzieci zahamowany zostaje wzrost, opóźniony jest rozwój
fizyczny, psychiczny, może powodować niedokrwistość, spadek
odporności, próchnicę zębów, zaburzenia gospodarki wodnej w
organizmie(obrzęki). Niedożywienie utrzymujące się przez
dłuższy czas powoduje wyniszczenie organizmu-tzw. marasmusniedobór białka i energii i kwashiorkor- niedobór białka.
NADMIAR BIAŁKA
Nadmiar białka w diecie jest również szkodliwy dla organizmu
-obciąża pracę nerek i wątroby
- powoduje biegunki, odwodnienie, wzrost poziomu amoniaku
i mocznika w krwi
-u dorosłych nadmiar wywołuje odwapnienie kości i sprzyja
osteoporozie
ŹRÓDŁA BIAŁEK
mleko 3,5%
- 3,3 g białka w 100g mleka
jajka kurze
- 6,7 g białka w 48 g jajka- 1 szt.
kurczak ( pierś ) - 22 g białka w 100g kurczaka
ser twarogowy - 21 g białka w 100 g sera
fasola biała
- 22 g białka w 100 g fasoli
bób
- 32 g białka w 100 g bobu
WĘGLOWODANY
Stanowią najlepiej przyswajalne źródło energii. Energia ta jest
głównym czynnikiem aktywności fizycznej i umysłowej.
Dostarczają glukozy jako podstawowego paliwa do pracy mózgu
i innych tkanek, niezbędna do oddychania, poruszania się,
rozwoju.
PODZIAŁ WĘGLOWODANÓW
Węglowodany dzielimy na:
 cukry proste ( monosacharydy) - łatwo sie wchłaniają
i gwałtownie podnoszą poziom glukozy we krwi.
Są to : glukoza, fruktoza, galaktoza.
 cukry złożone ( disacharydy i polisacharydy):
disacharydy
-sacharoza
-laktoza
-maltoza
- celobioza
polisacharydy
-skrobia
-glikogen
-celuloza
Cukry złożone powoli podnoszą poziom glukozy we krwi .
FUNKCJE WĘGLOWODANÓW
 Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii
 nadają cechy organoleptyczne -słodki smak potraw
 dostarczają błonnika pokarmowego
Całodzienne zapotrzebowanie energetyczne dzieci
od 3-6 lat pochodzące z węglowodanów powinno stanowić
50-60% tj. 150-210 g /dobę.
ŹRÓDŁA WĘGOLWODANÓW
- produkty zbożowe - mąka razowa, makarony razowe, kasze
(gryczana, jęczmienna), pieczywo razowe, żytnie graham, ryż,
płatki owsiane, jęczmienne, suszone owoce, nasiona strączkowe
suche, ziemniaki, warzywa, owoce, orzechy, mleko,
napoje mleczne.
Nadmierne spożywanie cukrów prostych to zjadanie pustych
kalorii( bez błonników odżywczych ).
Prowadzi ono do:
-nadmiaru insuliny
-otyłości
- chorób serca
- miażdżycy
- chorób nowotworowych
-próchnicy zębów
- zaparć
Prawidłowy poziom cukru we krwi to 90-100 mg glukozy na
100 ml krwi. Daje nam dobre samopoczucie, uczucie siły,
natomiast za niski poziom cukru wywołuje objawy znużenia,
głodu, irytacji, zawroty głowy, nudności, kołatanie serca.
TŁUSZCZE
Należą do składników pokarmowych o największej wartości
energetycznej. Są o zróżnicowanej budowie chemicznej
składającej się głównie z kwasów tłuszczowych.
FUNKCJE TŁUSZCZÓW
 Stanowią skoncentrowane źródło energii - 1g tłuszczu
dostarcza 9 kcal.- szczególnie dla rozwijającego się
organizmu dziecka.
 Magazynują energię w postaci tkanki tłuszczowej.
 Stanowią źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach:
A, D, E, K.
 Są składnikiem błon komórkowych, przekaźników
nerwowych, hormonów, enzymów.
 Wpływają na stan skóry, włosów.
 Są nośnikiem smaku.
 Jest źródłem kwasów tłuszczowych - NNKT, których
organizm sam nie wytwarza i muszą być one dostarczane
z pożywieniem.
W diecie dzieci powyżej 4 roku życia tłuszcz dostarcza 25-35%
energii z całodziennej diety ( ok.47-54 g). Nie należy ograniczać
spożycia tłuszczu przez niemowlęta i dzieci do 3 roku życia, jest on
niezbędny do ich prawidłowego wzrostu i rozwoju.
ZAWARTOŚĆ TŁUSZCZU W ŻYWNOŚCI
Tłuszcz obecny w żywności dzieli sie na widoczny i niewidoczny.
Tłuszcz widoczny to : masło, smalec, oleje roślinne, margaryny
miękkie, twarde.
Tłuszcz niewidoczny występuje w mięsie i jego przetworach, mleku
i jego przetworach, rybach, orzechach, produktach cukierniczych
i czekoladowych, produktach typu fast food: frytki,hamburgery,
pizza,chipsy.
W mniejszych ilościach tłuszcz występuje w produktach zbożowych:
pieczywo, kasze, makarony, ryż.
Mięso wieprzowe, wołowe zawiera więcej tłuszczu niż drób.
Wybór rodzaju mięsa powinien uwzględniać jednak wszystkie
obecne w nim składniki odżywcze, tak by stosując mięso o obniżonej
zawartości tłuszczu, nie obniżyć ilości dostarczanego żelaza, witamin
z grupy B.
W przypadku mleka i przetworów mlecznych należy pamiętać, że są
one źródłem wapnia, a obecny tłuszcz ułatwia wchłanianie wit.D
która z kolei warunkuje przyswajanie wapnia z diety.
W żywieniu dzieci polecane jest masło, i oleje roślinne, oliwa
z oliwek.
Gotowe produkty cukiernicze, produkty typu fast food, przekąski
słone i słodkie w diecie dzieci powinny pojawiać sie sporadycznie.
TŁUSZCZE ZWIERZĘCE
-zawierają nasycone kwasy tłuszczowe
- jednonienasycone kwasy tłuszczowe
- w niewielkich ilościach wielonienasycone kwasy tłuszczowe
-dostarczają witaminy A,D,K.
Tłuszcze zwierzęce to:
-śmietana
-sery żółte
-sery dojrzewające
sery twarogowe
żółtko jajka
-mięso
-ryby
-wędliny
TŁUSZCZE ROŚLINNE
-dostarczają jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych,
NNKT
-dostarczają witaminę E
Tłuszcze zalecane w żywieniu to takie , które zawierają znaczne
ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, szczególnie
wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3,
omega-6.
Tłuszcze które należy ograniczyć to takie, które w dużej ilości
zawierają głównie nasycone kwasy tłuszczowe.
KWASY TŁUSZCZOWE
KWASY NASYCONE
KWASY NIENASYCONE
KWASY JEDNONIENASYCONE
KWASY WIELONIENASYCONE:
KWASY NASYCONE
NNKT - Niezbędne nienasycone
-dostarczają energii
kwasy tłuszczowe
-pustych kalorii
-wzrostu cholesterolu LDL
nadmiar prowadzi do: -miażdżycy
-chorób nowotworowych jelita grubego ,gruczołu sutkowego ,prostaty
-nadwaga
 KWASY JEDNONIENASYCONE
- kwas oleinowy- oliwa z oliwek, olej rzepakowy
-obniżają cholesterol całkowity i LDL, a zwiększają HDL
-profilaktyka miażdżycy
-redukcja glukozy we krwi w cukrzycy typu 2
 KWASY WIELONIENASYCONE
- występują w produktach pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego,
- NNKT to źródło kwasów omega3 i omega 6
- źródłem kwasów z rodziny n-3 są tłuste ryby morskie- łosoś, śledź, makrela,
olej rzepakowy bezerukowy, olej lniany
- kwasy n-6 to olej słonecznikowy, sojowy, kukurydziany
Tłuszcze to również cholesterol, który również jest potrzebny
do prawidłowego rozwoju młodego organizmu, stanowi on element
strukturalny błon komórkowych oraz komórek układu nerwowego.
Dzienne spożycie w przypadku dzieci nie powinno przekraczać
300 mg. Źródłem cholesterolu są produkty pochodzenia
zwierzęcego: żółtka jaj, mięso, jego przetwory oraz produkty
mleczne.
Niekorzystna jest obecność w diecie dzieci i dorosłych izomerów
trans kwasów tłuszczowych. Powstają one podczas procesu
utwardzania olejów i wykazują niekorzystne działanie na organizm
człowieka. Występują w dużych ilościach w margarynach twardych,
w pieczywie cukierniczym, wyrobach ciastkarskich i czekoladowych,
tłuszczach smażalniczych oraz produktach typu fast food.
Należy ograniczać w żywieniu udział produktów zawierających
izomery tran kwasów tłuszczowych!!!
 W żywieniu dzieci należy uwzględnić naturalne tłuszcze,
pochodzenia zwierzęcego - masło, tłuste ryby morskie,
produkty mleczne, jak i roślinnego -oleje roślinne.
 Oleje bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe
- olej słonecznikowy, sojowy należy używać w stanie surowym
jako dodatek do surówek, past. Pod wpływem działania
wysokiej temperatury tracą swoje właściwości zdrowotne.
 Do smażenia, pieczenia czy duszenia potraw należy stosować
oleje obfitujące w jednonienasycone kwasy tłuszczowe - olej
rzepakowy bezerukowy, oliwa z oliwek.
ROLA NNKT
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe konieczne są dla
prawidłowego rozwój i funkcjonowania organizmu. Stanowią one
jeden z niezbędnych składników budulcowych błon komórkowych,
odgrywają ogromną rolę w aktywności immunologicznej
i hormonalnej oraz transporcie wody i elektrolitów. Regulują one
metabolizm układu sercowo-naczyniowego, wykazują działanie
przeciwmiażdzycowe, przeciwzakrzepowe, hamują nadmierną
kurczliwość naczyń krwionośnych, regulują ciśnienie tętnicze krwi.
W odniesieniu do reumatoidalnego zapalenia stawów oraz zapalenia
kości i stawów, kwasy omega3 działają prewencyjnie, jak również w
przypadku wystąpienia choroby łagodzą jej objawy, zmniejszają ból
i sztywność stawów, zapobiegają zmianom zwyrodnieniowym
stawów. Kwasy omega3 obniżają również aktywność enzymów
biorących udział w degradacji kolagenu, zapobiegając w ten sposób
niszczeniu tkanki chrzęstnej, wywierają też korzystny wpływ
na formowanie się kości i zwiększając ich gęstość pomagają w
prewencji oraz terapii osteoporozy. Wiele badań potwierdziło, że
dieta bogata w kwasy omega3 poprawia u noworodków ich zdolności
motoryczne i poznawcze, przyspiesza rozwój zdolności
komunikowania się, wpływa pozytywnie na podniesienie u dzieci
ilorazu inteligencji oraz zapobiega wystąpieniu w późniejszym wieku
wielu problemów w zachowaniu, takich jak wybuchy złości,
zaburzenia snu, zaburzenia uwagi, nadmierna ruchliwość, jak również
przyspiesza proces uczenia.
NIEDOBÓR NNKT
niedobór NNKT powoduje zahamowanie i spadek masy ciała,
zwiększa wrażliwość na zmiany alergiczne oraz obniża sprawność
układu odpornościowego, powoduje spadek napięcia mięśnia
sercowego oraz zmiany skórne i wypadanie włosów. Na niedobór
kwasów NNKT narażone są głównie osoby w okresie intensywnego
wzrostu, osoby żyjące w stresie, podczas infekcji i po urazach.
Szczególnie wrażliwy na niedobory tych kwasów tłuszczowych jest
płód oraz noworodek.
BŁONNIK
Błonnik pokarmowy( włókno pokarmowe) to zespół ścian
komórkowych roślin nie trawionych i nie wchłanianych w przewodzie
pokarmowym człowieka. Odgrywa on istotną rolę w prawidłowym
funkcjonowaniu przewodu pokarmowego, w regulacji pracy jelit oraz
przeciwdziała zaparciom. Głównym źródłem błonnika pokarmowego
w diecie są: kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż brązowy, pieczywo
żytnie, mieszane z dodatkiem ziaren, graham, płatki zbożowe,
warzywa, nasiona roślin strączkowych, owoce zwłaszcza suszone.
Dzieci w wieku 3-6lat powinny spożywać około 20 g błonnika
pokarmowego dziennie.
ŹRÓDŁA;
1. Zalecenia żywieniowe dla dzieci w wieku 3- 6 latJ.Jaczewska- Schuetz, A.Taraszewska
2.Znaczenie składników pokarmowych w żywieniu dzieci
w wieku przedszkolnym - dr H. Weker
3.Dietetyka ,żywienie zdrowego i chorego człowieka- H.
Ciborowska,A.Rudnicka
4. Jak prawidłowo odżywiać przedszkolaka? -dr A.Harton
Zakład Dietetyki SGGW w Warszawie
Przygotowała : intendent Beata Kubiak