tutaj

'()/#% #.!
("..-#(/)/% !
'4+'G!"#$%!
%)!"7
)0
.
/."/'(/#+5!
(% - %-%#&-6!%##6!!
!!!!!!!+!,)//,-/9! /%)!
!!!!!!!-1#5!
0(&!+.'(%,+&-!
#-1#)/."'+(/'(".6/. '(%,+/%1%-.6!
(%* #)+(/%-.+!,)//!
!!!!!!!-'!.-#(%/-&/!
!6'(/.'(-/%!!
+."6/#"-'!.-#
&'()*(!
!
&+,-')!',(./01+2/0/!&()3/!
4!- %-%#.!
Zbilansowana, czyli inaczej G?H]<71=D/</ dieta, oznacza dostarczenie organizmowi odpowiedniej 7:=Y17 7E).171&#0:7
$+#@-# 5@649%96 31I.+00')1 i 97+'39E%')1 oraz witamin i 4-@#&0+-:7 mineralnych zgodnie z =0=D7TGB8T1F;7
normami odpowiednio dla >R17 wieku, masy 17/R/ oraz /9AFD<=Y17 fizycznej. RHD<3 [?H2R= energii dla organizmu
@A/<=D7T DV5:=D=2/<F ARB@G1G3 i 07/R9/.
D ! (czyli inaczej cukry) to paliwo dla organizmu, podstawowe K3:&@1 energii.
Z?H2R3; energii dla organizmu jest glukoza dostarczana z DV5:=D=2/</;7 >=]FD73<7/. GVYS glukozy przechowywana
jest w DTA?=073 i ;7VY<7/16 szkieletowych w postaci glikogenu. Zgromadzony w ;7VY<7/16 glikogen @RB]F jako [?H2R=
energii dla ;7VY<7 podczas wykonywania /9AFD<=Y17 fizycznej. Natomiast glikogen zgromadzony w DTA?=073 potrzebny
jest do DF>3R<7/<7/ jej funkcji oraz utrzymania >?/D72R=D35= @AV]3<7/ glukozy we krwi ;7V2GF >=@7R9/;7. ,V5:=D=2/<F
B1G3@A<71GT A/9]3 w regulacji procesów @FA=Y17 i 5R=2B ;=5T D>RFD/S na D16R/<7/<73 wapnia. To DV5:=D=2/<F
>=GD/:/8T @9/9/S 0735/S ;FY:3S B1GFS @7V 173@GFS @>/13?=D/S i @G/?]=D/S. G7V97 nim mózg i ;7VY<73 >?/1B8T na
>3R<F16 obrotach, a produkcja serotoniny, tzw. "hormonu @G1GVY17/ utrzymuje @7V na G/2=D/:/8T1F; poziomie.
,R/Y<73 dlatego przyjmuje @7V ]3 DV5:=D=2/<F powinny @A/<=D7S 5RHD<3
[?H2R= energii w 17T5B dnia, >=9?FD/8T1 nawet 65-75% dziennego
energetycznego zapotrzebowania. Produkty DV5:=D=2/<=D3 powinny
G</:3[S @7V w 9/]2F; >=@7R9B w 17T5B dnia (dla dzieci zalecane jest 5
porcji). '/;7VA/S jednak </:3]F, aby ostatni >=@7R39, czyli kolacja 0FR mniej
obfity i 2=@A/?1G/R mniejszej 7:=Y17 energii (ok. 15% dobowego
zapotrzebowania energetycznego organizmu). Dzieje @7V tak ze DG5:V2B
na to, ]3 organizm w godzinach wieczornych pracuje na Mzwolnionych"
obrotach i w przypadku dostarczenia mu D7V9@GF16 7:=Y17 nie wykorzysta
ich w 100%.
&+,-')!',(./01+2/0/!&()3/!
4!- %-%#.'(%)+!
@A<738T dwa rodzaje DV5:=D=2/<HD: DV5:=D=2/<F proste i GR=]=<3.
E).171&#08 proste, inaczej zwane monosacharydami 9#7+'3#,C 1<2 monomery) lub cukrami prostymi
to grupa GD7TG9HD z których najbardziej znane @T glukoza i fruktoza. Glukoza w stanie naturalnym DF@AV>B83 w miodzie,
owcach (np. winogronach) i sokach owocowych. Fruktoza w naturalnej postaci A3] DF@AV>B83 w owocach YD73]F16
i suszonych), miodzie naturalnym i nektarze kwiatów. W 2B]= mniejszych 7:=Y17/16 DF@AV>B83 ?HD<73] w kukurydzy,
@R=29716 ziemniakach i zielonym groszku. Niestety jest ona 1GV@A= dodawana >?G3;F@R=D= do produkcji wielu napojów
gazowanych, wód smakowych, &M'/:7 ciast, 4@1&8%98 4@1&-+%* jogurtów i serków, a nawet pieczywa
(na etykiecie trzeba jej @GB9/S pod </GDT syrop glukozowo-fruktozowy i skrobia kukurydziana).
Produktów z rafinowanego ziarna: $+#@', /C-+ $+#@')1 pieczywa, ciastek, 4@1&-+%* $6@'- 0#.'M8 60+-#B lub
przynajmniej 1)3#0+%98B ich 421M8%+'
,V5:=D=2/<F>?=@A3?=G9R/2/8T@7V@GF09=75D/RA=D<73GD7V9@G/8T@AV]3<73
5:B9=GFD39?D7.0FA2B]3@>=]FD/<73DV5:=D=2/<HD>?=@AF16;=]3
>=D=2=D/S</2;73?<3@>=]FD/<73>=9/?;B0=1GR=D73917T5:31GB83@7V5R=2<F
?B9A=G/@>?GF8/G/A3;=AFR=Y17$=]3@>=D=2=D/S>?H16<71VGV0HD=?/G>=2/A<=YS
</GR/;/<7/DF>RB9B83D/>WG9=Y17
D7V138=4?B9A=G7371B9?/16>?=@AF16http://lionfitness.pl/artykuly,21,fruktoza-jesttrucizna,548.chtm http://lionfitness.pl/artykuly,21,jedzenie-ktore-zmusza-do-dalszegojedzenia,869.chtm http://lionfitness.pl/artykuly,21,cukier-oglupia,540.chtm
&+,-')!',(./01+2/0/!&()3/!
4!- %-%#.'(%)+!
,72GT1 na opakowaniu termin N<39A/? =D=1=DFM czy N</>H8
=D=1=DFM ;=]3;F 0FS pewni, ]3 do cukru zawartego
naturalnie w owocach G=@A/R dodany GDF9RF 07/RF cukier.
W powszechnie &145E208%* na rynku produktach do
picia, nawet tych przeznaczonych dla dzieci, w 250 ml
(1 szklance) /1M' 90#,&17#B nawet 6-7 @8M'%9'- cukru.
#-M' z pozoru zdrowe produkty mleczne, jak jogurty
owocowe, serki owocowe i waniliowe 4C &14@#&9#0'.
Ich jeden /#@8 kubeczek /1M' 9#7+'3#B kilka @8M'%9'cukru.
%/:3]F >/;7VA/S ]3 ani 4?B9A=GV ani 5:B9=GV w naturalnej
postaci, czyli owoce lub miód nie ;=]</ 83YS bezkarnie
w dowolnych 7:=Y17/16. To w 9=W1B cukier. )>=]FD/<73 tych
produktów w nadmiernej 7:=Y17 A3] ;=]3 2=>?=D/2G7S do
=AFR=Y17.
71%'17841-+',9#7#351I%+%6-36 0/</<FD7Y<73D7<=5?=</8/0R9/;/<5=;3:=<F>=;/?/W1G3
gruszki, ananasy, arbuz
71%'10+4-+',9#7#351I%+%6-36 ;=?3:3/D=9/2=83]F<F47575?38>4?BAF0?G=@9D7<73Y:7D97;/:7<F
truskawki
&+,-')!',(./01+2/0/!&()3/!
4!- %-%#./!%1%#!
E).171&#08 9@1M10' ( tzw. oligosacharydy, @9R/2/8T13 @7V z 3-9 monomerów oraz polisacharydy zbudowane
z co najmniej 10 monomerów) @9R/2/8T @7V z co najmniej trzech 1GT@A31G39 cukrów prostych oznacza to, ]3 @T wolniej
przyswajane, G/>3D<7/8T regularnie BD/:<7/<T 9=?GF@A<T 2/D9V energii (do >?/D72R=D35= funkcjonowania organizmu
niezmiernie D/]<3 jest, aby @AV]3<73 glukozy we krwi BA?GF;FD/R= @7V na w ;7/?V @A/RF; poziomie). E).171&#08
9@1M10' @T poddawane stopniowemu D16R/<7/<7B co BR/AD7/ organizmowi utrzymanie zalecanego poziomu glukozy
i zapewnia równomierny 2=>RFD energii.
$(+56,C w nie 2'@019+#30+45' produkty 9$1M17'
(pieczywo, makarony, 2@#5-+ $3C9178 i dziki 38M
kasze, 31I.+08 453C%9-17' ziemniaki, kukurydza
oraz orzechy-7#M0' jest aby produkty te nie $8@8
zbyt mocno przetworzone.
Produkty G0=]=D3 to [?H2R= bezcennej energii, 9AH?T organizm
wykorzystuje do pracy mózgu, oddychania, pracy serca, tzw.
podstawowej przemiany materii oraz /9AFD<=Y17 fizycznej.
,V5:=D=2/<F=25?FD/8TD/]<T?=:VD;3A/0=:7G;73/;7<=9D/@HD
73AF1/R9=D7173>=G0/D7=<3DV5:=D=2/<HD>?/9AF1G<73<73DF@AV>B8T%/8<7]@G37167:=Y17>=9?FD/8T13=22=>=A?G30
3<3?53AF1G<F16G/D73?/8T273AF@97;=@HD73AF=>/?A3</<7@9738G/D/?A=Y17DV5:=D=2/<HD@TDF9=?GF@AFD/<38/9=/:A3?</AFD<a terapia
u 2G7317G>/2/1G9T9AH?3<73?3/5B8T</:31G3<734/?;/9=:=571G<3[?H2R=N%=?;F\FD73<7/%=D3:7G/18/ \\M
&+,-')!',(./01+2/0/!&()3/!
4!- %-%#.!%##!
@100+- pokarmowy, zwany A3] DRH9<3; pokarmowym to mieszanina substancji o charakterze polisacharydowym
pochodzenia ?=Y:7<<35= które nie 4C trawione w przewodzie pokarmowym 1GR=D739/.
W ;FY: tej definicji, w @9R/2 DRH9</ pokarmowego D16=2GT 5RHD<73 nie trawione polisacharydy :
Celuloza - to DR/Y<73 ona >3R<7 funkcje DF;7/A/8T138 szczotki w jelitach. Jest nierozpuszczalna w wodzie, >?G3@BD/8T1
@7V szybko zabiera ze @=0T wszelkie odpady procesu przemiany materii, toksyny. ,F@AV>B83 powszechnie
w warzywach, owocach i ziarnach G0H]
Hemiceluloza - 1GVY17=D= rozpuszczalna w wodzie
Pektyny - kojarzone @T 5RHD<73 z owocami. %/:3]T do 0R=<<79/ rozpuszczalnego w wodzie. Ich 16/?/9A3?F@AF1G<T
1316T jest G2=:<=YS do >V1G<73<7/ (zwykle w jelicie cienkim, ale czasem 0R=<<79 >V1G<7383 8B] w ]=RT29B co zapewnia
uczucie @FA=Y17. To D/]<3 dla osób, które D17T] D/:1GT z nadmiernym apetytem. Do >=D@A/8T135= ]3:B R/AD=
>?GF1G3>7/8T @7V ?H]<3 Y;7317 dlatego taki 0R=<<79 =0<7]/ poziom cholesterolu, chroni przed nowotworami
i powstawaniem kamieni ]HR17=DF16. '=D@A/R/ galaretka jest ?=G9R/2/</ przez bakterie 0FAB8T13 w jelicie grubym.
'=<73D/] uchodzi za przysmak mikrobów, sprzyja tworzeniu >?/D72R=D38 flory bakteryjnej, a od niej G/:3]F =2>=?<=YS.
Lignina - jak celuloza jest nierozpuszczalna w wodzie i 2G7/R/ podobnie.
Nie tylko usuwa G0V2<3 substancje przemiany materii (kwasy ]HR17=D3 cholesterol),
ale zapobiega tworzeniu @7V GR=5HD (kamieni) ]HR17=DF16 oraz powstawaniu
nowotworów dolnego odcinka B9R/2B pokarmowego.
Gumy i I.698 - to ?HD<73] substancje 0R=<<79=D3. Zwykle spotykane @T jako
dodatki do ]FD<=Y17 0FD/8T wykorzystywane w preparatach @>?GF8/8T1F16 odchudzaniu,
typu DF>3R<7/1G3. Substancje D@>=;/5/8T13 odchudzanie najlepiej DF073?/S z >=;=1T
lekarza i A?/9A=D/S 2=?/[<73.
Polecamy: http://lionfitness.pl/artykuly,21,blonnik---dlaczego-warto-go-jesc,671.chtm
&+,-')!',(./01+2/0/!&()3/!
4!- %-%#.!%##!
6=17/] 0R=<<79 nie ulega trawieniu, to @>3R<7/ 7@A=A<T ?=:V w >?/D72R=DF; funkcjonowaniu 1/R35= organizmu.
zapobiega cukrzycy - 0R=<<79 1GVY17=D= RT1GF @7V z 5:B9=GT a ta jest wraz z nim usuwana z organizmu.
W efekcie do krwi A?/47/8T mniejsze dawki cukru z >=]FD73<7/.
chroni przed nowotworami 6-@#&6 pokarmowego - usuwa z przewodu pokarmowego substancje rakotwórcze,
BA?B2<7/8T1 ich kontakt ze Y17/</;7 jelit.
wspomaga 6-@#& -3CM'0+# -=0<7]/ poziom GR35= cholesterolu (LDL) we krwi o kilka procent. Zapobiega w ten sposób
tworzeniu @7V GR=5HD cholesterolowych w Y17/</16 AVA<71.
Z prowadzonych przez Lucjana Szponara z \\ reprezentatywnych 0/2/W nad @>=]F173; ]FD<=Y17 w Polsce wynika,
]3 w grupie osób 2=?=@RF16 dobowe @>=]F173 DRH9</ pokarmowego waha @7V od 25 do 34 g u ;V]1GFG< i od 19,4 do 20 g
u kobiet. %/:3]F przy tym GD?H17S BD/5V ]3 ;V]1GF[<7 >=DF]38 60. roku ]F17/ @>=]FD/8T G</1GT1= mniej tego @9R/2<79/
<7] ;V]1GF[<7 w wieku 20L30 lat. Europejski 39C& do spraw '92+'%9'G457# L8701I%+ (EFSA) podaje </@AV>B8T13
normy @>=]F17/ 0R=<<79/:
dla dzieci w wieku 3-6 lat
zalecana dawka to 10-)0#&9+'G
dla dzieci w wieku 7-12 lat
zalecana dawka to 16-
)0#&9+'G
&.#&1314@8%*
9#.'%#0#&#7-#51)0#&9+'G
&+,-')!',(./01+2/0/!&()3/!
4!- %-%#.8!%##!
UWAGA!
Okazuje @7V czasem, ]3 nadmiar nawet tak przyjaznej naszemu organizmowi substancji, 8/9T jest 0R=<<79
pokarmowy, ;=]3 =9/G/S @7V szkodliwy. %/5R3 dostarczenie organizmowi 2B]38 dawki 0R=<<79/ 83Y:7 D1G3Y<738
nie @>=]FD/R= @7V go zbyt 2B]= ;=]3 DFD=R/S DG2V17/ i bóle brzucha. Dotyczy to szczególnie suszonych ?=Y:7<
@A?T1G9=DF16. U niektórych osób, produkty G/D73?/8T13 2B]= 0R=<<79/ szczególnie pszenne, ;=5T >=2?/]<7S
]=RT239. Osoby z D?/]:7DF; B9R/23; pokarmowym powinny raczej @A/D7/S na 0R=<<79 rozpuszczalny w wodzie,
pochodzenia owocowego, 52F] ten R/5=2<738 2G7/R/ nie powoduje >=2?/]<73W. Nadmiaru 0R=<<79/ powinny B<79/S
osoby ;/8T13 stan zapalny 0R=<F Y:BG=D38 ]=RT29/ DTA?=0F trzustki, jelit, przy wrzodach ]=RT29/ oraz
dwunastnicy, nowotworach przewodu pokarmowego czy w okresach rekonwalescencji po zabiegach
chirurgicznych.
R=<<79 ;=]3 =5?/<71G/S nie tylko D16R/<7/<73 glukozy, ale i niektórych korzystnych @9R/2<79HD pokarmowych
(np. ]3:/G/ wapnia, cynku). W 2B]38 dawce zmniejsza czasem skuteczne 2G7/R/<73 leków.
W przypadku dzieci 0#.'M8 z 14531M01I%+C 21&%*1&9+B do dostarczania w pokarmach
$@100+-# pokarmowego. Nie powinien $8B on wprowadzany w &6M8%* +.1I%+#%*. Z tego
powodu poleca 4+E podawanie drobniejszych kasz i naprzemienne podawanie pieczywa
pszennego, mieszanego oraz razowego, nie tylko surowych warzyw i owoców, ale 3:70+'M
w postaci gotowanej lub pod 2145#%+C soków.
&+,-')!',(./01+2/0/!&()3/!
4!- %-%#.8!%##!
Najlepszym K3:&@'/$@100+-#21-#3/17')1 @T>3R<=G7/?<7@A3>?=2B9AFG0=]=D3?=Y:7<F@A?T1G9=D37=D=13
PRODUKT
HA? PRODUKTU
D!"
42,0 g
FASOLA CZERWONA (przed ugotowaniem)
25,0 g
WIÓRKI KOKOSOWE
23,5 g
MARAKUJA
15,9 g
?239'&6)1517#0+'/
15,7 g
GROCH (przed ugotowaniem)
15,0 g
?!
12,9 g
?L!
11,6 g
L!?"!
9,1 g
ZIARNA SEZAMU
9,1 g
PORZECZKI CZARNE/ CZERWONE
7,9 g/ 7,7 g
L!!
7,3 g
MALINY
6,7 g
"D"
6,2 g
ZIELONY GROSZEK
6,0 g
&+,-')!',(./01+2/0/!&()3/!
4!!!
!3@A3Y;F zbudowani z wody. 75% wszystkich suchych i ;7V99716 1GVY17 17/R/ 1GR=D739/ @A/<=D7T $+#@-# zbudowane
z aminokwasów. Nie ;=]3;F bez nich ]FS. )T bowiem >=2@A/D=DT @9R/2=DT nie tylko 9/]235= organu, ale
i hormonów, enzymów czy B9R/2B immunologicznego. Bez 07/R9/ nie ma =2>=?<=Y17 R/2<F16 GV0HD dobrego nastroju,
stabilnych 9=Y17 1/RF16 paznokci czy regularnego oddechu. Potrzebuje ich serce, potrzebuje trzustka i skóra.
6=17/] 07/R9= jest tak D/]<3 w planowaniu diety nie </:3]F jednak >?G39?/1G/S D/?A=Y17 BY?32<7=<38 15% energii
z 07/R9/ zarówno dla </8;R=2@GF16 jak i 2=?=@RF16. Dzieci do B9=W1G3<7/ trzech lat powinny @>=]FD/S ok. 45g 07/R9/ na
2=0V przedszkolaki 55 g, a nastolatki ok. 75 g 07/R9/ na 2=0V.
Do dobrych, >3R<=D/?A=Y17=DF16 [?H23R 07/R9/ zaliczane @T $+#@-# pochodzenia
97+'39E%')1: jaja, mleko i produkty mleczne, /+E41 w tym z ryb i drobiu
(z produktów /+E408%* dla dzieci zalecane 4C: drób, %+'.E%+0# królik,
71@17+0# chuda wieprzowina, chude 7E&.+08 np. 21.E&7+%# szynka
drobiowa).
21I3:& $+#@'- 31I.+008%* 7+E-49C 7#351I%+C 1&M87%9C %*#3#-5'3896,C 4+E
$+#@-# nasion wszystkich 31I.+0 453C%9-178%* w tym soi oraz orzechów,
/+)&#@:7 ziaren 4@10'%90+-#
Co prawda 07/R9/ zawarte w ?=Y:7</16 nie 2=@A/?1G/8T wszystkich potrzebnych
aminokwasów ale wystarczy >=RT1GFS odpowiednie produkty G0=]=D3 +
@A?T1G9=D3 aby 2=@A/?1GFS organizmowi >3R3< ich zestaw.
Polecamy:http://lionfitness.pl/artykuly,21,do-czego-nam-bialko,1135.chtm
i http://lionfitness.pl/artykuly,21,bialko-bez-tajemnic,816.chtm
W D7V9@G=Y17 krajów YD7/A/ w tym w Polsce, na poziomie epidemiologicznym nie obserwuje @7V niedoborów 07/R9/ w diecie. Tzw. marazm
DF@AV>B83 </81GVY1738 u ;/RF16 dzieci w krajach ekonomicznie zaniedbanych. Ma miejsce w </@AV>@AD73 2RB5=A?D/R35= 5R=2G3<7/ <732=]FD73<7/.
,7T]3 @7V z drastycznym zmniejszeniem masy 17/R/ zanikiem tkanki ARB@G1G=D38 i ;7VY<7=D38 <732=9?D7@A=Y17T spadkiem =2>=?<=Y17
B>=Y:32G3<73; funkcji trawienia i D16R/<7/<7/ 9?T]3<7/ i oddychania oraz zahamowaniem tempa rozwoju u dzieci. Podstawowa przemiana
materii =0<7]/ @7V a w skrajnych wypadkach </@AV>B83 atrofia ;7VY<7/ serca i zmniejszona masa mózgu ([?H2R=: N%=?;F \FD73<7/ Nowelizacja
\\ 2012M
&+,-')!',(./01+2/0/!&()3/!
4!+!,)//!
Z fizjologicznego punktu widzenia ARB@G1G pokarmowy jest przede wszystkim [?H2R3; energii z kwasów ARB@G1G=DF16
=9=R= 95%): nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych oraz glicerolu (5%). *RB@G1G jest ?HD<73] [?H2R3;
<73G0V2<F16 do ]F17/ i zdrowia @9R/2<79HD =2]FD1GF16 w tym <73G0V2<F16 nienasyconych kwasów ARB@G1G=DF16
(NNKT) czyli omega 6 i omega 3 oraz [?H2R3; witamin rozpuszczalnych w ARB@G1G/16 (A, D, E i K).
W codziennej diecie 5@649%9' (inaczej lipidy) powinny >=9?FD/S 25-30% zapotrzebowania energetycznego.
Dietetycy nie =0@3?DB8T niedoborów ARB@G1G=DF16 w diecie Polaków. ,?V1G przeciwnie! .?3@GAT badania naukowe
i obserwacje 2=D7=2RF ]3 2=?=@RF 1GR=D739 ;=]3 bez ]/2<F16 negatywnych skutków dla zdrowia @A?/17S nawet 90%
tkanki ARB@G1G=D38. Z 2G73S;7 jest A?=16V inaczej: >=A?G30B8T odpowiedniego dla wieku zapasu ARB@G1GB by ?=@<TS
i 2=8?G3D/S. &1GFD7Y173 we wszystkim trzeba G/16=D/S umiar.
W przypadku ARB@G1GHD kluczowe znaczenie ma bowiem nie to, ile ich zjadamy, ale jaka jest ich 8/9=YS.
Z diety trzeba '.+/+017#B 5@649%9' zbudowane z kwasów nasyconych, które 90#,&6,C 4+E )@:70+' w czerwonym
/+E4+' smalcu, /#I.' 4@10+0+' @1,6. Ich nadmiar powoli zabija: prowadzi do @16=?G3W DTA?=0F ;7/]2]F1F czy
cukrzycy. W przypadku /#4@# eliminacja z diety jest jednak niewskazana w przypadku 0#,/@1&498%*.
To z wiekiem ono szkodzi. Dzieci do 9=W1/ drugiego roku ]F17/ powinny je 83YS regularnie, 52F] zawarty w ;/Y:3
tzw. dobry cholesterol jest 03GDG5:V2<73 konieczny, by B9R/2 nerwowy malucha >?/D72R=D= 2=8?G3D/R.
&+,-')!',(./01+2/0/!&()3/!
4!+!,)//!
*RB@G1G3 zalecane w 9/]2F; wieku to te zbudowane z kwasów nienasyconych. Nieprzypadkowo
nazywa @7V je 0+'9$E&08/+ nienasyconymi kwasami 5@649%9178/+ (NNKT). Ich niedobór w menu
grozi problemami z =2>=?<=Y17T i w efekcie 1GV@AF;7 infekcjami, problemami z gojeniem ran,
problemami skórnymi. $=5T >=8/D7S @7V zaburzenia B9R/2B 9?T]3<7/ termoregulacji, zahamowanie
wzrostu u dziecka, B>=Y:32G3<73 funkcji wielu </?GT2HD D3D<VA?G<F16 (w 9=W1B ARB@G1G
w odpowiedniej 7:=Y17 i @9R/2G73 to dla nich cenny >R/@G1G ochronny).
W DOBRE ?"" 1$(+56,C w morskie ryby,
sporo ich w olejach 31I.+008%* z nasion
i orzechów.
Wg 9#.'%'G LL dzieci 3 letnie powinny ,'IB
2 porcje 5@649%9:7 dziennie a 4-6 letnie 3 porcje
(za 213%,E trzeba 2398,CB 1 2@#4-C @8M-E /#4@# lub
@8M-E oleju, ok.100 g ryby)
A L! 5@649%9:7 trans i utwardzonych
olejów, które 90#,&6,C 4+E w margarynach, frytkach,
chipsach, ciastkach, przypalonych lub 4/#M108%*
potrawach.
'=:31/;F/?AF9BRFhttp://lionfitness.pl/artykuly,21,omega-3-wazniejsze-niz-nam-sie-wydawalo,1124.chtm
http://lionfitness.pl/artykuly,21,mam-ochote-na-mala-rybke,214.chtm http://lionfitness.pl/artykuly,21,ryby---dlaczegowarto-je-jesc,602.chtm
&+,-')!',(./01+2/0/!&()3/!
4!2(3/5(06!
Witaminy @T GD7TG9/;7 organicznymi, których organizm ludzki nie potrafi DFAD=?GFS (lub w niewielkiej 7:=Y17
w przewodzie pokarmowym, 2G7V97 specyficznej florze bakteryjnej), ;B@GT one 0FS dostarczone wraz
z >=]FD73<73; w gotowej postaci lub w formie prowitamin, które w trakcie przemian metabolicznych BGF@9B8T
>3R<T /9AFD<=YS 07=:=571G<T. Witaminy - czyli czynniki BGB>3R<7/8T13 termin ten D>?=D/2G7R polski biochemik
Kazimierz Funk, który w 1911 roku DF2G73:7R GD7TG39 o takim charakterze i </GD/R go D7A/;7<T B1.
Witaminy 2G73:T @7V zasadniczo na dwie grupy:
(=G>B@G1G/:<3DD=2G73D7A/;7<FG5?B>F(=G>B@G1G/<3DARB@G1G/16"
Zalecana
dawka
dzienna dla
dzieci 3-6 l
NAZWA
. ,-)*U'+!!" $+%"!
400-^5
(mikrograma)
A
,F@AV>B83D2DH16>=@A/17/16?3A7<=:B;/@R=Y;73A/</ARB@AF7>HRARB@AF</07/R@3?F]HRA379/?=A3<BD/?GFD/
G/0/?D7=<3</>=;/?/W1G=D=:B0G73:=<=A/9738/9<>;/?163D2F<7/@G>7</97=D=13A/9738/9;/<5=0?G=@9D7<73
morele.
%732=0H?D7A/;7<F;=]3<739=?GF@A<73D>RFD/S</DG?=9DF5:T2@9H?F=?/G=2>=?<=YS=?5/<7G;BD</2;7/?G3
83@AGD7TG973;A=9@F1G<F;
+,,/?GFD/G/D73?/8T139/?=A3<</8:3>738@>=]FD/SDA=D/?GF@AD73ARB@G1GF
B1
'?=2B9AFG0=]=D3G5?B035=>?G3;7/RB=?G316F?=Y:7<F@A?T1G9=D3?F0F2?=]2]3=D=137D/?GFD/
.D/</7</1G38A7/;7<T>3R<7D/]<T4B<918VD;3A/0=:7G;739=;H?39'?G3D:39R3<732=0=?FA38D7A/;7<F;=5T
>?=D/2G7S2=16=?=0F03?7-03?79AH?/=08/D7/@7VG/0B?G3<7/;7B9R/2B@3?1=D=-</1GF<7=D35=</217Y<73<73;
AVA<71GF;0?/973;/>3AFABBA?/AT;/@F17/R/=?/GG/<7973;;7VY<7
0,5-0,6 mg
(miligrama)
B2
%/07/R>?=2B9AFG0=]=D38/89/</07/RD/?GFD/G73:=<=:7@A<3
%/GFD/</?HD<73]?F0=4:/D7<T83@A<73G0V2</2=>?/D72R=D35=4B<918=<=D/<7/13<A?/:<35=7=0D=2=D35=B9R/2B
<3?D=D35==?/GB9R/2B=2>=?<=Y17=D35=1GR=D739/<732=0H?D7A/;7<F>=D=2B83;7<>V9<7V17/D9T179/16B@A
G;7/<FD</?GT2G73DG?=9B7B9R/2G73<3?D=DF;
0,5-0,6 mg
(miligrama)
1 jajo=0,2mg
wit. B2
100g dyni = 427
mg wit. A
100g groszku=
0,28 mg wit. B1
&+,-')!',(./01+2/0/!&()3/!
4!2(3/5(06!
,F@AV>B83D?F0/16D73>?G=D7<73973R9/16>@G3<71F=?G316/16DR=@97168/8/16DTA?=0730?TG=DF;</AB?/:<F;
?F]B@=7>@G3<71F0/</</16/D=9/2=@G>7</9B2?=07B>731GFD73G>3R<35=>?G3;7/RB
%7/1F</D7A/;7</D7A/;7</''83@AD@>H:<T</GDT2:/9D/@B<79=AF<=D35=7835=/;72B83@A<73G0V2</2=
>?/D72R=D35=4B<918=<=D/<7/;HG5B7=0D=2=D35=B9R/2B<3?D=D35=%732=0H?<7/1F<FD=?5/<7G;731GR=D739/
;=]3>?=D/2G7S2=>=D@A/<7/16=?=0FGD/<38>3:/5?T7</1G38?B;73W:=;0/?2G97
5-8 mg
200-250 mg
B4
\HRA9=8/8/9B?G35=>=2?=0F973R97>@G3<71F=?/G@B163</@7=</?=Y:7<@A?T1G9=DF16=?G316F7?F0F
.D/</7</1G3816=:7<TB1G3@A<71GFDAD=?G3<7B=?/GBA?GF;FD/<7B>?/D72R=D38@A?B9AB?F9=;H?399=<A?=:=D/<7B
4B<9187;7VY<7B9R/2B=22316=D35=1GF<<=Y17@3?1/=?/G>?/1F;HG5BGD7TG/<38G>/;7V17T%732=0=?F16=:7<F
=08/D7/8T@7V</2;73?<F;5?=;/2G3<73;16=:3@A3?=:B7A?75:713?F2HDDDTA?=073%732=0H?A38D7A/;7<F;=]3
>=D=2=D/S@A/<F:V9=D32=:35:7D=Y17@3?1=D30H:35R=DF7=0@A?B918V%/2;73?<3@>=]F17316=:7<F;=]3A3]
>=D=2=D/S@>/23917Y<73<7/AVA<71G35=9?D7>=13<73@7V;2R=Y1770735B<97
2-3 mg
B5
'3R<=G7/?<7@A3>?=2B9AFG0=]=D3=?/G@B163</@7=</?=Y:7<@A?T1G9=DF16=?G316F8/89/=D=13/D=9/2=!
</1G38GD/</9D/@3;>/<A=A3<=DF;073?G3B2G7/RD>?G3;7/</16GD7TG/<F16G5=@>=2/?9T3<3?53AF1G<T
%73@AD73?2G=<=2=AF161G/@A=9@F1G<=Y179D/@B>/<A=A3<=D35=832</9</2;7/?>?G39?/1G/8T1F2/D97A3?/>3BAF1G<3
;=]3>=D=2=D/S0735B<97:B0=08/DFB1GB:3<7=D3
0,5-0,6 mg
(miligrama)
B6
,>?=2B9A/16G173;<38;T972?=]2]=DF16DTA?H013/A/9]3D@G3:9716?=2G/8/16;7V@7?F00/</</16
<</</GD/>7?F2=9@F</&2>=D7/2/G/?=G>=?GT2G/<7307/R973;D@>=;/5/835=?=G9R/2<//;7<=9D/@FD13:B
>=GF@9/<7/3<3?577+;=]:7D7/A/9]3>=073?/<73DV5:=D=2/<HD7ARB@G1GHDG>?=2B9AHD07/R9=DF16G7V97A3;B
;=]3;FDF9=?GF@AFD/S7;/5/GF<=D/S3<3?57V*=A/9]32=0?FY?=239GD7V9@G/8T1F=2>=?<=YS7;;B<=:=571G<T*=
;7<2G7V97<738D=?5/<7G;73AD=?G=<3@T>?G317D17/R/
=<732=0=?HDD>?GF>/29BA38D7A/;7<F2=16=2G7?G/29=$=]3@7VA==08/D7/S;7<@A/</;723>?3@F8<F;7/>/A7T
>?=0:3;/;7G3@<3;1GF9=<13<A?/18T;/RT=2>=?<=Y17T</7<439183=?/G2?5/D9/;7
+D/5/D7A/;7<V;=]</>?G32/D9=D/S/:3AF:9=D>?GF>/29BD@>=;/5/<7/@B>:3;3<A/;7%/2;7/?;=]3
>=D=2=D/S16=17/]0F<3B?=>/A7V=0D=2=DT@A/<16=?=0=DF2=AF1GT1F>?G3D=2<71AD/7;>B:@HD<3?D=DF16
=08/D7/8T1F@7V0H:3;2?VAD73<73;;?=D73<73;1GF>/:3<73;9=W1GF<
B3/P
P
(miligramów)
100g
ABW1GF9/
10,3mg wit.
B3
(miligramów)
1 jajo=
126mg wit.
B4
(miligramy)
1 jajo=
0,7mg wit.
B5
banan
100g=0,34
mg wit. B6
&+,-')!',(./01+2/0/!&()3/!
42(3/5(06!
8-12 mg
(miligrama)
B7
,F@AV>B83D]HRA9/168/8DTA?=073;T13@=8=D38=?G316/16DR=@97167G73;<F16;752/R/165?GF0/160?TG=DF;?F]B
>?=2B9A/16>3R<=G7/?<7@AF16@G>7</9B%73:B07A=D/?GF@AD/2B]F167:=Y17@B?=D35=07/R9/8/839G3DG5:V2B<//D72F<V
9=;>:39@9AH?FB<73;=]:7D7/838D16R/<7/<73
Inna nazwa to biotyna albo wit. H, >=>?/D7/@A/<DR=@HD@9H?F7>/G<=917, >?G317D2G7/R/DG;=]=<38/9AFD<=Y17
5?B1G=RHDR=8=DF16>=<73D/]@>?/DB839=<A?=:V</2>?=13@/;7>?G3;7/<F;/A3?77ARB@G1GHDG7/R/G3@>=R=D=G
7<@B:7<T6=?;=<3;A?GB@A97G</<F;?35B:/A=?3;>=G7=;B1B9?BD39?D7%73;=]</838>?G32/D9=D/S- nadmiar po
>?=@ABDF2/:/@7VG;=1G3;%732=0H?=08/D7/@7V23>?3@8T<3?D=D=Y17T173?><7V173;@AH>72R=<7<B2<=Y17/;7
DF]@GF;>=G7=;3;16=:3@A3?=:BD39?D7/A/9]3>=5=?@G3<73;@A/<B@9H?FRB@G1G3<73@7VR=8A=9DR=@HD
DF>/2/<73RB>73]0?/9>=RF@9B7>/G<=917?=G2D/8/<73@7V
8-12 mg
(miligrama)
B8
!3@AD;7V@73</1G3:3GDTA?=0T/A/9]3D2?=]2]/16>3R<F;G7/?<738/89/16D/?GFD/161GF=D=1/16
1FA?B@=DF16)A?3@@>?/D7/]3>=A?G30/838D7V138
Zwana inaczej inozytolem , ,>RFD/</>?=13@F;FY:=D3>/;7VS9=<13<A?/18V7BD/5V@A/07:7GB83</@A?H8G7/R/</
>=G7=;73<3B?=>?G39/[<79HD5RHD<73@G1GVY:7D35=6=?;=<BL serotoniny.
%732=0=?FDAF;>?GF>/29B@T;/R=>?/D2=>=2=0<3%73</:3]F@7V0/S]3>?G3@/2G7@7VGD7A/;7<T- jej nadmiar
<7383@A@G9=2:7DF%/D3AD>?GF>/29BG/@7:/<7/@7V@B>:3;3<A/;7!!!!
150-^5
B9
)G>7</983@A832<F;G:3>@GF16838[?H23R$=]</838@GB9/SA/9]37<<F16:7Y17/@AF16D/?GFD/16A8@/R/A/9/>B@A/
0?B9@3:9//A/9]30?=9BR/1679/:/47=?G3=?/GDTA?H013]HRA9/168/8@=1G3D71F1GF>?=2B9A/16>3R<=G7/?<7@AF16
*=<717<<35=8/99D/@4=:7=DF:B07</1G384=:/1F</G/:31/<F@G1G35H:<739=073A=;D17T]F/:3>=A?G30B8T8TD@GF@1F
0/=>?/D72R=DF?=GDH8B9R/2B<3?D=D35=7>?G39/GFD/<7313162G732G71G<F16B 2G7317)A?G3]3>?/D72R=D35=
4B<918=<=D/<7/B9R/2B<3?D=D35=7;HG5BDA?/91731/R35=]F17/'?GF1GF<7/@7V2=>=D@A/D/<7/2DH16@G1G35H:<73
7@A=A<F162:/</@G35=@/;=>=1GB17/7</>V2B]F17=D35=<3B?=>?G39/[<79HD@3?=A=<7<F7<=?/2?3</:7<F)3?=A=<7</
B@>=9=7G/5D/?/<AB832=0?F@3<%=?/2?3</:7</D?V1G>?G317D<73>=0B2G717V2=2G7/R/<7/2/3<3?53AF1G<35=
9B9@/W1/(/G3;@A/<=D7T723/:<F2B3A
==21GBD/:<F16=08/DHD<732=0=?HDG/:71G/@7V;7<>?G3;V1G3<73>?=0:3;FG9=<13<A?/18T>/;7V17T
03G@3<<=YS7</2>=0B2:7D=YSG/0B?G3<7/A?/D73<<3@A/<FG/>/:<3D=0?V0738/;FB@A<38/A/9]3G/6/;=D/<73
DG?=@ABB2G73177;R=2G73]F%/2;7/?>=1GVY1783@A>?G316=DFD/<FDDTA?=073/:3D7V9@G=YSA35=1=>=</2@A/<L
DF2/:/@7VG;=1G3;&</2;7/?G3;=5TYD7/21GFS;7</:3?571G<3=21GF<F@9H?<3!!
100g
;752/RHD
17mg wit.
B7
(mikrograma)
100g
kalafiora=
66^5D7A
&+,-')!',(./01+2/0/!&()3/!
42(3/5(06!
'=22=@A/A973;83@AD>=2?=0/16DTA?H013<3?9/16@3?1B2B]=D1G3?D=<F;;7V@731GF9B?1G/9B/:3A3]<>D
Y:32G7B;/9?3:7@/?2F<9/16>@A?T5B1GF=@A?F5/16.</82B83@7VA3]D]HRA9/168/8@3?/167;:39B
.D/</A/9]39=0/:/;7<T03G<738>?=2B918/1G3?D=<F169?D7<39;B@7/R/0FG=@A/SD@A?GF;/</A=A3]D/]</>=2>=?/
2:/B9R/2B<3?D=D35=073?G3B2G7/RDAD=?G3<7B;/A3?7/RB53<3AF1G<35=D@>=;/5/;7VY<73 Objawy niedoboru
DF@AV>B8T13G/GDF1G/8B2G73177=@H0>=?=9B]F17/A=>?G323D@GF@A97;/<3;7//:3A3]16?=<71G<3G;V1G3<73
=@R/073<732?VAD73<73?T97<H5?=G2?/]<73<73@A/<F23>?3@F8<37:V9=D3G/0B?G3<7/G3@A?=<FB9R/2B<3?D=D35=
G/0B?G3<7/;73@7T1G9=D/<7/1GF<73>?GF83;<FG/>/1617/R/
0,9-^5
40-50 mg
(miligrama)
C
%/8D7V9@G37:=Y17A38D7A/;7<FG</82B8T@7VD</A13>73A?B@G977=D=1/162G79738?H]F1G3?D=<38>/>?F13D/?GFD/16
kapustnych L 9/>BY17307/R38YD73]38:B097@G=<389/>BY1731G3?D=<38DR=@97380?B9@3:139/:/47=?G3=D=1/16
>=?G31G9/16/5?3Y173A?B@9/D9/16;/:7</1683]F</161G/?<F168/5=2/16]B?/D7<7397D7
Uwagi: D7A/;7</R/AD=B:35/G<7@G1G3<7BDDF<79B5=A=D/<7/A?/17DA32F-D/?A=Y17;=1G3<7/=0?/<F16
=D=1HD7D/?GFD=?/G716D7V2<7V17/Q/AD=@7VBA:3<7/2:/A35=@B?HD97</8:3>73883@A>?GF5=A=DFD/SAB]>?G32
@>=]F173;"D/@7@H:1GVY17=D=6/;B8TA3<>?=13@
Inaczej kwas askrobiowy, B1G3@A<71GFD>?=2B91879=:/53<B7>=2@A/D=DF1607/R39D1/RF;=?5/<7G;739=Y17
16?GT@A97Y17V5</D7VG/2R/073?G3B2G7/RD=20B2=D73A9/<39>=21G/@5=83<7/@7V?/<7=>/?G3W?35B:/18717Y<73<7/
AVA<71G35=BA?GF;/<7BG2?=DF162G7T@3R
%732=0H?D7A/;7<FD=?5/<7G;73;=]3>?=D/2G7S2=?=GD=8B<732=9?D7@A=Y1752F]GD7TG39A3<GD7V9@G//0@=?>18V
]3:/G/'=</2A==08/D7/@7VDF@AV>=D/<73;16=?=0FGD/<38@G9=?0BA3;</A=;7/@A838</2;7/?;=]3>?=D/2G7S2=
powstawania kamieni nerkowych
D
,F@AV>B83DA?/<73GDTA?=0F?F0@/?2F<9/16Y:32G7/16R=@=@7BABW1GF9B]HRA9B8/8/DTA?=073;:39B7835=
przetworach. ,7A/;7</83@ADFAD/?G/</>?G3G</@G=?5/<7G;>=2D>RFD3;YD7/AR/@R=<31G<35='=<73D/]83@A
?=G>B@G1G/:</DARB@G1G/1683@A;/5/GF<=D/</D=?5/<7G;737838<732=0H?DF@AV>B83?G/29=D>RFD/</>?/D72R=D3
4B<918=<=D/<73B9R/2B9=@A<35=D>RFD/</;7<3?/:7G/18V9=Y17DG;/1<7/@F@A3;7;;B<=:=571G<F838<732=0H?
B2G73177<73;=D:TA>=D=2B839?GFD71VB2=?=@RF169=073AD17T]F79/?;7T1F16>=D=2B83=2D/><73<73?=G;7V91G3<73
9=Y17B=@H0@A/?@GF16>?GF1GF<7/@7V2=>=D@A/<7/=@A3=>=?=GF!!
B12
(mikrograma)
100g
kurczaka=
0,9^5
wit.B12
W 100g
truskawek
jest 68mg
wit.C
^5
(mikrograma)
W 100g
Y:32G7/83@A
^5D7A
&+,-')!',(./01+2/0/!&()3/!
42(3/5(06!
6 mg
(miligrama)
E
,F@AV>B83D=:38/16?=Y:7<<F16@=8=DF;9B9B?F2G7/<F;@R=<31G<79=DF;;752/R/16;/Y:38/8/16=?G316/16
DR=@97167G73;<F16973R9/16>@G3<71F;T13>3R<=G7/?<7@A38;:39B0?B9@3:1377<<F16G73:=<=:7@A<F16D/?GFD/16
!3@A5RHD<F;/<AF=9@F2/<A3;9AH?F16?=<79=;H?97>?G32BA:3<7/1G/;76=17/]?=G>B@G1G/@7VDARB@G1G/1683@A
;<738;/5/GF<=D/</<7]7<<3D7A/;7<F70/?2G=R/AD=B:35/G<7@G1G3<7BG/>=0735/;7/]2]F1F<=D=AD=?=;
>?=13@=;@A/?G3<7/D>RFD/</DF5:T27@A/<@9H?FG/>=0735/BA:3<7/<7BD7A/;7<F:79D72B83<=1<3@9B?1G3RF239
,7A/;7</DF@AV>B83D>=]FD73<7BD=2>=D732<7167:=Y17/16G/A3;838<732=0H?83@AG8/D7@973;0/?2G=?G/297;
"732FDF@AT>7;=]3;73SD>RFD</>?=0:3;FG>R=2<=Y17T?=5=D/13<73;=2D=2<73<73;@A/?G3<73;@9H?F5=83<73;
ran. %/2;7/?D7A/;7<F83@A;3A/0=:7G=D/<F7DF2/:/<FG=?5/<7G;B!32F<732RB5=A?D/R3@A=@=D/<73@F<A3AF1G<38
D7A/;7<FD2B]F162/D9/16>=DF]38;5
2;=]3>=D=2=D/S=@R/073<73;7VY<70H:35R=DFG;V1G3<737
zaburzenia widzenia.
^5
F
,F@AV>B83>?G323D@GF@A97;D=:38/16?=Y:7<<F169D/@:7<=:=DF7:7<=:3<=DF%/AB?/:<F;[?H2R3;83@AD7V1=:38
=5H?31G<79=DF2F<7=DFG>3@A391G/?<38>=?G31G97=:38D73@7=R9=DFA?/<=:38;752/R=DF;/9=DF9=?9=@G=DF
:<7/<F/?/1672=DF@R=<31G<79=DF=?G316F973R97>@G3<71FA?/<?F0F;=?@973>3R<3;:39==:7D/G=:7D39 soja, pestki
@R=<31G<79/</@7=</2F<7;752/RF7=D=13/C=1/2=
,7A/;7<T</GFD/<F83@AG3@>HR<73</@F1=<F169D/@HDARB@G1G=DF16:7<=:=D35=:7<=:3<=D35=7/?/1672=D35=
.D7TG97A3@T0B2B:1/;79=;H?39D16=2GTD@9R/20R=<9=;H?9=DF16G/>3D<7/8T17;:3>@GTA?D/R=YS
>?GF1GF<7/@7V2==0<7]3<7/;/@F17/R/G/>=0735/G/>/?17=;G</<F>?3>/?/A#7<=;/5A=<717<<35=8/9?=GADH?
witaminy F w oleju lnianym,!!!
73A/0=5/A/DD/?GFD/@/R/AV@G>7</9=5H?978/8/;:39=G/D@G3>=9?FD/G/>=A?G30=D/<73</D7A/;7<V"
%/:3]F>=29?3Y:7S]3G83R1G/R3ARB@G1G3</2B]FD/<73:39HDY?=297>?G317D0H:=D3@/:71F:/<F:B0/<AF07=AF97
G/<731GF@G1G=<3>=D73A?G3=?/GY?=2979=<@3?DB8T13D>B@G9/1675=A=DF16>?=2B9A/16@>=]FD1GF16<7@G1GT
D7A/;7<V"BA?B2<7/8T838D16R/<7/<73:B0>?=D/2GT2=>?G32D1G3@<35=838DF2/:/<7/G=?5/<7G;B
30-^5
K
W 100g
;/@R/83@A
2,4 mg
wit.E
(mikrograma)
RF]97=:38B
^5
wit.F
(mikrograma)
W 100g
ogórka jest
^5D7A
&+,-')!',(./01+2/0/!&()3/!
4)!#"#( #!
)9R/2<797 mineralne @T to <73G0V2<3 do ]F17/ 1GR=D739/ GD7TG97 G/>3D<7/8T13 >?/D72R=DF rozwój, ?3>?=2B918V oraz
zdrowie przez 1/RF okres trwania ]F17/. Dotyczy to pierwiastków, >=G=@A/8T1F16 po mineralizacji tkanek, czyli pozbyciu
@7V z nich wody oraz substancji organicznych. )A/<=D7T =9=R= 4% masy 17/R/ 0V2T1 ;/A3?7/R3; budulcowym 9=Y17
GV0HD skóry i DR=@HD. Na AV 7:=YS @9R/2/ @7V 46 @9R/2<79HD a 30 z nich BD/]/ @7V za <73G0V2<3 do ]F17/. Przyjmuje
@7V je prawie DFRT1G<73 z >=]FD73<73; 52F] organizm 1GR=D739/ nie ma ;=]:7D=Y17 ich wytwarzania.
)9R/2<797 mineralne ze DG5:V2B na zapotrzebowanie organizmu dzieli @7V na dwie grupy: makroelementy (ich dzienne
zapotrzebowanie przekracza 100 mg) i mikroelementy (pierwiastki Y:/2=D3 dzienne zapotrzebowanie nie wynosi
D7V138 <7] 100 mg ).
MAKROELEMENTY:
F L podstawowy ;/A3?7/R budulcowy 9=Y17 i GV0HD najbogatszym [?H2R3; dobrze przyswajalnego wapnia jest
mleko i jego przetwory, ryby, 31I.+08 453C%9-17' orzechy, 39'M6%*#. "=<@39D3<18T >?G3D:39RF16 niedoborów
wapnia u dzieci jest krzywica, a u 2=?=@RF16-osteoporoza. '?/D72R=D3 gromadzenie @7V wapnia w 2B]F; stopniu
G/:3]F od SD71G3W fizycznych
FOSFOR L podobnie jak D/>W uczestniczy w mineralizacji 9=Y17 i GV0HD. Jest <73G0V2<F do budowy tkanek ;7V99716
Szczególnie 2B]= fosforu G/D73?/8T sery podpuszczkowe, kasza gryczana, konserwy rybne i ryby 7E&910'
421M87#0' wraz z 1I%+#/+. Bogate w fosfor @T ?HD<73] ciemne pieczywo, jaja. 2B]3 7:=Y17 napojów gazowanych
i 2B]3 7:=Y17 ;7V@/ lub 1GV@A3 korzystanie z 2/W 0RF@9/D71G<F16 ;=]3 @>=D=2=D/S nadmiar fosforu w surowicy krwi
i G/0B?G/S D16R/<7/<73 ]3:/G/
MAGNEZ - jest <73G0V2<F w organizmie do 2G7/R/<7/ =9=R= 80 enzymów i aktywacji witaminy B1, zapobiega moczeniu
@7V u dzieci, zapobiega skurczom, 2G7/R/ korzystnie na 9?G3>:7D=YS krwi. Produktami bogatymi w magnez @T przetwory
9$1M17' nasiona 31I.+0 453C%9-178%* orzechy, kakao, gorzka czekolada oraz ryby, ziemniaki, 39'M6%*#.
Z?H2R3; magnezu w diecie jest A3] woda pitna, GDR/@G1G/ twarda.
&+,-')!',(./01+2/0/!&()3/!
4!)!#"#( #!
POTAS L razem z sodem i chlorem tworzy elektrolity, które ;/8T zasadnicze znaczenie dla bilansu >RF<HD
w ustroju, przyczynia @7V do usuwania z organizmu produktów przemiany materii. Do produktów
z </89=?GF@A<738@GT ?3:/18T ;7V2GF G/D/?A=Y17T sodu i potasu </:3]T: banany, 7+I0+' pszenica, owies, gruszki,
cytryny. RHD<3 [?H2R= potasu w diecie Polaków @A/<=D7T_ ziemniaki, które 2=@A/?1G/8T_ blisko 25% tego
@9R/2<79/.
SÓD L razem z potasem i chlorem odpowiada za >?/D72R=DT 5=@>=2/?9V >RF</;7 w organizmie i pomaga
BA?GF;/S DR/Y17DT ?HD<=D/5V kwasowo-G/@/2=DT GD7V9@G/ wydzielanie soków trawiennych, w nadmiarze,
D7T]3 D=2V w organizmie >?=D/2GT1 do </217Y<73<7/ =0?GV9HD a nawet przewodnienia, jedna RF]31G9/ soli
zawiera =9=R= 2g sodu a dzienne zapotrzebowanie na sód dzieci w wieku 3-6 lat to 1-1,2 g.
Niedobór tego pierwiastka DF@AV>B83 czasem u ludzi, którzy A?/1T go z potem (np. ;/?/A=W1GF1F
CHLOR - jest 5RHD<F; @9R/2<7973; wydzielin i wydalin, wchodzi w @9R/2 soków trawiennych w przewodzie
pokarmowym (sok ]=RT29=DF i Y:7</ uczestniczy w regulacji gospodarki wodnej w organizmie oraz równowagi
kwasowo zasadowej. Znajduje @7V w soli i ]FD<=Y17 produkowanej z jej B2G7/R3;.
'=:31/;F/?AF9BRhttp://lionfitness.pl/artykuly,21,najwiecej-soli-jest-w,458.chtm
&+,-')!',(./01+2/0/!&()3/!
4!)!#"#( #!
NIEKTÓRE MIKROELEMENTY:
L" L jest <73G0V2<3 do wytwarzania hemoglobiny i niektórych enzymów. B]= ]3:/G/ ;/8T podroby, a 97@#49%9#
7C531$# natka pietruszki, suche nasiona 31I.+0 453C%9-178%* orzechy a 5#-M' ciemne pieczywo. Nawet <732B]F
niedobór ]3:/G/ ;=]3 =08/D7S @7V =0<7]3<73; @>?/D<=Y17 fizycznej oraz stale B@G9=2G7S 1GF<<=Y17 psychomotoryczne
CYNK L W sposób 03G>=Y?32<7 lub >=Y?32<7 bierze B2G7/R w przemianach 07/R39 ARB@G1GHD i DV5:=D=2/<HD a A/9]3
przemianach energetycznych, jest <73G0V2<F do produkcji i/lub funkcjonowania wielu hormonów. Odpowiada za
odczuwanie smaku i zapachu. Bogate w cynk jest ciemne pieczywo, /+E41 7C531$# kasza gryczana, jaja.
Niedobory cynku u <73;=D:TA i dzieci >?=D/2GT do RB@G1GF1=>=2=0<F16 zmian skórnych, biegunek, utraty apetytu,
wypadania DR=@HD zahamowania wzrostu, =>H[<73<7/ rozwoju, hipogonadyzmu ( dysfunkcja jajników lub 8T23?.
+D/]/ @7V ]3 niedobór cynku ;=]3 0FS D/]<F; czynnikiem >?GF1GF<7/8T1F; @7V do rozwoju choroby Alzheimera.
J - jest potrzebna do wytwarzania energii i <73G0V2</ do przyswajania witaminy C, reguluje poziom cholesterolu.
Produktami bogatymi w ;732[ @T: 7C531$# zarodki i 153E$8 pszenne, 2@#5-+ owsiane, orzechy, kakao, nasiona
4@10'%90+-#. $732[ jest lepiej przyswajana z diety bogatej w 07/R9= GD73?GV13 <7] z diety G/D73?/8T138 5RHD<73 07/R9/
?=Y:7<<3. Woda do picia z rur miedzianych zawiera 2B]3 7:=Y17 tego pierwiastka. U ;/RF16 dzieci ;=]3 to >=D=2=D/S
0735B<9V.
JOD - jest pierwiastkiem <73G0V2<F; do produkcji hormonów tarczycy, które ?35B:B8T @F<A3GV 07/R9/ i enzymów, procesy
wzrostu i dojrzewania komórek, >?G3;7/<V DV5:=D=2/<=DT i ;7<3?/:<T. %/8D7V9@GT G/D/?A=Y17T jodu charakteryzuje @7V
]FD<=YS pochodzenia morskiego (skorupiaki, ;7V1G/97 ryby-szczególnie dorsze i halibuty, ;<738@GT Y:32G73 0/RAF1973.
U dzieci <732=1GF<<=YS tarczycy jest >?GF1GF<T =>H[<73<7/ rozwoju fizycznego i psychicznego.
SELEN - D>RFD/ na GD7V9@G3<73 =2>=?<=Y17 organizmu. $=]3 =0<7]/S ryzyko DF@AT>73<7/ niektórych form nowotworów.
Bogate w selen @T podroby, GDR/@G1G/ nerki, ryby, czosnek, grzyby, suche nasiona ?=Y:7< @A?T1G9=DF16 orzechy,
kukurydza, ;T9/ >3R<=G7/?<7@A/ owies, osoby G8/2/8T13 2B]= @R=2F1GF >=G0/D7/8T @7V tego cennego pierwiastka
&+,-')!',(./01+2/0/!&()3/!
4!*+!&+!7(*(/8!
Woda w organizmie 1GR=D739/ stanowi >?G317VA<73 60% masy 17/R/. Wraz z wiekiem jej G/D/?A=YS zmniejsza @7V
>=1GTD@GF od =9=R= 75% u noworodka do 50% u osób w wieku >=23@GRF;. Z?H2R3; wody w diecie @T napoje i produkty
@>=]FD1G3. )>=Y?H2 produktów @A/RF16 </8D7V138 wody G/D73?/8T warzywa (do 95%), owoce (do 87%), mleko i napoje
mleczne (87L89%). Niewielkie 7:=Y17 wody =9=R= 200L300 ml/d) AD=?GT @7V w organizmie jako rezultat spalania ARB@G1GHD
DV5:=D=2/<HD i 07/R39. Organizm 1GR=D739/ nie ;=]3 ;/5/GF<=D/S D7V9@G38 7:=Y17 wody, dlatego A3] musi 0FS ona
dostarczana w sposób 17T5RF.
%=?;F@>=]F17/D=2F
Dzieci w wieku 1-3 lata L ;:
2=0V
Dzieci w wieku 4-6 lata L ;:
2=0V
Dzieci w wieku 7-9 lata L ;:
2=0V
JAKA WODA DLA DZIECI?
G9?/<B/:3>?G35=A=D/</7>?G347:A?=D/</>=B@B<7V17B16:=?B7G/<731GF@G1G3W
=:75=13W@9/>?G316=DFD/</D:=2HD13D@G9:/<F;</1GF<7B;/E6
</AB?/:</[?H2:/</G3GR=]/>=2G73;<35==<7@97;@A=><7B;7<3?/:7G/187
;7<3?/:</<7@9=G;7<3?/:7G=D/</>=<7]38;5
:@9R/2<79HD;7<3?/:<F16</:7A?
<7@9=@=2=D31GF:7G/D73?/8T13>=<7]38;5@=2B</:7A?
<73D7V138<7];5
:4:B=?9HD na litr )
!3Y:72G7319=<731613>7SD=2F;=]</23:79/A<73G;73<7S838@;/92=2/8T1>:/@A3?391FA?F<F>=;/?/W1GF:B08/0R9/
'717/<73</:3]F;73@G/SG832G3<73;>=>78/<73>=@7R9HD?=G?G32G/@=97]=RT29=D37G/0B?G/A?/D73<73
%/8:3>@GF;@>=@H0/0FG/16V17S2G7319=2=>717/D=2FA=2/S;B>?GF9R/27>7SD=2V@/;3;B
,=2/>=16=2GT1/G</>=8HD7>?=2B9AHD@>=]FD1GF16</>=2@A/D73N%=?;F\FD73<7/<=D3:7G/18/ \\M
&+,-')!',(./01+2/0/!&()3/!
4!*+!&+!7(*(/8!
Oprócz wody polecamy dla dzieci:
Herbaty owocowe (z naturalnego suszu, ewentualnie
w saszetkach, ale nie N= smaku =D=1=DF;M które ;=]</
>=2/D/S na 173>R= i na zimno, np. Z dzikiej ?H]F (wit. C),
8/0R9=D/ malinowa (najlepiej 832<=@9R/2<79=D3.
Herbaty G7=R=D3 np. ;7VA/ koperek, melisa, lipa (nie @T
polecane dla alergików).
Soki, bez dodatku cukru i konserwantów, najlepiej rozrzedzone
D=2T max. 200ml dziennie, a najlepiej robione samemu, ze
YD73]F16 owoców, @>=]FA3 od razu, po zrobieniu.
Kompoty, najlepiej o zdecydowanym, lekko 9D/Y<F; smaku,
np. z D7Y<7, porzeczek czy truskawek. Trzeba >/;7VA/S, ]30F
nie 5=A=D/S ich zbyt 2RB5= (wysoka temperatura niszczy
witaminy, GDR/@G1G/ D7A/;7<V C) i nie 2=2/D/S do nich 2B]38
7:=Y17 cukru. Kompot robi @7V zarówno z owoców YD73]F16, jak
i suszonych. $=]</ do nich 2=2/S przyprawy tj. 5=[2G797, imbir,
D/<7:7V i cynamon (szczególnie w okresie jesienno-zimowym).
Dzieciom nie </:3]F jedynie >=2/D/S kompotu z rabarbaru,
52F] zawiera on za 2B]= szczawianów, które BA?B2<7/8T
D16R/<7/<73 wapnia.
Kakao, to skarbnica magnezu, potasu, fosforu i wapnia, które @T
niezwykle cenne dla szybko ?=@<T1F16 przedszkolaków.
&+,-')!',(./01+2/0/!&()3/!
4!*')9+!&+!7(*(/!:;<!=>?<@ABC!
Zdecydowanie odradzamy podawania dzieciom:
Wody smakowej, zawiera konserwanty (np. benzoesan sodu-E211), sztuczne barwniki i cukier lub jego pochodne
Wody gazowanej, dwutlenek DV5:/ powoduje DG2V17/ i N=@GB9B83M =Y?=239 pragnienia w mózgu L dziecko pije mniej,
<7] powinno.
Wody wysokozmineralizowanej, zbyt 2B]/ 7:=YS @9R/2<79HD mineralnych =017T]/ ;R=2F organizm, szczególnie
funkcjonowanie nerek.
Gazowanych napojów, typu cola, pepsi, =?/<]/2/ G/D73?/8T 2B]T 7:=YS cukrów, sztucznych barwników,
konserwantów, które @T bardzo niezdrowe dla B9R/2B trawiennego nie tylko dzieci. Wzbogacone o dwutlenek DV5:/
>=2?/]<7/8T Y:BGHD9V ]=RT29/ jak ?HD<73] @T >?GF1GF<T DG2VS. Zawarte w nich kwasy <7@G1GT szkliwo GV0HD
i >=D=2B8T choroby >?GFGV07/ oraz >?H16<71V 9=437<V która u niektórych powoduje ?=G2?/]<73<73 7;>B:@FD<=YS
a u innych 03G@3<<=YS. Wysoka G/D/?A=YS cukru jest >?GF1GF<T =AFR=Y17 nie tylko u dzieci L w szklance coli 4C
prawie 2 @8M-+ 451@17' cukru!
Czarnej, mocnej herbaty, w naparze znajduje @7V tanina, BA?B2<7/8T1/ D16R/<7/<3 ]3:/G/ zawartego w jedzeniu.
Jest A3] teina, czyli odpowiednik kofeiny, która 2G7/R/ silnie >=0B2G/8T1= i ;=]3 >=2?/]<7/S Y:BGHD9V ]=RT29/.
Zielonej herbaty, ma podobne 2G7/R/<73 jak czarna. Jej :7Y173 ;/8T od 2,5 do 4 proc. teiny (a ta ma DR/Y17D=Y17
kofeiny), z której ok. 80 proc. przechodzi do naparu podczas parzenia. '=0B2G/8T13 2G7/R/<73 ma przede wszystkim
YD73]F napar, parzony do 3 minut. !3Y:7 63?0/AV parzy @7V 2RB]38, napar 2G7/R/ ?3:/9@B8T1=. Niektórzy BD/]/8T,
]3 najsmaczniejsza jest herbata z drugiego albo trzeciego parzenia. Od czasu do czasu taki napar ;=]</
G/>?=>=<=D/S starszemu dziecku, ale nie D1G3Y<738 <7] przed 10 rokiem ]F17/.
Herbat owocowych granulowanych, dzieci bardzo :B07T >=28/2/S takie granulki ,,na @B16=M. Niestety G/D73?/8T
sztuczne barwniki, polepszacze smakowe i @T 2=@R/2G/<3 </81GVY1738 niezdrowymi @R=2G79/;7.
Polecamy /?AF9BR: http://lionfitness.pl/artykuly,21,czy-twoje-dziecko-bedzie-grube,723.chtm
&+,-')!',(./01+2/0/!&()3/!
4#-1#)/'+('(".!
%/8D/]<738@GF; >7VA?3; Piramidy L87+'0+#
Przedszkolaka @T produkty G0=]=D3: pieczywo,
makaron, ?F] i kasze.
Przedszkolak powinien G8/2/S dziennie 5 porcji
tych produktów, w ?H]<38 formie.
Produkty z 2'@0')1 ziarna 4C najlepszym
K3:&@'/ 7E).171&#0:7 9@1M108%* i $@100+-#.
Bardzo dobrze 9=;>=<B8T @7V z nimi,
a 832<=1G3Y<73 BGB>3R<7/8T nasiona @A?T1G9=D3
które G/8;B8T przedostatnie >7VA?= piramidy. Tak
wysoka pozycja w piramidzie wskazuje na
;<738@GT ich =031<=YS w diecie dziecka L tylko
>HR lub 832<T >=?18V dziennie.
1I.+08 453C%9-17' 4C K3:&@'/ $+#@-#
31I.+00')1.
*RB@G1G3 które 2G73:T ze @A?T1G9=DF;7
przedostatnie >7VA?= piramidy, powinny 5=Y17S
w menu dziecka jako dodatek lub >?G39T@9/ do
2-3 porcji dziennie.
Szczególnie oleje 5@1%910' na zimno, orzechy,
4@10'%90+- i inne ziarna 4C K3:&@'/ kwasów
5@649%9178%* omega-3 i omega-6
#-1#)/'+(%'(".!
/%17')/#61.+%6/"$6%-)6'(%)%!
,Y?H2 G0H] uprawianych w Polsce <739D3@A7=<=D/<T 9?H:=DT jest pszenica. Niemal wszelkie wypieki, które A?/47/8T na @AHR
@T zrobione z ;T97 pszennej. Ziarna pszenicy to przede wszystkim [?H2R= energii: /] 60% jego @9R/2B @A/<=D7T cukry (skrobia).
'=G=@A/R3 @9R/2<797 to: >=]FD<3 07/R9/ (20%), A?=16V ARB@G1GB 2% 0R=<<79/ cenne witaminy i ;7<3?/RF (fosfor, potas, magnez,
witaminy z grupy B, wit. E).
Rzecz jednak w tym, ]3 ziarna @>=]FD/;F dopiero przetworzone, a im intensywniejsza przeróbka, tym D/?A=Y17 =2]FD1G3 coraz
mniejsze. Bardzo popularna ;T9/ pszenna tortowa (typ 450) "zawiera" w 100 kg ;T97 zaledwie 450 g tzw. >=>7=RB a to DR/Y<73
w nim @T wszelkie skarby witaminowe i mineralne, 0R=<<79=D/ okrywa nasienna, itd. Jasna ;T9/ zawiera ok. 20-30% cennych
@9R/2<79HD =2]FD1GF16 w porównaniu do czystych ziaren. Im DF]@GF typ, tym straty mniejsze. W Polsce =0=D7TGB8T </@AV>B8T13
oznakowania i nazewnictwo typów ;T97 pszennej: 450 (tortowa), 500 (krupczatka), 550 (luksusowa), 650 0BR9=D/ 750 i 850
(chlebowa), 1400 (sitkowa), 1850 (graham), 2000 (razowa). Nie bez racji osoby >?GFD7TGB8T13 @>=?T D/5V do zdrowego =2]FD7/<7/
;/D7/8T ]3 07/R/ ;T9/ to 20% jedzenia i 80% Y;7317. Problem jednak w tym, ]3 YD7/2=;=YS nie >?G39R/2/ @7V powszechnie na
G;7/<V typu ;T97 07/R/ jest smaczniejsza, R/AD738 @7V z niej wypieka). Co gorsza, coraz 1GVY1738 >=8/D7/8T @7V 5R=@F ]3 i razowa
;T9/ zdrowa nie jest.
Na czele wrogów pszenicy od kilku lat stoi /;3?F9/W@97 kardiolog William Davis, autor 5R=Y<38 9@7T]97 "Wheat Belly" (Pszeniczny
Brzuch). Jego zdaniem =AFR=YS cukrzyca, inne choroby cywilizacyjne ;/8T GD7TG39 z jedzeniem produktów z pszenicy. 6=17/] nie
ma D7T]T1F16 0/2/W klinicznych, >=AD73?2G/8T1F16 ostatecznie tezy Davisa, trudno G:3913D/]FS fakt, ]3 wielu jego pacjentów
D?H17R= do zdrowia po wyeliminowaniu z diety pszenicy. Ponadto coraz D7V138 dietetyków przyznaje, ]3 2=;7<B8T13 cukry
w pszenicy ?G31GFD7Y173 ;=5T >=D=2=D/S @7:<T ?3/918V 7<@B:7<=DT @>?GF8/8T1T znacznym wahaniom poziomu cukru we krwi oraz
pojawieniu @7V wtórnego, nieuzasadnionego uczucia 5R=2B. )AT2 prosta droga do =0]/?@AD/ i nadwagi.
Pszenica zawiera fityniany - substancje które B<73;=]:7D7/8T D16R/<7/<73 cennych @9R/2<79HD w >=]FD73<7B a nawet same @G9=2GT.
,F@AV>B8T one A3] w innych produktach: ziarnie sezamowym, rzepaku, ?=Y:7</16 @A?T1G9=DF16. Dlatego trzeba >/;7VA/S ]3
przyswajanie niektórych substancji z ?=Y:7< jest utrudnione. Szczególnie trzeba GD?/1/S na to BD/5V @A=@B8T1 273AV D353A/?7/W@9T.
Fityniany @T mniej aktywne gdy chleb jest na zakwasie, a nie na 2?=]2]/16. Dlatego warto G/7<A3?3@=D/S @7V w jaki sposób
powstaje pieczywo, które kupuje @7V w sklepie.
My zdecydowanie rekomendujemy produkty z innych G0H]: ]FA/ owsa, 8V1G;73<7/ prosa, orkiszu i amarantusa.
Polecamy /?AF9BR: http://lionfitness.pl/artykuly,21,zamienniki-pszenicy,886.chtm
#-1#)/'+(%'(".!
/%17')/#61.+%6/"$6%-)!
L! jest DR/Y17D73 jedynym G0=]3; które >=>B:/?<=Y17T dorównuje pszenicy. Jest w nim mniej 0R=<<79/ i 07/R9/ <7] w pszenicy,
jednak dietetycy >?G39=<B8T ]3 aminokwasy z ]FA/ R/AD738 >?GF@D=7S. Jest bogatsze w potas, D/>W cynk, ;732[ mangan
natomiast pszenica ma D7V138 witamin z grupy B.
OWIES, kojarzy @7V 5RHD<73 z >/@GT dla koni. Sporo w ziarnie owsa witaminy E, zwanej D7A/;7<T ;R=2=Y17. ,Y?H2 owsianych
antyoksydantów na @G1G35H:<T BD/5V G/@RB5B8T avenatramidy, substancje niespotykane nigdzie indziej. Obecne @T ?HD<73] kwasy
fenolowe: kwas ferulowy oraz kawowy, flawonoidy i sterole. Taka =047A=YS przeciwutleniaczy znakomicie D>RFD/ na funkcjonowanie
niemal 9/]238 komórki 17/R/. Owies ma niski indeks glikemiczny, dlatego jest G0=]3; bezpiecznym nawet dla chorych na 1B9?GF1V.
Zawiera sporo wapnia, miedzi, selenu i witamin z grupy B. '=<73D/] obfituje w 0R=<<79 rozpuszczalny, sprzyja =0<7]3<7B @AV]3<7/
cholesterolu we krwi. Uchodzi za prawdziwe lekarstwo: pomaga DF5?/S ze stresem, chroni serce, wzmacnia =2>=?<=YS ma
znaczenie w profilaktyce nowotworowej. Wiele osób nie jada go wcale, bo wydaje @7V 0FS zbyt suchy, D?V1G 2?/]<7T1F dla
podniebienia. 'R/A97 owsiane i ewentualnie ciasteczka na tym w zasadzie 9=W1GF @7V =031<=YS owsa w >?G317VA<F; menu.
D"F to jedna z najstarszych ?=Y:7< uprawnych,
>=16=2GT1/ z Bliskiego Wschodu. ,Y?H2 @A/?=]FA<F16 Greków,
Egipcjan czy Rzymian B16=2G7R/ za G0=]3 G/>3D<7/8T13
<73@>=]FA3 @7RF. I 1=Y musi w tym 0FS bo 2G7Y powraca
triumfalnie na @A=RF jako power food, czyli jedzenie 2/8T13 kopa.
Zawiera >7VS razy D7V138 ]3:/G/ 25 razy D7V138 potasu i ponad
35 razy D7V138 wapnia <7] taka sama 7:=YS pszenicy.
!V1G;73W raczej nie sprawdza @7V przy wypieku chleba. '=G=@A/R
jednak >=2@A/DT kasz: >V1G/9B >3?R=D38 R/;/<38.
PROSO w Polsce 832GT 5RHD<73 papugi, chomiki oraz osoby
>?343?B8T13 naturalny sposób ]FD73<7/. Jest [?H2R3; skrobi,
witamin z grupy B witaminy E oraz ;7<3?/RHD GDR/@G1G/
magnezu, wapnia, forsforu i potasu. Ma A/9]3 ]3:/G= cynk
i mangan. Dla 1GR=D739/ najlepsza jest lekkostrawna kasza
jaglana.
#-1#)/'+(%'(".!
/%1#/##8/'%"##7)%(%6"(#+,)!
Sorgo to ?=Y:7</ z rodziny wiechlinowatych, nazywana /:A3?</AFD<T 9B9B?F2GT jest jeszcze ;/R= znana w Polsce. ,F@AV>B83
powszechnie w pasie ;7V2GFGD?=A<79=DF; (w Afryce, Ameryce X?=29=D38 Indiach i Azji >=RB2<7=D=-wschodniej), @A/<=D7T1
832<T z </8D/]<738@GF16 ?=Y:7< G0=]=DF16 tych regionów YD7/A/. Coraz 1GVY1738 uprawy sorgo >=8/D7/8T @7V A/9]3 na polskich
polach, m.in. w województwie kujawsko-pomorskim i mazowieckim. Ziarna sorgo wykorzystywane @T jako pasza ale A3] pokarm
dla ludzi 5RHD<73 w postaci kaszy, =A?V0HD i ;T97. Z ;T97 sorgo wyrabia @7V m.in. chleb, placki i makarony. Badania
opublikowane niedawno w >7Y;73 "Journal of Agricultural and Food ChemistryM 2=D=2GT ]3 sorgo jest bezpieczne dla ludzi na
diecie bezglutenowej. FS ;=]3 to odkrycie 0V2G73 to >?G3R=;3; w ]FD73<7B osób chorych na 13:7/97V. Naukowcy pod
kierunkiem dr Paoli Pontieri z Instytutu Genetyki i Biofizyki Krajowej Rady ds. /2/W we DR=@97; Neapolu przeprowadzili
2=9R/2<T /</:7GV @9R/2B sorgo w oparciu o niedawno zsekwencjonowany genom tej ?=Y:7<F. &9/G/R= @7V ]3 nie DF@AV>B8T w
nim toksyczne dla chorych na 13:7/97V 07/R9/ glutenu. '=AD73?2G7RF to A/9]3 wyniki testów biochemicznych.
Amarantus pochodzi z Ameryki '=RB2<7=D38, gdzie @A/<=D7R
podstawowe >=]FD73<73 Inków i Azteków. W GD7TG9B
z charakterystycznym kolorem kwiatów bywa 1GV@A=
nazywany 49#3@#5'/. Obecnie uprawiany jest 5RHD<73
w Peru, Boliwiii, Kolumbii i Azji, ale coraz 16VA<738 ?HD<73]
w Polsce (ponad 90% upraw znajduje @7V na #B03:@G1GF[<73.
Do Europy A?/47R jako ?=Y:7</ ozdobna ze DG5:V2B
na dekoracyjny DF5:T2 kwiatów i :7Y17. Jego kwiatostan
przypomina 2RB573, @G9/?R/A<3 pióropusze umieszczone
na wysokich R=2F5/16.
Amarantus pomimo ]3 jest to jedna z najstarszych ?=Y:7<
uprawnych YD7/A/, nazywa @7V ostatnio G0=]3; XXI wieku.
#-1#)/'+(%'(".!
/%1#/##8/'%"##7"(#+,)!
9#3@#5 jest K3:&@'/ @#571 przyswajalnego $+#@-# o stosunkowo wysokiej D/?A=Y17 =2]FD1G38, 52F] obfituje w aminokwasy
egzogenne tzn. takie, których organizm nie jest w stanie sam DFAD=?GFS i w GD7TG9B z tym musimy je 2=@A/?1GFS
z >=]FD73<73;. Zawiera A3] znaczne +.1I%+ aminokwasu lizyny w który ubogie @T inne G0=]/. Okazuje @7V, ]3 w nasionach
@G/?R/AB jest D7V138 07/R9/ <7] w mleku i innych produktach znanych jako ]?H2R/ 07/R9/. Co 7+E%', jest to $+#@-1 o niezwykle
wysokim stopniu 239847#,#.01I%+ którego +.1IB podczas odpowiednich procesów technologicznych nie 1$0+M# 4+E.
Jego 7#351IB wynosi 75%. Dla porównania 7#351IB $+#@-# zawartego w kukurydzy wynosi 44%, w soi 68%, w /+E4+'
70%, w mleku 72%. %/8DF]@GT D/?A=YS 07/R9/ (nawet >=DF]38 90%) =@7T5/8T ziarna i przetwory z amarantusa zmieszane
z tradycyjnymi G0=]/;7, np. z >R/A9/;7 owsianymi (aminokwasem =5?/<71G/8T1F; D/?A=YS >=9/?;=DT 07/R9/ @G/?R/AB jest
leucyna, DF@AV>B8T1/ w nadmiarze w stosunku do innych aminokwasów w 07/R9B pszenicy, 8V1G;73<7/ i kukurydzy. Dlatego A3]
</8DF]@GT D/?A=YS >=9/?;=DT =@7T5/8T produkty @>=]FD1G3 >=D@A/R3 z mieszanek ;T97 z amarantusa z ;T9T z tradycyjnych
?=Y:7< G0=]=DF16).
@:708/ 7E).171&#0'/ w 49#3@#%+' jest skrobia (48-69% G/:3]<73 od gatunku). G7V97 niewielkim rozmiarom ziaren jest
@#571 trawiona i przyswajana. 2G7V97 czemu jest szybko dostarcza organizmowi energii. ./D/?A=YS 0R=<<79/, zarówno
w nasionach jak i :7Y17/16 (od 7,7 do 16,9%) jest trzykrotnie DF]@G/ <7] w ziarnach pszenicy czy ]FA/.
Amarantus zawiera 7+E-49' +.1I%+ 4-@#&0+-:7 5@649%9178%* 0+M pszenica (2%), ,E%9/+'G, M851 czy owies (5%).
)T to szczególnie cenne nienasycone kwasy ARB@G1G=D3, takie jak: linolowy (62%), oleinowy (20%), linolenowy (1,1%),
arachidonowy (0,7%), lignocerynowy (0,3%) oraz bardzo ceniony ze 79).E&:7 zdrowotnych kwasGLA (tak licznie
zgromadzony np. w 7+'4+1@-6).
'&0#-M' 0#,7+E-49C 9#.'5C lipidów 49#3@#56 jest 1$'%01IB skwalenu. W naturze DF@AV>B83 on praktycznie we wszystkich
olejach ?=Y:7<<F16, ale w bardzo ;/RF16 7:=Y17/16. W przypadku oleju z amarantusa jego D/?A=YS wynosi 6,3%. Dla porównania
oliwa z oliwek, która stanowi podstawowy element diety Y?H2G73;<=;=?@9738, powszechnie uznawanej za >?=G2?=D=A<T, zawiera
10-krotnie mniej tego cennego @9R/2<79/ (jedynie =9=R= 0,7%, </8D7V138 natomiast jest w oleju z DTA?=0F rekina 60-85%).
Skwalen wykazuje DR/Y17D=Y17 przeciwoksydacyjne - jest jednym z najsilniejszych antyoksydantów <3BA?/:7GB8T1F16 wolne
rodniki, które >=8/D7/8T @7V w komórkach wskutek procesów metabolicznych, takich jak wzrost dziecka czy intensywny stres. Jest
?HD<73] konieczny w tworzeniu steroidów w tym prowitaminy D, która jest <73G0V2</ do budowy mocnych 9=Y17, kwasów
]HR17=DF16, hormonów >R17=DF16 i innych czynników potrzebnych do >?/D72R=D35= rozwoju dziecka.
#-1#)/'+(%'(".!
/%1#/##8/'%"##7"(#+,)!
./D/?A=YS @9R/2<79HD mineralnych takich jak magnez, D/>W, fosfor i potas jest w amarantusie znacznie 78M49# 0+M np.
w pszenicy.
Nasiona @G/?R/AB G/D73?/8T znaczne +.1I%+ M'.#9# (ok. 15 mg/100 g L >7V17=9?=A<73 D7V138 <7] w pszenicy, 3 razy D7V138 <7]
w szpinaku, w ;7V@73 D=R=DF; i 173:V1F; jest ok. 2,5 mg/100g), magnezu (100 gram nasion amarantusa pokrywa 1/3 dziennego
zapotrzebowania na magnez, czyli D7V138 <7] w przypadku szpinaku), potasu (/] 214 mg w 100 g). 100g tego G0=]/ pokrywa /]
1/3 239'%+E50')1, dziennego zapotrzebowania na cynk.
Pod 79).E&'/ 1$'%01I%+ w ziarnach witamin z grupy B oraz witamin C, A i E 4C to +.1I%+ porównywalne z innymi 9$1M#/+.
Natomiast badania naukowe nad gatunkiem Amaranthus tricolor 2=D7=2RF, ]3 :7Y173 tej ?=Y:7<F G/D73?/8T 2-3 Lkrotnie D7V138 witaminy
C <7] warzywa :7Y17/@A3 takie jak: szpinak, szczaw, @/R/A/ czy warzywa kapustne XD73]3 :7Y173 @G/?R/AB ;=5T w >3R<7 G/@>=9=7S
dzienne zapotrzebowanie 2=?=@R35= 1GR=D739/ na D7A/;7<V C (70-100 mg/2=0V).
)G/?R/A nie posiada $+#@'- glutenowych, 7+E% /1M' $8B 4-@#&0+-+'/ diety dzieci i osób &1314@8%* chorych na %'.+#-+E lub
#.'3)+E 21-#3/17C na gluten. Badania przeprowadzone nad >?GF2/A<=Y17T @G/?R/AB DF9/G/RF, ]3 przy proporcji 60 % @G/?R/AB
i 40 % owsa uzyskano D/?A=YS =2]FD1GT 07/R9/ G0:7]=<T do kazeiny G</82B8T138 @7V w mleku.
Produkty oparte na amarantusie, @T przeznaczone przede wszystkim dla osób
z /:3?57T na >@G3<71V, 9B9B?F2GV i inne G0=]/, a A/9]3 na ?=Y:7<F @A?T1G9=D3,
mleko, jaja, orzechy i 2?=]2]3. Do codziennej diety ;=]</ D>?=D/2G7S zarówno
nasiona tej ?=Y:7<F, jak ?HD<73] wytwarzane z nich produkty takie jak: >R/A97,
ekspandowane nasiona tzw. Popping (podobny do dmuchanego ?F]B, który
;=]3 @A/<=D7S dodatek do mleka, kefiru, jogurtu, wypieków), kasze, kleiki,
musli, ;T9V i olej, a A/9]3 :7Y173 i kwiaty. $=]</ je </0FS w sklepach ze G2?=DT
]FD<=Y17T. Najlepiej ;73@G/S ;T9V z @G/?R/AB z ;T9T z innych G0H] np. z ;/9T
z kukurydzy, 52F] wzrasta wówczas >?GF@D/8/:<=YS 07/R39.
Jeden >=@7R39 z amarantusem ;=]3 >=9?FS dobowe zapotrzebowanie na ]3:/G= nawet w 80%, a na D/>W w 50%, dlatego warto
DRT1GFS produkty takie jak >R/A97 Y<7/2/<7=D3 z amaratusa, ciasteczka amarantusowe czy poping w 1=2G73<<T 273AV dziecka.
3#M10' nasiona 49#3@#56 /1)C $8B wykorzystywane do przygotowywania 239'-C4'- typu sezamki.
#-1#)/'+(%'(".!
/%1#/##8/'%"##7%()/!
Orkisz to zapomniana odmiana pszenicy. !B] w czasach @A/?=]FA<F16 0FR znany, ceniony i uprawiany 1GVY1738 <7] obecnie.
Na Bliskim Wschodzie uprawiali go Izraelici, a w Europie Germanie i Rzymianie jako pokarm 2/8T1F zdrowie, @7RV @>?/D<=YS fizyczna,
a nawet 7<A3:753<18V. Ze DG5:V2B na swoje wszechstronne DR/Y17D=Y17 wychwalany 0FR przez Y?32<7=D731G<T niemiecka ;7@AF1G9V
7:235/?2V z Bingen, która G/:31/R/ aby @>=]FD/S go w 9/]2F; >=@7R9B bo BD/]/R/, ]3 orkisz jest &14-10#@8/ I31&-+'/
leczniczym i najlepszym ziarnem 9$1M178/, &9+#@# 319)39'7#,C%1 i 0#5@649%9#,C%1. Przed laty w Polsce, jeszcze w okresie
powojennym, orkisz uprawiano nawet w 2=@FS 2B]38 7:=Y17 w ;738@1=D=Y17/16 podgórskich. .<79<TR z pól w latach =@73;2G73@7TAF16
DR/Y<73 wtedy, kiedy G/1GVA= 7<A3?3@=D/S @7V nim bardziej na zachodzie Europy.
Orkisz zawiera: 56% skrobi, 11,6% 07/R9/, 2,7% ARB@G1GB i 2% @9R/2<79HD mineralnych. Bardzo 7#M0', obok &6M', 9#7#351I%+ $+#@-#,
jest 7845E217#0+' nienasyconych kwasów 5@649%9178%*. Produkty orkiszowe >=>?/D7/8T ;=A=?F9V przewodu pokarmowego
ze DG5:V2B na 2B]3 7:=Y17 0R=<<79/. Jest 2=@9=</RF; [?H2R3; witamin z grupy B, PP oraz @9R/2<79HD mineralnych: ]3:/G/,
potasu, wapnia i cynku.Ma R/5=2<F, @R=29=-orzechowy, przyjemny smak i jest lekkostrawny. 1,39#@8 orkisz zawiera &6M1 kwasu
krzemowego, który 31I.+0# 78%+C)# z mineralnych gleb. Kwas krzemowy jest D/]<F dla skóry, DR=@HD, paznokci. Poza tym
?=G8/Y<7/ B;F@R, DG;/1<7/8T1 /9AFD<=YS mózgu i 9=<13<A?/18V.
Zawiera gluten dobrze przyswajalny przez organizm i /1M' $8B tolerowany przez bezglutenowców jednak osoby z 16=?=0T
A?G3D<T 13:7/97T i 7<<T <73A=:3?/<18T >=9/?;=DT czy /:3?57T na gluten powinny BD/]/S na jego =031<=YS w diecie.
Naukowcy wykryli w nim =031<=YS rodanidu, substancji biologicznie czynnej, która jest naturalnym antybiotykiem DF@AV>B8T1F;
w Y:7<73, krwi i mleku kobiecym. Chroni ona karmione dzieci przed infekcjami, wzmacnia B9R/2 =2>=?<=Y17=DF, wspomaga procesy
krwiotwórcze, przyrost 17/R/, zapobiega <73>?/D72R=D3;B przebiegowi 17T]F. Orkisz posiada DR/Y17D=Y17 krwiotwórcze, 0B2B8T13
;7VY<73 i ?=GD3@3:/8T13, jest naturalnym Y?=2973; znakomicie >=>?/D7/8T1F; nastrój i =22G7/RB8T1F; na >@F1679V. Jest pomocny
podczas G;V1G3<7/, zapobiega zmniejszeniu DF2=:<=Y17 organizmu. Stosowany /1M' $8B przy alergiach, zaburzeniach przemiany
wapnia, przy 79/1M10', 21&#501I%+ na infekcje. &0<7]/ poziom cholesterolu we krwi. Rozgrzewa 17/R= >=>?/D7/8T1 9?T]3<73 krwi,
przez co usuwa uczucie zimna w ?V9/16 i nogach.
,32RB5 niemieckich lekarzy systematyczne @>=]FD/<73 produktów orkiszowych regeneruje 1/RF organizm, >?GFD?/1/8T1 zdrowie. Daje
na 2RB5= uczucie @FA=Y17 jak ?HD<73] dobre samopoczucie.
Orkisz @>=]FD/ @7V w postaci kaszy, maki, pieczywa, makaronu, >R/A9HD, =A?T0, kawy czy syropu. $=]</ >?GF?GT2G/S z niego kluski,
</:3Y<797, ;/@R=, pasty, @/R/A97.
Bardzo D/]<3, by produkty orkiszowe (szczególnie stosowane w celach leczniczych) nie G/D73?/RF w swoim @9R/2G73 domieszek innych
G0H]. Istotny ?HD<73] jest sposób przygotowywania. #.'M8 60+-#B 0#%98G aluminiowych, z tworzyw sztucznych, 649-1&910C
'/#.+C czy teflonem. Nie powinno 6M87#B 4+E kuchenek mikrofalowych. Zaleca @7V, by potraw gotowanych nie =2132G/S,
>=<73D/] w ten sposób pozbywamy @7V cennych @9R/2<79HD.
#-1#)/'+(%'(".!
'(%,+./%1%-4!D/1'/!
Dawniej kasza @A/<=D7R/ >=2@A/DV polskiego 8/2R=@>7@B. 'H[<738 G=@A/R/ wyparta przez ziemianki i makarony i nieco
zapomniana. Na @G1GVY173 wraca do R/@9. Na kasze przeznacza @7V ziarna 8V1G;73<7/ owsa, prosa, ?F]B gryki,
kukurydzy i pszenicy. Kasze 4C K3:&@'/ 7E).171&#0:7 9@1M108%* $@100+-# $+#@-# 31I.+00')1 witamin z grupy
B oraz magnezu, M'.#9#, selenu i wapnia.
Najbardziej D/?A=Y17=D3 @T te <73R/;/<3, <73>?/]=<3, grube czyli tzw. Krupy. Uzyskane przez =0RB@G1G3<73
i ewentualne polerowanie ziarna, G/16=DB8T13 w >?GF0:7]3<7B charakterystyczny 9@GA/RA ziarna, z których G=@A/RF
otrzymane. ./D73?/8T D/?@ADV /:3B?=<=DT komórek G</82B8T1F16 @7V pod G3D<VA?G<T @9H?9T ziaren G0H] 0=5/AT
w 07/R9= witaminy z grupy B i @9R/2<797 mineralne, takie jak fosfor, D/>W i ]3:/G=.
%/:3]T do nich:
Kasza jaglana < z ziarna prosa. )T to ;/R3 =9?T5R3 ziarna,
</81GVY1738 w ]HRAF; kolorze, ale 2=@AV><3 @T ?HD<73] 07/R3,
szare oraz czerwone. Ta kasza polecana jest alergikom oraz
osobom na diecie bezglutenowej. G7/R/ przeciwgrzybiczo. Ma
DR/Y17D=Y17
=5?G3D/8T13
i
=1GF@G1G/8T13.
Pomaga
w problemach z >?/D72R=DF; trawieniem i 1B9?GF1T jest
bogata w ]3:/G= i krzem.
Kasza gryczana - z nasion gryki L ?=Y:7<F, która </:3]F do
rodziny rdestowatych (tak jak szczaw i rabarbar). Jest bogata
w 07/R9= i @9R/2<797 mineralne, takie jak D/>W ]3:/G= cynk,
fosfor, potas i ;732[ oraz witaminy B1, B2 i PP. Oczyszcza
jelita, pobudza >?G3;7/<V materii, ;=]</ 8T 83YS do woli.
Szczególnie cennym @9R/2<7973; gryczanej jest rutyna, czyli
witamina P. To przeciwutleniacz, który neutralizuje wolne
rodniki odpowiedzialne za niszczenie ]FR i AVA<71 oraz
powstawanie nowotworów. Ale uwaga, jest go 2B]= DFRT1G<73
w kaszy niepalonej. Proces palenia =0<7]/ G/D/?A=YS rutyny
/] czterokrotnie!
E%9#- - jest to 1/R3 =0RB@9/<3 i wypolerowane
ziarno 8V1G;73<7/ zawiera 2B]= 0R=<<79/ =0<7]/
poziomu cukru i cholesterolu we krwi. Jednak jest
17V]9=@A?/D<F i ;=]3 2G7/R/S 2?/]<7T1= na
Y:BGHD9V jelit.
#-1#)/'+(%'(".!
'(%,+./%1%-4!D/1'/!
Nieco mniej @9R/2<79HD =2]FD1GF16 ;/8T kasze R/;/<3 które otrzymuje @7V R/;7T1 lub A<T1 DFRB@9/<3 ziarno.
Kasza ,E%9/+'00# L Otrzymuje @7V 8T przez >=17V173 >V1G/9B na 2B]3 1GT@A97 które poddaje @7V </@AV><73 obtoczeniu
i polerowaniu , ziarna jej @T jasnoszare, czasami z lekkim odcieniem ]HR17 lub zieleni, DY?H2 kasz R/;/<F16 jest
8V1G;73<</ >3?R=D/ znana jako "kasza mazurska", oraz kasza 8V1G;73<</ R/;/</. Kasze te >?G317D2G7/R/8T zaparciom.
'=<73D/] lekko 16R=2GT organizm, ;=]</ 83YS je podczas 5=?T1G97. $/8T ?HD<73] 2G7/R/<73 ;=1G=>V2<3. Jednak grube
gatunki 9/@GF@T17V]9=@A?/D<37 ;=5T2G7/R/S2?/]<7T1=</Y:BGHD9V83:7A
Najmniej cenne @T kasze drobne >=D@A/8T13 w wyniku polerowania i =0RB@G1G/<7/ uprzednio >=R/;/<F16 ziaren.
Kasza kukurydziana - otrzymuje @7V z =0RB@G1G=<35= i >=R/;/<35=
ziarna kukurydzy. Jest drobna i ma ]HRAF kolor. nie jest tak zdrowa jak
jaglana czy gryczana. Powstaje z >?G3;7/RB9B9B?F2GF./D73?/03A/karoten, który niszczy wolne rodniki i </2/83@9H?G3>7V9<F,
brzoskwiniowy =2173W
Kasza manna (grysik) - drobnoziarnista kasza otrzymywana
z pszenicy. ,F?H]<7/ @7V 2B]T G/D/?A=Y17T jodu i skrobi oraz 0R=<<79/.
Jest lekkostrawna. Niestety, 2G7Y dzieci zamiast manny 832GT kaszki
gotowce, w których @T oleje ?=Y:7<<3 cukier oraz aromaty.
.DF9R/;/<</na mleku jest zdrowsza i ;<738AB1GT1/
Kasza kuskus - powstaje z twardej pszenicy durum , jest 8/@<=]HRA/,
drobna kaszka (nieco grubsza od manny). Jest lekkostrawna i @F1T1/
ale brak w niej 0R=<<79/ ma A3] mniej ;7<3?/RHD i witamin <7] inne
kasze.
"B>B8T19/@GVD A=?309/16A?G30/>/;7VA/S]3?/G3;G9/@GT5=AB83@7V>:/@A79
#-1#)/'+(%'(".!
'(%,+./%1%-4!D/1'/!
CO WARTO
"A O KASZACH
Kasze gruboziarniste najsmaczniejsze @T ugotowane na sypko jako danie 5RHD<3
lub jako dodatek do ;7V@ i warzyw
Kasze drobne @T idealne na kleiki oraz jako dodatek do zup, @/R/A39. $=]</ je A3]
>=2/D/S na @R=29=.
Kasz mocno rozdrobnionych (kuskus, manna) nie >RB1G3 @7V wcale, natomiast kasze
gruboziarniste zawsze przed wykorzystaniem </:3]F >?G3>RB9/S.
Kasze @T kaloryczne ale ?=GR=]3<73 zawartych w nich DV5:=D=2/<HD zajmuje
organizmowi 2B]= czasu, a zatem kasze G/@>=9/8/8T 5RH2 na 2RB5=. Poza tym
znakomicie D>RFD/8T na >?G3;7/<V materii, G/D73?/8T bowiem 2B]=
D@>=;/5/8T135= trawienie 0R=<<79/ (=1GFD7Y173 dotyczy to kasz ;/R=
przetworzonych)
GVYS kasz zawiera gluten (pszenne, 8V1G;73<<3 i orkiszowe), inne @T
bezglutenowe: gryczana, jaglana, kukurydziana.
Gotowanie nie ma D>RFDB na DV5:=D=2/<F, 07/R9=, 0R=<<79 ani na pierwiastki
Y:/2=D3 w kaszy. $=]3 natomiast =0<7]FS G/D/?A=YS w niej witamin. Szczególnie
D?/]:7D/ na wysokie temperatury jest witamina B1 - przy gotowaniu tracimy jej od 20
do 50 proc. Z kolei witaminy B2 i B6 D?/]:7D3 @T na YD7/AR=. A zatem 83Y:7 szykujemy
9/@GV, >?GF?GT2[;F jej tyle, ile potrzeba na jeden >=@7R39, ]30F potem jej nie
=25?G3D/S. Nie gotujmy w nadmiernej 7:=Y17 wody (bo do niej DF>RB97D/<3 @T
witaminy) - chyba ]3 szykujemy krupnik, czyli ]3 wywar zostanie wypity. !3Y:7
@7V5/;F po produkty porcjowane, w torebkach, o skróconym czasie gotowania,
>/;7VA/8;F, ]3 G/D73?/8T one znacznie mniej witamin.
#-1#)/'+(%'(".!
'(%,+./%1%-4!D/1'/!
CO WARTO
"A O KASZACH cd.
Kasza to wschodnioeuropejski wynalazek. W kuchni francuskiej czy DR=@9738 prawie @7V jej nie B]FD/. Ale jest
zdrowa i smaczna, dlatego warto G/16V1/S dzieci do jej jedzenia. !3Y:7 to @7V nie uda, ;=]</ G/@AT>7S 8T >3R<=G7/?<7@AF;
pieczywem, które ma podobny @9R/2. Zamiast kaszy ;=]</ A3] >=2/D/S dziecku <73RB@9/<F ?F], makaron z ;T97
z >3R<35= >?G3;7/RB, zarodki, 973R97, =A?V0F, muesli i naturalne >R/A97 G0=]=D3 (tradycyjna owsianka dostarczy 0R=<<79/,
witamin, i magnezu).
\3:/G= zawarte w kaszach jest gorzej przyswajalne <7] >=16=2GT13 z ;7V@/, ale za to kasze @T mniej kaloryczne
i nie 2=@A/?1G/8T nasyconych kwasów ARB@G1G=DF16. ,16R/<7/<73 ]3:/G/ poprawia witamina C, dlatego potrawy
z 9/@GT najlepiej 83YS z dodatkiem np. surówki z kiszonej kapusty, ze szpinakiem czy 0?=9BR/;7.
Kasza jaglana jako jedyna 7I3:& kasz jest zasadotwórcza, obfituje
w witaminy z grupy B, :31FAF<V oraz substancje mineralne: D/>W, fosfor, potas,
]3:/G=. Jest najlepszym [?H2R3; ]3:/G/ ze wszystkich kasz.
Ze DG5:V2B na DF@=9T G/D/?A=YS krzemu 72@87# na 4-:3E, 7@148,
paznokcie i 9E$8. Jej @9R/2 aminokwasowy jest najkorzystniejszy, zawiera
bowiem 2B]= tryptofanu. Potrawy z kaszy jaglanej &145#3%9#,C
&14-10#@')1, 2'@017#351I%+17')1 $+#@-#. %/:3]F do najbardziej
lekkostrawnych produktów G0=]=DF16. Ze DG5:V2B na jej gorzkawy smak, po
DF>RB9/<7B trzeba D?GB17S do D?GTA9B G/5=A=D/S i =2132G7S. Kasza jaglana
nie zawiera glutenu, a zatem nie uczula, jest </8:3>@GT 9/@GT dla dzieci,
zalecana jako pierwsza z kasz. Usuwa nadmiar wody z organizmu
832<=1G3Y<73 1%9849%9#,C% organizm z toksyn.
#-1#)/'+(%'(".!
'(%,+./%1%-4!'!+!
'R/A97 to A3] kasza. '=D@A/RF w sposób GB>3R<73 przypadkowy. W 1894 roku dr John Harvey Kellog 5=A=D/R >@G3<71V dla
swoich podopiecznych w sanatorium w Michigan. Niestety, ziarna ?=G5=A=D/RF @7V. Ograniczone ;=]:7D=Y17 finansowe nie
>=GD=:7RF DF?GB17S nieudanego dania. Po ?=GD/R9=D/<7B, =9/G/R= @7V, ]3 ciasto nie jest spójne, natomiast po osuszeniu
nowy wynalazek =9/G/R @7V 1/R973; smaczny. Kolejne eksperymenty 2=AF1GFRF 8B] innych G0H]. W kolejnym roku
?=G>=1GVA= starania GD7TG/<3 z opatentowaniem nowego produktu.
'R/A97 wytwarzane @T z kukurydzy, pszenicy, owsa, 8V1G;73<7/, ]FA/, gryki, prosa lub ?F]B kilkoma metodami:
tradycyjnie: >3R<3 ziarna @T najpierw gotowane, a </@AV><73 walcowane L >?GF073?/8T wówczas 9@GA/RA >R/A9HD. G7V97
opiekaniu w wysokiej temperaturze @A/8T @7V kruche. '3R<3 ziarno zawiera 2B]= 0R=<<79/ pokarmowego, który
oczyszcza organizm z toksyn, usprawnia przewód pokarmowy oraz dostarcza 17/RB witaminy B, E i PP oraz
mikroelementy.
maszynowo: przetworzone ciasto formuje @7V w kuleczki, poduszeczki czy muszelki. %/@AV><73 zatapia @7V je
w @R=297; syropie lub miodzie.
przez 2E%90+'0+': gotuje @7V ;73@G/<9V ;T9 G0=]=DF16, lekko suszy, a </@AV><73 5D/RA=D<73 NnadmuchujeM.
Tak >=D@A/8T lekkie kuleczki z otworem w Y?=29B, które </@AV><73 powleka @7V @R=29=Y17/;7.
Za jedne z najzdrowszych 2@#5-:7 67#M# 4+E 2@#5-+ owsiane. ./D73?/8T wszystkie podstawowe @9R/2<797 pokarmowe:
DV5:=D=2/<F 07/R9= ARB@G1G3 witaminy, 0R=<<79 i sole mineralne. Owies zawiera /D3<7<V aminokwas, który bardzo
korzystnie D>RFD/ na AV]FG<T 47GF1G<T. Ziarna owsa pozbawia @7V RB@97 a </@AV><73 gniecie, A=A3] pozostaje w nich 1/R/
D/?A=YS =2]FD1G/. Zjedzone na I0+#&#0+' &145#3%9#,C organizmowi 7#351I%+17')1 $+#@-# które jest szczególnie
potrzebne dzieciom i /@1&9+'M8. Talerz 2@#5-:7 owsianych z mlekiem lub jogurtem dostarcza komórkom
mózgowym i nerwowym 213%,E witaminy B6, która poprawia 2#/+EB i .'249C -10%'053#%,E oraz szybsze
przyswajanie wiedzy. Witamina B1 i kwas pantotenowy >?G317D2G7/R/8T </?/@A/8T13;B G;V1G3<7B oraz ?=G2?/]<73<7B.
#-1#)/'+(%'(".!
'(%,+./%1%-4!'!+!
Przetworzone 239'/84@171 2@#5-+ nie @T produkowane z >3R<35= ziarna, tylko z drobnych jego 1GT@A39 nazywanych
grysem L dlatego ;/8T ;/RT G/D/?A=YS 0R=<<79/ )T 2=@R/2G/<3 czekoladowe, lepkie od N;7=2BM w postaci kulek,
muszelek lub N>=2B@G9=D1HDM L bo @;/9B8T i DF5:T2/8T jak @R=2F1G3 (w istocie nimi @T. Takie >R/A97 G/D73?/8T ogromne
7:=Y17 rafinowanego cukru, ;/8T bardzo 2B]= kalorii (nawet D7V138 <7] frytki, hamburger czy pizza), 1GV@A= NDG0=5/1/M @7V
je ulepszaczami smaku @=:T i ARB@G1G3;. Nie ;HD7T1 o emulgatorach, sztucznych barwnikach i konserwantach.
W >R/A9/16 >?G3;F@R=D= przetworzonych jest ?HD<73] obecny akrylamid L substancja chemiczna >=D@A/8T1/ w naturalny
sposób w ]FD<=Y17 podczas pieczenia, grillowania lub @;/]3<7/. Naukowcy >=238?G3D/8T 8T o 2G7/R/<73 rakotwórcze,
a polscy badacze pod kierunkiem profesora Marka Naruszewicza odkryli ostatnio, ]3 ma negatywny D>RFD na serce
i B9R/2 9?T]3<7/. Zaleca 4+E mocne ograniczenie akrylamidu przede wszystkim w diecie dzieci.
Crunchy G/D73?/8T sporo 0R=<<79/, witamin i GD7TG9HD mineralnych >=16=2GT1F16 z mieszaniny B]FAF16 >R/A9HD oraz
orzechów i bakalii (szczególnie cenne @T te G/D73?/8T13 ;752/RF, orzechy DR=@973 i laskowe, pestki, ]B?/D7<V czy
suszone morele). %/:3]F jednak >=216=2G7S do nich =@A?=]<73 L te ze sklepowych >HR39 @T zazwyczaj bardzo kaloryczne
i G/D73?/8T 2B]3 7:=Y17 syropu glukozowego, cukru i soli. #3>@GT =>18T jest samodzielne zrobienie crunchy: trzeba 2=0?/S
wysokiej 8/9=Y17 @9R/2<797 wedle DR/@<35= klucza i preferencji, jako NspoiwaM B]FS miodu i B>?/]FS w piekarniku.
Musli 2=@AV><3 w sklepach 1GV@A= G/D73?/8T kandyzowane owoce (2B]/ 7:=YS cukru!) oraz >?/]=<3 >R/A97, 2G7V97 czemu
@T smaczniejsze, ale 8B] nie tak zdrowe. '?/]=<3 >R/A97 G/D73?/8T 2B]= ARB@G1GB, a w wyniku obróbki termicznej A?/1T
wiele cennych D/?A=Y17 =2]FD1GF16. %/8G2?=D@GT =>18T jest samodzielnie przygotowane musli L mieszanka
najbardziej D/?A=Y17=DF16, indywidualnie dobranych >R/A9HD, orzechów, ziaren i owoców, nie 2=@R/2G/</ i nie
poddawana M#&08/ termicznym obróbkom.
Wszelkiego rodzaju 2@#5-+ I0+#&#0+17' dla dzieci - kolorowe i czekoladowe chrupki, -:@'%9-#, a nawet 4-C2#0'
w miodzie 2@#5-+ kukurydziane, nie 4C dobrym sposobem na zagwarantowanie dziecku zdrowego I0+#&#0+#.
Rodzice powinni >/;7VA/S, ]3 w tego typu produktach jest zdecydowanie za 2B]= cukru i ]3 @T one wysoko
przetworzone. Podobnie DF5:T2/ sytuacja z batonami typu muesli - wbrew pozorom </81GVY1738 nie podaje @7V dziecku
zdrowej G0=]=D38 >?G39T@97, tylko @9:38=<T syropem glukozowo-fruktozowym ;/@V cukrów prostych.
#-1#)/'+(%'(".!
'(%,+./%1%-4!%+(.!
53E$8
&A?V0F pozyskuje @7V podczas >?G3;7/RB ziarna na ;T9V. Ich 5RHD<T G/:3AT jest to, ]3 w przewodzie pokarmowym
niemal nie @T trawione i przyswajane przez organizm (z powodu wysokiej G/D/?A=Y17 0R=<<79/ pokarmowego), przez
co >=>?/D7/8T >3?F@A/:AF9V jelit i >?G317D2G7/R/8T zaparciom. Przy regularnym @>=]FD/<7B ;=5T G/>=0735/S
nowotworom jelita grubego i ]=RT29/, /0@=?0B8T toksyny z organizmu, G/D73?/8T sporo witaminy A i E, cynku, potasu,
magnezu, ]3:/G/ i fosforu
%/:3]F je D>?=D/2G/S do diety =@A?=]<73, nie >?G3@/2G/8T1 z ich 7:=Y17T i >/;7VA/8T1 o piciu 2B]F16 7:=Y17 wody.
)>=]FD/<3 w zbyt 2B]F16 7:=Y17/16 ;=5T 0FS >?GF1GF<T G/>/?S i bólów brzucha.
Zarówno te owsiane, jak i pszenne czy ]FA<73 G/D73?/8T mnóstwo D/?A=Y17=DF16 @9R/2<79HD które >?GF1GF<7T @7V
do rozwoju 9=Y17 tkanki ;7VY<7=D38 pobudzenia B9R/2B trawiennego i BGB>3R<73<7/ ewentualnych niedoborów
witamin u dzieci. FD/8T jednak >?GF1GF<T alergii, zdarza @7V ?HD<73] ich nietolerancja.
&A?V0F @T 2=@9=</RF; zamiennikiem 0BR97 tartej, np. do panierowania lub G/5V@G1G/<7/
#-+'153E$84Cw sklepach?
&A?V0F>@G3<<3=?97@G=D3]FA<73=D@7/<35?F1G/<35?/<B:=D/<3
#-1#)/'+(%'(".!
'(%,+./%1%-4!(.1!
8M to drugie, po pszenicy, 0#,%9EI%+', uprawiane 9$1M' I7+#5#, @A/<=D7T13 >=2@A/DV DF]FD73<7/ ponad >=R=DF
;73@G9/W1HD kuli ziemskiej, a GDR/@G1G/ osób G/;73@G9B8T1F16 tereny wschodniej i >=RB2<7=D=-wschodniej 1GVY17 Azji.
(F] to przede wszystkim 7E).171&#08 9@1M10' które @T idealnymi bateriami energii dla organizmu. W jego @9R/2
D16=2GT witaminy z grupy B, które >=:3>@G/8T @>?/D<=YS B;F@R=DT i 47GF1G<T oraz G/>=0735/8T DF@AV>=D/<7B chorób
skóry i 0R=< Y:BG=DF16 oraz sporo $+#@-# jednak nie jest go na tyle 2B]= aby G/@>=9=7S dzienne zapotrzebowanie na ten
@9R/2<79. 7/R9= to pozbawione jest glutenu i dlatego ;=]3 0FS @>=]FD/<F przez osoby uczulone na ten @9R/2<79. (F]
zawiera sole mineralne takie jak fosfor, 7#2G magnez, mangan, cynk, kobalt i fluor, które w @>3R<7/8T ?=:V budulca
oraz regulatora. Nie zawiera soli, D7V1 jego @>=]F173 nie D>RF<73 negatywnie na ich zdrowie osób ;/8T1F16 problemy
z nerkami. O ile @>=]FD/<7B D7V9@GF16 7:=Y17 produktów opartych na pszenicy, ]F173 8V1G;73<7B a nawet owsie, 1GV@A=
A=D/?GF@GT DG2V17/ gazy, niekiedy nawet biegunki, o tyle w przypadku ?F]B problemy te >=8/D7/8T @7V bardzo rzadko .
?TG=DF ?F] zawsze przedstawiany jest w porównaniu do
07/R35= i =9?3Y:/<F jako ten zdrowszy. Jednak 83Y:7 BD/]<73
>?GF8?G3S @7V DR/Y17D=Y17=; =2]FD1GF; obu, =9/]3 @7V ]3
?H]<713 ;7V2GF nimi wcale nie @T 2B]3.
"/]2F z nich dostarcza @>=?T 7:=YS witaminy A, C i E. Wszystkie
>3R<3 ziarna, A/9]3 0?TG=D35= ?F]B @T zazwyczaj bogatsze w
0R=<<79 (szybciej G/@>=9/8/8T uczucie 5R=2B oraz @9R/2<797
mineralne, których nie G/D73?/8T ich 07/R3 odpowiedniki. 7/RF
?F] zawiera D7V9@GT 7:=YS kwasu foliowego i ]3:/G/. Natomiast
0?TG=DF ?F] jest bogatszy w magnez i selen oraz witamin
z grupy B. (F] 07/RF jest pozbawiony kwasu fitynowego L
GD7TG9B który hamuje D16R/<7/<73 wybranych pierwiastków
GDR/@G1G/ wapnia, cynku, magnezu i ]3:/G/.
#-1#)/'+(%'(".!
'(%,+./%1%-4!(.1!
!32<T z odmian ?F]B który jest godny polecenia jest 38M parboiled. &9?3Y:3<73 to znaczy tyle, co ,,przedgotowanyM. Proces jego
przetworzenia polega bowiem na D@AV><F; </D7:]3<7B ziaren 5=?T1T D=2T pod 17Y<73<73; i wysuszaniu oraz mechanicznemu
=0RB@G1G/<7B. G7V97 temu najcenniejsze @9R/2<797 =2]FD1G3 G</82B8T13 @7V w okrywie, >?G316=2GT do D<VA?G/ 9/]235= ziarenka,
co pozwala G/16=D/S do 80% D/?A=Y17 =2]FD1GF16. To dlatego ?F] parboiled zawiera ponad dwa razy D7V138 witamin z grupy B,
wapnia, ]3:/G/ i fosforu <7] GDF9RF 07/RF ?F] a zawarte w nim DV5:=D=2/<F oraz 07/R9= @>?/D7/8T ]3 9/]2/ >?GF?GT2G=</ z niego
potrawa 0V2G73 >3R<=D/?A=Y17=DF; >=@7R973;. Jego ziarna nigdy @7V nie 9:38T. Jest lekkostrawny i delikatny w smaku, jest
produktem bezglutenowym. Posiada charakterystyczny ]HRA/DF kolor oraz DF8TA9=DT G/:3AV L R/AD= przejmuje intensywny zapach
przypraw, @>?/D7/8T1 ]3 potrawy @T nie tylko smaczne ale ?HD<73] bardzo aromatyczne. (F] parboiled jest nieco twardszy od ?F]B
07/R35= co pozwala mu G</:3[S zastosowanie jako @9R/2<79 @/R/A39.
W sklepach ;=]</ 9B>7S ?H]<3 rodzaje ?F]B: ,#I/+0178 2=@FS kleisty, zawiera D7V138 skrobi <7] np. parboiled), basmati (idealny
@9R/2<79 pilawów), krótkoziarnisty R/AD= nabiera @7V go >/R31G9/;7 a kleista, zwarta konsystencja czyni z nich 2=@9=</RF @9R/2<79
sushi oraz zapiekanek czy deserów), &@6)19+#30+458 (jasne, >=2RB]<3 ziarna G/D73?/8T stosunkowo niewiele skrobi, w GD7TG9B
z czym po ugotowaniu @T sypkie i R/AD3 do oddzielenia), arborio i carnaroli (owalne ziarna tych typowo DR=@9716 gatunków
w czasie gotowania DF2G73:/8T 2B]= skrobi, 2G7V97 czemu </073?/8T kleistej konsystencji, G/16=DB8T1 przy tym D7:5=A<=YS
i @=1GF@A=YS.
Wafle ?F]=D3 ;=5T >=@RB]FS jako D/?A=Y17=D/ >3R<=G7/?<7@A/ >?G39T@9/.
./D73?/8T wiele witamin i ;7<3?/RHD oraz cenny 0R=<<79. Podczas ich
produkcji nie stosuje @7V dodatkowych NB:3>@G/1GFM. Nie @T A/9]3 potrzebne
]/2<3 konserwanty, >=<73D/] sam proces wypieku zapewnia utrzymanie
YD73]=Y17 przez 2RB57 czas. @A<738T wafle oznakowane jako ekologiczne lub
BIO, które @>3R<7/8T bardzo surowe wymagania 8/9=Y17=D3. Nie G/D73?/8T
przy tym 07/R39 glutenowych, dlatego @T idealne dla wszystkich 173?>7T1F16
na 13:7/97V.
#-1#)/'+(%'(".!
'(%,+./%1%-4!DEDE-6&'/!
Kukurydza (Zea), czyli trawa >?GF</:3]</ do wielichnowatych, jest, obok pszenicy i ?F]B, 832<T z najpowszechniej uprawianych ?=Y:7<
na YD73173. Ponad trzy czwarte jej @9R/2B stanowi skrobia, $E&C%# cukrem GR=]=<F;, (D7V1 uwalnia @7V powoli, G/>3D<7/8T1 na 2RB]38
uczucie @FA=Y17. Zawiera A3] mnóstwo 0R=<<79/. Dodatkowo warzywo to jest bardzo bogate w witaminy B (BR/AD7/8T przyswajanie
cukrów, ma D>RFD na funkcjonowanie B9R/2B nerwowego czy procesy rozwojowe u dzieci), D, E, A (D>RFD/ na stan skóry, widzenie)
i K, a A/9]3 zawiera niewielkie 7:=Y17 witaminy C (to sojusznik </1GFW 9?D7=<=Y<F16 i B9R/2B immunologicznego). Kolba kukurydzany
zawiera A/9]3 szereg pierwiastków, takich jak: /+'&K, magnez, selen, cynk, fosfor, M'.#91. Nie bez znaczenia jest A3]
trzyprocentowa G/D/?A=YS dobrego 07/R9/ i nienasyconych kwasów ARB@G1G=DF16. Wieloletnie badania naukowe DF9/G/RF ?HD<73]
7] jej @>=]FD/<73 zalecane jest w przypadku profilaktyki chorób nowotworowych (zdaniem naukowców, selen, GDR/@G1G/
w >=RT1G3<7B z D7A/;7<T E, zapobiega /] 10 typom nowotworów tj. piersi, >RB1, odbytu, prostaty). To ?HD<73] G/@RB5/ niezwykle
rzadkiego barwnika ?=Y:7<<35= L zeaksantyny L który obecny jest w kolbach. Ma on D>RFD na blokowaniae wolnych rodników
(to one m.in. >?GF1GF<7/8T @7V do powstawania komórek nowotworowych). Uwaga - kukurydza nie leczy, tylko ogranicza ryzyko.
Badania kliniczne 2=D=2GT, ]3 dieta bogata w szpinak, 9B9B?F2GV i G0=]/ GD7V9@G/ G/D/?A=YS pigmentu w plamce ]HRA38,
co w konsekwencji ;=]3 A3] G;<738@G/S ryzyko GD7TG/<35= z wiekiem zwyrodnienia plamki ]HRA38.
Najzdrowsza jest kukurydza surowa, ewentualnie gotowana. Gotowanie, ani ;?=]3<73 nie pozbawiajej /] tak wielu cennych
@9R/2<79HD, jak powszechnie @7V @T2G7, zatem po sezonie i AV z G/;?/]/?97 warto 83YS. Najlepiej D?GB17S 8T na ok. 10-15 min do
D?GT138, lekko osolonej i ocukrzonej wody. Zbyt 2RB573 gotowanie spowoduje, ]3 nasiona @A/<T @7V twarde. ,F073?/8T1 9B9B?F2GV
</:3]F GD?/1/S BD/5V na jej DF5:T2, by nie 9B>7S niesmacznej pastewnej. Kolby i ziarna kukurydzy cukrowej @T znacznie mniejsze.
@#5-+ kukurydziane. $/8T nieco mniej D/?A=Y17 =2]FD1GF16 <7] YD73]/ kukurydza, jednak nie A?/1T selenu. &1GFD7Y173 >R/A97
naturalne, bez cukrowo-miodowych dodatków. Jednak @>=Y?H2 ?H]<F16 rodzajów >R/A9HD @T one najrzadziej polecane - G/D73?/8T
bowiem </8D7V138 sodu @9R/2<79/ którego i tak jest w naszej diecie zdecydowanie za 2B]= a najmniej wapnia, fosforu, ]3:/G/
magnezu, witaminy E.
3#M10# kukurydza, czyli popcorn. Najzdrowszy to ten >?GF?GT2G/<F w domu. Ziarna najlepiej >?/]FS na patelni z <73D73:9T 7:=Y17T
oleju kukurydzianego lub w mikrofali bez dodatku ARB@G1GB.
Kaszka kukurydziana znajduje zastosowanie w produkcji chrupek kukurydzianych, które @T 1/R973; G2?=DT >?G39T@9T.
Zdecydowanie natomiast odradzamy podawanie dziecku chrupków barwionych na ostre kolory, przygotowywanych na ARB@G1GB
solonych, przyprawianych, o smaku sera, pizzy czy bekonu. To ]FD<=YS niewskazana dla dzieci i 2=?=@RF16 - sprzyja =AFR=Y17
i chorobom B9R/2B 9?T]3<7/ zawiera szkodliwe ARB@G1G3 typu trans, wyrabia <73DR/Y17D3 nawyki ]FD73<7=D3 odbiera apetyt
na D/?A=Y17=D3 >=@7R97.
Polecamy /?AF9BR: http://lionfitness.pl/artykuly,21,jedz-popcorn-bez-wyrzutow-sumienia,352.chtm
#-1#)/'+(%'(".!
'(%,+./%1%-9!7()*'62+!!
Szacuje @7V, ]3 pieczywo @>=]FD/<= nawet 10 AF@7V1F lat temu. Nasi przodkowie wygniatali nasiona
traw i z nich >?GF?GT2G/:7 rodzaj ciasta na placki, >=2>R=;F97, mace. !B] @A/?=]FA<7 Egipcjanie,
Hebrajczycy, Grecy i Rzymianie wypiekali pieczywo. Chleb znany w @A/?=]FA<=Y17 nie >?GF>=;7</R
D@>HR1G3@<35= pulchnego wypieku, raczej G0:7]=<F 0FR do >=2>R=;F9/, znanej obecnie macy lub
cienkiego >=29R/2B pod >7GGV. Taki chleb R/AD738 0FR= R/;/S <7] 9?=7S i zapewne @AT2 DG7TR @7V
powszechnie znany w wielu kulturach zwyczaj =0?GV2=D35= R/;/<7/ chlebem. Zwyczaj R/;/<7/, a nie
krojenia chleba, BA?GF;/R @7V G?3@GAT do dzisiaj w kulturze Y?H2G73;<=;=?@9738. W takiej formie
DF@AV>B83 w wielu krajach do 2G7Y. W Indiach spotkamy naan i chapati, w krajach arabskich - >7AV,
w Meksyku L A=?A7::V.
Z czasem G/1GVA= 2=2/D/S do podstawowego
ciasta chlebowego naturalny Y?=239 @>B:16<7/8T1F,
czyli zakwas (zaczyn). Taki sposób zakwaszanie
ciasta i spulchniania go za przy pomocy zakwasu
>=G=@A/R na przestrzeni wieków niezmieniony do
dnia dzisiejszego. Po drodze 2=@GRF jedynie formy
dodatkowe jak np. 2?=]2]3, które G/1GVRF
D@>=;/5/S zakwas, a potem GB>3R<73 go DF>73?/S.
W XIX w. G/1GVA= B]FD/S zakwasu jedynie do
wypieku chleba ]FA<735=, G/Y w pszennych
i mieszanych przestawiono @7V 5RHD<73 na 2?=]2]3.
#-1#)/'+(%'(".!
'(%,+./%1%-9!7()*'62+!!
RHD<F; @9R/2<7973; chleba jest ;T9/ i to DR/Y<73 od jej rodzaju G/:3]F jakie DR/Y17D=Y17 0V2G73 ;7/R chleb.
Najpopularniejsze 2 rodzaje ;T97 to pszenna i ]FA<7/. Typ okresla sie na podstawie tego, ile zostanie po jej spaleniu
>=>7=RB G/D73?/8T135= @9RT2<797 mineralne. Np. w 100 g ;T97 pszennej typu 550 znajduje @7V 550 @9R/2<79HD mineralnych.
Im DF]@GF typ, tym bardziej D/?A=Y17=D/ ;T9/. Jest to kwestia >?G3;7/RB ziaren G0H] L ;=]</ je G3;:3S w 1/R=Y17 i
wtedy powstaje ;T9/ typ 3000, albo D1G3Y<738 =1GFY17S ziarna z G3D<VA?G<F16 warstw i ;73:T1 tylko 13<A/:<T 1GVYS
ziarna, czyli tzw. bielmo, =A?GF;/S 1GF@AT, 07/RT ;T9V, </8B0=]@GT w @9R/2<797 mineralne. $T9V ?/G=DT, typ 2000,
przygotowuje sie zarówno z ]FA/ jak i z pszenicy. UWAGA! $T9/ >3R<=G7/?<7@A/ psuje @7V juz po 4 tygodniach!
&1GFD7Y173 >=D@A/8T ;T97 z innych G0H]: kukurydzy, 8V1G;73<7/, owsa czy ?F]B, ale nie okresla @7V ich typu i @T one
dodatkiem do pieczywa a nie jego >=2@A/DT.
Najlepszy chleb to taki, który @9RT2/ @7V z ;T97, wody, soli i zakwasu (zakwas powstaje z ;T97 ]FA<738 nie tylko walczy
z fitynianami, B;=]:7D7/8T1 przyswojenie ]3:/G/ wapnia czy magnezu, ale A/9]3 niszczy ewentualne >:3Y<73 toksyny,
a nawet substancje rakotwórcze. Sprzyja A/9]3 >?/D72R=D38 florze bakteryjnej w jelitach).
Aby G?=07S zakwas w domu, </:3]F 100g ;T97 ]FA<738 DF;73@G/S ze 100ml letniej
wody, /] powstanie 5V@A3 ciasto. %/@AV><73 >?GF9?FS i =2@A/D7S w 173>R3 miejsce
(najlepsza temperatura to 30!C L wówczas ?=GD78/8T @7V bakterie kwasu
mlekowego) na 24 godziny. Po tym czasie 2=2/S kolejne 100g maki i 100ml
wody i =2@A/D7S na kolejne 24 godziny (w tej fazie najlepsza temperatura to
25!C L wtedy ?=GD7<T @7V bateria kwasu octowego). W trzeciej fazie trzeba
2=2/S 200g maki i 200ml wody i przez kolejna 2=0V zakwas powinien
43?;3<A=D/S. Dopiero po ostatnim etapie z zakwasu ;=]</ >?GF5=A=D/S chleb.
Jednak 50-100g zakwasu =29R/2/ @7V zazwyczaj i dodaje, jako G/1GTA39 do
nowego zakwasu, co przyspiesza </;</]/<73 bakterii.
Podobno 7@A<738T zakwasy :71GT13 sobie 100 lat, przekazywane z pokolenia
na pokolenie.
#-1#)/'+(%'(".!
'(%,+./%1%-9!7()*'62+!!
Nawet najlepszy przepis na chleb nie gwarantuje udanego wypieku. $=]</ G3>@BS ciasto 2=2/8T1 <73YD73]38 ;T97. !3Y:7
zakwas jest za ;R=2F wówczas skórka 0V2G73 =2@A/D/S a 83Y:7 za stary-chleb wyjdzie >R/@97 i podziurawiony. \30F chleb
;7/R 16?B>7T1T i rumiana @9H?9V trzeba go NG/>/?=D/SM np. DR=]FS do piekarnika ;7@9V z D=2T. Poza tym trzeba go
</9RBS przed pieczeniem, ]30F bakterie ;7/RF powietrze, potrzebne do fermentacji.
!3Y:7 nie dysponuje @7V czasem na DR/@<=?V1G<3 wykonanie chleba, trzeba 9=?GF@A/S z tego, co =43?B8T sklepy
i piekarnie.
)7V5/8T1 po chleb w jego @9R/2G73 </:3]F @GB9/S ;T97 o jak </8DF]@GF; oznaczeniu L typ 2000 oznacza DR/Y<73 ;T9V
?/G=DT. '?/D2T jest, ]3 pieczywo razowe jest lepszej 8/9=Y17 ale DF073?/8T1 taki chleb ?HD<73] trzeba @>?/D2G7S jego
@9R/2. Prawdziwe razowe pieczywo cechuje @7V 2B]T G/D/?A=Y17T 0R=<<79/ pokarmowego, jest [?H2R3; DV5:=D=2/<HD
GR=]=<F16 i witamin L 5RHD<73 z grupy B oraz @9R/2<79HD mineralnych (tj. ]3:/G= czy magnez), które pozytywnie D>RFD/8T
na organizm. Po zjedzeniu takiego pieczywa 2RB5= nie odczuwa @7V 5R=2B >=<73D/] DV5:=D=2/<F GR=]=<3 @T 2RB]38
trawione i >=GD/:/8T G/16=D/S uczucie @FA=Y17 na 2RB]38. Dobry chleb jest 17V]97 lekko wilgotny i 2=YS twardy.
+#@' pieczywo pszenne (chleb, 0BR97 pozbawione niemal wszystkich @9R/2<79HD =2]FD1GF16 zakwasza organizm,
"zapycha", daje uczucie 4851I%+ na krótko, 52F] jest bardzo szybko trawione. Dzieje @7V tak dlatego, ]3 zawiera
znikome +.1I%+ $@100+-# (w >?G317D73W@AD73 do chleba razowego). Z tego powodu, <732RB5= po zjedzeniu kanapki
0/GB8T138 na GDF9R38 0BR31G13 uczucie 5R=2B wraca szybciej. Aby z ;T97 pszennej >=D@A/R= pieczywo pulchne
i DF?=Y<7VA3 wystarczy 2=2/S 2?=]2]F.
Nieco kwaskowy smak pieczywa ]FA<735= nie odpowiada wszystkim. Trudno G</:3[S wypieki z ;T97 ]FA<738 tak
oczyszczonej, jak pszenna tortowa. Popularne chleby ]FA<73 to: chleb sitkowy (z ;T97 1400), chleb starogardzki
i staropolski (z ;T97 typ 1850) chleb razowy (z ;T97 typ 2000 z dodatkiem ;T97 typ 720). Pieczywo ]FA<73 A/9]3
mieszane ale z DF?/[<T >?G3D/5T ]FA/ wymaga zakwasu. Pieczywo ]FA<73 na zakwasie ma znacznie <7]@GF (niemal
o >=R=DV indeks glikemiczny od pszennego na 2?=]2]/16.
#-1#)/'+(%'(".!
'(%,+./%1%-9!7()*'62+!!
Niestety to, co </81GVY1738 ;=]</ 9B>7S w sklepach, poza </GDT niewiele ma z chlebem wspólnego. To w zasadzie wyrób
piekarniczy. Zazwyczaj wykonany z ;T97 wysokoprzetworzonej. )9R/2 dobrego chleba jest bardzo prosty: ;T9/ woda,
zakwas (ewentualnie 2?=]2]3 i sól. !3]3:7 w jego @9R/2G73 znajduje @7V D7V138 pozycji, to znaczy, ]3 mamy do czynienia z
>=2?H09T. %/81GVY1738 jest to chleb pakowany w 4=:7V który ma 2RB5T 2/AV D/]<=Y17 i zawiera wiele konserwantów. Ma on
5T01G/@AT @A?B9AB?V jest lekki, nadmuchany, kruszy @7V i nie brakuje tam dziur. !3Y:7 barwa chleba przypomina bardziej
1G39=:/2V najprawdopodobniej B]FA= karmelu lub @R=2B ]30F </2/S mu 173;<T 0/?DV >?H]<= @GB9/S tam ;T97 razowej.
7/R3 pieczywo zawiera 1GV@A= mnóstwo chemicznych ulepszaczy, Y?=29HD G/9D/@G/8T1F16 DF073:/8T1F16
@>B:16<7/8T1F16 i konserwantów, które ukryte @T pod tajemniczym NM z numerem, np.:
E 220 L chroni pieczywo przed >:3Y<7T, zjadany w 2B]F16 7:=Y17/16 ;=]3
>=2?/]<7/S B9R/2 trawienny i oddechowy
E 471 - emulgator lub mieszanki @>B:16<7/8T13 </2/8T13 ciastu na chleb
832<=:7AT 9=<@F@A3<18V podejrzewany o 2G7/R/<73 rakotwórcze.
E 300 L kwas askorbinowy, przeciwutleniacz, syntetycznie wytwarzana
substancja o /9AFD<=Y17 witaminy C, ze DG5:V2HD technologicznych coraz
1GVY1738 stosowana w >?G3;FY:3 @>=]FD1GF; ;=]3 >?GF1GF<7/S @7V do
powstawania kamieni moczowych w nerkach i >V163?GB.
E 223 L konserwant, ;=]3 >=D=2=D/S /@A;V katar sienny i atopowe zapalenie
skóry
E 150c L karmel amoniakalny, barwnik i dodatek aromatyczny, nie jest =0=8VA<F
dla DTA?=0F ;=]3 DFD=RFD/S </2>=0B2:7D=YS.
#-1#)/'+(%'(".!
'(%,+./%1%-9!7()*'62+!!
Na przygotowanie chleba na zakwasie ;=5T sobie >=GD=:7S tylko <732B]3 piekarnie. Produkcja na 2B]T @9/:V jest <73;=]:7D/
(do przygotowania chleba na zakwasie trzeba B]FS zakwasu i ;T97 w proporcjach 1:2, 07=?T1 pod BD/5V ]3 2B]/ piekarnia
wytwarza 10 ton chleba dziennie to ile ;B@7/R/0F ;73S zakwasu!). (HD<73] ;/R3 piekarnie nie >739T chleba DFRT1G<73 na zakwasie.
Dlatego </81GVY1738 robi @7V chleb na 2?=]2]/16 które @9?/1/8T proces fermentacji z 3 dni (tyle potrzeba na zrobienie zakwasu) do 3
godzin.
Kromka GDF9R35= chleba i chleba razowego ;/8T mniej D7V138 AV @/;T 7:=YS kalorii, ale to ten drugi dostarcza <73G0V2<F16
@9R/2<79HD =2]FD1GF16 i pozytywnie D>RFD/ na 273AV. Dlatego 0RV23; jest 1/R9=D7A3 wyeliminowanie z niej chleba.
'?G317VA<F Polak zjada =9=R= 70 kg pieczywa rocznie, a co za tym idzie, >?G317VA<73 w 17T5B 70 lat ]F17/ @>=]FD/ =9=R= 5,5 tony
chleba.
W Niemczech-kraju mistrzów YD7/A/ w pieczeniu chleba-wypieka @7V ok. 400 rodzajów chleba i ponad 1200 rodzajów drobnego
pieczywa: 0BR39 precli, bagietek
Chleb pszenny, tak zwany 07/RF wypiekany jest z ;T97 pszennej 1GV@A= z dodatkiem mleka, ARB@G1GB cukru lub-jak w krajach
Y?H2G73;<=;=?@9716-wina
Do chleba dodaje @7V ?H]<3 @9R/2<797 np. ziarna sezamu, @R=<31G<79/ przypraw korzennych i G7HR suszonych owoców i warzyw,
sera, oliwek czy DV2:7<. W urozmaicaniu chleba >?G=2B8T ,R=@7.
%/8173W@GF; i </8:]38@GF; chlebem jest wypiekany na Sardynii Carta di Musica ( muzyczny papier) zwany tak z powodu
delikatnego, N16?B>7T135=M 2[D7V9B jaki wydaje przy R/;/<7B.
$/RF; dzieciom poleca @7V pieczywo typu graham (jest R/AD738 strawne i delikatniejsze <7] razowe, ale tak samo D/?A=Y17=D3
5RHD<F jego @9R/2<79 to nieoczyszczona ;T9/ pszenna) czy razowe (robi @7V go z ;T97 ]FA<738 z >3R<35= >?G3;7/RB (razowej),
zawiera 2B]= 0R=<<79/ i substancji =2]FD1GF16. Trzeba GD?/1/S BD/5V czy nie jest barwiony karmelem 83Y:7 ma mocno ciemny
kolor). Odradza @7V natomiast chleby z dodatkiem polepszaczy, Y?=29HD /<AF>:3Y<7=DF16, konserwantów.
Polecamy /?AF9BRF: http://lionfitness.pl/artykuly,21,przewodnik-po-e,906.chtm
#-1#)/'+(%'(".!
'(%,+./%1%-9!5/D/-+0!!
Niedawno w 167W@9738 ;738@1=D=Y17 Lajia nad brzegiem Rzeki \HRA38 znaleziono 1G/?9V z makaronem o 2RB5=Y17 50 cm. Znalezisko ma
ok. 4000 lat i jest najstarszym znalezionym pokarmem. Pochodzi z wioski, gdzie przed wiekami wielka >=DH2[ GB>3R<73 G<7@G1GFR/
<3=:7AF1G<T =@/2V. G/?9V po przewróceniu szczelnie =0:3>7R/ glina, a wytworzona >?H]<7/ G/9=<@3?D=D/R/ makaron. Badania
DF9/G/RF ]3 0FR zrobiony z dwóch rodzajów G0H] - sorga i prosa. Na tych terenach :B2<=YS do tej pory wyrabia makaron B]FD/8T1 tych
G0H].Od wieków makaron G</8T ?HD<73] Arabowie. Dla ludu nomadów i koczowników 0FR >=]FD73<73; wygodnym podczas =2:35RF16
wypraw. ./1GVA= go 9?=7S w cienkie paski @B@GFS i nim 6/<2:=D/S. W takiej A3] formie 2=A/?R do zajmowanej przez nich Sycylii.
)A/?=]FA<7 Grecy i Rzymianie wytwarzali makaron w formie >R/AHD ciasta z ;T97 i wody, które ?=GD/R9=D/<3 na cienkie >R/AF pieczono na
rozgrzanych kamieniach, przy ognisku albo w piecach. '=A?/DV AT nazywano NlagnonM i jest uznawana obecnie za pierwowzór dzisiejszej
lasagne. Dzisiaj makaron jest wytwarzany w Europie, Australii, Azji, '=RB2<7=D38 i 'HR<=1<38 Ameryce. Znamy ?H]<3 9@GA/RAF
makaronów, jednak D17T] </8D7V9@GT ?H]<=?=2<=YS =43?B8T pod tym DG5:V23; ,R=16F.
Podstawowym surowcem do produkcji makaronu jest kaszka makaronowa (semolina) lub ;T9/ makaronowa, której @9R/2 ?H]<7 @7V od
@9R/2B ;T97 stosowanej do produkcji pieczywa (m.in. zawiera ona D7V138 glutenu). Zarówno ;T9/ do produkcji makaronów jak
i semolina @T otrzymywane z pszenicy twardej. =0?T ;T9V ;/9/?=<=DT ;=]</ ?HD<73] BGF@9/S z odpowiednio dobranych mieszanek
pszenicy zwyczajnej.
Kolejnym D/]<F; surowcem jest woda. Powinna ona @>3R<7/S wymagania wody przeznaczonej do picia. Jej dodatek jest o =9=R= 50%
mniejszy <7] w przypadku ciasta przeznaczonego do produkcji chleba.
=@AV><3 w Polsce rodzaje makaronu: z pszenicy durum, razowy, orkiszowy, dwujajeczny, ?F]=DF sojowy, kukurydziany, 167W@97.
%/80/?2G738G</<372=@AV><3D'=:@139@GA/RAF;/9/?=<B
Spaghetti - 2RB57;/9/?=<16F0/</80/?2G738G</<F
Penne - pióra1GF:7?B?97B9=Y<73B17VA3
Penne rigate - karbowane rurki,
Farfalle L kokardki,
Lasagne - >R/AF17/@A/2=>?G39R/2/<7/?H]<F;74/?@G/;7
Tagliatelle - D@AT]97
Ravioli < >73?=]97>?G3D/]<739D/2?/A=D3G?H]<=?=2<F;</2G73<73;
Tortellini - <73D73:973>73?=]97</2G73D/<3;7V@3;:B0@3?3;
Papardelle - ;/@FD<3@G3?=973D@AT]97
Cannelloni - 0/?2G=@G3?=97372RB573?B?97;=]</832=D=:<73</2G73D/S
Risi / Risoni - 2?=0<F;/9/?=<=9@GA/R173?F]B
Tagliatelle / Tagliatelline - >R/@97372RB573D@AT]974=?;=D/<3D5<7/G2/
#-1#)/'+(%'(".!
'(%,+./%1%-9!5/D/-+0!!
Zasady przygotowania i 421M87#0+# makaronu.
,R=@7 nie B]FD/8T makaronu do drugiego dania, nie DF@AV>B83 A3] jako dodatek do ;7V@.
"/]2F 9@GA/RA makaronu ma swój rodzaj sosu z którym najlepiej @7V komponuje. W takim doborze ,R=@7 973?B8T @7V
A?/2F18T i <73G/D=2<T 7<AB718T. Tylko oni wiedza dlaczego do sosu 0=:=W@9735= pasuje 2RB573 spaghetti, a do sosu
szparagowego cienkie taglierini.
Makaron podany na @R=29= np. polany 1G39=:/2T czy owocowym sokiem jest dla ,R=16HD smakiem nie do >?GF8V17/.
,R=@7 2=2/8T makaron do sosu, a nie odwrotnie.
Dobrze >?GF?GT2G=</ pasta to taka, która nie pozostawia sosu na dnie talerza >=<73D/] sos na tyle dobrze powinien @7V
>=RT1GFS z makaronem.
,R=@7 nie 6/?AB8T makaronu, nie DF>RB9/</ skrobia pozwala lepiej @7V >=RT1GFS z sosem i makaron zachowuje D7V138
D/?A=Y17 =2]FD1GF16.
"Makaron lubi >RFD/S dlatego 5=AB8T go w 2B]38 7:=Y17 lekko osolonej wody.
Jedzenie makaronu RF]9T i widelcem to polski >=;F@R na dodanie elegancji tej potrawie, ,R=@7 BD/]/8T to za >?=4/</18V
9/]2F rodzaj makaronu 832GT DFRT1G<73 widelcem.
Aby makaron DF@G32R </>?/D2V all dente </:3]F =2132G7S go 1 min. przed czasem podanym na opakowaniu i musi 0FS
zrobiony z 2?=]@G35= rodzaju twardej pszenicy durum.
Najnowsze badania Instytutu Homo Homini na zlecenie Polskiej Izby Makaronu >=9/GB8T ]3 w Polsce makaron jest
jednym z 0#,%9E45498%* dodatków do &#G. O jego ?=@<T138 >=>B:/?<=Y17 ;=]3 YD7/21GFS fakt, ]3 niemal 21@17#
Polaków 421M87# go nawet kilka razy w tygodniu. Co ciekawe, 832GT go przede wszystkim we DR/@<F16 domach.
Makaron jest drugim 0#,%*E50+', wybieranym przez Polaków dodatkiem do &#G. 13% respondentów wybiera go
1GVY1738 <7] ?F] (10%), kasze (7%), czy chleb (4%). Od lat >73?D@GT >=GF18V na tej :7Y173 G/8;B8T tradycyjne polskie
ziemniaki. Co ciekawe, makaron jako dodatek wykorzystywany jest 3 razy %9EI%+', przez /EM%9890 0+M przez
kobiety. Prawie 21@17# Polaków (47%) je makaron kilka razy w tygodniu, a 2,62% nawet codziennie.
29% respondentów je makaron raz w tygodniu, 17% kilka razy w ;73@7T1B. Niewiele ponad 2% nie je go wcale.
'(/%)++#'+(%'(".!
(%* #.)+(/%-!
%73G0V2<3 1GR=D739=D7 do >?G3]F17/ 07/R9= kojarzy @7V 5RHD<73 z ;7V@3; i </07/R3;. Jednak produkty 31I.+00' 5'M
9#7+'3#,C $+#@-1 a szczególnie &6M1 jest go w nasionach 31I.+0 453C%9-178%*. Fasola, groch, soczewica, soja,
ciecierzyca, bób L G/D73?/8T 2B]= 07/R9/ (od 20L35%), o dobrym @9R/2G73 aminokwasów <73G0V2<F16 G0:7]=<F16 do
07/R9/ ;7V@/. &25?FD/8T D/]<T ?=:V w profilaktyce chorób cywilizacyjnych, GDR/@G1G/ nowotworowych. &047AB8T w sole
mineralne, 2=@A/?1G/8T13 organizmowi sporo magnezu, potasu, fosforu czy ]3:/G/. ,>RFD/8T zatem pozytywnie na >?/1V
serca i procesy krwiotwórcze, B9R/2 nerwowy i ogólne samopoczucie. ./D73?/8T sporo witamin, przede wszystkim z grupy
B, D@>73?/8T1 tym samym B9R/2 =2>=?<=Y17=DF dziecka i >?/D72R=D3 przyswajanie cukrów oraz ARB@G1GHD. R=<<79
pokarmowy, nie tylko wspiera B9R/2 trawienny, ale i =0<7]/ @AV]3<73 GR35= cholesterolu w krwi. (=Y:7<F @A?T1G9=D3 na
2RB]38 G/>3D<7/8T uczucie @FA=Y17 @>?/D7/8T1 ]3 cukry @T wolniej uwalniane do krwi. Wszystkie @A?T1G9=D3 mimo
gotowania, pieczenia czy duszenia nie A?/1T cennych @9R/2<79HD.
Suszone ?=Y:7<F @A?T1G9=D3 (z DF8TA973; soczewicy) trzeba przed gotowaniem </;=1GFS na 6-12 godzin. Istotne jest, aby
B]FS do tego wody ;7V99738 (np. przegotowanej). W wodzie twardej sole wapnia AD=?GT nierozpuszczalne >=RT1G3<7/
ze GD7TG9/;7 pektynowymi i BA?B2<7/8T >V1G<73<73. Po B>RFD73 tego czasu </:3]F =2:/S D=2V DF>RB9/S ziarna i 5=A=D/S
w nowej wodzie. Co prawda powoduje to BA?/AV 1GVY17 @9R/2<79HD =2]FD1GF16 lecz za to mniej 0V2G73 substancji
>=D=2B8T1F16 gazy. /@=:V ;=]</ ;=1GFS A3] G/:3D/8T1 nasiona D?GT1T D=2T i >=G=@A/D7/8T1 je tak na 2-3 godziny.
Wykazano, ]3 moczenie na 5=?T1= nie powoduje D7V9@GF16 strat 07/R9/ w porównaniu do moczenia pierwszym sposobem.
,F;FD/8T @7V przy tym D7V9@G3 7:=Y17 cukrów >=D=2B8T1F16 DG2V17/ L ale aby tak @7V @A/R= D=2V przed gotowaniem A3]
</:3]F G;73<7S.
Do 5=A=D/<7/07/R384/@=:7;=]</2=2/SA?=16V;:39/9AH?3>=>?/D7/9=:=?fasoli i DG0=5/1/8TD07/R9=
Podczas ;=1G3<7/75=A=D/<7/;/@/7=08VA=YS@B16F16</@7=<@A?T1G9=DF16GD7V9@G/@7V=200-400%.
'(/%)++#'+(%'(".!
(%* #.)+(/%-!
Niektóre gatunki fasoli ;=5T G/D73?/S organiczne GD7TG97 chemiczne
(np. :7;/?F<V), z których wydziela @7V w niewielkich 7:=Y17/16 cyjanowodór
i aceton. Dlatego pierwsze 10 minut gotowania wszystkich @A?T1G9=DF16
z DF8TA973; soczewicy i grochu w >=RHD9/16 powinno =20FD/S @7V na
2B]F; ogniu bez przykrycia w celu ?=GR=]3<7/ toksycznych substancji.
Soja powinna 5=A=D/S @7V co najmniej przez 5=2G7<V. =A=D/S trzeba
2RB5=, by ziarna 0FRF bardzo ;7V9973.
%/@7=</D/?GFD@A?T1G9=DF16</:3]F@=:7S>=29=<7315=A=D/<7/
%/8:3>738AB]>=B5=A=D/<7B!3]3:70V2T>=@=:=<3D1G3Y<738DF2RB]F@7V
7161G/@5=A=D/<7//RB>7<F;=5T0FSAD/?23
"D/Y<3 dodatki takie jak np. pomidory >?G32RB]/8T czas gotowania.
Dlatego dodaje @7V je wtedy, gdy nasiona @T 8B] prawie ;7V9973.
Gotowanie warzyw @A?T1G9=DF16 z nasionami kopru DR=@9735= lub
kminku oraz dodawanie do nich G7HR tj. bazylia, majeranek, oregano,
pomaga B<79<TS gazów i BR/AD7/ trawienie. Przeciw DG2V17=; poleca @7V
jeszcze czosnek i imbir, by B@>?/D<7S trawienie, pod koniec gotowania
warto A3] 2=2/S =2?=07<V octu 8/0R9=D35= lub winnego.
'(/%)++#'+(%'(".!
(%* #.)+(/%--/!
Problemy trawienne 2=AF1GT przede wszystkim potraw >?GF?GT2G/<F16 z suchych nasion @A?T1G9=DF16 - zimowa fasolówka
i grochówka to najlepsze >?GF9R/2F. Nawet u osób 2=?=@RF16 po grochu czy fasoli >=8/D7/8T @7V 9?V>B8T13 sensacje trawienne,
dlatego nie wszyscy G/:31/8T je ;/RF; dzieciom. Tymczasem, wbrew powszechnym DF=0?/]3<7=; ?=Y:7<F @A?T1G9=D3 ;=5T
?35B:=D/S >?/1V B9R/2B pokarmowego i BR/AD7/S DF>?H]<7/<73. W nasionach tych warzyw jest sporo cukrów, tzw. oligosacharydów
gazo twórczych, nietrawionych przez 1GR=D739/ a ?=G9R/2/<F16 dopiero przez bakterie jelitowe. Dietetycy >=29?3Y:/8T ]3 procesy te,
niezbyt nasilone, @T korzystne, 52F] B;=]:7D7/8T ?=G:B[<73<73 mas 9/R=DF16 i w efekcie R/AD738@G3 wydalenie. Zatem stopniowo
D>?=D/2G/8T1 do diety dziecka 4/@=:9V G/1GF</8T1 od kilku ziarenek, z >3D<=Y17T nie zaszkodzi @7V jego brzuszkowi. Kilkulatek
;=]3 G83YS bez obaw 100 g ugotowanych ?=Y:7< @A?T1G9=DF16 czyli @>=?T ich 5/?YS.
Zdecydowanie :]38 strawne @T YD73]3 zielone ?=Y:7<F. W <732=8?G/RF16
nasionach (groszku zielonym, fasoli szparagowej czy 973R9/16 nie ma
oligosacharydów, 52F] AD=?GT @7V one w 9=W1=DF; procesie dojrzewania
?=Y:7<. Zatem ;=]</ je >=2/D/S dziecku bez obaw, jednak nie 1GVY1738 <7]
2-3 razy w tygodniu.
G7V97 ?=Y:7<=; @A?T1G9=DF; nie tylko jelita lepiej >?/1B8T. Czasem dzieci
</?G39/8T ]3 po obfitym >=@7R9B GDR/@G1G/ ;7V@<F; z dodatkiem jaj
i G0=]/ ;/8T G5/5V lub przykre odbicia. Bardzo ;=]:7D3 ]3 te produkty
za mocno G/9D/@7RF jego ]=RT239 i >?G3RF9. Nasiona @A?T1G9=D3 ;=5T
G<73YS takie 2=:35:7D=Y17 <3BA?/:7GB8T1 kwasy: @T zasadotwórcze.
=@9=</RF i >3R<=D/?A=Y17=DF zestaw 07/R9=DF (bez ;7V@/ i </07/RB) ;=]</ BGF@9/S, RT1GT1 produkty z >3R<F16 ziaren G0H]
i warzywa @A?T1G9=D3, np. fasolki z ?F]3; soczewicy z 8V1G;73<73; czy kaszy jaglanej z 173173?GF1T
(=Y:7<F @A?T1G9=D3 na 2RB]38 G/>3D<7/8T uczucie @FA=Y17 @>?/D7/8T1 ]3 cukry @T wolniej uwalniane do krwi. G7V97 temu maluchy
nie ;/8T @9R=<<=Y17 do podjadania @R=2F1GF ;7V2GF >=@7R9/;7.
'=:31/;F/?AF9BRFhttp://lionfitness.pl/artykuly,21,maly-wegetarianin,229.chtm, http://lionfitness.pl/artykuly,21,fasola--iwarzywo-i-bialko,401.chtm, http://lionfitness.pl/artykuly,21,pokochaj-straczkowe,222.chtm
'(/%)++#'+(%'(".!
(%* #.)+(/%-9!%/+)%5!
Soja zawiera DF8TA9=D= 2B]= 07/R9/ - nawet ponad 40%, w dodatku jest ono najbardziej G0:7]=<3 L ze wszystkich ?=Y:7<<F16 [?H23R do 07/R9/ ;7V@<35=. Posiada A3] wszystkie <73G0V2<3 aminokwasy. Jest [?H2R3; wielonasyconych kwasów ARB@G1G=DF16 oraz
witamin i ;7<3?/RHD @>=?T 2/D9V witamin z grupy B. Poza tym BGB>3R<7/ braki fosforu, potasu, ]3:/G/ magnezu i wapnia
w organizmie. Ma A/9]3 AV G/:3AV ]3 nie powoduje 2B]38 utraty wapnia z moczem - jak dzieje @7V to w przypadku jedzenia sporych
7:=Y17 07/R9/ GD73?GV135= - >=<73D/] zawiera mniej aminokwasów siarkowych. Jest produktem zasadotwórczym.
Liczne badania DF16D/:/8T inne dobroczynne DR/Y17D=Y17 soi. Jednymi z bardziej cenionych @9R/2<79HD tej ?=Y:7<F @T fitoestrogeny,
czyli ?=Y:7<<3 hormony, które >=@7/2/8T pozytywne DR/Y17D=Y17 estrogenów (hormonów ]3W@9716. Dlatego @>=]FD/<73 nasion soi
oraz suplementów diety G/D73?/8T1F16 @=8V jest wskazane dla kobiet w okresie menopauzy, 52F] G;<738@G/8T jej dokuczliwe objawy
(uderzenia 5=?T1/ spadki nastroju, zmniejszenie 5V@A=Y17 skóry, ubytek 5V@A=Y17 9=Y17.
,32RB5 0/2/W Uniwersytetu Wake Forest w USA, soja pomaga BA?GF;/S komórki nerwowe w dobrej formie, poprzez GD7V9@G3<73
G/D/?A=Y17 substancji neurotroficznych. )AT2 przypuszczenie, ]3 zapobiega demencji i chorobie Alzheimera. "=:38<T G/:3AT 9AH?T
DF:71G/8T @>318/:7Y17 jest jej pozytywny D>RFD na poziom cholesterolu. Redukuje GRF cholesterol LDL, 832<=1G3Y<73 GD7V9@G/8T1
B2G7/R dobrego - HDL.
Jednak to, co jest dobre dla 2=?=@RF16 niekoniecznie ma pozytywny D>RFD na dzieci. Wspomniane 8B] fitoestrogeny w organizmie
;/R35= dziecka ;=5T G/0B?G/S 5=@>=2/?9V 6=?;=</:<T. Soja ;=]3 A3] DFD=R/S /:3?57V GDR/@G1G/ u ;/RF16 dzieci, u których
mleko sojowe stosuje @7V jako substytut krowiego. Objawami nietolerancji 07/R39 sojowych @T przede wszystkim L biegunka, wymioty,
utrata apetytu, a A/9]3 5=?T1G9/. Poza tym naukowcy odkryli niedawno, ]3 mleko sojowe ;=]3 ;73S A/9]3 szkodliwy D>RFD na GV0F.
,32RB5 0/2/W opublikowanych w Journal of Dentistry, bakterie ]F8T13 w jamie ustnej >?=2B9B8T 5 do 6 razy D7V138 kwasu, gdy ]FD7T
@7V mlekiem sojowym, w porównaniu do mleka krowiego. Kwas z kolei przyczynia @7V do powstawania >RFA97 </GV0<38 która =@R/07/
szkliwo i powoduje >?H16<71V GV0HD oraz powstawanie ubytków.
Z soi produkuje @7V ;7V2GF innymi mleko sojowe, zarówno naturalne jak i smakowe, olej, ;T9V @=8=DT serki sojowe a A/9]3 sos
sojowy. Najbardziej polecane @T produkty z soi fermentowanej. RB5/ i powolna fermentacja powoduje ?32B918V niekorzystnych
antysubstancji =2]FD1GF16 inicjuje powstanie substancji korzystnych. Do produktów takich, </:3]T: sos sojowy (ale tylko uzyskiwany
tradycyjnymi metodami, w sklepach jest 2B]= sosów syntetycznych -zazwyczaj @T 2B]= A/W@G3 miso L solona pasta o konsystencji
;/@R/ czy natto L kleiste fermentowane ziarna o silnym zapachu sera. !32<T z </8D/]<738@GF16 zalet fermentowanej soi, jest
witamina K2, która 2G7/R/ na zasadzie synergii z D7A/;7<T D3, @A/<=D7T1 >=2@A/DV prewencji osteoporozy, chroni A3] przed
chorobami serca i zapobiega chorobom degeneracyjnym mózgu.
Dzieciom nie </:3]F >=2/D/S zbyt 1GV@A= (maksymalnie raz w tygodniu) potraw G/D73?/8T1F16 nasiona czy mleko sojowe.
'(/%)++#'+(%'(".!
4!+!,)//6/#/#-!
*RB@G1G jest 5RHD<F; @9R/2<7973; energetycznym dostarczanym
z ]FD<=Y17T. 1 gram ARB@G1GB pokarmowego dostarcza 9 kcal podczas
gdy DV5:=D=2/<F i 07/R9= 2=@A/?1G/8T po 4 kcal. Zapotrzebowanie
1GR=D739/ na ARB@G1G3 waha @7V w 2=YS 2B]F16 granicach w G/:3]<=Y17
od wieku. %/8D7V138 energii >=16=2GT138 z ARB@G1GHD >=A?G30B8T
<73;=D:VA/ - 41% D/?A=Y17 energetycznej diety L i pokarm matki
1/R9=D7173 zaspokaja te potrzeby. )>/2/8T one wraz z wiekiem dziecka
i 8B] 0,5-1 roczny maluch potrzebuje 35%, 1 -6 letni 32%, (przewidziana
norma to 2 porcje w 17T5B dnia) natomiast 7-9 letni 30%. =?=@R3 kobiety
i ;V]1GF[<7 do 60 roku ]F17/ powinni G8/2/S minimalnie =9=R= 5-13g
NNKT dziennie, co @A/<=D7S powinno co najmniej 3% max 6 %
1/R9=D7A38 energii z >=]FD73<7/.
Badania wykonane w ramach projektu N%/DF97 ]FD73<7=D3 a stan
=2]FD73<7/ <73;=D:TA w '=:@13M ARB@G1GHD w diecie dzieci i <73;=D:TA
jest zdecydowanie za ;/R=. *RB@G1G3 >=D=2B8T13 =AFR=YS i D>RFD/8T13
negatywnie na zdrowie (tzw. nasycone, DF@AV>B8T13 np. w uwielbianych
przez dzieci fastfoodach) to GB>3R<73 inna grupa @9R/2<79HD <7]
te zalecane przez dietetyków, które 8B] na poziomie nazwy =9?3Y:/<3
jako <73G0V2<3 (NNKT = <73G0V2<3 nienasycone kwasy ARB@G1G=D3.
W >=@7R9/16 dzieci brakuje tych ostatnich, a GDR/@G1G/ kwasów omega-6
i omega-3, DF@AV>B8T1F16 np. w olejach ?=Y:7<<F16. W diecie dzieci nie
chodzi o 7:=YS lecz o 8/9=YS. #.'M8 2#/+E5#B M' menu dziecka
powinno 4+E 3:M0+B od &1314@')1 )",/"# , ,!$$%"
w diecie dzieci i "- bywa spowodowany brakiem wiedzy
rodziców, a 1 przenoszeniem do diety ,$# wzorców
1#" ,#( ' ostrzega prof. Piotr Socha z Centrum
Zdrowia Dziecka.
'(/%)++#'+(%'(".!
4!+!,)//6/#/#-!
Kwasy ARB@G1G=D3 07=?T B2G7/R w procesie budowy komórek L dlatego @T tak potrzebne dzieciom w okresie szybkiego
wzrostu. To @9R/2<797 0B2B8T13 ?2G3W 9?V5=DF i mózg, które w 60% @9R/2/8T @7V DR/Y<73 z ARB@G1GB a 9/]23 DRH9<=
nerwowe otoczone jest ARB@G1G=DT =@R=<9T. $/8T D>RFD na stan skóry, =@A?=YS wzroku, 9?G3>:7D=YS krwi i G/>3D<7/8T
>?/D72R=DT 0B2=DV hormonów, a A/9]3 16?=<7T organizm przed BA?/AT 173>R/. Wielonienasycone kwasy ARB@G1G=D3
pozytywnie D>RFD/8T na rozwój intelektualny malucha. *RB@G1G3 wielonienasycone i jednonienasycone =29R/2/8T @7V
w organizmie w postaci tkanki brunatnej. Znajduje @7V ona >=;7V2GF R=>/A9/;7 na karku. Zawiera ona D7V138
mitochondriów, <7] tkanka 07/R/ ARB@G1G =2R=]=<F na >=Y:/29/16 i brzuchu) i 2G7V97 temu w procesie spalania wytwarza
D7V138 energii, i organizm szybciej dostosowuje @7V do niskich temperatur i chroni malucha przed BA?/AT 173>R/ dlatego
dzieci @>=]FD/8T13 te ARB@G1G3 mniej @7V >?G3G7V07/8T i rzadziej 16=?B8T.
Badania 78-#96,C , M' brak odpowiedniej +.1I%+ kwasów omega-3 w organizmie 7+CM' 4+E m.in. ze schorzeniami:
emocjonalnymi (23>?3@8T, /5?3@8T, </2>=0B2:7D=Y17T 2G7317V1T -ADHD), metabolicznymi (=AFR=Y17T, 1B9?GF1T), B;F@R=DF;7
(2F@:39@8T, zaburzeniami >/;7V17), B9R/2B =2>=?<=Y17=D35= (alergiami, @9R=<<=Y17T do 1GV@AF16 stanów zapalnych).
%/:3]F >/;7VA/S ]3 nie tylko ;/@R= i oleje @T [?H2R3; ARB@G1GB. ,F@AV>B83 on ?HD<73] w ;7V@73 i jego przetworach, mleku
i produktach mlecznych, rybach czy orzechach. Powinno @7V DF073?/S ARB@G1G3 ?=Y:7<<3 =5?/<71G/8T1 do minimum
GD73?GV13.
A wiec jakie ARB@G1G3 >=2/S dzieciom?
'(/%)++#'+(%'(".!
4!+!,)//8%'%)+-#8(..!
W diecie zdrowego dziecka powinny @7V G</:3[S zarówno ARB@G1G3 ?=Y:7<<3, jak i GD73?GV13. Najlepszym [?H2R3; dobrych ARB@G1GHD
GD73?GV1F16 @T: chude ;7V@=, </07/R, ryby i ;/@R=. W ;7V@73 GD73?GTA hodowlanych jest podobna 7:=YS ARB@G1GB co w rybach, ale jego
@9R/2 jest inny. Podstawowy @9R/2 ryb to woda, ARB@G1G i 07/R9=. Chude ryby (dorsz, morszczuk, szczupak) G/D73?/8T do 1 proc. ARB@G1GB,
Y?32<7= ARB@A3 (karp, >R=A9/, karmazyn, ostrobok) do 5 proc., G/Y ARB@A3 (halibut, R=@=Y, makrela, sardynka, szprotki, Y:32[, DV5=?G) L
ponad 5 proc. Rekordzista to DV5=?G - jest w nim niemal 26 proc. ARB@G1GB.
*RB@A3 ryby 2=@A/?1G/8T witamin A i D, np. 100 g karpia dostarcza 181 mikro-gramów retinolu, co pokrywa niemal >=R=DV dziennego
zapotrzebowania trzylatka na D7A/;7<V A. W przypadku witaminy D (D@>=;/5/D16R/<7/<73D/><7// AF;@/;F;0B2=DV;=1<F16
GV0HD7 9=Y17838<732=0H?;=]3>=D=2=D/S9?GFD71V tran, czyli ARB@G1G rybi, jest wzorcem z Sévres: miarka tranu zawiera jej tyle, ile
powinny codziennie 2=@A/D/S dzieci w pierwszych trzech latach ]F17/. W rybach oprócz kwasów nasyconych DF@AV>B8T kwasy
nienasycone, w tym tak zwane kwasy omega-3. To DR/Y<73 one @>?GF8/8T wzmocnieniu =2>=?<=Y17 i R/5=2GT procesy zapalne.
Na 2RB]@GT ;3AV ;=5T G/>=0735/S rozwojowi chorób cywilizacyjnych - </217Y<73<7/, ;7/]2]F1F, chorób B9R/2B 9?T]3<7/. Jedzenie ryb
powinno 0FS traktowane jako rodzaj profilaktyki antynowotworowej i /<AFG/D/R=D38. Ponadto @>?GF8/8T=<3DG;=1<73<7B=2>=?<=Y17
i R/5=2GT procesy zapalne.
Dla dzieci </:3]F 9B>=D/S najlepsze gatunki ryb. ,F073?/S gatunki ;/R==Y17@A3 tak, by G;7<7;/:7G=D/S ryzyko B2R/D73<7/. 1M0#
3:70+'M 21&#7#B dzieciom owoce morza < ich 4-@C& jest podobny do ryb, jednak nie 1GVY1738 <7] dwa razy w tygodniu, wymiennie
z rybami.
Polecamy ryby gotowane na parze lub pieczone w folii lub na elektrycznym grillu, duszone, ewentualnie @;/]=<3 na niewielkiej 7:=Y17
oliwy lub bezerukowego oleju rzepakowego.
#.'M8 60+-#B:
paluszków rybnych - ryby w nich niewiele, za to 2B]= chemii, soli i ARB@G1GB (wcale nie rybiego).
ryb marynowanych i z puszki, podobnie G?3@GAT jak ]/2<F16 innych produktów konserwowanych w ten sposób. Dotyczy to ?HD<73]
sardynek, które z ?35BRF jada @7V w 1/R=Y17. &Y17 ;/RF; dzieciom >=2/D/S nie wolno, bo nie B;738T sobie z nimi >=?/2G7S. !3Y:7
</A?/47T na 1=Y ostrego w buzi, >?V2G38 to >=R9<T, <7] DF>:B8T. A >=R9<7VA/ =YS ;=]3 BA9D7S w Y17/<73 5/?2R/ czy >?G3RF9B, a nawet go
>?G307S. Czasami =Y17 ;/:3W9716 ryb (np. uklejek, szprotek czy DR/Y<73 sardynek) po B@;/]3<7B lub uduszeniu @A/8T @7V ;7V9973,
delikatne. */9T ?F09V dziecko ;=]3 G83YS w 1/R=Y17, ale i tak najpierw trzeba starannie @>?/D2G7S, czy aby nie G/>:TA/R/ @7V 52G73Y
@A/R/, 2B]/ =YS, która ;=5R/0F 0FS dla malucha 5?=[</.
ryb DV2G=<F16 (np. makreli), a szczególnie ich skóry.
Nie polecamy ryb takich jak: panga (praktycznie bez D/?A=Y17 =2]FD1GF16 czy ryba ;/Y:/</ - zawiera szkodliwe substancje, ;=]3
@>=D=2=D/S zatrucie.
'(/%)++#'+(%'(".!
4!+!,)//8%%+8")!%6"((.#!
? CZY MARGARYNA
Do B9=W1G3<7/ 3-go roku ]F17/ w diecie dziecka powinno >=8/D7/S @7V ;/@R=. Zawarty w nim cholesterol odgrywa 9:B1G=DT
?=:V w rozwoju B9R/2B nerwowego. Poza tym zawiera witaminy A i D oraz w mniejszej 7:=Y17 E, które @T R/AD738 przyswajane
<7] te, z ARB@G1GHD ?=Y:7<<F16. $/@R= jest YD73A<F; dodatkiem do kanapek L =1GFD7Y173 cienko posmarowane. Prawdziwe
;/@R= jest produkowane z mleka i @R=29738 lub 9D/Y<38 Y;73A/<F. Zawiera ok. 82 proc. ARB@G1GB i 16 proc. wody, nie nadaje
@7V jednak do przygotowywania potraw w wysokich temperaturach. Nie powinno 0FS wykorzystywane do @;/]3<7/
>=D@A/8T wtedy rakotwórcze substancje, DF8TA973; jest jajecznica na ;/Y:3 bo 07/R9= Y17</ @7V w niskiej temperaturze
i nie dochodzi do dymienia), duszenia oraz pieczenia Starsze dzieci ;=5T 83YS A3] margaryny dobrej 8/9=Y17 czyli tzw.
;7V9973 które R/AD= jest ?=G@;/?=D/S.
Nie </:3]F >=2/D/S dzieciom margaryn twardych (w trakcie ich utwardzania 21745#,C niekorzystne izomery trans).
Obecnie @T to przede wszystkim margaryny @RB]T13 do pieczenia. Dlatego planuje @7V upieczenie maluchowi biszkoptu czy
innego ciasta, </:3]F B]FS oleju ?=Y:7<<35= dobrze G<=@GT135= DF@=9T A3;>3?/AB?V. (HD<73] niewskazane @T tzw.
masmixy, czyli mieszanki oleju i ;/@R/.
.5'30#587C dla /#4@# czy margaryny /1M' $8B &1,39#@8 owoc
awokado. Zawarte w nim ARB@G1G3 @T równie R/AD= przyswajalne przez
organizm 1GR=D739/ co ;/@R=. Owoc awokado to jedno z najbogatszych
[?H23R witamin i ;7<3?/RHD zawiera m.in.: witaminy A, B1, B2, C, PP, K i H,
kwas pantotenowy, a A/9]3 D/>W potas i fosfor. 6=S </:3]F do
najbardziej kalorycznych owoców (w 100 g jest ok. 220 kilokalorii i 23,5g
ARB@G1GHD), awokado wskazane jest dla osób 16=?B8T1F16 na @ARB@G1G3<73
DTA?=0F i zaburzenia metabolizmu ARB@G1GHD 52F] zawarta w nim ;732[
powoduje <=?;/:7G/18V funkcji enzymatycznych DTA?=0F i B@AV>=D/<73
@ARB@G1G3<7/.
'=:31/;F/?AF9BRFhttp://lionfitness.pl/artykuly,21,maslo-czy-margaryna,224.chtm
'(/%)++#'+(%'(".!
4!+!,)//8%%+8% !
OLEJE
Oleje ?=Y:7<<3 G/D73?/8T zarówno kwasy omega-3 jak i omega-6. Jednak nie we wszystkich olejach DF@AV>B8T one
w korzystnych proporcjach. Najlepsze pod tym DG:V23; @T oleje: rzepakowy i lniany (budwigowy). RHD<73 bezerukowy
(AR=1G=<F na zimno) rzepakowy jest najbardziej polecanym olejem w diecie dziecka. Olej lniany ma gorzki smak, D7V1 raczej
dzieci go nie >=:B07T. Oliwa z oliwek na pewno swoimi walorami >?G3DF]@G/ ;/@R=. Niemniej jednak, pomimo dobrego
@9R/2B ma G<79=;T G/D/?A=YS kwasu omega-3 (10 razy mniej <7] rzepakowy), potrzebnego do rozwoju dzieci. '?G3D/]/8T
w jej @9R/2G73 kwasy jednonienasycone (podobnie, jak w oleju z pestek winogron). Podczas gdy w diecie
Y?H2G73;<=;=?@9738 =047AB8T138 w ryby, sprawdza @7V doskonale, w >HR<=1<=3B?=>38@9716 warunkach, gdzie @>=]F173
kwasów omega-3 jest zdecydowanie mniejsze warto ?=GD/]FS G/@AT>73<73 oliwy z oliwek olejem rzepakowym.
Obok nich ;=5T >=8/D7S @7V inne oleje: @R=<31G<79=DF, kukurydziany, z orzechów DR=@9716 czy lniany. $=]</ je w kuchni
DF9=?GF@AFD/S na wiele sposobów L </2/8T @7V do jedzenia na surowo: jako dodatek to @/R/A39, do polania 173>R38 potrawy
AB] przez podaniem, jak ?HD<73] do gotowania, duszenia czy @;/]3<7/.
Oleje do @/R/A39: z orzechów laskowych, z orzechów DR=@9716, z pestek dyni, z pestek winogron, kukurydziany,
@R=<31G<79=DF sojowy , rzepakowy, oliwa z oliwek EXTRA VERGINE
Oleje do @;/]3<7/: z orzechów DR=@9716 ziemnych, z pestek winogron, kukurydziany, @R=<31G<79=DF sojowy, rzepakowy,
oliwa z oliwek
Nie 0#.'M8 239'4#&9#B z +.1I%+C oliwy lub oleju, i w @/R/A9/16 i podczas @;/]3<7/. Najlepiej @;/] na ;/R38 7:=Y17 oleju
(i nie B]FD/S go 8B] ponownie!) na patelni z >=DR=9T nie >?GFD73?/8T1T L wtedy ;=]</ B]FS </>?/D2V niewiele ARB@G1GB.
Lepiej jednak piec, 5=A=D/S lub 2B@7S L to zdrowsze sposoby >?GF?GT2G/<7/ potraw dla dzieci. Podczas @;/]3<7/ /] 60%
ARB@G1GB przechodzi z patelni do @;/]=<38 potrawy L szczególnie kiedy @;/]=<F produkt jest w panierce.
Polecamy /?AF9BRF: http://lionfitness.pl/artykuly,21,malo-znane-oleje,120.chtm
'(/%)++#'+(%'(".!
4!+!,)//8%%+8% !
!A!
@1%9'0+' na zimno
Kwestia AR=1G3<7/ oleju jest kluczowa dla jego ostatecznej 8/9=Y17 i G/D/?A=Y17 korzystnych @9R/2<79HD. %/8:3>@GT 8/9=YS utrzymuje @7V
z pierwszego AR=1G3<7/ na zimno. Olej jest wyciskany pod DG?/@A/8T1F; 17Y<73<73; stopniowo GD7V9@G/ @7V A/9]3 A3;>3?/AB?V która
nie ;=]3 jednak >?G39?=1GFS stopnia spotykanego w przyrodzie przy >3R<F; </@R=<31G<73<7B. ,F]@G/ temperatura D>RFD/ na
=0<7]3<73 8/9=Y17 oleju (m.in. nie @RB]F kwasom Omega 3). Niestety, DF2/8<=YS AR=1G3<7/ na zimno jest niska co >?G39R/2/ @7V na
DF@=9T 13<V finalnego produktu. Olej AR=1G=<F na zimno ma A/9]3 stosunkowo 9?HA9T 2/AV >?GF2/A<=Y17 do @>=]F17/ (jest to zazwyczaj
2-3 ;73@7T13
@1%9'0+' na %+'2@1
,7V9@GT DF2/8<=YS procesu AR=1G3<7/ zapewnia GD7V9@G3<73
na zimno. '=G=@A/R=Y17T po pierwszym AR=1G3<7B na zimno @T
oleju. Aby je DF2=0FS stosuje @7V proces ekstrakcji. Polega
'=D@A/RF olej wizualnie przypomina ten AR=1G=<F na zimno
a prawo zakazuje nazywania go olejem AR=1G=<F; na zimno.
temperatury. Niestety taki olej nie jest 8B] tak D/?A=Y17=DF jak AR=1G=<F
resztki nazywane ciastem olejowym. .</82B8T @7V w nich znaczne 7:=Y17
on na dodaniu rozpuszczalnika lub niedrogiego oleju i podgrzewaniu.
ma jednak mniej korzystnych @9R/2<79HD 57<T one wskutek 173>R/
Rafinacja
Jeszcze bardziej zaawansowanym procesem jest rafinacja. Rafinowane oleje @T zazwyczaj przejrzyste i pozbawione smaku, koloru
i zapachu. Dlaczego D7V1 stosuje @7V AT A316<=:=57V Uzyskany produkt zyskuje D7V9@GT A?D/R=YS. Znów odbywa @7V to jednak
kosztem D/?A=Y17 =2]FD1GF16.
Nie </:3]F B:35/S marketingowym 6/@R=; w rodzaju "olej z pierwszego AR=1G3<7/. To 6/@R= jest bardzo popularne z racji tego,
]3 kojarzy @7V ze zdrowym, nisko przetworzonym i YD73]F; produktem. %/8D/]<738@GF; kryterium wyboru musi 0FS to, czy olej 0FR
AR=1G=<F na zimno (z pierwszego AR=1G3<7/ czy na 173>R=. Olej AR=1G=<F na 173>R= nawet 83Y:7 jest to pierwsze AR=1G3<73 jest znacznie
mniej D/?A=Y17=DF <7] olej AR=1G=<F na zimno. Podobnie <7@9=D/?A=Y17=DF jest olej "z pierwszego AR=1G3<7/ rafinowany" a DR/Y<73 takie
@T najpowszechniej 2=@AV><3 na rynku. Olej kujawski jest z pierwszego AR=1G3<7/ i raczej AR=1G=<F na 173>R= ze DG5:V2B na delikatny
zapach. *R=1G=<3 na zimno oleje ;/8T DF?/[<F smak, zapach i @T ciemniejsze, rafinowane @T neutralne (rafinowanie usuwa z nich
wszelkie zanieczyszczenia, ale i pozbawia je naturalnego aromatu, a A/9]3 1GVY17 cennych @9R/2<79HD.
Wszystkie oleje powinny 0FS przechowywane w ciemnym i 16R=2<F; miejscu (dlatego wiele olejów jest sprzedawanych w ciemnych
butelkach ze @G9R/. Natomiast oleje AR=1G=<3 na zimno dodatkowo powinny 0FS przechowywane w lodówce.
'(/%)++#'+(%'(".!
4!+!,)//8%'(/)8%(/.#)%#!
!3Y:7 chodzi o ARB@G1G3 ?=Y:7<<3 to pierwszym wyborem nie powinny 0FS L jak to @7V powszechnie BD/]/ L oleje ?=Y:7<<3 ale pierwotne
[?H2R/ tych ARB@G1GHD czyli produkty, z których oleje @T wyciskane L takie jak orzechy, pestki, oliwki, awokado. '=<73D/] w olejach L
oprócz, co prawda D/?A=Y17=DF16 kwasów wielonienasyconych i czasami witaminy E L nie ma ]/2<F16 innych @9R/2<79HD =2]FD1GF16.
Tak </>?/D2V ta grupa produktów zalicza @7V razem z cukrem, to tzw. pustych kalorii. Natomiast 832GT1 orzechy i pestki @>=]FD/ @7V
nie tylko ARB@G1G ale A3] 07/R9= @9R/2<797 mineralne, witaminy, 0R=<<79 itd. Lepiej 2/S dziecku 5/?YS orzechów i pestek do pogryzania
;/RF; dzieciom koniecznie po rozdrobnieniu) lub jako dodatek do jogurtu, @/R/A97 owocowej <7] sam DF17Y<7VAF z nich olej. W diecie
dziecka powinny 0FS powszechnie stosowane nasiona sezamu, @R=<31G<79/ siemienia lnianego, pestki dyni oraz ?H]<3 orzechy
i ;752/RF. Orzechami i pestkami ;=]</ >=@F>FD/S wszystkie @/R/A97 i surówki. Poza tym YD73A<73 >/@B8T one do potraw z kasz i ?F]B.
Mieszanka bakalii i orzechów >?GF2/2GT @7V podczas 2RB5716 spacerów i wycieczek. Gdy dziecko poczuje @7V G;V1G=<3, te przysmaki
>=GD=:T mu =2GF@9/S 3<3?57V. Ciasteczka owsiane posypane rodzynkami, orzechami, ;752/R/;7 czy ziarnami @R=<31G<79/ @T YD73A<T
/:A3?</AFDT dla ciastek ze sklepu (zamiast GDF9R38 07/R38 ;T97 trzeba B]FS ;T97 razowej, a zamiast cukru - miodu).
Orzechy i nasiona to przede wszystkim [?H2R= wielonienasyconych kwasów
ARB@G1G=DF16 omega-3 i omega-6. Badania epidemiologiczne w ?H]<F16
krajach, ;7V2GF innymi USA, @B53?B8T GD7TG39 >=;7V2GF wzrostem
D@9/[<79HD depresji i zmniejszeniem @>=]F17/ kwasów ARB@G1G=DF16 omega3, których bardzo dobrym [?H2R3; @T orzechy DR=@973.
Najnowsze badania 78-#96,C, M' dzieci 421M87#,C%' /#@1 kwasów
omega-3 w swojej diecie 4C znacznie bardziej nadpobudliwe oraz /#,C
problemy z uczeniem 4+E, problemy z zachowaniem, wybuchy 9@1I%++
zaburzenia snu.
Orzechy DR=@973 @T idealnym >=]FD73<73; G/>3D<7/8T1F; spokojny senG/D73?/8T ;3:/A=<7<V w formie przyswajalnej, hormon produkowany przez
@GF@GF<9V, 07=?T1F B2G7/R w regulacji snu.
%/:3]F >/;7VA/S o alergiach na orzeszki ziemne i inne orzechy DF@AV>B8T13
2=YS 1GV@A= u dzieci, i w >?G317D73W@AD73 do uczulenia na mleko lub jajko,
zwykle nie G<79/8T13 z wiekiem.
'=:31/;F/?AF9BRFhttp://lionfitness.pl/artykuly,21,orzechowy-zawrot-glowy,215.chtm, http://lionfitness.pl/artykuly,21,chcesz-bycszczuply-jedz-orzechy,424.chtm
'(/%)++#'+(%'(".!
4!+!,)//8%'(/)8%(/.#)%#!
ORZECHY I ?!
Za energetycznego giganta uznawany jest orzech macadamii. Posiada ponad 80% nienasyconych kwasów ARB@G1G=DF16 i ?39=?2=DT
7:=YS ]3:/G/. G7V97 temu wydatnie D>RFD/ na dotlenienie i ukrwienie organizmu.Poza korzystnymi kwasami ARB@G1G=DF;7, 07/R973; oraz
0R=<<7973; pokarmowym, 9/]2F rodzaj orzecha zawiera swoisty dla siebie zestaw witamin i @9R/2<79HD mineralnych. ,7V9@G=YS
orzechów jest bogata w D7A/;7<V E, kwas foliowy oraz magnez.
Polecamy: ;752/RF, orzechy DR=@973, brazylijskie, cedrowe, nerkowca. laskowe %/:3]F jednak >/;7VA/S o tym, ]3 16/?/9A3?FGB8T @7V
DF@=9T 9/:=?F1G<=Y17T. Orzechy solone nie @T wskazane. .;73:=<T ;73@G/<9V orzechów ;=]</ 2=2/S do kotletów z soczewicy czy
fasoli albo do warzywnego nadzienia do pasztecików czy </:3Y<79HD. $752/RF ;/8T dobroczynny D>RFD na zdrowie pod warunkiem, ]3 @T
nieprzetworzone i nie poddawane obróbce termicznej, czyli gotowaniu, pieczeniu, czy >?/]3<7B. Wysoka temperatura powoduje
wytworzenie kwasów ARB@G1G=DF16 trans. Radzimy G/16=D/S =@A?=]<=YS @>=]FD/8T1 orzechy ziemne, które DR/Y17D73 nie @T nawet
orzechami, lecz rodzajem fasoli (z rodziny bobowatych). $=5T G/D73?/S rakotwórcze aflatoksyny, rodzaj >:3Y<7.
D LNIANE
Ma zdecydowanie </8DF]@GT >=GF18T na :7Y173 polecanych nasion. *R=1G=<F na zimno olej z siemienia lnianego jest najlepszym [?H2R3;
kwasów ARB@G1G=DF16 omega-3. Nasiona ;=]</ @A=@=D/S do picia (zalane niezbyt 5=?T1T D=2T) lub jako >=@F>9V do kanapek.
NASIONA ?"
W ziarnie @R=<31G<79/ znajduje @7V 40% ARB@G1GB w tym kwasu linolowego, jego brak powoduje GRB@G1G/<73 naskórka, >V9/<73 warg
i 9T179HD ust, krwawienia z nosa, zapalenie 2G7T@3R i 8VGF9/, >?G3D:39R3 stany zapalne powiek i spojówek.
NASIONA DYNI
Pestki dyni powiny 83YS ?HD<73] osoby, u których wykryto tasiemieca uzbrojonego i nieuzbrojonego, AV5=?F81/ dwunastnicy, 5:7@AV :B2G9T
owsiki, lamblie. Do przeprowadzenia skutecznej kuracji trzeba jednorazowo G83YS w G/:3]<=Y17 od wieku, 100 L 200 YD73]F16 pestek
dyni. Pestki dyni zawieraja 2B]3 7:=Y17 lecytyny - substancji D16=2GT138 w @9R/2 wszystkich komórek organizmu. W @9R/2 lecytyny wchodzi
<73G0V2</ w procesie G/>/;7VAFD/<7/ cholina. C zasadotwórcze.
NASIONA SEZAMU
Regularne @>=]FD/<73 sezamu pomaga ?35B:=D/S >?/1V przewodu pokarmowego. Smakuje nie tylko w sezamkach. $=]</ DF;73@G/S
go (albo BARB1) z @=:T i 2=2/D/S do zup albo >=@F>FD/S ugotowane warzywa. Jest to znacznie zdrowsze <7] tarta 0BR9/ z ;/@R3;!
Zmielone nasiona sezamu w postaci pasty to Tahini. 6M# 9#7#351IB wapnia (7+E-49# 0+M w mleku krowim lub jajach kurzych)
sprawia, ]3 jest bardzo cenny ?HD<73] dla osób, które >=A?G30B8T GD7V9@G=<F16 dawek tej substancji, czyli np. dzieci.
'(/%)++#'+(%'(".!
4!+!,)//8%'(/)8%(/.#)%#!
%/8D/]<738@G3 aby orzechy i nasiona 0FRF nieprzetworzone, surowe, naturalne. Najlepiej 83Y:7 nie @T >?/]=<3 solone,
@;/]=<3 kandyzowane czy jakkolwiek inaczej przetworzone. );/]3<73 i pieczenie orzechów powoduje >?G3;7/<V
ARB@G1GB w niezdrowy, a D7V9@G=YS przypraw wykonana jest ze sztucznych aromatów, substancji chemicznych
i konserwantów, a A/9]31GV@A=G/D73?/8T@H2
Orzechy i nasiona najlepiej 9B>=D/S w RB>7<73
RB@13. ,FRB@9/<3
=0?/<3 >?G316=DFD/S w G/;9<7VAF; szklanym @R=79B
w ciemnym, 16R=2<F; i suchym miejscu YD7/AR= i 173>R= >?GF@>73@G/8T 83R1G3<73 zawartych w nich olejów).
Aby G;/9@F;/:7G=D/S 7:=YS @9R/2<79HD =2]FD1GF16 zarówno
w orzechach jak i nasionach </:3]F je G/:/S D=2T i ;=1GFS >/?V godzin.
Pomaga to <3BA?/:7G=D/S inhibitory enzymowe i kwas fitynowy, który [:3
D>RFD/ na trawienie i D16R/<7/<73 @9R/2<79HD =2]FD1GF16
z nasion i orzechów.
,A3<@>=@H0;=]</>=G0FS@7V0?B2B=?G316F>7@A/18=D3;=1GF;F
?HD<73]GA35=>=D=2B0FDF>RB9/SG<716@H:=?/G@>=D=2=D/S
]30V2T0/?2G738;7V99731=>=GD=:7R/AD73883?=G2?=0<7SG;79@=D/S
'=G/AF;;=1G=<3=?G316F@T@GF01738trawione - 2/8TD7V1383<3?5771=
>?GF@>73@G/?353<3?/18V7<73=017T]/G0V2<73=?5/<7G;B.
Nie moczone orzechy, 0V2T zdrowe, ale D16R=<73;F jedynie w 40%
D/?A=Y17 =2]FD1GF16 moczenie uwalnia >=G=@A/R3 60% enzymów.
)73;7V lniane, sezam, @R=<31G<79 oraz pestki dyni warto G;73:7S przed podaniem >=<73D/] w 1/R38 postaci ;=5T 0FS
nie strawione i w 1/R=Y17 =>B@G1G/8T nasze 17/R=. Mielenie powinno 0FS krótkie, zbyt 2RB573 doprowadzi do powstania
pasty. 6=S to A3] przydatne ?=GD7TG/<73 szczególnie jako dodatek do chleba zamiast DV2:7<F czy sera.
'(/%)++#'+(%'(".!
4!+!,)//+(#)!
1514C+91/'3853#04?
To rodzaj kwasów ARB@G1G=DF16 które >=D@A/8T podczas utwardzania olejów ?=Y:7<<F16. )T niekorzystne dla zdrowia, bo >=2<=@GT
poziom cholesterolu i ;=5T ;73S 2G7/R/<73 rakotwórcze. .</82B8T @7V GDR/@G1G/ w twardych margarynach (te wysokiej 8/9=Y17 ;7V9973
prawie ich nie G/D73?/8T miksach i ?=Y:7<<F16 ARB@G1G/16 utwardzanych przeznaczonych do @;/]3<7/. Uwaga! Zdrowy olej ?=Y:7<<F
podgrzany do wysokiej temperatury i przypalony podczas @;/]3<7/ czy pieczenia, nie tylko jest niesmaczny, ale przede wszystkim
bardzo szkodliwy.
Niestety producenci ]FD<=Y17 w Polsce nie @T G=0=D7TG/<7 do informowania o tym, ile ARB@G1GHD trans jest w ich produkcie. Zwykle
>=@RB5B8T @7V =9?3Y:3<7/;7: "uwodorniony" lub 1GVY17=D= uwodorniony.
Trzeba ?HD<73] GD?H17S BD/5V na G/D/?A=YS oleju palmowego. Podczas rafinacji pozbawiany jest D7V9@G=Y17 witaminy E, beta-karotenu
i antyoksydantów oraz zmienia @7V w produkt o 2B]38 G/D/?A=Y17 nasyconych kwasów ARB@G1G=DF16 (prawie 50%). Jest tani, ma 2RB57
termin >?GF2/A<=Y17 do @>=]F17/ D7V1 jest dodawany do wielu produktów obecnych na rynku L ciastek, margaryn, 2/W w proszku,
;?=]=<39 ?HD<73] czekoladowych kremów kanapkowych .
#,7+E%', szkodliwych kwasów 5@649%9178%* jest w wyrobach cukierniczych, np. gotowych ciastach, pieczywie cukierniczym,
herbatnikach, wyrobach czekoladowych. Porcja produktów typu fast food dostarcza >?G317VA<73 od 20g do ponad 30g ARB@G1GB. Jeszcze
D7V138 ARB@G1GB G/D73?/8T chipsy ziemniaczane, bo =9=R= 40g w 100g produktu ;/R/ paczka chipsów).
)>=]F173 niekorzystnych dla zdrowia nasyconych kwasów ARB@G1G=DF16 zgodnie z najnowszymi normami ]FD73<7/ nie powinno
>?G39?/1G/S 11,1g
2G73W. Jednak badania D@9/GB8T ]3 dzieci w wieku 1-6 lata @>=]FD/8T ich /] o 40% D7V138.
98&9+'%+1//1M0#21&#7#B231&6-58light?
Nie, dzieci nie powinny ich 83YS. Nawet te z </2D/5T. Produkty light ;/8T =0<7]=<T D/?A=YS 3<3?53AF1G<T oraz G;<738@G=<T G/D/?A=YS
ARB@G1GB który jest >?G3173] potrzebny do >?/D72R=D35= rozwoju. Uwaga! 3AF973A9V NlightM ;=5T ;73S ?HD<73] produkty sztucznie
@R=2G=<3 a ich nie </:3]F >=2/D/S dzieciom. !3Y:7 dziecko ma </2D/5V, trzeba przede wszystkim =5?/<71GFS cukry proste, czyli
@R=2F1G3, soki oraz 07/R3 pieczywo. Trzeba GD?H17S BD/5V, czy malec nie podjada, nie je tzw. fast foodu, ma DF@A/?1G/8T1= 2B]= ruchu
i czy na jego talerzu jest odpowiednio 2B]= warzyw. Przy >?/D72R=D38 diecie opartej na piramidzie zdrowego ]FD73<7/ nie jest konieczna
]/2</ specjalna dieta. Dzieci z </2D/5T powinny =A?GF;FD/S zdrowy ARB@G1G, bo jest on <73G0V2<F do ich rozwoju.
Polecamy /?AF9BRF:
http://lionfitness.pl/artykuly,21,agresywne-tluszcze-trans,337.chtm, http://lionfitness.pl/artykuly,21,problem-z-tluszczami-trans,685.chtm,
http://lionfitness.pl/artykuly,21,jak-pomoc-dziecku-w-odchudzaniu,313.chtm
http://lionfitness.pl/artykuly,21,niezdrowe-zdrowe-produkty,765.chtm
)%#8!!
"73R97 znane i stosowane jako ]FD<=YS i lek 0FRF 8B] w )A/?=]FA<F16 Chinach. Na Zachodzie uznane G=@A/RF
stosunkowo niedawno, jednak szybko G2=0FD/8T sobie >=>B:/?<=YS - szczególnie DY?H2 wegetarian.
W 973R9B8T1F16 nasionach uaktywniane @T enzymy, 2G7V97 którym w ;R=2F16 973R9/16 >=D@A/8T 2B]3 7:=Y17 witamin.
,73:9=1GT@A31G9=D3 substancje zapasowe 07/R9/ DV5:=D=2/<F i ARB@G1G3 skumulowane w nasionach @T podczas
procesu 973R9=D/<7/ ?=G9R/2/<3 na GD7TG97 proste, R/AD= przyswajalne przez organizm 1GR=D739/. Enzymy 07=?T13
B2G7/R w ?=G9R/2/<7B tych substancji BR/AD7/8T ?HD<73] trawienie pokarmów jedzonych z dodatkiem 973R9HD. Wszystkie
te zalety 973R9HD @T bardzo istotne w ]FD73<7B dzieci, szczególnie 16=17/] nie tylko) w przypadkach nietolerancji
07/R9/ GD73?GV135= oraz glutenu.
"73R97 nasion @T 2=@9=</RF; [?H2R3; mikroelementów, soli
mineralnych oraz innych @9R/2<79HD =2]FD1GF16. )T ?HD<73]
mniej kaloryczne od samych nasion i produktów z nich
wytwarzanych. XD73]3 973R97 =047AB8T w D/?A=Y17=D3 07/R9/
i kwasy ARB@G1G=D3 omega-3, @T A/9]3 bogate w 0R=<<79.
Regularne ich @>=]FD/<73 >?G317D2G7/R/ wielu >=D/]<F;
schorzeniom, wzmacnia system =2>=?<=Y17=DF BGB>3R<7/
niedobory witamin i @9R/2<79HD mineralnych, a A/9]3 2G7/R/
przeciwnowotworowo.
Do 973R9=D/<7/ </2/8T @7V wszystkie nasiona, DF8TA39 @A/<=D7T
nasiona ?=Y:7< z rodziny psiankowatych (pomidor, ziemniak).
Nasiona przeznaczone do 973R9=D/<7/ D1G3Y<738 powinny 0FS
namoczone.
Polecamy /?AF9BRF: http://lionfitness.pl/artykuly,21,zaletykielkow,235.chtm
%!'(/.'(-.!
Dzieciom ;=]</ >=2/D/S D7V9@G=YS 2=@AV><F16 G7HR. Zawsze </:3]F >/;7VA/S ]3 ;/8T one DG;=1<7S smak dania, a nie
G/5RB@GFS go. Najlepsze @T YD73]3 G7=R/ bo takie ;/8T </8D7V138 witamin, </8>7V9<738 >/16<T i w dodatku w potrawach
dzieci R/AD738 je /913>AB8T. +]FD/8T1 suszonych G7HR trzeba >/;7VA/S ]3 >=8/D7/8T @7V czasami w formie sztywnych 7573R39
albo patyczków, co niektórym dzieciom przeszkadza. Dlatego najlepiej >?GF5=A=D/S sobie G7=R/ ;?=]=<3: D7V9@G3 listki
;=]</ G/;?=G7S w 1/R=Y17 a podczas >?GF?GT2G/<7/ >=@7R9B 9?B@GFS je w palcach. Natomiast 5/RTG97 (np. koperku) dobrze
jest przedtem >=@739/S i DR=]FS do plastikowego pojemniczka.
Po pierwsze: pietruszka, jest bardzo cennym [?H2R3; witaminy C, 2G7/R/ ;=1G=>V2<73.
Po drugie: koper, ma DR/Y17D=Y17 D7/A?=>V2<3.
Po trzecie: bazylia, zapobiega DG2V17=; 2G7/R/ rozkurczowo i przeciwzapalnie.
Po czwarte: czosnek, jest nazywany naturalnym antybiotykiem (ma DR/Y17D=Y17 bakteriobójcze). $=]</ go 2=2/D/S do
AD/?=]9B oliwy, 9AH?T polewamy @/R/AV do ;7V@/ warzyw czy </A?G3S nim grzanki. Dziecku, na >=1GTA9B lepiej >=2/D/S
je w potrawach gotowanych L czosnek traci wówczas 1GVYS cennych substancji, ale za to jego smak jest R/5=2<738@GF.
Inaczej DF5:T2/ sprawa z przyprawami, np. @=:T. Zapotrzebowanie
organizmu na sód (sól to chlorek sodu) jest niewielkie. Dziecko
potrzebuje =9=R= trzech miligramów sodu na 9/]2F kilogram 17/R/. A ]3
ten pierwiastek jest w rozmaitych produktach: chlebie, ]HRAF; serze,
;/Y:3 itd., na =5HR dziecko i tak dostaje go D7V138 <7] powinno.
Polecamy @R=29/DF smak cynamonu. Ta przyprawa jest bardzo zdrowa.
Poprawia trawienie, GD7V9@G/ apetyt i 2G7/R/ przeciwbiegunkowo. $=]</
8T 2=2/D/S do ?F]B kompotów, ciasta czy sosów.
'=:31/;F/?AF9BRFhttp://lionfitness.pl/artykuly,21,ogrodek-ziolowy-w-doniczce,210.chtm
http://lionfitness.pl/artykuly,21,superprzyprawa-bazylia,487.chtm
/#6+&(-'!.-#/!
Dzieci, które regularnie 8/2/8T ]FD<=YS typu fast food, ;/8T <7]@G3 IQ <7] ich ?HD73Y<71F którzy @>=]FD/8T YD73]3 domowe >=@7R97.
Do takich wniosków doszli naukowcy z Goldsmiths, University of London (Wielka Brytania). Pod :B>V DG7VA= 273AV 4 tys. szkockich
dzieci w wieku od 3 do 5 lat. Z badania wynika, ]3 dzieci, które 8/2/RF >=@7R97 przygotowane ze YD73]F16 @9R/2<79HD ;7/RF DF]@G3 IQ
<7] te z nich, które ]FD7RF @7V daniami typu fast food.
Do podobnych wniosków doszli naukowcy z University of Adelaide (Australia). Iloraz inteligencji 8-letnich dzieci, które @>=]FD/RF we
wczesnym 2G7317W@AD73 (>=;7V2GF 6 ;73@7T13; ]F17/ a 2. urodzinami) 2B]= @R=2F1GF i @R=29716 napojów, 0FR o dwa punkty <7]@GF <7]
u ich zdrowo =2]FD7/8T1F16 @7V ?HD73Y<79HD. Z kolei naukowcy ze Stanów Zjednoczonych opublikowali wyniki 0/2/W, z których
wynika, ]3 dzieci G/8/2/8T13 @7V regularnie >7GGT, ciastkami i frytkami, ;7/RF IQ <7]@G3 nawet o 5 punktów.
Co w takim razie 72@87# na wysokie IQ dzieci?
W pierwszych ;73@7T1/16 ]F17/ na pewno mleko matki. Kilka <73G/:3]<F16 0/2/W potwierdza A3GV ]3 dzieci karmione takim
mlekiem ;/8T DF]@GF iloraz inteligencji od tych @>=]FD/8T1F16 mieszanki mleczne. Naukowcy z Australii, 0/2/8T1F D>RFD
=2]FD7/<7/ @7V dzieci w pierwszych dwóch latach ]F17/ na ich IQ w momencie B9=W1G3<7/ 8 lat, odkryli, ]3 dzieci karmione >73?@7T
;7/RF iloraz inteligencji DF]@GF nawet o 2 punkty, z kolei D32RB5 naukowców z University of Kentucky Chandler Medical Center
(USA) ta ?H]<71/ to 3,2 punktu. Z innego badania wynika, ]3 za taki stan odpowiada najprawdopodobniej G/D/?A=YS kwasu
ARB@G1G=D35= DHA w kobiecym mleku.
W kolejnych latach 2B]T ?=:V =25?FD/8T:
I@645' ryby - @T [?H2R3; kwasów ARB@G1G=DF16 omega-3
IOrzechy 7@14-+' - 0FRF 1GV@A= traktowane jako "]FD<=YS dla mózgu", nie tylko ze DG5:V2B na >?GF>=;7</8T1F ten </?GT2 DF5:T2,
ale ?HD<73] wysokie @AV]3<73 ARB@G1GHD omega-3.
IL:@5-1 jajka to bogate [?H2R= cholesterolu, który jest <73G0V2<F do >?/D72R=D35= rozwoju mózgu i B9R/2B nerwowego dziecka.
IOleje 31I.+00', np. rzepakowy, sezamowy, @R=<31G<79=DF czy lniany a A/9]3 pestki @R=<31G<79/ dyni, nasiona sezamu, @T bogate
w kwasy ARB@G1G=D3 omega-3 i omega-6, D>RFD/8T D7V1 korzystnie na G2=:<=Y17 poznawcze.
IAwokado - D>RFD/ pozytywnie na >?/1V mózgu i jest bogatym [?H2R3; nienasyconych kwasów ARB@G1G=DF16 w tym kwasu
oleinowego
IMózg lubi tez 71&E - jest to jeden z najbardziej uwodnionych </?GT2HD w organizmie. Niedobór wody skutkuje gorszym
dotlenieniem komórek mózgowych, a to powoduje =@>/R=YS G;V1G3<73 oraz znaczne pogorszenie koncentracji. Woda wspomaga
przewodzenie impulsów nerwowych, a D7V1 D>RFD/ na 8/9=YS i @GF09=YS procesu ;FY:3<7/.
Polecamy /?AF9BRF: http://lionfitness.pl/artykuly,21,klopoty-z-czytaniem-pomoga-kwasy-omega-3,772.chtm
http://lionfitness.pl/artykuly,21,dieta-na-pamiec-i-koncentracje,189.chtm
'(%-0(,-(%/##1.!
Dziecko </Y:/2B83 7V we wszystkim. Gdy widzi, ]3 dobrze @7V =2]FD7/@G samo 16VA<73 @7V5<73 po G2?=DT >?G39T@9V.
Nadwaga i =AFR=YS DF@AV>B8T odpowiednio u 5% i 3.5% dzieci w wieku 3-7 lat, w 17T5B ostatnich 20 lat ,F@AV>=D/<73
=AFR=Y17 DG?=@R= trzykrotnie. Obecnie na YD73173 </2D/5V lub =AFR=YS ma ponad >=R=D/ 2=?=@RF16 i jedna >7TA/ dzieci.
=AFR=YS skraca >?G3D72FD/<T 2RB5=YS ]F17/ a w Europie 1 mln zgonów rocznie ma GD7TG39 z =AFR=Y17T i jej
>=D79R/<7/;7 takimi jak choroby B9R/2B 9?T]3<7/ cukrzyca typu II, ?H]<3 nowotwory GR=Y:7D3 zwyrodnienia B9R/2B
kostno-stawowego i @ARB@G1G3<73 DTA?=0F.
I
I
I
I
I
Staraj @7V SD71GFS razem z dzieckiem L 0V2G73 >=DA/?G/S
Twoje ruchy!
,FRT1G telewizor i DF82[ na dwór. Dziecko nie powinno
@>V2G/S D7V138 <7] 1 godz. w jednym miejscu, GDR/@G1G/
przed telewizorem!
Polub spacery z dzieckiem i aktywnie DRT1G @7V we wspólne
zabawy!
Jak </81GVY1738 zostawiaj samochód w 5/?/]B L 72[173 do
sklepu na >7316=AV
Kupuj dziecku rzeczy, które DG;=1<7T </AB?/:<T >=A?G30V
ruchu, zamiast wielu niepotrzebnych zabawek!
'=:31/;F/?AF9BRFhttp://lionfitness.pl/artykuly,21,gotuj-z-dziecmi,628.chtm
!