Jedz zdrowo,żyj zdrowo - Sklep
Transkrypt
Jedz zdrowo,żyj zdrowo - Sklep
10/17/06 12:11 Page 1 R E A D E R’S Jedz zdrowo żyj zdrowo Mięso nie tylko klasycznie Zapraszamy do księgarni internetowej www.digest.com.pl oraz do salonu firmowego Reader’s Digest Warszawa, ul. Bitwy Warszawskiej 1920 r. 7 ❄ Jedz zdrowo, żyj zdrowo COVEREWLWMC_PL D I G E S T Mięso nie tylko klasycznie 10/15/06 9:58 AM Page 1 Jedz zdrowo, żyj zdrowo 001-003EWLWMC_PL R E A D E R’S D I G E S T Mięso nie tylko klasycznie 001-003EWLWMC_PL 10/15/06 9:59 AM Page 2 10/18/06 11:57 Jedz zdrowo, żyj zdrowo 001-003EWLWMC_PL Page 3 R E A D E R’S D I G E S T Mięso nie tylko klasycznie ✤ Warszawa 2007 004-005EWLWMC_PL 6/4/07 13:33 Page 4 MEAT CLASSICS is part of a series of cookery books called EAT WELL LIVE WELL and was created by Amazon Publishing Limited. Spis treÊci Series Editor Norma MacMillan Volume Editor Jeni Wright Art Director Ruth Prentice Photographic Direction Ruth Prentice, Alison Shackleton DTP Peter Howard Nutritionists Moya de Wet, BSc Hons (Nutri.), A. Dip. Dietetics Fiona Hunter, BSc Hons (Nutri.), Dip. Dietetics 6 Wst´p CONTRIBUTORS Jedz zdrowo i ˝yj zdrowo Writers Shirley Bond, Sara Buenfeld, Carole Clements, Linda Collister, Beverly LeBlanc, Sara Lewis, Maggie Mayhew, Kate Moseley, Maggie Pannell, Marlena Spieler Recipe Testers Pat Alburey, Catherine Atkinson, Valerie Barrett, Anna Brandenburger, Emma-Lee Gow, Clare Lewis, Gina Steer, Susanna Tee Photographer Martin Brigdale, Gus Filgate, William Lingwood, Sean Myers Stylist Helen Trent Home Economists Joanna Farrow, Lucy McKelvie, Bridget Sargeson, Linda Tubby, Sunil Vijayakar 8 Wspania∏e mi´so FOR READER’S DIGEST Series Editor Rachel Warren Chadd Editorial Assistant Caroline Boucher READER’S DIGEST GENERAL BOOKS Editorial Director Cortina Butler Art Director Nick Clark First Edition Copyright © 2000 The Reader’s Digest Association Limited 11 Westferry Circus, Canary Wharf, London E14 4HE 10 12 14 18 20 22 26 27 28 Gdy nie masz czasu MI¢SO NIE TYLKO KLASYCZNIE Pierwsze polskie wydanie, Copyright © 2007 WYDAWCA Reader’s Digest Przeglàd Sp. z o.o. ul. Bitwy Warszawskiej 1920 r. 7A tel. 0 22 319 32 00, fax 0 22 319 32 99 www.digest.com.pl Redaktor naczelny Redakcji Ksià˝ek Jacek Fronczak Dyrektor artystyczny Maciej Marchewicz T∏umaczenie Piotr Art, Micha∏ Madaliƒski Redakcja Agata Bernat, E∏ga Hubenow Indeks Wanda W∏oszczak Korekta Joanna S∏ojewska ¸amanie i redakcja techniczna POINT Studio Grafiki Komputerowej i Tadeusz Karcz Produkcja Janina Do∏owa Druk Neografia, a.s, S∏owacja ISBN 83-60123-48-9 EAN 9788360123485 Reader’s Digest i znak Pegaza sà prawnie zastrze˝onymi znakami The Reader’s Digest Association, Inc. ˚adna cz´Êç niniejszej publikacji nie mo˝e byç w ˝adnej formie reprodukowana lub przedrukowywana bez pisemnej zgody Reader’s Digest Przeglàd Sp. z o.o. 1/07(02) Mi´so w zdrowej diecie Jak najlepiej wybraç Wielka czwórka Tradycja i nowoczesnoÊç Mi´so doskona∏e Jak przyrzàdzaç mi´so W trosce o zdrowie Wywar z mi´sa 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 Kanapka ze stekiem wo∏owym Kotlety jagni´ce w zio∏ach Wo∏owina po japoƒsku Steki z szynki z ananasem i mango Baranina w chlebie pitta Wieprzowina pi´ç smaków Strogonow z wàtróbki Stir-fry z cynaderkami ciel´cymi Orientalne go∏àbki z wieprzowinà Kotlety schabowe w sosie barbecue 004-005EWLWMC_PL 10/15/06 5:51 PM Page 5 50 Sałatki z mięsem 52 54 56 58 60 62 64 66 Sałatka Waldorf z wołowiną Polędwiczka po meksykańsku Tajska sałatka z wołowiną i papają Orientalne naleśniki z jagnięciną Sałatka risi bisi z szynką Sałatka nicejska z wołowiną Tabbouleh z jagnięciną i ziołami Sałatka z makaronu penne, bresaoli i oliwek 68 Dla całej rodziny 70 72 74 76 78 80 82 84 86 88 90 92 94 Tagliatelle z klopsikami Shepherd’s pie Schab z fasolą Wołowina z sosem ostrygowym Duszona jagnięcina po irlandzku Burgery wołowe z sałatką z buraków Kiełbaski z purée Curry keema Wieprzowina słodko-kwaśna Klops nadziewany szpinakiem Chili con carne Jagnięcina duszona z warzywami Kiełbaski w cieście 96 Dania na weekend 98 Niedzielna pieczeń wołowa 100 Udziec jagnięcy pieczony z fasolą 102 104 106 108 110 112 114 116 Schab pieczony z imbirem Śródziemnomorskie warzywa Mięso i nereczki w cieście Szaszłyki jagnięce z ryżem figowym Pieczeń doskonała Jagnięcina z dynią i kaszą perłową Duszona wołowina z Nowej Anglii Wieprzowina po normandzku z jabłkami i selerem naciowym 118 Zupa gulaszowa 120 Sarnina pieczona z kasztanami 122 Wołowina w piwie 124 Na specjalne okazje 126 Stek pieprzowy z purée ziemniaczano-porowym 128 Rigatoni z wątróbką cielęcą, brokułami i pomarańczą 130 Steki z sarniny z gruszkami 132 Nasi goreng z wieprzowiny 134 Ragoût z dzika z polentą 136 Królik duszony z cieciorką po hiszpańsku 138 Curry z jagnięciną i pikantną soczewicą 140 Tajski rosół wołowy z makaronem 142 Jagnięcina z papryką i makaronem 144 Kiełbaski tuluskie z soczewicą puy i złocistym purée 146 Eskalopki cielęce z ziołami 148 Steki shabu-shabu 150 Kuskus z jagnięciną po persku 152 Medaliony wieprzowe z papryką 154 Terrine z sarniny i grzybów 156 Słowniczek 159 Indeks 5 006-007EWLWMC_PL 10/15/06 10:12 AM Page 6 Jedz zdrowo i żyj zdrowo Zdrowa dieta daje pewność siebie: lepiej się wygląda, lepiej się czuje, ma się dużo energii. Poglądy dietetyków i „mody żywieniowe” często się zmieniają, ale podstawowa zasada zdrowego jedzenia pozostaje niezmienna: na stole powinny się pojawiać różnorodne produkty, bo żaden z nich nie zawiera wszystkich potrzebnych witamin, soli mineralnych, błonnika i innych składników niezbędnych dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Równowagę składników odżywczych można osiągnąć tylko dzięki zachowaniu właściwych proporcji różnych pokarmów. Właściwe proporcje Wszyscy wiemy, że powinniśmy jeść więcej potraw zawierających skrobię, więcej owoców i warzyw, a mniej tłuszczu, produktów mięsnych i prostych cukrów. Zapotrzebowanie na pokarm jest sprawą indywidualną i zależy od masy ciała, wieku i stylu życia. Dietetycy opracowali idealne proporcje rozmaitych pokarmów, dostarczających nam energii (kalorii) i niezbędnych dla zdrowia składników odżywczych, ale nie można określić uniwersalnej liczby porcji pokarmów z poszczególnych grup. Aktywny fizycznie nastolatek może potrzebować dziennie nawet 14 porcji pokarmów zawierających węglowodany i skrobię, a niezbyt aktywnej osobie dorosłej wystarczy 6–7 takich porcji. Proporcje pokarmów z poszczególnych grup powinny jednak być w obu przypadkach takie same. Żeby stosować zrównoważoną dietę, trzeba wyobrazić sobie „talerz” z jedzeniem na cały dzień, z wyznaczonymi miejscami dla poszczególnych grup pokarmów. Nie każdy posiłek musi być dokładnie zrównoważony – nawet zachwianie równowagi w ciągu dnia nie ma większego znaczenia. Ważne, żeby udało się zachować właściwe proporcje pokarmów przez tydzień czy dwa. Półmisek na cały dzień Pokarmy zawierające skrobię: jemy 6–14 porcji dziennie W zdrowej diecie co najmniej połowa kalorii powinna pochodzić z węglowodanów, z pokarmów zawierających skrobię, czyli z pieczywa, ziemniaków i innych roślin, a także z makaronów, ryżu i płatków śniadaniowych. Posiłki zawierające skrobię są najlepszym źródłem energii. Dostarczają też organizmowi białka oraz podstawowych witamin (zwłaszcza z grupy B) i składników mineralnych. Jedzmy zróżnicowane pokarmy skrobiowe, wybierając pieczywo razowe oraz pełnoziarniste. Zawarty w nich błonnik pomaga zapobiegać zaparciom, chorobom jelit i serca oraz innym zaburzeniom. Jedna porcja pokarmu zawierającego skrobię to na przykład: 3 łyżki płatków śniadaniowych ● 2 łyżki muesli z suszonymi owocami i orzechami ● 1 kromka chleba lub tost ● 1 bułeczka lub słodki rogalik ● 1 mały chlebek pitta ● 3 krakersy lub 3 kromki chrupkiego pieczywa ● 1 średni ziemniak ● 1 średni banan ● 2 czubate łyżki ugotowanego ryżu ● 2 czubate łyżki makaronu 6 Owoce i warzywa: jemy co najmniej 5 porcji dziennie Specjaliści w dziedzinie żywienia twierdzą, że należy jeść codziennie jak najwięcej warzyw i owoców (co najmniej 400 g). Dostarczają one witaminy C, która pobudza odporność i procesy gojenia, a także zawierają inne witaminy i składniki mineralne, pełniące funkcję przeciwutleniaczy, chroniących organizm przed chorobami układu krążenia i nowotworami. Dostarczają też fitosubstancji (związków o działaniu przeciwnowotworowym) i witamin z grupy B, zwłaszcza kwasu foliowego (ważnego dla kobiet planujących zajście w ciążę, ponieważ zapobiega powstawaniu wad wrodzonych). Przeciwutleniaczami są m.in.: witamina C i beta-karoten – zawarte głównie w owocach i warzywach – oraz witamina E. Zwalczają one wolne rodniki, czyli związki inicjujące lub przyspieszające procesy starzenia, procesy nowotworowe, powstawanie chorób serca, zaćmy, zapalenia stawów, posłonecznych uszkodzeń skóry i uszkodzeń plemników. Wolne rodniki powstają jako produkty uboczne prawidłowych procesów metabolicznych w komórkach, a także w wyniku działania zanieczyszczeń oraz nadmiernego opalania. Jedna porcja owoców lub warzyw to na przykład: 1 średnia porcja warzyw lub sałatki ● 1 jabłko, gruszka lub kilka śliwek ● 6 łyżek (ok. 140 g) owoców duszonych lub z puszki ● 100 ml soku owocowego Pokarmy nabiałowe: jemy 2–3 porcje dziennie Nabiał – mleko, sery żółte, jogurt i biały ser – to najlepsze źródła wapnia, pierwiastka wzmacniającego kości i zęby i ważnego dla układu nerwowego. Dostarcza też niektórych białek, niezbędnych dla wzrostu i naprawy uszkodzeń, a także jest źródłem witaminy B12 i witaminy A, wpływającej korzystnie na oczy i wzrok. Jeść nabiał powinny szczególnie małe dzieci, które do 2. roku życia powinny dostawać nabiał pełnotłusty. Nabiał powinny również jeść dojrzewające dziewczynki, gdyż zapobiega on pojawieniu się u nich osteoporozy w późniejszym wieku. Kobietom zaleca się jedzenie nabiału przez całe życie. Dorośli powinni wybierać nabiał niskotłuszczowy (np. półtłuste mleko i odtłuszczony jogurt), by nie spożywać zbyt wiele tłuszczu. Jedna porcja nabiału to na przykład: 200 ml mleka ● 1 kawałek (wielkości pudełka zapałek – 40 g) żółtego sera ● 1 mały pojemnik jogurtu ● 125 g serka wiejskiego lub twarożku Pokarmy białkowe: jemy 2–4 porcje dziennie Żeby zachować zdrowie, powinniśmy jeść każdego dnia trochę białka. Chude mięso, ryby, jaja oraz ich wegetariańskie odpowiedniki dostarczają białka niezbędnego do wzrostu i odbudowy komórek, a także żelaza, zapobiegającego niedokrwistości. Mięso jest również źródłem witamin z grupy B, których niedobór wywołuje schorzenia układu nerwowego i zaburzenia trawienia (niedobór witaminy B12 powoduje niedokrwistość), oraz cynku, który korzystnie wpływa 006-007EWLWMC_PL 10/15/06 10:13 AM Page 7 na wzrost komórek, kości i skórę. Potrzebujemy jedynie niewielkich ilości pokarmów wysokobiałkowych: dorosła kobieta – około 45 g, a mężczyzna – 55 g dziennie, czyli około 11% dziennego przychodu kalorii. Jest to mniej niż przeciętne średnie spożycie. Jedna porcja pokarmu zawierającego białko to na przykład: 85–100 g pieczeni wołowej, wieprzowiny, szynki, mięsa jagnięcego lub kurczaka ● około 100 g podrobów z rusztu ● 115–140 g gotowanej polędwicy, ryby (niepanierowanej) ● 3 paluszki rybne ● 2 jajka (do 7 tygodniowo) ● około 140 g fasoli ● 60 g orzechów lub masła orzechowego Pokarmy zawierające tłuszcz: jemy 1–5 porcji dziennie W przeciwieństwie do warzyw i pokarmów zawierających skrobię, które można jeść bez ograniczeń, pokarmy tłuste nie powinny w zrównoważonej diecie przekraczać 33% dziennego przychodu kalorii, w tym na nasycone kwasy tłuszczowe (NKT) nie powinno przypadać więcej niż 10%. Wbrew pozorom, wagowy udział tłuszczu w diecie nie jest duży, ale zawiera w jednym gramie ponaddwukrotnie więcej kalorii niż węglowodany czy białko. Nadmierne spożycie tłuszczów jest główną przyczyną nadwagi i kłopotów ze zdrowiem. Organizm powinien jednak otrzymywać pewną ilość tłuszczów, gdyż dostarczają one rozpuszczalnych w nich witamin oraz niezbędnych kwasów tłuszczowych. Składników tych, nieodzownych dla rozwoju i prawidłowych czynności mózgu, obwodowego układu nerwowego oraz oczu, potrzebujemy niewiele, około 25 g dziennie. Na ogół jemy ich znacznie więcej. Dzienne spożycie tłuszczów nie powinno przekraczać u kobiet 71 g (z czego 21,5 g NKT), a u mężczyzn – 93,5 g (28,5 g NKT). Najlepszym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych są naturalne tłuszcze rybne i czyste oleje roślinne. Jedna porcja pokarmu zawierającego tłuszcz to na przykład: 1 łyżeczka masła lub margaryny ● 1 łyżeczka niskotłuszczowej pasty do chleba ● 1 łyżeczka oleju spożywczego ● 1 łyżka majonezu lub sosu sałatkowego ● 1 łyżka śmietany ● 1 małe opakowanie chrupek Pokarmy zawierające cukier: jemy 0–2 porcji dziennie Wiele naturalnych pokarmów zawiera cukier (np. owoce zawierają fruktozę, a mleko – laktozę), dlatego dietetycy zalecają ograniczenie spożycia tzw. cukrów dodatkowych, na przykład cukru stołowego, który dostarcza jedynie kalorii – nie ma w nim bowiem witamin, składników mineralnych ani błonnika. Nie należy jednak odmawiać sobie pewnych potraw, czynić z nich nagrody lub kary. Może to wywołać poczucie niezaspokojenia, powodować okresy niepohamowanego objadania się lub huśtawkę żywieniową. Słodycze są miłym uzupełnieniem zrównoważonej diety, lecz udział cukru dodatkowego w dziennym przychodzie węglowodanów nie powinien przekraczać 11%. Obliczając dzienne spożycie cukru, pamiętajmy, że jest on składnikiem wielu przetworów spożywczych i gotowych dań. Jedna porcja pokarmu zawierającego cukier to na przykład: 1 łyżeczka cukru ● 1 czubata łyżeczka dżemu lub miodu ● 2 herbatniki lub pół kawałka ciasta ● 1 pączek ● 1 mały batonik czekoladowy ● 1 małe opakowanie cukierków Sól w diecie Sól (chlorek sodowy) jest niezbędna dla wielu czynności organizmu. Często przyjmujemy jej za dużo, jedząc słone produkty spożywcze, „szybkie” lub gotowe dania, a także dosalając potrawy w kuchni i na stole. Może to spowodować, że w starszym wieku wzrośnie nam ciśnienie tętnicze, a to zwiększy ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Jedząc dodatkowe ilości warzyw i owoców, dostarczymy organizmowi więcej potasu, który zrównoważy szkodliwe działanie soli. Alkohol w zdrowej diecie Dowiedziono, że picie niewielkich ilości alkoholu zmniejsza ryzyko chorób serca i udaru mózgu u osób powyżej 45. roku życia. Żaden lekarz nie zaleci jednak takiej kuracji. Pijmy zatem alkohol w niewielkich ilościach i tylko podczas posiłków, wprowadźmy dni bezalkoholowe i nigdy się nie upijajmy. Niezwykle ważna jest zrównoważona dieta, ponieważ do detoksykacji wypitego alkoholu konieczne są zawarte w pokarmach witaminy i składniki mineralne. Woda najlepszym napojem Picie napojów bezalkoholowych też jest elementem prawidłowego odżywiania. Powinniśmy wypijać dziennie co najmniej 2 litry płynów i to nie wyłącznie w formie kawy czy herbaty. Używki te działają bowiem pobudzająco i moczopędnie, a utrata płynów ustrojowych pociąga za sobą utratę witamin rozpuszczalnych w wodzie. Pijmy wodę, herbatki owocowe bądź ziołowe, soki owocowe rozcieńczone wodą lub półtłuste mleko (małym dzieciom należy podawać mleko pełnotłuste). Napoje gazowane, słodzone lub kwaskowe, takie jak cola, bardziej niż inne płyny uszkadzają szkliwo zębów. Ruszaj się! Zrównoważoną dietę połącz z ćwiczeniami czy inną aktywnością fizyczną. Większość z nas powinna „ruszać się” trzy razy w tygodniu po pół godziny. Chodzi o taką aktywność, która przyspiesza tętno i doprowadza do lekkiej zadyszki. Kiedy ćwiczysz regularnie i stosujesz zdrową, zrównoważoną dietę, lepiej się czujesz i w pełni wykorzystujesz swoje możliwości. Poniższe symbole, użyte w przepisach zamieszczonych w tej książce, wskazują, w jakim stopniu opisane potrawy zaspokajają dzienne zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne przeciętnego dorosłego człowieka (mężczyzny lub kobiety) w wieku od 19 do 49 lat: ✓✓✓ (doskonale) ✓✓ (dobrze) 25–50% zapotrzebowania ✓ (umiarkowanie) 10–25% zapotrzebowania co najmniej 50% zapotrzebowania Opisane potrawy zawierają i inne pożyteczne składniki, ale w znikomych ilościach (zaledwie 10% dziennego zapotrzebowania). Pominięto także witaminy i składniki mineralne, których niedobory występują rzadko. 7 008-009EWLWMC_PL 10/15/06 10:18 AM Page 8 008-009EWLWMC_PL 10/15/06 10:18 AM Page 9 Wspaniałe mięso Pożywne i uniwersalne Mięso jest zdrowe pod wieloma względami. Zapewnia organizmowi potężną dawkę białka oraz wiele innych, cennych substancji odżywczych. Z punktu widzenia kucharza jest produktem o wszechstronnym zastosowaniu. Można je przygotowywać na mnóstwo sposobów i na różne okazje, w zależności od zasobności kieszeni i ilości wolnego czasu. Poza gatunkami hodowlanymi, można coraz częściej kupić różne gatunki dziczyzny (np. sarnina i mięso dzika), mięs egzotycznych (np. strusia) oraz wiele rozmaitych wędlin i przetworów. Mięso można z powodzeniem jadać w ramach zdrowej, zrównoważonej diety. 010-027EWLWMC_PL 10/15/06 11:29 AM Page 10 Mięso w zdrowej diecie Mięso dostarcza organizmowi wielu ważnych substancji odżywczych. Jest ono doskonałym źródłem niezbędnych do życia aminokwasów, a także witamin i mikroelementów. Wbrew opinii wielu osób, może być bardzo chude. Niektóre gatunki zawierają tyle samo, a nawet mniej, tłuszczu niż kurczak lub indyk. wspaniałe mięso Białko – budulec organizmu Każdy człowiek potrzebuje białka, by rosnąć i być silnym, by różne tkanki mogły się odnawiać i by zachować zdrowie. Żadne części organizmu – mięśnie, kości, skóra, włosy i paznokcie – nie mogą normalnie funkcjonować bez białka. Dorosła kobieta potrzebuje go dziennie około 45 g, a dorosły mężczyzna 55 g. Jedzenie mięsa to najlepszy sposób, by dostarczyć organizmowi niezbędnego białka. Regularne jego spożywanie jest niezbędne do zachowania zdrowia, ale organizm nie potrzebuje go wiele. Większość z nas jada znacznie więcej mięsa, niż potrzebuje. Potrawy zawierające białko powinny zajmować jedynie około jedną szóstą miejsca na talerzu. Najwięcej powinno się na nim znaleźć skrobi oraz owoców i warzyw. Ta koncepcja burzy tradycyjne wyobrażenie codziennego obiadu. Mięso ma być jednym z kilku składników posiłku, a nie jego główną częścią. 10 Ważne witaminy Organizm musi regularnie otrzymywać witaminy. Mięso zawiera wiele z nich. • Witamina A jest niezbędna do prawidłowego rozwoju. Chroni też przed infekcjami oraz korzystnie wpływa na skórę i wzrok – szczególnie widzenie w ciemności. Aktywna postać witaminy A, retinol, znajduje się w mięsie, głównie w wątrobie i innych podrobach. Jest on bardzo łatwo przyswajany przez organizm. • Witamina D, w połączeniu z wapniem, odpowiada za zdrowe, mocne kości i zęby. Jednym z bardziej bogatych w nią produktów jest czerwone mięso. • Witaminy z grupy B regulują funkcje komórek, szczególnie nerwowych i krwinek. Mięso zawiera większość z ośmiu witamin B. Szczególnie istotna jest B12 spotykana głównie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego. Zawartość białka w 100 g chudego mięsa bez kości oraz innych produktach wołowina polędwica z grilla mielona antrykot, pieczony 29 g 25 g 32 g jagnięcina kotlety z grilla udziec pieczony antrykot z grilla 28 g 31 g 29 g wieprzowina polędwiczka z grilla szynka pieczona kotlet schabowy z grilla 33 g 35 g 32 g cielęcina eskalopki, smażone 33 g sarnina pieczeń 36 g inne źródła białka żółty ser 25,5 g pierś kurczaka, pieczona 25 g dorsz pieczony 21 g 2 jajka „w koszulkach” 12,5 g soczewica, gotowana 8,8 g fasola czerwona kidney, gotowana 8,4 g tofu 8,1 g Niezbędne mikroelementy Mięso jest źródłem mikroelementów, zwłaszcza żelaza i cynku. • Żelazo odpowiada za tworzenie się czerwonych ciałek krwi, które rozprowadzają tlen po organizmie. Jego niedobór wywołuje zmęczenie i anemię. Kobiety i nastolatki, których organizm nie otrzymuje tyle żelaza, żeby zrównoważyć jego ubytki wywołane miesiączką lub porodem, są narażone na anemię. Najwięcej tego mikroelementu dostarczamy organizmowi, jedząc czerwone mięso. • Cynk odpowiada za wzrost oraz funkcjonowanie układu odpornościowego i rozrodczego. Jest też niezbędny dla zdrowia skóry i jej szybkiej regeneracji. Jednym z najlepszych źródeł 010-027EWLWMC_PL 10/18/06 10:05 Page 11 Na obiad możemy podać niewielką porcję chudego mięsa, ale dodajmy do niej pieczone ziemniaki i warzywa korzeniowe oraz lekko obgotowane warzywa zielone i smaczny sos. Na zdjęciu niedzielna pieczeń wołowa (zob. s. 98). Przyswajanie żelaza Większość żelaza, które spożywamy, jest przez organizm przyswajana słabo lub w ogóle. Dotyczy to w szczególności żelaza zawartego w pokarmach roślinnych, które należy jadać z dodatkiem owoców i warzyw bogatych w witaminę C wspomagającą wchłanianie tego pierwiastka. Żelazo dostarczane przez mięso zwane żelazem hemowym jest inne. Organizm przyswaja je bez trudu i bez wspomagania ze strony innych pokarmów. • Mięso zawiera też trzy inne mikroelementy – miedź i fosfor, niezbędne do właściwego funkcjonowania układu oddechowego i kostnego, oraz selen, silny przeciwutleniacz. Już niewielkie dawki tych pierwiastków w codziennej diecie wystarczą, by cieszyć się dobrym zdrowiem. Co powinni jadać wegetarianie Zrównoważona dieta wegetariańska jest bardzo zdrowa. To kompozycja warzyw strączkowych, zbóż, jarzyn, owoców i orzechów. Niestety, niektórzy, szczególnie młode dziewczęta, uważają, że polega ona tylko na niejedzeniu mięsa. Ich organizm nie otrzymuje wówczas wielu niezbędnych substancji odżywczych. Są też tacy, którzy zamiast mięsa jadają sporo sera zawierającego dużo tłuszczu. Weganie, którzy nie jadają produktów pochodzenia zwierzęcego, powinni pokarmy wzbogacać witaminą B12, by nie dopuścić do powstania jej niedoboru. wspaniałe mięso cynku jest czerwone mięso (szczególnie wołowina i jagnięcina) oraz wątroba. Pierwiastek ten występuje również w kaszach oraz innych zbożowych produktach pełnoziarnistych, jednak ten zawarty w mięsie jest znacznie łatwiej przyswajany przez organizm. Aby dostarczyć mu go jak najwięcej, należy jadać posiłki składające się z mięsa i produktów zbożowych. 11 010-027EWLWMC_PL 10/18/06 11:01 Page 12 Jak najlepiej wybrać Mięso jest ważnym elementem zdrowej, zrównoważonej diety. Zawiera mnóstwo białka, nie musimy zatem jeść go w dużych ilościach. Możemy więc, bez większego uszczerbku dla naszych portfeli, wybierać najlepsze gatunki. Kupujmy też najchudsze i najładniejsze kawałki mięsa. Zdrowa różnorodność Wszystkie gatunki mięsa – wołowina, cielęcina, baranina i wieprzowina – są doskonałym źródłem białka. Zawierają te same witaminy i mikroelementy, choć w różnych proporcjach. Każde czerwone mięso jest bogate w witaminy z grupy B. Jednak wieprzowina, głównie szynka i bekon zawierają wyjątkowo dużo witaminy B1, a wołowina – B12. Dlatego najlepiej jadać różne gatunki mięsa, żeby dostarczać organizmowi różnorodnych substancji odżywczych. Problem tłuszczu Nikt nie kwestionuje wartości odżywczych mięsa, ale jest ono uważane za źródło tłuszczu. Szczególnie złą sławą cieszy się ze względu na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych. Okazuje się, że dziś zaledwie około 50% tłuszczu w mięsie stanowią nasycone kwasy tłuszczowe. To znacznie mniej Chuda, mielona wołowina zawiera niewiele tłuszczu, a za to dużo cynku, żelaza oraz witamin B i C. Burgery wołowe z sałatką z buraków (zob. s. 80) to pyszna i zdrowa potrawa. Spod znaku ślimaka W 1986 roku we Włoszech powstała organizacja Slow Food, której celem jest „ochrona prawa do smaku”. Zajmuje się ona wspieraniem lokalnych producentów żywności, szczególnie oryginalnej, zdrowej, wytwarzanej w sposób niespotykany w innych rejonach. Taka żywność produkowana jest w coraz mniejszych ilościach w wyniku ekspansji fast foodów, czyli niezdrowego, przetworzonego jedzenia z barów szybkiej obsługi oraz gotowych dań do odgrzewania. Organizacja zajmuje się katalogowaniem produktów i potraw, które mogą zaniknąć, organizuje wystawy najlepszych produktów, pomaga małym, lokalnym poducentom żywności odnaleźć się na światowym rynku. Ruch Slow Food z lokalnej organizacji rozrósł się w międzynarodową skupiającą około 100 000 członków i dysponującą gęstą siecią biur. Pierwsze biuro w Polsce powstało w 2002 roku w Krakowie. Jagnięcina zawiera mnóstwo witamin z grupy B, cynku i żelaza. Aromatyczne kotlety jagnięce (zob. s. 32) po zamarynowaniu piecze się na grillu, a podaje z dodatkiem kuskusu z morelami i migdałami, który jest doskonałym źródłem skrobi. 010-027EWLWMC_PL 10/15/06 6:04 PM Page 13 niż dawniej. Zawdzięczamy to nowoczesnym metodom chowu zwierząt. Reszta to nienasycone kwasy tłuszczowe – głównie jednonienasycone i nieco wielonienasyconych. Tłuszcz jest bardzo kaloryczny – ma dwa razy więcej kalorii na jeden gram niż węglowodany lub białka. Nadmierne spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych to jedna z głównych przyczyn nadwagi, choroby wieńcowej serca i niektórych nowotworów. Dlatego specjaliści w dziedzinie żywienia zalecają, by ograniczyć spożycie tłustych pokarmów. Zaledwie 33% dostarczanych dziennie organizmowi kalorii powinno pochodzić z tłuszczów, a z tego jedynie 10% z nasyconych kwasów tłuszczowych. Dla dorosłej kobiety oznacza to maksymalnie 71 g tłuszczu, w tym nie więcej niż 21,5 g tłuszczów nasyconych, natomiast dla dorosłego mężczyzny – odpowiednio 93,5 g i 28,5 g. Jadanie niewielkich ilości mięsa pozwala utrzymać spożycie tłuszczu na prawidłowym poziomie, a jednocześnie dostarczać organizmowi wszelkich niezbędnych substancji odżywczych. Rozbiór mięsa Rozbiór, czyli odkrawanie poszczególnych mięśni, pozwala ograniczyć zawartość tłuszczu w mięsie. Bez trudu można wtedy usunąć widoczną tkankę tłuszczową łączącą mięśnie i uzyskać bardzo chude kawałki bez kości. Dzieli się je potem na porcje, które nadają się do dalszej obróbki. Wątroba jest bogata w żelazo oraz witaminy A, B i D. Jedzenie jej raz w tygodniu może przynieść wymierne korzyści dla zdrowia. Jedna ze smaczniejszych potraw, które możemy z niej przyrządzić, to wątróbka cielęca z makaronem rigatoni, brokułami i pomarańczą (zob. s. 128). Zawartość tłuszczu w 100 g chudego mięsa bez kości* Tłuszcz Nasycone JednoWielołącznie nienasycone nienasycone wołowina chude mielone rumsztyk antrykot zrazówka 9,6 g 4,1 g 4,5 g 2,7 g 4,2 g 1,7 g 2,0 g 1,1 g 0,4 g 1,7 g 1,9 g 1,2 g 0,4 g 0,3 g 0,2 g 0,2 g jagnięcina udziec 8,3 g 3,8 g 3,2 g 0,4 g wieprzowina szynka kotlet schabowy 2,2 g 3,4 g 0,9 g 1,2 g 0,9 g 1,3 g 0,4 g 0,6 g sarnina przeciętny kawałek 1,6 g 0,8 g 0,4 g 0,4 g * Łączna zawartość tłuszczu obejmuje nie tylko nasycone oraz jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, lecz również związki tłuszczowe i inne kwasy tłuszczowe. Sarnina zawiera dwa razy więcej żelaza niż wołowina, to także doskonałe źródło wielu witamin i mikroelementów. Jest też bardzo chuda. Warto spróbować sarniny pieczonej z kasztanami (zob. s. 120) z pieczonymi warzywami i purée jarzynowym. 010-027EWLWMC_PL 10/17/06 14:10 Page 14 Wielka czwórka Wołowina, cielęcina, jagnięcina i wieprzowina oraz ich podroby to doskonałe źródło białka. Te mięsa zawierają też wiele innych ważnych substancji odżywczych. Poszczególne gatunki różnią się smakiem i konsystencją, wspaniałe mięso a wybór jest ogromny. 14 Wołowina Wołowina to mięso młodych wołów lub bukatów w wieku do półtora roku, bądź jałówek, które nie są przeznaczone do rozrodu. Mięso to powinno być kruche, soczyste i czerwone. Jeśli jest ciemniejsze, Rostbef bez kości czerwono-brązowawe, oznacza, że kruszało przez 2–3 tygodnie, więc ma znacznie bardziej intensywny smak. Mięso wołowe zawiera mnóstwo cynku i dość dużo żelaza oraz witaminy z grupy B (głównie B12) i D. • Rostbef, antrykot, zrazówka i ligawa to najlepsze części do pieczenia. Chudą i delikatną polędwicę można również piec zarówno w całości, jak i w kawałkach. Porcja mięsa bez kości to 100–170 g, natomiast Rumsztyk z kością 230–340 g. Należy jednak pamiętać, że podczas przygotowania i obróbki cieplnej traci ono na wadze, dlatego gotowa porcja to zazwyczaj 85–100 g. • Mostek i skrzydło wymagają długiej, powolnej obróbki cieplnej, żeby stały się miękkie i soczyste. Najlepiej piecze się je w jednym kawałku z warzywami i przyprawami. • Rostbef, rumsztyk i polędwica są na tyle delikatne, że można je przyrządzać na grillu lub na patelni. Grillowanie to najzdrowszy sposób przygotowywania steków, ponieważ nie trzeba dodawać tłuszczu. Równie zdrowe jest smażenie na patelni grillowej lub na teflonowej o grubym dnie, pod warunkiem, że używamy niewielkiej ilości tłuszczu, najlepiej oliwy z oliwek lub oleju słonecznikowego. Doświadczeni kucharze wiedzą, że patelnię należy dobrze Wołowina – rozbiór tuszy 1 12 13 11 2 10 9 3 4 8 5 6a 6c 6b 7 1. Szyja 2. Karkówka i rozbratel 3. Antrykot 4. Rostbef i polędwica 5. Rumsztyk 6. Udziec a) zrazówka b) ligawa c) skrzydło 7. Goleń tylna 8. Łata 9. Szponder 10. Mostek 11. Łopatka 12. Przednia część szpondra 13. Goleń przednia 010-027EWLWMC_PL 10/15/06 11:10 AM Page 15 rozgrzać zanim wrzucimy mięso. Steki można też pokroić na paseczki i użyć w potrawach typu stir-fry lub w kostkę na szaszłyki. Szczególnie dobrze do tego ostatniego celu nadaje się rumsztyk, ponieważ jego mięso jest zwarte i nie ma obawy, że spadnie ze szpikulców. Gulasz z karkówki Goleń przednia i tylna oraz szyja i przednia część szpondra to kawałki twardsze, ponieważ składają się z mięśni, które dźwigają większość wagi zwierzęcia. Z tego powodu wymagają długotrwałej obróbki cieplnej w niezbyt wysokiej temperaturze. Można je dusić z warzywami, ziołami i przyprawami. Wielogodzinne duszenie sprawia, że mięso staje się miękkie i soczyste. Łopatka, karkówka i rozbratel są nieco delikatniejsze od kawałków przeznaczonych wyłącznie do duszenia, takich jak goleń przednia, jednak zbyt twarde do grillowania lub smażenia. Idealnie nadają się do duszenia i pieczenia. • • Eskalopki z udźca są bardzo cienkie, dlatego doskonale nadają się do szybkiego obsmażenia na patelni. Górkę piecze się z kością lub bez, nafaszerowaną i zwiniętą w roladę. Można też ją pokroić na kotlety z kością lub bez i upiec w piekarniku lub na grillu, usmażyć lub udusić. Łopatkę cielęcą z kością faszeruje się i piecze. Można też mięso pozbawić kości, okroić z tłuszczu i przyrządzić gulasz. Goleń najlepiej nadaje się do pieczenia. Pyszne są plastry mięsa krojone wraz z kością, zwane we Włoszech ossobuco. • • • Cielęcina – rozbiór tuszy • Cielęcina Cielęcina to mięso z młodego cielaka w wieku 18–20 tygodni. Powinna mieć bardzo jasno Karkówka kremową lub różowawą barwę i być praktycznie pozbawiona tłuszczu. Cielęcina, jako chude mięso, jest bardzo zdrowa, trzeba jednak dodawać do niej płynów lub sosów podczas pieczenia, by była soczysta. Pod względem wartości odżywczych cielęcina jest bardzo podobna do wołowiny, choć zawiera dwa razy mniej żelaza. • Udziec to doskonały chudy kawałek do pieczenia. Jedna porcja surowego mięsa powinna ważyć około 225 g. Najlepszy jest udziec pozbawiony kości i faszerowany, ponieważ dzięki nadzieniu mięso staje się soczyste i smaczniejsze. Eskalopki • Polędwiczka i nerkówka świetnie nadają się do pieczenia, choć często kroi się je w plastry w poprzek włókien, rozbija na bardzo cienkie sznycle lub eskalopki i smaży. 1 7 8 2 1. Szyja 2. Łopatka i karkówka 3. Górka 4. Udziec i nerkówka (wraz z polędwiczką) 5. Łata 6. Mostek 7. Przednia część mostka 8. Goleń 6 3 5 4 8 15 7/13/06 10:52 Page 1 R E A D E R’S Jedz zdrowo żyj zdrowo Pokochaj makarony Zapraszamy do księgarni internetowej www.digest.com.pl oraz do salonu firmowego Reader’s Digest Warszawa, ul. Bitwy Warszawskiej 1920 r. 7 ❄ Jedz zdrowo, żyj zdrowo 000COVEREWLWPFP D I G E S T Pokochaj makarony 7/14/06 13:37 Page 1 Jedz zdrowo, żyj zdrowo 001-005EWLWPFP_PL R E A D E R’S D I G E S T Pokochaj makarony 001-005EWLWPFP_PL 7/12/06 14:38 Page 2 7/18/06 12:34 Jedz zdrowo, żyj zdrowo 001-005EWLWPFP_PL Page 3 R E A D E R’S D I G E S T Pokochaj makarony ✤ Warszawa 2006 001-005EWLWPFP_PL 7/14/06 15:09 Page 4 A PASSION FOR PASTA is part of a series of cookery books called EAT WELL LIVE WELL and was created by Amazon Publishing Limited. Spis treści Series Editor Norma MacMillan Volume Editor Bridget Jones Art Director Bobbie Colgate Stone Photographic Direction Bobbie Colgate Stone Designer Giles Powell-Smith Nutritionists Fiona Hunter BSc Hons (Nutri.), Dip. Dietetics, Jane Thomas BSc, M Med Sci, SRD 6 Wstęp Jedz zdrowo i żyj zdrowo CONTRIBUTORS Writers Sara Buenfeld, Anne Gains, Carole Handslip, Beverly LeBlanc, Janette Marshall, Jenni Muir, Marlena Spieler Recipe Testers Bridget Colvin, Anne Gains, Clare Lewis, Heather Owen, Maggie Pannell, Susanna Tee Recipe Testing Co-ordinator Anne Gains Photographer Martin Brigdale Stylist Helen Trent Home Economists Maxine Clark, Bridget Sargeson FOR READER’S DIGEST Series Editor Christine Noble Editorial Assistant Caroline Boucher READER’S DIGEST GENERAL BOOKS Editorial Director Cortina Butler Art Director Nick Clark First Edition Copyright © 1999 The Reader’s Digest Association Limited 11 Westferry Circus, Canary Wharf, London E14 4HE 9 Makaron doskonały 10 12 14 16 18 22 23 24 POKOCHAJ MAKARONY 27 Zupy i przystawki Pierwsze polskie wydanie, Copyright © 2006 WYDAWCA Reader’s Digest Przegląd Sp. z o.o. ul. Bitwy Warszawskiej 1920 r. 7A tel. 0 22 319 32 00, fax 0 22 319 32 99 www.digest.com.pl Redaktor naczelny Redakcji Książek Jacek Fronczak Dyrektor artystyczny Maciej Marchewicz Tłumaczenie Piotr Art, Jan Halbersztat, Katarzyna Konarowska, Michał Madaliński Redakcja Agata Bernat, Ełga Hubenow, Zofia Klimaszewska Indeks Wanda Włoszczak Korekta Ewa Stempniewicz Łamanie i redakcja techniczna POINT Studio Grafiki Komputerowej i Tatiana Kwaśniewska Produkcja Janina Dołowa Druk Printer Portuguesa ISBN 83-60123-43-8 Reader’s Digest i znak Pegaza są prawnie zastrzeżonymi znakami The Reader’s Digest Association, Inc. Żadna część niniejszej publikacji nie może być w żadnej formie reprodukowana lub przedrukowywana bez pisemnej zgody Reader’s Digest Przegląd Sp. z o.o. 1/06(01) Makaron w zdrowej diecie Poznaj włoskie makarony Makarony orientalne Jak kupować i gotować makaron Jak zrobić makaron i sos Sos ze świeżych pomidorów Sos pesto Sos beszamel 28 30 32 34 36 39 40 42 45 46 Okoń w zupie z kopru włoskiego Tradycyjny rosół z makaronem Wietnamski rosół z makaronem Zupa z cieciorki, orzo i szparagów Zupa warzywna z aromatycznym pesto Zupa z warzyw liściastych i ziół Tymbaliki ze szpinaku i łososia Zapiekana papryka z serem i linguine Zielone tagliatelle z sosem winnym Chińskie pierożki dim sum 001-005EWLWPFP_PL 7/12/06 14:39 Page 5 49 Sałatki z makaronem 50 Sałatka z owocami morza 52 Świderki z tuńczykiem i cukinią 55 Indyk z winogronami i orzechami pekan w kremowym sosie 56 Orientalna sałatka z kurczaka 59 Sałatka makaronowa z owocami 60 Lumache z ogórkową salsą 62 Wiejska sałatka z grillowanych warzyw i rigatoni 64 Penne rigate z sosem sezamowo-pomarańczowym 67 Radiatori z fasolką flageolet w sosie pomidorowym 68 Szafranowy kuskus z kolorową papryką 71 Gdy nie masz czasu 72 Linguine z łososiem z patelni 74 Krewetki z chili i makaronem 77 Orecchiette ze śledziami w sosie koperkowo-musztardowym 78 Stir-fry z makaronu i wołowiny 80 Chow mein z wieprzowiną i zielonymi warzywami 82 Makaron ze świeżą szałwią, rukolą i serem feta 84 Bulion z makaronem soba i z tofu 87 Makaron z ziemniakami i fasolką 88 Penne primavera 90 Tagliatelle z brokułami, kalafiorem i serem pleśniowym 93 Tagliatelle z kozim serem i prażonymi orzechami laskowymi 94 Conchiglie z grillowaną papryką i sosem pomidorowym 97 Makaron na co dzień 98 Frittata z makaronem Macaroni z serem i pieczarkami Lasagne z owocami morza Cannelloni z kurczakiem i ricottą Makaron z indykiem i porami Rigatoni z czosnkowymi kiełbaskami Spaghetti z pikantnym chili z indyka Roladki z indykiem i szpinakiem Spaghetti bolognese Świderki z wołowiną z rondla Wieprzowina z cydrem, jabłkami i czerwoną kapustą 120 Spaghetti carbonara z sałatką z pieczonych pomidorków cherry 122 Ziołowa lasagne z bakłażanem 125 Makaronowy suflet 126 Lasagnette z pieczonymi warzywami 128 Klops makaronowo-porowy ze świeżym sosem pomidorowym 130 Soczewica z makaronem po egipsku 132 Gnocchi z szałwią i cynamonem 100 102 104 106 109 110 112 115 116 118 135 Wyjątkowo pyszne 136 138 140 142 145 146 148 150 153 154 Spaghettini z owocami morza Ravioli z grzybami w sosie ziołowym Makaron z sosem z kaczki Chińskie pierożki z farszem wieprzowym i pikantną sałatką Spaghetti z klopsikami z sarniny Pappardelle z ragoût z królika Roladki z sera ricotta i szpinaku Nadziewane muszle makaronowe Tagliatelle z grzybami Pilaw z kuskusu z jogurtem tahini 156 Słowniczek 159 Indeks 5 006-007EWLWPFP_PL 7/14/06 14:30 Page 6 Jedz zdrowo i żyj zdrowo Zdrowa dieta daje ci pewność siebie: lepiej wyglądasz, lepiej się czujesz, masz dużo energii. Poglądy dietetyków i „mody żywieniowe” często się zmieniają, ale podstawowa zasada zdrowego jedzenia pozostaje niezmienna: na twoim stole powinny się pojawiać różnorodne produkty, bo żaden z nich nie zawiera wszystkich potrzebnych witamin, soli mineralnych, błonnika i innych składników niezbędnych dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Równowagę składników odżywczych można osiągnąć tylko dzięki zachowaniu właściwych proporcji różnych pokarmów. Właściwe proporcje Wszyscy wiemy, że powinniśmy jeść więcej potraw zawierających skrobię, więcej owoców i warzyw, a mniej tłuszczu, produktów mięsnych i prostych cukrów. Zapotrzebowanie na pokarm jest sprawą indywidualną i zależy od masy ciała, wieku i stylu życia. Dietetycy opracowali idealne proporcje rozmaitych pokarmów, dostarczających nam energii (kalorii) i niezbędnych dla zdrowia składników odżywczych, ale nie można określić uniwersalnej liczby porcji pokarmów z poszczególnych grup. Aktywny fizycznie nastolatek może potrzebować dziennie nawet 14 porcji pokarmów zawierających węglowodany i skrobię, a niezbyt aktywnej osobie dorosłej wystarczy 6–7 takich porcji. Proporcje pokarmów z poszczególnych grup powinny jednak być w obu przypadkach takie same. Żeby stosować zrównoważoną dietę, trzeba wyobrazić sobie „talerz” z jedzeniem na cały dzień, z wyznaczonymi miejscami dla poszczególnych grup pokarmów. Nie każdy posiłek musi być dokładnie zrównoważony – nawet zachwianie równowagi w ciągu dnia nie ma większego znaczenia. Ważne, żeby udało się zachować właściwe proporcje pokarmów przez tydzień czy dwa. Półmisek na cały dzień Pokarmy zawierające skrobię: jemy 6–14 porcji dziennie W zdrowej diecie co najmniej połowa kalorii powinna pochodzić z węglowodanów, z pokarmów zawierających skrobię, czyli z pieczywa, ziemniaków i innych roślin, a także z makaronów, ryżu i płatków śniadaniowych. Posiłki zawierające skrobię są najlepszym źródłem energii. Dostarczają też organizmowi białek oraz podstawowych witamin (zwłaszcza z grupy B) i składników mineralnych. Jedzmy zróżnicowane pokarmy skrobiowe, wybierając pieczywo razowe oraz pełnoziarniste. Zawarty w nich błonnik pomaga zapobiegać zaparciom, chorobom jelit i serca oraz innym zaburzeniom. Jedna porcja pokarmu zawierającego skrobię to na przykład: 3 łyżki płatków śniadaniowych ● 2 łyżki muesli z suszonymi owocami i orzechami ● 1 kromka chleba lub tost ● 1 bułeczka lub słodki rogalik ● 1 mały chlebek pitta ● 3 krakersy lub 3 kromki chrupkiego pieczywa ● 1 średni ziemniak ● 1 średni banan ● 2 czubate łyżki ugotowanego ryżu ● 2 czubate łyżki makaronu 6 Owoce i warzywa: jemy co najmniej 5 porcji dziennie Specjaliści w dziedzinie żywienia twierdzą, że należy jeść codziennie jak najwięcej warzyw i owoców (co najmniej 400 g). Dostarczają one witaminy C, która pobudza odporność i procesy gojenia, a także zawierają inne witaminy i składniki mineralne, pełniące funkcję przeciwutleniaczy, chroniących organizm przed chorobami układu krążenia i nowotworami. Dostarczają też fitosubstancji (związków o działaniu przeciwnowotworowym) i witamin z grupy B, zwłaszcza kwasu foliowego (ważnego dla kobiet planujących zajście w ciążę, ponieważ zapobiega powstawaniu wad wrodzonych). Przeciwutleniaczami są m.in.: witamina C i beta-karoten – zawarte głównie w owocach i warzywach, oraz witamina E. Zwalczają one wolne rodniki, czyli związki inicjujące lub przyspieszające procesy starzenia, procesy nowotworowe, powstawanie chorób serca, zaćmy, zapalenia stawów, posłonecznych uszkodzeń skóry i uszkodzeń plemników. Wolne rodniki powstają jako produkty uboczne prawidłowych procesów metabolicznych w komórkach, a także w wyniku działania zanieczyszczeń oraz nadmiernego opalania. Jedna porcja owoców lub warzyw to na przykład: 1 średnia porcja warzyw lub sałatki ● 1 jabłko, gruszka lub kilka śliwek ● 6 łyżek (ok. 140 g) owoców duszonych lub z puszki ● 100 ml soku owocowego Pokarmy nabiałowe: jemy 2–3 porcje dziennie Nabiał – mleko, sery żółte, jogurt i biały ser – to najlepsze źródła wapnia, pierwiastka wzmacniającego kości i zęby i ważnego dla układu nerwowego. Dostarcza też niektórych białek, niezbędnych dla wzrostu i naprawy uszkodzeń, a także jest źródłem witaminy B12 i witaminy A, wpływającej korzystnie na oczy i wzrok. Jeść nabiał powinny szczególnie małe dzieci, które do 2. roku życia powinny dostawać nabiał pełnotłusty. Nabiał powinny również jeść dojrzewające dziewczynki, gdyż zapobiega on pojawieniu się u nich osteoporozy w późniejszym wieku. Kobietom zaleca się jedzenie nabiału przez całe życie. Dorośli powinni wybierać nabiał niskotłuszczowy (np. półtłuste mleko i odtłuszczony jogurt), by nie spożywać zbyt wiele tłuszczu. Jedna porcja nabiału to na przykład: 200 ml mleka ● 1 kawałek (wielkości pudełka zapałek – 40 g) żółtego sera ● 1 mały pojemnik jogurtu ● 125 g serka wiejskiego lub twarożku Pokarmy białkowe: jemy 2–4 porcje dziennie Żeby zachować zdrowie, powinniśmy jeść każdego dnia trochę białka. Chude mięso, ryby, jaja oraz ich wegetariańskie odpowiedniki dostarczają białek niezbędnych do wzrostu i odbudowy komórek, a także żelaza, zapobiegającego niedokrwistości. Mięso jest również źródłem witamin z grupy B, których niedobór wywołuje schorzenia układu nerwowego i zaburzenia trawienia (niedobór witaminy B12 powoduje niedokrwistość), oraz cynku, który korzystnie wpływa 006-007EWLWPFP_PL 7/31/06 9:10 Page 7 na wzrost komórek, kości i skórę. Potrzebujemy jedynie niewielkich ilości pokarmów wysokobiałkowych: dorosła kobieta – około 45 g, a mężczyzna – 55 g dziennie, czyli około 11% dziennego przychodu kalorii. Jest to mniej niż przeciętne średnie spożycie. Jedna porcja pokarmu zawierającego białko to na przykład: 85–100 g pieczeni wołowej, wieprzowiny, szynki, mięsa jagnięcego lub kurczaka ● około 100 g podrobów z rusztu ● 115–140 g gotowanej polędwicy, ryby (niepanierowanej) ● 3 paluszki rybne ● 2 jajka (do 7 tygodniowo) ● około 140 g fasoli ● 60 g orzechów lub masła orzechowego Pokarmy zawierające tłuszcz: jemy 1–5 porcji dziennie W przeciwieństwie do warzyw i pokarmów zawierających skrobię, które można jeść bez ograniczeń, pokarmy tłuste nie powinny w zrównoważonej diecie przekraczać 33% dziennego przychodu kalorii, w tym na nasycone kwasy tłuszczowe (NKT) nie powinno przypadać więcej niż 10%. Wbrew pozorom, wagowy udział tłuszczu w diecie nie jest duży, ale zawiera w jednym gramie ponaddwukrotnie więcej kalorii niż węglowodany czy białka. Nadmierne spożycie tłuszczów jest główną przyczyną nadwagi i kłopotów ze zdrowiem. Organizm powinien jednak otrzymywać pewną ilość tłuszczów, gdyż dostarczają one rozpuszczalnych w nich witamin oraz niezbędnych kwasów tłuszczowych. Składników tych, nieodzownych dla rozwoju i prawidłowych czynności mózgu, obwodowego układu nerwowego oraz oczu, potrzebujemy niewiele, około 25 g dziennie. Na ogół jemy ich znacznie więcej. Dzienne spożycie tłuszczów nie powinno przekraczać u kobiet 71 g (z czego 21,5 g NKT), a u mężczyzn – 93,5 g (28,5 g NKT). Najlepszym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych są naturalne tłuszcze rybne i czyste oleje roślinne. Jedna porcja pokarmu zawierającego tłuszcz to na przykład: 1 łyżeczka masła lub margaryny ● 1 łyżeczka niskotłuszczowej pasty do chleba ● 1 łyżeczka oleju spożywczego ● 1 łyżka majonezu lub sosu sałatkowego ● 1 łyżka śmietany ● 1 małe opakowanie chrupek Pokarmy zawierające cukier: jemy 0–2 porcji dziennie Wiele naturalnych pokarmów zawiera cukier (np. owoce zawierają fruktozę, a mleko – laktozę), dlatego dietetycy zalecają ograniczenie spożycia tzw. cukrów dodatkowych, na przykład cukru stołowego, który dostarcza jedynie kalorii – nie ma w nim bowiem witamin, składników mineralnych ani błonnika. Nie należy jednak odmawiać sobie pewnych potraw, czynić z nich nagrody lub kary. Może to wywołać poczucie niezaspokojenia, powodować okresy niepohamowanego objadania się lub huśtawkę żywieniową. Słodycze są miłym uzupełnieniem zrównoważonej diety, lecz udział cukru dodatkowego w dziennym przychodzie węglowodanów nie powinien przekraczać 11%. Obliczając dzienne spożycie cukru, pamiętajmy, że jest on składnikiem wielu przetworów spożywczych i gotowych dań. Jedna porcja pokarmu zawierającego cukier to na przykład: 1 łyżeczka cukru ● 1 czubata łyżeczka dżemu lub miodu ● 2 herbatniki lub pół kawałka ciasta ● 1 pączek ● 1 mały batonik czekoladowy ● 1 małe opakowanie cukierków Sól w diecie Sól (chlorek sodowy) jest niezbędna dla wielu czynności organizmu. Często przyjmujemy jej za dużo, jedząc słone produkty spożywcze, „szybkie” lub gotowe dania, a także dosalając potrawy w kuchni i na stole. Może to spowodować, że w starszym wieku wzrośnie nam ciśnienie tętnicze, a to zwiększy ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Jedząc dodatkowe ilości warzyw i owoców, dostarczymy organizmowi więcej potasu, który zrównoważy szkodliwe działanie soli. Alkohol w zdrowej diecie Dowiedziono, że picie niewielkich ilości alkoholu zmniejsza ryzyko chorób serca i udaru mózgu u osób powyżej 45. roku życia. Żaden lekarz nie zaleci jednak takiej kuracji. Pijmy zatem alkohol w niewielkich ilościach i tylko podczas posiłków, wprowadźmy dni bezalkoholowe i nigdy się nie upijajmy. Niezwykle ważna jest zrównoważona dieta, ponieważ do detoksykacji wypitego alkoholu konieczne są zawarte w pokarmach witaminy i składniki mineralne. Woda najlepszym napojem Picie napojów bezalkoholowych też jest elementem prawidłowego odżywiania. Powinniśmy wypijać dziennie co najmniej 2 litry płynów i to nie wyłącznie w formie kawy czy herbaty. Używki te działają bowiem pobudzająco i moczopędnie, a utrata płynów ustrojowych pociąga za sobą utratę witamin rozpuszczalnych w wodzie. Pijmy wodę, herbatki owocowe bądź ziołowe, soki owocowe rozcieńczone wodą lub półtłuste mleko (małym dzieciom należy podawać mleko pełnotłuste). Napoje gazowane, słodzone lub kwaskowe, takie jak cola, bardziej niż inne płyny uszkadzają szkliwo zębów. Ruszaj się! Zrównoważoną dietę połącz z ćwiczeniami czy inną aktywnością fizyczną. Większość z nas powinna „ruszać się” trzy razy w tygodniu po pół godziny. Chodzi o taką aktywność, która przyspiesza tętno i doprowadza do lekkiej zadyszki. Kiedy ćwiczysz regularnie i stosujesz zdrową, zrównoważoną dietę, lepiej się czujesz i w pełni wykorzystujesz swoje możliwości. Poniższe symbole, użyte w przepisach zamieszczonych w tej książce, wskazują, w jakim stopniu opisane potrawy zaspokajają dzienne zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne przeciętnego dorosłego człowieka (mężczyzny lub kobiety) w wieku od 19 do 49 lat: ✓✓✓ ✓✓ ✓ (doskonale) (dobrze) (umiarkowanie) co najmniej 50% zapotrzebowania 25–50% zapotrzebowania 10–25% zapotrzebowania Opisane potrawy zawierają i inne pożyteczne składniki, ale w znikomych ilościach (zaledwie 10% dziennego zapotrzebowania). Pominięto także witaminy i składniki mineralne, których niedobory występują rzadko. V ● symbol ten oznacza potrawę odpowiednią dla wegetarian 7 008-009EWLWPFP_PL 7/12/06 16:16 Page 8 008-009EWLWPFP_PL 7/14/06 11:01 Page 9 Makaron doskonały Pyszny i odżywczy Makaron to świetne pożywienie dla osób, które starają się odżywiać nowocześnie i zdrowo, ponieważ zawiera mało tłuszczu, a dużo skrobi i witamin. Można z niego przyrządzać bardzo różnorodne potrawy: szybkie dania na co dzień i eleganckie na specjalne okazje. Nic dziwnego, że zrobił taką karierę na całym świecie. Makarony można kupić suszone lub świeże, w nieskończonej ilości kształtów, rozmiarów i kolorów. Bardzo łatwo zrobić makaron w domu, a nawet go zabarwić. Jego gotowanie też jest proste. Przepisów na sosy do makaronu jest mnóstwo – od najprostszego pesto czy pomidorowego do sosu z grzybami lub owocami morza. 010-011EWLWPFP_PL 7/14/06 11:05 Page 10 Makaron w zdrowej diecie Makaron to wspaniały posiłek dla każdego. Docenią go ludzie zabiegani, którzy chcą się zdrowo odżywiać, i wyrafinowani smakosze. Warto wykorzystać różnorodność kształtów makaronów i sosów do nich, przygotowując zarówno dania na codzienne obiady dla całej rodziny, jak i wykwintne potrawy na przyjęcia. Dlaczego należy jeść makaron Makaron to bardzo zdrowe pożywienie. Zawiera mało tłuszczu, a dużo skrobi (złożonych węglowodanów). W dobrze zbilansowanej diecie co najmniej połowa dziennego zapotrzebowania na kalorie powinna pochodzić ze skrobi. Więcej makaronu w posiłkach to najłatwiejszy, najbardziej urozmaicony i najzdrowszy sposób na zwiększenie spożycia węglowodanów. Słyszy się nieraz opinię, że makaron tuczy. Prawda jest inna. Z odpowiednimi sosami i dodatkami dostarcza niewiele kalorii i pomaga zmniejszyć uczucie głodu, przez co jest w żołądku mniej miejsca na pokarmy tłuste, powodujące nadwagę. Regularne ćwiczenia i dieta oparta na węglowodanach to najzdrowszy sposób na utrzymanie smukłej sylwetki. makaron doskonały , 10 Licz kalorie! Chociaż węglowodany nie zamieniają się w komórki tłuszczowe tak łatwo jak tłuste pokarmy, nadmierne ich spożycie może być przyczyną nadwagi. Każdy gram węglowodanów (skrobi lub cukru) dostarcza 4 kcal, jeśli więc chcesz zwiększyć ilość skrobi w swojej diecie, upewnij się, czy liczba spożywanych kalorii nie przekracza liczby kalorii zużywanych. Bogactwo kształtów zwykłego ziarna Tradycyjnie makaron robi się z mąki z pszenicy durum (semoliny). Tę pszenicę uprawia się we Włoszech, na Bliskim Wschodzie i w Ameryce Północnej; zawiera dużo glutenu. Gluten to białko, które nadaje mące sprężystość, dzięki czemu można ciasto wałkować i nadawać mu rozmaite kształty. Ciasto na makaron robi się z mąki, wody i soli, ale można je wzbogacić jajkami i olejem. Do barwienia makaronu używa się przecierów warzywnych. Makaron można robić też ze zwykłej mąki pszennej lub z mąki z pszenicy durum, zmieszanej ze zwykłą pszenną, a nawet z mąki gryczanej, kukurydzianej, ryżowej czy grochowej. Taki makaron mogą jeść osoby uczulone na pszenicę lub gluten. Z semoliny robi się gnocchi (rodzaj włoskich kopytek) oraz kuskus, tradycyjną północnoafrykańską potrawę, podawaną podobnie jak inne makarony – z drobiem, mięsem, duszonymi warzywami lub sosem. Błonnik Dieta bogata w węglowodany nie tylko pomaga zmniejszać uczucie głodu i likwidować kłopoty z nadwagą, ale ma też inne zalety. Niestrawiony błonnik z pokarmów zawierających skrobię przechodzi do jelita grubego, gdzie fermentuje i pobudza rozmnażanie się pożytecznych bakterii jelitowych, które pomagają w trawieniu i osłabiają działanie bakterii chorobotwórczych. Biomasa pożytecznych bakterii jelitowych zwiększa objętość stolca i zapobiega zaparciom oraz innym zaburzeniom, na przykład hemoroidom. Fermentacja błonnika powoduje powstawanie kwasów tłuszczowych, które regulują wzrost komórek w jelitach, co zabezpiecza przed rakiem jelita grubego. Witaminy z grupy B Makarony zawierają cenne witaminy, zwłaszcza witaminy z grupy B. Są one rozpuszczalne w wodzie i nie mogą być magazynowane w organizmie, więc muszą mu być regularnie dostarczane. Mają 010-011EWLWPFP_PL 7/14/06 11:05 Mąka razowa i kokardki Page 11 Mąka gryczana i świderki zasadnicze znaczenie dla trawienia i stałego uwalniania energii z pokarmów skrobiowych. Są też ważne dla dobrego funkcjonowania układu nerwowego, aktywności umysłowej i pamięci. Witamina B1 (tiamina) pomaga zamieniać białko w mięśnie; B2 (ryboflawina), niacyna i B6 zamieniają pokarm w energię; witamina B6 odpowiada za tworzenie czerwonych ciałek krwi. Makarony z pełnego ziarna zawierają więcej tych witamin niż makarony z białej mąki, a dodatkowo także witaminę E, obecną w zarodkach ziaren pszenicy. Źródło minerałów Makarony z mąki z pełnego ziarna zawierają cynk i żelazo, ważne w zapobieganiu anemii. Selen (zawarty w mące z pełnego ziarna) jest, podobnie jak cynk, przeciwutleniaczem. Dzięki niemu powstają enzymy niszczące wolne rodniki (produkt uboczny funkcjonowania komórek). Przeciwutleniacze zapobiegają m.in. powstawaniu raka oraz chorób serca. Źródło energii Sportowcy doceniają wartość makaronu. Już na kilka dni przed zawodami zaczynają stosować dietę z dużą zawartością węglowodanów. Organizm przekształca skrobię w glukozę i glikogen (magazynowane w mięśniach i wątrobie). Są one lepszym zapasem energii niż cukier. Posiłki węglowodanowe zalecane są również po wysiłku fizycznym, by uzupełnić zapasy energii. Pszenica durum, jajka, olej i sól Kopytka z semoliny Kuskus Makaron i energia Skrót IG oznacza indeks glikemiczny. Przypisuje się go produktom żywnościowym na podstawie ich wpływu na poziom cukru we krwi. Pokarmy o niskim współczynniku IG rozkładają się wolno, stopniowo uwalniając energię do krwiobiegu. Skutkiem tego jest mniejszy wzrost poziomu cukru we krwi. Pokarmy o wysokim współczynniku IG powodują duży wzrost poziomu cukru. Korzystniejsze jest spożywanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym. Makaron ma niski indeks glikemiczny, a współczynnik IG jest tym mniejszy, im mniej przetworzono mąkę użytą do jego produkcji: makaron z mąki z pełnego ziarna ma niższy współczynnik niż makaron z białej mąki, a grubsze kształty – niższy niż makarony drobne. makaron doskonały Składniki makaronu jajecznego 11 012-025EWLWPFP_PL 7/14/06 13:47 Page 12 Poznaj włoskie makarony Odmian makaronów są setki, więc nawet jeśli często je gotujesz, posiłki nigdy nie staną się nudne. Kiedy planujesz menu, postaraj się, by na twoim talerzu zamiast źródeł białka dominował makaron. Dodaj do niego dużo warzyw i sos z niewielką ilością ryby, drobiu lub mięsa. makaron doskonały Elementarz Kupowanie makaronu może być prawdziwą przygodą. W sklepach znajdziesz wielką rozmaitość kształtów i wielkości, a każdy z nich ma swoją nazwę. Oto najczęściej używane terminy włoskie: • Pasta di semola grano oznacza, że makaron zrobiony jest z mąki durum, a all’uova – że jest wzbogacony jajkami. • Końcówki dodane do nazw makaronów mogą oznaczać wielkość: oni oznacza duże, na przykład conchiglioni (duże muszle); ette lub etti – małe, na przykład spaghetti, cappelletti (małe pierożki w kształcie kapelusików) czy orecchiette (uszka); ini są jeszcze mniejsze. • Szpinak zabarwia makaron na zielono – verde, buraki na czerwono – alla bietola lub rossi. Atrament kałamarnic dodany do makaronów zabarwia je na czarno – seppia lub neroli. Określenie „świeży” sugeruje większą wartość odżywczą; makarony suszone i świeże nie różnią się pod tym względem. 12 Różne kształty Campanelle, podobnie jak ballerine, to dzwonki z falbankami. Cannelloni to grube rurki, do nadziewania i zapiekania. Capelli d’angelo („anielskie włosy”) to długie, cieniutkie nitki. Casarecce to podłużne kluseczki w kształcie pękniętych i lekko skręconych rurek. Conchiglie to muszelki; conchigliette są mniejsze, a conchiglie bardzo duże, do nadziewania. Ditali to rurki; ditalini – małe rurki. Farfalle to kokardki; farfallette lub farfallini – małe kokardki. Fettuccine to długie, płaskie wstążki o szerokości około 5 mm. Fusilli to świderki; moga różnić się długością. Bywają też zwane rotini. Gemelli wyglądają jak dwa skręcone ze sobą sznureczki. Gnocchi to prążkowane kluseczki w kształcie kopytek. Czasami nazywane są również cavatelli. Lasagne to duże kwadraty lub prostokąty. Lasagnette to szeroki, płaski makaron z falistymi brzegami. Podobnie wygladają reginette. Linguine są długie i płaskie, cieńsze niż fettuccine. Lumache to ślimaczki. Macaroni to gładkie, grube rurki. Mogą być tak długie jak spaghetti lub krótkie, proste albo zakrzywione (kolanka). Spiralnie prążkowane macaroni nazywają się cavatappi. Orecchiette to małe uszka. Pappardelle to płaskie wstążki o szerokości około 2 cm. Penne to krótkie, proste rurki przycięte ukośnie. Mogą być gładkie lub prążkowane (penne rigate). Quadrucci to małe kwadraciki (jak nasze łazanki). Radiatori wyglądają jak małe „grzejniki”. Rigatoni to krótkie, proste rurki, grubsze niż penne. Spaghetti to najbardziej znany rodzaj makaronu – długi i cienki. Spaghettini jest jeszcze cieńszy. Tagliatelle to długie, płaskie wstążki, podobne do fettuccine. Vermicelli to cieńsza wersja spaghetti. Pierożki Można je kupić suszone, ale ich nadzienie nie jest tak dobre jak świeżych pierożków. Ich kształty to: Agnolotti są prostokątne lub zaokrąglone, tradycyjnie są nadziewane mięsem. Cappelletti to małe nadziewane kapelusiki. Ravioli są małe lub duże, kwadratowe, okrągłe albo owalne. Tortellini są robione ze złożonych na pół kółek, których rogi się zlepia (tak jak w naszych uszkach). Tortelloni to duże nadziewane kwadraty. 012-025EWLWPFP_PL 7/12/06 16:18 Capelli d’angelo Page 13 Conchiglie Cannelloni Vermicelli Farfalle Świeże linguine Suszone linguine Penne Cappelletti Pappardelle Fettuccine Fusilli Ravioli Tagliatelle Rigatoni Tortelloni Tortellini Agnolotti 012-025EWLWPFP_PL 7/14/06 11:06 Page 14 Makarony orientalne Nadal trwa spór, czy to Chińczycy wynaleźli makaron – Marco Polo znał już tę potrawę, zanim dotarł do krajów Orientu – ale z pewnością to właśnie oni uczynili z makaronu jedno z najbardziej popularnych dań Dalekiego Wschodu. Równie popularne są tam pierożki won ton i małe krokieciki zwane sajgonkami. makaron doskonały Makaron na śniadanie W sprawie pochodzenia makaronu wypowiadają się nawet archeologowie, ale bez względu na to, gdzie po raz pierwszy zagnieciono ciasto na makaron, zrobił on światową furorę. Makaronem nazywa się najczęściej długie i płaskie lub też krótkie i okrągłe kluski. W krajach Dalekiego Wschodu makaron robi się z mąki z rośliny najpowszechniej uprawianej w danym regionie, na przykład z ryżu, kukurydzy, gryki, fasoli mung, soi, a nawet warzyw. Płaty ciasta do zawijania pierożków to również rodzaj ciasta makaronowego. Makaron można jeść przez cały dzień, nie tylko do głównych posiłków. W Japonii wiele małych barów oferuje na śniadanie i lunch, a także po południu, rozmaitość dań z makaronu: na ciepło i na zimno, z mięsem lub z warzywami. Słabość do makaronu mają też mieszkańcy Malezji, Tajlandii, Indonezji, Wietnamu, Korei oraz Filipin; tam tradycyjne potrawy z makaronu przyrządza się z dodatkiem warzyw i owoców. 14 Zdrowe odżywianie Makarony orientalne są równie odżywcze jak inne, a zależnie od tego, z jakiego ziarna zostały przyrządzone, mają też różne właściwości zdrowotne. Wiele rodzajów tych makaronów nie zawiera glutenu, co jest ważne dla osób uczulonych na pszenicę lub gluten (białko, które występuje w pszenicy, jęczmieniu i życie). Pamiętaj, że chrupiący makaron, sprzedawany w barach typu fast food lub na wynos, jest smażony w głębokim tłuszczu, więc nie należy jeść go zbyt często. Orientalne specjały Makaron pszenny, często wzbogacony jajkami, można kupić świeży lub suszony, różnej szerokości, okrągły lub płaski. Nie wymaga on gotowania, tylko namoczenia w gorącej wodzie. Japoński makaron pszenny nazywa się ramen. Makaron ryżowy robi się z mąki ryżowej, skrobi pszennej i wody. Ponieważ jest bardzo delikatny i cienki, bywa nazywany ryżowym vermicelli. Dodaje się go do zup lub smaży w głębokim tłuszczu, co powoduje, że pęcznieje. Można również kupić makaron ryżowy w postaci długich płaskich wstążek, który podaje się z rosołem lub sosem. Somen to japoński ryżowy makaron, który dodaje się do zupy. Makaron soba to najpopularniejszy japoński makaron. Robiony jest z mąki gryczanej, dzięki czemu jest równie odżywczy jak makaron z pełnego ziarna. Po ugotowaniu należy przelać go zimną wodą. Ma lekko orzechowy smak, podaje się go z bulionem, z warzywami i różnymi dodatkami. Można go też jeść na zimno, z ostrym sosem. Makaron sojowy przypomina wyglądem cienką, przezroczystą plastikową żyłkę. Sprzedawany jest w wiązkach. Robi się go ze zmielonego ziarna fasoli mung. Przed dodaniem do zupy lub innych dań należy go namoczyć w gorącej wodzie lub rosole, co spowoduje, że stanie się śliski i przezroczysty. Można go też smażyć. Sajgonki robi się z cieniutkich płatków ciasta. Chińczycy przygotowują je z pszennej mąki, a Wietnamczycy – z ryżowej. Ciasto do sajgonek można kupić mrożone (należy je rozmrozić przed użyciem) lub suche (zanurza się je na chwilę we wrzątku). Won ton to małe chińskie pierożki z farszem z mięsa, owoców morza lub warzyw. Ciasto jest podobne do polskiego ciasta na pierogi – zagniatane jest z mąki pszennej i jajek. Płatki są kwadratowe lub okrągłe (świeże lub mrożone). Pierożki można smażyć, gotować w wodzie lub na parze. 012-025EWLWPFP_PL 7/14/06 14:38 Page 15 Jak gotować Większość orientalnych makaronów moczy się lub gotuje w wodzie, a następnie dodaje do zup, potraw z warzyw lub smażonych w woku. Można je również podawać z różnymi sosami bądź jako dodatek do dania głównego. Makaron z dodatkiem smażonych w woku warzyw i niewielkiej ilości chudego mięsa, ryby, owoców morza, tofu czy fasoli to doskonale zbilansowany, zdrowy posiłek. Makaron inaczej Makarony produkuje się też z mąki kukurydzianej, jęczmiennej, ryżowej, sojowej czy nawet z warzyw. Połączenie mąki ryżowej i sojowej jest dobrym źródłem białka i błonnika dla wegetarian. Wiele z tych produktów dostępnych jest w dużych supermarketach i sklepach ze zdrową lub orientalną żywnością. Makaron japoński Makaron sojowy Makaron pszenny Sajgonki Makaron ryżowy Ciasto na pierożki won ton Jak kupować i przechowywać makarony orientalne Świeży makaron można przechowywać w zamkniętym opakowaniu do 3 dni. Można go również zamrozić: rozłożyć na tacy i włożyć do zamrażarki, a gdy stwardnieje, zapakować porcjami do pojemników lub torebek. Dzięki temu będzie można rozmrozić dokładnie taką ilość, jaka będzie potrzebna w danej chwili. Przed zakupem należy sprawdzić datę przydatności do spożycia. Makaron orientalny przechowuje się jak każdy inny rodzaj makaronu. Po otwarciu opakowania należy przełożyć go do szczelnie zamykanego pojemnika, a przed zakupem sprawdzić datę przydatności do spożycia.
Podobne dokumenty
Pobierz gazetkę
do odpowiedniej półki. Niepotrzebnie. Własnoręcznie przygotowany jest smaczniejszy, a jego wykonanie nie zajęło mi wiele czasu. Nie było też pracochłonne. Za to efekt wizualny... jak ze sklepowej p...
Bardziej szczegółowo