doci nie tylko - Sklep
download 
Reklamacja Transkrypt
i nie tylko - Sklep
DIABETES_cover_PL.qxd:DIABETES_cover_FINAL 3/25/10 2:20 PM Page 1 CUKRZYKÓW i nie tylko do przyrządzenia dań na różne okazje • Podkreślamy wpływ poszczególnych potraw na zdrowie • Wymieniamy wartość energetyczną i odżywczą każdego dania • Zamieszczamy rozdziały dotyczące cukrzycy: jak żyć z cukrzycą, jak planować posiłki i jak kupować oraz przechowywać produkty spożywcze Zapraszamy do księgarni internetowej www.digest.com.pl oraz do salonu firmowego Reader’s Digest Marynarska Business Park Warszawa, ul. Taśmowa 7 CUKRZYKÓW i nie tylko • Proponujemy ponad 300 pysznych, szybkich i łatwych Książka kucharska dla Książka kucharska dla Książka kucharska dla CUKRZYKÓW i nie tylko Ponad 300 przepisów na pyszne potrawy, które pomogą ci cieszyć się życiem i być zdrowym 001-005ETBD_PL.qxd:001005DCB_CZ 3/19/10 3:23 PM Page 1 Ponad 300 świetnych przepisów, które pomogą ci poczuć się dobrze i cieszyć się życiem Książka kucharska dla CUKRZYKÓW I NIE TYLKO Warszawa 2010 001-005ETBD_PL.qxd:001005DCB_CZ 3/19/10 3:23 PM Page 2 DIABETES Cookbook Diabetes Cookbook was adapted from Eat to Beat Diabetes, published by The Reader’s Digest Association, Inc., USA This edition was published by The Reader’s Digest Association Limited, London First edition copyright © 2004 The Reader’s Digest Association Limited, 11 Westferry Circus, Canary Wharf, London E14 4HE was published by The Reader’s Digest Association Limited, London Azmina Govindji, angielska konsultantka tej książki, jest specjalistką od żywienia, dyplomowaną dietetyczką i pisarką. Osiem lat pełniła funkcję głównego dietetyka Diabetes UK i wyprodukowała dwa filmy edukacyjne dla cukrzyków z udziałem dr Hilary Jones z GMTV. Consultant Azmina Govindji Project editor Rachel Warren Chadd Art editors Jane McKenna, Conorde Clarke Assistant editors Caroline Boucher, Marion Moisy READER’S DIGEST GENERAL BOOKS Editorial director Cortina Butler Art director Nick Clark Executive editor Julian Browne Managing editor Alastair Holmes Picture resource manager Martin Smith Pre-press account manager Penelope Grose Obecnie pracuje jako niezależny konsultant i ma w swoim dorobku dziesięć książek, w tym Healthy Eating for Diabetes (Zdrowe jedzenie dla diabetyków), napisaną wraz z Anthonym Worrall Thompsonem, oraz 30 minute Diabetes Cookbook. W roku 2002 Azmina Govindji zdobyła Ismaili’s Community’s National Award for Excellence za wybitne osiągnięcia zawodowe. Uwaga!!! Informacje zawarte w tej książce powinny jedynie wspomagać, a nie mogą zastępować, leczenia zalecanego przez lekarza. Książka kucharska dla CUKRZYKÓW I NIE TYLKO Pierwsze polskie wydanie, Copyright © 2010 Reader’s Digest Przegląd Sp. z o.o. ul. Taśmowa 7, 01-677 Warszawa tel. 022 319 32 00, fax 022 319 32 99 www.digest.com.pl Redaktor naczelny Redakcji Książek Jacek Fronczak Dyrektor artystyczny Maciej Marchewicz Redaktorzy Agata Bernat, Ełga Hubenow Tłumaczenie Marek Fedyszak Korekta Teresa Jankojć Indeks Elżbieta Potocka Łamanie POINT PLUS Redakcja techniczna Tatiana Kwaśniewska Produkcja Janina Dołowa Druk Leo Paper Products Ltd., China Reader’s Digest jest prawnie zastrzeżonym znakiem The Reader’s Digest Association Inc. Żadna część niniejszej publikacji nie może być w żadnej formie reprodukowana lub przedrukowywana bez pisemnej zgody Reader’s Digest Przegląd Sp. z o.o. ISBN 978-83-60530-99-3 US4414H/G 001-005ETBD_PL.qxd:001005DCB_CZ 3/25/10 10:29 AM Page 3 Wstęp W wielu książkach kucharskich można znaleźć przepisy na wyśmienite potrawy. Książka kucharska dla cukrzyków i nie tylko proponuje przepisy na dania, które są nie tylko smaczne, ale zostały opracowane specjalnie dla osób chorych na cukrzycę. Proponujemy znakomite połączenia składników, wspaniałe smaki oraz wiele różnych stylów i technik gotowania. W czasie ostatniego dziesięciolecia nastąpiła rewolucja w myśleniu o cukrzycy. Minęły czasy kulinarnych barier. W ostatnich latach uczeni doszli do wniosku, że większość osób cierpiących na tę chorobę nie musi się nadmiernie ograniczać. Podstawowym celem jest spożywanie w ciągu dnia zróżnicowanych składników pokarmowych w porcjach odpowiedniej wielkości i w równych odstępach czasu. Okazało się, że cukier jedzony w niewielkich ilościach i odpowiednio zrównoważony białkami, tłuszczami i bardziej korzystnymi ze zdrowotnego punktu widzenia węglowodanami złożonymi, nie szkodzi. Ponad 300 przepisów zawartych w tej książce w całości reprezentuje ten nowy sposób myślenia; potrawy przygotowane na ich podstawie są pożywne, urozmaicone i stworzone po to, by pomóc w utrzymaniu stężenia cukru we krwi na stabilnym poziomie. Przepisy na pyszne dania poprzedza rozdział o naukowych zaleceniach dla cukrzyków, dotyczących odżywiania się. Znajdziesz w nim najświeższe wiadomości o substancjach odżywczych, przykładowe jadłospisy, rady dotyczące łączenia składników potraw, a także wiele innych informacji, z którymi powinieneś się zapoznać. Dzięki tej książce odkryjesz, że zdrowe jedzenie dla diabetyków to po prostu zdrowe jedzenie, które może być wykorzystane przez osoby cierpiące na inne choroby bądź pragnące po prostu zdrowo się odżywiać. Nasze przepisy korzystnie wpływają na serce, zapobiegają nowotworom złośliwym i ograniczają nadmierne ciśnienie krwi. Sprzyjają też dobremu samopoczuciu na co dzień. Są bogate w składniki pokarmowe – szczególnie fitosubstancje, występujące w świeżych produktach roślinnych, które korzystnie wpływają na nasze zdrowie – i zawierają zdrowe tłuszcze, o których tyle mówią lekarze i specjaliści od żywienia. Dołożyliśmy wszelkich starań, by stworzyć możliwie najlepszą książkę kucharską dla cukrzyków, ale znalazły się w niej przepisy, które przyniosą korzyści zdrowotne całej rodzinie. Cukrzyca jest poważną chorobą i dotyka coraz większej liczby osób. Jadanie zdrowych, smacznych potraw w odpowiednich porcjach to chyba najlepszy sposób jej zwalczania czy zapobiegania. Nie można sobie wyobrazić zdrowszego sposobu odżywiania niż to zgodne z zawartymi w niniejszej książce przepisami. Warto je wypróbować. 001-005ETBD_PL.qxd:001005DCB_CZ 3/19/10 3:23 PM Page 4 spis treści 6 Jak żyć z cukrzycą 16 Śniadania 38 Lunch 68 Obiady 188 Sałatki i przystawki 210 Zupy 240 Pieczywo i przekąski 264 Desery i napoje 001-005ETBD_PL.qxd:001005DCB_CZ 3/19/10 3:23 PM Page 5 > Kupowanie i przechowywanie jedzenia 292 Ogólne zasady kupowania Kupowanie owoców i warzyw Kupowanie mrożonek Kupowanie produktów do spiżarni > Jak planować posiłki 300 Regularne posiłki Co widać na etykiecie Szczupłe ciało Codzienna rejestracja posiłków oraz stanu zdrowia Dziennik potraw i nastrojów Harmonogram tygodniowy Słowniczek 310 Indeks 313 006-015ETBD_PLnowa.qxd:006015DCB_CZ 3/19/10 3:26 PM Page 6 Jak żyć z cukrzycą Dawniej po zdiagnozowaniu cukrzycy lekarz odbywał z pacjentem frustrującą rozmowę. – Będzie pan musiał ściśle przestrzegać diety. Wyeliminować cukier. Ograniczyć ilość węglowodanów. Wystrzegać się tłuszczu. Jadać bardzo dużo zieleniny. I żadnego dogadzania sobie w restauracjach. Koniec z deserami. – Było to przygnębiające, zniechęcające i denerwujące. Dzięki coraz doskonalszym badaniom nastawienie do odżywiania cukrzyków uległo diametralnej zmianie. Mdły smak wyszedł z mody, ścisłe ograniczenia również. Stosujemy rozsądny umiar. Nowe myślenie oznacza jedzenie smacznych, zdrowych, pomysłowo przyrządzonych potraw z rozsądnym uwzględnieniem właściwego łączenia substancji odżywczych i odpowiedniej ilości posiłków. Ta dieta, choć jest zaplanowana bardziej elastycznie, przynosi wyniki. Nowy sposób myślenia powoduje, że podejście do leczenia diabetyków jest dziś bardziej intuicyjne. Cukrzyca to choroba, w której stężenie glukozy we krwi jest niezwykle wysokie. Glukoza służy naszemu organizmowi do wytwarzania energii. Zasadnicze znaczenie w regulowaniu stężenia glukozy we krwi odgrywa wytwarzany w trzustce hormon, insulina, który transportuje glukozę z krwiobiegu do komórek. Są dwie podstawowe przyczyny zachorowań na cukrzycę: albo organizm przestaje wytwarzać wystarczające ilości insuliny, albo komórki przestają reagować na wytwarzaną insulinę, czyli stają się insulinooporne. W obu przypadkach glukozy w krwiobiegu jest za dużo, a w komórkach za mało, czego następstwem mogą być liczne komplikacje zdrowotne. Zbyt wysokie stężenie glukozy we krwi może powodować uszkodzenia tkanek. W tym samym czasie w komórkach, w których jest potrzebna do uzyskiwania energii, jest jej za mało. Żeby móc poradzić sobie z cukrzycą, należy ograniczyć zawartość glukozy we krwi. Są na to trzy zasadnicze sposoby: 1 Należy dopilnować, by organizm miał dostatecznie dużo insuliny, a komórki mogły otrzymywać paliwo, którego potrzebują. Może to wymagać stosowania insuliny lub zażywania tabletek. 2 Trzeba sprawić, aby sprzyjające zdrowiu zachowania, dzięki którym organizm będzie mniej podatny na wahania stężenia cukru we krwi, a komórki staną się mniej insulinooporne, weszły nam w nawyk. Na pierwszym miejscu listy działań znajduje się odchudzanie i większa aktywność fizyczna. 3 Należy tak skomponować jadłospis, by nasz organizm przez cały dzień otrzymywał odpowiednie ilości substancji odżywczych. Powinniśmy regularnie jadać posiłki i przekąski, co pozwoli zapobiec wahaniom stężenia glukozy we krwi. 006-015ETBD_PLnowa.qxd:006015DCB_CZ 3/19/10 3:26 PM Page 7 SECTION Założenie ostatniego punktu realizuje nasza książka: pozwoli ona opracować Cukrzyca w pigułce dietę, która będzie zdrowa, smaczna, zrównoważona i pomoże utrzymać prawidłowe stężenie glukozy we krwi. Na kolejnych stronach znajdziesz teoretyczne i praktyczne Glukoza służy za główne źródło energii wszystkim komórkom organizmu. Cukrzyca to choroba, w której zaburzony jest proces przenoszenia glukozy do komórek. W rezultacie glukoza gromadzi się w krwiobiegu, podczas gdy komórki są jej pozbawione. Istnieją dwie główne postaci cukrzycy: informacje na temat zdrowego odżywiania się cukrzyków. Dowiesz się, dlaczego przepisy Cukrzyca typu 1 Cukrzyca typu 2 I, co najważniejsze, przekonasz się, Występuje, gdy układ odpornościowy organizmu W tej odmianie cukrzycy trzustka wytwarza że nawet osoby chorujące na cukrzycę niszczy komórki trzustki, co może przerwać proces insulinę, ale sposób jej wydzielania może być wytwarzania insuliny. Bez niej zawartość glukozy nieprawidłowy lub działanie tego hormonu we krwi wzrasta do niebezpiecznego poziomu, w komórkach organizmu może być osłabione który może prowadzić do choroby serca, ślepoty, (jest to tak zwana insulinooporność). a nawet śpiączki bądź śmierci. Cukrzyca tego typu Ta odmiana cukrzycy często wiąże się zazwyczaj zdarza się u dzieci bądź młodych ludzi z otyłością i zwykle rozwija się wolniej. i często pojawia się nagle. Jest chorobą trwającą Jest ona znacznie częstsza od cukrzycy przez całe życie i jak dotąd nie ma na nią typu 1. Nierzadko brak wyraźnych objawów lekarstwa. Do jej objawów należą: tej choroby, więc chory nie jest w stanie zawarte w tej książce są dla nich korzystne. mogą jadać smacznie. Zrozumieć, czym jest jedzenie Zgodnie z nowym sposobem radzenia sobie z cukrzycą, należy zaprzestać uniwersalnego planowania diety. Każda chora osoba ma inne życiowe priorytety i tryb życia, różne jest podłoże choroby, jej zakres oraz wpływ na samopoczucie i ogólny stan zdrowia. Dlatego po zdiagnozowaniu cukrzycy należy poprosić lekarza pierwszego kontaktu o skierowanie do dietetyka, który pomoże zaplanować indywidualną dietę. Powinna sam stwierdzić, co mu dolega. • wysokie stężenie glukozy we krwi • wysokie stężenie glukozy w moczu • częste oddawanie moczu • bardzo silne pragnienie i suchość w ustach • bardzo duża utrata masy ciała • osłabienie i zmęczenie • zamglony wzrok • zmienność nastrojów Diagnozę można otrzymać podczas rutynowego badania u lekarza pierwszego kontaktu. Jeżeli sądzisz, że grozi ci cukrzyca, zgłoś się do lekarza. Do czynników ryzyka należą: stwierdzone przypadki cukrzycy w rodzinie, otyłość, pochodzenie afrokaraibskie lub południowoazjatyckie oraz cukrzyca przebyta w okresie ciąży. uwzględniać ewentualną potrzebę odchudzania, stopień nasilenia choroby, upodobania kulinarne i tryb życia. zbożowe, makaron i ryż. Oto przegląd stołowy i słodkie napoje. Węglowodany pewne podstawowe zasady żywienia osób podstawowych substancji odżywczych, złożone to skrobia składająca się z kilku z cukrzycą, niezależne od indywidualnych które powinny spożywać osoby chore cukrów prostych, błonnik oraz wiele innych potrzeb i preferencji. Najważniejsze z nich na cukrzycę. Pomoże on lepiej zrozumieć substancji odżywczych. Trawienie tych dotyczą rozsądnego łączenia składników zasady zdrowego odżywiania w tej chorobie. węglowodanów trwa dłużej, a zawierają Nie należy jednak zapominać, że istnieją one więcej korzystnych dla zdrowia potraw, właściwego sposobu ich przyrządzania oraz określonej częstotliwości posiłków. Osoby chore na cukrzycę powinny stosować Węglowodany składników. Takich węglowodanów jest dużo w warzywach i ziarnach zbóż. zbilansowaną zdrową dietę – ubogą w tłuszcze Głównym źródłem energii dla ludzkiego nasycone, cukier i sól, a bogatą w owoce organizmu są węglowodany. Występują one na cukry proste, mają więc największy wpływ i warzywa. Powinna ona zapewniać w dwóch postaciach. Węglowodany proste na stężenie glukozy we krwi. odpowiednią ilość pokarmów zawierających to takie, które z łatwością ulegają rozkładowi, Pokarmy zawierające dużo węglowodanów skrobię, takich jak: chleb, ziemniaki, płatki tworząc glukozę. Ich źródłem jest m.in. cukier prostych – takie jak cukierki i ciastka – są tak Węglowodany złożone łatwo rozkładają się 7 006-015ETBD_PLnowa.qxd:006015DCB_CZ 3/19/10 3:26 PM Page 8 SECTION Wszystko o indeksie glikemicznym (IG) szybkostrawne, że niemal natychmiast po ich zjedzeniu stężenie glukozy we krwi gwałtownie wzrasta. Nic więc dziwnego, Według teorii indeksu glikemicznego, pożywienie klasyfikuje się według jego wpływu na stężenie glukozy we krwi. Im szybciej pożywienie ulega rozkładowi podczas trawienia, tym szybciej zwiększa się stężenie glukozy. Ponieważ jednym z głównych celów w leczeniu cukrzycy jest utrzymanie stałego stężenia glukozy we krwi przez cały dzień, najlepiej ograniczyć spożywanie potraw, które powodują jego gwałtowny wzrost (z wyjątkiem szczególnych okoliczności, takich jak choroba bądź wyczerpujące ćwiczenia). Pokarmy, które powodują gwałtowny wzrost zawartości glukozy we krwi, mają wysoki indeks glikemiczny, chodzi więc o to, by regularnie spożywać potrawy o niskim IG. Praktyczne zastosowanie wiedzy o IG Każdemu pokarmowi zawierającemu że przez długi czas uważano wszystkie węglowodany za całkowicie niedozwolone węglowodany przyporządkowujemy IG stosownie dla diabetyków. Okazuje się jednak, że różne do tego, jak silnie wpływa na stężenie glukozy we związki należące do tej grupy w różny sposób krwi. Wskaźnik ten informuje nas, jak szybko bądź wpływają na stężenie glukozy we krwi. jak wolno dany pokarm podnosi stężenie glukozy, Dlatego należy poznać „glikemiczne” gdy jest spożywany bez dodatków. Zazwyczaj łączymy różne pokarmy: chleb jada się z masłem bądź margaryną, a ziemniaki z mięsem i jarzynami Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym nie są pokarmami zakazanymi. Żeby zdrowo się odżywiać, konsekwencje spożywania poszczególnych pokarmów, ażeby bez szkody dla zdrowia można się było raczyć ulubionymi potrawami. Przestrzeganie ścisłej diety należy prawidłowo łączyć pokarmy o różnych niskowęglowodanowej może przynieść więcej indeksach glikemicznych, co nie tylko zapewni szkody niż pożytku, gdyż to właśnie wyrównanie stężenia glukozy we krwi, ale pozwoli także dostarczyć organizmowi zróżnicowanych składników odżywczych, niezbędnych dla zdrowia. węglowodany są dla naszego ciała najlepszym źródłem energii, a w porównaniu z tymi Dawniej uważano, że po spożyciu takiej samej Warto pomyśleć o zbilansowaniu posiłków, które samymi ilościami tłuszczów zapewniają ilości węglowodanów wpływ na poziom cukru powinny zawierać pokarmy skrobiowe i być ubogie jedynie połowę kalorii. Jeśli włączymy we krwi będzie identyczny, bez względu w tłuszcz, sól i cukier. Dobra wiadomość jest taka, do jadłospisu produkty zawierające na to jaki pokarm spożyliśmy. Dziś wiemy, że całkowity indeks glikemiczny posiłku obniża się, węglowodany złożone, będziemy mogli że różne węglowodany różnie wpływają jeśli zawiera on więcej pokarmów o niskim IG na poziom glukozy we krwi. Na przykład niż o wyższym. Łączenie pokarmów o różnych zjedzenie 30 g chleba nie wywołuje takich indeksach glikemicznych zmienia całkowitą wartość samych skutków, jak spożycie identycznej ilości IG, należy więc wprowadzać do każdego owoców lub makaronu. spożywanego posiłku pokarmy o niskim IG. wybierać spośród znacznie większej liczby potraw i mniejsze będzie ryzyko, że przybierzemy na wadze. Nie można zaliczać wszystkich węglowodanów do jednej kategorii. Zarówno słodkie bułeczki, jak i brokuły zawierają głównie węglowodany i w wielu dietach Oto orientacyjne dane na temat indeksu glikemicznego popularnych pokarmów. Warto zwrócić uwagę, że różny sposób przetwarzania produktów zmienia wartość IG. Na przykład produkty gotowane mają inny IG niż surowe. niskowęglowodanowych nie stosuje się POKARMY O NISKIM IG POKARMY O ŚREDNIM IG POKARMY O WYSOKIM IG wpływ na stężenie glukozy jest zupełnie różny. płatki owsiane krakersy płatki kukurydziane, ryż pieczywo pełnoziarniste chlebek pitta preparowany, chrupki ryżowe, chleb żytni herbatniki słodkie płatki śniadaniowe chleb razowy herbatniki Digestive pieczywo białe makaron (z pszenicy durum) ryż basmati słodkie bułeczki, kruche ciasto soczewica, fasola, fasola w sosie kaszka kuskus frytki na tym, że zawierają dużo cukru. Chodzi gotowane młode ziemniaki purée ziemniaczane lub ziemniak raczej o to, że często są one bogate w tłuszcze pomidorowym pomarańcze, jabłka, gruszki lody pieczony w łupinie brzoskwinie miód ryż biały (z wyjątkiem basmati) jogurt naturalny, kefir dżem napoje słodzone napoje energetyzujące właściwego rozróżnienia między tymi bardzo odmiennymi pokarmami. Tymczasem ich Autorzy licznych diet niesłusznie namawiają, aby ograniczać spożycie wszystkich węglowodanów. Kłopot ze słodyczami nie polega tylko a jednocześnie ubogie w witaminy, minerały oraz inne zdrowe składniki odżywcze. Wszystkie towarzystwa do spraw żywienia i cukrzycy zalecają, aby pokarmy zawierające 8 006-015ETBD_PLnowa.qxd:006015DCB_CZ 3/19/10 3:26 PM Page 9 SECTION węglowodany złożone stanowiły podstawę Błonnik, mówiąc po prostu, to ten składnik Dostarczają niemal dwa razy więcej energii wszystkich naszych posiłków. Pokarmy te roślin, którego nasz organizm nie potrafi niż taka sama ilość węglowodanów lub białka. pomagają utrzymać stężenie glukozy strawić. Jest w łuskach ziaren zbóż Tłuszcze są źródłem problemów jedynie wtedy, we krwi na stałym poziomie. Osobom chorym i włóknistych nitkach w selerze. gdy jada się ich za dużo – zwłaszcza te na cukrzycę szczególnie zaleca się pokarmy Nierozpuszczalny błonnik, znajdujący się, szkodliwe dla zdrowia. Cząsteczki tłuszczu bogate w skrobię, do których należą na przykład, w pełnoziarnistych płatkach są magazynowane w naszym ciele, to zaś płatki zbożowe, ziemniaki, pieczywo, zbożowych czy brązowym ryżu, zajmuje dużo skutkuje przybieraniem na wadze. Zwiększenie makaron, ryż i kasze. miejsca i pochłania wodę, przez co szybciej w krwiobiegu ilości cząsteczek pokrewnych wypełnia nam żołądek. Spowalnia również tłuszczom szkodzi także sercu i układowi Cukier a inne składniki posiłku trawienie, przedłużając wrażenie sytości. krążenia. dla zdrowia masy ciała. Nierozpuszczalny wszystkich węglowodanów, nie należy też Właściwie nie ma potrzeby, żeby diabetycy błonnik wiąże również wodę w stolcu, przykładać jednakowej miary do wszystkich całkowicie unikali cukru. Wpływ słodkich umożliwiając regularne wypróżnienia tłuszczów. Niektóre mają tak korzystny wpływ potraw lub napojów na stężenie glukozy i wymiata z przewodu pokarmowego wszelkie na nasze zdrowie, że należałoby wzbogacić we krwi zależy nie tylko od ilości zawartego nieczystości. Dowiedziono, że błonnik w nie nasz jadłospis, oczywiście w rozsądnych w nich cukru, ale również na przykład od tego, rozpuszczalny (zawarty w fasoli i soczewicy) ilościach. Najmniej zdrowy jest ten tłuszcz, jak przyrządzana jest potrawa, co jeszcze pomaga obniżyć stężenie cholesterolu który zachowuje stan stały w temperaturze zawiera i co do niej jemy. Bogaty w cukier we krwi, co korzystnie wpływa na serce. pokojowej, taki jaki znajduje się w maśle, napój, wypity między posiłkami, jest Pomaga również w utrzymaniu stałego serach oraz tłuszczu mięsnym. Tego rodzaju przyswajany szybko i powoduje gwałtowny stężenia glukozy we krwi (jak zwiększyć tłuszcze (nazywane nasyconymi) dostarczają wzrost stężenia glukozy we krwi. Kiedy jednak ilość błonnika w diecie – zob. s. 10). bardzo dużej ilości energii, ale poza tym mają spożywamy cukier zawarty w posiłku, poziom Jest to ważne dla utrzymania korzystnej Oprócz błonnika jest wiele innych Tak jak nie można jednakowo oceniać niewiele zalet. Bardzo podnoszą też stężenie glukozy nie zmienia się w tak gwałtowny polisacharydów korzystnie wpływających cholesterolu we krwi, czyli wpływają sposób, gdyż cukier jest wtedy przyswajany na zdrowie. Wiarygodne wyniki nowych badań niekorzystnie na serce. o wiele wolniej. sugerują, że jedzenie odpowiednich warzyw, Substancje zastępujące cukier, takie jak Tłuszcze nienasycone dzielą się na dwie ziaren zbóż pomaga zapobiegać chorobom. kategorie: wielonienasycone aspartam czy acesulfam-K, nie wpływają Na przykład fitozwiązki zawarte w brokułach i jednonienasycone. Obie grupy mają zalety, na stężenie glukozy we krwi. Można ich mogą pomóc w zapobieganiu niektórym ale druga z nich jest zdecydowanie lepsza. używać do słodzenia napojów bądź potraw rodzajom nowotworów, związki chemiczne Istnieją dowody, że tłuszcze jednonienasycone po przyrządzeniu. Jeżeli regularnie stosujemy obecne w czosnku sprzyjają obniżeniu stężenia podnoszą stężenie dobrego cholesterolu HDL, sztuczne słodziki, powinniśmy używać cholesterolu, wskaźnika ważnego co jest ważne dla cukrzyków, bardziej na zmianę różnych produktów tego typu dla diabetyków. Stężenie cholesterolu mogą narażonych na choroby serca niż osoby spośród całej ich gamy. także zmniejszać owies i niektóre produkty zdrowe. Dowiedziono, że tłuszcze sojowe. jednonienasycone obniżają również insulinooporność. Pokarmy bogate w tłuszcze Pokarmy zawierające węglowodany złożone Tłuszcze nienasycone to oleje roślinne, takie jak oliwa Z natury rzeczy zawierają wolniej rozkładające Tłuszcze tworzą trzecią obok białek pokojowej mają one postać ciekłą. się cukry i, zwykle, zdrowsze substancje i węglowodanów grupę podstawowych odżywcze niż węglowodany proste. Mają składników pokarmowych. Spełniają niezbędne dla organizmu kwasy tłuszczowe bardzo dużo błonnika. w organizmie głównie funkcję energetyczną. omega-3, znajdujemy także w mięsie tłustych z oliwek czy olej rzepakowy. W temperaturze Tłuszcze nienasycone, a konkretnie 9 006-015ETBD_PLnowa.qxd:006015DCB_CZ 3/19/10 3:26 PM Page 10 SECTION ryb, takich jak: łosoś, śledź, makrela, pstrąg oraz sardynki. Badania wykazują, że regularne Błonnik jadanie ryb zawierających te kwasy tłuszczowe może pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób Pokarmy bogate w błonnik zwykle są bardziej Fasola w sosie pomidorowym z puszki zawiera serca. Tego rodzaju ryby należy spożywać sycące. Ponieważ nasz organizm nie wchłania cukier, ale jest cennym źródłem błonnika błonnika, pokarmy takie są również dość rozpuszczalnego i ma niemal taki sam indeks niskokaloryczne i mogą pomóc w odchudzaniu. glikemiczny jak banan. co najmniej raz w tygodniu. Formy trans kwasów tłuszczowych stosuje Ponieważ mogą się one również przyczynić się na ogół w przemyśle spożywczym do wyrównania poziomu cholesterolu i glukozy do stabilizowania nienasyconych kwasów we krwi, rozsądne jest zwiększenie spożycia ze skórki, należy je myć i zjadać w całości; tłuszczowych. Znajdują się one w produktach błonnika. Oto jak można to osiągnąć: obranie ziemniaka powoduje utratę około jednej trzeciej błonnika. Tego cennego przetworzonych, takich jak herbatniki i ciastka. Badania dowodzą, że tłuszcze te, tak jak tłuszcze nasycone, mogą podnieść stężenie • Jadać skórki. Zamiast obierać owoce i warzywa • Nie wolno zapominać o śniadaniu. Skromny posiłek z pełnych ziaren zbóż i owoców skladnika dostarczają również pestki jagód i kiwi oraz jabłka zjadane ze skórką. zapewnia aż jedną trzecią dziennego cholesterolu we krwi, należy więc wystrzegać zapotrzebowania na błonnik. Należy porównać się pokarmów, które na poczesnym miejscu zawartość błonnika w różnych płatkach takie jak marchew i seler, są cennym źródłem w wykazie składników mają „utwardzone śniadaniowych i wybrać te, które zawierają go błonnika. Należy je dodawać do potraw tłuszcze roślinne”. najwięcej (polecamy płatki zawierające 3 g duszonych, zup, sałatek, kanapek i makaronu. błonnika na porcję). Należy także pamiętać Świeże, mrożone, a nawet z puszki o sprawdzeniu zawartości soli i cukru. Sporo – wszystkie warzywa są cenne. • Dodawać do posiłków warzywa. Jarzyny, Sól błonnika rozpuszczalnego o niskim indeksie glikemicznym zawierają również musli i płatki • Zrezygnować z jadania białego chleba na rzecz Spożywanie soli w nadmiarze może owsiane. Zamiast białego pieczywa należy jeść pieczywa ziarnistego. Wybierając pieczywo, podwyższać ciśnienie krwi, lepiej więc chleb pełnoziarnisty i dodawać do płatków należy kupować raczej pełnoziarniste ograniczyć jej spożycie, aby zapobiec śniadaniowych posiekane owoce. i razowe niż białe. Trzeba zawsze sprawdzać chorobom serca. Szacuje się, że zjadamy co najmniej 10 g (dwie łyżeczki) soli informacje na etykiecie, ponieważ niektóre • Jadać fasolę i soczewicę, które są świetnymi tak zwane pieczywa ciemne w rzeczywistości źródłami błonnika. Należy je spożywać zawierają niewiele więcej błonnika niż chleb dziennie. ale ponieważ większość spożywanej w całości; zanim ich skóra zostanie strawiona, biały, a ciemny kolor zawdzięczają barwnikom przez nas soli pochodzi z gotowych potraw, musi ulec rozkładowi w naszym żołądku, lub melasie. których dokładnego składu nie znamy, może to zaś oznacza, że stężenie glukozy we krwi się okazać, że spożywamy jej znacznie więcej będzie wzrastało wolniej. Fasolę można – szczególnie jeśli jadamy dużo przetworów spożywczych. Ze względów zdrowotnych • Pić więcej płynów. Kiedy spożywamy więcej dodawać do sałatek oraz do gulaszy albo, błonnika, powinniśmy koniecznie pić dużo po podgrzaniu, napełniać nią placki tortilli. płynów (zob. s. 15). zaleca się ograniczenie dziennego spożycia soli do 6 g. Pamiętajmy, że etykiety na produktach spożywczych podają jedynie informacje o zawartości sodu (zwykle na 100 g produktu), książce sugerują dodanie soli, użyjmy jej zmielone przyprawy, suszone i świeże zioła, żeby więc obliczyć ilość soli w 100 g produktu, w ilości wystarczającej, żeby nadać smak paprykę oraz świeżo zmielony czarny trzeba pomnożyć tę wielkość przez 2,4. potrawie. Szybko przywykniemy do tego pieprz. Jeżeli trudno nam się będzie ograniczenia. przyzwyczaić do mniej słonego smaku A oto parę wskazówek, jak ograniczyć spożycie soli: • Zmierzyć ilość soli, którą dodajemy podczas 10 • Unikać dosalania potraw przy stole. • Próbować zastąpić solenie potraw potraw, możemy spróbować którejś z namiastek soli. Produkty bogate w sól przyrządzania posiłków i stopniowo ją doprawianiem ich ziołami i przyprawami można zastępować produktami o małej zmniejszać. Gdy przepisy umieszczone w tej korzennymi. Stosować na przykład świeżo zawartości soli. 006-015ETBD_PLnowa.qxd:006015DCB_CZ 3/19/10 3:26 PM Page 11 SECTION • Urozmaicać smak potraw sokiem z limonki, octem balsamicznym i sosem chili. • Uważnie czytać informacje na etykietach. Sól może być w nich nazywana sodem, Czy trzeba jeść za dwoje? Ciężarne kobiety z cukrzycą powinny stosować należy zatem ograniczyć spożycie słodkich chlorkiem sodu, glutaminianem sodu bądź zbilansowaną dietę, która wpłynęłaby korzystnie pokarmów. wodorowęglanem sodu. na stan ich zdrowia i zapewniła pomyślne • Ograniczyć spożycie słonych pokarmów, takich jak chipsy, solone orzeszki, pikantne krakersy i słone przekąski. Zamiast nich jadać świeże owoce, niesolone orzeszki i niesoloną prażoną kukurydzę. • Pokarmy solone i wędzone, takie jak boczek, rozwiązanie. Pomaga też uniknąć powikłań, takich jak wysokie ciśnienie krwi. W trzecim trymestrze ciąży przyszła • Unikać jadania tłuszczu. Pamiętajmy, że przyrost masy ciała dodatkowo uodpornia na insulinę. Niewielka matka potrzebuje tylko 200 kcal dodatkowych zawartość tłuszczu w diecie wystarczy, dziennie. Żeby je uzyskać, wystarczy wypić żeby zapewnić zdrowie matce i prawidłowy dodatkową szklankę (ćwierć litra) pełnotłustego rozwój płodu. mleka. Kobiety z niedowagą oraz te, • Jadać pokarmy o dużej zawartości błonnika. kiełbasy, wędzone ryby, niektóre ryby które podczas ciąży nie zmniejszają w puszkach oraz inne gotowe do spożycia aktywności, potrzebują niekiedy więcej kalorii. W okresie ciąży częstym problemem przetwory, często są przesolone. Należy Chociaż wiele kobiet sądzi, że powinny są zaparcia, ale można się przed nimi ustrzec, jeść za dwoje, nadmiar pokarmu prowadzi zwiększając ilość błonnika (zob. ramka s. 10). do tycia, co zwiększa stężenie glukozy we krwi. Należy wtedy koniecznie pić dużo płynów i jarzyny. Zawierają one jedynie niewielką, Oto kilka rad w kwestii zdrowego odżywiania – co najmniej 1,5 do 2 litrów dziennie. naturalną ilość soli. się ciężarnych kobiet z cukrzycą: jadać jak najczęściej świeże ryby, mięso • Przekąszać coś przed snem. Chorujące Jak dbać o prawidłową masę ciała • Ograniczać spożycie cukru. U kobiet na cukrzycę kobiety w ciąży potrzebują w ciąży cukier jest szybko wchłaniany co najmniej trzech posiłków dziennie do krwi i żeby obniżyć stężenie glukozy, oraz przekąski przed snem. Najlepiej, potrzeba więcej insuliny. Organizmy żeby odstępy między posiłkami były równe. Najbardziej konsekwentna, formułowana kobiet ciężarnych cierpiących na cukromocz Nie opuszczajmy posiłków – może to wywołać od lat rada dla diabetyków brzmi: należy wytwarzają zmniejszone ilości insuliny, szkodliwą dla płodu hipoglikemię. utrzymywać niską masę ciała. Im więcej tłuszczu znajduje się w naszym organizmie, tym bardziej insulinooporne stają się nasze komórki. Ponieważ 70–80 procent cukrzyków to osoby otyłe, kwestia ta ma zasadnicze że pokarmy białkowe są często bogate będziemy szczupli. Perspektywa znacznego znaczenie. Wielu chorym wystarczy utrata w tłuszcze nasycone, i wielu dietetyków spadku wagi w ciągu kilku dni bądź tygodni, 4 i 1/2 kg masy ciała, by uzyskać korzystne twierdzi, że ich nadmiar w diecie może mieć jest znacznie bardziej nęcąca niż rozsądne zmiany stężenia glukozy we krwi. trwałe konsekwencje dla naszego zdrowia. odchudzanie, do którego zachęcają dietetycy Niedawne badania pokazują, że może to i lekarze. Ale fakty są znane – skuteczniejsze wzrost liczby metod i teorii odchudzania, prowadzić do problemów z nerkami. Ponieważ i o wiele zdrowsze jest stałe, świadome a mimo to jako społeczeństwo stajemy się u osób chorych na cukrzycę wzrasta podatność zrzucanie masy ciała. coraz bardziej otyli. na schorzenia nerek, dieta wysokobiałkowa nie W ostatnich latach nastąpił gwałtowny Ostatnim krzykiem mody są diety wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe. jest dla nich wskazana. Jeżeli będziemy wypróbowywać najnowsze Przypomnijmy podstawową zasadę odchudzania: musimy spalać dziennie więcej kalorii niż spożywamy. Żeby to uczynić, trochę Gdy eliminujemy z diety węglowodany, nasze środki doraźne bądź rozreklamowane diety, więcej ćwiczmy i nieco mniej jedzmy. ciało nie otrzymuje glukozy, którą mogłoby możemy się znaleźć w pułapce. Z nagłówków Spożywajmy dobrze zbilansowane, różnorodne spalać. Spala za to tkankę tłuszczową, w gazetach dowiadujemy się, że kolejna dieta pokarmy: bardzo dużo węglowodanów co prowadzi do spadku wagi. Kłopot w tym, jest rewolucyjna i sprawi, że już zawsze złożonych, zdrowe oleje, chude mięso i ryby. 11 006-015ETBD_PLnowa.qxd:006015DCB_CZ 3/19/10 3:26 PM Page 12 SECTION Ta metoda, nie dość, że przynosi efekty, które mogą nam pomóc w osiągnięciu nie powinniśmy czuć ani przejedzenia, to jeszcze pozostaje w pełni zgodna zaplanowanych rezultatów. Uzyskanie ani głodu. Powinniśmy być syci i zadowoleni. z najnowszymi opiniami o tym, jak powinni się aktualnej wagi zajęło sporo czasu, tym Jedzenie niewielkich porcji ulubionych odżywiać diabetycy. bardziej jej zrzucenie będzie musiało trwać, potraw ma wiele zalet. Przede wszystkim trzeba zatem uzbroić się w cierpliwość. w końcu zaczniemy jadać potrawy, które Ile kalorii dziennie powinniśmy dostarczać organizmowi, żeby można było powiedzieć, Myślmy o szczupłej sylwetce, wyobraźmy sobie, że uzyskaliśmy idealną wagę ciała, bez przeszkód jadać słodkie pokarmy, zakresie są różne zależnie od masy ciała, że czujemy przypływ energii, robimy wszystko, tyle że w małych porcjach, spożywanych aktywności fizycznej i wskaźnika podstawowej o czym marzyliśmy, i uczestniczymy po posiłku). Dzięki temu nasze podejście przemiany materii każdego z nas. Pamiętajmy w zajęciach, w których bardzo chcieliśmy do odżywiania się zacznie być zdrowsze. jednak, że dieta z zaplanowanym limitem uczestniczyć, ze zwiększonym poczuciem 1200 kalorii dziennie może utrudniać pewności siebie, a z nowego sposobu diabetykom wybierać z szerokiej gamy potraw, przyswojenie wszystkich potrzebnych witamin odżywiania się czerpiemy radość, jako że jest znaczenie ma właśnie wielkość porcji. Może i minerałów. Często też podczas jej stosowania on częścią nowego, zdrowego stylu życia. się wydawać dziwne, że zaledwie jedno czujemy się stale głodni i przerywamy ją. Samo myślenie o „stosowaniu diety” może dodatkowe skrzydełko kurczaka albo kolejna Spożywanie zbyt małej ilości pokarmów wywołać stan nienasycenia, zakłócać łyżeczka oleju robi dużą różnicę, ale tak może powodować zmęczenie, co z kolei przyjemne doznania. właśnie jest. Dodatkowe 100 kalorii znacznie prowadzi do ponownego objadania się. Obecne zalecenia żywieniowe pozwalają utrudnia schudnięcie bądź uporanie się Zmniejszmy porcje z podwyższonym stężeniem cukru we krwi. tygodniowo, powinniśmy spalać dodatkowych Idealny posiłek to taki, podczas którego 500 kcal dziennie ćwicząc, wyeliminować otrzymujemy rozsądnie określoną porcję • 3 łyżki płatków śniadaniowych lub 2 łyżki musli 500 kcal z diety albo stosować połączenie tych niezwykłej i smacznej potrawy. Po jej spożyciu • 85–100 g pieczeni wołowej, szynki, Zasadniczo 500 g masy ciała jest równoważne 3500 kcal. Żeby chudnąć o 500 g Oto przykłady właściwych porcji: jagnięciny lub kurczaka dwóch metod. Żeby zbić kilogram wagi tygodniowo, potrzebny będzie niedobór energetyczny 1000 kcal dziennie, uzyskany Uwaga na talię i drugiego. Nie chodzi jednak wyłącznie o to, co znajduje się na naszym talerzu. Ważna jest zmiana naszego sposobu myślenia o wadze i zdrowiu. W czerwcu 2002 roku w Wielkiej • 115–140 g gotowanego filetu z morskiej ryby, chudej bądź tłustej (bez panierki) • dwie czubate łyżki gotowanego ryżu wskutek ćwiczeń, diety albo jednego Jeżeli obwód ciała w talii/pasie jest większy niż obwód bioder (sylwetka w kształcie jabłka), ryzyko zapadania na przewlekłe choroby, takie jak choroba serca, jest większe niż wtedy, gdy obwód talii jest mniejszy (sylwetka w kształcie gruszki). Naukowcy ustalili wytyczne lub makaronu • 1 ziemniak średniej wielkości • 25 g sera żółtego • 1 mały pojemniczek jogurtu • owoce i warzywa, zob. s. 14 Kolejna rada dotyczy częstszego jedzenia. Brytanii Diabetes Research and Wellness dla zdrowia związane z obwodem pasa. Były one Foundation zainicjowała akcję „Myśl dobrze, propagowane w ramach tak zwanej kampanii Zamiast jadać trzy obfite posiłki dziennie, by dobrze się czuć”, która ma rozpropagować na rzecz roztropnej wagi, prowadzonej w latach należy jeść częściej mniejsze porcje i uzupełnić nowe podejście do opieki nad osobami 2002–2004. Są one następujące: jadłospis wieloma zdrowymi przekąskami. chorymi na cukrzycę i pomóc im uzyskać trwałe wyniki. • Obwód w pasie dla mężczyzn powinien wynosić mniej niż 94 cm. wtedy, gdy naprawdę się tego chce. Pierwszym krokiem jest decyzja, że tego właśnie pragniemy, potem zaś należy podjąć działania, Badania wykazują, że rozłożenie posiłków na cały dzień nie tylko pomaga ustabilizować zawartość glukozy we krwi, ale może również Właściwą masę ciała można osiągnąć tylko 12 bardzo lubimy (diabetycy mogą na przykład że odżywiamy się zdrowo? Potrzeby w tym • Obwód w pasie dla kobiet powinien wynosić mniej niż 80 cm. obniżyć stężenie cholesterolu. Organizm każdego z nas jest inny i jego charakterystyka, a także przebieg cukrzycy 006-015ETBD_PLnowa.qxd:006015DCB_CZ 3/26/10 7:48 AM Page 13 SECTION wpływają na częstotliwość, z jaką powinniśmy Ciepło i światło mogą zniszczyć witaminy jeść. Aby opracować najwłaściwszy dla danej w świeżych owocach i warzywach. Owoce osoby harmonogram posiłków w ciągu dnia, należy przechowywać w lodówce bądź należy zwrócić się do dietetyka. w chłodnym i ciemnym miejscu i nie trzymać ich tam zbyt długo. Najbardziej pożywne Jak pomóc słabej woli • Waż się tylko raz w tygodniu. Masa ciała zmienia się z dnia na dzień i częstsze ważenie Znaczenie owoców i warzyw w diecie są bowiem wtedy, gdy są świeże. Kiedy niczemu nie służy. Stała utrata od 500 g zaczniemy je obierać ze skóry i kroić, możemy do 1 kg masy ciała przyniesie lepsze trwałe utracić substancje odżywcze, jeżeli zatem skutki niż dieta, której twórcy obiecują, Większość z nas jada za mało owoców można, jedzmy je w całości. że będziemy chudnąć o ponad 6 kg miesięcznie. i warzyw. Świeże produkty rzadko odgrywają dominującą rolę podczas planowania posiłków. Czy przecieranie owoców • Wyznaczaj sobie realne cele, takie jak utrata Nie zapominajmy, że jest to niezmiernie ważny lub wyciskanie z nich soku wpływa element zbilansowanej, zdrowej diety. na ilość zawartych w nich substancji w nagrodę wybierz się do teatru lub kup Naukowcy stale informują nas o coraz odżywczych? książkę. nowszych badaniach, które potwierdzają, Przecieranie rozrywa włókna błonnika że regularne spożywanie świeżych owoców i zmienia właściwą dla owoców lub warzyw i warzyw przynosi wielkie korzyści zdrowotne. strukturę fizyczną. Zwiększa to ich indeks Pomarańczowe i żółte owoce zawierają glikemiczny i tym samym zmniejsza korzyści najwięcej beta-karotenu, który w organizmie z ich jedzenia. Jeśli jednak spożyjemy owoc przetwarzany jest w witaminę A. Wszystkie lub warzywo (bądź wypijemy jego sok) szybko owoce zawierają pewną ilość witaminy C po obraniu, zachowają one wartość odżywczą. – najwięcej jest jej w owocach cytrusowych. Pijmy soki owocowe, najlepiej niesłodzone, Uważa się, że witaminy o właściwościach do posiłków. Pomaga to spowolnić wzrost przeciwutleniających, znajdujące się stężenia glukozy we krwi. w owocach (A, C i E), chronią przed wieloma infekcjami, a być może także przed niektórymi rodzajami nowotworów. Owoce mają również zwykle niski indeks glikemiczny, • Jadaj na mniejszym talerzu, aby posiłki wyglądały na bardziej obfite. • Jadaj przy stole i ogranicz wieczorne przekąski oraz kolacje przed telewizorem. • Zajmij uwagę czymś innym w chwilach, gdy masz ochotę coś przekąsić, np. idź na spacer, weź kąpiel lub poczytaj książkę. • Zakupy spożywcze rób po zjedzeniu posiłku – zmniejsza to ryzyko, że kupisz szybko Sałatki z gotowanych warzyw i owoców bywają takie mdłe i bez wyrazu… Przepisy podane w tej książce dowodzą, dzięki czemu powoli podnoszą stężenie że istnieją setki ciekawych sposobów glukozy we krwi (zob. s. 8). wykorzystywania owoców i warzyw. Nie trzeba Warzywa w niewielkim stopniu zwiększają 2,5–3 kg miesięcznie. Gdy osiągniesz cel, zaspokajające głód przekąski. Przygotowuj listy zakupów oraz porównuj zawartość kalorii i tłuszczu w nabywanych produktach. • Pamiętaj, że aktywność fizyczna może działać terapeutycznie, odchwaszczanie ogrodu jeździć za granicę ani do specjalistycznych może więc przynieść więcej korzyści, niż się stężenie glukozy we krwi i dostarczają mało sklepów, żeby skosztować egzotycznych wydaje. Im więcej spala się kalorii, tym kalorii. Na ogół są to najbardziej pożywne produktów. Większość z nich można szybciej się chudnie. niskokaloryczne pokarmy. Ich spożywanie dziś kupić w supermarkecie. Egzotyczny smak przynosi także dodatkową korzyść – jeżeli ożywi pikantne dania mięsne. Można je nasycimy się warzywami, będziemy mieli również przetrzeć i dodać do tropikalnych w żołądku mniej miejsca na mniej zdrowe napojów bądź nawet zmiksować i podawać od nich i wysokokaloryczne pokarmy. jako sorbety lub apetyczne dodatki Ile muszę jeść owoców i warzyw, żeby korzystnie wpłynęły na zdrowie? Celem, do którego należy dążyć, jest do lodów. Spróbujmy na przykład przyrządzić spożywanie 400 g warzyw i owoców dziennie, Jak długo mogę przechowywać sałatkę z awokado i papai (s. 202), czyli pięć porcji po 80 g. Ziemniaki należą warzywa i owoce, żeby nie straciły zagęszczony sok z dyni albo dynię do kategorii pokarmów bogatych w skrobię, wartości odżywczej? z kukurydzą po karaibsku (s. 171). więc się ich w tej grupie nie uwzględnia. 13 006-015ETBD_PLnowa.qxd:006015DCB_CZ 3/19/10 3:26 PM Page 14 SECTION Co to znaczy jedna porcja? Czy sok, suszone owoce i warzywa Ilość owoców i warzyw określana w gotowych posiłkach mogą stanowić przez dietetyków mianem jednej porcji to: którąś z polecanych porcji? • 1 owoc średniej wielkości, taki jak jabłko, banan lub pomarańcza • 1 duży plaster melona lub ananasa • 2 śliwki lub morele • 2–3 łyżki sałatki ze świeżych owoców • 1 łyżka suszonych owoców • 1 szklanka (150 ml) soku ze świeżych owoców lub warzyw • 2–3 łyżki surowych lub gotowanych warzyw • 1 miseczka surówki Jak widać z wykazu porcji, suszone owoce Lecznicze działanie substancji odżywczych Jak wspomniano wyżej, wiele naturalnych i sok ze świeżych owoców – jak najbardziej. pokarmów zawiera fitosubstancje, między Jednak najlepiej, jeśli sok stanowi nie więcej innymi flawonoidy – organiczne związki niż jedną z tych pięciu porcji, ponieważ chemiczne o niezwykłych właściwościach powstał on wskutek usunięcia cennego leczniczych, bardzo korzystnie wpływające błonnika. Nasiona roślin strączkowych, na organizm. Ponieważ cukrzyca może jak fasola i soczewica, również powinno się zwiększyć ryzyko podwyższenia stężenia jadać tylko raz dziennie. Nie zawierają one cholesterolu, chorób serca, problemów wielu ważnych substancji odżywczych, z nerkami i wysokiego ciśnienia krwi, należy które otrzymujemy z innych źródeł, takich spożywać pokarmy, które pomagają jak zielone warzywa liściaste, marchew zapobiegać tym schorzeniom. Oto niektóre czy pomidory. przykłady takich produktów: Zatem 80 g (około połowy puszki) fasoli • Czosnek Może obniżyć stężenie cholesterolu w sosie pomidorowym liczy się jako jedna i ciśnienie krwi. Zawarta w nim porcja. Możemy osiągnąć cel, polegający fitosubstancja nazywana jest alicyną. na jadaniu pięciu porcji dziennie, jedząc Wszystkie warzywa z rodziny czosnkowatych kupione w sklepie gotowe potrawy. Z punktu – cebule, pory i szalotki – mogą przyczynić widzenia wartości odżywczych rozsądnie się do obniżenia stężenia cholesterolu jest jednak jadać zróżnicowane potrawy, i ciśnienia krwi. aby nasz organizm mógł mieć wybór spośród różnych źródeł pożywienia. • Czerwone wino Może zapobiegać chorobom serca, ale regularne picie alkoholu nie jest zalecane dla osób cierpiących Czy mogę jeść dowolnie dużo owoców? na cukrzycę (zob.: Odrobina szampana, Będzie to zależało od konkretnych s. 15). Uczeni podejrzewają obecnie, okoliczności. Gdy badamy stężenie glukozy że korzyści z picia wina zawdzięczamy we krwi, powinniśmy mieć świadomość, nie tyle alkoholowi, ile flawonoidom, w jaki sposób poszczególne pokarmy zawartym zwłaszcza w skórkach winogron. wpływają na nasz organizm. Świeże owoce, Znajdujący się w nich fitozwiązek zwany pełne naturalnych cukrów, mogą podwyższać jest resweratrolem. Zjedzenie małej stężenie glukozy we krwi szybciej porcji czerwonych winogron bądź wypicie niż warzywa. Sztuka polega na tym, małej szklanki soku winogronowego, aby określić, jak owoce wpływają na stężenie a nawet kieliszka czerwonego wina cukru we krwi. Jednym ze sposobów może być korzystne. jest spożycie normalnej porcji owoców, a następnie, po paru godzinach, zbadanie przemawiające za jedzeniem owsianki i soi zawartości glukozy we krwi. Niektóre owoce w celu obniżenia stężenia cholesterolu. mogą podnieść ów poziom bardziej 14 • Owsianka i soja Istnieją mocne dowody • Luteina Fitosubstancja, znajdująca się niż inne. Jedynym sposobem, żeby się tego w szpinaku oraz innych ciemnozielonych dowiedzieć, jest stała kontrola. warzywach liściastych, może pomóc w walce 006-015ETBD_PLnowa.qxd:006015DCB_CZ 3/19/10 3:26 PM Page 15 SECTION ze zwyrodnieniem plamki żółtej, główną przyczyną kłopotów ze wzrokiem. Odrobina szampana • Kwas foliowy (z owoców, warzyw, roślin strączkowych i pełnych ziaren zbóż) wpływa Czy w diecie diabetyków jest miejsce na alkohol? • 1 miarce sherry, aperitifu, likieru lub mocnego na obniżenie we krwi stężenia substancji Tak – chyba że nasz lekarz pierwszego kontaktu alkoholu (wódki, ginu) chemicznej, zwanej homocysteiną. Wysoka zalecił, byśmy unikali picia alkoholu z konkretnego zawartość homocysteiny to czynnik ryzyka sprzyjający rozwojowi chorób serca, udarom i chorobom naczyń obwodowych. Płyny Wszystkie układy naszego organizmu medycznego powodu. Rozsądnie jest jednak • 1 kieliszkowi wina pamiętać o paru zasadach. Po pierwsze, dzięki oddziaływaniu na wątrobę alkohol obniża poziom Alkohol może wywołać hipoglikemię glukozy we krwi. Po drugie, jest wysokokaloryczny (niskie stężenie glukozy we krwi, zob. ramka – niemal tak samo, jak tłuszcz – lecz zawiera s. 303), jeżeli diabetyk zażywa insulinę mało substancji odżywczych. Oto parę bądź tabletki na cukrzycę; im wyższe stężenie przydatnych wskazówek dotyczących spożywania procentowe alkoholu (na przykład w mocnych alkoholu: trunkach), tym większe prawdopodobieństwo, potrzebują płynów – nasze mięśnie, krew Należy łączyć alkohol z jedzeniem. że spowoduje on hipoglikemię. Zapobiec Jedzenie działa jak gąbka, pomagając wchłonąć i mózg w ponad 70 procentach składają się temu może przestrzeganie następujących część alkoholu i zmniejszając jego wpływ wskazówek: z wody. Woda jest najważniejszym na stężenie glukozy we krwi. Żeby dodatkowo składnikiem, którego na co dzień potrzebuje spowolnić wchłanianie, należy pić powoli • Unikaj picia na czczo. Zawsze jedz coś nasz organizm. Reguluje temperaturę ciała, albo dodać do alkoholu bezcukrowy rozcieńczacz. do alkoholu, a zwłaszcza potem, jeżeli przenosi substancje odżywcze i tlen, usuwa produkty przemiany materii, pomaga oczyścić Nie należy pić w momencie, gdy poziom pijesz poza domem – hipoglikemiczne glukozy we krwi jest niski. Dokonując stałych działanie alkoholu może utrzymywać się codziennych odczytów poziomu glukozy, będziesz przez kilka godzin. nerki i wątrobę z substancji toksycznych, mieć znacznie lepsze podstawy do podjęcia rozpuszcza witaminy i minerały oraz chroni rozsądnej decyzji, czy pić, czy nie. Jeżeli poziom • Wybieraj trunki niskoprocentowe; unikaj ciało przed urazami. Nawet lekkie cukru we krwi jest niski, unikaj kolejnych specjalnych piw dla diabetyków, ponieważ odwodnienie może prowadzić do takich problemów i nie pij alkoholu. zawierają więcej alkoholu. problemów, jak zmęczenie i zaparcia. Picie odpowiedniej ilości wody może Zachować bezpieczną granicę: ilość wskazana dla diabetyków to maksimum • Jeżeli lubisz mocne trunki, staraj się stosować 21 jednostek tygodniowo (czyli 3 dziennie) bezcukrowe/dietetyczne rozcieńczacze. też pomóc zapobiegać pewnym chorobom, dla mężczyzn i 14 jednostek tygodniowo takim jak kamica nerkowa, można je (2 dziennie) dla kobiet. Zauważ, że to ilości • Jeżeli kontrolujesz ilość spożywanych również kojarzyć z niższą zachorowalnością maksymalne i bardzo wskazana jest zdecydowanie węglowodanów, nie uwzględniaj w kalkulacji na raka okrężnicy. Mimo że coraz lepiej większa wstrzemięźliwość. węglowodanów zawartych w napojach uświadamiamy sobie rolę wody, większość ludzi pije jej za mało. Woda jest najzdrowszym dla człowieka Rozłożyć picie na cały dzień i w każdym alkoholowych. tygodniu mieć dwa lub trzy dni bez alkoholu. Jedna jednostka alkoholu równa się: • ½ butelki piwa Pij mniej alkoholu, jeśli próbujesz schudnąć – nie więcej niż siedem jednostek tygodniowo. płynem, ale do bilansu płynów wliczają się także mleko, niesłodzone soki owocowe, soki warzywne, herbata oraz kawa. Wyróbmy w sobie nawyk stałego już jest odwodniony. Pamiętajmy Alkohol nie liczy się w tym bilansie, a nawet trzymania pod ręką butelek z wodą też, że w niekorzystnych warunkach, można uznać, że liczy się ujemnie, ponieważ bądź – żeby zapewnić organizmowi trochę takich jak upał, duża wilgotność powietrza, jako środek moczopędny może zwiększać ruchu – wstawania co pewien czas zimno, duża wysokość nad poziomem utratę płynów z organizmu. od biurka po kolejną szklankę picia. morza, a także podczas wykonywania Po wypiciu każdego kieliszka alkoholu I nie czekajmy, aż poczujemy pragnienie, ćwiczeń, musimy wypijać więcej wody powinniśmy pić szklankę wody. bo może się okazać, że nasz organizm niż zazwyczaj. 15
