byle zdrowe(1) - Professional Sport Support

Nie musi boleç
Mieç plecy
– byle zdrowe
(1)
W kwietniu i maju omówiliÊmy najcz´Êciej zdarzajàce si´ kontuzje barku
– ich przyczyny oraz sposoby leczenia i zapobiegania. DziÊ pierwsza cz´Êç tekstu
o urazach pleców, bo „bóle pleców to danina, jakà płacimy cywilizacji”.
Tekst Krzysztof Guzowski* | Zdj´cie AFP / East News
est du˝o racji w powy˝szym twierdzeniu. Około 80 procent członków
dorosłego społeczeƒstwa cierpi lub
cierpiało na dolegliwoÊci zwiàzane z zespołem przecià˝eniowym odcinka l´dêwiowo-krzy˝owego kr´gosłupa. Głównym
zagro˝eniem dla pleców jest du˝a iloÊç
czasu sp´dzanego w pozycji siedzàcej,
mało ruchu i nadmierny stres.
Istnieje zasadnicza ró˝nica mi´dzy doÊwiadczaniem „zdrowego ruchu” a byciem zawodowcem. Wyczynowe i intensywne amatorskie uprawianie sportu
jest zwiàzane ze zwi´kszonym wyst´powaniem problemów z plecami. AktywnoÊç
fizyczna na poziomie 2-3 razy w tygodniu
podnosi naturalnà odpornoÊç organizmu
i wpływa korzystnie na wszystkie układy
ciała. Niesie jednak ze sobà dodatkowe
obcià˝enia narzàdu ruchu. AbyÊmy mogli bez przeszkód cieszyç si´ z kolejnych
dni sp´dzonych na korcie, nasze ciało
musi byç na to przygotowane. Dajmy sobie szans´ czerpania radoÊci z gry jeszcze
przez wiele lat. Na odpowiednie çwiczenia nigdy nie jest za póêno.
J
Dobrze wiedzieç
Aby kr´gosłup pracował poprawnie, z jednej strony musi byç elastyczny, a z drugiej
dobrze ustabilizowany. JeÊli któregoÊ
z tych elementów brakuje, łatwo mo˝e
wystàpiç uszkodzenie. Wi´kszoÊç kontuzji wynika bowiem z braku przygotowania organizmu do sprostania narzuconym
mu obcià˝eniom. Kluczowe sà silne mi´Ênie tułowia na wysokoÊci l´dêwi, które
64 |TENISklub|LIPIEC 2009
wraz z przeponà i mi´Êniami dna miednicy, poprzez zwi´kszanie ciÊnienia w jamie brzusznej, odcià˝ajà kr´gosłup.
Mechanizm stabilizacji obr´czy biodrowej,
odcinka l´dêwiowego kr´gosłupa i stawów
biodrowych jest doÊç skomplikowany.
U zdrowych ludzi specyficzne mi´Ênie ulegajà pobudzeniu przed zapoczàtkowaniem
szybkiego ruchu koƒczynà górnà lub dolnà, dzi´ki czemu nast´puje kontrola ruchomoÊci mi´dzykr´gowej. W celu zwi´kszenia wsparcia tułowia mi´Ênie te sà mimowolnie aktywowane przed ró˝nymi obcià˝ajàcymi zadaniami ruchowymi. „Gorset” mi´Êniowy utrzymuje odcinek l´dêwiowy w neutralnej pozycji, zmniejsza obcià˝enia kr´gosłupa i prawdopodobieƒstwo
urazu.
U ludzi cierpiàcych na przewlekły „ból
krzy˝a” mechanizm kontroli motorycznej
jest zaburzony. Mi´Ênie stabilizujàce kurczà si´ póêniej ni˝ powinny, dopiero po
wystàpieniu poczàtku ruchu koƒczyny.
Na kr´gosłup oddziałujà tak˝e łaƒcuchy
mi´Êniowe, czyli współpracujàce w danym ruchu mi´Ênie poruszajàce koƒczynami i tułowiem. Dopiero prawidłowa koordynacja tych wszystkich mechanizmów
daje nam silny i stabilny kr´gosłup.
Okolica l´dêwiowo-miedniczna zachowuje
si´ jak centralny punkt, poprzez który
przemieszcza si´ nasz Êrodek ci´˝koÊci.
Ruch ciała wymaga transferu siły ze Êrodka masy ciała poprzez koƒczyny. Sportowiec musi opanowaç przenoszenie tych sił
w maksymalnie efektywny i skoordynowany sposób. 80-kilogramowy tenisista
jest w stanie rozp´dziç piłk´ w trakcie serwisu do ponad 200 km/h, bo umie wytworzyç moc poprzez efektywne przeniesienie sił od ziemi do koƒczyn dolnych,
okolicy l´dêwiowo-miednicznej, tułowia,
koƒczyn górnych i, poprzez rakiet´, do piłki. JeÊli wystàpi jakiekolwiek zaburzenie
pracy tego łaƒcucha, mo˝e dojÊç do zmiany mechaniki i przecià˝enie dalszych jego
elementów (na przykład nie wyleczona
kontuzja kolana mo˝e wpłynàç na przecià˝enie mi´Êni pleców przy serwisie).
W zale˝noÊci od nawierzchni kortu, na jakiej si´ gra, l´dêwiowy odcinek kr´gosłupa jest nara˝ony na ró˝nego typu urazy. Korty twarde sprzyjajà przecià˝eniom
stawów mi´dzykr´gowych kr´gosłupa.
Na kortach ziemnych natomiast, gdzie
wymiany trwajà znacznie dłu˝ej, roÊnie
prawdopodobieƒstwo przecià˝enia mi´Êni. W grze na trawie istotna jest umiej´tnoÊç obni˝ania sylwetki poprzez odpowiednià prac´ na nogach, zamiast pochylania tułowia do szybkich i niskich „kozłów”. Innymi czynnikami wpływajàcymi
na kondycj´ pleców zawodników sà czas
i warunki, w jakich podró˝ujà na turnieje, noszenie ci´˝kich baga˝y, stosunek treningu tenisowego do ogólnorozwojowego, ogólna symetria ciała, stosowanie odnowy biologicznej, rozgrzewki i czynnoÊci wyciszajàcych organizm po treningu.
Co boli i dlaczego?
W wi´kszoÊci przypadków pierwotnà
przyczynà bólu kr´gosłupa jest jakiÊ rodzaj przecià˝enia. Ró˝ne formy kliniczne
zespołów bólowych to jedynie postacie
lub etapy tej samej choroby w innym stopniu jej zaawansowania. Mo˝na je zamknàç pod wspólnà nazwà zespołu
przecià˝eniowego kr´gosłupa.
Kto z nas nigdy nie poczuł nagłego „ukłucia” pleców w trakcie gry lub t´pego, rozlanego bólu po sparingu? Tak wyglàdajà
najcz´stsze symptomy. Zdarza si´ równie˝
promieniowanie dolegliwoÊci do poÊladka, uda i ni˝ej (tak si´ dzieje np. podczas
uszkodzenia krà˝ka mi´dzykr´gowego).
WÊród tenisistów najcz´stszà przyczynà
bólu jest ostre naciàgni´cie mi´Êni okolicy l´dêwiowej, któremu mo˝e towarzyszyç przecià˝enie stawów mi´dzykr´gowych. Nadwyr´˝enie mi´Êni przykr´gosłupowych i mi´Êni tułowia grozi utratà
stabilnoÊci dynamicznej odcinka l´dêwiowego kr´gosłupa, powodujàc tym samym przenoszenie wi´kszych obcià˝eƒ
przez struktury statyczne, takie jak wi´zadła i krà˝ki mi´dzykr´gowe.
Wykonywane w trakcie gry w tenisa dynamiczne zgi´cia, wyprosty i ruchy rotacyjne kr´gosłupa predysponujà młody
kr´gosłup do nabycia pewnych patologii,
z dyskopatià, złamaniem kr´gu czy kr´gozmykiem włàcznie. Wady wrodzone,
jak na przykład brak zrostu łuku kr´gowego, równie˝ sà czynnikami zwi´kszajàcymi prawdopodobieƒstwo wystàpienia bólu kr´gosłupa. Wyczynowi
sportowcy cz´Êciej i w wi´kszym stopniu
ni˝ normalna populacja cierpià na degeneracj´ l´dêwiowego krà˝ka mi´dzykr´gowego.
Skolioza (boczne skrzywienie kr´gosłupa)
wyst´puje cz´Êciej u sportowców trenu-
R
E
K
L
Ç
www.tenisklub.pl
A
M
A
Nie musi boleç
Ç
jàcych dyscypliny z asymetrycznymi obcià˝eniami na barki i tułów, ni˝ u osób
uprawiajàcych inny sport. Mimo ˝e skolioza o takim pochodzeniu nie jest groêna dla zdrowia, to zwi´ksza prawdopodobieƒstwo wystàpienia bólu pleców
i powa˝niejszych uszkodzeƒ kr´gosłupa
w przyszłoÊci.
Màdry tenisista przed szkodà
Profilaktyka urazów w tenisie powinna si´
opieraç na pracy nad łopatkà (o czym pisałem w kwietniowym i majowym numerze) oraz kr´gosłupem (w odniesieniu
do jego roli w funkcjonowaniu i dysfunkcji koƒczyn).
Działania majàce na celu zapobieganie
nawrotom bólu kr´gosłupa powinny
zmierzaç równolegle w dwóch kierunkach. Po pierwsze nale˝y wprowadziç
çwiczenia przywracajàce prawidłowà
prac´ mi´Êni i postaw´ ciała. Nad tymi
zadaniami zawodnicy muszà pracowaç
stale w trakcie treningów ogólnorozwojowych i na zaj´ciach z fizjoterapeutà. Po drugie trzeba si´ nauczyç,
w jaki sposób ograniczyç do minimum
negatywny wpływ czynników zewn´trznych zwiàzanych ze Êrodowiskiem
cywilizacyjnym. Niezmiernie istotne jest
poprawne wykonywanie czynnoÊci codziennych (np. uginanie nóg przy podnoszeniu przedmiotów z podło˝a zamiast pochylania tułowia), porzucenie
czynnoÊci obcià˝ajàcych kr´gosłup lub
przeło˝enie na póêniejszà por´ dnia. Takie formy aktywnoÊci jak odkurzanie,
wynoszenie Êmieci czy pakowanie plecaka do szkoły powinny si´ odbywaç
wieczorem, a nie rano.
Formà profilaktyki urazów jest stworzenie planu treningowego okreÊlajàcego intensywnoÊç i obj´toÊç treningów w konkretnych okresach, a tak˝e planu startowego, umo˝liwiajàcego sportowcowi
udział w racjonalnie dobranych turniejach
(czas na przygotowanie si´ do nowych nawierzchni, unikni´cie zespołu przetrenowania).
W nast´pnym numerze napisz´ o leczeniu bólu pleców, przedstawi´ szczegółowy program çwiczeƒ i sposób bezpiecznego powrotu do gry po przerwie.
l
* autor jest fizjoterapeutà w Centrum
Rehabilitacji Sportowej oraz licencjonowanym instruktorem Polskiego Zwiàzku Tenisowego i PTR Professional
66 |TENISklub|LIPIEC 2009