Zaburzenia snu - Przychodnia Orlik

ul. Ostrobramska 101, 04-041 Warszawa, telefon: 22 46 56 660; 22 46 56 661, tel./fax: 22 870 07 99
www.przychodnia-orlik.pl
Zaburzenia snu
Bezsenność to zarówno trudności z zaśnięciem, wczesne przebudzenia jak
i trudność w utrzymaniu snu (płytki sen) prowadzące do uczucia zmęczenia
w ciągu dnia, niezależnie od liczby godzin snu. W sposób naturalny im człowiek
starszy tym mniej snu potrzebuje. Niemowlęta śpią 20h/dobę, młodzi dorośli
7-8h, osoby starsze ok. 5h.
1.
Czynniki predysponujące – niezależne od nas
•
•
•
•
Nadmierne wzbudzenie fizjologiczne
Płeć żeńska
Osobowość z tendencją do rozpamiętywania i martwienia się
Wiek powyżej 30 roku życia
2.
Czynniki wywołujące bezsenność – sprawdź, czy dotyczą Ciebie
•
•
•
•
•
•
Problemy rodzinne, zawodowe, stres
Nagła zmiana stylu życia (przeprowadzka, emerytura)
Choroby somatyczne i psychiczne
Praca zmianowa
Substancje psychoaktywne
Zła higiena snu
3.
Czynniki utrwalające bezsenność – tych rzeczy unikaj
• Długi czas spędzany w łóżku
• Drzemki w ciągu dnia
•
•
•
•
•
•
Brak wysiłku fizycznego
Wykonywanie w sypialni innych czynności niż sen
Nadmierne martwienie się problemami ze snem
Próby zasypiania na siłę
Zła higiena snu
Nadużywanie leków nasennych.
Co możesz zrobić czyli higiena snu:
1. Zadbaj o miejsce, w którym śpisz. Powinno być ciche, przewietrzone przed
nocą (uchylone okno), optymalna temperatura w sypialni to 18- 20 st. C.,
powietrze wilgotne. Optymalne łóżko posiada średnio-twardy materac
(np. lateksowy) oraz anatomiczną (dwugarbną) poduszkę. Jeśli masz
skłonność do alergii unikaj kołder wełnianych lub z naturalnym wypełnieniem (pierze, puch).
2. Kładź się do łóżka tylko wtedy, gdy czujesz się zmęczony/-a. Nie jedz obfitych posiłków tuż przed snem. W drugiej połowie dnia wykonuj regularne
ćwiczenia fizyczne.
3. Używaj łóżka tylko do spania, nie jedz, nie oglądaj TV, nie czytaj (jedynym
wyjątkiem jest aktywność seksualna)
4. Jeśli nie możesz zasnąć, wstań i przejdź do innego pokoju (nie leż w łóżku
dłużej niż 15 minut). Pozostań tam tak długo, aż zachce Ci się spać. Zajmij
się czymś innym, np. rozwiązywaniem krzyżówek lub czytaniem książki.
5. Jeśli nadal nie możesz zasnąć powtórz czynności opisane w punkcie 4.
6. Wstawaj rano o stałej porze, niezależnie od tego ile godzin przespałeś
w nocy. To pomoże Ci odzyskać stały rytm snu.
7. Nie śpij w ciągu dnia.
Opracowanie: Zespół Praktyki Lekarzy Rodzinnych ORLIK NZOZ w Warszawie, wrzesień 2013