prezentacja w formacie pdf

Dr hab. prof. nadzw. Zbigniew Trzaskoma
Zespół Metodyczno-Szkoleniowy Klubu Polska
Konsultant ds. treningu siły i mocy
Zapraszam do lektury!
www.klubpolska.com.pl
„Zbigniew Trzaskoma radzi!”
Konferencja Trenerów Szkolenia Olimpijskiego
„Rio de Janeiro 2016”
17-19 listopada 2014 r., COS Spała
Zapraszam do lektury!
www.klubpolska.com.pl
„Zbigniew Trzaskoma radzi!”
1.
Czy rozgrzewka statyczna rozgrzewa
organizm sportowca? – 30 lipca 2014 r.
2. Jak skutecznie i bezpiecznie zwiększać siłę
i moc sportowców? 50 zasad – 6 sierpnia 2014 r.
3. Czy stosowanie rozciągania statycznego wpływa
na dynamikę sportowca, obniża ryzyko urazów
i przyspiesza restytucję powysiłkową?
– 3 października 2014 r.
4. Periodyzacja obciążenia treningowego
w zwiększaniu siły i mocy – w przygotowaniu.
„Po dobrym roku 2014!”
GRATULACJE!
Dla naszych Medalistów
XXII Zimowych Igrzysk Olimpijskich
„Sochi 2014”, Mistrzostw Świata i Europy,
Rekordzistów Świata i Polski
oraz Ich Trenerów
i wszystkich członków sztabów
szkoleniowych!
PROBLEMATYKA TRENINGU
SIŁY I MOCY MIĘŚNIOWEJ
W ASPEKCIE PRZYGOTOWAŃ
DO IGRZYSK
W RIO de JANEIRO
Dr hab. prof. nadzw. Zbigniew Trzaskoma
CEL WYSTĄPIENIA
TEORIA + PRAKTYCZNE ZALECENIA
(podstawa - przesłanki teoretyczne, wyniki
najnowszych badań wdrożeniowych
i eksperymentalnych,
obserwacje szkoleniowe i prowadzenie treningów)
JAKIE CZYNNIKI MOŻNA JESZCZE WYKORZYSTAĆ
W PODWYŻSZENIU SKUTECZNOŚCI
TRENINGÓW SIŁY I MOCY
SPORTOWCÓW PRZYGOTOWYWANYCH
DO UDZIAŁU W „RIO 2016?
UWAGA! W PRZYPADKU SPRAWDZONYCH
STANDARDÓW POSTĘPOWANIA POTRAKTUJ
ZALECENIA JAKO CZĘŚĆ NASZEJ DYSKUSJI!
CZYNNIKI SZKOLENIOWE
(większe uzasadnienie ewentualnych zmian,
gdy w 2014 r. kolejny raz nie wyszło!)
I.
Periodyzacja Obciążenia Treningowego
(siła i moc razem czy oddzielnie?)!
II. Trening funkcjonalny jako ewentualne
uzupełnienie – ale nie zastąpienie –
treningów siły i mocy!
III. Minimalizacja rozciągania statycznego
(static stretching) w celu wyeliminowania
(ograniczenia) jego negatywnego wpływu
na siłę i moc!
CZYNNIKI SZKOLENIOWE
(większe uzasadnienie ewentualnych zmian,
gdy w 2014 r. kolejny raz nie wyszło!)
IV. Ograniczenie ćwiczeń ze zmianą wzorca
techniki ruchu specjalistycznego przez
zmniejszanie lub zwiększanie obciążenia
zewnętrznego (m.in. masa sprzętu)!
V. Prawidłowy dobór i wykonywanie ćwiczeń
siły i mocy – duże rezerwy, ale poważne
ograniczenia, zwłaszcza u doświadczonych
sportowców-mistrzów!
VI. Ewentualne testowanie nowinek zostawmy
na później (system Crossfit, wibracje,
trening okluzyjny)!
CZYNNIK I
(siła i moc razem czy oddzielnie?)
TRZY GŁÓWNE RODZAJE WZORCÓW
PERIODYZACJI OBCIĄŻEŃ TRENINGOWYCH (OT)
W ZWIĘKSZANIU CECH UKŁADU MIĘŚNIOWEGO
(MASA, SIŁA, MOC)
1. BLOKOWY (B) – zmiany cech
w makrocyklu (np. 15-tyg. co 5 tyg.)
2. TRADYCYJNY (T) – zmiany cech
w makrocyklu (np. 15-tyg., co tydzień)
3. „FALOWANIE” (F) – zmiany cech
w makrocyklu (np. 15-tyg., co tyg. lub trg.)
Co to jest periodyzacja! Periodikos (gr.) – okres.
Periodyzacja treningu, której potrzebę dostrzeżono
już w starożytności, to „…logiczne i systematyczne
ułożenie bodźców treningowych w jedną spójną
całość, w odpowiedniej kolejności, w celu
optymalizacji skutków treningu we wcześniej
ustalonych okresach czasu”
[Bompa i Haff, 2010].
„Kto nie planuje, ten planuje klęskę”
WYRÓŻNIJ FORMY
PRZEJAWIANIA SIŁY
MIĘŚNIOWEJ!
CECHY UKŁADU
MIĘŚNIOWEGO
Zależność między liczbą powtórzeń
w serii (RM) a rozwijaną cechą
CECHA
S I ŁA
1-6
MOC
1-5
MASA
8-12
LWS
Powyżej 15
0
5
Wpływ na daną cechę:
10
- duży,
15
LICZBA POWTÓRZEŃ
- średni,
- mały
ZALEŻNOŚĆ MIĘDZY CZĘSTOTLIWOŚCIĄ TRENINGÓW
A ZWIĘKSZENIEM SIŁY MIĘŚNIOWEJ
2
Zwiększenie siły w odniesieniu
do 3 trg w tyg [%]
Utrzymanie osiągniętego
poziomu
60
3
100
4
105 – 113
5-6
120 – 140
Liczba trg
[w tyg]
1
ZALEŻNOŚĆ MIĘDZY CZĘSTOTLIWOŚCIĄ TRENINGÓW
A EFEKTYWNOŚCIĄ ZWIĘKSZANIA LOKALNEJ
WYTRZYMAŁOŚCI SIŁOWEJ, MASY, SIŁY I MOCY
SKUTECZNOŚĆ
100%
1
2
3
4
5-6
SWOISTOŚĆ ZWIĘKSZANIA CECH UKŁADU
MIĘŚNIOWEGO - RODZAJE ĆWICZEŃ
Globalne (GLO) - kompleksowo mięśnie całego ciała;
zastosowanie - głównie moc mięśni całego ciała, ruch
„otwarty”
(tak jak skok, rzut, sprint), maksymalnie szybko „do końca” (np. rwanie,
zarzut sztangi, wybicie z klatki piersiowej).
Segmentowe (SEG) - duże grupy mięśniowe w kompozycji
(np. NN-T, RR-T), zastosowanie - przede wszystkim siła i masa (baza
dla siły i mocy) - wypychanie NN, wyciskanie w leżeniu.
Izolowane (IZO) - pojedyncze grupy mięśni, pozycje standardowe,
bardzo dokładne wykonanie, zastosowanie - głównie masa i lokalna
wytrzymałość siłowa (np. prostowanie w stawie kolanowym - siad,
uginanie/prostowanie przedramion).
CZYNNIK I
(siła i moc razem czy oddzielnie?)
Tradycyjny wzorzec zaproponowany przez
Matwiejewa w latach ’50 (traditional, linear) został
w latach ‘70 XX wieku
uzupełniony o konkurencyjny, opracowany przez
Wierchoszańskiego, na podstawie koncepcji
Worobiewa, nazwany blokowym: fazy akumulacji,
transformacji i wykonawcza (block, block with
linear increase)*.
*[BARTOLOMELI S. et al.: A comparison of
traditional and block periodized strength training
programs in trained athletes,
J Strength Cond Res, 2014, 28(4):990-997]
CZYNNIK I
(siła i moc razem czy oddzielnie?)
Najpowszechniejszym wzorcem periodyzacji
treningu siłowego jest wzorzec tradycyjny
(zwiększanie intensywności, zmniejszanie
objętości pracy). Aktualnie w dyscyplinach
i konkurencjach charakteryzujących się dużą
liczbą startów niemal przez cały rok stosuje się
także wzorzec „falowania”
(undulating periodization: weekly, daily)*.
*[FLECK S. J.: Undulating periodization,
International Conference Strength Training in
Sport and Rehabilitation, Serres, 2004, 14-17]
WZORZEC
TRADYCYJNY
PERIODYZACJI OT
WZORZEC
„FALOWANIA” OT
(UNDULATED)
Aktualnie zalecane wzorce periodyzacji obciążenia treningowego,
ukierunkowanego na zwiększanie cech układu mięśniowego sportowców
(przykład 15-tygodniowego cyklu treningowego, cel główny - moc)
T
(Tradycyjny
trzy 5-tyg.
cykle)
B (Blokowy,
trzy 5-tyg. fazy)
„Falowanie”
tygodniowe
„Falowanie”
Dzienne
1
MASA
MASA
MASA
LWS MASA SIŁA MOC
2
SIŁA
MASA
SIŁA
LWS MASA SIŁA MOC
3
SIŁA
MASA
MOC
LWS MASA SIŁA MOC
4
MOC
MASA
MASA
LWS MASA SIŁA MOC
5
MOC
MASA
SIŁA
LWS MASA SIŁA MOC
6
MASA
SIŁA
MOC
LWS MASA SIŁA MOC
7
SIŁA
SIŁA
MASA
LWS MASA SIŁA MOC
8
SIŁA
SIŁA
SIŁA
LWS MASA SIŁA MOC
9
MOC
SIŁA
MOC
LWS MASA SIŁA MOC
10
MOC
SIŁA
MASA
LWS MASA SIŁA MOC
11
MASA
MOC
SIŁA
LWS MASA SIŁA MOC
12
SIŁA
MOC
MOC
LWS MASA SIŁA MOC
13
SIŁA
MOC
MASA
LWS MASA SIŁA MOC
14
MOC
MOC
SIŁA
LWS MASA SIŁA MOC
15
MOC
MOC
MOC
LWS MASA SIŁA MOC
Tydzień
Cel tygodnia lub treningu: LWS – lokalna wytrzymałość siłowa, MASA – masa mięśniowa, SIŁA – siła, MOC – moc.
WZORZEC BLOKOWY
Cykl 24-tygodniowy
Kompleksowe zwiększanie cech układu mięśniowego
Okres szkoleniowy
(nazwa, treść, czas
trwania)
Przygotowawczy
(treningi, zawody,
10 tyg)
Etap
(zwiększana cecha,
czas trwania)
Lokalna wytrzymałość
siłowa (2 tygodnie)
Treningi
(liczba,
częstotliwość)
6 (3 w tygodniu)
Program
treningowy
(symbol)
„LWS”
Siła mięśniowa (3 tyg)
Moc – zwiększanie
(5 tygodni)
Startowy
Moc – zwiększanie +
(treningi, zawody,
utrzymanie
14 tygodni)
(14 tygodni)
Przejściowy
Inne
rodzaje
(np.
(odpoczynek + treningi, wytrzymałość ogólna)
? tygodni)
(odpoczynek - ? tyg +
treningi - ? tygodni)
SUMA - 24 tygodnie
24 tygodnie
9 (3 w tygodniu)
15-10 (3 lub 2
w tygodniu)
28-14 (2 lub 1
w tygodniu)
„Siła”
„Moc”
?
Program zgodny
z rodzajem
stosowanego
treningu
58 - 39
“Moc”
CZYNNIK I
(siła i moc razem czy oddzielnie?)
CHARAKTERYSTYKA WZORCA „FALOWANIA (DAILY)”
(wszystko jednocześnie!)
STREFY WIELKOŚCI CIĘŻARU (ile powtórzeń w serii - RM)
4-6, 8-10, 12-15 RM w serii, w całym cyklu szkoleniowym!
STREFA A RODZAJ ĆWICZENIA
Wszystkie strefy powtórzeń – ćwiczenia kompleksowe
8-10 w serii – ćwiczenia izolowane
TYPOWY MIKROCYKL TYGODNIOWY
Poniedziałek, czwartek – głównie ćwiczenia kompleksowe
(np. przysiady), wszystkie strefy.
Wtorek, piątek - głównie ćwiczenia izolowane
(strefa 8-10RM)
KTÓRY Z GŁÓWNYCH WZORCÓW REALIZACJI OT
DAJE NAJLEPSZE REZULTATY?
CELE PRAC EKSPERYMENTALNYCH – porównanie OT
Tradycyjnego (T) z „Falowaniem” (weekly, daily)
GRUPY – przeważnie nie sportowcy, od 14 do 20 osób,
z niewielkim stażem w TS (ok. roku)
TRENING – zwykle 12-15 tygodni, 3-4 x tyg., te same
ćwiczenia mm. całego ciała, akcent kulturystyczny,
mało na mm. nóg, taka sama objętość i intensywność,
ale różnice w rozkładzie OT między T a F
TESTY – 10RM lub 1RM w przysiadzie, wyciskaniu
w leżeniu lub innych ćwiczeniach, skład ciała
WNIOSKI – podobne zwiększenie siły, bez zmian
w składzie ciała, brak jednoznacznych dowodów
przewagi T nad F.
Apel J.M.;, Lacey R.M., Kell R.T. A comparison of
traditional and weekly undulating periodized strength
training programs with total volume and intensity
equated. J Strength Cond Res 2011, 25(3): 694-703
(Kanada).
CEL– porównanie OT Tradycyjnego (T) z „Falowaniem”
(F weekly)
GRUPY – 3 (T, F, kontrolna, n=14, staż (ok. pół roku)
TRENING –12 tygodni, 3-4 x tyg., te same ćwiczenia mm.
całego ciała, akcent kulturystyczny (10RM), mało na mm.
nóg, taka sama objętość i intensywność, ale różnice w
rozkładzie OT między T a F
TESTY – 10RM w przysiadzie, wyciskaniu w leżeniu,
skład ciała
WNIOSKI – podobne zwiększenie siły (?) po 8 tyg, ale po
12 tyg lepsza grupa T, bez zmian w składzie ciała.
Prestes J. et al. (Fleck S.J.). Comparison between linear
and daily undulating periodized resistance training to
increase strength. J Strength Cond Res 2009, 29(9):
2437-42 (Brazylia + USA).
CEL– porównanie OT Tradycyjnego (T) z „Falowaniem”
(F daily)
GRUPY – 2 (T, F, n=20, staż (ok. roku)
TRENING –12 tygodni, 4 x tyg., te same ćwiczenia mm.
całego ciała, akcent kulturystyczny (12-6RM), mało na
mm. nóg, taka sama objętość i intensywność,
ale różnice w rozkładzie OT między T a F
TESTY – 1RM w przysiadzie, wyciskaniu w leżeniu,
skład ciała
WNIOSKI – lepsze wyniki grupa F, bez zmian
w składzie ciała.
BARTOLOMELI S. et al., 2014
CHARAKTERYSTYKA BADAŃ SPORTOWCÓW (!)
CEL – porównanie OT Tradycyjnego (T) z Blokowym (B)
GRUPY – T + K (10 + 14, miotacze, rugbyści, footbal)
TRENING – 15 tygodni, 4 x tyg., te same ćwiczenia mm.
całego ciała, akcent kulturystyczny, mało na mm. nóg,
różnice w rozkładzie OT między T a B
TESTY – półprzysiad (Fmax w statyce), wyskok
pionowy z miejsca bez zamachu (SJ) i z zamachem
(CMJ), wyciskanie w leżeniu – 1 RM + moc i siła
w funkcji %1RM, skład ciała
BARTOLOMELI S. et al., 2014
CHARAKTERYSTYKA OT
TRADYCYJNE (T) – Trzy 5-tyg mezocykle, w każdym
od Masy przez Siłę do Mocy, 1 tyg – 5 x 8-10RM (65-75%
1RM), 2 tyg – 5 x 5-6 RM (75-85% 1RM), 3 tyg – 5 x 3-4 RM
(85-95% 1RM), 4 tyg – moc na 50-60% 1RM, 5 tyg – dwa
lekkie trgs + pomiary, przerwy między seriami
od 2 do 3 min.
BLOKOWE (B) – Trzy 5-tyg mezocykle, 1 – Akumulacja
(Masa), 6-10RM (65-75% 1RM), 2 – Transformacja (Siła),
1-6 RM (80-95% 1RM), 3 – Wykonanie (Moc), 50-65%
1 RM z maksymalną prędkością wykonania i pełnym
odpoczynkiem między seriami.
Obciążenie treningowe (OT)
Masa
Siła
Moc
Masa
Siła
Moc
Masa
Siła
Moc
TRADYCYJNY WZORZEC OT [Bartolomei S. et al., 2014]
Obciążenie treningowe (OT)
Akumulacja
(masa)
Transformacja
(siła)
Wykonanie
(moc)
BLOKOWY WZORZEC OT [Bartolomei S. et al., 2014]
BARTOLOMELI S. et al., 2014
WYNIKI (B vs T) – [%]
Wyciskanie w leżeniu (1RM) – 7,6
2,0
Wyciskanie w leżeniu (Moc) – 9,6
3,2
Wyciskanie w leżeniu (krzywe F i P) 11,7 2,4
Wyciskanie w leżeniu (Moc - %1RM) - -4 +5
Przysiad (Fmax) – 4,8
7,8
Wyskok bez zamachu (SJ) – 4,2
Wyskok z zamachem (CMJ) – 2,6
1,6
2,8
BARTOLOMELI S. et al., 2014
WNIOSKI (autorskie)
1. Większe pozytywne zmiany siły i mocy osiągnęła
grupa B, szczególnie w mm. kończyn górnych (rzuty).
2. Charakterystyki siły i mocy mm. kończyn górnych
poprawiły się (w całym zakresie obciążenia)
tylko w grupie B.
3. W grupie B przesunięcie się piku mocy w kierunku
mniejszych wartości 1RM oznacza wcześniejsze
pobudzenie j.m. szybko kurczących się
(adaptacja bardzo korzystna w rzutach).
4. Nie wykazano istotnych zmian w komponentach
ciała zarówno między grupami, jak i w grupach
przed i po eksperymencie.
BARTOLOMELI S. et al., 2014
WNIOSKI (komentarz ZT)
1. Zmiany siły i mocy po 15 tygodniach (60 trg) były
zadziwiająco małe, gdyż zastosowany program treningowy
nie był typowy dla siły i mocy, ponadto nie było w nim
ćwiczeń plyometrycznych (skoki, rzuty, sprinty), a na mm.
nóg były tylko 3 ćwiczenia (na 22).
2. Powroty w każdym mezocyklu T do Masy i Siły mogą
ograniczać rozwój mocy (max i średniej), a przecież
ta cecha jest przeważnie najważniejsza!
3. WNIOSEK KOŃCOWY – jeżeli możesz, to stosuj OT
zgodnie z wzorcem Blokowym, gdyż takie postępowanie
skuteczniej uwzględnia charakterystykę mechanizmów
adaptacyjnych!
CZYNNIK I (siła moc razem czy oddzielnie?)
KOMPLEKSOWY (BLOKOWY) SYSTEM
ZWIĘKSZANIA CECH UKŁADU MIĘŚNIOWEGO
SPORTOWCÓW
(Trzaskoma i Trzaskoma, 2001)
LOKALNA WYTRZYMAŁOŚĆ SIŁOWA, MASA
I SIŁA MIĘŚNIOWA - PRZYGOTOWANIE,
PROFILAKTYKA.
PRZYGOTUJ SIĘ DO TRENINGU
SPECJALISTYCZNEGO!
(okres przygotowawczy)
SIŁA, MOC (MAX) – PROFILAKTYKA, PROGRESJA.
UZUPEŁNIAJ TO, CZEGO W PEŁNI NIE DAJE
TRENING SPECJALISTYCZNY I CHROŃ PRZED
JEGO NEGATYWNYMI SKUTKAMI!
(okres przygotowawczy + startowy)
CZYNNIK II
Co wybierzesz?
Trening siłowy
czy trening
funkcjonalny
(typu fizjoterap.)?
Ćwiczenia funkcjonalne
Ćwiczenia funkcjonalne („kolano skoczka”)
CZYNNIK II
Co wybierzesz?
Trening siłowy
czy trening
funkcjonalny
(typu CrossFit)?
KULTURYSTKA
KULTURYSTYKA
CROSSFIT
NO PUKE
UWAGA! ZAGROŻENIA!
RABDOMIOLIZA – choroba
nerek, zwykle spowodowana
intensywnymi treningami
nieprzygotowanych osób!
Rozpad tkanki mięśniowej,
wnętrza komórek mięśniowych
przedostają się do krwiobiegu.
Wskaźnik – wysoki poziom
kinazy kreatynowej.
OSTROŻNIE W SPORCIE!
CZYNNIK II
(trening siłowy czy funkcjonalny fizjoterap.?)
Jeżeli celem jest zwiększenie cech (cechy) układu
mięśniowego, to trening siłowy.
Jeżeli celem jest korekta tzw. zaburzeń
biomechanicznych (np. przykurcz mm. grupy
kulszowo-goleniowej lub ograniczenie ruchomości
w stawie skokowo-goleniowym, uwaga! - rzadziej
w sportach walki niż w innych dyscyplinach),
to trening funkcjonalny.
WNIOSEK - Jeden nie zastąpi drugiego!
Ten rodzaj treningu nie ma wpływu na moc!!!
Jest miejsce dla obu i to w różnych wariantach
(np. najpierw funkcjonalny, później siłowy).
CZYNNIK II
(trening siłowy czy funkcjonalny typu „Crossfit”?)
Jeżeli już, to w okresie przygotowawczym, gdy celem
jest kompleksowa wytrzymałość (siłowa?).
Jeżeli celem jest maksymalne zmęczenie
kompleksowe (całe ciało) bez względu na koszty
(energetyczne, obciążenie układu ruchu) i nie ma
przekonania, że lepiej, jak ten efekt uzyska się
treningiem specjalistycznym,
to ewentualnie …trening funkcjonalny.
WNIOSEK - Jeżeli celem jest zwiększenie cech
układu mięśniowego (siła i moc maksymalna!)
to trening siłowy.
Nie da się go zastąpić funkcjonalnym!
CZYNNIK III
CZY ROZGRZEWKA STATYCZNA (STATIC
STRETCHING) POMAGA, CZY PRZESZKADZA?
Aktualnie nie ma wątpliwości, że w rozgrzewce
przed aktywnością dynamiczną powinno przeważać
rozciąganie dynamiczne!
Najnowsze badania poza argumentami podanymi
wcześniej (temperatura mięśni, pobudzenie CUN)
wskazują również na to, że nadmiar rozciągania
statycznego osłabia rozwijanie siły i mocy
maksymalnej oraz skoczności!
Powód – „usypianie” (sic!) odruchu na rozciąganie!
GŁÓWNE MECHANIZMY POWSTAWANIA EFEKTU CR-S
Objaśnienia: z prawej – energia sprężysta gromadzona
w kompleksie mięsień-ścięgno, poziom obwodowy: mięsień (M),
tkanka łączna (TL) i ścięgno (S); z lewej – mechanizm tzw.
centralny, proprioceptory, odruch na rozciąganie (pobudzenie):
receptory mięśniowe, tj. wrzeciona mięśniowe, inaczej czujniki
„długość mięśnia”, odruch ze ścięgna (hamowanie): receptory
w ścięgnach, tj. receptory ścięgniste (organy Golgiego), inaczej
czujniki „siła mięśnia”.
RÓŻNY WPŁYW ĆWICZEŃ MOCY I ROZCIĄGANIA STATYCZNEGO
NA CYKL ROZCIĄGNIĘCIE-SKURCZ (CR-S)
Czynnik
Rozciąganie
statyczne
Ćwiczenia mocy
(plyometrics)
Rozciągnięcie mięśni
Powolne, rozluźniające
Raptowne, aktywne
Kompleks mięsieńścięgno
Zmniejszenie
sztywności – mniej
energii sprężystej
Zwiększenie sztywności
– więcej energii
sprężystej
Odruch na rozciąganie
Hamowanie,
„usypianie”
Maksymalne
pobudzenie
Odruch ze ścięgna
Wzmacnianie roli
ochronnej
Osłabianie roli
ochronnej, „usypianie”
Czas między
rozciągnięciem a
skurczem mięśnia
Kontrolowany,
spokojny
Gwałtowny, jak
najkrótszy
Czas reakcji i czas
ruchu
Wydłużanie
Skracanie
Tolerancja dużych
obciążeń
rozciągających
Zmniejszanie
(hamowanie)
Zwiększanie
(pobudzenie)
DYSKUSJA-WNIOSKI (1)
Wyniki prac wielu autorów [m.in. Haddad et al., 2014]
świadczą o negatywnym wpływie statycznego
rozciągania na rozwijanie maksymalnej siły i mocy.
Przyczyną są zmiany sztywności jednostek
mięśniowo-ścięgnistych (MTU – musculo-tendinous
units), tj. kurczliwych włókien mięśniowych oraz
sprężystych membran mięśniowych i ścięgien, której
zmniejszenie obniża zdolność do magazynowania
energii sprężystej przez MTU (obniża efekt CR-S).
Rozgrzewka dynamiczna pozwala uzyskać
optymalną sztywność MTU [Fletcher i Jones, 2004].
DYSKUSJA-WNIOSKI (2)
Statyczne rozciąganie zwiększa autogeniczny odruch
hamowania inicjowany w receptorach ścięgnistych
(organach Golgiego). W rezultacie, wskutek tego
czynnika neurologicznego, hamowanie zmniejsza
siłę odruchu na rozciąganie,
a więc obniża efekt CR-S.
Według Behema et al. [2004] statyczne rozciąganie
przyczynia się do wydłużenia czasu reakcji,
a w konsekwencji i czasu trwania ruchu, a więc
negatywnie wpływa na ten główny parametr,
od którego zależy np. prędkość biegu sprintera.
DYSKUSJA-WNIOSKI (3)
Jak wynika z dotychczas przeprowadzonych badań,
nie ma dowodów, by rozciąganie statyczne
stosowane systematycznie zapobiegało urazom,
zwłaszcza typu przeciążeniowego (np. „kolano
skoczka”) [Mc Hugh i Cosgrave, 2010].
Uważa się, że rozciąganie statyczne zwiększa –
w większym stopniu niż dynamiczne – efekt
opóźnionego bólu mięśni (DOMS – delayed onset
muscle soreness), potocznie określanego
nieprawidłowo jako tzw. zakwasy
[już w 1993 roku Smith et al.]
Taylor K-L., Sheppard J.M., Lee H., Plummer N.
(Australijski Instytut Sportu) (2009) Negative effect of
static stretching restored when combined with a sport
specific warm-up component, J.Sci.Med.Sport, 12:657-61.
CELEM PRACY BYŁA OCENA
EFEKTU DYNAMICZNEJ I STATYCZNEJ
ROZGRZEWKI NA POZIOM MOCY MAKSYMALNEJ
I WYSOKOŚCI WYSKOKU (Sprint 20 m [-1,4%] i CMJ
[-4,2%]) ORAZ WYKAZANIE, CZY UJEMNY EFEKT
TEJ DRUGIEJ MOŻE BYĆ ZMNIEJSZONY.
WNIOSEK - Jeżeli po rozciąganiu statycznym
występuje odpowiednio długa, specyficzna,
dynamiczna rozgrzewka,
to ten ujemny efekt może być wyeliminowany.
Wniosek końcowy – jeżeli chcesz uzyskać
postęp w sile i mocy, to ogranicz
rozciąganie statyczne do minimum!
ZALECANA ROZGRZEWKA
5 – 10 min: trucht
Jak trzeba – 2-3 ćwiczenia rozciągania statycznego
(lepiej na koniec, czas całkowity 5-7 min.)
5 - 15 min: rozciąganie dynamiczne!
5 – 15 min: ćwiczenia specjalistyczne!
KORZYŚCI
• „przetorowanie” układu nerwowego
• ↑ prędkość skracania się mięśni
• ↑ przepływ krwi (temperatura, metabolizm)
• wyższe HR od początku treningu
• mentalna gotowość do wysiłku
• kompleksowa profilaktyka
Pozytywne efekty rozgrzewki są niepodważalne,
ale i tak część sportowców znajdzie powody, by jej unikać!
CZYNNIK IV - Wzorzec ruchu!
Czy warto łączyć w jednym ruchu technikę z siłą?
CELEM TRENINGU SIŁOWEGO JEST ZWIĘKSZENIE
SIŁY Z JAK NAJŚCIŚLEJSZYM ZACHOWANIEM
WZORCA TECHNIKI RUCHU!
(podejście klasyczne, znane od lat ’50 XX wieku,
wzorzec = EMG bez generowanych sił w czasie,
do dzisiaj stosowane przez szkoleniowców,
zwłaszcza z Europy Wschodniej) – imitacja ruchów
technicznych w warunkach utrudnionych,
np. rzuty cięższym sprzętem, czy bieg z oporem.
Trenażery + urządzenia treningowe!
TRENAŻERY
Najpierw była huśtawka, a później... trenażer wahadłowy
(Zakład Biomechaniki, Instytut Sportu)
Urządzenia
treningowe
CZYNNIK IV - Wzorzec ruchu!
Czy warto łączyć w jednym ruchu technikę z siłą?
TRENAŻER A URZĄDZENIE TRENINGOWE
Trenażer:
- stworzenie ściśle określonych, przeważnie niespecyficznych,
warunków do pracy mięśni,
- obiektywny pomiar on-line wartości ustalonych parametrów
ruchu w celu wytworzenia biofeedbacku,
- zaplanowanie i bieżące korygowanie zadań ruchowych.
WNIOSKI
1. Używaj jako uzupełnienie, zwłaszcza gdy wzorzec ruchu
ma szeroki zakres (np. biegi przełajowe), ale pamiętaj, trenażery
nie zastąpią klasycznych ćwiczeń siły i mocy!
2. Wg Zaciorskiego [1999]: „…trenażery (przyp. ZT) stymulują
mięśnie, ale w niewielkim stopniu stymulują ruch”. Można
dodać – wzorzec ruchu! (przyp. ZT).
CZYNNIK IV - Wzorzec ruchu!
Czy warto łączyć w jednym ruchu technikę z siłą?
CELEM TRENINGU SIŁOWEGO JEST ZWIĘKSZENIE
MOŻLIWOŚCI FIZYCZNYCH BEZ ZMIANY WZORCA TECHNIKI
RUCHU SPECJALISTYCZNEGO!
(Trzaskoma i Trzaskoma, 2001) – wzorzec = przede wszystkim
generowanej sile i mocy w czasie, kątom
i prędkościom w stawach itd. – niezwykle czułe na zmianę
warunków zewnętrznych!; zalecenia - siła zwiększana
poza techniką, poza ruchami specjalistycznymi, transfer siły
przez trening specjalistyczny (tzw. wstawki specjalistyczne),
a nie ćwiczenia „siła + technika”!
Stosuj ćwiczenia dla konkretnego sportowca, które najlepiej
uruchomią określone mięśnie i mechanizmy zwiększania
danej cechy układu mięśniowego!
Harris K.B., Brown L.E., Statler T.A., Bartolini J.A. (2014,
November) Effect of one- vs two-stair climb training on
sprint power, J. Strength Cond Res, 28 (11):3100-4.
CELEM PRACY BYŁA OCENA
TRANSFERU MOCY Z WARUNKÓW ZWIĘKSZONEGO
OPORU (bieg po schodach co jeden lub co dwa
stopnie) DO WARUNKÓW STARTOWYCH
(bieg na 40 m).
WNIOSEK – Potwierdzono wyniki wielu
wcześniejszych prac eksperymentalnych
(np. Norwegia, piłka ręczna, różna masa piłki):
progresja w tym co trenujesz
(schody, ale w małym zakresie);
brak transferu do warunków startowych!
CZYNNIK V – Prawidłowy dobór i wykonywanie
ćwiczeń siły i mocy – duże rezerwy, zwłaszcza
w ograniczeniu ryzyka przeciążenia układu ruchu,
ale poważne ograniczenia, zwłaszcza u doświadczonych
sportowców-mistrzów!
1. Jeżeli nie jest to konieczne, to nie zwiększaj
jednocześnie siły i mocy, tę drugą stosuj w okresie przedi startowym, ale poprzedź pierwszą!
2. Ćwicz tak, by pracowały mięśnie, a nie sprzęt
i urządzenia treningowe wspomagane ruchami
„oszukanymi”! Ciężar nie jest celem!
3. Dobieraj odpowiednie ćwiczenia w celu zwiększania
siły oraz mocy (otwarte łańcuchy biokinematyczne) i nie
pomijaj czynności ekscentrycznej (aktywne rozciąganie
mięśni przez hamowanie ruchu)!
4. Osiągaj maksymalny efekt minimalizując czas, energię
i obciążenie biernego układu ruchu!
CZYNNIK V
Tak wykonywane ćwiczenia (cel – siła) przynoszą małe korzyści
dla mięśni, a bardzo obciążają bierny układ ruchu!
Wady: duża prędkość ruchu nie jest generowana przez mięśnie,
odbicie pozwala wykorzystać energię sprężystą sprzętu
(szczególnie w bench press), brak aktywnej czynności
ekscentrycznej, łańcuch zamknięty nie sprzyja zwiększaniu
mocy, leg press - za duże kąty w stawach, przeprost – staw
kolanowy.
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU
WYPYCHANIE OBCIĄŻENIA
- suwnica
CZYNNIK V
Tak wykonywane bardzo ważne ćwiczenie Back Extension
(Unoszenie tułowia, cel – siła mięśni grzbietu w odcinku
lędźwiowym, lepiej w leżeniu-poziom) nie tylko nie przynosi
korzyści dla mięśni, ale jest niebezpieczne! Stanowi duże
obciążenie newralgicznej części kręgosłupa!
Wady: duża prędkość ruchu w tym ćwiczeniu jest niewskazana, siła
jest generowana głównie nie przez mięśnie, ale przez „wahadło”,
mięśnie stabilizacyjne w izolacji działają wbrew swojej głównej roli,
duże ramię działania siły zewnętrznej generuje duży moment oporu
(20 kg = nadmierna masa!).
PRZYSIAD Z TYŁU - SQUAT BACK. SPOSÓB, W JAKI ZABIERASZ
SZTANGĘ ZE STOJAKÓW I TRZYMASZ JĄ NA BARKACH
MA WAŻNY WPŁYW ZARÓWNO NA BEZPIECZEŃSTWO,
JAK I SKUTECZNOŚĆ ĆWICZENIA. TEN JEST ZALECANY!
SQUAT BACK. TEGO SPOSOBU NIE STOSUJ!
NIE POZWALA NA USZTYWNIENIE TUŁOWIA,
A TO JEST WAŻNY ELEMENT TEGO ĆWICZENIA!
SQUAT BACK.
Tzw. pełny
(udo równolegle
do podłoża,
obciążamy
głównie biodra
i tułów, siadamy
na całe stopy,
z tendencją na
pięty, nie na
palce,
trzymamy tzw.
proste plecy!
Co lepiej? Pełny
czy półprzysiad?
Pierwszy mniej
obciąża, ale drugi
lepiej wpływa na
RFD i końcową
fazę ruchu.
Ciekawa propozycja
Bazylera i wsp.
(2014,
listopad, JSCR).
Combined squats:
czyli obydwa, albo
w tym samym
czasie,
albo najpierw pełny
(np. 3 tyg.), a
później pół- (też
3 tyg.).
PÓŁPRZYSIAD
ZE SZTANGĄ
NA BARKACH
Technika – taka,
jak przysiadu.
Mniejszy zakres
pracy mięśni.
Wymaga
znacznie
większego
ciężaru,
by uzyskać
podobne – jak
w przysiadzie –
pobudzenie
mięśni.
NIEPRAWIDŁOWA POZYCJA W PRZYSIADZIE
CZYNNIK V
Tak wykonywany squat back (cel – siła) przynosi małe korzyści
dla mięśni, a bardzo obciąża bierny układ ruchu (m. in. więzadło
rzepki)!
Wady: zła pozycja, duża prędkość ruchu nie jest generowana
przez mięśnie, odbicie pozwala wykorzystać energię sprężystą
sprzętu, brak aktywnej czynności ekscentrycznej, łańcuch
zamknięty nie sprzyja zwiększaniu mocy.
Czynnik VI – trening wibracyjny; czy warto
stosować w sporcie?)
CEL - Stymulowanie przez drgania mechaniczne
(wibracje) czynności mięśni w cyklu rozciągnięcieskurcz (CR-S) w celu podwyższenia skuteczności
treningu cech fizycznych.
CHARAKTERYSTYKA - W sporcie stosuje się
głównie wibrację całego ciała lub jego części (WBV),
natomiast aktualnie w rehabilitacji przede wszystkim
lokalną (miejscową), tzn. bezpośrednio na określony
mięsień. W tej pierwszej stosuje się częstotliwości
w zakresie 20– 60 Hz i amplitudy wibracji od 2,5
do 6 mm, natomiast w tej drugiej odpowiednio
80–150 Hz i od 0,5 do 2 mm.
CZYNNIK VI (trening wibracyjny; czy warto
stosować w sporcie?)
DOWODY SKUTECZNOŚCI
Dyskusyjne i niejednoznaczne
(zarówno w sporcie, jak i w rehabilitacji, zarówno
w przypadkach tylko wibracji, jak i ruchu
dowolnego wspomaganego wibracjami)
WNIOSKI PRAKTYCZNE – Można spróbować WBV
(platforma wibracyjna) jako uzupełnienie treningu
klasycznego. Wibrację lokalną można wykorzystać
w procesie rehabilitacji, np. po urazie.
CZYNNIK VI (nowinki – wibracje)
Jemni M. et al. (2014, November) Acute static
vibration-induced stretching enhanced muscle
viscoelasticity but did not affect maximal voluntary
contractions in footballers.
J Strength Cond Res, 28(11):3105–14.
CEL – wpływ rozciągania statycznego + wibracje
na gibkość i siłę mięśni prostujących i zginających
kończynę w stawie kolanowym.
WNIOSKI – wibracje (45 s) zwiększają gibkość
(7,8%), ale nie mają wpływu na siłę mięśni – warunki
izokinetyczne.
CZYNNIK 6 (trening okluzyjny; czy warto
stosować w sporcie?)
CEL- zwiększanie masy mięśniowej i lokalnej
wytrzymałości siłowej z bardzo małymi obciążeniami,
ale przy zahamowanym przepływie krwi w mięśniach.
CHARAKTERYSTYKA - Badania prowadzone w ostatnich
latach wykazały, że blokowanie przepływu krwi wywołuje
silną reakcję anaboliczną. Trening okluzyjny polega
na blokowaniu dopływu krwi do mięśni ramion lub nóg
za pomocą specjalnych opasek uciskowych lub taśm
ciasno owiniętych wokół trenowanej części ciała.
Trening okluzyjny wywołuje odpowiedź anaboliczną przez
różne szlaki (m.in. blokowanie miostatyny – białko GDF-8,
regulator równowagi kataboliczno-anabolicznej).
CZYNNIK VI (trening okluzyjny; czy warto
stosować w sporcie?)
DOWODY SKUTECZNOŚCI W TRENINGU
Za krótka historia! Brak uzasadnienia do stosowania
w treningu sportowym! Nienaturalne, antyfizjologiczne
oddziaływanie na układ mięśniowy! W sporcie masa
mięśniowa, to baza strukturalna dla większej siły i mocy,
a nie dla wyglądu sportowca!
WNIOSKI PRAKTYCZNE – W sporcie nie warto, nawet
w okresie rehabilitacji! Może być „interesujący” dla
zawodowych kulturystów, którzy szukają wszystkich
możliwych środków na uzyskanie dalszego 0,5 cm
w bicepsie! Ponadto nie powstrzyma ich bolesność,
jaka towarzyszy temu treningowi.
CZYNNIK VI (trening okluzyjny;
czy warto stosować w sporcie?)
Wilson J.M. et al. (2013) Practical
blood flow restriction training
increases acute determinants
of hypertrophy without increasing
indices of muscle damage.
J Strength Cond Res,
27(11):3068–75.
MONITOROWANIE PROCESU
TRENINGOWEGO
ZASADY PRAKTYCZNEGO WYKORZYSTANIA
1. Im prostszy ruch (nie musi być specjalistyczny!), tym
lepsza informacja o aktualnym stanie układu
mięśniowego i nerwowego (np. wyskok pionowy – CMJ)
2. Im krótszy i łatwiejszy ruch, tym większe szanse jego
przeprowadzania w różnych warunkach
3. Ocena „wnętrza” (np. biochemiczna – kinaza
kreatynowa lub testosteron) – przewidywanie!
4. Ocena „co na zewnątrz generuje sportowiec”
(np. biomechaniczna – moc lub skoczność)
– aktualny stan!
Dziękuję za uwagę.
Zastanówmy się,
co można zmienić!
Ostatnia szansa,
to cykl 2014/2015!
Deklaruję pomoc!