pobierz artykuł w pdf

Wapń – praktyczne
dla zdrowia aspekty
Żywność
postępowania niefarmakologicznego
w redukcji czynników ryzyka chorób
układu kostnego
Wstęp
Wapń to jeden z pięciu najważniejszych składników mineralnych niezbędnych do prawidłowego rozwoju i optymalnego funkcjonowania organizmu. W przyrodzie występuje
w postaci węglanów wapnia, gipsów i fluorytów. Głównymi źródłami wapnia dla człowieka są żywność, woda pitna
(w tym mineralizowana) oraz suplementy diety. Wapń jest
najważniejszym składnikiem mineralnym tkanki kości i zębów, który magazynowany jest pod postacią hydroksyapatytu Ca10(OH)2(PO4). Tkanka kostna zawiera 99% wapnia
całkowitego organizmu. Funkcje pozabudulcowe spełnia
pozostały 1% wapnia znajdujący się w tkankach miękkich
(średnio około 7 g) oraz w płynach pozakomórkowych
(około 1 g). We krwi wapń występuje w postaci wolnych
jonów Ca2+ lub w formie związanej z białkiem oraz w po-
4
prof. dr hab. n. biol.
Jadwiga Charzewska
Instytut Żywności
i Żywienia w Warszawie
staci soli wapnia: fosforanów, węglanów, siarczanów i cytrynianów.
Gospodarka wapniem w organizmie regulowana jest hormonalnie przez parathormon (PTH), aktywny metabolit witaminy D – 1,25-dihydroksycholekalcyferol, i kalcytoninę.
Kalcytonina hamuje resorpcję wapnia z przewodu pokarmowego i kości oraz zwiększa jego wydalanie z moczem.
Parathormon i witamina D3 zwiększają wchłanianie wapnia
z przewodu pokarmowego, hamują jego wydalanie z moczem i uwalniają wapń z kości.
Tabela 1. Zapotrzebowanie na wapń (mg/osobę/dobę) dla ludności
Polski z uwzględnieniem wieku i płci, na poziomie normy AI (Normy
żywienia człowieka, pod red. M. Jarosza i B. Bułhak-Jachymczyk,
PZWL, Warszawa 2008)
Grupa: płeć, wiek (lata)
Wapń (mg)
Niemowlęta
0–0,5
0,5–1
400
300
Dzieci
1–3
4–6
7–9
500
700
800
Dziewczęta i chłopcy
10–18
1300
Kobiety i mężczyźni
19–50
51–65
66>75
1000
1300
1300
Kobiety w ciąży
lub karmiące
<19
≥19
1300
1000
Wapń, oprócz podstawowego znaczenia dla tkanki kostnej, bierze udział w wielu procesach metabolicznych, takich jak: przewodnictwo nerwowe, kurczliwość mięśni,
krzepnięcie krwi, jest składnikiem hormonów i niektórych
enzymów. Ma również znaczenie w regulacji ciśnienia tętniczego krwi.
Zapotrzebowanie organizmu na wapń
W określeniu zapotrzebowania na wapń brane są pod uwagę
takie czynniki, jak: zawartość w diecie, stan zdrowia lub stan
fizjologiczny oraz wyniki badań bilansowych. Na tej podstawie
ustalono, że przyswajalność wapnia najwyższa jest u niemowląt karmionych mlekiem matki i wynosi 61%. U osób starszych
spożywających obok mleka także inne produkty zmniejsza się
do około 50%. U dzieci w okresie intensywnych procesów
wzrastania spożycie wapnia powinno pokrywać zapotrzebowanie organizmu związane z budową i rozwojem szkieletu. Dzienny przyrost wapnia w kościach wynosi: od 60 do
200 mg/dzień u dzieci między 1. a 8. rokiem życia, 282 mg/
dzień u chłopców w wieku 9,5–19,5 roku oraz 212 mg/dzień
u dziewcząt w przedziale wiekowym 9,5–19,5 roku. Retencja
tego pierwiastka wzrasta w wieku okołopokwitaniowym, osiągając najwyższe wartości około 13. r.ż. u dziewcząt i 14,5 r.ż.
u chłopców. Uznano, że w przedziale wiekowym 19–30 lat,
kiedy osiągana jest szczytowa masa kostna, spożycie wapnia
powinno zapewniać uzyskanie jego retencji w organizmie
wynoszącej 10 mg/dzień u kobiet i 50 mg/dzień u mężczyzn.
Następnie procesy tworzenia i resorpcji wchodzą w stan rów-
5
Żywność dla zdrowia
nowagi trwający do około 40.–50. roku życia. W miarę starzenia się organizmu procesy resorpcji kości zaczynają przeważać
nad procesami tworzenia. Jest to spowodowane między innymi obniżeniem poziomu hormonów płciowych, zmniejszoną
zdolnością wchłaniania substancji odżywczych (w tym wapnia), zmniejszeniem poziomu aktywności fizycznej oraz chorobami wieku starczego i związanymi z tym ograniczeniami
diety, z których najpowszechniejsza jest rzekoma lub faktyczna
nietolerancja laktozy. Normy dotyczące wapnia uwzględniają
nie tylko wszystkie powyżej wymienione czynniki, lecz również wiele innych, wpływających na wielkość zapotrzebowania. W roku 2008 normy zostały ustalone na poziomie wystarczającego spożycia (adequate intake, Al; tabela 1).
Spożycie wapnia w populacji polskiej
W Polsce spożycie wapnia w diecie jest niezadowalające
i nie spełnia wymogów normy w żadnej grupie demograficznej. Wszystkie badania epidemiologiczne prowadzone
w naszym kraju w ostatnich latach pokazują, że dieta Polaków nie pokrywa zapotrzebowania na wapń. Tak małe jego
spożycie (średnio między 600 a 700 mg/dzień przez osoby
dorosłe) zagraża rozwojem chronicznych schorzeń. Szczególnie niepokojące jest niewystarczające spożycie wapnia
przez młodzież w wieku okołopokwitaniowym, w okresie
największych przyrostów masy kostnej. Średnio wynosi ono
850 mg/dzień u chłopców oraz 690 mg/dzień u dziewcząt.
Tabela 2. Zawartość wapnia (mg) w 100 g wybranych produktów
mlecznych
Nazwa produktu
Mleko 3,2% tłuszczu
118
Mleko UHT 1,5% tłuszczu
z witaminami
120
Śmietana 12% tłuszczu
106
Jogurt naturalny 2% tłuszczu
170
Jogurt owocowy 2% tłuszczu
225
Kefir
246
Napój mleczny jogurtowy
158
Sery żółte
6
Wapń (mg)
386-1380
Ser twarogowy półtłusty
94
Ser feta
500
Ser termizowany pieczarkowy
80
Ser homogenizowany półtłusty
98
Tabela 3. Ilość produktów innych niż mleko potrzebna do pokrycia
zawartości wapnia w jednej szklance mleka (300 mg wapnia)
Nazwa produktu
Ilość produktu (g)
Jogurt naturalny 2% tłuszczu
176
Jogurt owocowy 2% tłuszczu
225
Soja nasiona
125
Fasola nasiona
184
Kapusta biała
448
Brokuły
625
Sałata zielona ze śmietaną
857
Orzechy włoskie
345
Kasza gryczana gotowana na sypko
3333
Kopytka
3000
Ziemniaki purée
2500
Płatki śniadaniowe wzbogacane
3750
Sok grejpfrutowy z witaminami
244
Sok pomidorowy
3750
Sok jabłkowy z wapniem
233
względem zawartości wapnia, lecz mniejszą wagowo, ilość
jogurtu (176 g). Dopiero 750 ml (3 standardowe szklanki) można uznać za wystarczające, dostarczają bowiem
900 mg wapnia. W celu urozmaicenia diety warto do niej
wprowadzić na przykład kubek jogurtu (150 g dostarcza 255 mg wapnia) lub kubek kefiru (135 g dostarcza
165 mg wapnia) lub plaster chudego twarogu (100 g dostarcza 96 mg wapnia). Ilość produktów, które zawierają
tyle samo wapnia co szklanka mleka, prezentuje tabela 3.
Zalecając spożywanie mleka, jogurtów i innych produktów
mlecznych w celu zwiększenia zawartości wapnia w diecie,
należy uwzględnić przyzwyczajenia i uprzedzenia często
zgłaszane przez osoby starsze. Nierzadko wykluczają one
tego typu produkty, co spowodowane jest dolegliwościami
ze strony przewodu pokarmowego. Te zaś w wielu przypadkach są następstwem wcześniejszego ograniczenia spożywania produktów mlecznych i zahamowania sekrecji enzymu laktazy, trawiącego cukier mleczny – laktozę. Osoby
takie mogą zrealizować zapotrzebowanie organizmu na
wapń, rozszerzając dietę o produkty mleczne fermentowane (jogurty, kefiry), w których większość laktozy wykorzystana została przez bakterie w trakcie fermentacji.
Niekorzystne skutki nietolerancji laktozy mogą być również
zmniejszone poprzez spożywanie mniejszych porcji mleka
lub produktów mlecznych (do około 100 ml) razem z posiłkiem lub innymi produktami.
Skutkiem takiego stanu rzeczy jest fakt, że u 82% chłopców
i 90% dziewcząt spożycie to nie osiąga normy przewidzianej dla tego wieku.
Jak zwiększyć spożycie wapnia?
Mleko, jogurty i inne produkty mleczne są najbogatszymi
źródłami dobrze przyswajalnego wapnia (tabela 2).W diecie Europejczyków, tym samym Polaków, 70%–80% wapnia
pochodzi z tego typu produktów, a zaledwie około 10%
z produktów zbożowych i warzyw.
Aby zwiększyć zawartość wapnia w codziennej diecie,
należy spożywać produkty mleczne, na przykład jogurty, kefiry przez całe życie, gdyż inne produkty zawierają
wapń w mniejszej ilości. Często wraz z zaleceniem wprowadzenia dodatkowych produktów mlecznych przytaczana
jest jego zawartość w jednej szklance mleka. Pokrywa ona
normę dotyczącą wapnia u dzieci w wieku 4–6 lat w 43%,
w wieku 10–12 lat w około 25%. U osób dorosłych taka
sama ilość mleka realizuje normę w 30%, a w starszych
grupach wiekowych w około 23%. Szklankę mleka (około 250 mg wapnia) można zamienić na równoważną pod
Piśmiennictwo:
1. Charzewska J., Chwojnowska Z.: Osteoporoza [w:] Choroby układu kostno-stawowego. Jarosz M.
(red. nauk.): Praktyczny podręcznik dietetyki. Instyt. Żywn. Żyw., Warszawa 2010: 369-375.
2. Chwojnowska Z., Charzewska J.: Osteoporoza – aktualne wyzwanie. Żyw. Człow. Metabol.
2008; 35: 151-184.
3. Grzymisławski M., Dzieniszewski J.: Żywienie w wieku podeszłym, gospodarka fosforanowo-wapniowa, witamina D i inne witaminy. Standardy Med. 2005; 2: 1474-1477.
4. Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B. (red. nauk.): Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji
otyłości i chorób niezakaźnych. PZWL, Warszawa 2008.
7