trening upper body - Trener Personalny Wrocław | Jarosław Domański

PROGRAM
TRENINGOWY
AUTOR: Jarosław Domański
Upper body tr A, Lower body Tr B
ROZGRZEWKA : 10 min, rowerek, naprzemianstronne wymachy ramion, krążenia,
skrętoskłony, wykroki połączone z wymachem rąk, przysiady etc.
TRENING A
1 Plank 3x 45s p 20s
2 Podciąganie na drążku, szeroki chwyt 4 xmax po 90s
3 Dead lift 3x 12-15 (umiarkowany ciężar) 4x 12-15 pow p 90s
4. Military press 3x 12-15 pow p 90s
5 Uginanie ramion łamanym gryfem, w staniu + wyciskanie francuskie 3x 12
6 Uginanie ramion na maszynie 3x 15
7 Prostowanie ramion na maszynie 3xmax
8 unoszenie Łamanego gryfu do kl. piersiowej 3x12 + pierścień 10 kg
9 W leżeniu na plecach wypchnięcie bioder w górę (3x15) R-twists(3xmax)
TRENING B
1. Wyprosty nóg na maszynie + ugięcia nóg na maszynie 3x15 (umiarkowany ciężar) p 60s
2. Przysiady ze sztangą na barkach 4x10-15 pow (ciężar dobrany w taki sposób by można
było wykonać 15 pow. i ostatnie pow. powinno być granicznym) p. 120s
3 Suwnica 3x 15 p 90s
6 v-squats (maszyna nr 42) 3x 12 (najniższe ustawienie) p 90s
7 Łydka, wspięcia na palce 4x 20 p 60s
10 Brzuch, R-twists(3xmax), sit-ups(3x30), deska(min 45 sek). Przerwa pomiędzy
ćwiczeniami max 30s
Trening metaboliczny:
1. skip A 30 sek
2. mountain climbers 30 sek
3. hand walk 30 sek
całość powtórz 5x
Powodzenia ! ;)